Եթե քնի հետ կապված խնդիրներ եք ունեցել և ձեզ ավելի շատ կախված են դեղատոմսով նշանակված հաբերից, քան կցանկանայիք լինել, կարող եք փորձել այլընտրանքային տարբերակներ: Կան բնական բաղադրիչներ և հավելումներ, որոնք կարող եք փորձել, ինչպես նաև հանգստանալու տեխնիկա: Խաղաղ միջավայրի ստեղծումը և ձեր ուղեղին ժամանակ տրամադրելը հանգստանալուց առաջ կօգնի ձեզ ավելի հեշտ քնել:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 2 -ից. Փորձեք որոշ բնական միջոցներ
Քայլ 1. Փորձեք մելատոնին:
Մելատոնինը առանց դեղատոմսի հավելում է, որը ոմանք պնդում են, որ կարող են օգնել հաղթահարել անքնությունը և քնի դժվարությունները: Մելատոնինը բնականաբար արտադրվում է ձեր մարմնի կողմից և մեծ քանակությամբ արտազատվում է ձեր արյան մեջ մեկ գիշերվա ընթացքում: Հավելումներ ընդունելը մեծացնում է ձեր արյան քանակը և կարող է օգնել ձեզ քնել:
- Այնուամենայնիվ, անքնության դեմ պայքարում մելատոնինի հավելումների արդյունավետությունը հաստատող գիտական ապացույցները բացակայում են:
- Ենթադրվում է, որ տարեց մարդիկ ավելի զգալի առավելություններ կունենան:
- Մելատոնինի օգտագործումը մի քանի շաբաթվա ընթացքում համարվում է անվտանգ, սակայն երկարաժամկետ օգտագործման անվտանգությունը պարզ չէ:
- Խորհուրդ է տրվում քնել 0.1 - 0.3 մգ մելատոնին, ինչը ապացուցված է, որ առաջացնում է քնի ֆիզիոլոգիական ազդեցություն: Եթե ձեր մելատոնինի հավելումը 1 միլիգրամ է, կարող եք կտրել այն քառորդներով ՝ ստանալու համար.25 միլիգրամ չափաբաժին:
- Մելատոնինը մեծ դեր է խաղում քնի առաջացման և պահպանման գործում: Բնական մելատոնինի մակարդակը նվազում է տարիքի հետ:
- Arnգուշացում. Մելատոնինը որոշ անհատների համար կարող է ունենալ որոշ տհաճ կողմնակի ազդեցություններ. Մղձավանջներն ամենատարածվածներից են:
Քայլ 2. Վերցրեք որոշ վալերիան արմատ:
Վալերիայի արմատը մեկ այլ դիետիկ հավելում է, որը հասանելի է առողջ սննդի խանութներում և առցանց, որը վաճառվում և վաճառվում է որպես քնելու միջոց: Վալերիայի արմատն ունի հանգստացնող և տագնապային (հակաանհանգստացնող) ազդեցություն, սակայն քնի խնդիրների լուծման գործում դրա օգտակարության խորը գիտական ուսումնասիրության բացակայություն կա: Նախքան վալերիայի արմատը փորձելը, դուք պետք է խոսեք ձեր բժշկի հետ:
- Վերջերս կատարված ուսումնասիրության ընթացքում պարզվեց, որ վալերիայի արմատը կարող է լավ փոխարինել այնպիսի դեղամիջոցների, ինչպիսին է դիազեպամը: Valeույց է տրվել, որ վալերիայի արմատը տագնապային (հանգստացնող) ազդեցություն ունի անհանգստության ախտանիշների վրա:
- Կարող է կապ լինել վալերիայի արմատների երկարաժամկետ օգտագործման և լյարդի վնասման միջև:
- Եթե դուք օգտագործում եք վալերիայի արմատ, ապա կանգ առնելիս կարող եք զգալ հեռացման ախտանիշներ:
Քայլ 3. Մտածեք ասեղնաբուժության մասին:
Կան որոշ ապացույցներ, որ ասեղնաբուժությունը կարող է օգնել անքնությամբ և քնի խանգարումներով մարդկանց, սակայն դրա արդյունավետությունն ապացուցելու համար ավելի շատ հետազոտություններ են պահանջվում: Նիստի ընթացքում դուք կունենաք բազմաթիվ բարակ ասեղներ, որոնք տեղադրված են ձեր մաշկի վրա `ասեղնաբուժությամբ զբաղվող մասնագետի կողմից: Խոսեք ձեր բժշկի հետ, և եթե որոշեք փորձել ասեղնաբուժություն, համոզվեք, որ առաջարկություն խնդրեք, որը կօգնի ձեզ գտնել որակյալ և բարձրակարգ մասնագետ:
Քայլ 4. Փորձեք տաք ըմպելիք:
Կան նաև ավելի պարզ միջոցներ, որոնք կարող եք փորձել տանը, որոնք կօգնեն ձեզ քնել: Նախքան քնելը պլանավորեք տաք կաթնային ըմպելիք կամ մի բաժակ հանգստացնող բուսական թեյ: Մի բաժակ տաք կաթը կարող է օգնել ձեր մարմնին մելատոնին արտադրել:
Քայլ 5. Կրճատեք խթանիչները:
Դուք պետք է մտածեք, թե ինչ չօգտագործել, ինչպես նաև այն, թե ինչ միջոցներ կարող են օգնել ձեզ քնել: Կոֆեինի և շաքարի նման խթանիչները կարող են ձեզ շատ ավելի դժվարությամբ քնել, այնպես որ փորձեք դրանք կտրել, հատկապես քնելուց առաջ: Քնելուց առնվազն մի քանի ժամ մի՛ խմեք թեյ կամ սուրճ:
- Cխախոտը խթանիչ է, որը չի օգնի քնել:
- Ալկոհոլը ձեզ հանգիստ քուն չի տա: Դա կարող է ձեզ ջրազրկել, իսկ զուգարանից օգտվելու համար ստիպված կլինեք գիշերը արթնանալ:
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը. Հանգստություն և սթրեսի հաղթահարում
Քայլ 1. Փորձեք մեդիտացիա անել:
Կան բազմաթիվ ապացույցներ, որոնք հուշում են, որ մեդիտացիան կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել սթրեսը, որն էլ իր հերթին կարող է օգնել ձեզ քնել: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ օրական քսան րոպե մեդիտացիա վարելը կարող է նվազեցնել սթրեսի և կորտիզոլի մակարդակը: Սկսեք դանդաղ և փորձեք միաժամանակ միացնել 3-5 րոպե: Մեդիտացիան կարող է տարօրինակ կամ օտար թվալ, ուստի կարևոր է, որ ինքդ քեզ վրա ճնշում չգործադրես:
- Եթե ձեզ դուր չի գալիս խաչաձև նստած և մանտրա կարդալը, կարող եք փորձել քայլել մեդիտացիա:
- Քայլելիս կենտրոնացեք ձեր մարմնի քայլելու զգացման վրա,
- Այնուհետև կենտրոնացեք ձեր շնչառության զգացման վրա, այնուհետև օդի և քամու վրա ձեր մաշկի վրա:
Քայլ 2. ractբաղվեք յոգայով:
Յոգան կարող է օգնել ձեզ հանգստացնել ձեր մարմինն ու միտքը քնելուց առաջ: Պահպանեք ռեժիմը դանդաղ և վերահսկելի, և մի չափազանցեք ինքներդ ձեզ: Հինգից տասնհինգ րոպե տևողությամբ պարզ առօրյան ՝ միայն պարզ պոզերով, այն ամենն է, ինչ դուք պետք է անեք: Փորձելու համար որոշ հիմնական պոզեր ներառում են.
- Կանգնած ոլորաններ: Ուղիղ կանգնելով ՝ ձեռքերը բարձրացրեք ձեր գլխից վեր: Feգացեք ողնաշարի ձգվածությունը, այնուհետև նրբորեն թեքվեք: Ձեր մեջքը ուղիղ պահեք:
- Երեխայի կեցվածքը: Նստեք ձեր կրունկների վրա և ձեռքերը դրեք ձեր երկու կողմերում: Bodyնկի իջեցրեք ձեր մարմինը, իսկ դա անելիս նրբորեն իջեցրեք ձեր ճակատը դեպի հատակը:
Քայլ 3. Օգտագործեք մկանների թուլացման տեխնիկա:
Մարմինը հանգստացնելու և քնելու համար լավ միջոցներից մեկը մկանների թուլացման առաջադեմ տեխնիկայի կիրառումն է: Պառկեք անկողնում, այնուհետև լարեք մկանները ՝ սեղմելով և ճկելով այն մոտ տասը վայրկյան: Մկանների վրա չափազանց մեծ ճնշում մի գործադրեք, այլ զգացեք, թե ինչպես է լարվածությունը աճում: Ազատեք մկանները և հանգստացեք: Այժմ անցեք հաջորդ մկանին և կրկնեք գործընթացը ամբողջ մարմնով:
- Դուք կարող եք սկսել ձեր ոտքերից և աշխատել ամբողջ մարմնով: Ավարտեք ՝ լարելով և հանգստացնելով ձեր դեմքը:
- Փորձեք պատկերացնել այն մկանը, որը ձգվում է առաջ գնալիս:
Քայլ 4. Փորձեք շնչառական վարժություններ կատարել:
Որոշ խորը շնչառական վարժություններ կատարելը կօգնի ձեզ նվազեցնել սրտի բաբախյունը և հանգստանալ: Եթե դժվարանում եք քնել և անհանգստանում եք, խորը շնչառությունը կարող է օգնել: Խորը շնչառության հետևանքները հաճախ ավելի շատ հոգեբանական են, քան ֆիզիոլոգիական, բայց դա կարող է օգնել ձեզ հանգստացնել ձեր սիրտը և շնչառության հաճախությունը սթրեսի կամ անհանգստության ժամանակ:
- Երեք -չորս վայրկյան խորը շնչեք ՝ ձեռքը որովայնի վրա և փորձեք շնչել և արտաշնչել: Շնչեք ձեր քթով և արտաշնչեք ձեր բերանից: Elգացեք, որ ձեր դիֆրագմը շարժվում է վեր ու վար, երբ ձեր որովայնը բարձրանում և ընկնում է:
- Այս կերպ շնչելը կխթանի թափառող նյարդը և պարասիմպաթիկ նյարդային համակարգը: PNS- ի խթանմամբ դուք կհանգստացնեք ձեր մարմինը և կնվազեցնեք ձեր սրտի բաբախյունը և անհանգստությունը:
Քայլ 5. Լուծեք սթրեսի աղբյուրները:
Քնի հետ կապված խնդիրները հաճախ կապված են սթրեսի, անհանգստության և դեպրեսիայի հետ: Եթե պարբերաբար խնդիրներ ունեք քնելու հետ, հաշվի առեք, թե ինչ այլ գործոններ կարող են նպաստել դրան: Եթե ձեզ հատկապես սթրեսի մեջ է գալիք վերջնաժամկետը, փորձեք կառավարել ձեր ծանրաբեռնվածությունը և հասկացեք, որ երբեմն նորմալ է երբեմն սթրես առաջանալը: Դրական մտածողությունը կարող է օգնել ձեզ լինել ավելի հանգիստ և ավելի լավ քնել:
- Սթրեսային ապրելակերպը կարող է հանգեցնել ձեր մարմնում կորտիզոլի ավելի բարձր մակարդակի, որն էլ իր հերթին կարող է առաջացնել անքնություն:
- Եթե դուք տեսնում եք մղձավանջներ, որոնք խանգարում են ձեր քունը, դրանք կարող են կապված լինել նաև սթրեսի կամ հուզական տրավմայի հետ:
Քայլ 6. Ստեղծեք խաղաղ քնելու միջավայր:
Ձեր ննջասենյակի հնարավորինս հանգիստ և հանգստացնող լինելը կօգնի ձեզ քնել առանց որևէ դեղահաբի: Խուսափեք պատերին վառ գույներից, աշխատեք ձեր սենյակում չունենալ հեռուստացույց կամ համակարգիչ և համոզվեք, որ այն մութ է: Դուք կարող եք մի քանի մթագնող վարագույրներ ձեռք բերել, եթե ձեր պատուհանից դուրս լույս է գալիս, և անհրաժեշտության դեպքում փորձեք կրել աչքերի դիմակ:
- Ձեր սենյակի ջերմաստիճանը նույնպես կարևոր է: 60 -ից 65 ° F (16 -ից 18 ° C) ջերմաստիճանը համարվում է իդեալական խաղաղ քնի համար:
- Եթե դա աղմկոտ է, փորձեք ականջի խրոցակներ հագնել `ձայնը անջատելու համար:
- Ձեր սենյակում ընկերների և ընտանիքի նկարներ կամ արվեստի գործեր ունենալը կարող է ձեզ ավելի հանգիստ և հանգիստ զգալ:
Խորհուրդներ
- Եթե զգում եք, որ չեք կարողանում քնել, փորձեք 135 -ից հետ հաշվել:
- Ամեն առավոտ արթնացեք մոտավորապես նույն ժամին և ամեն գիշեր քնել մոտավորապես նույն ժամին:
- Գրեք ձեր մտքերը և դրանք հանեք ձեր գլխից այնպես, ինչպես այդքան էլ չեք մտածում:
- Sleepբաղվեք քնի հիգիենայով ՝ ամեն օր քնել և արթնանալ միաժամանակ, չխմել ալկոհոլ կամ կոֆեին, չծխել կամ նիկոտին պարունակող այլ ապրանքներ օգտագործել քնելուց առաջ ՝ ձեր ննջարանը դարձնելով հանգստացնող և հանգստացնող վայր, չօգտագործելով հեռուստացույցներ, հեռախոսներ, և թվային սարքեր ննջասենյակում (թվային սարքերի կապույտ լույսը խոչընդոտում է մելատոնինի արտազատմանը), զայրացած չքնելը և քնելուց առնվազն չորս ժամ առաջ ֆիզիկական վարժություններ չանել:
Գուշացումներ
- Մի փոխեք ձեր դեղորայքի ծրագիրը ՝ առանց նախապես ձեր բժշկի հետ խոսելու: Կարող են լինել այլ մեթոդներ, որոնք ձեզ համար հավասարապես արդյունավետ և մատչելի են:
- Մելատոնինը կարող է առաջացնել որոշ մարդկանց վատ երազներ և նույնիսկ ավելի շատ քնի խնդիրներ: Եթե ձեր մարմինը չի կարող նորմալ քնաբեր հաբեր ընդունել, կարող է չընդունել մելատոնինի հավելումը:
