Բավարար վիտամիններ ստանալը ձեր ընդհանուր առողջության և բարեկեցության պահպանման հիմնաքարն է: Բայց կան երկու կատեգորիայի վիտամիններ, և դրանք տարբերվում են այն կերպից, թե ինչպես է դրանք օգտագործում ձեր մարմինը: Izingանոթանալով ջրում լուծվող և ճարպ լուծվող վիտամինների միջև եղած տարբերություններին ՝ դուք կարող եք օգնել ապահովել, որ այս վիտամիններից բավականաչափ եք ստանում ձեր առողջությունը պահպանելու համար ՝ նվազագույնի հասցնելով դրանց չափից մեծ դոզայի վտանգը:
Քայլեր
Մաս 1-ից 2-ը ՝ -րի և ճարպ լուծվող վիտամինների սպառում
Քայլ 1. Հասկացեք, թե ինչու է կարևոր իմանալ ջրի և ճարպ լուծվող վիտամինների միջև տարբերությունը:
Շատ սխալ պատկերացումներ կան վիտամինների և հավելումների վերաբերյալ, մասնավորապես, որ դրանք միշտ լիովին անվտանգ են բոլորի համար, քանի որ դրանք բնական են: Այնուամենայնիվ, դա ճիշտ չէ. Վիտամիններն ու հավելումները կարող են վտանգավոր փոխազդեցություն ունենալ այլ դեղամիջոցների հետ, համարվել անհամապատասխան որոշակի բժշկական պայմաններ ունեցող մարդկանց համար, իսկ որոշ դեպքերում ՝ վիտամինների «չափից մեծ դոզա»: Waterրի լուծվող վիտամիններով ձեր մարմինը, մեծ մասամբ, կվերացնի ավելցուկը ձեր մեզի միջոցով, ուստի քիչ հավանական է, որ վիտամինը ձեր մարմնում թունավոր մակարդակի հասնի: Fatարպալուծվող վիտամինները, սակայն, ձեր համակարգում ավելի երկար են մնում, քան ջրի լուծելի բաղադրիչները, և դրանցից շատ ուտելը կարող է հանգեցնել ավելորդ քանակի կուտակման, որը կարող է առաջացնել բազմաթիվ բժշկական խնդիրներ ՝ գլխացավից սկսած: մինչեւ մահ.
Fatարպալուծվող վիտամիններով հավելումը միշտ պետք է վերահսկվի բժշկական մասնագետի կողմից և հետևի լաբորատոր աշխատանքներին `մակարդակները չափելու համար: Հետևեք ձեր բժշկի խորհուրդներին այս վիտամինների դեղաչափի վերաբերյալ:
Քայլ 2. Իմացեք ճարպ լուծվող վիտամինների մասին:
Ձեր մարմինը ճարպ լուծվող վիտամիններ է պահում իր ճարպային հյուսվածքներում և լյարդում: Այնուհետև այն հիմնված է ճարպ լուծվող վիտամինների պաշարների վրա, որոնք կօգնեն ձեր մարմնին ճիշտ աշխատել:
- Fatարպի մեջ լուծվող վիտամիններ պարունակող մթերքները հիմնականում կենդանական ծագման արտադրանք են կամ ճարպային մթերքներ: Fatարպալուծվող վիտամիններով սննդամթերքի օրինակներ են բուսական յուղերը, կաթն ու կաթնամթերքը, ձուն, լյարդը, յուղոտ ձուկը և կարագը:
- Ձեզ հարկավոր չէ ամեն օր ճարպ լուծվող վիտամիններ պարունակող սնունդ ուտել, քանի որ ձեր մարմինը ավելորդ ճարպեր է պահում ձեր ճարպային հյուսվածքներում, այնուհետև անհրաժեշտության դեպքում օգտվում է այդ պաշարներից:
Քայլ 3. fatանաչեք ճարպ լուծվող տարբեր վիտամիններ:
Կան մի քանի տարբեր վիտամիններ, որոնք համարվում են ճարպ լուծվող: Այս վիտամինների ճանաչումը կարող է օգնել ձեզ ստանալ յուրաքանչյուրից բավարար քանակություն և նվազագույնի հասցնել ավելորդ սպառման ռիսկը:
- Վիտամին A- ն օգնում է ձեր տեսողությանը, նպաստում է ոսկրերի և հյուսվածքների աճին և օգնում է վերարտադրությանը:
- Վիտամին D- ն նպաստում է կալցիումի կլանմանը ձեր մարմնում, որն էլ իր հերթին օգնում է ձեր ատամների և ոսկորների ճիշտ զարգացմանը: Այն նաև օգնում է պահպանել արյան մեջ կալցիումի և ֆոսֆորի պատշաճ մակարդակը:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ վիտամին D- ի դեֆիցիտը աճում է մի շարք գործոնների պատճառով, ներառյալ ՝ ներսում անցկացրած ավելի շատ ժամանակ և արևապաշտպան միջոցների օգտագործումը: Արդյունքում, շատ բժիշկներ խորհուրդ են տալիս հավելումներ ՝ բավարար վիտամին D ստանալու համար ՝ միևնույն ժամանակ սահմանափակելով արևի չափազանց շատ ազդեցության վտանգը:
- Վիտամին E- ն պաշտպանում է ձեր կարմիր արյան բջիջները և պահպանում է իմունային գործառույթը և ԴՆԹ -ի վերականգնումը: Այն կարող է նաև նվազեցնել ձեր քաղցկեղի և սրտի հիվանդությունների ռիսկը:
- Վիտամին K- ն անհրաժեշտ է արյան մակարդելիության և, իր հերթին, վերքերի բուժման համար: Կան նաև որոշ ապացույցներ, որ վիտամին K- ն կարող է պահպանել ձեր ոսկորների առողջությունը:
Քայլ 4. Կերեք բավարար ճարպ լուծվող վիտամիններ:
Ձեր առողջության համար կարևոր է համոզվել, որ բավարար քանակությամբ ճարպ լուծվող վիտամիններ եք ստանում սննդի ամբողջ աղբյուրներից: Անհրաժեշտության դեպքում լրացրեք միայն անհրաժեշտության դեպքում:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ չնայած վիտամին A- ի բուսական աղբյուրները օգտակար են ձեզ համար, վիտամինի կենդանական աղբյուրները ավելի լավ են ներծծվում ձեր մարմնի կողմից:
- Կանանց օրական անհրաժեշտ է մոտավորապես 2 330 միջազգային միավոր (IU) վիտամին A, մինչդեռ տղամարդկանց անհրաժեշտ է մոտ 3000 IU: Ստացեք վիտամին A- ի ձեր առաջարկվող օրական չափաբաժինը սննդով, ինչպիսիք են պանիրը, ձուն, յուղոտ ձուկը, կաթը և մածունը: Վիտամին A- ի բուսական աղբյուրները ներառում են դեղին, կարմիր և կանաչ տերևավոր բանջարեղեն, ինչպիսիք են սպանախը, գազարը, պղպեղը, մանգոն, ծիրանը և քաղցր կարտոֆիլը:
- Վիտամին D- ի առաջարկվող օրական չափաբաժինը 200 IU է 19 -ից 15 տարեկան մեծահասակների համար, 400 IU 51-70 տարեկան մեծահասակների համար և 600 IU մեծահասակների համար ՝ 71 տարեկանից բարձր: Վիտամին D ստացեք այնպիսի աղբյուրներից, ինչպիսիք են սաղմոնը, սարդինը և սկումբրիան:; ձու; ինչպես նաև հարստացված նախաճաշի շիլաներ և կաթ:
- Մեծահասակների համար վիտամին E- ի առաջարկվող օրական նպաստը 15 միլիգրամ է: Այն դեպքում, երբ վիտամին E- ն նշված է IU- ում, նպատակ դրեք ստանալ 22 IU բնական աղբյուրներից: Վիտամին E ստացեք այնպիսի սննդամթերքներից, ինչպիսիք են բուսական յուղերը, ներառյալ եգիպտացորենը և ձիթապտուղը. ընկույզ և սերմեր; և ցորենի սերմ, որը կարող եք գտնել հացահատիկային և հացահատիկային արտադրանքներում:
- Մարմնի քաշի համար անհրաժեշտ է մոտավորապես 0,001 մգ վիտամին K: Այսպիսով, եթե ձեր քաշը 65 կգ է, ձեզ օրական անհրաժեշտ է մոտ 0,065 մգ վիտամին K: Վիտամին K ստացեք այնպիսի սննդամթերքների միջոցով, ինչպիսիք են բրոկոլին, սպանախը, բուսական յուղերը և հացահատիկի հատիկները:
Քայլ 5. Իմացեք ջրի լուծվող վիտամինների մասին:
Ի տարբերություն ճարպ լուծվող իրենց նմանակների, ջրում լուծվող վիտամինները չեն մնում օրգանիզմում և հիմնականում արտազատվում են միզելու միջոցով: Արդյունքում, դուք պետք է ավելի հաճախ օգտագործեք ջրի լուծվող վիտամիններ: Ընդհանուր առմամբ կա ինը ջրում լուծվող վիտամին, ներառյալ B վիտամինները (ֆոլաթթու, թիամին, ռիբոֆլավին, նիասին, պանտոտենաթթու, բիոտին, վիտամին B6 և վիտամին B12) և վիտամին C:
- Foodsրի մեջ լուծվող վիտամինների լայն տեսականի կա այնպիսի մթերքներում, ինչպիսիք են միրգը, բանջարեղենը, կարտոֆիլը, ձավարեղենը և կաթնամթերքը:
- Cookingրի մեջ լուծվող վիտամինները տաքացնելով ՝ եփելու կամ եռալու միջոցով, կարող են հանգեցնել նրանց որոշ հզորության կորստի կամ ընդհանրապես ոչնչացման:
- Waterրի մեջ լուծվող վիտամինները պահպանելու օպտիմալ եղանակը սննդամթերքը գոլորշիացնել կամ խորովելն է և եփած ջուրը լցնել ապուրների կամ շոգեխաշածների մեջ ՝ այն դեն նետելու փոխարեն:
- Ի տարբերություն ճարպ լուծվող վիտամինների, ընդհանրապես դժվար է չափից մեծ չափաբաժին ստանալ ջրալույծ վիտամինները, քանի որ դրանք մեզի միջոցով շատ ավելի արագ եք վերացնում:
Քայլ 6. Բացահայտեք ջրում լուծվող տարբեր վիտամիններ:
Գոյություն ունի վիտամինների լայն տեսականի, որոնք համարվում են ջրում լուծվող: Սրանք բացահայտելը կարող է օգնել ձեզ բավարար քանակությամբ ուտել ամբողջ սննդի միջոցով:
- Վիտամին C- ն, որը երբեմն կոչվում է ասկորբինաթթու, հակաօքսիդանտ է, որը նպաստում է հյուսվածքների առողջությանը և օգնում է ձեր մարմնին կլանել երկաթը: Բացի այդ, այն կարող է օգնել վերքերի ապաքինմանը:
- B վիտամինները, որոնք տատանվում են նիասինից մինչև ֆոլաթթու և B-12, պատասխանատու են ձեր մարմնի մի քանի համակարգերի առողջության պահպանման համար, ներառյալ շրջանառու համակարգը, ուղեղի առողջությունը, բջիջների նյութափոխանակությունը և նյարդերի աշխատանքը:
- Հաճախ B խմբի վիտամինները կարող են ավելացվել ՝ սթրեսի դեմ պայքարելու, նյարդերի հետ կապված ցավը թեթևացնելու և էներգիան ավելացնելու համար:
Քայլ 7. Կերեք բավարար քանակությամբ ջրում լուծվող վիտամիններ:
Որպեսզի ձեր ընդհանուր առողջությունը պահպանվի, կարևոր է համոզվել, որ ամբողջ սննդի միջոցով դուք ստանում եք բավարար քանակությամբ ջրում լուծվող վիտամիններ: Նպատակ դրեք ուտել դրանք ամեն օր, քանի որ ձեր մարմինը դրանք չի պահում այնքան ժամանակ, որքան նրանց ճարպ լուծվող նմանակները:
- Վիտամին C- ի առաջարկվող օրական չափաբաժինը մեծահասակ կանանց համար 75 մգ է, իսկ տղամարդկանց համար `90 մգ:
- Foodsիտրուսային մրգեր և հյութեր, հատապտուղներ, լոլիկ, կարտոֆիլ, պղպեղ, բրոկոլի և սպանախ ուտելը կարող է օգնել ձեզ ստանալ բավարար քանակությամբ վիտամին C օրական:
- B վիտամինների առաջարկվող օրական նպաստը տարբերվում է ըստ հատուկ վիտամինի: Օրինակ, մեծահասակների համար օրական անհրաժեշտ է 2.4 մգ B-12; 400 մկգ B-9 կամ ֆոլաթթու; եւ 14-16 միլիգրամ B-3 կամ նիացին ամեն օր:
- B խմբի բոլոր վիտամինները կարող եք ստանալ մի շարք սննդամթերքների միջոցով, որոնք ներառում են ՝ ամբողջական և հարստացված կամ հարստացված ձավարեղեն, ընկույզ, ոլոռ, միս, խեցեմորթ, թռչնամիս, ձու, օրական, գետնանուշի կարագ և բանան:
Մաս 2 -ից 2 -ը ՝ Առողջ մնալ դիետայի միջոցով
Քայլ 1. Կպչեք առողջ սննդակարգին:
Առողջ և սննդարար նյութերով հարուստ սննդի և սննդի պահպանումը կարող է նպաստել ձեր ընդհանուր առողջությանը: Ձեր ընդհանուր առողջության համար լավագույնն են այն սննդամթերքները, որոնք ունեն ճարպերի միջին մակարդակ, բարդ ածխաջրեր և հարուստ են վիտամիններով և հանքանյութերով:
Մարմնի օպտիմալ գործառույթը պահպանելու համար պետք է օրական մոտ 2000 կալորիա ուտել, կամ ավելի, եթե ակտիվ եք և չեք փորձում նիհարել:
Քայլ 2. Ստացեք բավարար վիտամիններ և սնուցիչներ:
Healthyանկացած առողջ դիետայի առանցքային մասն է բավարար վիտամիններ և սնուցիչներ ստանալը ՝ ձեր ընդհանուր առողջությունը ամրապնդելու համար: Դրա մի մասը ստանում է բավականաչափ ճարպ և ջրում լուծվող վիտամիններ, ի լրումն այլ վիտամինների և սնուցիչների: Դուք կբավարարեք առաջարկվող օրական չափաբաժինը, եթե ուտեք սննդի հինգ խմբերից: Գոյություն ունի սննդի հինգ խումբ ՝ մրգեր, բանջարեղեն, ձավարեղեն, սպիտակուցներ և կաթնամթերք:
- Փորձեք օրական 1-1,5 բաժակ միրգ ուտել: Ամբողջ պտուղները, ներառյալ ազնվամորին, հապալասը կամ ելակը, լավ և սննդարար նյութերով հարուստ ընտրություն են: Դուք կարող եք նաև մրգեր ստանալ 100% մրգային հյութ խմելուց: Ամեն անգամ ուտելիս ընտրեք տարբեր մրգեր: Սա կարող է օգնել ձեզ ապահովել տարբեր սննդանյութեր, ներառյալ շատ լուծվող վիտամիններ: Օրինակ, մի օր հապալաս ու ելակ ուտեք, մյուս օրը ՝ ազնվամորի ու մոշ:
- Նպատակ ունեցեք օրական 2,5-3 բաժակ բանջարեղեն: Բանջարեղենը, ինչպիսիք են բրոկոլին, գազարը, սպանախը կամ պղպեղը, կարող են ապահովել այն, ինչ ձեզ հարկավոր է: Կարող եք նաև խմել 100% բուսական հյութ: Փոխեք ձեր ուտած բանջարեղենը, որպեսզի ստանաք տարբեր սննդանյութեր, այդ թվում ՝ շատ լուծվող վիտամիններ:
- Սպառեք օրական 5-8 ունցիա հատիկներ: Ձեր օրական ընդունման առնվազն կեսը պետք է լինի ամբողջական ձավարեղենից: Մթերքները, ինչպիսիք են շագանակագույն բրինձը, հացահատիկը, վարսակի ալյուրը և ամբողջական ցորենի մակարոնը կամ հացը, լավ ընտրություն են: Հացահատիկները նաև առաջարկում են վիտամին B, որը ջրում լուծվող առաջնային վիտամիններից է:
- Ստացեք օրական 5-6,5 ունցիա սպիտակուց: Դուք կարող եք սպիտակուցներ գտնել նիհար մսի մեջ, ինչպիսիք են տավարի, խոզի կամ թռչնի միսը. եփած լոբի; ձու; գետնանուշ կարագ; կամ ընկույզ և սերմեր: Սպիտակուցը նաև ճարպ լուծվող բազմաթիվ վիտամինների աղբյուր է:
- Սպառեք օրական 2-3 բաժակ կամ 12 ունցիա կաթնամթերք: Դուք կարող եք կաթնամթերք ստանալ աղբյուրներից, ներառյալ պանիրը, մածունը, կաթը կամ նույնիսկ պաղպաղակը: Կաթնամթերքը պարունակում է բազմաթիվ ճարպ և ջրում լուծվող վիտամիններ:
Քայլ 3. clearերծ մնացեք անառողջ սնունդից:
Հնարավորինս խուսափեք անառողջ կամ անպիտան սնունդ օգտագործելուց: Սրանք ընդհանուր առմամբ բացակայում են ձեր առողջությունը պահպանելու համար անհրաժեշտ վիտամիններով և սնուցիչներով:
- Օսլա պարունակող մթերքները պարունակում են շատ նուրբ ածխաջրեր, որոնք կարող են բարձրացնել արյան շաքարը: Սննդամթերքը, ներառյալ հացը, կոտրիչները, մակարոնեղենը, բրինձը, հացահատիկը և թխած արտադրանքը, բոլորը օսլա պարունակող սննդի օրինակներ են:
- Խուսափեք շատ նատրիում ուտելուց: Յուրաքանչյուր մարդ իր սննդակարգում կարիք ունի մի փոքր նատրիումի, սակայն շատ մթերքներ հաճախ շատ նատրիում են: Սա հատկապես վերաբերում է զանգվածային մշակման ենթարկված մթերքներին: Փորձեք այլընտրանքային համեմունքներ, ինչպիսիք են սխտորը կամ խոտաբույսերը, որոնք կօգնեն ձեզ հեռու մնալ նատրիումի ավելցուկից:
Քայլ 4. Պլանավորեք ձեր սնունդը:
Mealաշի պլանը համատեղելը կարող է օգնել համոզվել, որ դուք ստանում եք բավարար սննդանյութեր, ներառյալ ջրի և ճարպ լուծվող վիտամիններ: Այն ունի լրացուցիչ առավելություններ ՝ օգնելով ձեզ խուսափել անպիտան սնունդից և գուցե նույնիսկ գումար խնայելուց:
Օրինակ, պարզեք, թե ինչ եք ուտելու նախաճաշին շաբաթվա ամեն օր: Սա կարող է օգնել ձեր օրը ճիշտ սկսել: Փորձեք փաթեթավորել ձեր ճաշը, եթե հանդիպում չունեք: Սա նվազագույնի է հասցնում անառողջ արագ սնունդ գնելու և բավարար սննդարար նյութեր ստանալու ուղու վրա ապահովելու ռիսկը: Եթե ունեք ճաշի հանդիպում, ընտրեք ճաշացանկից ամենաքիչ մշակված սնունդը: Աղցանները առանց պանրի կամ ծանր սոուսների հիանալի ընտրություն են:
Քայլ 5. Թույլ տվեք ձեզ խաբել օրեր:
Կան պահեր, երբ դուք կարող եք պարզապես ցանկանալ անպիտան սնունդ ՝ բուրգերի և կարտոֆիլի պես: Թույլ տվեք երբեմն խաբել: Եթե դուք ուտում եք այլ կերպ առողջ դիետա, ապա դա դժվար թե ձեզանից զրկի կարևոր վիտամիններից և սնուցիչներից:
- Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ երբեմն խաբեության օրը կարող է օգնել ձեզ պահել ձեր սննդակարգը, քանի որ ինքներդ ձեզ չեք մերժում երբեմն ցանկալի սնունդը:
- Դուք կարող եք պարզել, որ դուք իսկապես չեք ուզում անառողջ սնունդ, եթե դուք ուտում եք առողջ և սննդանյութերով հարուստ սննդակարգ:
Քայլ 6. Խնայողաբար օգտագործեք հավելումները:
Որոշ դեպքերում, ինչպես, եթե դուք սահմանափակ դիետա ունեք կամ բուսակեր կամ բուսակեր եք, դժվար է բավարար քանակությամբ վիտամիններ և սնուցիչներ ստանալ միայն սննդի ընտրության միջոցով: Թեև ընդհանուր առմամբ նորմալ է մի մուլտիվիտամին կամ հավելումներ ընդունելը, որոնք կօգնեն ձեզ ստանալ այն, ինչ ձեզ հարկավոր է ձեր առողջությունը պահպանելու համար, դրանցից առավելագույնը ստացեք սննդից:
- Որոշ մուլտիվիտամիններ և նույնիսկ մեկ վիտամինային հավելումներ ունեն այսպես կոչված «մեգադոզներ», որոնք երկար ժամանակ օգտագործելու դեպքում կարող են վնասակար լինել ձեր առողջության համար:
- Խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ `բազմավիտամիններ և հավելումներ ընդունելու վերաբերյալ:
