Waterրային վարժությունները զվարճալի միջոց են սրտանոթային առողջությունն ու ուժը բարձրացնելու համար: Դա նաև ճկունության վրա աշխատելու հիանալի միջոց է: Buրի առաձգականությունն ու դիմադրությունը, որը տասներկու անգամ գերազանցում է օդին, թույլ են տալիս մարզվել առանց ազդեցության միջավայրում: Weekրային վարժությունները շաբաթական մի քանի օր կարող են հիանալի վարժություն լինել այն մարդկանց համար, ովքեր ունեն մեջքի ցավ, արթրիտ, շաքարախտ, գիրություն և մարմնի ստորին հատվածի վնասվածքներ: Waterրի մեջ կարող եք վարժություններ կատարել ՝ լողալով կամ ջրակայունությամբ զբաղվելով:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 2 -ից. Լողի պտույտներ
Քայլ 1. Հավաքեք լողի հանդերձանք:
Ձեր տան շուրջը նայեք, թե ինչպիսի լողազգեստ ունեք: Փորձեք ձեր լողազգեստը և համոզվեք, որ այն հարմար է և թույլ է տալիս հեշտությամբ շարժվել ջրի միջով ՝ առանց սահելու: Տեսեք, արդյոք ունեք այլ իրեր, ինչպիսիք են ականջի խրոցակները կամ ակնոցները `ձեր լողը ավելի հարմարավետ դարձնելու համար: Եթե ցանկանում եք, օգտագործեք կամ գնեք դրանք լողի համար: Որոշ աքսեսուարներ, որոնք պետք է հաշվի առնել, ներառում են.
- Ակնոցներ
- Լողի գլխարկ
- Ականջի խրոցակներ
- Քթի խցան
- Aticրային կոշիկներ
Քայլ 2. Վերցրեք լողի դասընթացներ:
Թող մասնագետը ձեզ թարմացնի, թե ինչպես կատարել տարբեր հարվածներ: Լողալու դասի գնացեք հրահանգչի հետ, եթե լողալ չգիտեք կամ անհարմար եք զգում ջրում: Լողի մասնավոր կամ դասարանային դասընթացներին մասնակցելը կարող է ապահովել լողի համապատասխան ձևի օգտագործումը և ձեռք բերել օպտիմալ սրտային և ուժային արդյունքներ:
Դասեր փնտրեք տեղական հանգստի կենտրոնում, լողավազանում կամ առողջության ակումբում: Խնդրեք ձեր լողի ուսուցչին սովորեցնել մի քանի տարբեր հարվածներ `օգտագործելով համապատասխան տեխնիկա:
Քայլ 3. Քայլ արա ինքդ քեզ:
Կառուցեք ձեր լողի մարզավիճակը ՝ սկսելով շաբաթական 3-ից 5 օր 15-30 րոպե լողալով ՝ ձեզ համար հեշտ և չափավոր ինսուլտի արագությամբ: Աստիճանաբար ավելացրեք ձեր ընդհանուր ժամանակը և ինսուլտի արագությունը, երբ ուժեղանաք և ավելի լավ դիմացկունություն կունենաք: Ինքներդ ձեզ ժամանակ տրամադրելով ջրային ֆիթնես կառուցելու համար կարող է նվազագույնի հասցնել վնասվածքի կամ դրա չափազանցման ռիսկը:
Քայլ 4. Տաքացրեք ձեր մարմինը:
Կատարեք թեթև շարժումներ ՝ ձեռքի, դաստակի և կոճի շրջանակներ, ոտքերի բարձրացում, հորթի բարձրացում և էշի հարվածներ `ջուրը սայթաքելուց առաջ կամ հետո: Այնուհետև տաքացեք դանդաղ տեմպերով լողալով ևս մոտ 10 րոպե: Տաքացումը ձեր մարմնին հնարավորություն է տալիս ընտելանալ շարժմանը և նվազագույնի հասցնել վնասվածքների ռիսկը: Որոշ տարբեր օրինակներ, թե ինչպես խառնել տաքացումը, ներառում են.
- 4 շրջան լող, 2 պտույտ հարված, 1 շրջան ձգում, 1 շրջան լող: Ձեզ անհրաժեշտ կլինի ատկատ `շրջադարձեր խփելու համար (այսինքն` ձեր մարմնի ստորին հատվածը օգտագործելով) և «քաշեք բոյ» `շրջաններ քաշելու համար (այսինքն` միայն ձեր վերին մարմինը օգտագործելով):
- 20 շրջան լող, կամ ձեր նախընտրած ցանկացած հեռավորություն
- 10-15 րոպե այն ամենից, ինչ ցանկանում եք անել լողավազանում
Քայլ 5. Ներառեք շաբաթական մեկ արագ մարզում:
Warmերմացումից հետո սկսեք ձեր հիմնական հավաքածուն, որն իսկապես կսովորեցնի ձեր սրտանոթային համակարգը և մկանները: Շաբաթը մեկ անգամ ներառեք արագության հավաքածուներ և վարժություններ: Փորձեք ստորև նշվածներից որևէ մեկը որպես ձեր արագագործ մարզման մի մաս.
- Լողացեք 4 շրջան, հանգստացեք, այնուհետև կրկնեք ևս 3 անգամ
- Լողացեք 1 պտույտ առավելագույն ջանքերով, հանգստացեք 30 վայրկյան և կրկնեք ևս 9 անգամ
- Լողացեք 8 պտույտ `հարվածի արագությունը նվազելով, 4 պտույտ լողացեք ձեր հեշտ տեմպերով և կրկնեք ևս մեկ անգամ
Քայլ 6. Ամեն շաբաթ կատարեք մեկ հեռավար մարզում:
Ձեր լողի մարզումներից մեկը կենտրոնացրեք տոկունություն կառուցելու վրա: Սա կարող է օգնել զարգացնել ձեր մկանները և սրտանոթային համակարգը: Այն կարող է նաև բարելավել ձեր արագությունը: Հաշվի առեք հետևյալ տոկունության հավաքածուներից որևէ մեկը կամ ինքներդ ստեղծեք այն.
- Լողացեք 4 պտույտ չափավոր տեմպերով, հանգստացեք 20 վայրկյան և կրկնեք ևս 3 անգամ
- Լողացեք 6 պտույտ չափավոր տեմպերով ՝ կենտրոնանալով համապատասխան տեխնիկայի վրա, հանգստացեք 2 րոպե և կրկնեք ևս մեկ անգամ
- Լողացեք 10 պտույտ հեշտ և չափավոր տեմպերով, հանգստացեք 2 րոպե և կրկնեք ևս երեք անգամ
Քայլ 7. Աշխատեք ձեր տեխնիկան և ուժը վարժություններով:
Մեկ այլ օր կենտրոնացեք ձեր տեխնիկայի և ուժի զարգացման վրա: Լողացեք այնպիսի հենակետերի հետ, ինչպիսիք են `քաշքշուկները կամ ոտքերը: Drորավարժությունները օգնում են զարգացնել ինսուլտի ձեր տեխնիկան և կառուցել մկաններ: Նրանք նույնիսկ կարող են բարելավել ձեր արագությունն ու դիմացկունությունը: Փորձեք հետևյալ տեխնիկական վարժությունները.
- Օգտագործեք քաշքշուկ 4 պտույտով, հանգստացեք մեկ րոպե և կրկնեք ևս մեկ անգամ
- Լողացեք 4 պտույտ մեկ թևով, այնուհետև կրկնեք մյուս թևով
- Լողացեք 4 շրջան շնչելով ձեր մարմնի մի կողմում, հանգստացեք, լողացեք 4 պտույտ շնչելով մյուս կողմից, հանգստացեք, այնուհետև լողացեք 4 պտույտ ՝ փոխարինելով շնչառությունները ձեր մարմնի յուրաքանչյուր կողմում:
Քայլ 8. Փոփոխեք ձեր հարվածները:
Խառնել ձեր մարզումները ՝ յուրաքանչյուր հարվածի կամ յուրաքանչյուր մի քանի շրջանի համար կատարելով տարբեր հարվածներ: Մարմնի այս տարբեր շարժումներն ընդգրկելը գործում է մկանների տարբեր խմբերի մեջ, մեծացնում է ձեր տոկունությունը և օգնում է ավելի լավ զգալ ջուրը: Ձեր տաքացման, հիմնական հավաքածուի և սառեցման ընթացքում օգտագործեք հետևյալ հարվածներից որևէ մեկը:
- Թիկնալող
- Կրծքավանդակը
- Ազատ ոճ
- Թիթեռ
- Կողքի կաթված
Քայլ 9. Կառուցեք ուժ և տեխնիկա վերապատրաստման միջոցներով:
Փորձեք տարբեր գործիքներ, որոնք ձեր տեղական լողավազանը հասանելի է որևէ մեկին `ձեր ուսուցումը բարձրացնելու համար: Վերապատրաստման օժանդակ միջոցների օգտագործումը, ինչպիսիք են քաշքշուկները կամ թևերը, կարող են ամրապնդել նպատակային ուժը և բարելավել ինսուլտի տեխնիկան: Լողալիս կարող եք օգտագործել տարբեր տեսակի օժանդակ միջոցներ.
- Խաղատախտակներ
- Ֆլիպերներ
- Քաշքշուկներ քաշեք
- Դիմադրության ձեռնոցներ
- Ձեռքի թիակներ
Քայլ 10. Սառեցրեք ձեր մարմինը:
Հիմնական հավաքածուն ավարտելուց հետո մի քանի րոպե կամ մի քանի շրջան լողացեք: Սրտի զովացումը և աստիճանաբար դանդաղեցումը կարող են կանխել արյան կուտակումը մարմնի ցանկացած մասում: Սա կարող է օգնել բարելավել ձեր մկանների վարժությունը մարզվելուց հետո: Հիշեք, որ պետք է կատարեք այնքան շրջափուլ, որքան կարող եք սկսել, և ավելացրեք ավելի ուժեղանալով:
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը. Waterրի դիմացկուն գործողություններ կատարելը
Քայլ 1. Միացեք ջրային ֆիթնեսի դասին:
Հարցրեք ձեր տեղական լողավազանին, հանգստի կենտրոնին կամ մարզասրահին, եթե նրանք առաջարկում են ջրի ֆիթնեսի խմբակային դասընթացներ: Փորձեք տարբեր տեսակի դասարաններ, որոնք օգտագործում են ջրի դիմադրությունը `ձեր ուժն ու դիմացկունությունը կառուցելու համար: Fitnessրի ֆիթնեսի դասերին այլ մարդկանց մասնակցելը կարող է ջրում մարզվելը դարձնել ավելի զվարճալի և ձեզ մոտիվացված պահել: Fitnessրային ֆիթնեսի դասերից մի քանիսը, որոնց կարող եք միանալ, ներառում են.
- Waterրային աէրոբիկա
- Ակվա զումբա
- Aqua barre
- Ակվա յոգա
Քայլ 2. Քայլեք ջրի միջով:
Գնեք կամ վերցրեք ֆլոտացիոն գոտի, ինչը թույլ կտա ձեր գլուխը պահել ջրից բարձր: Դրեք ձեր գոտին և նրբորեն սահեցրեք լողավազանի երկու ծայրերը: Ավելի խորը ջուրը ավելի քիչ ազդեցություն է թողնում ձեր հոդերի և մկանների վրա, ինչպես նաև թույլ է տալիս ավելի մեծ շարժունակություն: Կանգնեք ուղիղ ՝ ուսերը հետ և կրծքավանդակը բարձրացրած, այնուհետև առաջ շարժվեք այնքան քայլերով, որքան ցանկանում եք: Ձեր որովայնը և հիմնական մկանները ներգրավված պահեք ՝ ձեր կայունությունը պահպանելու համար:
- Խառնել քայլելու ռեժիմը հետևյալ քայլերից որևէ մեկի հետ ՝ քայլքի քայլեր, կողքով սահել կամ հետընթաց քայլել:
- Ձեռքերն ամրացնող շարժումների համար ավելացրեք կշռված ջրային ձեռնոցներ կամ թելքավոր ձեռնոցներ:
Քայլ 3. Գնացեք վազելու:
Կապեք ֆլոտացիոն գոտու վրա կամ պահեք ջրի կշիռները կամ լողավազանի արիշտա `ձեզ ջրի երեսին պահելու համար: Թեքեք մի փոքր առաջ ՝ մարմնի վերին հատվածը ուղիղ և կրծքավանդակը բարձրացրած: Այնուհետև մի ծունկը բարձրացրեք 90 աստիճանի անկյան տակ և նույն ոտքով ներքև մղեք այն ջրի միջով: Հաշվեք ձեր մարզումը ժամանակին, այլ ոչ թե մղոններով: Նպատակ ունեցեք 20-30 րոպե, երբ առաջին անգամ սկսեք և աստիճանաբար ավելացրեք ձեր ժամանակը, երբ ավելի լավ մարզավիճակ ձեռք բերեք:
Քայլ 4. Քայլեք ջուրով:
Hրի մեջ մտեք կրծքավանդակից մինչև ուսի խորքը: Թողեք ձեր ոտքերը ներքևից և հարվածեք ձեր ոտքերին հարվածի տիպի շարժումով: Միևնույն ժամանակ, ձեր ձեռքերը գավաթ դրեք և դրանք հետ ու առաջ քաշեք ջրի մեջ: Կատարեք դրանք հնարավորինս արագ 30-60 վայրկյան, ապա հանգստացեք 30 վայրկյան: Կրկնեք վարժությունը այնքան անգամ, որքան ցանկանում եք:
- Waterուրը քալելիս թեթև կշիռներ պահեք ՝ լրացուցիչ ուժի և կալորիաների այրման համար:
- Երկար ժամանակ քայլեք ջուրը ավելի դանդաղ տեմպերով ՝ դիմացկունություն ստեղծելու համար:
Քայլ 5. Թիավարել ջրային նավի վրա:
Պարտադիր չէ, որ ջրի մեջ լինեք ՝ ջրային վարժությունների առավելությունները ստանալու համար: Փոխարենը, օգտագործեք տարբեր տեսակի ջրային նավեր, որոնք պետք է աշխատեք և վարեք թիակներով: Դա անելը կարող է ամրություն զարգացնել, բայց նաև ամրացնել որովայնը, միջուկը, մեջքը և ձեռքերը: Tryորավարժությունների և զվարճանքի համար փորձեք թիավարությամբ վարել հետևյալ գործողությունները.
- Նավարկություն
- Թիավարություն
- Stand-up թիավարում
Քայլ 6. Քշեք ջրի մակերեսին:
Ինչպես թիավարությամբ ջրային սպորտաձևերը, այնպես էլ այլ գործողություններ թույլ են տալիս մարզվել ջրում ՝ չմտնելով դրա մեջ: Օգտագործեք ջրի մակերեսը, որը կօգնի ձեզ մի փոքր վարժություն կատարել և ուժ կառուցել ձեր ամբողջ մարմնում, ինչպես նաև տոկունություն: Այն մարզաձևերը, որոնք թույլ են տալիս քշել կամ վարել ջրի մակերևույթը վարժությունների համար, ներառում են.
- Սերֆինգ
- Ջրային դահուկավազք
- Wakeboarding
Խորհուրդներ
- Հարմարեցրեք, թե քանի պտույտ եք կատարում ձեր հավաքածուներում ՝ ձեր սեփական կարողությունների համաձայն: Հիշեք, որ 1 պտույտը հավասար է 25 յարդ (22,9 մ) կամ մետր, սովորական լողավազանի երկարությանը:
- Հագեք անջրանցիկ արևապաշտպան միջոց, եթե զբաղվում եք բացօթյա լողավազանում կամ ջրային ջրերում ջրային ֆիթնես գործունեությամբ:
- Հիշեք, որ հանրային լողավազաններից շատերը պահանջում են, որ ջուրը մտնելուց առաջ լվացեք լոսյոնները կամ դիմահարդարումը: Լողալուց հետո ավելի լավ է մանրակրկիտ լվանալ. Սա լվանում է քլորը և պետք է կանխի մաշկի գրգռումը և երկարացնի լողի հանդերձանքի կյանքը:
- Դարձրեք ձեր ջրային վարժությունները ավելի զվարճալի ՝ հրավիրելով ընկերներին միանալ ձեզ:
Գուշացումներ
- Speրում վարժություններ կատարելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի հետ: Նրանք կարող են ձեզ տեղյակ պահել, եթե դուք բավականաչափ առողջ եք ջրային ֆիթնեսի համար: Բժիշկը կարող է ձեզ խորհուրդ տալ լողի հարվածների մասին, որից պետք է խուսափել, կամ այն սարքավորումների մասին, որոնք կարող են օգտակար լինել:
- Ընդունեք, որ հոգնածության դեպքում ինսուլտի տեխնիկայի որակը կարող է մի փոքր նվազել: Հեռավորության կամ արագության պտույտներ ունենալը, որտեղ ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնում եք տեխնիկայի վրա, կարող է ձեր ձեռքերին և ոտքերին հիշեցնել, թե ինչ պետք է անեն:
