Սովորաբար ճարպակալումը ապրելակերպի հիվանդություն է, չնայած այն կարող է կապված լինել այլ բժշկական պայմանների հետ: Obարպակալումը ամենատարածվածն է մեծահասակների մոտ, բայց կարող է ազդել տարեցների, դեռահասների և նույնիսկ երեխաների վրա: Obարպակալումը ոչ միայն կոսմետիկ խնդիր է, այլև մեծացնում է սրտի հիվանդությունների, ինսուլտի, արյան բարձր ճնշման, շաքարախտի, քաղցկեղի, մեջքի ցավերի, քնի ապնոեի, հոգեկան առողջության և այլնի հավանականությունը: Շատ դեպքերում ճարպակալումը կարող է հաղթահարվել: Եթե ցանկանում եք հաղթահարել ճարպակալումը կամ օգնել ճարպակալած մեկ ուրիշին, մտածեք մասնագետի հետ ձեր նպատակի ուղղությամբ աշխատելու և ձեր սննդակարգը, գործունեության մակարդակը և ապրելակերպի ընտրությունը փոխելու մասին:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 4 -ը. Աշխատել մասնագետի հետ
Քայլ 1. Սերտորեն աշխատեք ձեր բժշկի հետ:
Obesարպակալման դեպքերի մեծամասնությունը պայմանավորված են սննդակարգի և ապրելակերպի ընտրությամբ: Դուք ավելորդ քաշ եք հավաքում, երբ ավելի շատ կալորիա եք ընդունում, քան այրում եք ամենօրյա գործունեության ընթացքում ՝ կամ նստակյաց ապրելակերպի, անառողջ սննդակարգի հետևանքով, կամ երկուսն էլ: Ձեր բժիշկը կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել ճարպակալումը ՝ կրթելով ձեզ սննդակարգի և ապրելակերպի փոփոխությունների մասին, օգնելով ձեզ կազմել ճիշտ սննդակարգի կամ վարժությունների ռեժիմ և ձեզ ուղղորդել այլ օգտակար մասնագետների: Դուք և ձեր բժիշկը կարող եք աշխատել ՝ որպես թիմ հաղթահարելու ձեր ճարպակալումը:
- Կարևոր է նաև կանոնավոր այցելել ձեր բժշկին ՝ ճարպակալումից տուժած այլ առողջական վիճակների մոնիթորինգի և բուժման համար, ինչպիսիք են շաքարախտը, բարձր խոլեստերինը և արյան բարձր ճնշումը:
- Հարցրեք ձեր բժշկին, եթե ձեր կողմից ընդունվող որևէ դեղամիջոց կարող է դժվարացնել քաշը կորցնելը: Որոշ դեղամիջոցներ, ինչպիսիք են հակադեպրեսանտները, հոգեմետ դեղերը, հակաթրտամինները, ստերոիդները և բետա-պաշարիչները (սրտի դեղամիջոց) կարող են քաշի ավելացում առաջացնել:
- Նախքան ձեր սննդակարգում կամ վարժությունների ռեժիմում որևէ մեծ փոփոխություն սկսելը խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Քննարկեք ձեր ունեցած ցանկացած առողջական պայման և ձեր ընդունած ցանկացած դեղամիջոց, որպեսզի կարողանաք ապահով և արդյունավետ մոտենալ ձեր նպատակներին:
Քայլ 2. Համագործակցեք սննդաբանի հետ:
Դիետոլոգներն ու դիետոլոգները մասնագետներ են, որոնք կօգնեն ձեզ առողջ սնվել ձեզ համար լավագույն ձևով: Աշխատեք մեկի հետ ՝ սննդի պլան կազմելու և քաշը կորցնելու համար ուտելիս անհրաժեշտ բոլոր վիտամիններն ու հանքանյութերը ստանալու համար:
Հաճախ ձեր բժիշկը կարող է ձեզ ուղարկել սննդաբան կամ դիետոլոգ: Ասացեք ձեր բժշկին նման մի բան. «Ես կցանկանայի լրացուցիչ օգնություն ՝ առողջ դիետա ստեղծելու համար: Կարո՞ղ եք ինչ -որ մեկին առաջարկել ինձ օգնել »:
Քայլ 3. Ստացեք անձնական մարզիչ:
Մտածեք անձնական մարզիչ վարձելու մասին, եթե դրա համար միջոցներ ունեք: Անձնական մարզիչները կարող են սովորեցնել ձեզ, թե ինչպես վարվել ճիշտ և անվտանգ, և կարող են լինել շատ մոտիվացիոն: Նրանք կարող են ձեզ սովորեցնել վարժությունների համապատասխան ձև և օգնել ձեզ մշակել հետևողական ծրագիր `դժվարության աստիճանական աճող մակարդակով:
Եթե անձնական մարզիչը ձեր գների սահմաններից դուրս է, փորձեք միանալ մարզասրահի կամ YMCA- ի դասերին: Դուք այնքան անհատականացված ուշադրության չեք արժանանա, բայց դեռ կունենաք ընկերասիրություն և ուրիշների աջակցություն:
Քայլ 4. Թիմային մոտեցում ցուցաբերեք:
Երբեմն ճարպակալումը հաղթահարելու լավագույն միջոցը խնամքի թիմի հետ աշխատելն է: Կախված ձեր կարիքներից և հանգամանքներից, ձեր բժիշկը կարող է ձեզ ստիպել աշխատել հոգեկան առողջության մասնագետի կամ ճարպակալման մասնագետի հետ: Հիշեք, որ գիրությունը խանգարում է, որը կարելի է բուժել և հաղթահարել ճիշտ օգնությամբ:
Քայլ 5. Քաշի կորստի համար դեղամիջոցները քննարկեք ձեր խնամքի մատակարարի հետ:
Քաշը կորցնելու դեղամիջոցները չեն փոխարինում առողջ սննդակարգին և ֆիզիկական վարժություններին, բայց որոշ իրավիճակներում դրանք կարող են օգտակար հավելում լինել: Դուք կարող եք որակավորվել քաշի կորստի դեղամիջոցների համար, եթե ձեր BMI- ն 30-ից բարձր է կամ 27-ից բարձր, բայց ունեք առողջության հետ կապված խնդիրներ: Այս դեղերը չեն գործում բոլորի համար, և վտանգ կա, որ դուք կվերականգնեք քաշի մի մասը, երբ դադարեցնեք դեղամիջոցները, բայց ձեր բժիշկը կօգնի ձեզ իմանալ, արդյոք դեղամիջոցը ճիշտ է ձեզ համար: Քաշի կորստի որոշ սովորական դեղամիջոցներ ներառում են.
-
Orlistat (Xenical), phentermine and topiramate (Qsymia), lorcaserin (Belviq), liraglutide (Saxenda) և buproprion/naltrexone (Contrave):
Վերցրեք բոլոր դեղերը, ինչպես նշված է ձեր բժշկի կողմից:
Քայլ 6. Մտածեք քաշի կորստի վիրահատության մասին:
Քաշի կորստի վիրահատությունը կամ բարիատրիկ վիրահատությունը սահմանափակում են, թե որքան սնունդ կարող եք ուտել և/կամ ինչպես եք մարսում և կլանում սնունդը: Կարող եք ունենալ լավ արդյունքներ, բայց կան նաև ռիսկեր: Վիրահատությունները կարող են հետևանքներ ունենալ այն բանի վրա, թե ինչպես եք ներծծում ձեզ անհրաժեշտ որոշ վիտամիններ և հանքանյութեր, ուստի վիրահատությունից հետո միշտ շարունակեք աշխատել ձեր բուժաշխատողի հետ: Կան մի քանի տեսակի վիրահատություններ, որոնք պետք է հաշվի առնել, և ձեր բժիշկը կարող է օգնել ձեզ ընտրել մեկը, որը ձեզ հարմար է: Դուք իրավասու եք վիրահատության միայն այն դեպքում, եթե բավարարում եք այս բոլոր չափանիշներին.
- Դուք անհաջող փորձել եք նիհարելու այլ մեթոդներ
- Դուք ունեք BMI 40 կամ ավելի բարձր կամ 35-39.9 ՝ առողջության հետ կապված այլ խնդիրներով
- Դուք պարտավորվում եք նաև սննդակարգի և ապրելակերպի փոփոխություններ կատարել դեղորայքի օգտագործման ընթացքում և դրանից հետո
Քայլ 7. Բուժեք ձեր գիրություն պատճառող ցանկացած բժշկական պայման:
Հազվադեպ գիրություն է առաջանում գենետիկական կամ բժշկական պայմանների պատճառով: Ձեր բժշկի հետ քննարկեք ձեր առողջական պատմությունը և ընտանեկան պատմությունը ՝ ձեր քաշի հետ կապված որևէ բժշկական պատճառ բացառելու համար: Խոսեք ձեր բժշկի հետ թեստերի ենթարկվելու մասին, եթե ունեք այս պայմաններից որևէ մեկի ընտանեկան պատմությունը կամ ունեք այս պայմանների այլ նշաններ կամ ախտանիշներ (չնայած սա համապարփակ ցուցակ չէ).
- Հիպոթիրեոզ (վահանաձև գեղձի ցածր գործառույթ). Որոշ ընդհանուր ախտանշաններ ներառում են հոգնածություն, շատ ցուրտ, չոր մաշկ, քաշի ավելացում, դաշտանային ցիկլի փոփոխություն, բարակ/բարակ մազեր և դեպրեսիա:
- Քուշինգի համախտանիշ (ձեր օրգանիզմում չափազանց մեծ քանակությամբ կորտիզոլ). Ախտանշանները ներառում են ուսի շեղբերների միջև ընկած ճարպային բեկոր, դաշտանային ցիկլի փոփոխություններ, լայն, կլոր դեմք և մանուշակագույն ձգվող նշաններ:
- Պրադեր-Վիլիի սինդրոմ. Այս խանգարումով ծնվածները զգում են քաղց և անընդհատ ուտելու կարիք:
2 -րդ մաս 4 -ից. Ուտել քաշի կորստի համար
Քայլ 1. Ավելի քիչ կալորիա կերեք:
Դուք և ձեր բժիշկը պետք է քննարկեք, թե օրական քանի կալորիա պետք է փորձեք ուտել: Միջին նպատակը կանանց համար օրական 1, 200 -ից 1, 500 կալորիա է, իսկ տղամարդկանց համար ՝ 1, 500 -ից 1, 800 կալորիա: Ձեր նպատակն է ավելի շատ կալորիա այրել, քան ուտում եք. Դա բնական ճանապարհով անվտանգ և արդյունավետ նիհարելու միակ միջոցն է:
Դա կարող է օգնել սննդի օրագիր պահել: Գրանցեք, թե ինչ եք ուտում, քանի կալորիա եք ստանում ձեր սննդից և քանի բաժին եք ուտում: Հիշեք, որ եթե սննդի պիտակի վրա նշված է 100 կալորիա պարունակող ապրանք, բայց դուք ուտում եք երեք անգամ չափաբաժինը, ապա դա կազմում է 300 կալորիա:
Քայլ 2. Կերեք ավելի փոքր մասեր:
Հնարավորության դեպքում փորձեք ուտել օրական հինգից վեց փոքր, առողջ սնունդ `սովորական երեք ավելի մեծ սննդի փոխարեն: Դուք կարող եք ավելի հագեցած զգալ, և ավելի քիչ հավանական է, որ շատ ուտեք: Եթե դա չի համապատասխանում ձեր ժամանակացույցին, ապա կենտրոնացեք սննդի ընթացքում ձեր չափաբաժինների սահմանափակման վրա: Օգտագործեք ավելի փոքր ափսե և փորձեք ձեր ափսեի 2/3 -ը լցնել բանջարեղենով, մրգերով կամ ամբողջական ձավարեղենով:
Քայլ 3. Ընտրեք էներգիայի ցածր խտությամբ սնունդ:
Սահմանափակեք կալորիաները ՝ չկորցնելով սննդային արժեքը ՝ ընտրելով ճիշտ սնունդ ՝ ավելի քիչ ուտելիս լիարժեք զգալու համար: Որոշ սննդամթերքներ, ինչպես քաղցրավենիքը և անպիտան սնունդը, ունեն էներգիայի բարձր խտություն, այսինքն ՝ դրանք պարունակում են շատ կալորիաներ փոքր մասում: Դուք կարող եք ուտել ավելի ցածր էներգիայի ավելի ցածր խտությամբ սնունդ, ինչպես մրգերն ու բանջարեղենը, և միևնույն է սահմանափակել ձեր կալորիաները:
Քայլ 4. Ձեր կերակուրների հիմքը դրեք մրգերի, բանջարեղենի և ամբողջական ձավարեղենի վրա:
Թարմ մրգերն ու բանջարեղենը ցածր են ճարպով և կալորիաներով և պարունակում են բազմաթիվ սննդարար նյութեր: Ընտրեք թարմ կամ սառեցված պահածոների փոխարեն. Պահածոյացված մրգերն ու բանջարեղենը կարող են պարունակել շատ աղ և հավելումներ: Ձեր ճաշատեսակների մեծ մասը պատրաստեք ամբողջական ձավարեղենից `ընտրեք ամբողջական ցորենի հաց, բրինձ, մակարոն, վարսակ և քինուա:
- Խուսափեք սպիտակ հացից և այլ նուրբ շաքարներից:
- Կերեք մի շարք բանջարեղեն `մուգ տերևավոր կանաչի, կարմիր և դեղին բանջարեղեն, ոլոռ և լոբի և օսլա: Նպատակ դրեք օրական 5-9 բաժին միրգ և բանջարեղեն ուտել:
Քայլ 5. Ձեր սննդակարգի վատ ճարպերը փոխարինեք լավ ճարպերով:
Վատ ճարպերը հագեցած ճարպեր են: Դրանք հայտնաբերվում են կարմիր մսի, կարագի, ճարպի, կարագի և բեկոնի մեջ: Նրանք պինդ են սենյակային ջերմաստիճանում և կարող են բարձրացնել ձեր խոլեստերինը ձեր արյան մեջ: Հնարավորինս սահմանափակեք դրանք ձեր սննդակարգում:
- Եփել ձիթայուղով ՝ կարագի փոխարեն; ձիթապտղի յուղը պարունակում է լավ ճարպեր, որոնք ավելի լավ են ձեզ համար:
- Կարմիր միսը, ինչպես տավարի և խոզի միսը, փոխեք թռչնի և ձկների հետ; ճարպային ձկները, ինչպիսիք են սաղմոնը, սկումբրիան և ծովատառեխը, լավ առողջ տարբերակներ են:
- Ընտրեք ցածր յուղայնությամբ կամ առանց ճարպի կաթնամթերք:
- Սպիտակուցներ ստացեք անաղարտ ընկույզից, սերմերից, սոյայից և լոբիից:
Քայլ 6. Կտրեք անպիտան սնունդը:
Անպիտան սնունդը, ինչպիսիք են չիպսերը, թխվածքաբլիթները, սոդան և նախապես փաթեթավորված այլ իրերը խորտիկի միջանցքից, պարունակում են շատ ճարպեր և շաքար և արագ ավելացնում ձեր կալորիականության քանակը: Հնարավորինս սահմանափակեք ձեր սննդակարգի այս տարրերը: Փորձեք փոխարինել շաքարավազ, բարձր յուղայնությամբ աղանդերը թարմ մրգերով կամ պղպեղով; ավելի շուտ ուտել բանջարեղեն, հումուս կամ ընկույզ, քան աղի նախուտեստներ:
Սահմանափակեք ուտել կամ արագ սնունդ ուտել առավելագույնը շաբաթական մեկ անգամ:
Քայլ 7. Կրճատեք քաղցրավենիքը:
Շաքարավազը շատ կալորիաներ է ավելացնում ձեր ամենօրյա սննդակարգում և կարող է նպաստել շաքարային դիաբետի նման առողջական խնդիրների առաջացմանը: Փորձեք չուտել շատ քաղցրավենիք, կոնֆետներ կամ թխած աղանդեր: Խուսափեք քաղցր ըմպելիքներից, ինչպիսիք են սոդան, էներգետիկ ըմպելիքները, քաղցր սուրճը և թեյը և անուշահոտ ջուրը:
Լիցքավորեք սովորական ջուրը բնական բուրմունքներով, ինչպիսիք են ցիտրուսային կտորները, անանուխը կամ վարունգը:
Քայլ 8. Սահմանափակեք ալկոհոլի ընդունումը:
Ալկոհոլը պարունակում է շատ շաքար և լրացուցիչ կալորիաներ: Բացի ալկոհոլի առողջական հետևանքներից, կանոնավոր օգտագործումը կարող է ավելի դժվարացնել քաշը: Սահմանափակվեք ալկոհոլի «չափավոր» ընդունմամբ ՝ օրական մեկ բաժակ կանանց համար, իսկ երկու ՝ տղամարդկանց համար:
Եթե դուք ալկոհոլ չեք օգտագործում, մի սկսեք:
Քայլ 9. Խուսափեք քմահաճույքից և դիետաներից:
Dietանկացած դիետա, որը խոստանում է քաշի անհապաղ կամ կտրուկ կորուստ, հավանաբար կամ անառողջ է, ոչ իրատեսական, կամ երկուսն էլ: Նորաձևության կամ վթարի ենթարկված դիետաների մեծ մասը կարող է օգնել ձեզ արագ նիհարել, բայց գրեթե երաշխավորված է, որ այն կվերականգնեք, իսկ միևնույն ժամանակ, դուք կարող եք ձեր մարմնին վնաս պատճառել: Քաշը կորցնելու լավագույն միջոցը աստիճանաբար և հետևողականորեն ձեր առողջության բարելավումն է և քաշը պահելը:
3 -րդ մաս 4 -ից. Ակտիվանալ
Քայլ 1. Սկսեք դանդաղ:
Նույնիսկ ամեն օր 10 րոպե քայլելը կարող է բարելավել ձեր առողջությունը: Եթե որոշ ժամանակ նստած կամ ավելաքաշ եք եղել, գուցե ստիպված լինեք դանդաղ սկսել: Ձեր առջև դրեք փոքր նպատակներ և հիմնվեք դրանց վրա, ինչպիսիք են ՝ «Այս շաբաթ ամեն օր 15 րոպե զբոսնելու եմ» և «Իմ գործունեությունը կբարձրացնեմ մինչև 30 րոպե, շաբաթական 5 օր ՝ ամսվա վերջից սկսած … » Երբ սկսեք հետևողականորեն զբաղվել ֆիզիկական վարժություններով, դա կդառնա սովորություն ՝ դարձնելով այն ավելի դյուրին:
Քայլ 2. Աշխատեք շաբաթական առնվազն 150 րոպե աէրոբ վարժություններ կատարել:
Obարպակալման ժամանակ նիհարելու համար հարկավոր է ամեն շաբաթ առնվազն 150 րոպե միջին ինտենսիվությամբ վարժություններ կատարել: Փորձեք ստեղծել մարզումների ժամանակացույց, որը ձեզ ստիպում է շարժվել օրական 30 րոպե, շաբաթական առնվազն 5 օր: Ավելի լավ է սկսել փոքրից և աստիճանաբար հասնել այս նպատակին:
- Ավելի ծայրահեղ արդյունքների հասնելու համար նպատակադրեք շաբաթական 300 րոպե վարժություն:
- Այն, ինչը համարվում է «չափավոր ինտենսիվության աերոբիկ վարժություն», տարբեր է և կարող է լինել բավականին ստեղծագործ. Քայլեք արագ (բավական արագ քրտնաջան քշելու համար), հեծանիվ վարեք, լողացեք, թենիս խաղացեք, պարեք, մարզեք տեսանյութեր տանը ՝ այն ամենը, ինչն արագացնում է ձեր սրտի բաբախյունը: շնչառությունը արագանում է և քրտնում:
- Խորհրդակցեք ձեր բուժաշխատողի հետ վարժությունների համապատասխան ռեժիմի վերաբերյալ, հատկապես, եթե ունեք բժշկական պայմաններ կամ 40 տարեկանից բարձր եք (կանանց համար) կամ 50 (տղամարդկանց համար):
Քայլ 3. Շարունակեք շարժվել ՝ լրացուցիչ կալորիաներ այրելու համար:
Exerciseորավարժությունների համար հատուկ ժամանակ հատկացնելուց բացի, կան ամբողջ օրվա ընթացքում կալորիաներ այրելու հեշտ եղանակներ: Մեքենա վարելու փոխարեն ինչ -որ տեղ քայլեք, կայանեք ձեր նպատակակետից շատ հեռու, աշխատեք այգում, հաճախակի զբոսնելու ձեր շանը կամ հարևանի շանը, երաժշտություն նվագեք և էներգիայով լի եղեք, երբ մաքրում եք տունը, կամ վերելակի փոխարեն աստիճաններով բարձրանալ:.
Անջատեք հեռուստացույցը: Այն մարդիկ, ովքեր օրական 2 ժամից պակաս հեռուստացույց են դիտում, ավելի քիչ են գիրանում, քան նրանք, ովքեր ավելի շատ են դիտում: Հեռուստատեսության առջև նստելու փոխարեն ճաշից հետո դուրս եկեք զբոսնելու: Եթե չեք կարող բաց թողնել ձեր նախընտրած հաղորդումը, կատարեք թեթև և չափավոր վարժություններ, մինչդեռ դիտում եք, օրինակ ՝ հրմշտոցներ, ճռճռոցներ կամ տեղում վազք:
Մաս 4 -ից 4 -ը. Առողջ սովորությունների մշակումը
Քայլ 1. Սահմանեք իրատեսական նպատակներ:
Քաշի կորստի մեծ առավելությունն այն է, որ նույնիսկ փոքր փոփոխությունները կարող են բարելավել ձեր ընդհանուր առողջությունը: Obesարպակալման բուժման նորմալ սկզբնական նպատակը «համեստ քաշի կորուստն է» ՝ սովորաբար ձեր ընդհանուր քաշի 3-5% -ը: Օրինակ, եթե դուք կշռում եք 250 ֆունտ (114 կգ), կարող եք նախնական նպատակ դնել ՝ կորցնել 7.5-12.5 ֆունտ (3.5-5.7 կգ) ՝ ձեր առողջությունը բարելավելու համար:
- Ձեր մարմնի քաշի նույնիսկ 5% -ը կորցնելը կարող է նվազեցնել շաքարային դիաբետի զարգացման ձեր ռիսկը և նույնիսկ կարող է օգնել բարելավել լյարդի աշխատանքը:
- Որքան ավելի շատ քաշ եք կորցնում, այնքան ավելի մեծ են առողջության օգուտները, բայց դրեք փոքր, հասանելի նպատակներ `դրական և նվիրված մնալու համար:
Քայլ 2. Պարգևատրեք ինքներդ ձեզ, երբ հասնում եք ձեր նպատակներին:
Պարտադիր չէ, որ կատարյալ լինես. Լավ չէ երբեմն ինքդ քեզ վերաբերվել: Եթե դուք հասնում եք քաշի կորստի կամ վարժության նպատակին, վարձատրեք ինքներդ ձեզ: Իդեալում, զբաղվեք ինչ -որ զվարճալի բանով, օրինակ `կինոթատրոններում դիտվող ֆիլմը կամ հանգստյան օրերին ճանապարհորդություն կատարելը. բայց եթե դա սննդային ուտելիք է, որը դուք փափագում եք, գնացեք դրան: Մեկ գիրացնող կերակուր չի խանգարի ձեր հաջողությանը, և կարևոր է գնահատել ձեր քրտնաջան աշխատանքը:
Քայլ 3. Հետևեք ձեր BMI- ին:
Մարմնի զանգվածի ինդեքսը կամ BMI- ն որոշվում է ՝ համեմատելով ձեր մարմնի քաշը կգ -ով և ձեր հասակով մետրերով: Սովորաբար դա լավ չափիչ է ձեր մարմնի ճարպի քանակի համար: 18-25 BMI- ն համարվում է նորմալ, իսկ ճարպակալումը դասակարգվում է ըստ ծանրության աստիճանի: Հետևեք ձեր BMI- ին ձեր բժշկի հետ `ձեր առաջընթացը վերահսկելու և առողջությանն ուղղված նպատակներ դնելու համար: BMI- ն դասակարգվում է հետևյալ կերպ.
- 40 և ավելի բարձր. Remeայրահեղ/հիվանդագին գիրություն (գիրություն III դաս)
- 35-39.9. II կարգի գիրություն
- 30-34.9 ՝ I կարգի գիրություն
- 25-29.9 ՝ ավելորդ քաշ
- 18.5-24.9` նորմալ/առողջ
Քայլ 4. Ամեն գիշեր քնել 8 ժամ:
Երբ դուք բավականաչափ չեք քնում կամ շատ չեք քնում, ձեր մարմինը արտազատում է հորմոն, որը կարող է ազդել ձեր ախորժակի վրա և ստիպել ձեզ ածխաջրեր փափագել: Պահպանեք քնի առողջ և հետևողական գրաֆիկ և քնի որքան հնարավոր է մոտ 7-9 ժամ: Փորձեք հետևյալը.
- Քնելու և արթնանալու կանոնավոր ժամեր սահմանեք:
- Խուսափեք օրվա ընթացքում քնելուց:
- Թողեք ձեր ննջասենյակը քնելու համար. Մի դիտեք հեռուստացույց կամ այլ զբաղմունքներ մի կատարեք անկողնում:
- Քնել զով, մութ տարածքում:
- Խուսափեք կոֆեինից երեկոյան 4 -ից հետո կամ ավելի վաղ, եթե զգայուն եք կոֆեինի նկատմամբ:
- Ստեղծեք հանգստացնող արարողություն քնելուց առաջ, օրինակ ՝ տաք լոգանք ընդունել կամ մի բաժակ (առանց կոֆեինի) թեյ խմել:
Քայլ 5. Փնտրեք աջակցող մարդկանց:
Շրջապատեք ձեզ ընկերներով և ընտանիքով, ովքեր խրախուսում են գիրությունը հաղթահարելու և առողջ քաշը պահպանելու ձեր նպատակը: Հրավիրեք ուրիշներին ձեզ հետ միասին պատրաստել առողջ սնունդ: Գտեք «մարզվելու ընկեր» և խրախուսեք միմյանց պարբերաբար մարզվել:
Քայլ 6. Միացեք Քաշի վերահսկման ազգային ռեգիստրին:
Քաշի վերահսկման ազգային գրանցամատյանը (NWCR) շարունակական տվյալների շտեմարան է և հետաքննություն այն մարդկանց մասին, ովքեր հաջողությամբ նիհարել են և ովքեր շարունակում են դա անել: Այս ծրագիրը ձեզանից կպահանջի գրանցել ձեր ուտելու, առողջության և վարժությունների սովորությունները ՝ երբեմն ձեզ ուղարկելով հարցաթերթիկներ: Սա հիանալի միջոց է ՝ օգնելու հետազոտողներին հասկանալ քաշի կորուստը ՝ միաժամանակ օգնելով ձեզ հետևել ձեր սեփական սովորություններին:
- Միանալու համար դուք պետք է 18 տարեկան լինեք: Դուք պետք է նիհարեք առնվազն 30 կիլոգրամ և նվազեցրեք 30 ֆունտ քաշը առնվազն մեկ տարի:
- Հարցաթերթիկներն ուղարկվում են երկու ամիսը մեկ:
Խորհուրդներ
- Շատ բան կորցնելուց հետո սովորական է քաշի վերականգնումը: Քաշը նվազեցնելու լավագույն միջոցը օրական 60 րոպե ակտիվ մնալն է:
- Քանի որ մկանները կշռում են ավելի շատ, քան ճարպը, այն մեկը, ով շատ մկանուտ է, իր BMI- ով կարող է «գեր» համարվել, նույնիսկ եթե նրանք ունեն մարմնի քաշի առողջ քաշ: Ձեր BMI- ի վերաբերյալ ցանկացած մտահոգություն քննարկեք ձեր բժշկի հետ:
- Կարևոր է օրինակելի լինել փոքր երեխաների համար: Showույց տվեք նրանց առողջ ուտելու սովորությունները և մատուցեք նրանց առողջ, հավասարակշռված սնունդ: ԱՄՆ -ում մանկական ճարպակալումը համաճարակ է համարվում: ԱՄՆ-ում բոլոր երեխաների մեկ երրորդը ավելաքաշ կամ գիրացած են: Այս երեխաները հաճախ մեծանում են որպես մեծահասակ մարդիկ:
