Երբ բախվում եք նոր կամ սթրեսային առաջադրանքի կամ իրավիճակի հետ, կարող եք սկսել կասկածել ձեր տաղանդներին, ուժեղ կողմերին կամ ունակություններին: Ինքներդ ձեզ թերագնահատելը կարող է անհանգստություն կամ սթրես առաջացնել, և դա կարող է խանգարել ձեզ ինչ -որ նոր բան փորձել: Այնուամենայնիվ, ինքնավստահության միջոցով աշխատելը կարող է օգնել բարձրացնել ձեր վստահությունը և օգնել ձեզ հասնել ձեր նպատակներին: Եթե դուք նվազեցնեք բացասական մտքերը, աշխատեք ձեր ինքնագնահատականի վրա և առողջ ապրելակերպի ընտրություն կատարեք, կարող եք դադարեցնել ինքներդ ձեզ թերագնահատել:
Քայլեր
Մեթոդ 1-ը ՝ 3-ից. Նվազեցնելով բացասական ինքնախոսությունը
Քայլ 1. Մարտահրավեր նետեք բացասական մտքերին:
Մարդիկ, ովքեր թերագնահատում են իրենց, կարող են զսպվել բացասական մտքերով, ինչպիսիք են ՝ «Ես լավ չեմ հանդես գա իմ ներկայացման ժամանակ», կամ «Ես երբեք չէի կարող վազել 10 կ արագությամբ»: Երբ դուք ունեք այս ինքնորոշման կասկածներն ու վախերը, փորձեք դրանք տրամաբանորեն գնահատել ՝ դրանց ազդեցությունը նվազեցնելու համար: Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ դրանք փաստեր չեն: Այս գաղափարները ձեր գլխին են դրվել այլ մարդկանց կողմից, անցյալի փորձառություններ կամ անապահովություններ, և դրանցից ոչ մեկը իրականում հիմնված չէ: Timeամանակի ընթացքում դուք կնվազեցնեք ձեր բացասական ինքնախոսությունը և կունենաք ավելի իրատեսական, դրական հայացք ձեր ունակությունների վերաբերյալ:
- Օրինակ, դուք կարող եք նյարդայնանալ աշխատավայրում առաջիկա ծրագրի ավարտից: Փոխանակ մտածելու, որ ձեր ղեկավարը գոհ չի լինի ձեր հաշվետվությունից, հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ այս վախը քարի վրա չի դրված: Փոխարենը, ասեք ինքներդ ձեզ, որ լավ կանեք, քանի որ նախապես պլանավորելու եք, կատարեք ձեր հետազոտությունները և անհրաժեշտության դեպքում օգնություն խնդրեք: Ասա սա ինքդ քեզ, ասա այլ մարդկանց և գրիր այն: Ձեր բացասական մտքերը մարտահրավեր նետելը որքան հնարավոր է շատ մեծ օգուտ կտա:
- Եթե երազում եք լսել տեղական թատերական ներկայացման համար, մի ասեք ինքներդ ձեզ, որ երբեք չեք ստանա այդ դերը: Ասացեք ինքներդ ձեզ, որ պատրաստվում եք զբաղվել և առավելագույնը անել լսումների հաջորդ փուլում: Ասա ինքդ քեզ. «Քրտնաջան աշխատանքով և նվիրվածությամբ ես կարող եմ դա անել: Նույնիսկ եթե ես չվերցնեմ գլխավոր դերը, ես միևնույն է հպարտ կլինեմ իմ քաջությամբ և քրտնաջան աշխատանքով»:
Քայլ 2. Կազմեք ձեր դրական հատկությունների ցանկը:
Ձեր քննադատական ներքին ձայնից ազատվելու համար կազմեք ձեր բոլոր դրական հատկությունների ցուցակը: Մտածեք այն իրավիճակների մասին, որոնք լավ են անցել, նպատակների, որոնց դուք հասել եք, կամ դժվարին հանգամանքների, որոնք դուք հաղթահարել եք: Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ լավ չէ ձեզ լավ զգալ և հպարտանալ ձեր ձեռքբերումներով: Կարդացեք ձեր ցուցակը օրական մի որոշ ժամանակ, այնուհետև շաբաթական, այնուհետև հղում կատարեք դրան ինքնավստահության պահերին:
- Դուք նույնիսկ կարող եք խնդրել ընկերներին և ընտանիքի անդամներին ավելացնել այս ցուցակին: Նրանք գուցե կարողանան մտածել որոշ բաների մասին, որոնք դուք չէիք մտածի ցանկում ավելացնելը:
- Եթե հպարտանում էիք աշխատավայրում վերջին եռամսյակի ներկայացմամբ, դա ավելացրեք ձեր ցուցակին: Նկարագրեք, թե ինչպես եք պատրաստվել դրա համար, ինչպես եք զգացել ներկայացման ընթացքում և այն դրական արձագանքները, որոնք ստացել եք դրանից հետո: Կարդացեք այս նկարագրությունը ձեր հաջորդ ներկայացումից առաջ `ձեր տաղանդներն ու ազդեցությունը թերագնահատելու համար:
- Գրեք այն հատկությունները, որոնք ունեք, որոնք ձեզ լավ ընկեր են դարձնում: Եթե դուք հիանալի ունկնդիր եք, ապա դա ավելացրեք ձեր ցուցակին: Եթե դուք կանգնած եք ընկերոջ կամ հարազատի կողքին նրանց կյանքի դժվարին պահին, ընդունեք ձեր հավատարմությունն ու նվիրվածությունը:
Քայլ 3. Դադարեցրեք անօգուտ ինքնաքննադատությունը կամ վիրավորանքները:
Երբ ձեր ներքին ձայնը սկսում է քննադատել կամ կասկածել ձեր ունակություններին, կանգ առեք և մտածեք ձեր ասածի մասին: Հարցրեք ինքներդ ձեզ, արդյոք սա այն է, ինչ կասեք ձեր ընկերոջը կամ հարազատին: Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ եթե ձեր կյանքում ուրիշները արժանի չեն նման կոշտ կամ անօգուտ քննադատությունների, ապա դուք նույնպես դրանից օգուտ չեք քաղի:
- Մտածեք, թե արդյոք դուք կասեք «Դուք երբեք մաթեմատիկայից լավ չեք տիրապետել և, հետևաբար, այս թեստը ձեզ լավ չի հաջողվի», - ձեր ընկերոջը, ով անհանգստացած է առաջիկա քննությունից: Դուք հավանաբար այդ կերպ չեք թերագնահատի ձեր ընկերոջը: Ընդունեք, որ այդ հայտարարությունը օգտակար չէր ձեր ընկերոջը կամ ձեզ: Փոխարենը, ասեք ինքներդ ձեզ, որ լավ աշխատելու եք քրտնաջան աշխատանքով և նախապատրաստությամբ:
- Եթե դուք բազմաթիվ վերանայումներ եք ստանում ձեր հետազոտական աշխատության վրա, մի ասեք ինքներդ ձեզ, որ գրելու մեջ լավ չեք կամ որևէ կոնկրետ առարկայի մեջ վատ եք: Խուսափեք ասել «Ես պարզապես չեմ կարող դա անել» կամ «Ես այնքան խելացի չեմ, որ կարողանամ լուծել դա»: Փոխարենը, ասեք ինքներդ ձեզ, որ կարող եք և կբարելավվեք: Ասա ինքդ քեզ. «Ես գիտեմ, որ ես մեծ գրող եմ: Ես կաշխատեմ իմ կազմակերպությունների կատարելագործման վրա` իմ վերանայումների ընթացքում և կբարելավեմ առաջարկը »:
- Դուք նույնիսկ կարող եք պատկերացնել ձեր կասկածելի մտքերը, որոնք լողում են ամպի վրա, որոնք կօգնեն ձեզ ազատել դրանք:
Մեթոդ 2-ից 3-ը. Ամրապնդեք ձեր ինքնագնահատականը
Քայլ 1. Խուսափեք ինքներդ ձեզ ուրիշների հետ համեմատելուց:
Երբ քեզ համեմատում ես ուրիշների հետ, հաճախ քեզ համեմատում ես այդ անձի իդեալականացված, անիրատեսական տարբերակի հետ: Ձեր նկատմամբ ձեր սեփական հավատը ձևավորելու և ձեր սեփական կարողությունները թերագնահատելու համար կարևոր է հիշել, որ յուրաքանչյուրն ունի իր թերությունները, ինչպես նաև յուրահատուկ տաղանդները: Ձգտեք լինել ձեր սեփական եզակի եսը:
- Հաջորդ անգամ, երբ ինքդ քեզ համեմատում ես ինչ -որ մեկի հետ, փորձիր նորից կենտրոնացնել քո մտքի օրինաչափությունները: Մտածեք, որ ձեր ընկերը սպորտով ավելի լավն է, քան դուք, ասեք ինքներդ ձեզ. «Սառան արագ արագավազորդ է և հիանալի է ֆուտբոլում: Ես ուժեղ եմ և հիանալի լողորդ »: Ընդունեք, որ երկուսդ էլ ունեք տաղանդներ և ուժեղ կողմեր, այլ ոչ թե դրանք միմյանց հակադրելու փոխարեն:
- Նաև հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ դուք չեք տեսնում նրանց պայքարը, և որ նրանք նույնպես ունեն անապահովություն:
Քայլ 2. Սահմանափակեք ձեր սոցիալական մեդիայի օգտագործումը:
Սոցիալական ցանցերում շատ ժամանակ ծախսելը կարող է բացասաբար անդրադառնալ ձեր ինքնագնահատականի վրա: Սոցիալական մեդիայի օգտվողները սովորաբար ներկայացնում են իրենց կյանքի լավ կամ դյութիչ կողմերը, և դա կարող է ձեզ ստիպել համեմատել ձեզ ուրիշների հետ և թերագնահատել ձեր ունակությունները կամ ինքնագնահատականը: Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ մարդկանց մեծամասնությունը չպետք է կիսվի իրենց առօրյա պայքարով և սահմանեք սոցիալական մեդիայի օգտագործման ամենօրյա կամ շաբաթական սահմանափակումներ:
- Մտածեք ձեր սոցիալական լրատվամիջոցների ծրագրերը ջնջելու մասին, որպեսզի ամբողջ օրվա ընթացքում ձեր հաշիվը ստուգելու գայթակղություն չլինի:
- Պլանավորեք գրանցվել միայն հանգստյան օրերին:
Քայլ 3. Ընդունեք, որ անհրաժեշտ է սխալներ թույլ տալ:
Որպեսզի դադարեք ինքներդ ձեզ թերագնահատել, կարևոր է ընդունել, որ անհրաժեշտ է սխալներ թույլ տալ, քանի որ դրանք հանգեցնում են ձեր մասին սովորելու: Հիշեք, որ ոչ ոք կատարյալ չէ, և որ սխալներն անխուսափելի են: Սխալները վատ չեն անդրադառնում ձեր անձի, տաղանդների կամ հմտությունների վրա: Ամենալավը, ինչ կարող եք անել, հնարավորինս նախապատրաստվել իրավիճակներին և գիտակցել, թե ինչպես կարող եք բարելավել ապագայում: Երբ դուք դա ընդունեք, ավելի հեշտ կլինի վստահել ինքներդ ձեզ և ձեր տաղանդներին:
Եթե դուք մոռացել եք ծախսեր ներառել ձեր բաժնի բյուջեի հաշվետվության մեջ, դա չի նշանակում, որ դուք մոռացկոտ եք կամ վատ մաթեմատիկայից: Everyoneամանակ առ ժամանակ բոլորը մոռացկոտ են լինում, երբեմն էլ կարող ես աչքաթող անել իրերը: Ինքներդ ձեզ քննադատելու փոխարեն ընդունեք, որ սխալ եք թույլ տվել: Ինքդ քեզ ասա, որ հաջորդ անգամ գործընկերդ կստուգի քո աշխատանքը:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Առողջ ռեժիմի հաստատում
Քայլ 1. Ամեն օր զբաղվեք խորը շնչառությամբ:
Խորը շնչառության տեխնիկայի կիրառումը կարող է օգնել ճնշել բացասական ինքնախոսությունը, բարձրացնել լավատեսությունը և օգնել ձեզ վերահսկել և կարգավորել ձեր զգացմունքները: Ներառեք շնչառական վարժություններ ձեր ամենօրյա ռեժիմում, որոնք կօգնեն ձեզ կառուցել դրական կերպար և կանխել ձեր կարողությունները թերագնահատելուց: Դուք կարող եք օրական մեկ կամ մի քանի անգամ ահազանգ տեղադրել ձեր հեռախոսի վրա ՝ դա ձեզ հիշեցնելու համար:
Դանդաղ և խորը շունչ քաշեք ձեր քթով և պահեք տասը հաշիվ: Դանդաղ արտաշնչեք ձեր բերանով և սպասեք մի քանի վայրկյան ՝ նախքան խորը շունչ քաշելը:
Քայլ 2. Միջնորդել:
Ամեն օր դրական հայացքներով սկսելը կարող է օգնել ձեզ դադարեցնել թերագնահատել ձեր ունակությունները: Մեդիտացիայի նման հանգստացնող պրակտիկան կարող է օգնել թեթևացնել դեպրեսիան, ցավը և անհանգստությունը: Բացի այդ, միջնորդությունը կարող է օգնել հանգստացնել ձեր քննադատական ներքին ձայնը, փարատել բացասական մտքերը և օգնել ձեզ կառուցել ինքնավստահություն: Ամեն օր ժամանակ հատկացրեք խորհրդածելու և կենտրոնանալու ներկա պահի վրա:
Կան բազմաթիվ անվճար ուղղորդված մեդիտացիաներ, որոնք կարող եք փորձել:
Քայլ 3. Փորձեք յոգա:
Յոգայով զբաղվելը կարող է օգնել ձեզ վերահսկել ձեր անհանգստությունները և դանդաղեցնել ձեր բացասական մտքերը: Yույց է տրված, որ յոգան նվազեցնում է մարմնի սթրեսային արձագանքները, ինչը կարող է օգնել մեղմել ինքնավստահությունը: Փորձեք կանոնավոր կերպով յոգա անել տանը կամ դաս գտնել ձեր հարևանությամբ:
Քայլ 4. Կերեք առողջ սննդակարգ:
Առողջ, առողջ սննդակարգը կարող է օգնել ազդել ձեր ֆիզիկական, հուզական և մտավոր բարեկեցության վրա: Ձեր մարմինը սնուցեք վիտամինների և սննդանյութերի լայն տեսականիով ՝ ուտելով թարմ մրգեր, բանջարեղեն, ամբողջական ձավարեղեն և նիհար սպիտակուցներ: Այս սննդարար սննդամթերքներով հարուստ դիետաները կարող են օգնել նվազեցնել անհանգստությունն ու դեպրեսիան, նվազեցնել սթրեսի մակարդակը և բարելավել ձեր ընդհանուր մտավոր հեռանկարը:
- Հնարավորինս նվազեցրեք ձեր սննդակարգից վերամշակված սնունդը, տապակած սնունդը, հագեցած ճարպերը և շաքարը:
- Ձեր ափսեի կեսը պահեք բանջարեղենի և մրգերի համար: Լրացրեք ձեր ափսեի մեկ քառորդը լցված նիհար սպիտակուցներով, ինչպես թխած հավը կամ ձուկը, իսկ մնացած քառորդը պահեք ամբողջական ձավարեղենի համար, ինչպիսիք են ամբողջական ցորենի մակարոնը, քինուան կամ շագանակագույն բրինձը:
- Եթե սթրեսի մեջ եք, խուսափեք կոֆեին խմելուց: Կոֆեինը կարող է բարձրացնել կորտիզոլը, ինչը ազդում է ձեր սթրեսի մակարդակի վրա: Գուցե ավելի դժվար լինի հաղթահարել բացասական ինքնախոսությունը, երբ սթրեսի մեջ ես:
- Մնացեք խոնավացված և խմեք շատ ջուր: Չափահաս մարդը, ով ապրում է բարեխառն կլիմայական պայմաններում, պետք է օրական ունենա 9 -ից 13 բաժակ (2.2 -ից 3 լիտր) խոնավեցնող ըմպելիք:
Քայլ 5. Պարբերաբար զբաղվեք:
Որավարժությունները ոչ միայն օգտակար են ձեր ֆիզիկական առողջության համար, այլև կարևոր են ձեր մտավոր և հուզական առողջության համար: Որավարժությունները կարող են օգնել թեթևացնել անհանգստության խանգարումների ախտանիշները, ինչպես նաև դեպրեսիան, խուճապի խանգարումները և հետտրավմատիկ սթրեսային խանգարումները: Ակտիվ ապրելակերպ վարելը կարող է օգնել բարձրացնել ձեր վստահությունը: Գրանցվեք ձեզ հետաքրքրող վարժությունների դասին կամ խնդրեք ընկերոջը միանալ ձեզ զբոսանքի կամ վազքի:
- Խորհուրդ է տրվում, որ միջին վիճակագրական մարդը շաբաթական 150 րոպե չափավոր վարժություններ կատարի, կամ 5 օր ՝ 30 րոպե: Հարցրեք ձեր բժշկին, արդյոք դա ճիշտ է ձեզ համար:
- Lunchաշի ընդմիջմանը արագ քայլեք, լողավազանով լողացեք կամ յոգայի կամ պարի դասերի գնացեք:
Քայլ 6. Քնել շատ:
Լավ հանգստանալը էական նշանակություն ունի ֆիզիկական և հուզական առողջության համար: Հաճախ բավականաչափ հանգստանալը կարող է հանգեցնել զգացմունքային խոցելիության և բացասական մտքերի: Նպատակ ունեցեք ամեն գիշեր քնել յոթից ինը ժամ:
