Երբ ձեր մկանները թունդ են զգում, տեղաշարժվելը կարող է դժվար կամ նույնիսկ ցավոտ լինել: Շատ բաներ ձեր մկանները լարված են դարձնում, այդ թվում ՝ չափազանց կամ շատ քիչ վարժություններ, վնասվածքներ, սթրես, վատ կեցվածք և դիետա: Թեև սեղմված մկաններն իսկական ցավ են, կան շատ բաներ, որոնք դուք կարող եք անել, որպեսզի դրանք ավելի քիչ հավանական լինի: Թեև թուլությունը սովորաբար ժամանակի ընթացքում կվերանա, փորձեք ինքնասպասարկման որոշ տեխնիկա ՝ ավելի թուլանալու համար, որպեսզի հանգիստ զգաք: Պարզապես մի հապաղեք դիմել բժշկի, եթե ձեր լարվածությունը չի անհետանում կամ եթե ձեր վիճակը վատթարանում է:
Քայլեր
Մեթոդ 1-ը ՝ 4-ից ՝ սահմանափակելով առօրյա լարվածությունը
Քայլ 1. Հետևի և պարանոցի ձգվածությունը նվազեցնելու համար կիրառեք լավ կեցվածք:
Երբ նստում եք, նստեք ամբողջ ճանապարհով ձեր աթոռին, որպեսզի կարողանաք ձեր մեջքը պահել: Հանգստացեք ձեր ուսերին, որպեսզի նրանք չլարվեն: Ձեր մեջքն ու պարանոցն ուղիղ պահեք, որպեսզի ուղիղ առաջ նայեք: Եթե կարդում կամ աշխատում եք ինչ -որ բանի վրա, պահեք այն աչքերի մակարդակով, որպեսզի ստիպված չլինեք ձեր վիզը թեքել:
- Նույնիսկ երբ կանգնած եք, ուղղեք ձեր մեջքն ու պարանոցը ՝ լավ կեցվածք պահպանելու համար:
- Եթե դուք սովորաբար արթնանում եք թունդ պարանոցով կամ մեջքով, քնում եք մեջքի կամ կողքի վրա ՝ 1 բարձով ՝ ձեր գլուխն ու պարանոցը պահող: Գլուխը դիր այնպես, որ ուղիղ առաջ նայես, հակառակ դեպքում ՝ ողնաշարիդ հետ հավասար դիրքով քնելու: Այն կարող է նաև օգնել ձեր ծնկների միջև բարձ պահելը ՝ ձեր կոնքը հավասարեցնելու համար:
Քայլ 2. Ոտքի կանգնեք և ժամում մի քանի րոպե շարժվեք:
Ամեն 45-50 րոպեն մեկ հիշեցրեք ձեզ, որ վեր կենաք և ձգվեք առնվազն 1 կամ 2 րոպե: Շտապ քայլեք, խմելու բան վերցրեք և մի քանի րոպե ոտքի վրա ժամանակ անցկացրեք: Եթե դժվարանում եք վեր կենալ հիշել, ձեր հեռախոսում կամ համակարգչում տեղադրեք ժամաչափ, որպեսզի հիշեցում ունենաք:
Շատ խելացի ժամացույցներ ունեն ներկառուցված հիշեցում, որպեսզի իմանաք, թե երբ պետք է ոտքի կանգնել:
Քայլ 3. Ձգվեք քնելուց առաջ կամ առավոտյան:
Եթե դուք սովորաբար լարվածություն եք զգում գիշերը, ընտրեք մի քանի ձգումներ ՝ ձեր պարանոցի, մեջքի և ոտքերի վրա կենտրոնանալու համար: Նորմալ է լարվածություն զգալ, երբ առաջին անգամ սկսում ես ձգվել, բայց ժամանակի ընթացքում ավելի կթուլանաս: Յուրաքանչյուր ձգում պահեք 30-60 վայրկյան, որպեսզի թեթևություն զգաք: Ոչ միայն ավելի հարմարավետ կզգաք քնելը, այլև կարող եք ավելի թուլացած զգալ, երբ արթնանում եք: Հակառակ դեպքում, կարող եք նաև ձգվել հենց առավոտյան, եթե սովորաբար արթնանալուց հետո թունդ եք զգում: Սա կարող է օգնել ձեզ ամբողջ օրվա ընթացքում թուլություն զգալ և բարելավել ձեր արյան հոսքը:
- Լրացուցիչ հանգստանալու համար միացրեք հանգստացնող երաժշտություն կամ մոմ վառեք, մինչդեռ ձեր վարժություններն անում եք:
- Եթե վնասվածքի հետ կապված լարվածություն ունեք, խոսեք բժշկի հետ, թե ինչպիսի ձգումներ են ձեզ համար անվտանգ:
- Դուք չպետք է ցավ զգաք, երբ ձգվում եք: Եթե դա անում եք, հանգստացեք մինչև հարմարավետ չլինեք:
Ձգվում է փորձելու համար
Եթե դուք ունեք ցավոտ ոտքեր, նստեք ուղիղ 1 ոտքը երկարած և հասեք ձեր մատների վրա: Ոտքերը փոխելուց առաջ ձեր ձգումը պահեք առնվազն 30 վայրկյան:
Համար ծուռվիզ, թեքեք ձեր գլուխը, որպեսզի ձեր ականջը դիպչի ձեր ուսին: Դանդաղ շարժեք ձեր գլուխը ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ 3 լիարժեք պտույտների համար, որոնք պետք է տևեն մոտ 30 վայրկյան, նախքան ուղղությունները փոխելը:
Համար ամուր մեջք, ձեր ձեռքերը տարածեք ուղիղ ձեր մարմնի հետևում և դիպչեք ձեր ափերին ձեր մեջքի ստորին մասում: Տեղադրեք ձեր կզակը կրծքավանդակի վրա և շրջեք ձեր գլուխը, որպեսզի ձեր ականջը դիպչի ձեր ուսին: Գլխը հակառակ ուղղությամբ թեքելուց առաջ դիրքը պահեք 30 վայրկյան:
Քայլ 4. Գործադրեք սթրեսից ազատվելու տեխնիկա `անհանգստությունից առաջացած լարվածությունը կանխելու համար:
Երբ սթրես եք ապրում, ձեր ամբողջ մարմինը կարող է լարվել և ստիպել ձեր մկանները թունդ զգալ: Փորձեք ներշնչել 4 անգամ և շունչը պահեք ևս 7 անգամ: Դանդաղ արտաշնչեք 8 անգամ: Կրկնեք սա այնքան, որքան ձեզ հարկավոր է, մինչև սկսեք ավելի հանգիստ զգալ: Կարող եք նաև զբաղվել մեդիտացիայով կամ յոգայով, որը կօգնի ձեզ ձգել ձեր մկանները և վատանալ:
Կարող եք նաև հանգստանալ ՝ ձեզ հանգստացնող գործերով, օրինակ ՝ լսել ձեր նախընտրած երաժշտությունը, կարդալ ձեր նախընտրած գիրքը կամ շփվել ձեր սիրելիների հետ:
Քայլ 5. Սկանավորեք ձեր մարմինը ՝ լարվածություն զգացող տարածքներ գտնելու համար, որպեսզի կարողանաք հանգստանալ:
Մի պահ տրամադրեք մտավոր սկան ձեր մարմնի գլխից մինչև ոտք: Ամենատարածված խնդրահարույց տարածքները սովորաբար ձեր մեջքն են, ուսերը, պարանոցը և ծնոտը, ուստի մեծ ուշադրություն դարձրեք դրանց ՝ տեսնելու, թե արդյոք դրանք լարված են: Եթե դրանք կան, մի քանի անգամ խորը շունչ քաշեք ՝ մկանները մտավոր հանգստացնելու համար: Անհրաժեշտության դեպքում մկանները տեղափոխեք շուրջը ՝ հանգիստ դիրքի վերադառնալուց առաջ:
Այս մեթոդը լավ է աշխատում, նույնիսկ եթե դուք տեղ չունեք տեղաշարժվելու համար:
Մեթոդ 2 4 -ից. Avoidորավարժություններից խստությունից խուսափելը
Քայլ 1. Մկանների լարվածությունից խուսափելու համար կատարեք 5–10 րոպեանոց թեթև տաքացում:
Խուսափեք բարձր ինտենսիվությամբ մարզվելուց, քանի որ ավելի հավանական է, որ սթրես և վնասեք ձեր մկանները: Փոխարենը զբոսնեք կամ վազեք, նստեք հեծանիվով կամ ցատկեք պարանով: Lowերմացեք առնվազն 5 րոպե ցածր ինտենսիվությամբ ձեր գործունեությամբ, նախքան ձեր մնացած ռեժիմին անցնելը:
- Տաքացումը մեծացնում է արյան հոսքը դեպի ձեր մկանները, որպեսզի նրանք ստանան անհրաժեշտ սննդանյութերը:
- Կարող եք նաև տաքանալ ՝ թեթև կշիռներ բարձրացնելով:
Քայլ 2. Պահպանեք համապատասխան ձևն ու տեխնիկան `լարվածությունից խուսափելու համար:
Երբեք մի փորձեք վարժություն կամ մի մեքենա օգտագործեք, եթե չգիտեք համապատասխան ձևը, քանի որ դա կարող է հանգեցնել վնասվածքների: Եթե դուք մարզվում եք տանը, դիտեք մարզիչների տեսանյութերը և կարդացեք ձեր օգտագործած սարքավորումների վերաբերյալ ցանկացած հրահանգ: Եթե դուք պատկանում եք մարզասրահին, խոսեք մարզչի կամ հրահանգչի հետ, որպեսզի նրանք կարողանան ձեզ սովորեցնել համապատասխան ձևը:
Ինչ -որ մեկին խնդրեք ձեզ հետ վարժություններ կատարել, որպեսզի կարողանաք միմյանց պատասխանատվության ենթարկել ձեր ձևի և տեխնիկայի համար:
Քայլ 3. Մնացեք խոնավեցված ամբողջ մարզման ընթացքում:
Քրտնաջան ժամանակ ձեր մարմինը ջրազրկվում է, ինչը կարող է հանգեցնել մկանների լարվածության: Inkուր խմելու ժամանակ ջուր խմեք, որպեսզի օգնեք ձեր մարմնին առողջ մնալ: Դուք կարող եք սպիրտ խմել էլեկտրոլիտներով ՝ ձեր մարմնի քրտնած վիտամիններն ու հանքանյութերը լրացնելու համար:
Սովորաբար, յուրաքանչյուր 10–20 րոպե վարժության համար պետք է ունենալ մոտ 7–10 հեղուկ ունցիա (210–300 մլ) ջուր:
Գուշացում
Եթե մարզումների կեսին գլխապտույտ կամ հոգնածություն եք զգում, կարճ դադար վերցրեք, որպեսզի կարողանաք ջրազրկվել:
Քայլ 4. Ձգեք ձեր մկանները ցանկացած ֆիզիկական գործունեություն իրականացնելուց հետո:
Փնտրեք ձգումներ, որոնք ուղղված են ձեր կողմից մշակված մկանային խմբին, քանի որ այն ամենայն հավանականությամբ հետագայում թունդ կզգա: Պահեք ձգվող հատվածը հարմարավետ վիճակում 30-60 վայրկյան, ինչը կօգնի բարելավել ձեր արյան հոսքը և ճկունությունը: Շնչեք խորը շնչառության ընթացքում, որպեսզի ձեր մկանները ստանան թթվածին և անհրաժեշտ սնուցիչներ `լավ գործելու համար:
Խուսափեք ձգվելիս ձգվելուց, այն է ՝ երբ ստիպում եք ձեր մարմնին ավելի երկար ձգվել արագ, ջղաձիգ շարժումներով, քանի որ դա թույլ չի տալիս ձեր մկաններին հանգստանալ:
Քայլ 5. Հանգստացեք ձեր մկանները 2 օր առաջ դրանք նորից աշխատելուց առաջ:
Ձեր մկանների գերծանրաբեռնվածությունը ստիպում է ձեր մկաններին թուլություն զգալ, քանի որ նրանք ժամանակ չունեն բուժվելու և վերականգնվելու: Եթե դեռ ցանկանում եք մարզվել այդ օրերին, կենտրոնացեք մկանների այլ խմբի վրա, որպեսզի չվնասվեք:
Օրինակ, եթե վերջերս ոտքով մարզվել եք, հաջորդ օրը փորձեք վերին մարմնի վարժություն:
Քայլ 6. Դանդաղ ուժեղացրեք մարզման ինտենսիվությունը, որպեսզի չզգաք հոգնածություն:
Մի փորձեք անմիջապես բարձր ինտենսիվությամբ զբաղվել, քանի որ ձեր մարմինը դրանով պայմանավորված չէ: Սկսեք ավելի ցածր քաշից և ավելի քիչ կրկնումներից, մինչև որ ձեզ հարմարավետ զգաք վարժությունը կատարելիս: Եթե մարզման ընթացքում չեք հասնում ձեր թիրախային սրտի բաբախյունին, աստիճանաբար ավելացրեք ձեր օգտագործած քաշը կամ քանի անգամ կատարեք, մինչև հասնեք ձեր ուզած ուժգնությանը:
- Օրինակ, եթե դուք չեք հասցնում ձեր թիրախային սրտի բաբախյունը 10 գմբեթավոր գանգրացումներից հետո 15 ֆունտ (6.8 կգ) քաշով, ապա փորձեք կամ բարձրացնել 15-20 կրկնում, կամ օգտագործել 20 ֆունտ (9.1 կգ) քաշ:
- Չափից ավելի քաշ օգտագործելն անմիջապես կբարձրացնի վնասվածք ստանալու հավանականությունը:
- Խոսեք բժշկի հետ և հարցրեք ձեզ համար ճիշտ մարզման ծրագրի մասին:
Մեթոդ 3 -ից 4 -ը ՝ Ձեր սննդակարգի ճշգրտում
Քայլ 1. Կերեք սպիտակուցի նիհար աղբյուրներ, որպեսզի ձեր մկանների համար ավելի հեշտ լինի բուժվել:
Ձեր մարմինը օգտագործում է սպիտակուց ՝ մկանները կառուցելու և վերականգնելու համար, ինչը կարող է օգնել կանխել լարվածությունը մարզվելուց հետո: Փնտրեք սպիտակուցներ այնպիսի մթերքների մեջ, ինչպիսիք են հավը, ձուկը, ձուն, ընկույզը և լոբին: Կարող եք նաև օգտագործել սպիտակուցի փոշի, եթե չեք կարողանում բավարար չափով ստանալ ձեր սննդակարգից: Նպատակ ունեցեք ունենալ 0,8 գրամ սպիտակուց ՝ 1 ֆունտ (0,45 կգ) մարմնի քաշի համար ՝ անկախ կանոնավոր մարզումից, թե ոչ:
- Եթե դուք կշռում եք 150 ֆունտ (68 կգ), ապա դուք բազմապատկում եք 150 x 0.8 = 120: Այսպիսով, ձեր սննդակարգում օրական անհրաժեշտ կլինի 120 գրամ սպիտակուց:
- Որպես օրինակ ՝ 1 ունցիա (28 գ) հավի մեջ կա 7 գրամ սպիտակուց, 1 խոշոր ձվի մեջ կա 6 գրամ, իսկ ½ բաժակ (30 գ) սև լոբի ՝ 8 գրամ:
Քայլ 2. Խմեք ջուր ամբողջ օրվա ընթացքում `խոնավացված մնալու համար:
Նպատակ ունենալ ունենալ մոտ 15 1⁄2 ամեն օր բաժակ (3.7 լ) ջուր, եթե տղամարդ եք և մոտ 11 տարեկան 1⁄2 բաժակներ (2.7 լ), եթե կին եք: Spaceուրը դրեք ամբողջ օրվա ընթացքում, որպեսզի ջրազրկված չլինեք: Կարող եք նաև խմել սպորտային ըմպելիքներ, առանց թեյի և այլ բնական հյութեր, բայց խուսափեք կոֆեինով կամ շաքարով խմիչքներից, քանի որ դրանք կարող են ձեզ ավելի շատ ջրազրկել:
- Հեղուկները օգնում են ձեր մկանները կծկվել և հանգստանալ, որպեսզի նրանք իրենց այնքան լարված չզգան:
- Հնարավոր է, որ դուք օրական ավելի շատ ջրի կարիք ունենաք, եթե կանոնավոր վարժություններ կատարեք, քանի որ ավելի շատ խոնավություն եք քրտնելու:
Քայլ 3. Ձեր սննդակարգում ներառեք կալցիումի և վիտամին D- ի առողջ աղբյուրներ:
Ձեր սովորական սննդակարգում ներառեք մթերքներ, ինչպիսիք են յոգուրտը, ամբողջական կաթը և պանիրը, քանի որ դրանք պարունակում են և՛ վիտամին D, և՛ կալցիում: Նպատակ ունենալ օրական մոտ 600 միջազգային միավոր (IU) վիտամին D և օրական մոտ 1,000 մգ կալցիում: Եթե ձեր սննդակարգում բավարար կալցիում և վիտամին D չեք ստանում, կարող եք նաև հավելումներ գնել ձեր տեղական դեղատնից:
- Օրինակ ՝ 1 մեծ ձվի դեղնուցը պարունակում է 41 IU վիտամին D և 1 բաժակ (240 մլ) ամբողջական կաթ ՝ 115–124 IU:
- Կալցիումի համար 1 բաժակ (240 մլ) կաթ պարունակում է 250 մգ, իսկ 1 ունցիա (28 գ) պանիր `200 մգ:
Քայլ 4. Ներգրավեք մագնեզիումը ձեր սննդակարգում `կանխելու համար սպազմերն ու սպազմերը:
Փնտրեք մագնեզիումի առողջ աղբյուրներ, ինչպիսիք են կաթը, շագանակագույն բրինձը, սև լոբին և ընկույզը: Դուք կարող եք գտնել նաև հարստացված հացահատիկներ և հատիկներ, որոնք պարունակում են մագնեզիում: Նպատակ ունեցեք ունենալ օրական մոտ 300–400 միլիգրամ մագնեզիում ՝ ձեր մարմինը առողջ և մկանները հանգստացած պահելու համար:
- Մագնեզիումը պարունակում է ֆերմենտներ և հակաօքսիդանտներ, որոնք օգնում են սնուցիչները տեղափոխել ձեր մկանները:
- Օրինակ, 1 բաժակ (240 մլ) կաթ ունի 24–27 մգ, ½ բաժակ (գ) շագանակագույն բրինձ ՝ 42 մգ, իսկ 1 ունցիա (28 գ) նուշ ՝ 80 մգ մագնեզիում:
Տարբերակ
Մագնեզիումի այլ աղբյուրներից են սպանախը, ձուկը, յոգուրտը, բրոկոլին և ամբողջական հացահատիկի հացը:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը ՝ հանգստացնող ձգված մկանները
Քայլ 1. Մերսեք ձեր մկանները `ցավը միանգամից թեթևացնելու համար:
Սեղմեք ձեր մատները մկանների մեջ որքան հնարավոր է ուժեղ ՝ առանց որևէ ցավ պատճառելու: Շրջանաձև շարժումներով մկանները հունցեք ՝ օգնելով բարելավել արյան հոսքը և թեթևացնել ձեր զգացած ցավը: Շարունակեք աշխատել մկանի վրա, մինչև այն նորից թուլանա:
- Հարցրեք օգնականի կամ վարձեք մերսող թերապևտի, եթե ձեզ դժվար է զգում ինչ -որ տեղ, որտեղ դժվար է հասնելը, օրինակ ՝ մեջքը:
- Փորձեք օգտագործել եթերայուղեր կամ արոմաթերապիա, երբ մերսում եք ձեր մկանները `օգնելու ազատվել սթրեսից և ավելի թուլացած զգալ:
Քայլ 2. Մկանները հանգստացնելու համար տաքացրեք ցանկացած ցավոտ տարածք:
Տեղադրեք ջեռուցման բարձիկ այն մկանների վրա, որոնք թունդ են զգում: Թողեք պահոցը ձեր մկանների վրա 10-15 րոպե, ինչը կօգնի բարձրացնել արյան հոսքը դեպի ձեր մկանները և ազատել ձեր զգացած կարծրությունը: Դուք կարող եք օրվա ընթացքում մի քանի անգամ ջերմային թերապիա օգտագործել, երբ թունդ եք զգում:
Խուսափեք սառույցի փաթեթի կամ սառը թերապիայի օգտագործումից, քանի որ դա կարող է հանգեցնել մկանների կծկման:
Տարբերակ
Կարող եք նաև թրջվել տաք լոգանքով, եթե ցանկանում եք ամբողջ մարմնի հարմարավետություն:
Քայլ 3. Երկարաժամկետ օգնության համար անցեք ձեր մկանները փրփուր գլանով:
Գետնին դրեք փրփուր գլան, որպեսզի այն հեշտությամբ պտտվի: Պառկեք փրփուրի գլանի վրա, որպեսզի այն ուղղակիորեն սեղմված մկանների տակ լինի: Դանդաղ շարժեք ձեր մարմինը այս ու այն կողմ, որպեսզի փրփուրը գլորվի ձեր մկանների վրայով ՝ մշակելու կոշտությունը: Շարունակեք պտտվել մկանների վրայով մոտ 20 րոպե, որպեսզի չզգաք ցավ կամ սեղմվածություն:
Դուք կարող եք փրփուր գլան գնել առցանց կամ սպորտային ապրանքների խանութում:
Քայլ 4. Վերցրեք առանց դեղատոմսի ցավազրկող, եթե ցավ եք զգում:
Չնայած ցավազրկողը չի բուժի ձեր մկանների ցավերի պատճառը, այն կարող է հեշտացնել առանց ցավի տեղաշարժվելը: Վերցրեք 1 դոզան իբուպրոֆեն կամ ացետամինոֆեն մի բաժակ ջուրով և սպասեք մոտ 30 րոպե ՝ թեթևությունը զգալու համար: Եթե դեռ 4-6 ժամ հետո ցավ եք զգում ձեր մկանների լարվածությունից, վերցրեք մեկ այլ դեղաչափ:
- Խուսափեք 1 -ից ավելի 3-4 դեղաչափ ընդունելուց, քանի որ դա կարող է հանգեցնել լյարդի հետ կապված խնդիրների:
- Փորձեք մերսել ձեր մկանները ցավազրկողը սկսելուց հետո, որպեսզի ավելի թուլանա ձեր մկանները:
- Եթե ձեր օգտագործած ցավազրկողը գործում է նաև որպես հակաբորբոքային, դա կարող է օգնել նվազեցնել այտուցը, որն առաջացնում է ձեր ցավը:
Քայլ 5. Փորձեք օգտագործել TENS միավոր, եթե ունեք թեթև մկանային ցավ:
Ստացեք միջմաշկային էլեկտրական նյարդերի խթանման սարք (TENS) ձեր տեղական դեղատնից: Կցեք էլեկտրոդները ձեզ ցավ պատճառող մկաններին և միացրեք մեքենան ամենացածր ինտենսիվությամբ: Մեքենան կհասցնի փոքր էլեկտրական ցնցումներ `ձեր նյարդերը խթանելու և ձեր ցավը թեթևացնելու համար:
- Խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ տեսնելու, թե արդյոք նրանք ձեզ խորհուրդ են տալիս TENS թերապիա:
- TENS թերապիան արդյունավետ չէ բոլորի համար, ուստի այն կարող է չաշխատել ձեր լարվածության դեպքում:
Խորհուրդներ
Մարմնամարզությունից հետո լարվածությունը կարող է անխուսափելի լինել, քանի որ ձեր մկանները ամրացնում և ամրապնդվում են: Այն կսկսի հեռանալ, երբ ինտենսիվության հետ ավելի հարմարավետ կզգաք:
Գուշացումներ
- Եթե ձեր լարվածությունը չի վերանում ինքնասպասարկման միջոցով կամ եթե ունեք շնչառության դժվարություն, գլխապտույտ կամ մկանների գերհոգնածություն, դիմեք ձեր բժշկին, քանի որ դրա հիմքում կարող է լինել ավելի լուրջ պատճառ:
- Խուսափեք ինքներդ ձեզ չափազանց ծանրաբեռնելուց, քանի որ ավելի հավանական է, որ դուք տառապեք մկանային լարվածությունից կամ վնասվածք ստանաք:
