«Գոտկատեղի վարժություն» տերմինը սովորաբար վերաբերում է գոտկատեղը կորսետով կապելու պրակտիկային ՝ այն փոքրացնելու համար: Այս գործելակերպը որոշ չափով վիճելի է, և ոմանք նույնիսկ վտանգավոր են ասում: Բայց ի՞նչ կլիներ, եթե գոյություն ունենար իրան առանց կորսետ վարժեցնելու որոշ եղանակներ: Դուք կարող եք նիհարել ձեր իրանը ՝ ուժեղացնելով ձեր «ներքին կորսետը» (կամ լայնակի որովայնը) ֆիզիկական վարժություններով և փոխելով ձեր սննդակարգը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 2 -ից ՝ գոտկատեղը նիհարելով վարժություններով
Քայլ 1. ractբաղվեք նախաբազկի տախտակով:
Որովայնի լայնակի մկանները գործում են ներքին գոտու պես ՝ փաթաթվելով գոտկատեղի կողքերով: Լայնակի որովայնի աշխատանքի համար հիանալի վարժություն է նախաբազկի հիմնական տախտակը: Սկսեք նախաբազուկներով և ծնկներով գետնին ՝ ձեռքերը ուսերի լայնությամբ բացած: Սեղմեք դեպի նախաբազկի տախտակը ՝ ձեր մարմինը պահելով մեկ ուղիղ գծի վրա:
Պահեք 10 վայրկյան, ապա հանգստացեք մի քանի րոպե: Կրկնեք սա 4 կամ 5 անգամ:
Քայլ 2. Կատարեք գմբեթավոր պուլվերսներ:
Այս վարժության համար ձեզ հարկավոր է համրերի հավաքածու: Պառկեք մեջքի վրա և ձեռքերը (կշիռներով) բարձրացրեք օդում (ուղղահայաց ձեր մարմնին): Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխին և դրանք հետ բերեք սկզբնական դիրքի: Ամբողջ ժամանակ զբաղեցրեք ձեր միջուկը:
- Umbանրամարտի քաշքշուկները կարող են կատարվել 3 -ից 12 ֆունտ քաշով (1.3 - 5.4 կգ): Ընտրեք այն քաշը, որն ավելի լավ է աշխատում ձեզ համար:
- Կատարեք 2-3 հավաքածու 10-ական հոգուց:
Քայլ 3. Կատարեք համրերի մի քանի թեքում:
Ի լրումն ձեր լայնակի որովայնի, դուք կցանկանաք երանգավորել ձեր թեքերը `բարակ իրան հասնելու համար: Դա անելու համար կատարեք գմբեթավոր կողային թեքություններ: Կանգնեք ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն, քան ազդրի հեռավորությունը: Մի ձեռքով գայլուկ պահեք: Կռացիր այդ կողմը ՝ համրը բերելով դեպի ծնկդ: Այնուհետև վերադարձեք ձեր մեկնարկային դիրքին:
- Կատարեք 10 -ական հավաքածու:
- Կրկին ընտրեք այն քաշը, որը ձեզ համար ամենալավն է:
Քայլ 4. Կատարեք սիրտ:
Ձեր գոտկատեղի բարակ և տոնայնացված մկանները բացահայտելու համար պետք է նաև մի փոքր կարդիո անել: Thingանկացած բան, որը բարձրացնում է ձեր սրտի բաբախյունը, կաշխատի, և եթե դա անելիս ներգրավեք ձեր միջուկը, ապա նույնիսկ ավելի լավ: Փորձեք շաբաթական 2-3 անգամ 30 րոպե վարժություն կատարել: Որոշ ընտրանքներ ներառում են.
- Հեծանվավարություն
- Վազում
- Հուլա-հուպ
- Պարել
Մեթոդ 2 2 -ից. Ձեր գոտկատեղը դիետայով կտրելը
Քայլ 1. Փոխարինեք պարզ ածխաջրերը հարուստ մանրաթելային մթերքներով:
Ձեր գոտկատեղը դիետայով նիհարեցնելու ամենաարագ և ամենաարդյունավետ միջոցը նուրբ ածխաջրերը կտրատելն ու դրանք մանրաթելերով հարուստ սննդով փոխարինելն է: Պարզ ածխաջրերը առաջացնում են փքվածություն և գիրանում, մինչդեռ մանրաթելերով հարուստ սնունդն օգնում է մաքրվել:
- Խուսափեք շաքարավազի կամ սպիտակ ալյուրի հետ կապված ամեն ինչից, օրինակ ՝ մակարոնեղեն, սպիտակ հաց, թխվածքաբլիթներ, կոտրիչ և տորթեր:
- Կերեք 2-5 չափաբաժին ամբողջական ձավարեղեն (քինուա, շագանակագույն բրինձ) և հատիկներ (ոսպ, սև լոբի):
- Կերեք շատ թարմ միրգ և բանջարեղեն:
Քայլ 2. Կերեք ավելի շատ սպիտակուցներ:
Համոզվեք, որ օրվա ընթացքում շատ սպիտակուցներ եք ուտում: Սպիտակուցը օգնում է ձեզ մնալ հագեցած: Բացի իրան նիհարելուց, ավելի շատ սպիտակուցներ ուտելը կարող է օգնել ձեր մաշկին ավելի առողջ տեսք ունենալ և ամրապնդել ձեր իմունային համակարգը:
- Մեծահասակների համար սպիտակուցի առաջարկվող օրական չափաբաժինը կազմում է 0,36 գրամ (0,013 ունցիա) մեկ կիլոգրամ քաշի համար: (Սա նշանակում է, որ 150 ֆունտ/68 կգ չափահաս մարդը պետք է ուտի 54 գրամ սպիտակուց):
- Սպիտակուցներով հարուստ մթերքները ներառում են ՝ ձու, հավ, ձուկ, ոսպ, նուշ և չիայի սերմեր:
Քայլ 3. Ներառեք մի քանի «գերսնունդ
«Մի քանի այսպես կոչված գերսննդամթերքը հիանալի են ձեզ հագեցած պահելու, այտուցը նվազեցնելու և գոտկատեղը կտրելու համար: Փորձեք դրանցից մի քանիսը ավելացնել smoothies, աղցաններ և ապուրներ:
- Չիայի սերմերը հարուստ են մանրաթելերով և սպիտակուցներով:
- Կաղամբը հարուստ է վիտամին K- ով և նվազեցնում է որովայնի փքվածությունը:
- Հատապտուղները (հատկապես հապալասը) հարուստ են մանրաթելերով և հակաօքսիդանտներով:
- Քինուան հարուստ է մանրաթելերով և սպիտակուցներով:
