Obesարպակալման համաճարակը աճում է աննախադեպ մակարդակներով. ԱՄՆ -ում այժմ յուրաքանչյուր 3 մեծահասակից 2 -ը բախվում են քաշի խնդիրների հետ: Unfortunatelyավոք, մենք ապրում ենք մի հասարակության մեջ, որտեղ ճարպակալումը հեշտությամբ կարելի է գտնել և ստանալ: Այս ամենը միասին նշանակում է, որ մենք պետք է ուշադիր լինենք հիմա, քան երբևէ: Մարմնի ավելցուկային ճարպը կուտակվելուց այն աստիճանի խուսափելու համար, որը կարող է վատ ազդեցություն ունենալ ձեր առողջության վրա ՝ հանգեցնելով կյանքի տևողության նվազման և առողջական խնդիրների ավելացման, դուք պետք է ամեն ինչ ձեր ձեռքը վերցնեք: Ձեր առողջ ապրելակերպին լիովին բնական զգալով, կարող եք հենց դա անել:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ը. Ձեր սննդակարգը վերահսկողության տակ պահելը
Քայլ 1. Օրվա ընթացքում կերեք շատ մրգեր և բանջարեղեն:
USDA- ի յուրաքանչյուր սննդային բուրգի հետ մրգերն ու բանջարեղենը (հիմնականում բանջարեղենը) ավելի ու ավելի են ընդգծվում: Ձեր սննդակարգը պետք է բաղկացած լինի հիմնականում գունագեղ իրերից, նիհար սպիտակուցից և կաթնամթերքից: Եթե ձեր բոլոր ուտեստները մրգեր և (կամ) բանջարեղեն են պարունակում (կարտոֆիլը հաշվի չի առնվում) որպես հիմնական հավակնորդ, ապա դա ճիշտ եք անում:
Ինչ վերաբերում է բնության համեղ նվերներին, որքան տերևոտ և գունեղ, այնքան լավ: Կարտոֆիլը և այլ օսլա պարունակող բանջարեղենը այնքան էլ օգտակար չեն և հագեցած են ածխաջրերով, և ավելի վատ են դառնում, երբ դրանք տապակվում են յուղի մեջ կամ կարագի մեջ: Նպատակ դարձրեք ամեն օր ուտել ամբողջ ծիածանը:
Քայլ 2. Մտածեք բարձր սպիտակուցային և ճարպային կաթնամթերքի մասին:
Սպիտակուցը նաև մեր սննդակարգի էական մասն է: Այն կառուցում և ամրացնում է ձեր մկանները և պահում ձեր ախորժակը, ինչը նշանակում է, որ դուք չեք հասնի այդ ուշ գիշերվա մահվան շոկոլադով ՝ փչացնելով ձեր ջանքերը ամբողջ օրը:
- Իսկ ինչ վերաբերում է կաթնամթերքին, ապա ուտեք նորմալ քանակությամբ: Դա կալցիումի լավ աղբյուր է:
- Այնուամենայնիվ, մի չափազանցեք: Այդ կաթնամթերքի չափազանց կարևոր հաղորդագրությունները, որոնք դուք լսել եք, ավելի շատ վկայում են կաթնամթերքի արդյունաբերության հզորության մասին, քան որևէ այլ բան. իրականում քիչ հարաբերակցություն կա օստեոպորոզի և նմանատիպ այլ տեսակների միջև և էական հարաբերակցություն կաթնամթերքի մեծ սպառման և շագանակագեղձի ու ձվարանների քաղցկեղի միջև:
- Մի վախեցեք հագեցած ճարպերից: Այս ճարպերը, որոնք նախկինում կարծում էին, որ վատ են ձեզ համար, իրականում վատ չեն: Փաստորեն, ցածր յուղայնությամբ արտադրանքը կարող է պարունակել հավելյալ շաքարներ: Acceptableածր ճարպային կաթնամթերքներից մեկը հունական յոգուրտն է, որը հարուստ է սպիտակուցներով: Այնուամենայնիվ, մի վախեցեք կաթնամթերքի ճարպի պարունակությունից:
Քայլ 3. Խմեք ջուր:
Theրի օգուտները գործնականում անսպառ են: Ձեր մաշկը մաքրվում է, ձեր օրգանները դուրս են մղվում, տոքսիններն ազատվում են, դուք կորցնում եք քաշը և զգում եք ավելի էներգիայով լի: Եվ երբ ջուր եք խմում, դուք չեք օգտագործում քաղցր, կալորիականությամբ հարուստ խմիչքներ ՝ հարվածելով կոֆեինի այդ ժամանակավոր բզզոցին և խմելով դատարկ կալորիաներին: Հաղթել, հաղթել, հաղթել, հաղթել, հաղթել:
Հետազոտություններն ասում են, որ եթե օրական մեկ լիտր ավելացնեք ձեր ջրի ընդունումը, քաշը դանդաղ կսկսի նվազել ՝ առանց որևէ այլ ջանքերի: Տղամարդիկ պետք է խմեն մոտ 3 լիտր (0.8 ԱՄՆ դոլար), իսկ կանայք ՝ մոտ 2:
Քայլ 4. Սահմանափակեք վերամշակված ապրանքների և նուրբ ձավարեղենի սպառումը:
Եթե ճարպակալման համաճարակը իսկապես համաճարակ է, ապա դա պայմանավորված է նրանով, որ փաթեթավորված, զտված հատիկները մոլորակի ամենահեշտ մատչելի սննդամթերքներից են: Դուք կարող եք վերցնել այդ թխվածքաբլիթը, Wonderbread- ի կտորը կամ չիպսերի տոպրակը և դուրս գալ դուռից: Իհարկե, այժմ հարմար է, բայց ավելի ուշ ավերածություններ է ստեղծում:
Որքան ավելի ու ավելի է մշակվում ինչ -որ բան, այնքան քիչ սննդարար նյութեր կան: Եվ որքան ավելի սպիտակ է `նույնպես, ամբողջ գույնը հանված է: Այսպիսով, եթե այն փաթեթավորված է կամ Սուրբ Christmasննդյան առավոտյան պուդլի պես սպիտակ է, դրեք այն: Պարզապես պարզ շաքարներն են, որոնք կբարձրացնեն ձեր ինսուլինը և կհանգեցնեն ավելորդ ճարպի կուտակմանը:
Քայլ 5. Կշռեք և չափեք ձեր սնունդը:
Այնպես չէ, որ առանձին մթերքներից պետք է ինքնուրույն խուսափել. դա այն է, որ դրանցից պետք է ավելորդ խուսափել: Եվ, ցավոք, մենք ապրում ենք մի հասարակությունում, որը ցանկանում է, որ ամեն ինչ գերագնահատվի: Եթե դուք կշռում եք ձեր սնունդը, դուք կկարողանաք տեսնել, թե որն է համապատասխան չափը: Օրինակ, 3 ունցիա մսի չափաբաժինը պարզապես տախտակամածի չափ է: Որքա՞ն հաճախ եք գնում ձեր նախընտրած ռեստորանը, և այն զբաղեցնում է ամբողջ ափսեն:
Ձեր ուտելիքը կշռելը կարող է ցավ պատճառել հետևում, այնպես որ միանգամից դուրս հանեք այն: Վերցրեք ձեր նախընտրած առողջ խորտիկը ՝ ընկույզ, չորացրած մրգեր և այլն, և փաթեթավորեք մասամբ վերահսկվող որոշ խայթոցներ ամբողջ շաբաթվա ընթացքում: Այնուհետև դուռը դուրս գալով ՝ կարող ես վերցնել այդ խորտիկը և իմանալ, որ ամբողջ օրը չես փչացնի այն առողջ խորտիկով, որը վերածվում է գետնանուշի այդ բանկայի անհոգի ավարտելու:
Քայլ 6. Նախաճաշեք:
Արտաքինից թվում է, թե կալորիաները նվազեցնելու արագ միջոց է: Եվ մինչ առավոտյան կալորիականության պակաս կունենաք, հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ դա ավելի քան կփոխհատուցեք ավելի ուշ ՝ թաշկինակելով շատ ավելի մեծ ճաշ: Ավելին, դուք ամբողջ օրվա ընթացքում դանդաղաշարժ կլինեք ՝ փնտրելով այդ էներգիան ճաշի ժամին: Փորձեք ժամանակին սեղմել արժանապատիվ նախաճաշի համար:
Իսկ «պարկեշտ» այստեղ չի նշանակում 4 բլիթ և վանիլային Frappuccino: Եթե միայն. Իրականում, նման ուտելիքները կարող են ձեզ տենչալ իսկական սննդի համար, ինչի արդյունքում դուք պարզապես ավելի շատ եք ուտում: Փոխարենը, գնացեք սպիտակուց ՝ ձեզ հագեցնելու համար ՝ ձու (սպիտակուցներ), նիհար միս, վարսակի ալյուր և մի փոքր գետնանուշ կարագ կամ բանան:
Քայլ 7. Եղեք սննդամթերքի գիտակ տանը, աշխատավայրում և դպրոցում:
Բավական դժվար է վերահսկել այն, ինչ մենք պահում ենք մեր սեփական խոհանոցներում, բայց աշխատավայրում կամ դպրոցում ճաշարանի կամքով լինելը ամեն ինչ ավելի է դժվարացնում: Եթե կարող եք, ձեր սեփական սնունդը բերեք տնից: Առավոտյան 5 րոպե դուք չեք զգա ձեր ավանդական Tuesday Snickers- ի և Mountain Dew ճաշի ցերեկային շաքարի վթարը:
Եթե հնարավոր է, ներգրավվեք ձեր աշխատանքի կամ դպրոցի առողջության ծրագրում: Արդյո՞ք նրանք ճաշարանում առաջարկում են առողջ, ուշադիր այլընտրանքներ: Արդյո՞ք նրանք խրախուսում են ֆիզիկական գործունեությունը: Եթե ոչ, ասեք նրանց, որ նստեն դրա վրա: Նրանց աշխատակիցները կամ ուսանողները կլինեն ավելի առողջ, երջանիկ և, իրենց շահերից ելնելով, ավելի քիչ հիվանդ օրեր կպահանջեն, ավելի քիչ ծախսեր կպահանջեն, և աշխատավայրում բարոյական վիճակը կբարձրանա: Ի՞նչը դուր չի գալիս:
3 -րդ մաս 2 -ից. Առողջ ապրելակերպ ունենալը
Քայլ 1. Դադարեք նստել էկրանի առջև:
Միջին ամերիկացին շաբաթական 34 ժամ է անցկացնում հեռուստացույց դիտելու համար, և դա նույնիսկ չի ներառում ձեր հեռախոսի, պլանշետի կամ համակարգչի առջև: Գիտե՞ք, թե ինչ եք անում, երբ էկրանի առջև եք: Չշարժվելով և արդյունավետ լինելով ՝ դա հաստատ է:
Սկսեք ամեն օր կրճատելով հեռուստացույցի կամ համակարգչի ընդամենը 30 րոպե օգտագործումը: Տեսեք, թե ինչ կարող եք անել: Դուք նույնպես կարող եք իրականում ավելի երջանիկ լինել: Ոչ միայն չեք նստելու, ծուլորեն, ձեր կյանքը համեմատելու եք այն զարմանահրաշ կյանքի հետ, որը տեսնում եք Ֆեյսբուքում, այլև վեր եք կենում և գործերն ավարտին հասցնում: Նույնիսկ եթե դա պարզապես լվացք է անում, դա ինչ -որ բան է:
Քայլ 2. Քրտնեք:
Եկեք չփախչենք բուշի շուրջը, որովհետև դա հրթիռագիտությունից ամենահեռու բանի մասին է. Վարժությունը լավ է ձեզ համար, օգնում է քաշը պահել և կարող է բարելավել ձեր տրամադրությունը: Իդեալում, դուք ցանկանում եք ամեն օր մոտ 30 րոպե չափավոր վարժություններ կատարել, բայց այն, ինչին դուք ընդունակ եք, քայլ է ճիշտ ուղղությամբ:
Պարտադիր չէ գրանցվել մարզասրահում կամ գնալ գնումներ կատարելու կոշիկներ և սկսել խնայել ծնկի անխուսափելի փոխարինման համար: Exerciseորավարժությունները դարձրեք ձեր ապրելակերպի մի մասը, այլ ոչ թե այն, ինչ պետք է անեք ձեր ճանապարհից: Hikբոսանքների գնացեք, լողի գնացեք, գրանցվեք լիգայի: Երբ վարժությունը աշխատանք չէ, դա հաճելի է, և դու դրանից ավելին ես անում: Ոչ մի պատճառ չկա, որ չես կարող այն զվարճալի և բնական պահել:
Քայլ 3. Հոգ տանել ձեր երեխաների առողջության մասին:
Երբ վաղ տարիքից սկսում ես սխալ ճանապարհով, անվերջ դժվար է վերադառնալ ճիշտ ուղու վրա: Այսպիսով, սկսեք ձեր երեխաներին ճիշտ: Համոզված լինելը, որ նրանք լավ որոշումներ են կայացնում, կօգնի ձեզ նաև ձեր լավ որոշումները կայացնել: Ահա որոշ հիմունքներ.
- Եղեք լավ օրինակ: Եթե ձեր երեխաները տեսնեն, որ դուք շարում եք Ֆրիտոսի պայուսակը, նրանք նույնը կանեն: Showույց տվեք նրանց, որ առողջ սնվելը սովորական, ամենօրյա բան է: Եթե դուք չեք ցանկանում ֆրիտոսներին, նրանք նույնպես ավելի հակված կլինեն ցանկանալ «ֆրիտոսներին»:
- Եղեք քաջալերող: Այսինքն ՝ խրախուսել ֆիզիկական գործունեությունը, ջուր խմել և ուտել միայն քաղցած ժամանակ: Առաջարկեք նրանց հետ ակտիվ բաներ անել կամ նրանց մի բաժակ ջուր տալ, երբ ծարավ եք: Ուտեք միասին, որպեսզի նրանք մենակ չուտեն (և ավելի հաճախ): Բայց մի օգտագործեք վատ սնունդը որպես պարգևատրում. Նրանք ասոցիացիան կդարձնեն ավելի ցանկալի:
- Նորածինների համար կրծքով կերակրեք վեց ամիս կամ ավելի: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ այսքան ժամանակ կրծքով կերակրվող երեխաները 20-40% -ով ավելի քիչ հավանական է, որ ունենան ավելորդ քաշ: Դա բավականին ցնցող վիճակագրություն է:
Քայլ 4. Օգտագործեք ակտիվ փոխադրումներ:
Եթե դա ընդհանրապես հնարավոր է ձեր ապրելակերպի համար, մեքենան պահեք ավտոտնակում: Դուք ոչ միայն կփրկեք շրջակա միջավայրը, այլևս կհասնեք B կետի ամենաառողջ ձևին: Հեծանիվ քշելը կամ այն վայրը, ուր պետք է գնաք, դուրս է բերում մաքուր օդ, այրում կալորիաները և, այնուամենայնիվ, տանում այնտեղ, որտեղ պետք է լինեք:
Քայլ 5. Քնիր:
Սա գրեթե երբևէ կատարյալ դիետա է. Ավելի շատ քնել, նիհարել: Ոչ միայն այն պատճառով, որ քնած ժամանակ մենք չենք ուտում, այլ այն, որ քունը կարգավորում է լեպտին և գրելին հորմոնները: Սա հիմնականում քնի այն կոդը է, որը թույլ չի տալիս ձեզ սոված մնալ և թույլ է տալիս ձեզ լիարժեք զգալ: Amazարմանալի!
Երբևէ երբևէ ցերեկվա՞ն եք քաշել, և հաջորդ օրը, ինչ էլ որ անեք, չեք կարող բավականաչափ սուրճ խմել, պիցցա ուտել կամ պարզապես գնալ: Դա լեպտինն ու գրելինն են աշխատանքում: Ձեր հորմոնները ամեն տեսակ զզվելի են:
Քայլ 6. Կենտրոնացեք սովորությունների փոփոխության վրա, այլ ոչ թե ձեր քաշի:
Lifմահ գիրություն կանխելու համար դիետաներին կամ ընթացիկ միտումներին մասնակցելը ձեզ չի տա ձեր փնտրած երկարաժամկետ արդյունքները: Առողջ լինելը պետք է լինի ապրելակերպ ՝ դրա մասին ոչ մի տարբերակ, ոչ մի եթե, և մի, բայց: Պարզապես պետք է լինի այնպես, ինչպես դու ես ապրում: Այսպիսով, սանդղակի վրա այդ թվի վրա կենտրոնանալու փոխարեն, կենտրոնացեք ձեր սովորությունների վրա: Մնացածը հետո կընկնի իր տեղը:
Ասածս այն է, որ մեկ -մեկ կշռվեք: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ձեր քաշի մասին տեղյակ լինելը հանգեցնում է ավելի լավ և առողջ որոշումների: Եվ դուք կիմանաք, թե ինչն է աշխատում, ինչը ՝ ոչ: Այնտեղ անակնկալներ չկան:
Քայլ 7. Իմացեք, որ կարող են լինել այլ գործոններ:
Unfortunatelyավոք, որոշ մարդիկ պարզապես ավելի հակված են ծանր լինելու: Մյուսները ունեն պայմաններ (վահանաձև գեղձ, այն է ՝), որոնք երաշխավորում են սանդղակի ծանրակշիռ թիվը իրենց կյանքի մնացած մասի համար: Կա նյութափոխանակություն, գեներ և քաշի դեմ պայքարի մի ամբողջ կակոֆոնիա, որոնք ամեն ինչ ավելի են բարդացնում, քան արդեն կա: Եթե դա ձեզ համար լարված պայքար է, ինչ -որ այլ ուժ կարող է խաղալ:
Եթե դուք ճիշտ եք սնվում և մարզվում եք, և քաշը դեռ չի նվազում, գնացեք ձեր բժշկի: Ձեր առողջությունը վտանգված է այստեղ: Հնարավոր է, որ կարողանաք սկսել դեղամիջոց, որը կարող է նորմալացնել ձեր հորմոնները և ձեզ ճիշտ ուղու վրա դնել: Դուք կարող եք նաև տեղեկանալ ձեր ունեցած վիճակի մասին, որի մասին դուք տեղյակ չէիք ՝ ի վերջո փրկելով ձեր կյանքը: Երբեք մի՛ թողեք ձեր առողջությունը պատահականության սկզբունքով:
3 -րդ մաս 3 -ից
Քայլ 1. Իմացեք ձեր սննդի թակարդները:
Մենք բոլորս ունենք դրանք: Pmամը 22: Ո՞րն է ձեր շտկումը: Ձեր մեղավոր հաճույքները: Ի՞նչն է հարվածում ձեր ինքնատիրապետմանը, քանի դեռ չեք կարող չտրվել գայթակղություններին: Եթե գիտեք, թե ինչն է ձեր ախորժակը վերահսկողությունից դուրս հանում, կարող եք խուսափել դրանից: Որո՞նք են ձեր սննդի թակարդները:
Սննդամթերքի ամենատարածված ծուղակները ուտելն է, երբ մենք ձանձրանում կամ սթրեսի մեջ ենք: Եթե կարող եք ուշադիր լինել, երբ եք ուտում և ինչու, դա գործի կեսն է: Եթե գիտեք, որ սա ձեզ համար խնդիր է, ինչու՞ չսկսել սննդի օրագիր պահել:
Քայլ 2. Սառնարանը լցրեք ցածր կալորիականությամբ խմիչքներով, մրգերով և բանջարեղենով:
Այլ կերպ ասած, տանը մի պահեք կոնֆետները, նուրբ ձավարեղենը և այլ չարագործներ: Երբ նրանք այնտեղ չեն, դուք դրանք չեք ուտի: Ստիպված կլինեք ուտել այն, ինչ ունեք, և կսկսեք փափագել եղածին: Հեռացրեք գայթակղությունը և հեռացրեք վատ ընտրությունները:
Մի մնացեք միայն լավ սնունդին: Դուք նույնպես ուզում եք մտածել խմիչքների մասին: Շատ հաճախ մենք հեռացնում ենք այդ կալորիաները ՝ չհասկանալով, որ այն նույնքան շատ է, որքան սնունդը, չնայած մենք կուշտ չենք: Սոդան հասցրեք նվազագույնի և կենտրոնացեք ջրի և թեյի վրա:
Քայլ 3. Ապրիր կյանքով ՝ «աստիճանները բարձրացնելով»:
«Այլ կերպ ասած, ամեն օր հնարավորություն ընձեռեք գտնելու ավելի առողջ ապրելակերպի փոքր հնարավորություններ: Բարձրացեք աստիճաններով, կայանեք հեռու: Լվացեք ձեր սեփական մեքենան: Ինքներդ վերանորոգեք խոհանոցը: Աշխատանքային ճաշը վերցրեք զբոսանքի: 5 րոպե այստեղ և այնտեղ իսկապես տարբերություն դարձրեք:
Եվ երբ դուք սովոր եք «ակտիվ» մնալ սովորական հիմունքներով, ծուլություն զգալու այդ ցանկությունը կվերանա: Այլևս չեք հառաչելու այգին խնամելու կամ ձեր դարակները կազմակերպելու գաղափարի վրա: Արթնանալը և գործերն ավարտելը հավասար են ձեր առողջ, աշխույժ ընթացքին:
Քայլ 4. Կերեք տանը:
Սա ոչ միայն գումար կխնայի, այլև կխնայի կալորիաները, չափաբաժինը և հստակ կիմանա, թե ինչ է տեղի ունենում յուրաքանչյուր խայթոցի մեջ: Դուք նաև կհեռացնեք այդ խմիչքը, նախուտեստը և աղանդերը պատվիրելուց գայթակղությունը: Եվ արդյո՞ք մենք նշել ենք պատրաստելու ունակությունը:
Armինվեք տասնյակ առողջ բաղադրատոմսերով: Երբ առողջ պատրաստելը հեշտ և համեղ է, դուք կգտնեք, որ դրա համար ոչ մի արդարացում չեք գտնում: Դուք կկարողանաք անհապաղ ճաշը խփել և կատարելագործել ձեր հմտությունները:
Քայլ 5. Destress
Հանգստանալու դեպքում դա ոչ միայն ձեզ ավելի երջանիկ և ավելի գոհ կդարձնի ձեր կյանքից, այլև ավելի շատ վերահսկողություն կունենաք ձեր առողջության վրա: Կորտիզոլի ավելի բարձր մակարդակը հանում է ձեր մնացած հորմոնների հավասարակշռությունը, և այդ ամենը հանգեցնում է կյանքի ավելի աղքատ ընտրության: Laուլություն զգալը, քիչ մարզվելը և չինական ուտեստի ընտրությունը առողջ ընթրիք պատրաստելու փոխարեն ՝ նշելով դրանցից մի քանիսը: Սա վերցրեք որպես պատրվակ ՝ «ինձ» ժամանակ ունենալու համար:
