Անկախ նրանից, թե դա ձեր խնամին է, ով նորից քաղաքականություն է անում կամ գործընկերուհին կոպիտ մեկնաբանություն է անում ձեր հանդերձանքի վերաբերյալ, այլ մարդիկ իսկապես ժամանակ առ ժամանակ կարող են հայտնվել ձեր մաշկի տակ: Թեև դուք իսկապես չեք կարող վերահսկել, թե ինչպես են ուրիշներն իրենց պահում, դուք կարող եք ընտրել, թե ինչպես եք արձագանքում, երբ նրանք սեղմում են ձեր կոճակները: Եթե ինչ -որ մեկն ասում կամ անում է ինչ -որ բան ձեզ դրդելու համար, մի պահ շնչեք և փորձեք կարգավորել ձեր զգացմունքները: Հանգստանալուց հետո փորձեք որոշ սահմաններ սահմանել անձի հետ: Այն կարող է նաև երկարաժամկետ հեռանկարում օգնել բացահայտել ձեր կոճակները և անդրադառնալ, թե որտեղից են գալիս ձեր զգացմունքները:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Կառավարեք ձեր արձագանքներն այս պահին
Քայլ 1. Մի քանի անգամ խորը շունչ քաշեք, երբ սկսում եք նյարդայնանալ:
Եթե ինչ -որ մեկը պարզապես ինչ -որ անզգույշ բան է ասել կամ արել, և դուք զգում եք, որ պատրաստվում եք պայթել, կանգ առեք և մի քանի խորը, դանդաղ շունչ քաշեք ձեր քթով: Ձեր որովայնի խորը շնչելը կարող է օգնել ձեզ հանգստացնել և զայրույթը վերահսկողության տակ առնել:
Դուք կարող եք օգտակար համարել լուռ հաշվել մինչև 5 -ը շնչելիս և նորից շնչելիս:
Քայլ 2. Փորձեք արագ հիմնավորման վարժություն, եթե զգում եք, որ ծանրաբեռնված եք:
Երբ ձեր զգացմունքները վերահսկողությունից դուրս են, ինքներդ ձեզ հիմնավորելը կարող է օգնել ձեր ուշադրությունը վերադարձնել ներկա պահին: Ինքներդ ձեզ հիմնավորելու համար պարզապես ընտրեք ինչ -որ բան ձեր միջավայրում, որի վրա կենտրոնանալու եք, ցանկալի է որքան հնարավոր է շատ զգայարաններով:
- Օրինակ, դուք կարող եք ձեռք մեկնել գրպանին և զգալ ձեր բանալիները ձեր ձեռքում: Մի փոքր շարժեք դրանք, որպեսզի լսեք նրանց դղրդյունը:
- Կարող եք նաև ուշադրություն դարձնել ձեր ոտքերի տակ գտնվող հատակի զգացողությանը, լսել շրջապատի ձայները կամ դիտել ձեր առջև դրված հետաքրքիր առարկա:
Քայլ 3. Դուրս եկեք սենյակից մեկ րոպեով, որպեսզի օգնեք հանգստանալ:
Երբեմն զայրացած պահի լարվածությունը կոտրելու լավագույն միջոցը մի փոքր հեռանալն է: Եթե զգում եք, որ չափազանց վրդովված եք իրավիճակը համապատասխան կերպով կարգավորելու համար, փորձեք դուրս գալ սենյակից կամ նույնիսկ կարճ զբոսանքի գնալ:
Դուք կարող եք ասել հետևյալը. «Ներեցեք, ինձ ընդամենը մի պահ է պետք»:
Քայլ 4. Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե ինչու եք այդպես զգում:
Նախքան դիմացինին արձագանքելը, կանգ առեք և գնահատեք ձեր զգացմունքները: Մտածեք ոչ միայն այն մասին, թե ինչ եք զգում, այլև թե ինչու եք այդպես զգում: Whatգացմունքին անուն դնելը և արձագանքի պատճառը պարզելը կարող է օգնել ձեզ ավելի շատ վերահսկել ձեր զգացմունքները:
- Օրինակ ՝ «Մայրիկս այդքան ծանրացնում է» մտածելու փոխարեն կարող ես ինքդ քեզ մտածել. «Ես իրոք հիասթափված եմ, քանի որ մայրս անընդհատ հարցնում է, թե երբ ես և Թեդն ենք ամուսնանալու, չնայած նրան ասել եմ, որ ես պատրաստ չեմ նույնիսկ մտածել ամուսնության մասին »:
- Այս կերպ, ձեր մայրիկի վրա ընդհանրապես խենթանալու փոխարեն, այժմ կարող եք կենտրոնանալ այն բանի վրա, ինչը ձեզ հատկապես անհանգստացնում է. Այն, որ նա անցնում է ձեր սահմանները ՝ վեր հանելով մի թեմա, որն արդեն ասել եք, որ չեք ցանկանում քննարկել: Խնդրի բացահայտումը հեշտացնում է լուծումների վրա կենտրոնանալը:
- Փորձեք կրկին մտածել ձեր անձնական պատմության մասին: Ինչպիսի՞ն էին ձեր հիմնական հարաբերությունները մեծանալիս, կամ որո՞նք են այն օրինաչափությունները, որոնք դուք նկատել եք ձեր մեջ այս տարիների ընթացքում:
- Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե ինչպես եք մեկնաբանում մարդու ասածը: Ի՞նչ մտքեր առաջին անգամ ծագեցին ձեր հետ խոսելիս:
Հուշում
Մի՛ ծեծեք ինքներդ ձեզ վրդովվելու կամ բարկանալու համար: Ոչ մի կերպ չի կարելի զգալ այդ բաները: Ամենակարևորն այն է, թե ինչ ես ընտրում անել քո զգացմունքների հետ:
Քայլ 5. Մտածեք, թե ինչ ասել, նախքան պատասխանելը:
Եթե ինչ -որ մեկը սեղմում է ձեր կոճակները, գուցե դուք գայթակղվեք ՝ հարվածներ հասցնելու և ասելու առաջին ցավալի բանը, որ հայտնվում է ձեր գլխում: Այդ հորդորներին ենթարկվելը, հավանաբար, միայն կխորացնի իրավիճակը և, այնուամենայնիվ, ձեզ ավելի վատ կզգա: Փոխարենը, կանգ առեք և հաշվի առեք այն, ինչ իսկապես ցանկանում եք ասել:
Հարցրեք ինքներդ ձեզ. «Whatի՞շտ է այն, ինչ ուզում եմ ասել: Արդյո՞ք դա անհրաժեշտ է կամ տեղին է ասել: Արդյո՞ք դա հստակ արտահայտում է այն, ինչ ես իրականում մտածում և զգում եմ »:
Մեթոդ 2 3 -ից. Համապատասխան սահմանների սահմանում
Քայլ 1. Թույլ տվեք դիմացինին իմանալ, թե ինչպես է իր գործողություններն ազդում ձեր վրա:
Եթե ինչ -որ մեկն ասել կամ արել է ինչ -որ բան ձեզ անհանգստացնելու համար, հնարավոր է, որ նա նույնիսկ տեղյակ էլ չէ: Բացատրեք նրանց, որքան հնարավոր է հստակ և կոնկրետ, ինչից եք նեղանում և ինչպես եք զգում:
- Օրինակ, դուք կարող եք ասել. «Ֆրեդ, ես իսկապես անհարմար եմ զգում, երբ իմ քաշի մասին այսպես ես մեկնաբանություններ անում»:
- Խուսափեք մեղադրական հնչեցնող կամ դիմացինի վրա հարձակվող լեզվից օգտվելուց (օրինակ ՝ «Դու այդպիսի հիմար ես»): Փոխարենը, կենտրոնացեք նրանց վարքագծի և դրա նկատմամբ ձեր սեփական արձագանքների վրա (օրինակ ՝ «Ինձ անհանգստացնում է, երբ դու այդպես ես վարվում»):
Քայլ 2. Բացատրեք, թե ինչ վարքագիծ չեք ցանկանում հանդուրժել:
Երբ դուք սահմաններ եք դնում ուրիշների հետ, կարևոր է հստակ լինել (և՛ այլ մարդկանց, և՛ ինքներդ ձեզ), թե որոնք են այդ սահմանները: Եղեք կոնկրետ և անմիջական դիմացինի հետ, թե ինչպիսի վարք եք ակնկալում նրանից:
Օրինակ, դուք կարող եք ասել. «Իմ անձնական տարածքն ինձ համար իսկապես կարևոր է: Խնդրում եմ, մի՛ դիպչիր ինձ առանց նախապես հարցնելու »:
Հուշում
Սահմաններ դնելը կարող է դժվար լինել, հատկապես այն մարդկանց հետ, ում մտերիմ ես: Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ սահմաններ ունենալը ցանկացած առողջ հարաբերությունների կարևոր մասն է:
Քայլ 3. Սահմանեք հստակ հետևանքներ, եթե դրանք խախտում են ձեր սահմանները:
Ձեր սահմանները սահմանելուց բացի, կարևոր է հստակ լինել, թե ինչ կլինի, եթե դիմացինը չհարգի այդ սահմանները: Սահմանեք ձեր հետևանքները և, անհրաժեշտության դեպքում, անպայման հետևեք դրանց:
Օրինակ ՝ ասեք հետևյալը
Քայլ 4. Նվազեցրեք շփումը անձի հետ, եթե դա կրկնվող խնդիր է:
Եթե ինչ -որ մեկը շարունակում է սեղմել ձեր կոճակները և խախտել ձեր սահմանները, գուցե լավ գաղափար լինի խուսափել նրանց հետ ժամանակ անցկացնելուց: Սա հատկապես ճիշտ է, եթե թվում է, թե նրանք դիտավորյալ փորձում են մտնել ձեր մաշկի տակ: Հնարավորինս նվազագույնի հասցրեք դիմացինի հետ անցկացրած ժամանակը կամ, անհրաժեշտության դեպքում, ընդհանրապես կտրեք կապը:
Եթե դուք պետք է լինեք դիմացինի շրջապատում, օրինակ ՝ եթե նա գործընկեր է կամ մերձավոր ազգական, ապա փորձեք հնարավորինս ուրիշին ունենալ ձեզ հետ: Եղեք քաղաքավարի անձի նկատմամբ, բայց մի շփվեք նրա հետ այնքան, որքան անհրաժեշտ է:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Տեղյակ լինել ձեր կոճակներին
Քայլ 1. Կազմեք այն բաների ցանկը, որոնք ձեզ դրդել են:
Եթե զգում եք, որ կոճակները հեշտությամբ են սեղմվում, որոշ ժամանակ հատկացրեք ՝ մտածելու, թե ինչն է ձեզ ամենից շատ նյարդայնացնում: Երբ սկսում եք որոշ գործոնների բացահայտում, ձեզ համար կարող է ավելի հեշտ լինել պատրաստվել հաջորդ անգամ դրանցից մեկին հանդիպելուն:
Օրինակ, գուցե ձեզ հատկապես անհանգստացնում են ձեր արտաքին տեսքի վերաբերյալ մեկնաբանությունները, կամ իսկապես զայրանում եք, երբ ձեր նշանակալի մյուսը նայում է նրանց հեռախոսին, մինչդեռ խոսում եք նրանց հետ:
Քայլ 2. Փորձեք բացահայտել պատճառները, թե ինչու են որոշ բաներ ձեզ նյարդայնացնում:
Հասկանալը, թե ինչու են ձեզ անհանգստացնում որոշ բաներ, կարող է ավելի հեշտ դարձնել վերահսկել ձեր արձագանքներն այդ բաների նկատմամբ: Երբ գիտակցում եք, որ ձեր զգացմունքները բխում են ձեր ներսում ինչ -որ տեղից, դուք այնքան չեք զգա, որ ձեր կոճակները սեղմող անձի ողորմածության մեջ եք: Հաջորդ անգամ, երբ կզգաք, որ ձեր կոճակները սեղմված են, կանգ առեք և հետո մտածեք, թե կոնկրետ որտեղից են այդ բացասական զգացմունքները գալիս:
- Օրինակ, գուցե դուք իսկապես նյարդայնանում եք, երբ ձեր ընկերը հուզվում և խոսում է ձեր մասին: Վերադառնալով, դուք կարող եք նկատել, որ դրանց ընդհատումները հիշեցնում են ձեզ, թե ինչպես ձեր մեծ եղբայրը երբեք թույլ չէր տա ձեզ եզրեր լսել, այնպես որ դուք պարբերաբար ձեզ անլսելի էիք զգում:
- Ձեր զգացմունքների հիմնական պատճառները պարզելուց հետո փորձեք այն պահին հասկանալ, որ դուք կարող եք արձագանքել ոչ միայն ստեղծված իրավիճակին: Սա կարող է օգնել ձեզ ավելի համապատասխան արձագանքել այն, ինչ իրականում տեղի է ունենում:
Հուշում
Եթե դուք նախկինում ունեցել եք ցավ կամ վնասվածք, որը բացասաբար է անդրադառնում այլ մարդկանց հետ ձեր հարաբերությունների վրա, խորհրդակցեք խորհրդատուի հետ: Նրանք կարող են օգնել ձեզ լուծել խնդիրը և մշակել հաղթահարման լավ ռազմավարություններ:
Քայլ 3. Famանոթացեք, թե ինչպես եք զգում, երբ կոճակները սեղմվում են:
Մեկ այլ միջոց ՝ ավելի շատ վերահսկողություն զգալու համար ճանաչել նախազգուշական նշաններն են, որ դուք պատրաստվում եք փչել ձեր բուրգը: Հաջորդ անգամ, երբ ինչ -որ մեկը սեղմում է ձեր կոճակները, փորձեք համապատասխանեցնել այն, ինչ զգում եք: Երբ դուք սովորեք ճանաչել այդ զգացմունքները, կարող եք աշխատել դրանք վերահսկողության տակ վերցնելու վրա, նախքան դրանք ձեռքից դուրս գալը:
Օրինակ, դուք կարող եք նկատել, որ երբ դուք իսկապես նյարդայնանում եք, դուք արագ շնչում եք, և ձեր ուսերը լարվում են: Այդ սենսացիաները ճանաչելուց հետո կարող եք պայքարել դրանց դեմ ՝ խորը շնչելու և ձեր մարմինը հանգստացնելու գիտակցված ջանքեր գործադրելով:
Քայլ 4. medբաղվեք մեդիտացիայով, որն օգնում է վերահսկել սթրեսը:
Պարբերաբար խորհրդածելը կարող է օգնել ձեզ ընդհանուր առմամբ ավելի հանգիստ զգալ, ինչպես նաև կարող է օգնել ձեզ ավելի ինքնագիտակցված դառնալ: Եթե դուք շատ դժվարությունների եք տիրապետում ձեր արձագանքները, երբ մարդիկ սեղմում են ձեր կոճակները, մեդիտացիան կարող է օգնել:
- Փորձեք կատարել պարզ մտքի մեդիտացիայի վարժություն: Նստեք ինչ -որ տեղ հանգիստ և հարմարավետ և պարզապես որոշ ժամանակ կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա: Այնուհետև ուշադրություն դարձրեք ձեր ֆիզիկական և էմոցիոնալ վիճակի վրա: Մի դատեք և մի վերլուծեք ձեր զգացմունքները. Պարզապես նկատեք դրանք:
- Կարող եք նաև ուղղորդված մեդիտացիաներ փնտրել առցանց: Փորձեք գտնել մեկը, որը հատուկ անդրադառնում է բարկության կամ վրդովմունքի հաղթահարմանը:
