Արյան բարձր շաքարը կարող է առաջացնել մի շարք առողջական խնդիրներ: Առավել ուշագրավ է, որ այն կարող է առաջացնել շաքարախտի սկիզբ, հատկապես հիվանդության ընտանեկան պատմություն ունեցող մարդկանց մոտ: Շաքարային դիաբետով հիվանդները պետք է վերահսկեն իրենց սննդակարգը `արյան շաքարի վտանգավոր բարձր կամ չափազանց ցածր մակարդակը կանխելու համար, բայց նույնիսկ նրանք, ովքեր չունեն շաքարախտ, պետք է արյան շաքարը պահեն նորմալ սահմաններում: Ձեր սննդակարգի և ապրելակերպի որոշ ճշգրտումներով դուք կարող եք նորմալ պահել արյան շաքարը ՝ հնարավորինս նվազեցնելով ապագայում դեղորայքի կարիք ունենալու վտանգը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Ստեղծեք դիետա, որը կնվազեցնի ձեր արյան շաքարը
Քայլ 1. Պարզեք, թե օրական քանի կալորիա պետք է սպառեք:
Կալորիաների ճիշտ քանակի որոշումը կօգնի ձեզ ուտել ճիշտ քանակությամբ սնունդ: Ավելորդ սնունդ ուտելը կարող է իր հերթին հանգեցնել շաքարի ավելցուկ մտնելուն ձեր արյան մեջ: Քանի կալորիա պետք է ուտեք, կախված է ձեր մարմնի չափից և արդյոք ցանկանում եք պահպանել ձեր քաշը: Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է.
- Սպառեք օրական 1, 200-ից 1, 600, եթե դուք փոքր կին եք, միջին չափի կին, ով ցանկանում է նիհարել, կամ միջին չափի կին, ով շատ չի մարզվում:
- Սպառեք օրական 1, 600-2000 կալորիա, եթե դուք մեծ կին եք, ով ցանկանում է նիհարել, փոքր տղամարդ, միջին չափի տղամարդ, որը շատ չի մարզվում կամ ցանկանում է նիհարել, կամ մեծ տղամարդ, ով ցանկանում է նիհարել.
- Սպառեք օրական 2000 -ից 2, 400 կալորիա, եթե միջինից մինչև մեծ տղամարդ եք, ով շատ է վարժվում, մեծ տղամարդ ՝ առողջ քաշով, կամ միջինից մինչև մեծ կին, ով շատ է վարժվում:
Քայլ 2. Ստուգեք այն սննդի գլիկեմիկ ինդեքսը (GI), որը հաճախ եք ուտում:
Գլիկեմիկ ինդեքսը համակարգ է, որը դասակարգում է ածխաջրերը ՝ կախված այն բանից, թե որքան են դրանք բարձրացնում արյան մեջ շաքարի մակարդակը սպառումից հետո: Իմանալը, թե ինչպես են սնունդն ազդելու ձեր արյան շաքարի վրա, կարող է օգնել ձեզ պլանավորել ձեր սնունդը և ավելի լավ սննդի ընտրություն կատարել:
- Gածր GI վարկանիշ ունեցող սննդամթերքները ավելի քիչ հավանական է, որ բարձրացնեն ձեր արյան շաքարը, քան բարձր վարկանիշ ունեցողները:
- Տեղյակ եղեք, որ գլիկեմիկ ինդեքսը կարող է չհավաքել գլյուկոզայից դուրս շաքարի բոլոր աղբյուրները: Այլ շաքարներ, ինչպիսիք են ֆրուկտոզան և լակտոզան, ավելացնում են ձեր արյան շաքարը:
- Հիշեք, որ գլիկեմիկ ինդեքսը հիմնված է ինքնուրույն սնունդ ընդունելու վրա, ինչը մարդկանց մեծամասնության մոտ այդպես չէ: Եթե դուք օգտագործում եք մի պարզ շաքար, համոզվեք, որ այն զուգակցեք սպիտակուցի կամ ճարպի աղբյուրի հետ ՝ դանդաղեցնելու դրա կլանումը:
Քայլ 3. Սահմանափակեք ձեր նուրբ ածխաջրերը:
Մասնավորապես, նվազեցրեք ձեր օգտագործած նուրբ ածխաջրերի քանակը, ինչպիսիք են սպիտակ ալյուրի թխած արտադրանքը, շաքարավազի հացահատիկը և տապակած սնունդը: Շատ օրերի ընթացքում չպետք է որևէ զտված ածխաջրեր ուտեք, եթե փորձում եք իջեցնել արյան շաքարը:
Ածխաջրերը ձեր արյան շաքարի մակարդակի վրա ավելի մեծ ազդեցություն են ունենում, քան որևէ այլ բան, քանի որ դրանք շատ արագ վերածվում են գլյուկոզայի:
Քայլ 4. Կազմեք սննդի ծրագիր և հավատարիմ մնացեք դրան:
Երբ իմանաք, թե որքան պետք է ուտեք և ինչ պետք է ուտեք և ինչը չպետք է ուտեք, կազմեք ձեր բոլոր ուտեստների հատուկ պլանը: Եթե կարողանաք հավատարիմ մնալ ձեր ծրագրին, կունենաք դիետա, որը նվազեցնում է արյան շաքարը:
Նոր դիետային հավատարիմ մնալը դժվար կլինի: Խոսեք ձեր ընկերների և ընտանիքի հետ նրանց աջակցության կարիքը ունենալու մասին: Կարող եք նաև ձեր բժշկի հետ քննարկել ձեր սննդակարգը և տեսնել, թե արդյոք նրանք որևէ առաջարկություն ունեն այն մասին, թե ինչպես աջակցություն ստանալ ձեր դիետան պահելու համար:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Ընտրեք սննդամթերք, որոնք նպաստում են արյան ցածր շաքարի բարձրացմանը
Քայլ 1. Ընտրեք առողջ ածխաջրեր:
Ի վերջո, բոլոր մթերքները վերածվում են արյան շաքարի և սպառվում էներգիա ստանալու համար: Այնուամենայնիվ, կարևոր է խուսափել սննդից, որտեղ դա տեղի է ունենում շատ արագ: Շաքարներն ու օսլաները (ինչպես սպիտակ հացի, կարտոֆիլի և շատ այլ ածխաջրերի մեջ են) ամենաարագ փոխակերպվում են և պետք է խուսափել դրանցից: Մյուս կողմից, ամբողջական ձավարեղենը և հատիկները (ոսպ և լոբի) փոխակերպվում են ավելի աստիճանաբար և էներգիայի ավելի լավ աղբյուր են գրեթե բոլորի համար:
- Յուրաքանչյուր կերակուրի ժամանակ պետք է ուտել մի քանի ածխաջրեր, բայց միայն փոքր մասը:
- Առողջ ամբողջական ձավարեղենը ներառում է գարի, վարսակ, կարտոֆիլ, ցորեն, կամութ և շագանակագույն բրինձ:
- Հացերն ու հացահատիկները առողջ են, եթե դուք ընտրում եք բազմահատիկ կամ ամբողջական հացահատիկի սորտեր և զերծ եք մնում բարձր յուղայնությամբ և շաքարավազից: Բացի այդ, ընտրեք հաց և հացահատիկային ապրանքներ, որոնք պարունակում են 140 մգ -ից պակաս նատրիում մեկ չափաբաժնի համար:
- Համոզվեք, որ հաշվում եք ձեր ածխաջրերը, եթե շաքարախտ ունեք: Դուք պետք է նպատակ ունենաք 45-60 գրամ մեկ կերակուրի համար և 15-30 գրամ մեկ խորտիկի համար:
Քայլ 2. Ավելացրեք ավելի շատ մանրաթել ձեր սննդակարգին:
Մանրաթելերը մաքրում են ձեր համակարգը, իսկ լուծվող մանրաթելերն օգնում են վերահսկել արյան մեջ շաքարի մակարդակը: Բանջարեղենի մեծ մասը հարուստ է մանրաթելերով, հատկապես ՝ տերևավոր կանաչեղենով: Շատ մրգեր, ընկույզներ և հատիկներ նույնպես հարուստ են մանրաթելերով, ինչպես նաև ամբողջական ցորենի արտադրանքը:
- Լուծվող մանրաթելը շատ կարևոր է լավ առողջության պահպանման համար: Այն հայտնաբերվում է այնպիսի մթերքների մեջ, ինչպիսիք են լոբին, ընկույզը, վարսակի թեփը և սերմերը:
- Կտավատի սերմերը և՛ մանրաթելերի լավ աղբյուր են, և՛ արյան շաքարի հավասարակշռված պահպանման համար: Աղացրեք երկու ճաշի գդալ 10 ունցիա ջրով և օգտագործեք ամեն առավոտ ՝ դրա առավելությունները ստանալու համար:
Քայլ 3. Շաբաթը երկու անգամ կամ ավելի ձուկ կերեք:
Ձուկը հարուստ է սպիտակուցներով, ինչը լավ է ուտել արյան մեջ շաքարի մակարդակը պահպանելու համար: Ձկները նաև ավելի քիչ ճարպ և խոլեստերին ունեն, քան միսը և թռչունը: Ձկների շատ տեսակներ, ներառյալ սաղմոնը, սկումբրիան և ծովատառեխը, ունեն նաև օմեգա -3 ճարպաթթուների բարձր մակարդակ, ինչը նվազեցնում է տրիգլիցերիդ կոչվող ճարպերը և նպաստում սրտի ընդհանուր առողջությանը: Խուսափեք սնդիկի բարձր մակարդակի վրա հակված ձկներից, այնուամենայնիվ, ինչպես սուրը և սկումբրիան:
- Սպիտակուցները օգտակար են ձեզ համար և երբեմն կարող են օգնել մեղմացնել շաքարի աճը:
- Առողջ, նիհար սպիտակուցի այլ աղբյուրներ են ներառում հատիկները, ընկույզը, սերմերը, ոլոռը, հնդկահավը և հավը: Կարող եք նաև հաշվի առնել 15 գ կամ ավելի շաքար պարունակող սպիտակուցային ըմպելիքներ:
Քայլ 4. Կերեք ավելի շատ վարսակի ալյուր, լոբի և ոսպ:
Ոչ քաղցր վարսակի ալյուրը դանդաղ է մարսվում, ինչը կանխում է ձեր արյան շաքարի կտրուկ աճը ՝ միաժամանակ ապահովելով ձեր մարմնին անհրաժեշտ էներգիայի դանդաղ արտազատմամբ: Ոսպն ու հատիկները (լոբին) նույնքան լավն են: Այս բոլոր մթերքները պարունակում են լուծվող մանրաթելեր, որոնք հետաձգում են շաքարի և ածխաջրերի կլանումը, ինչը լավ է:
Ոմանք կարծում են, որ այս մթերքները տալիս են իրենց մարսողության խանգարում և գազ, մինչև որ համակարգերը սովորեն դրանց, ուստի օգտագործեք ձեր դատողությունը:
Քայլ 5. Փնտրեք ոչ օսլա պարունակող բանջարեղեն:
Բրոկոլին, սպանախը և կանաչ լոբին հիանալի օրինակ են ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենի, որոնցից պետք է շատ ուտել: Այս բանջարեղենը ցածր է ածխաջրերով, ուստի դրանք շատ չեն ազդում ձեր արյան շաքարի վրա, բայց դրանք նաև բարձր են մանրաթելեր և այլ սննդարար նյութեր:
Օսլա պարունակող բանջարեղենը ներառում է կարտոֆիլ, եգիպտացորեն և ոլոռ:
Քայլ 6. Բավարարեք ձեր քաղցր ատամը շաքարից բացի այլ քաղցր բաներով:
Օրինակ ՝ ագավայի նեկտար կամ արհեստական քաղցրացուցիչներ փոխարինեք շաքարով, քանի որ շաքարը ձեր արյան շաքարը շատ ավելի արագ կբարձրացնի, քան մյուս քաղցրացուցիչները: Բացի այդ, փորձեք միրգ ուտել, օրինակ ՝ խնձոր կամ բանան, շաքարով պատրաստված իրերի փոխարեն: Պտղի մեջ պարունակվող բնական շաքարները կհագեցնեն ձեր շաքարի ցանկությունը, բայց ձեր արյան շաքարը կդանդաղեցնեն ավելի դանդաղ, քան խմորեղենի և այլ ուտեստների մեջ օգտագործվող նուրբ շաքարը:
Օրինակ, չնայած քաղցրությանը, ելակն իրականում բավականին ցածր ածխաջրեր ունի: Որպես այդպիսին, դրանք կտրուկ չեն բարձրացնում արյան մեջ շաքարի մակարդակը: Դրանք պարունակում են նաև ջրի բարձր մակարդակ ՝ օգնելով ձեզ ավելի երկար ժամանակ լիարժեք զգալ:
Քայլ 7. Քաղցր խմիչքների փոխարեն ավելի շատ ջուր խմեք:
Սոդա և շաքար պարունակող հյութեր արագ բարձրացնում են արյան շաքարը: Այս ըմպելիքները ջրով փոխարինելը, առանց շաքարի տոնիկ ջուրը և գազավորված ջուրը կարող են արագ նվազեցնել ձեր շաքարի ընդունումը:
- Առևտրային հասանելի շատ ջրեր նույնպես անուշաբույր են, ինչը կարող է դրանք ավելի ախորժելի դարձնել, քան սովորական ջուրը: Այնուամենայնիվ, համոզվեք, որ այս ըմպելիքները չեն պարունակում ավելացված շաքար:
- Դուք կարող եք ավելացնել ելակ, կիտրոնի կամ կրաքարի կտորներ կամ մի կտոր նարնջի հյութ `տանը փրփրուն ջուրը համտեսելու համար` առանց դատարկ կալորիաներ ավելացնելու:
- Փորձեք խմել օրական 6-8 բաժակ հեղուկ, որը հիմնականում բաղկացած է ջրից `ապահովելու համար, որ դուք բավականաչափ խոնավացված եք:
Քայլ 8. Դարչին ցանեք ձեր սննդի վրա:
Որոշ փորձագետներ կարծում են, որ դարչինը չափավոր ազդեցություն ունի արյան շաքարի մակարդակի նվազեցման վրա, հատկապես շաքարախտով հիվանդ մարդկանց մոտ: Արդյունքները հեռու են վերջնականից, բայց վաղ ուսումնասիրությունները հաստատում են պնդումը:
Մի ապավինեք դարչինին որպես արյան բարձր շաքարի կախարդական լուծում: Այն պետք է դիտվի որպես լրացուցիչ հավելում մյուս բոլոր լուծումների համար:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Արյան բարձր շաքարի կանխարգելում
Քայլ 1. Դիմեք բժշկի ՝ արյան շաքարի մասին խոսելու համար:
Եթե մտահոգված եք արյան մեջ շաքարի մակարդակը վերահսկողության տակ պահելու համար, կարևոր է այդ մասին խոսել ձեր բժշկի հետ: Ձեր բժիշկը կհասկանա ձեր առողջական հատուկ պայմանները, և այդպիսով կկարողանա օգնել ձեզ անհատականացնել ձեզ համար հարմար ծրագիրը:
Որոշ դեպքերում ձեր բժիշկը կարող է ձեզ ուղարկել մասնագետների, որոնք կարող են օգնել պահպանել արյան մեջ շաքարի մակարդակը: Օրինակ, նրանք կարող են ձեզ ուղարկել գրանցված դիետոլոգի, որը կարող է օգնել ձեզ մշակել այնպիսի դիետա, որը կօգնի նվազեցնել ձեր արյան շաքարը:
Քայլ 2. Անհրաժեշտության դեպքում պարբերաբար ընդունեք ձեր դեղամիջոցները:
Եթե շաքարախտ ունեք, ապա, ամենայն հավանականությամբ, պետք է արյան շաքարը վերահսկեք դեղամիջոցներով, օրինակ ՝ ինսուլինով: Եթե ձեզ դեղորայք է նշանակվել, կանոնավոր կերպով ընդունեք այն, ինչպես սահմանված է:
Բացի ձեր դեղորայքը վերցնելուց, ձեզ հարկավոր է պարբերաբար ստուգել արյան շաքարը: Սա թույլ է տալիս հասկանալ, թե ձեր արյան շաքարի մակարդակը ինչ մակարդակի վրա է, և արդյոք անհրաժեշտ է այն կարգավորել դեղամիջոցներով:
Քայլ 3. Պահպանել առողջ քաշ:
Կան մի շարք բաներ, որոնք կարող եք անել ՝ դիետան օգտագործելուց բացի արյան շաքարը իջեցնելու համար: Հիմնական բաներից մեկը, որի վրա պետք է կենտրոնանալ, առողջ քաշ ունենալն է: Նույնիսկ եթե դուք ավելաքաշ եք, նրանց քաշի իջեցումը կարող է մեծացնել շաքարախտից խուսափելու հավանականությունը:
Խոսեք ձեր բժշկի հետ, թե ինչպիսի քաշի կառավարման ծրագիր կարող է ձեզ համար հարմար լինել ՝ հաշվի առնելով ձեր հատուկ բժշկական պայմանները:
Քայլ 4. Պարբերաբար մարզվեք:
Հնարավորինս հաճախ մարզվելը կօգնի ձեր արյան շաքարը վերահսկողության տակ պահել, քանի որ այն կօգնի պահպանել արյան մեջ գլյուկոզայի մակարդակը և կօգնի պահպանել առողջ քաշը: Փորձեք շաբաթական 3 -ից 5 անգամ զբաղվել 30 -ից 60 րոպե տևողությամբ:
- Դուք կարող եք կատարել մի շարք վարժություններ, որոնք կօգնեն ձեր արյան շաքարին, ներառյալ աերոբիկ վարժություններ, ուժային վարժություններ, հավասարակշռության և ճկունության աշխատանք, ինչպես նաև հանգստության վրա հիմնված վարժություններ, օրինակ ՝ յոգա:
- Եթե դուք շաքարախտ ունեք, համոզվեք, որ ցանկացած պարապմունք բերելիս խորտիկ եք վերցնում և ստուգեք արյան շաքարը նախքան մարզվելը: Դուք պետք է ուտեք այն, եթե արյան շաքարը նվազի:
- Խոսեք ձեր բժշկի հետ այն մասին, թե որ վարժությունների ծրագրերը կարող են ձեզ հարմար լինել: Նրանք կարող են ձեզ խորհուրդ տալ, թե ինչ անել, հաշվի առնելով ձեր առողջական հատուկ պայմանները:
Դիետայի օրինակներ
Արյան շաքարը իջեցնող սննդամթերքների օրինակելի ցուցակ
Աջակցեք wikiHow և բացել բոլոր նմուշները.
Խորհուրդներ
Ձեր ամբողջ ընտանիքը կարող է ուտել նույն առողջ սնունդը. կարիք չկա առանձնացնել ինքդ քեզ: Բոլորը օգուտ են քաղում միասին ընդունված նույն առողջ և սննդարար կերակուրներից:
Գուշացումներ
- Որոշ մարդիկ, ովքեր շաքարախտ ունեն, կարող են վիճակը կառավարել սննդակարգով և ֆիզիկական վարժություններով: Այնուամենայնիվ, այլ մարդիկ կարող են դեղորայքի կամ ինսուլինի կարիք ունենալ դիետայի և վարժությունների հետ միասին:
- Նախքան ձեր սննդակարգը զգալիորեն փոխելը, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Ձեր բժիշկը կարող է աշխատել ձեզ հետ ՝ որոշելու ձեր բոլոր դիետիկ կարիքներին համապատասխանող ամենաառողջ ծրագիրը և կարող է ձեզ հեռացնել ընտրություններից, որոնք կարող են բացասաբար անդրադառնալ ձեր առողջության վրա:
