Հորմոնները կենսական դեր են խաղում մարմնի տարբեր գործընթացներում, ինչպիսիք են աճը և զարգացումը, վերարտադրությունը, նյութափոխանակությունը և սեռական գործառույթը: Հիպոֆիզը, սոճին, տիմուսը, վահանաձև գեղձը, մակերիկամները և ենթաստամոքսային գեղձը արտադրում են մեր օրգանիզմում հորմոնների մեծ մասը, սակայն ամորձիները (տղամարդկանց մոտ) և ձվարանները (կանանց մոտ) արտադրում են սեռական և վերարտադրողական գործառույթների պատասխանատու հորմոններ: Հորմոնների մակարդակի մեծամասնությունը կանոնավոր կերպով չի ստուգվում, քանի որ տարիքի հետ հորմոնների մակարդակը նվազում է, բայց եթե ձեր հորմոնի մակարդակը ցածր է (օրինակ ՝ տեստոստերոն, էստրոգեն կամ կորտիզոլ), կան բազմաթիվ գործողություններ, որոնք կարող եք ձեռնարկել ձեր մակարդակը բարձրացնելու և շատ ավելի լավ զգալու համար:.
Քայլեր
Մեթոդ 1 3 -ից ՝ տեստոստերոնի մակարդակի բարձրացում
Քայլ 1. Պարզեք ՝ տեստոստերոնի ցածր մակարդակ ունեք, թե ոչ:
Եթե դուք զգում եք սեռական ցանկության նվազում, էրեկտիլ դիսֆունկցիա, դեպրեսիա կամ վատ համակենտրոնացում/հիշողություն, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Այս ախտանիշները կարող են պայմանավորված լինել տեստոստերոնի ցածր մակարդակով: Ձեր բժիշկը կարող է հաստատել տեստոստերոնի ցածր մակարդակը `օգտագործելով արյան անալիզ:
Ավելի լավ է առավոտյան գնալ այս թեստին, քանի որ դա կապահովի առավել ճշգրիտ արդյունքը:
Քայլ 2. Խոսեք ձեր բժշկի հետ հորմոնալ թերապիայի մասին:
Թեստոստերոնի ցածր մակարդակ ունենալու պայմանը հայտնի է որպես հիպոգոնադիզմ: Եթե ձեզ մոտ հիպոգոնադիզմ է ախտորոշվել, ձեր բժիշկը կարող է փոխարինող թերապիա առաջարկել: Սա ներառում է տեստոստերոնի սինթետիկ ձև ընդունելը `տեստոստերոնի ձեր կարիքները բավարարելու համար:
- Երբեք մի փորձեք ինքներդ վերցնել տեստոստերոնի արտադրանք, քանի որ բուժման ընթացքում անհրաժեշտ կլինի խստորեն վերահսկել ձեր հորմոնների մակարդակը: Չափից շատ տեստոստերոն ունենալը կարող է նույնքան վնասակար լինել, որքան շատ քիչ ունենալը:
- Եթե հորմոնալ փոխարինող թերապիան ձեզ համար չէ, կարող եք փորձել տեստոստերոնի մակարդակը բարձրացնելու որոշ բնական մեթոդներ:
Քայլ 3. Նիհարեք:
Թեստոստերոնը ստերոիդ հորմոն է, ինչը նշանակում է, որ այն ճարպով լուծվող է: Եթե դուք ավելաքաշ եք, ձեր տեստոստերոնի մեծ մասը կպահպանվի ճարպի մեջ: Այս մասը չի մասնակցի հորմոնների գործունեությանը: Դա նշանակում է, որ չնայած դուք ունեք ընդհանուր քանակությամբ ընդհանուր տեստոստերոն, դուք դրանից օգուտ չեք քաղում: Դուք կարող եք բարձրացնել տեստոստերոնի մակարդակը բնականաբար ՝ մի փոքր նիհարելով:
- Processարպակալման հիմնական մեղավորը վերամշակված շաքարն է: Խուսափեք սոդայից, վերամշակված սննդից և քաղցրավենիքից:
- Refտված ածխաջրերը ներառում են տապակներ, վաֆլիներ, կոտրիչ, պրեզելներ, թխվածքաբլիթներ, տորթեր և կեքս: Բարձր մշակված սննդամթերքները, որոնք դժվարությամբ են մարսվում և քիչ սննդային արժեք ունեն, ներառում են կետչուպ, չիպսեր, հացահատիկ և «հեշտ» պատրաստվող սնունդ: Սահմանափակեք այս մթերքների ընդունումը և անցեք ամբողջական ձավարեղենի և այլ ավելի բնական տարբերակների:
- Կերեք շատ բանջարեղեն: Նրանք դանդաղեցնում են շաքարի կլանումը աղիքներից և մաքրում վատ ճարպերը սննդակարգից: Փորձեք ուտել օրական հինգ չափաբաժին բանջարեղեն:
Քայլ 4. Կատարեք բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններ:
Երբ խոսքը վերաբերում է տեստոստերոնի մակարդակի բարձրացմանը, կարճ ժամանակահատվածում ինտենսիվ վարժություններն ավելի ձեռնտու են, քան երկար ժամանակ տևողությամբ չափավոր վարժությունները: Բարձր ինտենսիվության այս գործունեությունը նպաստում է մարմնի տեստոստերոնի ընկալիչների գործառույթի բարձրացմանը: Սա օգնում է արտադրել տեստոստերոնի ցանկալի մակարդակները ձեր մարմնում ՝ առանց լրացուցիչ աշխատանք կատարելու տեստոստերոն արտադրող բջիջներին:
- Warերմացեք մոտ երեք րոպե: Այնուհետև վարժվեք այնքան ինտենսիվ և որքան հնարավոր է արագ 30 վայրկյան: Լող, հեծանվավազք, արագավազք կամ վազքուղու վրա լավ օրինակներ են: Հետո աստիճանաբար դանդաղեցրեք ավելի քան 90 վայրկյան:
- Կրկնեք վարժությունների և վերականգնման ցիկլը յոթ կամ ութ անգամ: Exerciseորավարժությունների ընդհանուր տևողությունը պետք է լինի 20 րոպե:
Քայլ 5. Վերցրեք ցինկ:
Zինկը հանքանյութ է, որն անհրաժեշտ է սերմի արտադրության և տեստոստերոնի սինթեզի համար: Այն բարձրացնում է լիբիդոն և օգնում է պահպանել նորմալ վերարտադրողական գործառույթը: Միսը, ձուկը, հում կաթը, հում պանիրը, լոբին և մածունը ցինկի լավ բնական աղբյուր են: Կարող եք նաև մտածել ցինկի հավելում ընդունելու մասին:
Քայլ 6. Պահպանեք վիտամին D- ի համապատասխան մակարդակ:
Վիտամին D- ն օգնում է պահպանել սերմնահեղուկի որակը և սերմի քանակը: Այն նաև բարձրացնում է տեստոստերոնի մակարդակը, ինչը կարող է բարձրացնել լիբիդոն: Վիտամին D- ն սինթեզվում է մաշկի խոլեստերինից `ուլտրամանուշակագույն ճառագայթների ազդեցության տակ:
- Արևի ազդեցությունը վիտամին D- ի մակարդակը բարձրացնելու լավագույն միջոցն է: Արևի տակ անցկացրեք 20-30 րոպե ՝ բացահայտելով մարմնի որոշ մասեր, ինչպիսիք են ձեռքերը, ոտքերը, մեջքը և այլն:
- Փոքր ձուկը և ձկան յուղը նաև վիտամին D- ի լավ աղբյուր են:
- Սունկը նաև վիտամին D- ի հիանալի աղբյուր է:
Քայլ 7. Նվազեցրեք սթրեսը:
Երբ դուք շատ սթրեսի մեջ եք, ձեր մարմինը արտադրում է կորտիզոլի ավելցուկային քանակություն ՝ հորմոն, որը կարող է հաղթահարել այդ սթրեսը: Կորտիզոլը պատրաստում է ձեր մարմինը արտակարգ իրավիճակների համար ՝ առաջացնելով ձեր գոյատևման բնազդը և էապես չեզոքացնելով տեստոստերոնի ազդեցությունը: Թեստոստերոնը թույլ տալու համար թողնել իր ազդեցությունը, դուք պետք է սթրեսի մակարդակը ցածր պահեք:
- Մերսում արեք:
- Մասնակցեք յոգայի դասին:
- Փորձեք մեդիտացիա:
- Կատարեք առաջադեմ մկանային թուլացում:
Քայլ 8. Համոզվեք, որ բավականաչափ քնում եք:
Բավարար քնելը կարող է նվազեցնել տեստոստերոնի մակարդակը տղամարդկանց մոտ, ուստի կարևոր է շատ քնել, եթե փորձում եք բարձրացնել այդ մակարդակը: Նպատակ ունեցեք ամեն գիշեր ութ ժամ քնել: Այս գումարը ստանալու համար կարող է անհրաժեշտ լինել քնել մի փոքր ավելի վաղ, քան եղել է, կամ քնել մի փոքր ուշ, եթե դա հնարավոր է ձեզ համար:
Քայլ 9. Վերանայեք ձեր դեղերը:
Որոշ դեղամիջոցներ հակազդում կամ մրցում են տեստոստերոնի հետ և նվազեցնում դրա գործունեությունը: Խոսեք ձեր բժշկի հետ տարբեր դեղամիջոցներ կամ դեղաչափեր փորձելու մասին:
- Օրինակներն են օփիոիդային դեղամիջոցները (Ֆենտանիլ, MS Contin և Oxycontin), կորտիկոստերոիդներ (prednisolone) և անաբոլիկ ստերոիդներ (nandrolone):
- Դեղորայքի ռեժիմում որևէ փոփոխություն կատարելուց միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ: Մի փորձեք ինքնուրույն դեղաչափերով:
Մեթոդ 2 3 -ից. Էստրոգենի մակարդակի բարձրացում
Քայլ 1. Պարզեք, արդյոք ունեք ցածր էստրոգեն:
Էստրոգենի ցածր մակարդակը սովորաբար առաջանում է դաշտանադադարի սկզբից, սակայն դրա պատճառը կարող են լինել վարքի կամ ֆիզիկական այլ խնդիրներ: Դրանք ներառում են. Էստրոգենի անբավարարության ախտանիշները ներառում են տաք բռնկումներ (ուժեղ ջերմության և քրտնարտադրության զգացում սրտի արագ բաբախումով), դաշտանային անկանոնություն և ամենորեա (դաշտանի բացակայություն), չոր հեշտոց, սեռական ցանկության կորուստ, ցածր տրամադրություն, ոսկրերի խտության նվազում (ինչը կարող է առաջացնել կոտրվածքներ միայն փոքր վնասվածք): Այցելեք ձեր բժշկին, եթե զգում եք այս ախտանիշները:
- Կանանց մոտ էստրոգենի նորմալ մակարդակը մինչև դաշտանադադարը տատանվում է 50 պգ/մլ -ից մինչև 400 պգ/մլ:
- Քանի որ էստրոգենի մակարդակը մեծապես տատանվում է նորմալ մարդու մոտ, մի քանի այլ թեստեր են անհրաժեշտ իրական խնդիրը հայտնաբերելու համար: Դրանք ներառում են այլ հորմոնների մակարդակի ստուգում, ինչպիսիք են պրոգեստերոնը, FSH, LH և այլն:
Քայլ 2. Խոսեք ձեր բժշկի հետ հորմոնալ թերապիայի մասին:
Եթե ձեզ մոտ էստրոգենի ցածր մակարդակ է ախտորոշվել (մասնավորապես, եթե դաշտանադադարի պատճառը դա է), ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ հորմոնալ թերապիա: Էստրոգեն հորմոնալ թերապիայի երկու հիմնական տեսակ կա `համակարգային հորմոնալ թերապիա և հեշտոցային ցածր դեղաչափով արտադրանք: Յուրաքանչյուրի համար կան ռիսկեր և օգուտներ: Քննարկեք դրանք ձեր բժշկի հետ և որոշեք, թե արդյոք հորմոնալ թերապիան ձեզ համար ճիշտ է:
Քայլ 3. Հեշտ վարժություններ կատարեք:
Էստրոգենի ցածր մակարդակը կապված է ավելորդ վարժությունների հետ: Օրական 30 րոպե մարզվելը կարող է օգնել կանխել ճարպակալումը, սրտային հիվանդությունները և այլ խնդիրներ, սակայն օրական 30 րոպեից ավելին անհրաժեշտ չէ: Փորձեք փոփոխել և/կամ սահմանափակել ձեր վարժությունների ռեժիմը ՝ էստրոգենի մակարդակը բարձրացնելու համար:
- Ինտենսիվ վարժությունները այրում են մարմնի ճարպը: Արդյունքում, էստրոգենը չի կարող պահեստավորման տեղ գտնել: Սա բացատրում է, թե ինչու են մարզիկները երբեմն ունենում անկանոն դաշտան:
- Մարմնում էստրոգենի բավարար մակարդակը պահպանելու համար դուք պետք է կատարեք մեղմ և չափավոր վարժություններ: Խուսափեք չափազանց ծանր ֆիզիկական վարժություններից:
Քայլ 4. Կերեք հավասարակշռված դիետա:
Առողջ սննդակարգի օգտագործումը կարող է օգնել ձեր մարմնի էստրոգենի հավասարակշռմանը: Մասնավորապես, խուսափեք նուրբ ածխաջրերից և շաքարներից, ինչպիսիք են հացահատիկները, տապակները, վաֆլիները, մուրաբա և այլ վերամշակված սննդամթերքներ: Փոխարենը կերեք սպիտակուցներով և մանրաթելերով հարուստ սնունդ:
- Պարզ ածխաջրերը արագորեն քայքայվում են գլյուկոզայի և այլ արագ ներծծվող շաքարների: Նրանք բարձրացնում են ինսուլինի դիմադրությունը և խաթարում բնական էստրոգենի պատշաճ աշխատանքը:
- Fatածր ճարպով և մանրաթելերով հարուստ սնունդը կարող է բարձրացնել էստրոգենի մակարդակը: Ձեր սննդակարգում պահեք բավարար քանակությամբ թարմ մրգեր և բանջարեղեն, հատկապես նրանք, որոնք շատ մանրաթել են պարունակում:
Քայլ 5. Վայելեք ֆիտոէստրոգենով հարուստ սնունդ:
Ֆիտոէստրոգենները բնական նյութեր են, որոնք ընդօրինակում են էստրոգենի ազդեցությունը: Սննդի մեջ պարունակվող ֆիտոէստրոգենները կարող են գործել գրեթե էստրոգեններին փոխարինողների պես: Բուսական արտադրանքի մեծ մասը որոշ չափով պարունակում է ֆիտոէստրոգեններ, իսկ որոշ մթերքներ պարունակում են հատկապես բարձր մակարդակի ֆիտոէստրոգեններ, դրանք ներառում են.
- Սոյա, սիսեռ, թեփ, ոլոռ, պինտո լոբի, լիմայի լոբի, կտավատի սերմեր, բանջարեղեն, հատիկաընդեղեն և մրգեր: Նպատակ ունեցեք օրական երկու -չորս չափաբաժին այս մթերքներից:
- Մի չափազանցեք այս մթերքները: Ավելին, ֆիտոէստրոգենները կարող են իրականում ճնշել մարմնի կողմից արտադրվող բնական էստրոգենը, քանի որ նրանք մրցում են էստրոգենի ընկալիչների հետ:
Քայլ 6. Թողեք ծխելը:
Cigaretխախոտի ծխի պարունակությունը զգալիորեն ազդում է օրգանիզմում էստրոգենի արտադրության ու նյութափոխանակության վրա: Բարձրացրեք էստրոգենի արտադրությունը և ստացեք առողջության բազմաթիվ այլ առավելություններ ՝ անմիջապես հրաժարվելով ծխախոտից:
- Որոշեք, թե ինչու եք ուզում հրաժարվել:
- Ստեղծել պլան.
- Կատարեք ձեր ծրագիրը:
- Մտածեք օգնության համար թերապիա փնտրելու մասին:
Քայլ 7. Սուրճ խմեք:
Կոֆեինը բնական խթանիչ է բազմաթիվ հորմոնների, այդ թվում ՝ էստրոգենի համար: Փորձեք օրական երկու -երեք բաժակ սուրճ խմել ՝ էստրոգենի մակարդակը բարձրացնելու համար: Փորձեք սուրճը խմել սև կամ մի քիչ կաթով և խուսափեք շաքարներից և քաղցրացուցիչներից:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Կորտիզոլի մակարդակի բարձրացում
Քայլ 1. Որոշեք ՝ ցածր կորտիզոլ ունեք, թե ոչ:
Կորտիզոլը հորմոն է, որն օգնում է մեզ կառավարել սթրեսը: Այս հորմոնի մակարդակը պետք է աճի այն իրավիճակներում, երբ դուք գտնվում եք ֆիզիկական կամ հուզական սթրեսի մեջ, ինչպիսիք են ծանր գործունեությունը, վարակը կամ վնասվածքները: Բժիշկին հանձնարարեք ձեր արյան մեջ հորմոնի քանակը ստուգել `ձեր մակարդակը բացահայտելու համար: Կորտիզոլը կարող է հայտնաբերվել նաև ձեր թուքի մեջ, ուստի ձեր բժիշկը կարող է ցանկանալ մի շարք թուքերի հետազոտություններ կատարել տարբեր ընդմիջումներով:
Cածր կորտիզոլի մակարդակի ախտանիշներն են քրոնիկ հոգնածությունը, մկանների թուլությունը, ախորժակի կորուստը, քաշի կորուստը, արյան ցածր ճնշումը, որը հանգեցնում է գլխապտույտի և ուշագնացության, հիպոգլիկեմիա, անհանգստության աճ, ուժեղ PMS և սթրեսին դիմակայելու անկարողություն:
Քայլ 2. Խոսեք ձեր բժշկի հետ հորմոնալ թերապիայի մասին:
Եթե ձեզ մոտ ախտորոշվում է ցածր կորտիզոլ (ծանր դեպքերում, որը կոչվում է «մակերիկամների հոգնածություն»), ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ կորտիզոլի հորմոնալ թերապիա: Սա ներառում էր դեղատոմսով «կենսաբանական» կորտիզոլի ընդունումը: Այս հորմոնը կարող է շատ օգտակար լինել մակերիկամային հոգնածությամբ տառապող մարդկանց համար, սակայն բիոիդենտիկ կորտիզոլ ընդունելը կարող է հետագայում խանգարել ձեր մարմնի բնական կորտիզոլի արտադրությանը: Քննարկեք այս մանրամասները ձեր բժշկի հետ և որոշեք, թե արդյոք դեղատոմսով հորմոնալ թերապիան ճիշտ է ձեզ համար:
Քայլ 3. Նվազեցրեք սթրեսը:
Սթրեսային իրավիճակներում կորտիզոլի արտադրությունը կտրուկ աճում է: Կորտիզոլի կրկնվող պոռթկումները կարող են հանգեցնել ձեր մակերիկամների հոգնածության: Առանց սթրեսի մարմինը թույլ կտա կորտիզոլը աստիճանաբար աճել ձեր համակարգում ՝ բարձր ճնշման պայմաններում միանգամից արտադրվելու փոխարեն:
- Ձեր սթրեսը նվազեցնելու համար փորձեք այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են բլոգում գրելը, օրագիր գրելը, յոգան կամ մեդիտացիան:
- Մենակ մնալու փոխարեն ավելի շատ ժամանակ անցկացրեք ընտանիքի և ընկերների հետ:
- Ամեն անգամ, երբ զգում եք, որ ձեր սթրեսի մակարդակը բարձրանում է, կանգ առեք և մի քանի խորը շունչ քաշեք:
Քայլ 4. Քնել բավականաչափ:
Կորտիզոլի արտադրությունն ամենաբարձրն է խոր քնի ժամանակ: Արդյունքում, դուք պետք է ունենաք վեցից ութ ժամ անընդմեջ քուն ՝ բնականաբար պահպանելու համար կորտիզոլի համապատասխան մակարդակը:
- Փորձեք ամեն գիշեր նույն ժամին քնել: Եթե ձեր քնի ցիկլը կանոնավոր է, ձեր մակերիկամները կհարմարվեն որոշակի ժամանակ հորմոնի արտազատման համար: Անկանոն քունը կդժվարացնի մակերիկամների զգացումը, թե երբ է արտազատել հորմոնը:
- Քնի ընթացքում հանգիստ և խաղաղ միջավայրը անհրաժեշտ է մակերիկամների արդյունավետ աշխատանքի համար, այնպես որ համոզվեք, որ փակեք ցանկացած աղմուկ կամ լույս:
Քայլ 5. Փորձեք քաղցրեղենի հավելումներ:
Քաղցրեղենը պարունակում է գլիցրիզիկ թթու, որն արգելակում է լյարդում շրջանառվող կորտիզոլի քայքայումը: Արդյունքում, քաղցրեղենի հավելումների օգտագործումը կարող է օգնել կորտիզոլի մակարդակի աստիճանական բարձրացմանը:
- Licorice հավելումները հասանելի են դեղահատի կամ պարկուճի տեսքով:
- Առավոտյան վերցրեք մեկ կամ երկու դեղահատ, քանի որ դա այն դեպքում, երբ կորտիզոլի մակարդակը հակված է բարձրանալու:
- Licգուշորեն օգտագործեք քաղցրավենիքը և խուսափեք ավելորդ օգտագործումից: Եթե արյան բարձր ճնշում ունեցող մարդկանց կողմից դեղաչափի չափազանց մեծ չափաբաժին ընդունելը, քաղցրեղենը կարող է բարձրացնել արյան բարձր ճնշումը: Այն կարող է նաև արյան բարձր ճնշում առաջացնել այն մարդկանց մոտ, ովքեր արյան բարձր ճնշում չունեն, եթե այն չափից շատ եք ընդունում:
Քայլ 6. Վահանաձև գեղձի հորմոնները պահեք նորմալ սահմաններում:
Վահանաձև գեղձի հորմոններն անհրաժեշտ են, որպեսզի կորտիզոլն իր ազդեցությունն ունենա մարմնի ներսում: Այս հորմոնները գործում են սիներգիստիկ կերպով, ինչը նշանակում է, որ մեկ հորմոնը անհրաժեշտ է մյուսի գործելու համար:
- Վահանաձև գեղձի հորմոնների ցածր մակարդակը կարող է առաջացնել ցածր կորտիզոլի ախտանիշներ, նույնիսկ եթե կորտիզոլի իրական մակարդակը մնում է նորմալ:
- Այցելեք ձեր բժշկին ՝ վահանաձև գեղձի մակարդակը ստուգելու համար, եթե զգաք կորտիզոլի ցածր ախտանիշներ: Ձեր TSH- ի մակարդակի ստուգումը ցույց կտա, արդյոք ունեք վահանաձև գեղձի որևէ աննորմալություն:
Քայլ 7. Հետևեք առողջ սննդակարգի:
Տրանս -ճարպերով և խոլեստերինով հարուստ մթերքները կտրուկ կբարձրացնեն կորտիզոլի մակարդակը: Խուսափեք տրանս ճարպերից (կարմիր միս, կարագ, թխվածքաբլիթ) `կորտիզոլի առողջ մակարդակը պահպանելու համար: Փոխարենը, կերեք շատ ամբողջական ձավարեղեն, մրգեր և բանջարեղեն: Մասնավորապես, ցիտրուսային մրգերը (օրինակ `գրեյպֆրուտը) քայքայում են կորտիզոլի արտադրությունը արգելակող ֆերմենտները, ուստի պետք է գրեյպֆրուտը ավելացնել ձեր սննդակարգին` կորտիզոլի արտադրությունը խթանելու համար:
