Արյան շաքարի բարձր մակարդակը կարող է մեծացնել 2 -րդ տիպի շաքարախտի, հիպերգլիկեմիայի, շաքարային նյարդաբանության և առողջության այլ լուրջ բարդությունների ռիսկը: Անկախ նրանից ՝ արյան բարձր շաքարի դեմ դեղեր եք ընդունում, թե ոչ, կարդացեք այս հոդվածը ՝ գտնելու այն բաները, որոնք կարող եք անել ձեր ամենօրյա ռեժիմում ՝ արյան շաքարը բնականաբար իջեցնելու համար: Մենք ձեզ ոչ միայն խորհուրդ կտանք սննդամթերքի վերաբերյալ, որը կարող է նվազեցնել ձեր արյան շաքարը, այլև կտրամադրենք այլ ուղիներ, որոնցով դուք կարող եք ապրել ավելի առողջ ապրելակերպով և ունենալ արյան մեջ շաքարի նվազում:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 15 -ը ՝ Ձեր սննդակարգին ավելացրեք շատ միրգ:
0 6 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Նախաճաշը բաց թողնելը կարող է հետագայում արյան շաքարի բարձրացում առաջացնել:
Եթե դուք առաջինը չեք ուտում առավոտյան, ձեր արյան շաքարի մակարդակը հավանաբար ավելի բարձր կլինի ճաշից և ընթրիքից հետո: Փորձեք ուտել արթնանալուց անմիջապես հետո, նույնիսկ եթե դա փոքր բան է:
Յոգուրտը, թարմ մրգերը, վարսակի ալյուրը, ձվերը և սմուզիները բոլորը նախաճաշի հիանալի ընտրություն են:
Մեթոդ 6 -ից 15 -ը. Կերեք հավասարակշռված սնունդ:
0 4 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Կերեք օսլայի, մրգերի և բանջարեղենի, սպիտակուցների և ճարպերի խառնուրդ:
Որքան ավելի հավասարակշռված լինի ձեր սննդակարգը, այնքան ավելի լավ կկարգավորվի արյան մեջ շաքարի մակարդակը: Փորձեք ուտել օրական 3 անգամ յուրաքանչյուր սննդի խմբի խառնուրդով, ներառյալ.
- Բանջարեղեն `բրոկոլի, գազար, կանաչի, պղպեղ և լոլիկ:
- Մրգեր `նարինջ, սեխ, հատապտուղ, խնձոր, բանան և խաղող:
- Ամբողջական ձավարեղեն ՝ ցորեն, բրինձ, վարսակ, եգիպտացորենի ալյուր, գարի և քինուա:
- Նիհար սպիտակուց ՝ հավ, հնդկահավ, ձուկ, ձու, ընկույզ և չորացրած լոբի:
- Կաթնամթերք. Կաթ, յոգուրտ և պանիր:
Մեթոդ 7 -ից 15 -ը. Սահմանափակեք ձեր բաժինները:
0 1 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Շատակերությունը կարող է առաջացնել արյան շաքարի աճ:
Երբ ինքներդ ձեզ կերակուր եք մատուցում, փորձեք օգտագործել ափսեի մեթոդը. Ափսեի 1/2 -ը լցրեք ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենով, ափսեի 1/4 -ը ՝ նիհար սպիտակուցներով և ափսեի 1/4 -ը ՝ ամբողջական ձավարեղենով: Դուք կարող եք 9 սմ (23 սմ) ճաշի ափսե լցնել ձեր ուտելիքով, որպեսզի խուսափեք շատակերությունից:
Խմեք ջուր կամ անուշահոտ սառը թեյ ձեր ուտեստների հետ `առողջ լինելու համար:
Մեթոդ 8 -ից 15 -ը ՝ Օրական 25 -ից 38 գրամ մանրաթել:
0 5 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Մանրաթելերը նվազեցնում են արյան մեջ շաքարի և ինսուլինի կոնցենտրացիան:
Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է նպատակ ունենաք օրական մոտ 30 գրամ: Դուք կարող եք մանրաթել գտնել շագանակագույն բրնձի, գարու, օսլա պարունակող բանջարեղենի, մրգերի և լոբու մեջ:
- 50 և ցածր տարիք ունեցող կանանց օրական անհրաժեշտ է 25 գրամ մանրաթել, մինչդեռ 51 և բարձր կանանց անհրաժեշտ է 21 գրամ մանրաթել:
- 50 և ավելի ցածր տարիքի տղամարդկանց օրական անհրաժեշտ է 38 գրամ մանրաթել, մինչդեռ 51 և բարձր տղամարդկանց օրական անհրաժեշտ է 30 գրամ մանրաթել:
- Թեև մանրաթելային հավելումներ գոյություն ունեն, ավելի լավ է ձեր մանրաթելերը ստանալ սննդից, քան դեղահատից: Եթե ցանկանում եք մանրաթելային հավելումներ ընդունել, խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ տեսնելու, թե որն է ձեզ համար ճիշտ:
Մեթոդ 9 -ից 15 -ը. Դանդաղեցրեք ձեր մարսողությունը առողջ ճարպերով:
0 6 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Երբ ձեր մարսողությունը դանդաղ է, ձեր արյան շաքարը չի արագանում:
Երբ պատրաստում եք, փորձեք ավելացնել առողջ ճարպեր, ինչպիսիք են գետնանուշի կարագը, ռիկոտա պանիրը, յոգուրտը կամ ընկույզը: Կարող եք նաև ուտել ձիթապտղի յուղ, ձկան յուղ, կտավատի սերմեր կամ ավոկադո:
Հիանալի գաղափար է ուտել որոշ առողջ ճարպեր ՝ մեծ ուտելուց անմիջապես հետո: Եթե դանդաղեցնեք մարսողությունը, կարող եք ավելի լավ վերահսկել արյան մեջ շաքարի մակարդակը:
Մեթոդ 10 -ից 15 -ը. Կերեք ավելի քիչ ածխաջրեր:
0 6 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Ածխաջրերի չափազանց մեծ քանակությունը կարող է հանգեցնել արյան մեջ շաքարի բարձրացման:
Միջին հաշվով, դուք պետք է փորձեք օրական կալորիաների մոտ 1/2 -ը ստանալ ածխաջրերից: Եթե օրական ուտում եք 1,800 կալորիա, դրանցից 900 -ը պետք է ածխաջրեր լինեն: Ածխաջրերով հարուստ մթերքները ներառում են քաղցրավենիք, սպիտակ մակարոն, սպիտակ հաց, նախաճաշի շիլա, բլիթներ և թխվածքաբլիթներ և քաղցր յոգուրտ:
Ածխաջրերը բաժանվում են շաքարի, և այդ շաքարը ներծծվում է ինսուլինի կողմից: Եթե ինսուլինի հետ կապված խնդիրներ ունեք, ձեր մարմինը չի կարողանա կլանել շաքարները, և դա կարող է հանգեցնել ձեր շաքարի մակարդակի բարձրացման:
Մեթոդ 11 -ից 15 -ը ՝ դարչին ավելացնել ձեր սննդակարգին:
0 6 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ դարչինը կարող է իջեցնել արյան մեջ շաքարի մակարդակը:
Նպատակ դրեք ամեն օր 1/2 թեյի գդալ (2,8 գ) ձեր սննդակարգին ավելացնել: Դուք կարող եք այն շաղ տալ վարսակի ալյուրի վրա կամ ավելացնել այն սմուզիներին ՝ ձեր արյան շաքարը իջեցնելու հեշտ եղանակի համար:
- Դարչինի հավելումները շուկայում են, բայց միշտ ավելի լավ է ձեր սննդանյութերը ստանալ իրական սննդից: Ձեր մարմինն ավելի հեշտությամբ կլանում է դարչինը, եթե այն ուտում եք, այլ ոչ թե որպես դեղահատ:
- Շատ դարչին ուտելը կարող է բացասական ազդեցություն ունենալ ձեր լյարդի վրա: Կպչեք օրական 1/2 թեյի գդալ (2,8 գ) ՝ ձեր մարմինը առողջ պահելու համար:
Մեթոդ 12 -ից 15 -ը. Խմեք շատ ջուր:
0 3 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Waterուրն օգնում է ավելորդ շաքարավազը դուրս հանել երիկամներից:
Երբ ծարավ եք, հյութի կամ սոդայի փոխարեն մի բաժակ ջուր խմեք: Փորձեք ջրի շիշը մոտակայքում պահել, որպեսզի կարողանաք օգտագործել այն ամբողջ օրվա ընթացքում:
- Հյութը և սոդան բարձրացնում են արյան մեջ շաքարի մակարդակը, և դրանք նույնպես կարող են նպաստել քաշի ավելացմանը:
- Նպատակ ունեցեք օրական 15.5 բաժակ (3.7 լիտր) ջուր, եթե տղամարդ եք, և 11.5 բաժակ (2.7 լիտր) ՝ օրական, եթե կին եք:
Մեթոդ 13 -ից 15 -ը. Պարբերաբար մարզվեք:
0 8 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Նպատակ դրեք օրական մոտ 30 րոպե:
Naturallyորավարժությունները բնականաբար օգնում են իջեցնել արյան շաքարը ՝ ստիպելով ձեր մկաններին օգտագործել գլյուկոզան էներգիայի համար և բարձրացնելով ձեր մարմնի զգայունությունը ինսուլինի նկատմամբ: Կարող եք փորձել քայլել, վազել, հեծանիվ վարել, քայլել, վարժություններ վարել կամ լողալ ՝ արյան պոմպը բարձրացնելու և շաքարի մակարդակն իջեցնելու համար:
Isingորավարժությունները նաև օգնում են ձեզ մնալ մարզավիճակում, ինչը հիանալի է ձեր ընդհանուր առողջության համար:
Մեթոդ 14 -ից 15 -ը. Նվազեցրեք ձեր սթրեսի մակարդակը:
0 6 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Սթրեսը ստիպում է ձեր մարմնին ավելի շատ շաքար ազատել:
Եթե սթրեսի մեջ եք, փորձեք ինչ -որ մեդիտացիա, յոգա կամ հանգստացնող բնության զբոսանք `ձեզ հանգստացնելու համար: Ձեր սթրեսի մակարդակի իջեցումը կարող է որոշ ժամանակ տևել, և գուցե ստիպված լինեք մի քանի բան փորձել, մինչև չգտաք այն, ինչ ձեզ հարմար է:
Կարող եք նաև նվազեցնել ձեր սթրեսի մակարդակը ՝ լավ գիրք կարդալով, հանգստացնող երաժշտություն լսելով, հանգստանալու լոգանք ընդունելով կամ զբոսնելու:
Մեթոդ 15 -ից 15 -ը. Նպատակ ունեցեք 7 -ից 9 ժամ քնել մեկ գիշերվա ընթացքում:
0 4 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Քնի պակասը կարող է ստիպել ձեր մարմնին ինսուլինն անարդյունավետ օգտագործել:
Փորձեք ամեն օր քնել նույն ժամին և ամեն օր քնել մոտ 8 ժամ: Ձեր արյան շաքարի մակարդակը ոչ միայն ավելի լավ կլինի, այլև ընդհանուր առմամբ ավելի լավ կզգաք:
