Անորոշությունը դեպրեսիայի ախտանիշ է: Երբ ընկճված եք, կարող եք պարզել, որ չեք կարող որոշում կայացնել, կամ հենց որ որոշում կայացնեք, երկրորդը ինքներդ ձեզ կռահեք: Որոշումներ կայացնելը կարող է լուրջ սթրեսի աղբյուր լինել, եթե գտնվում եք դեպրեսիայի վատ դրվագում: Դեպրեսիայի մեջ որոշումներ կայացնելու համար փորձեք որոշումներ կայացնել ավելի փոքր կտորներով, վերացնել ավելորդ որոշումները, հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ որոշումների մեծ մասն այդքան էլ կարևոր չեն և օգնության կարիք խնդրեք, եթե դրա կարիքը կա:
Քայլեր
Մեթոդ 1 4-ից ՝ Որոշումների կայացման գործընթացի օգտագործումը
Քայլ 1. Բացահայտեք խնդիրը:
Նախքան որոշում կայացնելը, կարևոր է իսկապես լավ հասկանալ, թե որն է ձեր խնդիրը: Նույնիսկ եթե դա փոքր խնդիր է, օրինակ ՝ աշխատանքի համար հագուստի ընտրությունը, խնդիրը բարձրաձայն ասելու կամ գրելու համար ժամանակ հատկացնելը կարող է օգնել:
- Օրինակ, կարող եք ասել կամ գրել. «Իմ խնդիրն այն է, որ ես չգիտեմ, թե ինչ հագնել վաղը աշխատավայրում»:
- Կամ, կարող եք ասել կամ գրել. «Ես չգիտեմ, թե ինչ եմ անելու այս ամիս իմ վարկային քարտի հաշիվների հետ կապված»:
Քայլ 2. Թվարկեք հնարավոր լուծումները:
Խնդիրն ինքներդ ձեզ համար սահմանելուց հետո կարող եք սկսել գտնել խնդրի լուծումները: Կարող են լինել շատ տարբեր ընտրանքներ, կամ ընդամենը մի քանիսը: Ամեն դեպքում, նշեք ձեր ընտրանքները և վերանայեք դրանք:
- Օրինակ, եթե փորձում եք ընտրել, թե ինչ հագնել, ապա կարող եք ասել կամ գրել. «Իմ ընտրանքներն են ՝ սև տաբատ և սվիտեր, կիսաշրջազգեստ և վերնաշապիկ, կամ աշխատանքային զգեստ ՝ կարդիգանով»:
- Եթե մտահոգված եք, թե ինչպես վճարել ձեր կրեդիտ քարտի հաշիվն այս ամիս, ապա կարող եք ասել կամ գրել. ամիս, կամ ուշ վճարեք և ընդունեք ուշ վճարը »:
Քայլ 3. Ընտրեք լավագույն լուծումը:
Հաջորդը, կարևոր է գնահատել ձեր տարբերակները, որպեսզի կարողանաք ընտրել լավագույնը: Նայեք ձեր ընտրանքներին և որոշեք դրանք միմյանց դեմ, նախքան որոշելը:
- Օրինակ, եթե դուք դժվարանում եք ընտրել, թե ինչ հագնել, ապա կարող եք հաշվի առնել այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են հարմարավետությունն ու նպատակահարմարությունը այն ամենի համար, ինչով զբաղվելու եք:
- Եթե փորձում եք որոշել, թե ինչ անել ձեր վարկային քարտի հաշիվների հետ, ապա կարող եք մտածել, թե որ տարբերակն է լավագույն արդյունքի հանգեցնելու: Օրինակ, ավելի լավ կլինի՞, եթե զանգահարեք վարկային քարտերի ընկերություն և խնդրեք ուշ վճարել, կամ պարզապես ուշ վճարեք և ուշ ուշ վճարեք:
Քայլ 4. Գործարկեք ձեր ծրագիրը:
Ձեր ընտրանքները կշռելուց և ձեզ համար լավագույն տարբերակը ընտրելուց հետո գործի դրեք ձեր ծրագիրը: Արեք այն, ինչ որոշել եք, որ լավագույնն է ձեր իրավիճակի համար: Ձեր ծրագրին հետևելուց հետո մտածեք արդյունքի մասին և մտածեք, թե արդյո՞ք ստացվեց այնպես, ինչպես հույս ունեիք: Եթե ոչ, ապա օգտագործեք այս տեղեկատվությունը ՝ ձեզ օգնելու հաջորդ անգամ, երբ ստիպված կլինեք նման որոշում կայացնել:
Մեթոդ 2 4 -ից. Պարզեցրեք ձեր որոշումները
Քայլ 1. Որոշումը բաժանեք ավելի փոքր կտորների:
Եթե փորձում եք մեծ որոշում կայացնել, ինչպես տուն գնելը, այդ որոշումը բաժանեք ավելի փոքր որոշումների: Հսկայական որոշմանը որպես մեկ «այո կամ ոչ» հարցի դիտելը կարող է կաղացնել և հանգեցնել անհանգստության և անհարկի սթրեսի: Փոխարենը, որոշումը բաժանեք փոքր որոշումների:
- Օրինակ, եթե ցանկանում եք տուն գնել, սկսեք ամեն օր փոքր որոշումներ կայացնելուց: Դուք կարող եք օգտագործել մեկ օր ՝ անշարժ գույքի գործակալ ընտրելու համար, կամ մեկ օր ՝ որոշելու ձեր ֆինանսական վիճակը և գների միջակայքը: Մեկ այլ օր կարելի է նվիրել, թե որ օրում կցանկանայիք ապրել:
- Կենտրոնացեք միայն մեկ որոշման վրա, որը պետք է անեք այսօր: Մի մտածեք ապագա որոշումների մասին: Թողեք դրանք այլ օրերի համար:
Քայլ 2. Որոշումը կայացրու պատահականորեն:
Որոշ որոշումների դեպքում գուցե ցանկանաք դա թողնել պատահականության սկզբունքով: Դուք կարող եք շրջել մետաղադրամը, որոշումները դնել թղթի վրա բաժակի մեջ, կամ յուրաքանչյուր ձեռքում դնել մեկական որոշում և խառնել այն: Սա հեռացնում է սթրեսը ձեզանից և թույլ է տալիս որոշում կայացնել ՝ առանց իրականում որոշելու:
- Սա կարող է օգտագործվել փոքր որոշումների համար, օրինակ ՝ ինչ հագնել, ինչ ուտել, կամ նույնիսկ եթե այսօր ցանկանում եք գնել մթերքներ, թե ոչ:
- Ինքներդ ձեզ մի քանի հարց տվեք ՝ որոշում կայացնելու հարցում մետաղադրամ օգտագործելու որոշում կայացնելուց առաջ, օրինակ ՝ Կարո՞ղ է այս ընտրությունը ազդել իմ ֆինանսական վիճակի վրա: Կարո՞ղ է այս ընտրությունը վտանգել ինձ կամ մեկ ուրիշին: Այս որոշումն ազդու՞մ է իմ ընտանիքի կամ երեխաների կյանքի փոփոխությունների վրա: Արդյո՞ք այս ընտրությունը վերաբերում է իմ երկարաժամկետ ապագային: Եթե այո եք պատասխանում այս հարցերից որևէ մեկին, ապա մետաղադրամի մատը որոշումը կայացնելու լավագույն միջոցը չէ:
- Մետաղադրամը շուռ տալը կամ պատահականորեն գավաթից որոշում կայացնելը կարող է օգնել ձեզ հասկանալ, թե ինչպիսին եք ցանկանում լինել որոշումը, եթե հիասթափության զգացում եք զգում, քանի որ չեք ստացել այլ ընտրություն:
Քայլ 3. Մշակել ընդունելի որոշումների ցանկ:
Դուք կարող եք որոշումների կայացման գործընթացն ավելի հեշտ դարձնել ձեզ համար ՝ կազմելով որոշումների կայացման ցանկ: Այս որոշումները կանխորոշված են, այնպես որ դուք արդեն գիտեք, թե ինչ ընտրել, երբ բախվեք իրավիճակի հետ:
- Օրինակ, եթե ընկերների կամ ընտանիքի հետ գնում եք ճաշի կամ ճաշի, թույլ կտաք նրանց ընտրել, թե ուր գնալ: Դուք միշտ հավի ուտեստ կստանաք այնտեղ գտնվելու ժամանակ: Կարող եք նաև որոշել, որ կառաջարկեք կինո գնալ ՝ ընկերների և ընտանիքի հետ գնալիս, կամ որ մթերային խանութում խնդրելու դեպքում կընտրեք թղթե տոպրակներ:
- Այս որոշումների խաբեությունները կարող են օգնել ձեզ խուսափել ավելորդ սթրեսից և որոշումներ կայացնել անհրաժեշտության դեպքում:
Քայլ 4. Ստեղծեք ռեժիմ:
Երբեմն, որոշումներ կայացնելու սթրեսը գալիս է ամեն օր անելիքների մասին որոշումներ կայացնելուց: Այս որոշումները վերացնելու համար ստեղծեք ռեժիմ, որին հետևում եք ամեն օր: Սա ենթադրում է, որ գուշակությունը կախված է նրանից, թե ինչ եք պատրաստվում անել, և փոխարենը դուք գիտեք, թե ինչ պետք է անեք ՝ առանց որոշում կայացնելու:
- Ձեր ժամանակացույցը պետք է ներառի, թե որ ժամին եք ուզում վեր կենալ և քնել, երբ եք ուտելու, երբ եք աշխատելու և երբ զբաղվելու եք այլ գործունեությամբ, ինչպիսիք են մաքրումը կամ հեռուստացույց դիտելը:
- Կարող եք նաև ինքներդ ձեզ համար մենյու կազմել: Սա օգնում է վերացնել սթրեսը `ինչ ուտել ընտրելու համար: Դուք կարող եք ամեն առավոտ վարսակի ալյուր կամ ձու ուտել, իսկ ճաշի համար ՝ աղցաններ և մնացորդներ: Շաբաթական երկու գիշեր դուք կարող եք հավ ունենալ, երկու գիշեր ձուկ, մի գիշեր ՝ տավարի միս, և պատվիրեք վերջին գիշերը հանել:
Քայլ 5. Վերացրեք ավելորդ որոշումները:
Դուք կարող եք նվազեցնել որոշումների քանակը, որոնք պետք է կայացնեք ՝ ձեր կյանքից հեռացնելով անհարկի որոշումները: Պարզեցրեք ՝ որոշ բաներ ամեն օր նույն կերպ անելով կամ ձեզ հիշեցնելով, որ որոշ որոշումներ ճիշտ և սխալ իրավիճակ չեն:
- Օրինակ, ամեն առավոտ կարող եք նույն նախաճաշը ուտել կամ աշխատանքից հետո միշտ զբոսնել: Դուք կարող եք շաբաթական ընթրիք կազմակերպել ձեր լավագույն ընկերոջ հետ նույն ռեստորանում:
- Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ ինչ սնունդ էլ ուտեք, ինչ գործունեություն եք ընտրում կամ ինչ հագուստ եք հագնում, ճիշտ կամ սխալ չէ: Եթե դուք ընտրում եք մի բան, դա ավելի լավ կամ վատ չէ, քան մյուս ընտրությունները:
Մեթոդ 3 4 -ից. Փոխել ձեր մտածելակերպը
Քայլ 1. Գիտակցեք, որ որոշումներ կայացնող չեն:
Յուրաքանչյուր որոշում դժվար է թվում, երբ դեպրեսիա ունեք: Այնուամենայնիվ, պետք է ինքներդ ձեզ հիշեցնեք, որ չնայած իրենց անհնար է համարում կայացնելը, փոքր որոշումները, հավանաբար, նշանակություն չունեն: Այս մասին ինքներդ ձեզ հիշեցնելը կարող է օգնել ձեզ պարզապես ընտրել մեկը ՝ կամայականորեն, կամ պատահականորեն:
Օրինակ ՝ հնարավոր է ՝ չկարողանաք որոշում կայացնել ՝ հեռուստացույց դիտե՞լ, մաքրել, եփել, թե զբոսնել: Այս որոշումներից և ոչ մեկը մյուսից ավելի կարևոր կամ հրատապ չէ: Որոշում կայացնելուն օգնելու համար հիշեք, որ այս որոշումներից ոչ մեկը սխալ չէ, այնուհետև պարզապես ընտրեք մեկը:
Քայլ 2. Փորձեք տրամաբանորեն աշխատել որոշման միջոցով:
Դեպրեսիան ձեզ ստիպում է զգացմունքային լինել և երբեմն նույնիսկ կարող է խոչընդոտել տրամաբանական մտածելու ձեր ունակությանը: Երբ դուք պետք է որոշում կայացնեք, փորձեք տրամաբանորեն մշակել որոշումը: Մտածեք ընտրություն կատարելու ամենատրամաբանական արդյունքների և պատճառների մասին, նույնիսկ եթե զգացմունքային ընտրություն կատարելու ցանկություն ունեք:
- Օրինակ, եթե տուն եք գնում, ինքներդ ձեզ հարց տվեք, թե որն է ամենատրամաբանական որոշումը: Գուցե դուք ընտրում եք ավելի էժան տուն, որպեսզի լրացուցիչ եկամուտ ունենաք, կամ գուցե դուք ընտրում եք ձեր աշխատանքին ամենամոտ տունը: Փորձեք յուրաքանչյուր որոշման տրամաբանական պատճառներ գտնել, որպեսզի կարողանաք լավ որոշում կայացնել ՝ չնայած ձեր ընկճվածությանը:
- Դուք կարող եք գտնել, որ կողմնակիցների կամ խաբեբաների ցուցակի պատրաստումն օգտակար է ամենատրամաբանական որոշման գալու համար: Կամ կարող եք օգտագործել հոսքի գծապատկեր կամ որոշումների ծառ, եթե դա ձեզ համար ավելի իմաստալից է: Օրինակ, կարող եք սկսել խնդիրը գրելով, այնուհետև գծել գծեր, որոնք տարածվում են ձեր ընտրանքների վրա, ինչպես նաև յուրաքանչյուր տարբերակից տարածվող տողեր ՝ ցույց տալու հնարավոր օգուտներն ու թերությունները:
- Լրացուցիչ տեղեկություններ ստանալու համար գուցե ստիպված լինեք կատարել արտաքին հետազոտություններ:
Քայլ 3. Ընդունեք ձեր որոշումը կայացնելուց հետո:
Երբ դեպրեսիա ունեք, կարող եք պարզել, որ չեք վստահում ձեր կայացրած որոշումներին: Որոշում կայացնելուց հետո կարող եք երկրորդ անգամ ինքներդ ձեզ կռահել և հարցաքննել: Փորձեք խուսափել սրանից: Ձեր կարողության լավագույն որոշումը կայացնելուց հետո ՝ կամ տրամաբանական պատճառաբանությամբ, կամ ուրիշների օգնությամբ, ասեք ինքներդ ձեզ, որ լավ որոշում եք կայացրել և հավատարիմ մնացեք դրան:
Որոշմամբ շարժվեք առաջ: Մի՛ բերեք պատճառներ, որոնցով ձեր որոշումը վատ է կամ ուսումնասիրեք ձեր որոշումների հետ կապված խնդիրներ: Կենտրոնացեք ձեր կայացրած որոշման վրա, առաջ շարժվեք և այդ որոշումից լավագույնը կատարեք:
Քայլ 4. Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ որոշում եք կայացնում:
Դեպրեսիան կարող է զգալ, որ այն ղեկավարում է ձեր կյանքը: Չնայած դուք կարող եք զգալ, որ դեպրեսիան ձեզ ստիպում է որոշումներ չընդունել, հիշեք, որ դուք կարող եք որոշումներ կայացնել ՝ չնայած ձեր ընկճվածությանը: Հնարավոր է, որ դա հեշտ չլինի և ջանքեր պահանջեն, բայց դուք կարող եք գիտակցված ջանքեր գործադրել որոշում կայացնելու համար:
- Փորձեք ինքներդ ձեզ ասել. «Իմ դեպրեսիան չի վերահսկում իմ որոշումները: Ես վերահսկում եմ իմ որոշումները: Ես որոշում եմ կայացնել »:
- Օրինակ, եթե չգիտեք, թե ինչ ուտել ընթրիքի համար, ասեք ինքներդ ձեզ. «Դեպրեսիան չի խանգարի ինձ ընթրիքի վերաբերյալ որոշում կայացնել: Այս գիշեր հավ եմ պատրաստելու »:
Քայլ 5. Հասկացեք, որ որոշումներ կայացնելու հմտությունները կարող են կախված լինել ձեր տրամադրությունից:
Դեպրեսիան ձեզ տանում է դեպի տարբեր տրամադրություններ կամ մտածելակերպ: Դուք կարող եք ունենալ ավելի լավ օրեր և ավելի վատ օրեր: Դրա պատճառով գուցե ավելի հեշտ լինի որոշ ժամանակներում որոշումներ կայացնել: Երբ դուք չեք գտնվում ձեր ընկճվածության կրիտիկական ցածր մակարդակում, գուցե կարողանաք ամենօրյա հիմնական որոշումներ կայացնել: Այնուամենայնիվ, կրիտիկական ցածր մակարդակի դեպքում ցանկացած որոշում կարող է չափազանց շատ լինել:
Դուք պետք է մտածեք հետաձգելու հիմնական որոշումները, ինչպիսիք են աշխատանքի փոփոխությունները և խոշոր գնումները, մինչև ձեր դեպրեսիայի բարելավումը: Փորձեք կյանքի ոչ մի կարևոր որոշում չկայացնել, երբ գտնվում եք կրիտիկական ցածր մակարդակի վրա:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Օգնություն փնտրելը
Քայլ 1. Օգնություն խնդրեք որոշումներ կայացնելիս:
Երբեմն, դուք չեք կարող վստահել ինքներդ ձեզ որոշումներ կայացնելիս դեպրեսիայի դեպքում: Դուք կարող եք երկրորդ անգամ ինքներդ ձեզ կռահել կամ անհանգստանալ, որ սխալ որոշում եք կայացնում: Այս հարցում օգնելու համար ինչ -որ մեկը կօգնի ձեզ որոշումներ կայացնել:
Ընտրեք մեկ կամ երկու մարդու, ում լիովին վստահում եք և ովքեր ձեզ լավ են ճանաչում: Այս մարդիկ կարող են օգնել ձեզ որոշում կայացնել ՝ տալով իրենց կարծիքը այն մասին, թե ինչ են նրանք ազնվորեն մտածում և ինչ են նրանք համարում ձեր համար լավագույն ընտրությունը:
Քայլ 2. Թող ուրիշը կայացնի որոշումը:
Եթե դուք այնքան ընկճված եք, որ չեք կարող որոշում կայացնել, թող ուրիշը որոշի ձեր փոխարեն: Դեպրեսիայի վատ ժամանակներում սա կարող է լինել միակ ճանապարհը, որով կարող ես որոշում կայացնել, քանի որ ինքդ չես կարող որոշում կայացնել:
- Համոզվեք, որ վստահում եք այն մարդուն, ում թույլ եք տալիս որոշում կայացնել: Այն պետք է լինի գործընկեր, երեխա կամ վստահելի ընտանիքի անդամ կամ ընկեր:
- Դուք կարող եք թույլ տալ, որ անձը որոշումներ կայացնի ձեր փոխարեն, օրինակ ՝ այն, ինչ ուզում եք ընթրիքի համար, կամ եթե դուք պետք է դուրս գաք, կամ նույնիսկ խոշոր որոշումներ, օրինակ ՝ թերապիա ստանալու կամ դեղորայք ընտրելու դեպքում:
Քայլ 3. Անցեք ճանաչողական վարքային թերապիա:
Ognանաչողական վարքային թերապիան կարող է օգնել ձեզ պարզել, թե ինչպես որոշումներ կայացնել: Ognանաչողական վարքային թերապիան տեխնիկա է, որն օգտագործվում է օգնելու ձեզ բացասական մտքի ձևերը փոխարինել ավելի դրականով: Երբ CBT- ն օգտագործվում է որոշումներ կայացնելու համար, ձեզ սովորեցնում են, թե ինչպես փոխարինել այդ անվճռականության կամ անօգնականության զգացումները որոշում կայացնելու նախաձեռնող եղանակով:
- Օրինակ, CBT- ի ընթացքում դուք կարող եք սովորել, թե ինչպես կազմել կողմնակիցների ցուցակ կամ ինչպես որոշմանը նայել բազմաթիվ կողմերից:
- CBT- ն կարող է նաև օգնել ձեզ սովորել, թե ինչպես փոխարինել հուզականորեն պայմանավորված որոշումների կայացումը ավելի հավասարակշռված որոշումների կայացմամբ: CBT- ն կարող է օգնել ձեզ սովորել, թե ինչպես խուսափել եզրակացություններ անելուց:
