Հետվնասվածքային սթրեսային խանգարումից (PTSD) ապաքինվելը կարող է երկար տևել, բայց դուք, ամենայն հավանականությամբ, դրական փոփոխություններ կնկատեք այդ ճանապարհին: PTSD- ն տեղի է ունենում, երբ դուք վնասվածք եք ապրել, և դա կարող է պատահել յուրաքանչյուրի հետ: Եթե դուք զբաղվում եք PTSD- ով, ապա կարող եք բնականաբար թեթևացում գտնել ՝ սովորելով վարվել ձեր ախտանիշների հետ, լավ հոգ տանել ձեր մասին և աջակցություն ստանալ: Այնուամենայնիվ, դիմեք ձեր բժշկին, եթե դուք չեք բարելավում կամ մտքեր ունեք ինքնավնասման մասին:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 4 -ից. Ախտանիշների և սթրեսի հաղթահարում
Քայլ 1. Տեղեկացրեք ձեր ընկերներին, ընտանիքին և գործընկերներին ձեր գործոնների մասին:
Հնարավոր է, որ ձեզ հարմարավետ չզգաք մարդկանց հետ բացվել ձեր հետ կատարվածի մասին, և դա լրիվ նորմալ է: Միևնույն ժամանակ, օգտակար է ձեզ ամենամոտ մարդկանց տալ այն բաների ցանկը, որոնք կարող են առաջացնել ձեր PTSD: Այսպիսով, դրանք կարող են օգնել ձեզ խուսափել ձեր ազդակներից, քանի դեռ վերականգնման ընթացքում եք: Քննարկեք ձեր գործոնները ձեր ընկերների, ընտանիքի և գործընկերների հետ, որպեսզի նրանք կարողանան օգնել ձեզ:
Դուք կարիք չունեք մանրամասնելու, թե ինչու ինչ -որ բան կարող է ձեզ դրդել: «Ես չեմ սիրում բարձր ձայներ, բռնկվող լույսեր կամ սուլիչներ»:
Քայլ 2. Կառավարեք ձեր սթրեսը, որը կօգնի ձեզ խուսափել մի դրվագից:
Սթրեսը կյանքի սովորական մասն է, բայց պարտադիր չէ, որ այն վնասակար լինի: Ընտրեք հաղթահարման ռազմավարություններ, որոնք կօգնեն ձեզ ազատվել ձեր սթրեսից, այնուհետև կատարեք դրանք ամեն օր, որպեսզի չընկճվեք: Ահա սթրեսից ազատվելու մի քանի եղանակ.
- Խոսեք մեկի հետ, ում վստահում եք:
- Gageբաղվեք հանգստացնող հոբբիով:
- Գրեք օրագրում:
- Խաղացեք ձեր ընտանի կենդանու հետ:
- Ներծծում է տաք լոգանքով:
- Ստեղծագործական ինչ -որ բան արեք:
- Եղեք ֆիզիկապես ակտիվ:
Քայլ 3. Դրվագի ժամանակ հանգստանալու տեխնիկա գործադրեք:
Քանի որ PTSD- ն կարող է ձեզ պահել բարձր զգոնության մեջ, հանգստանալ սովորելը կարող է օգնել ձեզ կառավարել ձեր ախտանիշները: Կիրառեք հանգստանալու տարբեր տեխնիկա ՝ պարզելու, թե ինչն է ձեզ մոտ աշխատում: Ահա հանգստանալու մի քանի եղանակ.
- Կատարեք շնչառական վարժություններ: Օրինակ, 5 անգամ շնչեք ձեր քթով, այնուհետև 5 անգամ պահեք ձեր շունչը, նախքան արտաշնչելը հասցնելով 5 -ի: Կրկնեք դա 5 շնչառությամբ:
- Ինքներդ մերսում կամ մերսում կատարեք:
- Կատարեք յոգայի պոզեր:
- Փորձեք արոմաթերապիա:
- Լսեք հանգստացնող երաժշտություն:
- Գույնը մեծահասակների գունազարդման գրքում:
Քայլ 4. Օգտագործեք խոհեմության մեդիտացիա ՝ այս պահին հիմնավորվելու համար:
PTSD- ն կարող է ձեզ ստիպել զգալ, որ կրկին վերապրում եք ձեր տրավման, ինչը սարսափելի զգացում է: Բարեբախտաբար, գուցե դուք կարողանաք դադարեցնել ձեր հետադարձ հայացքները ՝ հիմնավորելով ներկան մտավոր մտածողության մեդիտացիայով: Դա անելու համար նստեք հարմար դիրքում, հայացքն իջեցրեք և միտքը մաքրելու համար կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա: Հաջորդը, բարձրացրեք ձեր հայացքը և ուսումնասիրեք ձեր միջավայրը ՝ նկատելով, թե ինչ կարող եք զգալ ձեր 5 զգայարաններով: Երբ պատրաստ լինեք, ավարտեք ձեր մեդիտացիան:
- Ձեր մեդիտացիայի ընթացքում կարող եք նկատել հետևյալը. ճաշակի՛ր իմ վանիլային շրթունքների բալզամը »:
- Դուք կարող եք փակել ձեր աչքերը, մինչ կենտրոնանում եք ձեր շնչառության վրա: Այնուամենայնիվ, դա անհրաժեշտ չէ, եթե դա ձեզ անհարմար է դարձնում:
Քայլ 5. timeամանակ անցկացրեք դրսում ՝ տրամադրությունը բարելավելու համար:
Բնության մեջ լինելն ազատում է հորմոններ, որոնք կարող են օգնել ձեզ ավելի լավ զգալ: Բացի այդ, այն կարող է ստեղծել խաղաղության, անկախության և մեկուսացման զգացումներ, որոնք հակազդում են ձեր PTSD ախտանիշներին: Փորձեք զբոսնել բնության գրկում, խաղալ այգում, գնալ պիկնիկի, լեռնային հեծանիվ վարել, ժայռամագլցում կամ ճամբար:
- Բնության մեջ անցկացրած ցանկացած ժամանակ կօգնի ձեր վերականգնմանը:
- Դուրս եկեք միայնակ կամ ընկերներ կամ ընտանիք վերցրեք ձեզ հետ:
Քայլ 6. Նահանջեք մարդկանց, վայրերի և գործունեության համար, որոնք ձեզ հարմարավետություն են ապահովում:
Երբ դուք զգում եք դրվագներ, գուցե կարողանաք ավելի լավ հաղթահարել դրանք և ավելի արագ ապաքինվել, եթե զգացմունքային նահանջ ունենաք: Սա կարող է լինել վստահելի անձ, այն վայրը, որտեղ դուք ձեզ ապահով եք զգում, կամ գործունեություն, որն օգնում է ձեզ մնալ հիմնավորված: Գտեք այն, ինչն օգնում է ձեզ հարմարավետ զգալ, այնուհետև օգտագործեք այն ՝ օգնելու ձեզ հաղթահարել ձեր ախտանիշները:
Օրինակ, դուք կարող եք պարզել, որ դա օգնում է զանգահարել ձեր լավագույն ընկերոջը, երբ հետադարձ կապ եք ունենում: Նմանապես, դուք կարող եք որոշել, որ արևի տակ կանգնելը կամ ձեռքերով զբաղվելն օգնում է ձեզ ավելի լավ զգալ:
Քայլ 7. Շրջապատեք ձեզ դրական մարդկանցով:
Լավատես մարդկանց կողքին լինելը կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ զգալ: Բացահայտեք ձեր կյանքի այն մարդկանց, ովքեր միշտ լավ վերաբերմունք ունեն, հետո ավելի շատ ժամանակ անցկացրեք նրանց հետ: Խնդրեք նրանց այցելել ձեզ, շփվել նրանց հետ հեռախոսով կամ էլ. Փոստով և պլաններ կազմել նրանց հետ դուրս գալու համար:
Ձեզ հարկավոր չէ ակտիվորեն խուսափել դրական տրամադրված մարդկանցից, ինչը կարող է ձեզ սթրեսի ենթարկել: Փոխարենը, կենտրոնացեք դրական մարդկանց հետ ավելի շատ ժամանակ անցկացնելու վրա, և ամեն ինչ իր տեղը կընկնի:
Քայլ 8. Կամավոր ներգրավվիր ուրիշների հետ և զգա քեզ ավելի հզոր:
Որպես PTSD- ով վերապրած, նորմալ է զգալ վերահսկողության կորուստ: Հաճախ ուրիշներին օգնելը կարող է օգնել ձեզ հիշել, որ դուք իսկապես ուժ և վերահսկողություն ունեք ձեր կյանքում: Փնտրեք շահույթ չհետապնդող կամ բարեգործական կազմակերպություն ձեր տարածքում, որտեղ կարող եք կամավոր աշխատանք կատարել:
Դուք կարող եք օգնել մարդկանց, կենդանիներին կամ ձեր համայնքին: Դուք նույնիսկ կարող եք որոշել աշխատել PTSD ունեցող այլ մարդկանց հետ:
Մեթոդ 2 4 -ից. Աջակցություն ստանալը
Քայլ 1. Մասնակցեք PTSD- ի աջակցության խմբին, որը կօգնի ձեր ապաքինմանը:
Առցանց փնտրեք PTSD աջակցության խումբ, որը հանդիպում է ձեր տարածքում: Այնուհետև գնացեք խմբի հանդիպումներին ՝ զրուցելու տրավմատիկ փորձառություն կրած այլ մարդկանց հետ և սովորելու, թե ինչպես են նրանք հաղթահարել: Երբ պատրաստ լինեք, պատմեք խմբին ձեր փորձառությունների մասին: Սա կապահովի ձեզ անվտանգ միջավայր ՝ խոսելու այն ամենի մասին, ինչ ապրում եք և օգնություն ստանալու հասկանալի մարդկանցից:
Եթե դիմում եք թերապևտի, նրանք, ամենայն հավանականությամբ, կարող են օգնել ձեզ գտնել ձեր տարածքում հանդիպող խումբ:
Տարբերակ
Հարցրեք ձեր թերապևտին խմբային թերապիայի նիստերի մասին, որոնք հանդիպում են ձեր տարածքում: Այլ վերապրածների հետ խմբային թերապիայի հաճախելը հաճախ օգտակար է PTSD- ի բուժման ընթացքում:
Քայլ 2. Հաճախեք խոսակցական թերապիա այն թերապևտի հետ, ով ունի PTSD- ի փորձ:
Խոսակցական թերապիան PTSD- ի լավագույն բուժումներից է և չի պահանջում, որ դուք դեղորայք ընդունեք: Փնտրեք թերապևտ, ով փորձ ունի PTSD- ի կամ վնասվածքների բուժման մեջ: Այնուհետև այցելեք նրանց այն նիստերին, որտեղ դուք կխոսեք ձեր փորձի մասին և կսովորեք, թե ինչպես դրանք մշակել:
- Ստուգեք ձեր թերապևտի կայքը `տեսնելու համար, թե արդյոք նրանք փորձառու են, կամ հարցրեք նրանց իրենց հմտությունների մասին:
- Կարող եք նաև ձեր բժշկին խնդրել թերապևտի ուղեգիր:
Քայլ 3. Փորձեք ճանաչողական վարքային թերապիա `ձեր մտքերը և վարքը փոխելու համար:
Ինչպես խոսակցական թերապիան, այնպես էլ ճանաչողական վարքային թերապիան նույնպես PTSD- ի լավագույն բուժումն է և դեղորայք չի պահանջում: Փնտրեք թերապևտ, ով փորձառու է ճանաչողական վարքային թերապիա իրականացնելիս ՝ PTSD- ով ինչ -որ մեկին օգնելու համար: Ձեր նիստերի ընթացքում դուք կսովորեք, թե ինչպես բացահայտել խնդրահարույց մտքերն ու վարքագիծը, որպեսզի կարողանաք դրանք փոխարինել:
- Ձեր թերապևտը կարող է ձեզ տնային առաջադրանքներ տալ, որոնք կօգնեն ձեզ բուժման մեջ:
- Արդյունքները տեսնելու համար ժամանակ կպահանջվի, բայց ճանաչողական վարքային թերապիան կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել ձեր կյանքի բացասական օրինաչափությունները:
Հուշում
Ձեր թերապևտը կարող է խորհուրդ տալ ձեզ կատարել վնասվածքների վրա հիմնված ճանաչողական վարքային թերապիա, որը կօգնի ձեզ փոխարինել տեղի ունեցածի վերաբերյալ ձեր խնդրահարույց մտքերը ավելի չեզոք կամ հավասարակշռված մտքերով: Թերապիայի ընթացքում դուք դանդաղորեն կհանդիպեք ձեր հիշողություններին կամ հրահրող միջոցներին ձեզ համար բուժական եղանակով:
Քայլ 4. Մասնակցեք աչքերի շարժման ապազգայնացման և վերամշակման (EMDR) թերապիայի:
Հարցրեք ձեր բժշկին, թե արդյոք EDMR- ը կարող է ձեզ հարմար լինել: Այն կարող է օգնել ձեզ մշակել հիշողություններ և հույզեր, որոնք առաջացնում են ձեր PTSD: Ձեր նիստերի ընթացքում ձեր թերապևտը ձեզ կառաջարկի աչքերի որոշակի շարժումներ կատարել կամ ծակել, մինչ դուք մտածում եք ձեր հիշողությունների մասին: Բացի այդ, նրանք կարող են օգտագործել լսողական երանգներ, որոնք կօգնեն ձեզ մշակել հիշողությունները կամ զգացմունքները:
- Հարցրեք ձեր թերապևտին, թե արդյոք նրանք պատրաստված են EDMR կատարելու համար: Եթե դուք փնտրում եք նոր թերապևտի, ստուգեք նրանց կայքը ՝ տեսնելու, արդյոք EDMR- ը նշված է որպես ծառայություն:
- EDMR- ը սովորական բուժում է PTSD և վնասվածքների համար:
Մեթոդ 3 -ից 4 -ը. Ապրել առողջ ապրելակերպ
Քայլ 1. Ամեն օր մարզվեք, որպեսզի ավելի լավ զգաք և կապվեք ձեր մարմնի հետ:
Մարզվելիս ձեր մարմինը բնականաբար արտազատում է էնդորֆիններ, որոնք օգնում են ձեզ ավելի լավ զգալ: Բացի այդ, վարժությունը ստիպում է ձեզ ավելի ներգրավված զգալ ձեր մարմնի հետ, ինչը կարող է հակազդել ձեր PTSD ախտանիշներին: Կատարեք շաբաթական 5-7 օր թեթև և միջին ինտենսիվության 30 րոպե վարժություններ, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի լավ զգալ:
- Օրինակ, գնացեք զբոսնելու, պարելու, լողի կամ հեծանիվ վարելու:
- Ավելի լավ է խուսափել եռանդուն վարժություններից, որոնք կարող են լարել ձեր համակարգը:
Քայլ 2. Գիշերը քնել 7-9 ժամ, քանի որ հոգնած լինելը կարող է տրամադրության փոփոխություններ առաջացնել:
Երբ դուք զբաղվում եք PTSD- ով, քնելը կարող է իսկապես դժվար լինել: Այնուամենայնիվ, քունը նույնպես իսկապես կարևոր է, քանի որ հոգնածությունը մեծացնում է զայրույթի և դյուրագրգռության զգացումը: Հետևեք քնի ժամանակացույցին, որպեսզի սովոր լինեք ամեն օր նույն ժամին քնել: Բացի այդ, ստեղծեք քնի հարմարավետ միջավայր, հանգստացեք քնելուց առաջ և խուսափեք էկրաններից քնելուց 2 ժամ առաջ:
Եթե օրվա ընթացքում հոգնած եք, ապա նորմալ է քնել 20-30 րոպե:
Քայլ 3. Վերցրեք կավան ՝ ձեր անհանգստությունը կառավարելու համար, եթե ձեր բժիշկը դա ընդունի:
Փնտրեք կավա հավելում ՝ որպես պարկուճ, փոշի կամ թուրմ: Այնուհետև կարդացեք ձեր հավելվածի պիտակը և վերցրեք այն ըստ ցուցումների: Դա կարող է օգնել կառավարել ձեր անհանգստության ախտանիշները, որոնք ձեր PTSD- ի մի մասն են:
- Քանի որ հավելումները կարող են միջամտել ձեր ընդունած դեղամիջոցներին և կարող են վատթարացնել որոշ բժշկական պայմաններ, դուք պետք է ձեր բժշկի հետ խոսեք նախքան կավա ընդունելը:
- Կավան կարող է առաջացնել կողմնակի բարդություններ, այդ թվում ՝ մաշկի ցան կամ դեղնություն:
Քայլ 4. Խուսափեք թմրանյութերից և ալկոհոլից, քանի որ դրանք կարող են վատթարացնել ձեր ախտանիշները:
Նորմալ է ցանկանալ թմրանյութ կամ ալկոհոլ օգտագործել, որը կօգնի ձեզ հաղթահարել ձեր ախտանիշները: Թեև հասկանալի է, որ կցանկանայիք թուլացնել ձեր զգացմունքները, դա միայն կվատթարացնի ձեր վիճակը: Թմրամիջոցներ կամ ալկոհոլ օգտագործելու փոխարեն, օգտագործեք հանգստանալու ձեր բնական տեխնիկան, որն օգնում է ձեզ անցնել օրվա ընթացքում:
Եթե դժվարանում եք թմրանյութերից և ալկոհոլից հեռու մնալ, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ օգնություն ստանալու համար:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Երբ դիմել բժշկական օգնության
Քայլ 1. Տեսեք ձեր բժշկին, եթե 4 շաբաթ բուժումից հետո չեք բարելավում:
Թեև ձեր վերականգնումը կարող է երկար տևել, դուք պետք է սկսեք նկատել որոշակի բարելավում ձեր PTSD- ի մոտ 4 շաբաթ բուժումից հետո: Եթե ավելի լավը չեք դառնում, խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ պարզելու համար, արդյոք լրացուցիչ աջակցության կարիք ունեք: Դուք կարող եք ավելի լավը դառնալ, եթե գտնեք ձեզ համար համապատասխան բուժում:
Ձեր բարելավումները պետք չէ դրամատիկ լինել: Օրինակ, բարելավում կարող եք նկատել, եթե ավելի քիչ հաճախ եք հետադարձ հայացք ունենում կամ ավելի հեշտությամբ կարող եք քնել:
Քայլ 2. Ստացեք անհապաղ բժշկական օգնություն, եթե ունեք ինքնավնասման մտքեր:
Երբեմն ձեր PTSD- ն կարող է ճնշող դառնալ, և դա կարող է ձեզ ստիպել մտածել ինքներդ ձեզ վնասելու մասին: Եթե դա տեղի ունենա, դուք անհապաղ բուժման կարիք ունեք, որը կօգնի ձեզ ավելի լավ զգալ: Callանգահարեք ձեր բժշկին կամ շտապ օգնության սենյակ գնացեք:
Ամեն ինչ ավելի լավ կդառնա, այնպես որ մի հանձնվեք: Թույլ տվեք ձեր ընկերներին և սիրելիներին ձեզ հաղթահարել այս դժվարին ժամանակը:
Քայլ 3. Հարցրեք դեղորայքի մասին, եթե անհանգստությունը կամ դեպրեսիան խանգարում են ձեր կյանքին:
Եթե ձեր ախտանիշները դառնում են ճնշող, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ դեղեր ընդունելու ձեր տարբերակների մասին: Կարող եք կարճ ժամանակով վերցնել այն, մինչ ձեր ախտանիշները վերահսկելի են: Բժշկի հետ քննարկեք դեղերի դրական և բացասական կողմերը, որոնք կօգնեն ձեզ որոշել, թե որն է ձեզ համար լավագույնը:
- Թերապիայի հետ մեկտեղ կարող եք օգտագործել դեղամիջոցներ, որոնք կօգնեն ձեզ վերականգնել:
- Թեև դեղամիջոցը չի բուժում PTSD- ն, այն կարող է օգնել կառավարել ձեր ախտանիշները:
