Ինչպես ավանդական ծխախոտ ծխելը, այնպես էլ գոլորշիացումը կարող է լինել անառողջ և թանկ սովորություն: Էլեկտրոնային ծխախոտի համար նախատեսված հեղուկների մեծ մասը պարունակում է նիկոտին, որը կախվածություն է առաջացնում: Սա նշանակում է, որ գոլորշիացումը թողնելը հաճախ ենթադրում է հեռացման գոնե որոշ մակարդակ: Դուք կարող եք հրաժարվել էլեկտրոնային ծխախոտից, որպեսզի նվազեցնեք այս հեռացումը, կամ կարող եք թողնել սառը հնդկահավը: Ուժեղ աջակցության ցանցը և առողջ սովորությունները կարող են մեծացնել հաջողության հասնելու ձեր հնարավորությունները, այնպես որ դուք այլևս չեք վերահսկվում վեյփինգի ձեր ցանկությամբ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 5 -ից
Քայլ 1. Գրեք, թե ինչու եք ցանկանում դադարեցնել գոլորշիացումը որպես մոտիվացիա:
Երբ փափագները սկսվում են, գուցե դժվար լինի հիշել, թե ինչու եք առաջին հերթին հրաժարվել գոլորշիացումից: Ստեղծեք բոլոր պատճառների ցանկը, թե ինչու եք ուզում հրաժարվել: Նայեք դրան ոգեշնչման համար, եթե հրաժարվելը դժվարանա: Որոշ պատճառներ, որոնցից դուք կարող եք հրաժարվել, ներառում են.
- Ապացուցված չէ, որ գոլորշիացումը անվտանգ է: Էլեկտրոնային ծխախոտի մեծ մասը դեռ պարունակում է նիկոտին, իսկ գոլորշին պարունակում է քիմիական հավելումներ, որոնք կարող են վնասել ձեր թոքերը:
- Գոլորշիացումը թանկարժեք սովորություն է: Գոլորշիացումից հրաժարվելը կօգնի ձեզ խնայել գումար և թույլ տալ ձեզ հետապնդել կյանքի այլ հետաքրքրություններ:
- Նիկոտինից կախվածությունը և գոլորշիացման ռեժիմը կարող են վերահսկել ձեր կյանքը ՝ ստիպելով ձեզ փափագել, երբ ցանկությունները սկսեն:
- Եթե դուք ծնող եք, թողնելը կարող է օգտակար լինել ձեր երեխայի առողջությանը և նաև օգնել ձեզ մոդելավորել նրանց համար առողջ վարքագիծը:
- Վեյփինգը վերջերս կապվում է լուրջ հիվանդության մի քանի դեպքերի հետ, որոնք երբեմն մահացու են: Գոլորշիացման հետ կապված այս հիվանդության ճշգրիտ պատճառը դեռ պարզ չէ, սակայն այն կարող է կապված լինել աղտոտիչների կամ հավելումների հետ, որոնք հաճախ հանդիպում են կեղծ գոլորշիների արտադրանքի մեջ:}
Քայլ 2. Որոշեք ձեր գոլորշիացման գործարկիչները, որպեսզի կարողանաք խուսափել դրանցից:
Որոշակի գործողություններ կարող են առաջացնել ծխելը թողնելուց հետո էլեկտրոնային ծխախոտի ցանկության պատճառ: Կազմեք ցուցակ, թե երբ և որտեղ եք սովորաբար քշում: Դրանք, ամենայն հավանականությամբ, կդառնան ձեր գործոնները ՝ դուրս գալուց հետո:
- Եթե արթնանալուց միշտ քնում եք, պլանավորեք առավոտյան զբաղվել նոր գործունեությամբ, օրինակ `յոգա կամ զբոսնել: Կարող եք նաև լրացուցիչ բաժակ սուրճ խմել առավոտյան:
- Եթե մեքենան վարում եք քշելիս, մեքենայում պահեք մաստակ կամ կոշտ քաղցրավենիք ՝ փոխարենը օգտագործելու համար: Կարող եք նաև աշխատել մեքենայի մեքենայով ՝ աշխատելու ցանկությունից խուսափելու համար:
- Եթե դուք սոցիալական ցանցում եք բարերում կամ երեկույթներում, փոխարինեք այդ գործունեությունը այլ հասարակական գործունեությամբ: Օրինակ, ձեր ընկերոջ հետ գնացեք կինոթատրոն կամ պլանավորեք ճանապարհորդություն դեպի ժայռամագլցման տեղական կենտրոն:
- Եթե ձանձրույթը ձեզ ստիպում է թափառել, նոր հոբբի ձեռք բերեք: Դուք կարող եք սովորել, թե ինչպես խաչաձև կարել կամ միանալ ֆուտբոլի թիմին:
Քայլ 3. Նախապես ասեք ձեր ընկերներին և ընտանիքին, որ պատրաստվում եք թողնել:
Բացատրեք, որ ցանկանում եք դադարեցնել գոլորշիացումը, և որ դուք կգնահատեք նրանց աջակցությունը ողջ ընթացքում: Wգուշացրեք նրանց, որ դուք կարող եք դյուրագրգիռ լինել նիկոտինի հեռացման փուլում:
- Դուք կարող եք ասել. «Ես որոշում եմ կայացրել, որ ուզում եմ դադարեցնել գոլորշիացումը: Դա թանկարժեք և անառողջ սովորություն է: Ես գիտեմ, որ մի քանի շաբաթ կարող եմ չարաճճի լինել, բայց ինձ համար այդքան մեծ նշանակություն կունենա, եթե դու ինձ հետ կանգնես և օգնես ինձ թողնել »:
- Եթե ձեր ընկերներից որևէ մեկը ծխում կամ վեյփ է անում, հարցրեք նրանց, թե արդյոք նրանք կդադարե՞ն դա անել ձեր ներկայությամբ: Օրինակ, դուք կարող եք ասել. «Ես իսկապես ջանում եմ թողնել: Գիտեմ, որ դու դեռ սիրում ես վեյփ անել, և դա նորմալ է: Ես պարզապես խնդրում եմ, որ դուք խուսափեք դա անել իմ շուրջը »:
- Կարող է օգտակար լինել նաև խնդրել մտերիմ ընկերոջը, ով նույնպես վիժում է, թողնել ձեզ հետ: Դուք կարող եք աջակցություն ցուցաբերել և միմյանց պատասխանատվության ենթարկել:
Քայլ 4. Տեղեկացրեք ձեր բժշկին, որ ցանկանում եք թողնել գոլորշին:
Ձեր բժիշկը կարող է օգնել ձեզ թողնել արդյունավետ հեռացման ծրագիր: Նրանք կարող են նաև դեղամիջոց նշանակել, որը կբարձրացնի ձեր հաջողության հավանականությունը նիկոտինի հեռացման ժամանակ:
- Նիկոտինի բծերը և մածուկները դեղատոմս չեն պահանջում, չնայած դա պահանջում է նիկոտին պարունակող քթի լակի:
- Ձեր բժիշկը կարող է նշանակել դեղամիջոց, որը պարունակում է բուպրոպիոնի հիդրոքլորիդ, ինչպիսիք են Wellbutrin- ը կամ Zyban- ը: Մեկ այլ սովորական դեղամիջոց է վարենիկլինը (վաճառվում է Chantix ապրանքանիշի ներքո): Դրանք կարող են օգնել ձեզ դուրսբերման փուլում:
Քայլ 5. Որոշեք ՝ ուզում եք հրաժարվել էլեկտրոնային ծխախոտից, թե թողնել սառը հնդկահավը:
Գոլորշիացումը թողնելու 2 եղանակ կա. Կաթից հեռանալը ներառում է դանդաղ իջեցնել ձեր օգտագործած նիկոտինի քանակությունը, մինչև այն ամբողջությամբ չդադարեցնեք: Մյուս կողմից, սառը հնդկահավից հրաժարվելը նշանակում է, որ դուք ամբողջությամբ լքել եք գոլորշին ՝ առանց նախապես նիկոտինը հեռացնելու:
- Կաթից կտրելու մեթոդը թույլ է տալիս նախ թողնել նիկոտինը: Նիկոտինի հեռացումից հետո դուք կարող եք կենտրոնանալ գոլորշիացման ռեժիմը խախտելու վրա: Այս մեթոդը կօգնի ձեզ կառավարել փափագը, չնայած դա կարող է որոշ ժամանակ տևել:
- Սառը հնդկահավից հրաժարվելն ավելի էժան և արագ տարբերակ է, չնայած դուրս գալն ավելի բարդ է և ինտենսիվ:
Մեթոդ 2 5-ից. Էլեկտրոնային ծխախոտից հեռացում
Քայլ 1. Սահմանեք նիկոտինից հրաժարվելու ժամանակացույց:
Նիկոտինից լիովին հրաժարվելու համար նպատակներ դնելը կօգնի գործընթացն ավելի հաջող դարձնել: Ստեղծեք ժամանակացույց: Որոշեք, թե երբ եք ցանկանում անցնել նիկոտինի ավելի ցածր մակարդակի և երբ եք ուզում ամբողջությամբ թողնել նիկոտինը:
- Օրինակ, դուք կարող եք նվազեցնել ձեր նիկոտինի մակարդակը մինչև 11 մգ 2 շաբաթվա ընթացքում, այնուհետև այն իջեցնել 8 մգ-ի ևս 2 շաբաթ, նախքան զրո-նիկոտինային հեղուկ օգտագործելը:
- Հիշեք, որ նիկոտինի հեռացումը սովորաբար տևում է մոտ մեկ ամիս: Թեև դա կարող է ավելի քիչ ինտենսիվ լինել, եթե առաջին հերթին հրաժարվեք դրանից, համոզվեք, որ հասկանում եք, թե որքան կարող է դա տևել:
Քայլ 2. Նվազեցրեք ձեր հեղուկում նիկոտինի ուժը:
Էլեկտրոնային ծխախոտի հեղուկները գալիս են 6 տարբեր ուժերով ՝ 0 մգ, 8 մգ, 11 մգ, 16 մգ, 24 մգ և 36 մգ: Նիկոտինից ազատվելու համար ընտրեք սովորականից մի փոքր ավելի ցածր ուժ: Մի քանի շաբաթ անց կրկին նվազեցրեք ուժը:
- Միանգամից իջեք մեկ մակարդակով: Եթե դուք բարձրացնում եք 16 մգ մակարդակը, կարող եք սկզբում իջնել մինչև 11 մգ, այնուհետև մինչև 8 մգ:
- Երբ դուք հաջողությամբ իջեցրեք նիկոտինը մինչև 8 մգ, գուցե կարողանաք անցնել զրո-նիկոտինային հեղուկի: Չնայած նիկոտինից հրաժարվելուն, դեռևս կարող եք ունենալ որոշ փափագներ և հեռացումներ, երբ դադարում եք օգտագործել նիկոտինը:
- Դուք կարող եք ձեռք բերել նիկոտինի տարբեր մակարդակներ ցանկացած պահեստի խանութում:
Քայլ 3. Կրճատեք, թե որքան հաճախ եք վեյփ անում:
Սկսեք ՝ ամեն օր ձեր առօրյայից վերացնելով 1 վեյփի նիստ: Օրինակ, եթե օրական 4 անգամ թեքվում եք, փորձեք առաջինը կրճատել օրական 3 անգամ: Մեկ կամ երկու շաբաթ անց նվազեցրեք ձեր գոլորշիացումը օրական մինչև 2 սեանսի:
- Նշեք որոշակի ժամանակ, երբ գրեթե միշտ թափառում եք և այդ ընթացքում այլ բան եք անում: Օրինակ, եթե մեքենայում միշտ թռնում եք, միացրեք երաժշտություն և փոխարենը սկսեք երգել:
- Ավելի ցածր դեղաչափի անցնելիս զգույշ եղեք, որ ավելի հաճախ չշփվեք: Եթե դուք ավելի հաճախ եք քնում ավելի ցածր դեղաչափով, դուք չեք նվազեցնի ձեր նիկոտինի ընդունումը:
Քայլ 4. Դեն նետեք ձեր էլեկտրոնային ծխախոտը:
Նիկոտինի դուրսբերումն ավարտվելուց հետո նշանակեք մեկ օր ՝ գոլորշիացումն ամբողջությամբ թողնելու համար: Նախորդ գիշեր դեն նետեք ձեր բոլոր էլեկտրոնային ծխախոտներն ու պաշարները, ինչպիսիք են տանկերը, մոդուլները և էլեկտրոնային հեղուկները:
Քայլ 5. yբաղեցրեք ձեր ձեռքերը, երբ ցանկանում եք վեյփ անել:
Սա կօգնի ձեզ ազատվել էլեկտրոնային ծխախոտին հասնելու սովորությունից: Այն ժամանակներում, երբ դուք սովորաբար սիրում եք վեյփ անել, ձեր ձեռքերով այլ բան արեք:
- Օրինակ, եթե տանը միշտ հեռուստացույց եք դիտում, սկսեք գործունեություն, որն օգտագործում է ձեր ձեռքերը: Դուք կարող եք սովորել հյուսել կամ խաղ խաղալ ձեր հեռախոսի վրա: Գունազարդման հավելվածի օգտագործումը կարող է օգտակար լինել, քանի որ պահանջում է կենտրոնանալ մանրամասների վրա և օգտագործել ստեղծագործական կարողությունները:
- Եթե սոցիալապես վազում եք, ձեզ հետ սթրեսի գնդակ բերեք: Սեղմեք այն, երբ զգում եք փափագելու ձգտումը:
Մեթոդ 3 5 -ից. Հրաժարվել սառը Թուրքիայից
Քայլ 1. Պլանավորեք այն օրը, երբ ցանկանում եք թողնել գոլորշին:
Ընտրելով կոնկրետ օր ՝ դուք կխուսափեք աշխատանքից հեռանալու հետաձգումից: Այն նաև ձեզ մի փոքր ժամանակ կտա պատրաստվելու ինքն իրեն թողնելուն: Սա կբարձրացնի ձեր հաջողության հնարավորությունները:
Քայլ 2. Դեն նետեք ձեր բոլոր էլեկտրոնային ծխախոտները:
Թողնելուց մեկ օր առաջ, դեն նետեք ձեր բոլոր էլեկտրոնային ծխախոտներն ու հեղուկները: Աղբը հանեք այնպես, որ չկարողանաք վերցնել այդ պաշարները, երբ սկսվում է դուրսբերումը:
Դուք կարող եք փափագ զգալ ձեր վերջին էլեկտրոնային ծխախոտից 1 ժամ հետո:
Քայլ 3. withdrawalբաղված եղեք դուրսբերման ժամանակահատվածում:
Դուրս գալը կարող է ավելի ինտենսիվ լինել այն մարդկանց համար, ովքեր թողնում են սառը հնդկահավը, քան նիկոտինից դանդաղ հեռացողների համար: Դրան պատրաստվելու համար պլանավորեք ինքներդ ձեզ ակտիվ և զբաղված պահել դուրսբերման ամբողջ ժամանակահատվածում:
- Պլանավորեք ինքներդ ձեզ համար գործողություններ, երբ սովորաբար քշում եք: Օրինակ, տանը նստելու փոխարեն գնացեք խեցեգործության գիշերային դասընթացների: Լավ գաղափար է պլանավորել ավելի շատ գործողություններ, քան դուք կարող եք ժամանակ ունենալ, պարզապես ցանկացած խափանումից խուսափելու համար:
- Ձեր թեթև վարժությունները ներառեք ձեր առօրյայում: Կարող եք աշխատանքից հետո վազել կամ արագ զբոսնել, երբ արթնանում եք:
- Եթե ձեր արձակուրդային օրերը խնայված են, գնացեք նահանջի ՝ ամբողջովին ձեր սովորությունը թողնելու համար: Ձեզ հետ էլեկտրոնային ծխախոտ մի բերեք:
Մեթոդ 4 -ից 5 -ը. Նիկոտինի դուրսբերման գործը
Քայլ 1. Պատրաստվեք մինչև մեկ ամիս տևող կողմնակի ազդեցություններին:
Յուրաքանչյուրը յուրովի է զգում դուրսբերումը: Դուք կարող եք ունենալ ախորժակի ավելացում, անքնություն, տարօրինակ երազներ, սարսուռ, անհանգստություն, այրոց կամ մի շարք այլ հետևանքներ: Շատ դեպքերում, սակայն, այս ախտանիշները տևում են միայն մինչև մեկ ամիս:
- Անքնությունը սովորաբար տևում է միայն առաջին շաբաթը: Եթե այս շաբաթից հետո անքնություն ունեք, դիմեք բժշկի:
- Առաջին 2 շաբաթվա ընթացքում դուք կարող եք սովորականից ավելի քաղց զգալ: Քաղցր կամ վերամշակված նախուտեստներ ձեռք բերելու փոխարեն, փորձեք ուտել բանջարեղեն և մրգեր: Որոշ լավ նախուտեստներ ներառում են գազար և հումուս, նեխուր և գետնանուշ կարագ կամ խնձորի կտորներ:
- Timeամանակի ընթացքում ցանկությունները ավելի ու ավելի կմեծանան միմյանցից: Հնարավոր է, որ դեռևս երբեմն ցանկություն ունենաք թողնելուց հետո մինչև մեկ տարի:
Քայլ 2. Cheամեք ծամոն կամ կոշտ սնունդ, երբ ցանկություն է առաջանում:
Cheամելու գործողությունը կարող է շեղել ձեր ուղեղը փափագից: Եթե չեք սիրում մաստակ, բանջարեղենը կամ մրգերի նման գազարը, խնձորը կամ նեխուրը նույնպես լավ են աշխատում: Դուք նույնիսկ կարող եք ծծել մի կտոր կոշտ կոնֆետ, որպեսզի ձեր բերանը զբաղված լինի:
Քայլ 3. Օգտագործեք նիկոտինային ծամոն, մածուկներ կամ կարկատաններ, որոնք կօգնեն կառավարել փափագը:
Դուք կարող եք դրանք ձեռք բերել առանց դեղատոմսի դեղատուն: Timeամանակի ընթացքում դուք կարող եք նվազեցնել ձեր օգտագործած նիկոտինի չափաբաժինը մինչև նիկոտինից ամբողջությամբ ազատվելը: Խոսեք ձեր բժշկի հետ `ձեզ համար լավագույն տարբերակը գտնելու համար:
- Դուք կարող եք ծամոն ծամել մինչև բերանը կծկվի: Կպչեք մաստակը այտի և ատամների միջև ՝ նիկոտինը ներծծելու համար: Ընտրեք մաստակի համը, որը նման էր ձեր նախընտրած էլեկտրոնային հեղուկի համին, որն ավելի արդյունավետ կդարձնի անցումը:
- Պաղպաղակները կոշտ քաղցրավենիքի տեսակ են: Ներծծեք դրանք, որպեսզի ձեր բերանում դանդաղ լուծարվի նիկոտինը:
- Բծերը տեղադրվում են մաշկի վրա: Նրանք ժամանակի ընթացքում տալիս են կայուն քանակությամբ նիկոտին:
Քայլ 4. Պարգևատրեք ինքներդ ձեզ, երբ հասնում եք ձեր նպատակներին:
Պարգևատրումները ձեր ուղեղին կսովորեցնեն, որ լավ բաներ տեղի են ունենում, երբ խուսափում եք գոլորշիացումից: Ստեղծեք փոքր պարգևներ և՛ փոքր հաղթանակների, և՛ մեծերի համար:
- Օրինակ, դուք կարող եք ուտել մի փոքր կտոր շոկոլադ, երբ դիմադրեք ուժեղ ցանկությանը:
- Կարող եք կինո դիտել կամ ջրաշխարհ այցելել 1 շաբաթ առանց գոլորշիանալուց հետո:
- Խնայեք այն գումարը, որն օգտագործում եք գոլորշիացման համար: Դուք կարող եք այն դնել արձակուրդի համար կամ ինքներդ ձեզ հաճելի բան գնել:
Քայլ 5. Քնի՛ր լրացուցիչ քուն:
Նիկոտինը խթանիչ է, ինչը նշանակում է, որ այն ստիպում է զգոն և արթուն զգալ: Առանց դրա, դուք կարող եք հոգնած կամ քնկոտ զգալ: Փորձեք երեկոյան ավելի վաղ քնել, որպեսզի կանխեք այս հոգնածության զգացումը: Կարող եք նաև պլանավորել ամենօրյա քուն:
Մեթոդ 5 -ից 5 -ը. Բարձրացրեք ձեր հաջողությունը
Քայլ 1. Միացեք աջակցության խմբին:
Նիկոտին Անանունների նման խմբերը հաճախ հանդիպում են համայնքային կենտրոններում, երկրպագության տներում և հիվանդանոցներում: Այս խմբերը ձեզ կկապեն մյուսների հետ, ովքեր պայքարում են իրենց նիկոտինային սովորությունը թողնելու համար: Նրանք կարող են խորհրդատվություն և աջակցություն ցուցաբերել ՝ ծխելը թողնելու ամբողջ ընթացքում:
- Կարող եք գտնել Նիկոտինի անանուն տեղական խումբ ՝ այցելելով այստեղ ՝
- Կան նաև առցանց աջակցության խմբեր, ինչպիսիք են ՝ Նիկոտինի վերականգնման ձայները և Սենյակներում:
Քայլ 2. Callանգահարեք օգնության գիծ, եթե լրացուցիչ աջակցության կարիք ունեք:
Այս հեռախոսագծերն անվճար են: Նրանք ձեզ կկապեն խոսողի հետ, ով կարող է խոսել ձեր ցանկությունների միջոցով և մոտիվացնել ձեզ շարունակել: Որոշ լավ ծառայություններ ներառում են.
- Քաղցկեղի ազգային ինստիտուտ (ԱՄՆ) ՝ 877-44U-QUIT (877-448-7848)
- Smխելու դեմ ազգային օգնության գիծ (Մեծ Բրիտանիա) ՝ 0300 123 1044
- Կիտնով (Ավստրալիա) ՝ 13 7848
- Okerխողների օգնության գիծ (Կանադա) ՝ 877-513-5333
Քայլ 3. Նվազեցրեք սթրեսը ձեր կյանքում:
Գոլորշիացումից հրաժարվելը կարող է մեծացնել գրգռվածությունը կամ անհանգստությունը ձեր կյանքում, երկուսն էլ կարող են ազդել ձեր անձնական հարաբերությունների վրա և նոր սթրեսի պատճառ դառնալ: Հաջողության հասնելու հավանականությունը մեծացնելու համար փորձեք վերացնել սթրեսի ցանկացած աղբյուր:
- Փորձեք խուսափել աշխատավայրում կամ սոցիալական կյանքում նոր պարտականություններ ստանձնելուց, քանի դեռ հաջողությամբ չեք լքել աշխատանքը:
- Խուսափեք այն մարդկանցից և իրավիճակներից, որոնք ձեզ սթրեսի մեջ են գցում: Օրինակ, եթե նյարդայնանում եք մեծ երեկույթների ժամանակ, մնացեք ավելի փոքր սոցիալական իրադարձություններին, մինչև չթողնեք աշխատանքը:
- Նայեք հանգստանալու տեխնիկային, ինչպիսիք են մեդիտացիան կամ թայ չին: Ամեն օր որոշ ժամանակ տրամադրեք լիցքաթափվելու համար: Կարող եք տաք լոգանք ընդունել, մերսում կատարել կամ գիրք կարդալ:
