Եթե փորձում եք նիհարել, մարզասրահում աշխատելը դա անելու լավագույն միջոցներից մեկն է: Այնուամենայնիվ, եթե դուք սկզբում «մարզասրահ» չեք, գուցե չգիտեք, թե որտեղից սկսել: Ի վերջո, դուք պետք է կատարեք ինչպես սրտանոթային, այնպես էլ դիմադրողական մարզումներ ՝ մկաններ կառուցելիս ճարպ այրելու համար: Միևնույն ժամանակ, դուք նույնպես պետք է համոզվեք, որ ճիշտ սնվում եք:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը 4 -ից. Լավագույն վարժությունների կատարում
Քայլ 1. Խոսեք ձեր բժշկի հետ `ձեզ համար քաշի կորստի առողջ նպատակ որոշելու համար:
Չնայած շատերը ցանկանում են նիհարել, իրականում ոչ բոլորին է պետք: Ձեր բժիշկը կկարողանա ձեզ ասել, թե որն է ձեզ համար առողջ քաշի միջակայքը ՝ հիմնվելով ձեր ֆիզիկական բնութագրերի վրա: Օգտագործեք այս տեղեկատվությունը ՝ ձեր համար առողջ քաշ սահմանելու համար, որին կցանկանայիք հասնել:
- Օրինակ, եթե ձեր բժիշկը ձեզ ասի, որ ձեր առողջ քաշը կլինի 150 -ից 160 ֆունտ (68 -ից 73 կգ), ձեր առջև նպատակ դրեք, ի վերջո, 155 ֆունտ (70 կգ) քաշ ունենալ:
- Մի փորձեք նիհարել ավելի քան 2 ֆունտ (0,91 կգ) շաբաթական. սա ոչ միայն մարդկանց մեծ մասի համար է անիրատեսական, այլ նաև ավելի հավանական է դարձնում հետագայում կորցրած քաշը վերականգնելու հավանականությունը: Իդեալում, դուք պետք է նպատակ ունենաք շաբաթական 1 ֆունտ (0.45 կգ) ընդհանուր քաշ կորցնել:
Քայլ 2. Օգտագործեք հրում, տախտակ և վազք ՝ ձեր մարզավիճակը գնահատելու համար:
Ձեր մկանային ուժն ու դիմացկունությունը ստուգելու համար կատարեք որքան հնարավոր է հրում, նախքան կանգ առնելը և հանգստանալը: Տեսեք, թե որքան երկար կարող եք տախտակ պահել ՝ որովայնի մկանների ուժը ստուգելու համար: Վերջապես, ժամանակը, թե որքան ժամանակ է ձեզ հարկավոր 1,5 մղոն (2,4 կմ) վազք կատարելու համար ՝ ձեր աերոբիկ պատրաստվածությունը չափելու համար: Օգտագործեք այս թեստերի արդյունքները `որոշելու, թե որքան ինտենսիվ պետք է լինեն նախնական մարզումները մարզասրահում:
- 25-ամյա առողջ տղամարդը պետք է կարողանա վազել 1,5 մղոն (2,4 կմ) 11 րոպեում և կատարել 28 հրում անընդմեջ:
- Առողջ 25-ամյա կինը պետք է կարողանա վազել 1,5 մղոն (2,4 կմ) 13 րոպեում, կատարել 20 հրում անընդմեջ:
- Առողջ մարդկանց մեծ մասը պետք է կարողանա 1-2 րոպե պահել դասական առջևի տախտակը: Տախտակները ավելի ապահով և արդյունավետ այլընտրանք են ճռճռոցներին կամ փորվածքներին որովայնի ամրությունը կառուցելու և չափելու համար:
- 25 տարեկանից բարձր կամ ավելի ցածր տարիքի մարդիկ կունենան ավելի քիչ ինտենսիվ չափանիշներ `իրենց ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակը չափելու համար:
Քայլ 3. Վազեք վազքուղու վրա ՝ առանց բռնակները բռնելու:
Վազքը կամ քայլելը վազքուղու վրա մարզասրահում ճարպ այրելու լավագույն միջոցներից է, քանի որ արդեն գիտեք քայլել կամ վազել: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է իրականում կրեք ձեր մարմնի քաշը, որպեսզի արդյունավետ այրեք կալորիաները: Եթե կարող եք, խուսափեք բռնակներից բռնելուց:
- Վազքուղու վրա կատարվող լավ մարզվելը միջին ինտենսիվությամբ վազելն է մոտ 30 րոպե:
- Հնարավոր է, որ կարողանաք ճարպերն ավելի արդյունավետ այրել ՝ տարբերելով վազքի ինտենսիվությունը 20-30 րոպեի ընթացքում: Սա կոչվում է ինտերվալային մարզում:
- Եթե այս մարզումը չափազանց ինտենսիվ է ձեզ համար, նվազեցրեք ձեր արագությունը ավելի հարմարավետ տեմպի: Եթե ցանկանում եք բարձրացնել ինտենսիվությունը, փորձեք վազել ավելի արագ արագությամբ կամ մի փոքր թեքությամբ:
- Ընդհանուր առմամբ, բռնակները պետք է բռնել միայն այն դեպքում, երբ դժվարանում եք ուղիղ մնալ: Այնուամենայնիվ, եթե դժվարանում եք արթուն մնալ, պետք է անհապաղ դուրս գալ վազքուղուց և օգնություն ստանալ մարզասրահի անձնակազմից:
Քայլ 4. Կատարեք բարձր ինտենսիվության ընդմիջումներ ստացիոնար հեծանիվով:
Կատարեք մի քանի րոպե արագընթաց հեծանիվ, այնուհետև մի քանի րոպե ավելի դանդաղ հեծանվավազք: Կրկնեք այս գործընթացը 30 րոպե տևողությամբ մարզման ընթացքում `արդյունավետ կալորիաներ այրելու համար:
Սա հատկապես օգտակար մարզում է, եթե դուք տառապում եք հոդերի ցավից, քանի որ ձեր ծնկների վրա ավելի քիչ ազդեցություն կա:
Քայլ 5. Լողացեք կամ ջրով քայլեք լողավազանում, եթե ձեր մարզասրահն ունի:
Ուղղակի ջուրը քայլելը լավ մարզում է, քանի որ ձեր մկանները մշտապես պայքարում են ձգողության դեմ ՝ ձեզ ջրի երեսին պահելու համար: Առավել ինտենսիվ մարզման համար լողի պտույտները կատարեք համեմատաբար արագ արագությամբ, որքան կարող եք: Համոզվեք, որ փոխեք ինսուլտի ձեր ոճը յուրաքանչյուր երկու պտույտում:
- Օրինակ, եթե դուք ընդամենը 2 շրջան եք լողացել ՝ օգտագործելով կրծքավանդակը, հաջորդ 2 պտույտը կատարեք թիթեռի հարվածով:
- Մի լողացեք հնարավորինս արագ, գոնե ոչ անընդհատ: Runningիշտ ինչպես վազքի ժամանակ, նպատակադրեք ինտենսիվ, բայց տանելի տեմպ, որը կարող եք պահպանել առնվազն 30 րոպե, եթե ոչ մեկ ժամ:
Քայլ 6. Օգտագործեք թիավարող մեքենան `ձեր մարմնի մկանների մեծ մասը ներգրավելու համար:
Թողեք սահմանված հեռավորությունը (օրինակ ՝ 250 մետր (0.16 մղոն)) որքան հնարավոր է արագ, այնուհետև դանդաղեցրեք 1 րոպե: Կրկնեք այս գործընթացը 30 րոպե մարզման ընթացքում:
Սա շատ լավ սարք է ձեր ձեռքերը և մեջքը, ինչպես նաև ոտքի մկանները մշակելու համար:
Քայլ 7. Բարձրացրեք ծանր կշիռները `մկաններ կառուցելու և նյութափոխանակության մակարդակը բարձրացնելու համար:
Սկսեք կշիռներից, որոնք կարող եք բարձրացնել 8-12 անգամ ՝ առանց շատ լարվելու: Այնուհետև մի քանի մարզումների ընթացքում աստիճանաբար շարժվեք դեպի ավելի ծանր կշիռներ:
- Այս աստիճանական մոտեցում ցուցաբերելը կտրուկ կնվազեցնի վնասվածքների վտանգը, քանի որ ավելի ու ավելի նիհար մկաններ եք կառուցում:
- Չնայած քաշը կորցնելու փորձերի դեպքում հակամիտ է թվում մկանների կառուցումը, ավելացված մկանային զանգվածը կբարձրացնի ձեր կալորիաների այրման ժամանակը ՝ հանգստանալիս: Սա նշանակում է, որ ժամանակի ընթացքում ավելի շատ ճարպ կայրեք, նույնիսկ եթե մի փոքր ավելորդ մկանային քաշ ձեռք բերեք:
Մեթոդ 2 -ից 4 -ը. Օգտվելով մարզասրահի այլ ռեսուրսներից
Քայլ 1. Աշխատեք անձնական մարզչի հետ, եթե ձեր մարզասրահն առաջարկում է այս ծառայությունը:
Ուղեցույցը և հետադարձ կապը, որոնք կստանաք պրոֆեսիոնալ մարզչի հետ աշխատելուց, կօգնեն ձեզ խուսափել ոչ պատշաճ ձևից կամ նույնիսկ ինքներդ ձեզ վիրավորելուց: Հարցրեք ձեր մարզասրահի անձնակազմին, եթե կան աշխատողներ, որոնց հետ կարող եք աշխատել:
- Եթե ձեր մարզասրահը չի առաջարկում վերապատրաստման ծառայություն, հարցրեք անձնակազմի անդամին, թե արդյոք մարզասրահը թույլ կտա ձեզ վարձել արտաքին ֆիթնես մարզիչ և նրանց հետ մարզվել մարզասրահում:
- Այս օրերին մարզադահլիճների մեծ մասն առաջարկում է ֆիթնես մարզումների որոշակի ձև: Այնուամենայնիվ, նրանցից շատերը նույնպես վճար են գանձելու այս ծառայությունների համար:
Քայլ 2. Ընտրեք այն վարժությունները, որոնք ձեզ դուր են գալիս:
Սա ձեզ համար շատ ավելի հեշտ կդարձնի վարժությունների ռեժիմին հետևելը, քանի որ իրականում կցանկանաք կատարել այս վարժությունները: Եթե կան վարժություններ, որոնցից ատում եք, բայց դեռ ցանկանում եք դրանք ներառել ձեր շաբաթական առօրյայում, փորձեք գտնել դրանք ավելի հաճելի դարձնելու եղանակներ:
- Օրինակ, եթե ատում եք վազքուղու վրա վազելը, վազելիս լսեք իսկապես լավատեսական երաժշտություն կամ հետաքրքիր փոդքաստ:
- Հնարավորության դեպքում խնդրեք ընկերոջը ձեզ հետ գնալ մարզասրահ: Nearlyորավարժությունները գրեթե միշտ ավելի հաճելի են, երբ դա անում ես ուրիշի հետ:
Քայլ 3. Գրանցվեք խմբային պարապմունքների ՝ մարզասրահի մյուս անդամների հետ աշխատելու համար:
Գրանցվեք դասի, որն արդեն անում եք, ինչպես նաև այնպիսի դասի, որը հետաքրքիր տեսք ունի և որը նախկինում չեք փորձել: Սա թույլ կտա ձեզ հարմարավետ կերպով ներկայանալ նոր մարզմանը քաջալերող միջավայրում: Ավելին, ուրիշների հետ աշխատելը հակված է մարզասրահ հաճախելուն ավելի զվարճալի դարձնել, քան միայնակ մարզվելը:
- Օրինակ, գրանցվեք սկսնակների յոգայի դասին, եթե նախկինում երբեք յոգա չեք կատարել: Դուք հավանաբար կգտնեք, որ այն ներգրավում է բազմաթիվ մկաններ, որոնք դուք չեք կարողացել կատարել այլ վարժությունների միջոցով:
- Գրանցվեք ձեր մարզասրահի այն դասին, որը ներառում է ձեզ դուր չեկած մարզումները: Դուք կարող եք նկատել, որ այս վարժությունները խմբով կամ մարզչի ղեկավարությամբ կատարելը հեշտացնում է դրանք:
Քայլ 4. Ձեր մկանները ամրացնելու համար օգտագործեք դիմադրության շերտեր:
Դիմադրության ժապավենները շատ բազմակողմանի գործիք են, հասանելի են առավելագույնը մարզասրահներում, որոնք թույլ են տալիս մշակել և՛ ձեր վերին մարմինը, և՛ ձեր ստորին մարմինը: Բռնեք դիմադրության գոտու բռնակները կամ այն ոտնահարելիս կամ ամրացնելով այն ամուր ձողի վրա, որպեսզի դիմադրությունն օգտագործեք ձեր մկանները ամրացնելու համար:
Օրինակ, եթե ցանկանում եք մշակել ձեր ձեռքի մկանները, կանգնեք դիմադրության գոտու վրա և ձեր ձեռքով դեպի վեր քաշեք այն ՝ ձեր երկգլուխ մկան և նախաբազուկ աշխատելու համար:
Քայլ 5. Ներդրեք հավասարակշռության գնդակը ձեր ամբողջ մարմնամարզության մեջ:
Մնացորդային գնդիկները մեծ ուռճացված գնդակներ են, որոնք կարող եք օգտագործել կամ ձեր մարմնի մի հատվածը հենելու կամ մարզմանը լրացուցիչ դիմադրություն ապահովելու համար: Ավելացրեք հավասարակշռության գնդակ մարզմանը, որն արդեն արել եք, որպեսզի այն ավելի դժվար լինի և մի փոքր ավելի մղեք ձեր մկանները:
- Օրինակ, եթե դուք արդեն կանոնավոր կերպով հրում եք անում, փորձեք ավարտել հենակները `ձեր ոտքերը հենված հավասարակշռության գնդակի վրա: Դուք կգտնեք, որ դրանք շատ ավելի դժվար է լրացնել այս կերպ:
- Դուք կարող եք օգտագործել հավասարակշռության գնդակը ՝ ավելի դժվար դարձնելու համար պոկելը, տախտակը, մեջքի երկարացումը, սայթաքելը և գանգուրները:
Մեթոդ 3 -ից 4 -ը. Կպչեք վարժությունների ռեժիմին
Քայլ 1. Շաբաթական առնվազն 5 օր ինտենսիվ մարզումներ կատարեք:
Պարբերաբար մարզվելը լավագույն միջոցն է `ապահովելու համար, որ ձեր մարզումները ժամանակի ընթացքում կհանգեցնեն քաշի կորստի: Եթե դուք նոր եք սկսում, սկզբում մարզվեք շաբաթական 3 օր, այնուհետև աստիճանաբար ավելացրեք ձեր ռեժիմը շաբաթական 5 օր:
- Ձեր մարզումները պետք է լինեն բավական ինտենսիվ, որպեսզի դրանց վերջում գոնե թեթևակի ուժասպառ լինեք: Խուսափեք ձեր վարժություններից որևէ մեկը «հանգիստ» տեմպերով կատարելուց:
- Մղեք ինքներդ ձեզ ամեն մարզման ժամանակ, բայց զգույշ եղեք, որ ձեզ չվնասեք: Վնասվածքը կարող է լուրջ հունից հանել քաշը կորցնելու ձեր ջանքերը:
Քայլ 2. Շաբաթական 1-2 օր հանգստացեք ինքներդ ձեզ:
Muscleորավարժությունների յուրաքանչյուր մկանային խմբին անհրաժեշտ է 24-72 ժամ վերականգնման ժամանակ մարզումների միջև, այնպես որ պլանավորեք ձեր դիմադրողական մարզումները, որպեսզի յուրաքանչյուր մկանային խումբ հանգստանալու ժամանակ ունենա: Ձեզ նույնպես պետք է ժամանակ տրամադրեք մտավոր և էմոցիոնալ վերականգնման համար: Սա շատ կարևոր է երկարաժամկետ հեռանկարում ձեր ռեժիմին հավատարիմ մնալու համար:
- Մնացեք ակտիվ ձեր հանգստի օրերին, չնայած որ մարզասրահ չեք հաճախում: Մի՛ անցկացրեք ամբողջ օրը բազմոցի վրա: Գնացեք առաջադրանքներով կամ զբոսեք շրջակայքում, որպեսզի շարունակեք շարժվել:
- Եթե ձեր մկաններից որևէ մեկը ցավոտորեն ցավում է ամբողջ օր հանգստանալուց հետո, խուսափեք այդ մկանները նորից աշխատելուց, մինչև որ ցավը հիմնականում չանցնի:
Քայլ 3. Օգտագործեք ֆիթնես ամսագիր `ամեն շաբաթ հետևելու ձեր առաջընթացին:
Եթե կարող եք, օգտագործեք սմարթֆոնի ծրագիր ՝ ձեր կատարած մարզումներին հետևելու համար: Ամեն անգամ, երբ կատարում եք որոշակի մարզում, հղում կատարեք այս ամսագրին և նպատակ դրեք մի փոքր ավելին անել, քան նախորդ մարզման ժամանակ: Չափեք ձեր քաշը ամեն շաբաթ և գրեք այն նաև այս հավելվածում:
- Օրինակ, եթե մարզասրահում կատարել եք 5 կրկնողությունների 2 հավաքածու որոշակի մեքենայի վրա, ապա այս անգամ փորձեք կատարել 6 կրկնում 2 սեթ:
- Այս ամսագրին հղվել կարողանալը նաև կօգնի ձեզ մնալ մոտիվացված ՝ հիշեցնելով ձեզ, թե որքան առաջընթաց եք գրանցել:
- Եթե սմարթֆոն չունեք, օգտագործեք մի փոքրիկ տետր և գրիչ ՝ այս տեղեկատվությունը մարզադահլիճում հարմար հետևելու համար:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Followingիշտ սննդակարգի պահպանում
Քայլ 1. Էներգետիկ դեֆիցիտը պահպանելու համար ավելի քիչ կալորիա կերեք:
Ի վերջո, քաշ կորցնելը դիետայի և վարժությունների միջոցով ավելի շատ կալորիա այրելն է, քան այն ընդունած գումարը: Հաշվեք ձեր բազային նյութափոխանակության տոկոսադրույքը (BMR) `որոշելու համար, թե օրական քանի կալորիա պետք է ուտել: Հետո, նպատակ դրեք ուտել դրանից մոտ 500 կալորիա պակաս:
- Տղամարդկանց համար BMR բանաձևը `66 + (13.8 x քաշը կգ -ում:) + (5 x բարձրությունը սմ -ով) - (6.8 x տարեկանը տարիների ընթացքում):
- Կանանց համար BMR բանաձևն է `655 + (9.6 x քաշը կգ -ում:) + (1.8 x բարձրությունը սմ -ով) - (4.7 x տարիքը տարիների ընթացքում):
Քայլ 2. Պահպանեք հավասարակշռված, սննդարար սննդակարգ:
Կերեք ամեն օր սննդի 5 խմբերից յուրաքանչյուրից (սպիտակուցներ, բանջարեղեն, մրգեր, կաթնամթերք և ձավարեղեն) ինչ -որ բան ՝ առողջ ճարպերի և սահմանափակ քանակությամբ շաքարի հետ միասին: Հնարավորինս խուսափեք վերամշակված կամ այլ կերպ անառողջ սնունդից ՝ միայն մեկ -մեկ ցանկանալով այս ուտելիքներին:
- Համոզվեք, որ ամեն օր շատ ջուր խմեք: Սա կօգնի ձեզ ազատվել քաղցից և կառչել առողջ սննդակարգից:
- Չափեք ձեր չափաբաժինների չափերը այնպես, որ ճաշի ընթացքում մի չափազանցեք:
Քայլ 3. Համոզվեք, որ բավականաչափ սպիտակուց եք ստանում մկաններ կառուցելու համար:
Ձեր բոլոր վարժությունները շատ չեն լինի, եթե ձեր մարմինը չունի այն սպիտակուցը, որն անհրաժեշտ է մարզադահլիճում ոչնչացվող մկանները վերականգնելու համար: Նպատակ դրեք ամեն օր օգտագործել 1,5 գրամ (0,053 ունց) սպիտակուց ՝ մարմնի յուրաքանչյուր 1 կիլոգրամի համար (2,2 ֆունտ):
- Մարմնամարզությունից հետո ուտելու համար նիհար սպիտակուցի լավագույն աղբյուրներից են հունական յոգուրտը, ձվի սպիտակուցը, ձուկը, կաթը և ընկույզը:
- Եթե բուսակեր եք կամ բուսակեր, ապա ընկույզն ու տոֆուն ձեր լավագույն խաղադրույքն են մարզվելուց հետո բավարար սպիտակուց ստանալու համար:
