Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ֆիզիկական վարժությունները սրտի հիվանդությունների նվազեցման և կանխարգելման ամենակարևոր գործոններից են: Այնուամենայնիվ, ինֆարկտ ստանալուց հետո ձեր սիրտը կարող է այնքան էլ արդյունավետ չլինել արյան պոմպը ամբողջ մարմնում: Եթե ձեր բժիշկը թույլտվություն է տվել ձեզ, կարող եք կամաց-կամաց նորից սկսել մարզվել ՝ ամրապնդելու ձեր ուժն ու սրտի առողջությունը: Փորձագետները նշում են, որ սրտամկանի ինֆարկտից հետո վարժությունների ծրագրում ներգրավված մարդիկ ավելի լավ արդյունքներ ունեն, ավելի քիչ են հոսպիտալացում և հաջորդ տարի առանց իրադարձությունների գոյատևման ավելի բարձր մակարդակ:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ը. Preորավարժություններին պատրաստվելը
Քայլ 1. Խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Anորավարժությունների ծրագիր սկսելուց առաջ համոզվեք, որ ձեր բժիշկը թույլատրել է ձեզ վարժություններ կատարել: Երբ ձեր սիրտը վնասվում է թթվածնի պակասից, անհրաժեշտ է մի քանի շաբաթ բուժվել և վերադառնալ հնարավորինս լավագույն գործառույթին: Հիվանդանոցից դուրս գալուց առաջ դուք կարող եք սթրեսի թեստ անցնել, որը կարող է ձեր բժշկին լավ պատկերացնել ֆիզիկական գործունեության մակարդակի մասին, որը կարող եք կառավարել: Ընդհանրապես, սովորական ժամանակ չկա, որը պետք է սպասել մարզվելուց առաջ: Ձեր բժիշկը կորոշի ձեր ֆիզիկական վարժությունների իրականացման ժամկետը ՝ հիմնվելով ձեր ներկա առողջության, սրտի վնասվածքի աստիճանի և ձեր ֆիզիկական վիճակի վրա հարձակումից առաջ:
Ձեր բժիշկը խորհուրդ կտա, որ դուք մի լարեք սրտի մկանները ֆիզիկական վարժություններով կամ սեռական հարաբերությամբ, մինչև մկանները չբուժվեն:
Քայլ 2. Գիտակցեք զորավարժությունների կարևորությունը:
Exորավարժությունները կօգնեն ամրապնդել ձեր սրտի մկանները, բարելավել թթվածնի արդյունավետությունը, նվազեցնել արյան ճնշումը, կայունացնել արյան շաքարը, նվազեցնել շաքարային դիաբետի հավանականությունը, օգնել կառավարել սթրեսը և քաշը և կօգնի նվազեցնել խոլեստերինի մակարդակը: Այս բոլոր գործոնները կօգնեն նվազեցնել ևս մեկ ինֆարկտի հավանականությունը: Սկսեք ձեր վերականգնումը աերոբիկ վարժություններով կամ սրտով:
- Անաէրոբ վարժությունները վարժություններ են, որոնք բավական բարձր ինտենսիվությամբ են առաջացնում կաթնաթթվի ձևավորում, որը կարող է կուտակվել ձեր սրտում: Անաէրոբ մարզումները հիմնականում օգտագործվում են ոչ տոկուն սպորտի համար `ուժ, արագություն և ուժ խթանելու համար: Այս տեսակի վարժություններից պետք է խուսափել սրտի կաթվածից հետո:
- Անաէրոբ շեմը այն կետն է, որտեղ դուք անցնում եք աերոբիկայից անաէրոբ կատարումից: Դիմացկունության մարզիկները մարզվում են այդ շեմը բարձրացնելու համար, որպեսզի նրանք կարողանան ավելի բարձր ինտենսիվության մակարդակով հանդես գալ առանց կաթնաթթվի ձևավորման:
Քայլ 3. Կատարեք սրտի վերականգնման ծրագիր, եթե այն առկա է:
Յուրաքանչյուրը տարբեր տեմպերով ապաքինվում է սրտի կաթվածից: Վերականգնման արագության վրա ազդում են վնասված սրտի մկանների քանակը և ձեր ֆիզիկական պատրաստվածությունը սրտի կաթվածից առաջ: Սրտի վերականգնման ընթացքում ձեր թերապևտները կհետեւեն ձեր վարժությունների ծրագրին էլեկտրասրտագրության և արյան ճնշման միջոցով `վնասվածքները կանխելու համար: Վեցից 12 շաբաթվա ընթացքում վերահսկվող սրտի վերականգնումն ավարտելուց հետո կարող եք ազատ արձակվել ՝ ձեր վարժությունների ծրագիրը տանը կատարելու համար:
Այն մարդիկ, ովքեր ներգրավված են բժշկի կողմից նշանակված սրտի վերականգնողական ծրագրում կամ թիմի միջոցով, կունենան ավելի լավ երկարաժամկետ արդյունքներ և ավելի արագ կվերականգնվեն: Չնայած այս փաստին, որակավորվող հիվանդների միայն մոտ 20% -ին է խորհուրդ տրվում ստանալ սրտի վերականգնում կամ նշանակված վարժությունների ծրագիր `ինֆարկտից հետո: Այդ թվերն ավելի ցածր են կանանց և տարեց հիվանդների համար:
Քայլ 4. Սովորեք վերցնել ձեր զարկերակը:
Վերցրեք ձեր զարկերակը ձեր դաստակների մոտ և ոչ թե ձեր պարանոցի (կարոտիդ արտրի): Դուք կարող եք անզգուշաբար արգելափակել կարոտիդ զարկերակը ՝ ձեր զարկերակը վերցնելիս: Տեղադրեք առաջին երկու մատները (ոչ թե բութ մատը, քանի որ այն ունի իր սեփական զարկերակը) ձեր դաստակի վրա, մյուս ձեռքի բութ մատի տակ: Դուք պետք է զգաք ձեր զարկերակը: Հաշվեք, թե քանի անգամ եք զգում զարկերակը 10 վայրկյան ժամանակահատվածում, ապա բազմապատկեք այդ թիվը վեցով:
- Դուք կցանկանաք հետևել, թե որքան արագ է ձեր սիրտը պոմպում, որպեսզի կարողանաք ձեր սրտի բաբախյունը պահել ձեր բժշկի հետ որոշած միջակայքում:
- Այս միջակայքը տարբեր կլինի `կախված ձեր տարիքից, քաշից, ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակից և ձեր կրած սրտային վնասների քանակից:
Քայլ 5. Խոսեք ձեր բժշկի հետ սեքսի մասին:
Սեքսը վարժությունների տեսակ է: Շատ անգամ սրտի կաթվածից հետո ձեզ կառաջարկվի սպասել երկու -երեք շաբաթ առաջ սեռական հարաբերություն ունենալուց: Այս ժամանակահատվածը կախված է սրտի վնասվածության աստիճանից և ձեր սթրես -թեստի արդյունքներից:
Ձեր բժիշկը կարող է նաև որոշել, որ դուք պետք է ավելի քան երեք շաբաթ սպասեք մինչև սեռական հարաբերություն ունենալը:
3 -րդ մաս 2 -ից. Startորավարժությունների սկիզբ
Քայլ 1. Ձգվեք մարզվելուց առաջ:
Բժշկի թույլտվությամբ դուք հաճախ կարող եք սկսել ձգվել հիվանդանոցում: Փորձեք օրական առնվազն մեկ անգամ ձգվել, որպեսզի ձեր մարմինը պատրաստ լինի ֆիզիկական վարժությունների: Հիշեք հանգստանալ և շնչել ձգվող հատվածների միջով: Ձգման ընթացքում միացրեք ձեր հոդերը մի փոքր թեքված և երբեք կողպված ՝ վնասվածքները կանխելու համար: Դուք նաև պետք է խուսափեք մկանները ցատկելուց: Փոխարենը, սահուն ձգվեք և պահեք ձգումը 10 -ից 30 վայրկյան: Կրկնել ձգումները երեքից չորս անգամ:
Ձգվելը չի բարելավում մկանների ուժը կամ սրտի աշխատանքը, բայց բարելավում է ձեր ճկունությունը, թույլ է տալիս ավելի հեշտությամբ կատարել տարբեր տեսակի վարժություններ, բարելավել հավասարակշռությունը և կազատի մկանների լարվածությունը:
Քայլ 2. Սկսեք ձեր վարժությունների ծրագիրը քայլելով:
Անկախ նրանից, թե սրտամկանի ինֆարկտից առաջ մարաթոնյան վազորդ էիք, թե բազմոց կարտոֆիլ, սրտի կաթվածից հետո ձեր վարժությունների ծրագիրը սկսվում է քայլելու ծրագրով: Երեք րոպե տաքացեք: Այնուհետև աշխատեք այնպիսի տեմպով, որով ավելի ծանր եք շնչում, քան նստած ժամանակ, բայց դեռ կարող եք խոսել և շարունակել զրույցը: Այս տեմպով քայլեք մոտ 5 րոպե: Ամեն օր ձեր ամենօրյա զբոսանքին ավելացրեք մոտ մեկ կամ երկու րոպե, մինչև որ ամեն օր 30 րոպե քայլեք:
- Քայլեք զուգընկերոջ հետ առաջին մի քանի շաբաթվա ընթացքում և մնացեք տանը մոտ, եթե ձեզ անհարմար կամ շատ շնչահեղձ լինի: Ձեզ հետ վերցրեք բջջային հեռախոսը, եթե օգնության կարիք ունեք տնից կամ շտապօգնության դեպքում զանգահարեք 911:
- Հիշեք, որ մարզվելուց հետո զովացեք:
Քայլ 3. addingգուշացեք գործողություններ ավելացնելիս:
Ձեր սրտի կաթվածից չորսից վեց շաբաթվա ընթացքում խուսափեք ծանրաբեռնված գործունեությունից: Մոտավորապես վեց շաբաթ տևում է ձեր սիրտը ՝ չափավոր և ծանր ֆիզիկական վարժությունների համար բավականաչափ բուժելու համար, նույնիսկ եթե դուք բավականին լավ վիճակում էիք սրտի կաթվածից առաջ: Խուսափեք այնպիսի բաներից, ինչպիսիք են `ծանր բեռը բարձրացնելը կամ քաշելը, փոշեկուլը մաքրելը, մաքրելը, սրբելը, ներկելը, վազելը, հնձելը կամ շարժման հանկարծակի պոռթկումները: Դուք կարող եք սկսել զբաղվել այնպիսի գործերով, ինչպիսիք են հարթ մակերևույթով մի քանի րոպե քայլելը, ճաշ պատրաստելը, սպասքը լվանալը, գնումներ կատարելը, թեթև այգեգործությունը և թեթև տնային աշխատանքները:
- Աստիճանաբար ավելացրեք վարժությունների ժամանակը և ինտենսիվությունը ՝ առանց անաէրոբ վարժությունների անցնելու:
- Ակնկալեք, որ ձեր ոտքի և ձեռքի մկանները կարող են ցավոտ լինել ծրագրի մեկնարկին հաջորդող ժամերին և օրերին: Նրանք չպետք է ցավոտ լինեն կամ ցավ զգան վարժության ընթացքում:
Քայլ 4. Աստիճանաբար ավելացրեք վարժությունը:
Ifիշտ այնպես, ինչպես ինֆարկտից առաջ վարժությունների ծրագիր էիք սկսում, կամենաք աստիճանաբար ավելացնել ձեր ժամանակը և ինտենսիվությունը: Սա կնվազեցնի ձեր վնասվածքի հավանականությունը և կպահի մոտիվացիա: Մի սկսեք ժամանակի կամ ինտենսիվության բարձրացում, քանի դեռ ձեր բժիշկը չի թույլատրել ձեզ ավելի քան 30 րոպե քայլելուց: 30 րոպե արագ քայլելու հարմարավետության համար կարող է պահանջվել մինչև 12 շաբաթ ՝ կախված սրտի վնասվածքի չափից և ձեր նախկին մարզավիճակից:
Օրական մեկ անգամ 30 րոպե արագ քայլելուց հետո կարող եք սկսել իրականացնել այլ վարժություններ, ինչպիսիք են հեծանիվ վարելը, արշավը, թիավարությունը, վազքը կամ թենիսը:
Քայլ 5. strengthորավարժություններ ավելացնելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
Քիչ հավանական է, որ ձեր բժիշկը խորհուրդ տա սկսել ուժի վերապատրաստման ծրագիր անմիջապես հիվանդանոցից դուրս: Փոխարենը, դուք պետք է ձեր բժշկին հարցնեք ուժի վերապատրաստման ծրագիր սկսելու մասին:
- Դուք կարող եք օգտագործել ձեռքի կշիռները տանը կամ մի շարք դիմադրական գոտիներ, որոնց վրա դուք կանգնած եք կամ խարսխված եք դռան շեմին: Դիմադրության գոտիները կարող են օգտագործվել ինչպես ձեռքերի, այնպես էլ ոտքերի համար և թույլ կտան աստիճանաբար բարձրացնել ծախսած դիմադրության և էներգիայի քանակը:
- Նիստերի միջև ժամանակ տվեք ձեր մկաններին վերականգնվելու համար, այնպես որ ուժ մի՛ մարզեք շաբաթական երեք անգամից ավելի և սպասեք առնվազն 48 ժամ յուրաքանչյուր նիստի միջև:
- Ուժային վարժությունները նաև կբարձրացնեն հավանականությունը, որ դուք կկարողանաք վերադառնալ ձեր նախկին գործունեության մակարդակին, ինչպիսիք են խոտհնձելը, թոռների հետ խաղալը և մթերքների բերումը: Ուժային մարզումները կնվազեցնեն այն պոտենցիալը, որը դուք կտառապեք ավելի անգործությունից և մկանների թուլացումից:
- Մի պահեք ձեր շունչը, երբ կշիռներ եք բարձրացնում կամ շարժվում եք դիմադրության գոտիների դեմ: Սա մեծացնում է ձեր կրծքավանդակի ճնշումը և ավելի մեծ ծանրաբեռնվածություն է դնում ձեր սրտի վրա:
Քայլ 6. Ակտիվ եղեք ամբողջ օրվա ընթացքում:
Մարզվելուց հետո, մնացած օրը մի՛ մնացեք աթոռին: Հետազոտությունները պարզել են, որ չնայած դուք կարող եք մարզվել մինչև մեկ ժամ օրական, բայց եթե ութ ժամ աշխատեք կամ հեռուստացույց դիտեք ձեր աթոռին, դուք կկորցնեք ֆիզիկական վարժությունների բոլոր առավելությունները: Փոխարենը, փորձեք բաժանել ձեր օրը ՝ վեր կենալով և ձգվելով կամ շարժվելով մոտ 30 րոպեն մեկ: Վեր կաց մի բաժակ ջուր խմելու, զուգարանից օգտվելու, ձգվելու կամ հինգ րոպե շրջելու համար: Շարժումը խրախուսելու համար կարող եք նաև.
- Շրջեք, երբ խոսում եք հեռախոսով, կամ գոնե կանգնեք նստելու փոխարեն:
- Ձեր բաժակ ջուրը դրեք սենյակի վրայով, որպեսզի խմելու համար յուրաքանչյուր 30 րոպեն մեկ ոտքի կանգնեք:
- Կազմակերպեք ձեր տարածքը այնպես, որ այն ձեզ խրախուսի ցերեկը բարձրանալ և իջնել:
3 -րդ մաս 3 -ից. Ingգուշացնող նշանների դիտում
Քայլ 1. Փնտրեք նշաններ, որ ձեր սիրտը չափազանց շատ է աշխատում:
Եթե մարզման ընթացքում նկատում եք կրծքավանդակի ցավեր, սրտխառնոց, գլխապտույտ, սրտի անկանոն բաբախում կամ շնչահեղձություն, անմիջապես դադարեցրեք: Որավարժությունները կարող են լարել ձեր սիրտը: Theանգահարեք ձեր բժշկին կամ 911 -ին, եթե ախտանիշներն արագ չվերանան: Եթե ունեք նիտրոգլիցերինի դեղատոմս, ապա վարժությունների ժամանակ այն կրեք ձեզ հետ: Դուք նաև պետք է գրեք այն ախտանիշները, որոնք դուք զգացել եք, օրվա ժամը, երբ եք վերջին անգամ կերել, որքան են դրանք տևել և որքան հաճախ են այդ ախտանիշները ի հայտ գալիս:
Exerciseորավարժությունների ծրագիրը շարունակելուց առաջ ձեր բժշկի հետ խոսեք որևէ այլ ախտանիշի մասին: Բժիշկը գուցե ցանկանա մեկ այլ սթրես -թեստ անցկացնել, նախքան մարզվելը վերսկսելը:
Քայլ 2. Կանխել վնասվածքներն ու դժբախտ պատահարները:
Հագեք ճիշտ հագուստ և կոշիկ այն վարժությունների տեսակի համար, որոնք անում եք: Hydորավարժությունների ընթացքում եղեք խոնավացված և համոզված եղեք, որ ինչ -որ մեկը գիտի, թե ուր եք գնում, երբ մեկնում եք դրսում մարզվելու: Միշտ օգտագործեք լավ դատողություն և մնացեք ձեր սահմաններում:
Շատ ավելի լավ է շարունակել աշխատել ամեն օր այնպիսի ինտենսիվությամբ, որը ձեզ թվում է ավելի թեթև, քան կարող եք կառավարել, քան թե շաբաթներ շարունակ վնասվածքից բացակայել կամ կրկին հոսպիտալացվել սրտային այլ իրադարձության պատճառով:
Քայլ 3. Խուսափեք բացօթյա վարժություններից, երբ ջերմաստիճանը բարձր է կամ ցածր:
Շատ ցուրտ կամ շոգ եղանակին ձեր մարմինը պետք է ավելի շատ աշխատի թթվածին ապահովելու ձեր բջիջներին, ներառյալ ձեր սրտին: Բացօթյա վարժություններ մի արեք, եթե եղանակը ավելի ցուրտ է, քան 35 ° F (1.7 ° C) կամ ավելի տաք, քան 85 ° F (29.4 ° C), և 80%-ից ավելի խոնավություն:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Մարզվելիս մնացեք խոնավացված: Անկախ նրանից, թե դրսում եք, թե մարզասրահում, ձեզ հետ ջուր բերեք և հաճախ խմեք: Երբ ջրազրկվում եք, ձեր արյունը դառնում է «կպչուն», և ձեր սիրտը ավելի շատ է աշխատում արյունը պոմպելով մարմնի շուրջը:
- Exercորավարժություններից առաջ պարապեք ձեր զարկերակը դաստակի մեջ, որպեսզի ավելի հեշտ լինի մարզվելիս:
Գուշացումներ
- Անմիջապես դադարեցրեք վարժությունները, եթե կրծքավանդակի ցավ, սրտխառնոց կամ սրտխառնոց զգաք, կամ շնչահեղձություն գերազանցեք այն ամենին, ինչ կարող եք ակնկալել վարժության համար: Դադարեցրեք մարզվելը և վերահսկեք ախտանիշները: Եթե դրանք չեն անհետանում երեքից հինգ րոպեի ընթացքում, ապա անհապաղ դիմեք բժշկական օգնության:
- Խուսափեք ծայրահեղ եղանակային պայմաններից: Ավելորդ ջերմությունը կամ ցուրտը կարող են լրացուցիչ սթրես առաջացնել սրտի վրա: Խուսափեք անմիջական արևի տակ մարզվելուց, երբ ջերմաստիճանը 85 ° F- ից բարձր է (29 ° C), եթե խոնավությունը շատ ցածր է: Նաև խուսափեք մարզումներից ՝ 0 ° F (−18 ° C) կամ ավելի ցածր քամու ջերմաստիճանի դեպքում:
