Լեպտինը հորմոն է, որն առաջանում է ձեր մարմնի ճարպային հյուսվածքի միջոցով: Ձեր ուղեղը արձագանքում է լեպտինին ՝ ստիպելով ձեզ լիարժեք զգալ և ազդանշան տալով ձեր մարմնին ՝ կալորիաներ ընդունելու փոխարեն սկսելու այրել: Բայց եթե ձեր ուղեղը զգայուն չէ լեպտինի նկատմամբ, դուք կունենաք ավելի շատ ուտելու և ավելի քիչ կալորիա այրելու հակում: երկարաժամկետ, ինչը ձեզ ենթակա է քաշի ավելացման: Ձեր սննդակարգին և ապրելակերպին մի քանի փոփոխություններ կատարելով ՝ հնարավոր է օգնել ձեր մարմնին արտադրել առողջ քանակությամբ լեպտին և բարձրացնել ձեր ուղեղի զգայունությունը լեպտինի նկատմամբ, որն արդեն առկա է ձեր համակարգում:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Խուսափեք սնունդից, որը նվազեցնում է Լեպտինի նկատմամբ զգայունությունը
Քայլ 1. Սահմանափակեք ֆրուկտոզայի սպառումը:
Ֆրուկտոզան արգելակում է ձեր լեպտինային ընկալիչները և ձեզ ավելի քիչ զգայուն է դարձնում ձեր համակարգի լեպտինի նկատմամբ: Դուք կարող եք ձեր մարմնում ունենալ շատ լեպտին, բայց եթե այն հնարավոր չէ վերցնել և նույնականացնել, դա ձեզ լավ չի օգնի: Այսպիսով, կտրեք ֆրուկտոզան, այսինքն `բարձր ֆրուկտոզայի եգիպտացորենի օշարակը, որպեսզի ձեր մարմինը կատարի իր աշխատանքը:
- Շատ վերամշակված սնունդ պարունակում են ֆրուկտոզա: Ձեր ընդունումը նվազեցնելու ամենապարզ միջոցը նախապես փաթեթավորված ամեն ինչից խուսափելն է:
- Եթե Ձեզ անհանգստացնում է ֆրուկտոզան, մի շտապեք մրգեր հանել ձեր սննդակարգից: Մինչդեռ ֆրուկտոզան բնականաբար հանդիպում է պտուղներում, այն քանակությունը, որը դուք ստանում եք թարմ միրգ ուտելուց, բավարար չէ ձեր լեպտինային զգայունության վրա ազդելու համար:
Քայլ 2. Ոչ ասեք պարզ ածխաջրերին:
Պարզ ածխաջրերը (նուրբ, շաքարավազ և ընդհանրապես սպիտակ) բարձրացնում են ձեր ինսուլինի մակարդակը, որն էլ իր հերթին հանգեցնում է ինսուլինի դիմադրության և խաթարում է ձեր լեպտինային զգայունությունը: Այսպիսով, սպիտակ հացը, սպիտակ բրինձը և այն բոլոր համեղ խմորեղենը, որոնք ձեր անունն են կանչում, այժմ «ոչ» -ի ցուցակում են:
- Մուգ, չմշակված ձավարեղենը, օրինակ ՝ ամբողջական վարսակը, քինուան և որոշ ցորենի մակարոնեղենը հակված են ունենալ ավելի շատ սննդարար նյութեր: Այնուամենայնիվ, տեղյակ եղեք, որ այս բարդ ածխաջրերը դեռ ածխաջրեր են, և դրանք դեռ կարող են հանգեցնել լեպտինի և ինսուլինի դիմադրողականության, եթե ավելորդ ուտեք:
- Խոսեք ձեր բժշկի կամ գրանցված դիետոլոգի հետ `որոշելու համար, թե քանի բարդ ածխաջրեր պետք է ուտեք ամեն օր:
Քայլ 3. Խուսափեք կալորիաների խիստ սահմանափակումից:
Ոմանք ձեզ խորհուրդ կտան ամբողջությամբ հեռացնել ածխաջրերը: Դուք կարող եք դա անել, եթե ընտրեք, բայց համոզվեք, որ ձեր մարմնին ազդանշաններ չուղարկեք, որ սոված է: Եթե դուք չեք ստանում բավարար քանակությամբ սննդարար նյութեր, ձեր մարմինը կսկսի անջատվել, և ձեր հորմոնները դուրս կթափվեն: Եվ դա լրացնելու համար ձեզ հարկավոր կլինի հսկայական կամքի ուժ, քանի որ շատ քաղցած կլինեք:
- Այո, նիհարելը լավ է ձեր լեպտինի նկատմամբ զգայունության բարձրացման և լեպտինի դիմադրողականությունը կանխելու համար: Երբ առողջ քաշ ունեք, ձեր հորմոնները սովորաբար ավելի հավասարակշռված են դառնում: Եթե դուք ավելաքաշ եք կամ գեր եք, լավ գաղափար է դիետայի պլան կազմելը. Պարզապես համոզվեք, որ այն առողջ է, հավասարակշռված և այն, ինչ կարող եք պահպանել երկարաժամկետ հեռանկարում:
- Խոսեք բժշկի կամ դիետոլոգի հետ ձեր սննդակարգից կալորիաները հանելու ամենաառողջ ճանապարհի մասին:
Քայլ 4. Իջեցրեք ձեր տրիգլիցերիդները:
Ձեր տրիգլիցերիդների (ճարպային մոլեկուլի տեսակ, որը շրջանառվում է արյան մեջ) սննդակարգի օգտագործումը նույնպես կբարձրացնի ձեր լեպտինի զգայունությունը: Սա նշանակում է հրաժարվել շաքար պարունակող սննդից, ալկոհոլից, ածխաջրերից և հագեցած և տրանս ճարպերից:
Կարող եք նաև նվազեցնել ձեր տրիգլիցերիդների մակարդակը ՝ ուտելով առողջ ճարպեր (օրինակ ՝ ձկների մեջ, ինչպիսիք են սաղմոնը և թունոսը), նիհար սպիտակուցները, կանաչ բանջարեղենը և բարձր մանրաթելային սննդամթերքները, ինչպիսիք են լոբին, ամբողջական ձավարեղենը և մրգերը:
Քայլ 5. Մի՛ յո-յո դիետա պահեք:
Լուրջ: Մի արա դա: Դա պարզապես խառնաշփոթ է ձեր նյութափոխանակության հետ և խառնվում է ձեր հորմոնների հետ ՝ թողնելով մշտական հետք: Եվ, հավանաբար, կվերադառնաք քաշը հետ ստանալով, այնուհետև որոշ չափով: Այսպիսով, ընտրեք կայուն և առողջ դիետա: Ձեր մարմինը չի կարող դիմանալ սովի ժամանակաշրջաններին:
Վթարի ենթարկված դիետան ևս մեկ սխալ է, որը երկար ժամանակ վնասում է ձեզ: Վթարային դիետաները չեն բարձրացնի ձեր լեպտինի զգայունությունը և դժվար թե օգնի ձեզ նիհարել: Եթե դուք իսկապես կորցնում եք քաշը, ապա, ամենայն հավանականությամբ, այն արագորեն կվերականգնեք:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Eիշտ սնունդ ուտելը
Քայլ 1. Կերեք սպիտակուցներով հարուստ նախաճաշ:
Սա ստիպում է ձեր նյութափոխանակությանը անմիջապես դուրս գալ դարպասից: Ձեր մարմինը ամբողջ օրը կսնուցվի, ինչը ձեզ ավելի լիարժեք և երկար կպահի: Այսպիսով, բաց թողեք բլիթը և գնացեք ձու և անյուղ միս ՝ առողջ ճարպերի, մրգերի և բանջարեղենի հետ միասին:
Թեև հացահատիկը գայթակղիչ է, քանի որ այն արագ և հեշտ է, եթե կարող եք, այն տվեք: Wheatորենից և այլ հացահատիկներից պատրաստված հացահատիկները ածխաջրեր են, և դրանք լի են լեկտինով: Լեկտինը կապվում է ձեր լեպտինային ընկալիչների հետ ՝ հետ պահելով լեպտինն իր աշխատանքը կատարելուց:
Քայլ 2. Կերեք առողջ ճարպեր:
Առողջ ճարպերը, ինչպիսիք են միահագեցած ճարպերը և օմեգա -3 ճարպաթթուները, հիանալի են բարձրացնում ձեր մարմնի զգայունությունը լեպտինի նկատմամբ: Նրանք նաև հիանալի են ձեր սրտի և խոլեստերինի մակարդակի համար: Ուրեմն ծանրաբեռնեք սաղմոնը, սկումբրիան, ծովատառեխը և այդ համեղ, շերտավոր ծովային ուտեստները: Դուք կարող եք նաև լավ ճարպեր ստանալ առողջ բուսական յուղերից (օրինակ ՝ ձիթապտղի և կանոլայի յուղից), ընկույզից և ավոկադոյից:
Քայլ 3. Կերեք շատ տերլազարդ կանաչիներ, մրգեր և այլ բանջարեղեն:
Մրգերն ու բանջարեղենը (հատկապես այնպիսիք, ինչպիսիք են սպանախը, կաղամբը և բրոկոլին) մուրաբան են ՝ հագեցած սննդարար նյութերով, սակայն քիչ կալորիաներ ունեն: Դա նշանակում է, որ դուք կարող եք ուտել մեկ տոննա, արագ կշտանալ և դա չտեսնել ձեր գոտկատեղին:
Մանրաթելերը նաև հիանալի են լեպտինի մակարդակի համար, քանի որ այն ձեզ լիարժեք է զգում: Այն նաև օգնում է ձեզ նիհարել ՝ պահպանելով մարմնի նիհար զանգվածը: Սիսեռը, լոբին, ոսպը, նուշը, ազնվամորին, բրոկոլին և վարսակը մանրաթելերի մեծ աղբյուր են:
Քայլ 4. Գնացեք ցինկով հարուստ սննդամթերք:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ճարպակալման հետ կապված լեպտինային դիմադրությունը կարող է լինել ցինկի անբավարարության արդյունք: Հնարավոր է, որ ցինկը կարող է նպաստել ձեր լեպտինի արտադրությանը: Ստացեք ավելի շատ ցինկ ձեր սննդակարգում ՝ լցնելով սպանախ, տավարի, գառան միս, ծովամթերք, ընկույզ, կակաո, լոբի, սնկով և դդումով:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Havingիշտ ապրելակերպ ունենալը
Քայլ 1. Destress
Անհանգիստ և սթրեսային վիճակում ձեր մարմինը մեծացնում է սթրեսի հորմոնի ՝ կորտիզոլի արտադրությունը: Այդ կորտիզոլը խառնվում է այն բանի հետ, թե ինչպես է ձեր մարմինը վերաբերվում այլ հորմոններին, այդ թվում ՝ լեպտինին: Այսպիսով, եթե հանգստանալն այն է, ինչ չեք հիշում, թե ինչպես անել, վերաիմաստավորելու նպատակ դարձրեք: Ձեր լեպտինային զգայունությունը կախված է դրանից:
Եթե դա արդեն ձեր առօրյայի մաս չէ, փորձեք յոգայով կամ մեդիտացիայով: Նրանք երկուսն էլ ունեն հանգստացնող ազդեցություն, ինչը հանգեցնում է ավելի լավ քնի և կորտիզոլի մակարդակի իջեցման:
Քայլ 2. Ձեռք բերեք որոշ zzz- եր:
Սա ուղղակիորեն հասնում է աղբյուրին. Քունը կարգավորում է ձեր լեպտինի և գրելինի մակարդակը (գրելինը հորմոն է, որը ձեր մարմնին ասում է, որ քաղցած եք): Հանգիստը բավարար չէ, և ձեր մարմինը սկսում է չափազանց շատ գրլին արտադրել: Այսպիսով, ժամանակին խոտը խփեք, որպեսզի ամեն գիշեր մոտ 8 ժամ ունենաք:
- Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ քնի պակասը կարող է ձեր մարմնին ավելի շատ լեպտին արտադրել: Այնուամենայնիվ, այն նաև հակված է հանգեցնել չափազանց ուտելու: Այսպիսով, մինչ քնի և լեպտինի միջև փոխհարաբերությունները բարդ են, քնի վատ սովորությունները դեռևս մեծացնում են ճարպակալման ռիսկը երկարաժամկետ հեռանկարում:
- Ավելի լավ քնելու համար դադարեցրեք էլեկտրոնիկայի օգտագործումը քնելուց մի քանի ժամ առաջ: Ձեր հեռուստացույցի, համակարգչի կամ հեռախոսի էկրանի լույսը հուշում է ձեր ուղեղին արթուն մնալ: Ավելի վաղ անջատեք ձեր էկրանները, և ձեր ուղեղը կիմանա, որ քնելու ժամանակն է:
Քայլ 3. Շատ մի վարժիր:
Երբեք չէի մտածի, որ դա կլսեիր, հա՞: Բայց այո, լեպտինին վերաբերող այնպիսի բան կա, ինչպիսին է սիրտ-այրումը: Չափից շատ սիրտ (տոկունություն, երկարատև տեսակ) բարձրացնում է կորտիզոլի մակարդակը, ավելացնում է օքսիդատիվ վնասը, առաջացնում է համակարգային բորբոքում, ճնշում է իմունային համակարգը և նվազեցնում ճարպերի նյութափոխանակությունը: Այս բաներից ոչ մեկը լավ չէ ձեզ համար: Այսպիսով, սա որպես պատրվակ ընդունեք ՝ մեկ -մեկ մարզադահլիճը բաց թողնել և խուսափել շատ լավ բաներից:
Տեղեկատվության համար, որոշ սրտային վարժություններ շատերի համար լավ են: Exerciseորավարժությունների նոր ծրագիր սկսելուց առաջ միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ: Աշխատեք նրանց հետ `որոշելու այն վարժությունների տեսակը, որն ամենալավն է ձեզ համար:
Քայլ 4. Համոզվեք, որ մի փոքր մարզվեք:
Չնայած չափից ավելի մարզվելը կարող է սթրես առաջացնել ձեր մարմնի վրա, բայց նստակյաց ապրելակերպը նույնպես լավ չէ ձեզ համար: Այսպիսով, երբ դուք իսկապես գնում եք մարզասրահ, հավատարիմ մնացեք սրտամկանի ինտերվալային պարապմունքներին (մեկ րոպե վազել, մեկ րոպե քայլել, օրինակ, մոտ 10 ցիկլով) և ծանրամարտ:
Նպատակ դարձրեք բնականաբար ակտիվ լինել և վայելել ձեր վարժությունները: Ինքներդ ձեզ ստիպելու համար գնալ մարզասրահ, գնալ արշավի, գնալ լողավազան կամ ընկերների հետ նախաձեռնել բասկետբոլի խաղ: Պարտադիր չէ, որ ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունը ֆիզիկական վարժություններ զգա:
Քայլ 5. Հաշվի առեք դեղամիջոցները:
Symlin և Byetta դեղամիջոցները երկուսն էլ նախագծված են ՝ օգնելու կառավարել ինսուլինային դիմադրությունը, որն առաջանում է 2 -րդ տիպի շաքարախտով: Այնուամենայնիվ, նրանք նաև ունեն լրացուցիչ օգուտ ՝ բարձրացնելով ձեր լեպտինի զգայունությունը: Լեպտինի դիմադրողականությունը և ինսուլինի դիմադրողականությունը հաճախ զուգորդվում են, այնպես որ, եթե ունեք մեկը, կարող եք ունենալ մյուսը: Խոսեք ձեր բժշկի հետ `պարզելու համար, թե արդյոք այս դեղերից մեկը ձեզ համար ճիշտ է:
Ձեր բժիշկը կարող է ստուգել ձեր լեպտինի մակարդակը: Եթե ինչ -որ բան այնպես չէ, նրանք անմիջապես կկարողանան տեսնել: Այնուամենայնիվ, առաջին բանը, որ նրանք ձեզ կասեն, այն է, որ աշխատեք ձեր սննդակարգի և ապրելակերպի վրա. չկա հեշտ ելք (ինչպես դեղամիջոցը), երբ խոսքը վերաբերում է ձեր լեպտինային զգայունության կարգավորմանը:
Խորհուրդներ
- Ընդունեք մասամբ վերահսկվող ուտելու մեթոդներ:
- Դիմեք բժշկի, եթե կարծում եք, որ դուք ունեք լեպտինի դիմադրություն: Մարդը, ով գերազանցում է մոտ 300 ֆունտ քաշը, կարող է ունենալ լեպտինի դիմադրություն, ուստի դիմեք ձեր բժշկին `հնարավորությունը որոշելու համար:
- Որոշ բժշկական պայմաններ, ինչպիսիք են լիպոդիստրոֆիայի սինդրոմները, հիպոթալամիկ ամենորեան, անորեքսիա նյարդոզան կամ շատ հազվագյուտ բնածին լեպտինի անբավարարությունը (CLD), կապված են լեպտինի ցածր արտադրության հետ: Եթե դուք ունեք այս պայմաններից մեկը, խոսեք ձեր բժշկի հետ, թե ինչպես բարձրացնել ձեր լեպտինի մակարդակը:
- Կարևոր է բարձրացնել լեպտինի զգայունությունը, քանի որ հորմոնը վճռորոշ դեր է խաղում քաշի կորստի մեջ: Լեպտինը նաև մեծ դեր է խաղում ձեր մարմնի զանգվածի ինդեքսի պահպանման գործում և աշխատում է ադիպոնեկտինի հետ ձեռք ձեռքի տված ՝ նյութափոխանակության համախտանիշի դեմ պայքարելու համար:
- Միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, նախքան որևէ վարժության պլանի ներգրավվելը:
