Ածխաջրերը առողջ սննդակարգի կարևոր մասն են, բայց շատերը չափազանց շատ են օգտագործում ածխաջրերը: Դատարկ ածխաջրերը, ինչպես զովացուցիչ ըմպելիքներում և շաքարով հարուստ ըմպելիքներում պարունակվող նյութերը, միայն կալորիա են ներդնում ձեր սննդակարգի մեջ և չունեն առողջ սնուցիչներ: Սրանք պետք է խուսափել: Այլ ածխաջրեր, ինչպիսիք են հացը և մակարոնը, պարունակում են օգտակար սննդանյութեր, ինչպիսիք են մանրաթելերը և B վիտամինները, բայց դրանք պետք է սպառվեն սահմանափակ քանակությամբ: Եթե դուք ածխաջրերը նվազեցնելու ուղիներ եք փնտրում, ծանոթացեք ածխաջրերի ցածր պարունակության տարբերակներին, փորձեք այլընտրանքներ ձեր նախընտրած սննդի փոխարեն և ժամանակ հատկացրեք շաբաթական սնունդ պլանավորելու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1-ը ՝ 3-ից. Սովորեք ցածր ածխաջրերի ընտրանքների մասին
Քայլ 1. Իմացեք ցածր ածխաջրածնային մրգերի և բանջարեղենի մասին:
Թեև շատերը ենթադրում են, որ ցածր ածխաջրերով դիետան նշանակում է հացից հրաժարվել, շատ սննդատեսակներ ունեն որոշ ածխաջրեր: Նույնիսկ մրգերն ու բանջարեղենը կարող են շատ ածխաջրեր պարունակել: Իմացեք ցածր ածխաջրերով դիետայի համար մրգերի և բանջարեղենի լավագույն տեսակների մասին:
- Տերևավոր բանջարեղենը և ցողունային հիմքով բանջարեղենը ածխաջրերի մեջ ամենացածրն են: Այնպիսի բաները, ինչպիսիք են սպանախը, հազարն ու շվեյցարական չարդը, հիանալի տերևավոր տարբերակներ են, մինչդեռ ցողունի լավ տարբերակները ներառում են բրոկոլի, ծաղկակաղամբ, սնկեր և ծնեբեկ:
- Երբ խոսքը վերաբերում է պտուղներին, մրգերի լայն տեսականի ցածր է ածխաջրերի պարունակությամբ: Ընտրեք ձմերուկ, ելակ, կանթալուպ, ավոկադո, մոշ, գրեյպֆրուտ, նարինջ, լոռամիրգ, սալոր, ազնվամորի, արքայախնձոր, մանգո և այլն: Այնուամենայնիվ, հեռու մնացեք բանանից և խնձորից, քանի որ դրանք հակված են ածխաջրերի բարձր պարունակությանը:
- Լոբի, ոսպ, եգիպտացորեն և ոլոռ բոլորը ածխաջրեր են:
- Հյութերի և սմուզիների փոխարեն ընտրեք ամբողջական մրգերն ու բանջարեղենը: Դուք ստանում եք առավելագույն սննդարար նյութեր ՝ իր սկզբնական տեսքով ուտելուց:
Քայլ 2. Ընտրեք ցածր ածխաջրերի սպիտակուց:
Կաթնամթերքը, ձուն և միսը շատ քիչ են ածխաջրերով: Պահպանեք այս ապրանքները, եթե ցանկանում եք նվազեցնել ածխաջրերի սպառումը ձեր սննդակարգում:
- Ձվերը հիանալի ընտրություն են, երբ խոսքը վերաբերում է ցածր ածխաջրերի սննդակարգին: Նրանք ոչ միայն հարուստ են սպիտակուցներով և այլ էական սննդանյութերով, դրանք ցածր կալորիականությամբ են և հեշտ են պատրաստվում. սակայն, զգույշ եղեք, թե ինչպես եք ձու պատրաստում: Եթե որոշեք դրանք տապակել կամ խառնել, ապա ձիթապտղի յուղ օգտագործեք կարագի վրա: Մի ավելացրեք շատ անառողջ համային ընտրանքներ, ինչպիսիք են պանիրը կամ աղը:
- Տավարի, հավի, հնդկահավի միսը չի պարունակում ածխաջրեր:
- Afովամթերքները, ինչպիսիք են ձուկը, ծովախեցգետինը, օմարը, ոստրեները չեն պարունակում ածխաջրեր:
- Բեկոնի, երշիկի և հոթ -դոգի նման վերամշակված միսը պարունակում է որոշ ածխաջրեր ՝ մշակման և հավելումների պատճառով:
- Carefulգույշ եղեք կաթնամթերք ներառելիս: Որոշ պանիրներ կարող են շատ ածխաջրեր պարունակել: Կաթնամթերք օգտագործելիս գնացեք կաթնաշոռի, այծի պանրի և հունական յոգուրտի համար: Ընդհանուր առմամբ, սպիտակ պանիրները (օրինակ ՝ բրի, Մոնտերեյ, ռիկոտա) ավելի ցածր ածխաջրեր ունեն, քան պայծառ տեսակները:
Քայլ 3. Ընտրեք առողջ հաց, բրինձ և հացահատիկ:
Ձեզ, իրոք, անհրաժեշտ է մի քանի ամբողջ ցորեն, որպես հավասարակշռված դիետայի մաս: Երբ ընտրում եք ածխաջրեր, ընտրեք ավելի առողջ տարբերակներ, քան սպիտակ հացն ու բրինձը:
- Գնացեք ամբողջական ցորենի հացեր և մակարոններ սպիտակ սորտերի վրա: Ընտրեք շագանակագույն բրինձը սպիտակ բրնձի փոխարեն: Վերամշակված ածխաջրերը չունեն սննդանյութեր և կարող են առաջացնել ինսուլինի թռիչքներ, որոնք հետագայում սովի են հանգեցնում:
- Եթե փորձում եք նվազեցնել ածխաջրերի սպառումը, փորձեք ընդհանուր առմամբ նվազեցնել ձեր հացամթերքի ազդեցությունը: Փորձեք բաց դեմքով սենդվիչ, որն օգտագործում է միայն մեկ կտոր հաց: Օգտագործեք բրնձի կեսը, որը սովորաբար կցանկանայիք ավելացնել տապակած ափսեի մեջ:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Այլընտրանքների փորձարկում
Քայլ 1. Օգտագործեք հազարի փաթաթան:
Հացը ածխաջրերով չափազանց մեծ սննդակարգի հիմնական ներդրողն է: Եթե սիրում եք ճաշել սենդվիչ կամ տակո, ապա բաց թողեք տորտիլան կամ բուլկին և գնացեք հազարի փաթաթան:
- Վերցրեք ռոմե գազար մեծ տերև: Տեղադրեք ձեր սենդվիչ բաղադրիչները փաթաթայի մեջ և գլորեք այն: Թեև սկզբում կարող եք կարոտել հացի համը, բայց գազարի մատակարարած ճռճռոցը կարող է բավական գոհացուցիչ լինել:
- Շատ սենդվիչ շղթաներ որպես տարբերակ առաջարկում են հազարի փաթաթան: Փորձեք հարցնել, արդյոք առկա են գազարի փաթաթաններ, երբ ճաշի ժամանակ սենդվիչ եք դադարում: Myիմի Johnոնսն ունի «չհեռանալու» տարբերակ, որտեղ միսը, պանիրը և բանջարեղենը պատված են հազարով, այլ ոչ թե մետրոյի ավանդական բուլկիով:
Քայլ 2. Փոխել մակարոնի բաղադրատոմսերը:
Մակարոնեղենը շատերի համար ընթրիքի սիրված տարբերակ է. Այնուամենայնիվ, այն կարող է շատ ածխաջրեր պարունակել: Եթե դուք գնում եք ցածր ածխաջրերի դիետայի, փորձեք փոխել մակարոնի բաղադրատոմսերը ՝ նվազեցնելու համար ածխաջրերի սպառումը:
- Փորձեք արիշտայի այլընտրանքային տեսակներ: Շատ մթերային խանութներ առաջարկում են արիշտա `պատրաստված բանջարեղենից կամ ավելի կարևոր հացահատիկներից, ինչպես գարին, ալյուրի վրա:
- Կտրեք և եփեք հավի, հնդկահավի, տոֆուի կամ խոզի կտորներ: Այնուհետև պատրաստեք մակարոնեղենով ուտեստ կես սպիտակուցով, կես արիշտաով: Սա կնվազեցնի ածխաջրերի ընդհանուր քանակը ՝ միաժամանակ կերակուրն ավելի հագեցած դարձնելով:
Քայլ 3. Պյուրե կարտոֆիլը փոխարինեք դդումով կամ ծաղկակաղամբով:
Պյուրե կարտոֆիլը ճաշի ևս մեկ հիմնական մասն է: Կարող եք կարտոֆիլը փոխարինել ձմռան դդումով, որը պարունակում է կարտոֆիլի կես ածխաջրեր և 80% ավելի քիչ կալորիա: Ulաղկակաղամբը նաև ցածր է կալորիաներով և ունի 5,3 գ ածխաջրեր մեկ ծառայության դիմաց, իսկ 96,73 գ ածխաջրերը ՝ մեկ կարտոֆիլի համար: Դուք կարող եք հետևել ձեր սովորական կարտոֆիլի պյուրե բաղադրատոմսին ՝ պարզապես կարտոֆիլը փոխարինելով դդումով:
Քայլ 4. Հնարավորության դեպքում գնացեք ցածր ածխաջրերի տարբերակների:
Եթե դուք ածխաջրերով հարուստ ածխաջրեր եք ուզում, ապա հնարավորության դեպքում դիտեք ցածր ածխաջրերի տեսակներ: Ձեռք բերեք ցածր ածխաջրածնային հաց և տորթիլայի տուփեր: Սա կարող է թույլ տալ նվազեցնել ածխաջրերի ընդունումը ՝ առանց լիովին հրաժարվելու ձեր սիրած ուտելիքներից:
Քայլ 5. Կատարեք առողջ խորտիկների ընտրություն:
Ինչ վերաբերում է խորտիկներին, ապա ածխաջրերից խուսափելու տարբեր եղանակներ կան: Շատ հայտնի խորտիկների ընտրություն, ինչպես չիպսերը, շատ ածխաջրեր են պարունակում, հետևաբար դիտեք ձեր խորտիկների ընտրությունը:
- Ընկույզը կարող է լինել առողջ, ցածր ածխաջրերով խորտիկ: Այնուամենայնիվ, զգույշ եղեք, թե որքան եք սպառում: Շատ ընկույզներ, ինչպիսիք են ընկույզը և նուշը, հակված են բարձր կալորիականության, ուստի սպառումը չափավոր պահեք:
- Բանջարեղենը և հումուսը կարող են լինել ցածր ածխաջրերով խորտիկների հիանալի տարբերակ: Փորձեք շաբաթվա նախապատրաստման ընթացքում կտրատել գազար, բրոկոլի և ծաղկակաղամբ և ձեռք բերել հումուսի տարաներ ձեր տեղական մթերային խանութից:
- Հեռուստացույցի առջև խորտկելիս սովորաբար ավելի լավ ընտրություն է կատարում օդից ծակած ադիբուդիը, քանի որ այն ավելի քիչ ածխաջրեր և կալորիաներ ունի. այնուամենայնիվ, կինոյի ադիբուդի ձագը հակված է բեռնված կարագով, յուղով և աղով: Փորձեք կինոթատրոնի ադիբուդի տարբերակով և փոխարենը աջակցեք ձեր սեփական առողջ նախուտեստներին:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝.աշերի պլանավորում
Քայլ 1. Կպչեք ցածր ածխաջրերի նախաճաշին:
Նախաճաշի համար հավատարիմ մնացեք ածխաջրերով ցածր պարունակվող մթերքներին: Նախաճաշ պլանավորելը և ճիշտ սննդամթերքը համալրելը կարող է օգնել:
- Հացահատիկի և վարսակի ալյուրի նման նախաճաշը ավելի շատ ածխաջրեր են պարունակում: Ձուն կարող է լինել ավելի լավ տարբերակ: Եթե ժամանակի պակաս ունեք, կարող եք ձու եռացնել նախորդ գիշեր և դռնից դուրս գալու ժամանակ դրանք ուտել մրգերով:
- Greekածր ածխաջրերով մրգերով հունական յոգուրտը, ինչպես ելակը և հապալասը, նախաճաշի մեկ այլ լավ տարբերակ է:
- Smoothածր ածխաջրերով մրգերից և բանջարեղենից պատրաստված նախուտեստի սմուզիները նույնպես կարող են լավ ընտրություն լինել: Չնայած ընդհանրապես ավելի լավ է ամբողջությամբ միրգ և բանջարեղեն ուտել, նախաճաշի սմուզին կարող է աշխատել, եթե ժամանակի պակաս ունեք:
Քայլ 2. lunchաշի ժամանակ զգույշ եղեք ածխաջրերին:
Unchաշի սնունդը տխրահռչակորեն մեծ է ածխաջրերով: Սենդվիչները և մակարոնեղենը շատերի համար ճաշի հանրաճանաչ իրեր են, ուստի զգուշացեք ճաշը պլանավորելիս:
- Ինչպես նշվեց, սենդվիչների համար հացի փոխարեն կարող եք օգտագործել հազար: Դուք կարող եք նաև փաթեթավորել մակարոնեղենային ճաշեր ՝ պատրաստված ցածր ածխաջրերով կամ բուսական/ձվի վրա հիմնված արիշտաով:
- Աղցանները կարող են պատրաստվել ինքնուրույն ՝ ճիշտ բաղադրիչներով: Ավելացրեք սպիտակուցներ, ինչպես ընկույզը, ձուն կամ միսը, որպեսզի աղցանն ավելի հագեցած լինի: Կողքից մի թեթեւ բան ունեցեք, ինչպես մի բաժակ ապուրը:
- Դուք կարող եք նաև օգտագործել ճաշի մնացորդները ՝ որպես ճաշի առարկա: Սա կխնայի ժամանակը նախապատրաստական աշխատանքների վրա և կխուսափի ածխաջրերի գայթակղությունից, որը գալիս է կեսօրվա սովի զգացումներից:
Քայլ 3. Նախատեսեք շաբաթվա ընթրիքները:
Շաբաթվա համար սննդի պլանավորումը անվտանգ տարբերակ է, երբ խոսքը վերաբերում է ածխաջրերի կրճատմանը: Հաճախ, երբ մարդիկ քիչ են պարունակում բաղադրիչներ և ժամանակ, նրանք նախընտրում են արագ սնունդ կամ ուտել դրսում: Ամեն շաբաթ պատրաստեք սննդի պլան:
- Փնտրեք ցածր ածխաջրերի բաղադրատոմսեր, որոնք հեշտ է տաքացնել, այնպես որ ամբողջ շաբաթվա ընթացքում մնացորդներ կունենաք:
- Գումար խնայելու համար պլանավորեք սնունդ վաճառքի իրերի շուրջ: Եթե, օրինակ, դդումը վաճառվում է, նայեք այն ապուրներին և մակարոններին, որոնք կարող եք պատրաստել դդումով:
- Օրացույցում գրեք շաբաթվա ձեր ուտելիքները: Եթե ժամանակ ունեք, կիրակին անցկացրեք ճաշ պատրաստելով ՝ բաղադրիչները կտրելով և չափելով:
Խորհուրդներ
- Հնարավորության դեպքում ընտրեք ամբողջական սնունդ, որոնք ավելի քիչ ածխաջրեր ունեն:
- Փորձեք օրական 1 անգամ ուտել ՝ առանց ածխաջրերի:
- Փոխանակեք բաղադրատոմսերը ուրիշների հետ, ովքեր աշխատում են ածխաջրերի սպառումը նվազեցնելու վրա:
- Փնտրեք զվարճանքի, նոր բաղադրատոմսերի և սննդի պլանների համար առցանց:
- Գումար խնայելու համար ձեր ցածր ածխաջրածնային կերակուրները հիմնեք այն ապրանքների վրա, որոնք այդ շաբաթ վաճառվում են:
