Անընդհատ շպրտվելն ու շրջվելը, համառ անհարմարությունը, անդադար ցավերն ու ցավերը հարազատ՞ են թվում: Չկա ավելի հիասթափեցնող բան, քան երկար հիվանդությամբ տառապելիս քնել փորձելը: Երկար հիվանդությունը կարող է նշանակել քրոնիկ վիճակ, որը պահպանվում է որոշ ժամանակ կամ ֆիզիկական տառապանք, որը պահանջում է երկար վերականգնում: Անկախ նրանից, թե դուք տառապում եք առաջինից կամ երկրորդից, լավ քուն ապահովելու լավագույն միջոցը ճիշտ ախտորոշումն ու բուժումն է: Ինքներդ ձեզ ճիշտ խնամելուց հետո դուք կսկսեք ավելի լավ քնել, քանի որ ձեր վիճակը կբարելավվի:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը 4 -ից. Ձեր միջավայրը հարմարավետ դարձնել
Քայլ 1. Օգտագործեք ձեր մահճակալը քնելու համար:
Եթե դուք ապաքինվում եք երկարատև հիվանդությունից, հատկապես ֆիզիկական հիվանդությունից, ավելի լավ է քնել ձեր անկողնում ՝ բազմոց կամ նստարան օգտագործելու փոխարեն: Օգտագործելով ձեր մահճակալը քնելու համար, դուք կառաջացնեք անհրաժեշտ արձագանք ձեր մարմնում ՝ ակտիվացնելով ձեր ուղեղի քունը խթանող հատվածները:
Փորձեք ցերեկը մնալ անկողնում, եթե դժվարանում եք քնել: Մահճակալը պահեք քնելու համար, ոչ թե հեռուստացույց դիտելու, ուտելու կամ կարդալու համար: Օրվա ընթացքում ձգվելու համար օգտագործեք հեշտ աթոռ, նստարան կամ բազմոց: Դուք կսկսեք անգիտակցաբար անկողինը կապել քնի, այլ ոչ թե այլ գործունեության հետ:
Քայլ 2. Գործարկեք խոնավացուցիչ:
Խոնավացուցիչները բարձրացնում են օդի խոնավության քանակը: Մեկի օգտագործմամբ դա կարող է օգնել մեղմել ձեր մրսածության կամ հիվանդության ախտանիշները:
Քայլ 3. Սահմանեք հարմարավետ ջերմաստիճան:
Երբ փորձում եք քնել, ձեր մարմինը փորձում է հասնել կատարյալ ջերմաստիճանի, որը շատ տաք կամ սառը չէ: Ձեր մարմինը ավելի հեշտ է հասցնում ճիշտ ջերմաստիճանին, երբ դուք գտնվում եք ավելի զով սենյակում:
Քայլ 4. Օգտագործեք համապատասխան ծածկոցներ և ծածկոցներ:
Համոզվեք, որ օգտագործեք հարմարավետ ծածկոցներ և օգտագործեք համապատասխան քանակություն, որպեսզի հարմարավետ լինեք:
Քայլ 5. Պահեք անհրաժեշտ իրերը մոտակայքում (հյուսվածք, ջուր, կոկորդի մածուկներ և այլն:
) Կանխել անկողնուց վեր կենալու անհրաժեշտությունը `անհրաժեշտ իրերի համար` դրանք մոտ պահելով: Այսպիսով, դուք հեշտությամբ կարող եք մուտք գործել դրանք ՝ առանց ամբողջովին արթնանալու և քնի ցիկլը խախտելու:
Քայլ 6. Նվազեցրեք լույսը սենյակում:
Քաշեք վարագույրները և անջատեք լույսերը, ինչը մեծապես կբարձրացնի քնելու ունակությունը, ինչպես նաև քնի որակը: Մտածեք քնի դիմակ օգտագործելու մասին, եթե ձեր սենյակում դեռ լույս է թափանցում: Լույսի ազդեցությունը ազդում է քուն առաջացնող հորմոնների վրա:
Մեթոդ 2 -ը ՝ 4 -ից
Քայլ 1. Կրճատեք էկրանի ժամանակը:
Պատրաստեք ձեր մարմինը քնի համար ՝ խուսափելով հեռախոսների, հեռուստատեսության կամ այլ սարքերի օգտագործումից: Այս սարքերից արձակվող լույսը կարող է ձեզ ստիպել ավելի երկար արթուն մնալ և թույլ չտալ, որ մարմինը ինքն իրեն պատրաստի քնելու համար:
Քայլ 2. Քնելուց առաջ խուսափեք կոֆեինից:
Կոֆեինը մի նյութ է, որը խթանում է կենտրոնական նյարդային համակարգը, ուստի այն այն է, ինչից ուզում եք հեռու մնալ քնելուց առաջ: Դա ձեզ էներգիա կհաղորդի և կհանգեցնի ձեզ նյարդայնացնելու ՝ դժվարացնելով քնելը:
- Հեռու մնացեք սոդայից, սուրճից, ալկոհոլից, շոկոլադից, նիկոտինից և այլն:
- Կոֆեինը կարող է ջրազրկման պատճառ դառնալ ՝ վատթարացնելով ձեր հիվանդությունը:
Քայլ 3. Բարձրացրեք ձեր գլուխը:
Ձեր քնի որակը կարող է ուղղակիորեն կապված լինել ձեր քնի կեցվածքի հետ: Օգտագործեք բարձեր ՝ ձեր գլուխը բարձրացնելու և օդի անցման համար օպտիմալ դիրք ստեղծելու համար:
Քայլ 4. Պահպանեք քնի լավ կեցվածք:
Քնի դիրքը ազդում է լավ քնելու ունակության վրա: Որոշեք, թե որն է քնի լավագույն կեցվածքը և բարձրացրեք անխափան քնելու ունակությունը:
- Կողքի վրա քնելը խորհուրդ է տրվում այն մարդկանց, ովքեր խռմփացնում կամ տառապում են քնի ապնոէից:
- Եթե դուք տառապում եք այրոցից, ապա լավագույնը քնել ձեր ձախ կողմում:
- Եթե վերականգնվում եք ուռուցքի հետ կապված ֆիզիկական հիվանդությունից, համոզվեք, որ թեթևացրեք այտուցը `բարձրացնելով այտուցված վերջույթը, որպեսզի այն ձեր սրտից վեր լինի:
Մեթոդ 3 -ից 4 -ը. Գործունեության կամ ռեժիմի փոփոխություն
Քայլ 1. Խուսափեք վարքներից կամ գործունեությունից, որոնք նպաստում են ձեր հիվանդությանը:
Ինքնաբերաբար չվերսկսեք վարքն ու գործունեությունը հիվանդանալուց առաջ: Սա հատկապես վերաբերում է ֆիզիկական վերականգնման դեպքերին, որոնք քիչ շարժումներ են պահանջում: Հնարավորության դեպքում բաց թողեք աշխատանքը, դպրոցը կամ վերականգնման այլ պարտավորություններ:
Քայլ 2. Քնել շուտ:
Փորձեք շուտ քնել կամ ողջամիտ ժամանակով քնել, որպեսզի ապահովեք, որ բավարար քուն եք ստանում: Հավատարիմ մնալով առողջ քնի ցիկլին, դուք կարգավորում եք ձեր ներքին ժամացույցը կամ օրական ռիթմը:
- Փորձեք որոշել, թե որ տեսակի խնդիր ունեք: Քնելը և քնելը երկու տարբեր խնդիրներ են: Կան նրանք, ովքեր մի անգամ հասցնում են քնել, մի քանի ժամ անընդմեջ լավ քնում են, և կան նրանք, ովքեր բավականին հեշտությամբ են քնում, բայց գտնում են, որ արթնանում են մի քանի ժամից, իսկ հետո չեն կարողանում նորից քնել:
- Փորձեք արթուն մնալ օրվա ընթացքում: Հիշեք, որ որպես հիվանդ մարդ, դուք, հավանաբար, շատ էներգիա չեք օգտագործում և ձեր մարմինը պարզապես շատ քնի կարիք չունի: Չնայած ձեր ուղեղը հոգնած է, ձեր մարմինը գուցե պատրաստ չէ քնելու: Theերեկը քնելը խաթարում է ձեր քնի ցիկլը և ձեզ դժվարացնում է գիշերը քնելը, քանի որ ցերեկային քունը հանվում է 24 ժամյա ցիկլում քնելու ընդհանուր ժամերից: Օրվա ընթացքում ավելի շատ քնելը հավասար է գիշերային քնի պակասին:
Քայլ 3. Սահմանափակեք բարձր աղմուկը կամ ձայները:
Երբ փորձում եք քնել, դա արեք հանգիստ և հանգստացնող միջավայրում ՝ առանց ծանրացնող ձայների կամ ձայների և ստեղծեք հանգստություն ՝ նվագելով մեղմ երաժշտություն կամ բնության հնչյուններ:
Քայլ 4. Սահմանափակեք սուր հոտերի ազդեցությունը:
Շատ ուժեղ հոտերը կարող են ուժեղացնել ձեր ախտանիշները: Սա վերաբերում է սրտխառնոցի, շարժման հիվանդության կամ գլխապտույտի ախտանիշ ունեցող հիվանդություններին:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը ՝ Բժշկի հրահանգներին հետևելը
Քայլ 1. Հարցեր տվեք:
Ձեր հիվանդության սկզբնական բժշկի այցելության ժամանակ տվեք համապատասխան հարցեր `ախտորոշումն ու բուժումը լիովին հասկանալու համար:
- Գնացեք ձեր նշանակմանը ՝ հարցերի ցանկով:
- Մի վախեցեք ձեր բժշկի կողմից և հարցրեք այն ամենը, ինչ անհրաժեշտ եք համարում:
- Հարցրեք բժշկին պարզաբանումներ այն պատասխանների համար, որոնցում վստահ չեք:
Քայլ 2. Վերցրեք սահմանված դեղամիջոցները:
Մի մոռացեք խմել դեղամիջոցի յուրաքանչյուր դոզան և համոզվեք, որ ավարտել եք դեղատոմսով լի դեղատոմսը: Դա չկատարելը կհանգեցնի նրան, որ դեղամիջոցը չի աշխատում ճիշտ կամ ընդհանրապես, և դուք կարող եք զարգացնել դիմադրություն:
- Տեղադրեք ահազանգ ձեր հեռախոսի վրա ՝ ձեզ հիշեցնելու համար, որ ժամանակն է ձեր դեղամիջոցների համար:
- Վերցրեք ձեր դեղորայքը ամեն օր նույն ժամին, որպեսզի ձեր մարմինը միշտ աշխատող դեղամիջոց ունենա դրա մեջ:
- Բժիշկները հազվադեպ են քնի դեղամիջոցներ նշանակում երկար ժամանակ: Շարունակեք ուսումնասիրել ձեր քունը բարելավելու այլընտրանքային ուղիներ, նույնիսկ այն ժամանակ, երբ դուք դեղորայք եք օգտագործում, որպեսզի կարողանաք լավ քնել այն դադարեցնելուց հետո:
Քայլ 3. Famանոթացեք կողմնակի ազդեցություններին:
Կարդացեք դեղամիջոցի հետ կապված կողմնակի ազդեցությունները, նախքան այն ընդունելը, որպեսզի հստակ իմանաք, թե ինչ սպասել: Եթե կարծում եք, որ չափազանց շատ կողմնակի բարդություններ կան, դիմեք ձեր բժշկին ՝ ձեր մտահոգությունները քննարկելու համար:
Քայլ 4. Կապվեք ձեր բժշկի հետ:
Եթե գտնում եք, որ անընդհատ չեք կարողանում քնել, հավանաբար ժամանակն է դիմել բժշկի: Ձեր բժիշկը կարող է որոշել ձեր անքնության հիմքում ընկած պատճառը և ձեզ նշանակել քնաբեր դեղեր կամ փոխել ձեր ընթացիկ դեղամիջոցը այն բանի, որը չի ազդի ձեր քնի վրա:
- Գոյություն ունեն մեղմ քնաբեր դեղամիջոցներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ քնել և երկար ժամանակ քնել:
- Ձեր բժիշկը կարող է փոխել ձեր ընթացիկ դեղամիջոցի դեղաչափը կամ ձեզ նշանակել ինչ -որ բան, որը պետք է ընդունեք գիշերը, որպեսզի ձեր օրը չազդի երբ քնկոտություն զգաք:
- Հիվանդությունը կարող է սրվել, և լրացուցիչ դեղամիջոցներ կարող են անհրաժեշտ լինել:
Խորհուրդներ
- Փորձեք ամռանը քնել ցանցաճոճում: Ոչ մի պատճառ չկա, որ ցանցաճոճը և կանգառը պետք է մնան դրսում: Որոշ մարդիկ ավելի լավ են քնում, երբ ունենում են այդ ճոճվող շարժումները:
- Փորձեք զբաղվել օրվա ընթացքում, եթե ձեր վիճակը թույլ է տալիս: Այսպիսով, ձեր մարմինը, ինչպես նաև ձեր միտքը հոգնում են օրվա վերջում: Դա կարող է լինել այնքան պարզ, որքան ձեռքերը վեր ու վար բարձրացնելը կամ ոտքերը մեկ առ մեկ բարձրացնելը նստած վիճակում: Կան վարժությունների ժապավեններ և վարժությունների ծրագրեր, որոնք հարմարեցված են սահմանափակ ուժ և շարժունակություն ունեցող մարդկանց համար: Ուսումնասիրեք դրանք, քանի որ դրանք կարող են լինել այն, ինչ ձեզ հարկավոր է, մինչև լավանաք:
- Someերեկը արև վերցրեք: Արևի ճառագայթների ազդեցությունը խթանում է ձեր ուղեղում որոշակի քիմիական նյութերի ստեղծումը, որոնք օգնում են կարգավորել քնել և արթնանալը: Հավանական է, որ դուք ներսում եք եղել և շատ արև չի ստացել: Եթե չեք կարողանում դուրս գալ դրսում, նստեք արևոտ պատուհանի մոտ:
- Փորձեք սահմանափակել հեղուկները երեկոյան 6 -ից հետո: եթե հաճախ եք արթնանում զուգարանից օգտվելու համար: Լոգարանում օգտագործեք գիշերային լույս կամ ցածր հզորության լամպ և խուսափեք լուսարձակի լույսը միացնելուց, քանի որ դա ձեզ ավելի կարթնացնի:
- Քնի առավելությունների մեծ մասն իրականում պարզապես հանգստանալն է: Եթե չեք կարողանում քնել, ապա պարզապես հանգստանալը շատ բաներ կհասցնի ձեր մարմնին `բուժման առումով:
- Հիշեք. Անհանգստացնող և հիասթափեցնող է չկարողանալ քնել կամ քնել, հատկապես երբ հիվանդ եք, բայց քնի պակասը ինքնին չի վատթարանում ձեր վիճակը: Փորձեք դա նկատի ունենալ:
- Եթե նետվելն ու շրջվելը ձեզ դարձնում է թշվառ, ուրեմն այդքան մի փորձեք `լույս վառեք, վեր կացեք, զբաղվեք ինչ -որ բանով, որը ձեզ հաճույք է պատճառում կամ աշխատանքից խուսափելու համար: Առնվազն դուք հաճելի կամ արդյունավետ բան եք անելու, որպեսզի չվրդովված չզգաք:
