Սրտի հիվանդությունները ԱՄՆ -ում մահվան թիվ 1 պատճառն են և զգալի վտանգ են ներկայացնում ամբողջ աշխարհում: Թեև դուք կարող եք ունենալ գենետիկ ռիսկի գործոններ, որոնց վրա դուք վերահսկողություն չունեք, ձեր ապրելակերպը ամենամեծ ազդեցությունն է ունենում սրտի կաթվածի ռիսկի վրա: Վարեք սրտառողջ ապրելակերպ ՝ թողնելով ծխելը, առողջ սնվելով և կանոնավոր մարզվելով: Վերահսկեք արյան ճնշումը և իջեցրեք խոլեստերինը ՝ նվազեցնելով սրտի կաթվածի հավանականությունը: Եթե դրանցից որևէ մեկը ձեզ մտահոգում է, խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ ուղու վրա վերադառնալու և վիճակագրություն չդառնալու ուղիների մասին:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից ՝ ապրելակերպի փոփոխություններ կատարելը
Քայլ 1. Թողեք ծխելը և խրախուսեք ձեր տան ծխողներին թողնել այն:
Եթե ծխում եք, ծխելը թողնելը կարող է նվազեցնել սրտի կաթվածի հավանականությունը մինչև 36%-ով: Չնայած ծխելը կարող է լինել սրտի կաթված ունենալու միակ ամենամեծ ռիսկի գործոնը, թողնելն ավելի հեշտ է ասել, քան անել, հատկապես, եթե դուք որոշ ժամանակ ծխել եք: Փնտրեք ռեսուրսներ և աջակցության խմբեր, որոնք կարող են օգնել ձեզ դուրս գալու ծրագիր կազմել:
- Smokingխելը թողնելուց անմիջապես նկատում եք սրտի աշխատանքի բարելավում: 15 տարի չծխող լինելուց հետո սրտի հիվանդության ռիսկը զգալիորեն չի տարբերվում այն մարդկանցից, ովքեր երբևէ չեն ծխել:
- Եթե դուք ապրում եք ծխող այլ մարդկանց հետ ընտանիքում, դա կարող է շատ ավելի դժվարացնել թողնելը: Այն նաև նվազեցնում է ազդեցությունը, եթե վերջնականապես թողնում եք ծխելը, քանի որ երկրորդային ծխելը կարող է նաև մեծացնել սրտի կաթված ունենալու հավանականությունը:
Քայլ 2. Ձեր սննդակարգում ընդգծեք բանջարեղենը, մրգերը և ամբողջական ձավարեղենը:
Սա հայտնի է որպես միջերկրածովյան դիետա, և ապացուցված է, որ նվազեցնում է սրտի կաթվածի հավանականությունը: Ընտրեք տերևավոր կանաչեղեն, թարմ մրգեր և այլ ամբողջական մթերքներ, որոնք ավելի առողջ են սրտից, քան նախապես փաթեթավորված կամ սառեցված ուտեստներն ու արագ սնունդը: Ձեր բժիշկը կարող է ձեզ տալ ավելի լավ ընտրության որոշ գաղափարներ և կարող է ձեզ ուղարկել սննդաբան:
- Խուսափեք քաղցրավենիքից և շաքարներից, զովացուցիչ ըմպելիքներից և կարմիր միսից: Դրանք բարձրացնում են ձեր արյան ճնշումը և խոլեստերինը ՝ ձեզ դնելով սրտի հիվանդության զարգացման ավելի մեծ ռիսկի:
- Մի քանի շաբաթ պահեք սննդի օրագիր, գրեք այն ամենը, ինչ ուտում եք օրվա ընթացքում, ներառյալ նախուտեստները: Այնուհետև կարող եք փնտրել կալորիաներ և սննդային պարունակություն և գտնել ավելի առողջ փոխարինիչներ որոշ կանոնավոր սնվող բաների համար: Օրինակ, եթե ամեն օր սենդվիչ եք ուտում սպիտակ հացի վրա, ապա ամբողջական հացահատիկի հացին անցնելը կլինի ավելի առողջ այլընտրանք:
Հուշում
Եթե դուք չեք կարող ձեզ թույլ տալ աշխատել մասնագետի հետ, կան նաև սմարթֆոնների հավելվածներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ սննդի ավելի լավ ընտրություն կատարել ՝ ձեր սննդակարգը բարելավելու համար:
Քայլ 3. Սկսեք մարզվել շաբաթական 5 օր առնվազն 30 րոպե:
Առնվազն 150 րոպե չափավոր ինտենսիվության աերոբիկ վարժություններ կատարեք, ինչպես արագ քայլելը, ամեն շաբաթ: Եթե հակված եք բարձր ինտենսիվությամբ մարզումների, օրինակ ՝ վազքի կամ լողի, ապա նորմալ է շաբաթական 75 րոպե ընդհանուր առմամբ զբաղվելը: Կանոնավոր վարժությունները ոչ միայն զգալիորեն նվազեցնում են սրտի կաթվածի հավանականությունը, այլ նաև օգնում են ամրապնդել ձեր մյուս համակարգերը:
- Սրտանոթային վարժությունները կարևոր են, եթե ցանկանում եք նվազեցնել սրտի կաթվածի հավանականությունը: Եթե ունեք համատեղ խնդիրներ, ապա ցածր ազդեցության վարժությունները, ինչպիսիք են լողը կամ հեծանիվը, ավելի քիչ սթրես կդնեն ձեր հոդերի վրա:
- Եթե դուք ապրում եք համեմատաբար նստակյաց ապրելակերպով կամ որոշ ժամանակ չեք մարզվել, սկսեք վարժությունների ավելի կարճ տևողությամբ և աստիճանաբար աշխատեք մինչև 30 րոպե: Կարող եք նաև կտրել այդ ժամանակը օրվա ընթացքում: Օրինակ, կարող եք առավոտյան 15 րոպե զբոսնել և երեկոյան ևս 15 րոպե զբոսնել:
Քայլ 4. Առողջ քաշը պահպանելու համար համակարգեք ձեր սննդակարգը ձեր գործունեության մակարդակի հետ:
Նույնիսկ եթե դուք ավելաքաշ չեք, դուք պետք է համոզվեք, որ դուք օգտագործում եք առնվազն այնքան կալորիա, որքան մեկ օրում այրում եք: Ձեր գործունեության մակարդակը բարձրացնելով ՝ կարող եք պարզել, որ պետք է ավելի շատ ուտել:
- Եթե փորձում եք նիհարել, ավելի քիչ կալորիա օգտագործեք, քան այրում եք ՝ ձեր մարմնին քաջալերելու համար ճարպերի պաշարները այրելու համար:
- Եթե դուք առողջ քաշից ցածր եք, ձեր բժիշկը կարող է նաև խորհուրդ տալ, որ դուք որոշակի քաշ ձեռք բերեք: Թերի քաշը կարող է լրացուցիչ սթրես առաջացնել նաև ձեր սրտի վրա:
Հուշում
Գոյություն ունեն բազմաթիվ վեբ կայքեր և սմարթֆոնների հավելվածներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ հետևել ամեն օր օգտագործվող սննդի կալորիականությանը: Ոմանք անվճար են, իսկ մյուսները պահանջում են վճարել ամսական բաժանորդագրության համար:
Քայլ 5. Փորձեք հանգստանալու տեխնիկա, որն օգնում է կառավարել սթրեսը:
Թեև սթրեսը կարող է լինել կյանքի սովորական մասը, սթրեսին վերաբերվելը կարող է մեծացնել սրտի կաթված ունենալու հավանականությունը: Ֆիզիկական սթրեսը թուլացնում է ձեր մարմինը և ստիպում ձեր սիրտը ավելի շատ աշխատել: Խորը շնչառական վարժությունները և մեդիտացիան կարող են օգնել վերականգնել ներքին հանգստությունը և սթրեսային իրավիճակները կառավարել ավելի առողջ և արդյունավետ:
- Եթե դուք սկսնակ եք մեդիտացիայի աշխարհում, սկսեք 2-3 րոպե տևողությամբ նիստերից և աստիճանաբար ավելացրեք ձեր ժամանակը: Երբ հասնեք այն կետին, որտեղ կարող եք մեդիտացիա անել 10 -ից 15 րոպե, ամենայն հավանականությամբ, կսկսեք նկատել հսկայական տարբերություն սթրեսային իրավիճակներին մոտեցման և դրանց վերաբերմունքի մեջ:
- Յոգայի պրակտիկա սկսելը կարող է նաև օգնել ձեզ նվազեցնել սթրեսը և ուժեղացնել մեդիտացիայի պրակտիկան: Հակառակ տարածված կարծիքի, յոգայի կանոնավոր վարժություն պահպանելու համար պարտադիր չէ, որ չափազանց ճկուն լինեք: Դիտեք առցանց անվճար տեսանյութեր, որոնք ուղղված են սկսնակներին, կամ սկսեք դասեր տեղական յոգայի ստուդիայում:
Քայլ 6. Ամեն գիշեր քնել 7-9 ժամ:
Չնայած անհատական կարիքները տարբերվում են, միջին չափահասին ամեն գիշեր անհրաժեշտ է 7 -ից 9 ժամ անխափան քուն: Բավարար քնելը կարող է սթրես առաջացնել ձեր սրտի վրա ՝ մեծացնելով ինֆարկտ ունենալու հավանականությունը:
- Քնելուց առաջ ռեժիմ ստեղծելը կարող է օգնել ձեր մտքին և մարմնին պատրաստվել ամեն գիշեր քնելու: Խուսափեք եռանդուն գործունեությունից քնելուց անմիջապես առաջ և ստեղծեք հանգստացնող միջավայր `բնականաբար դանդաղեցնելու ձեր միտքն ու մարմինը:
- Հնարավորության դեպքում խուսափեք ձեր աշխատասենյակ կամ մարզասարքեր ունենալ ձեր ննջասենյակում: Եթե ձեր կենսակերպը թույլ չի տալիս ձեր ննջասենյակը վերապահել միայն քնելու համար, այլ իրեր դրեք այնպիսի վայրում, որն անկողնուց ուղղակի տեսանելի չէ:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ արյան ճնշումը վերահսկելը
Քայլ 1. Ստուգեք արյան ճնշումը առնվազն տարին մեկ անգամ:
Իդեալում, ձեր արյան ճնշումը պետք է լինի մոտ 120/80 մմ ս.ս.: Եթե ձեր արյան ճնշումը 120-129/80-ից պակաս է, ապա ձեր ճնշումը բարձրացված է: Եթե դա 130-139/80-89 է, ապա դա հիպերտոնիայի 1-ին փուլն է: Եթե դուք 18 -ից 39 տարեկան եք և ունեք սրտի հիվանդության հետ կապված որևէ այլ ռիսկի գործոն, ինչպիսին է գիրությունը, ձեր բժիշկը պետք է ստուգի ձեր արյան ճնշումը առնվազն տարին մեկ անգամ: Դուք կարող եք դա ինքներդ ստուգել դեղատներում տեղակայված արյան ճնշման կրպակներում:
- 40 տարեկանից բարձր տարիքում արյան ճնշումը ստուգեք տարին առնվազն մեկ անգամ, նույնիսկ եթե չունեք սրտի հիվանդության հետ կապված այլ ռիսկի գործոններից որևէ մեկը:
- Եթե ձեր արյան ճնշման ցուցանիշները բարձր են, ձեր բժիշկը կարող է ձեզ վերահսկել ձեր ճնշումը 24 ժամվա ընթացքում, մինչ դուք զբաղվում եք ձեր սովորական ամենօրյա գործունեությամբ: Այս արդյունքները կարող են օգնել հաստատել արյան բարձր ճնշման առկայությունը:
Հուշում
Ձեր արյան ճնշումը կարող է տատանվել ամբողջ օրվա ընթացքում կամ ի պատասխան շրջապատի անհանգստության: Եթե դուք ստանում եք մեկ բարձր ցուցանիշ, ապա, ամենայն հավանականությամբ, ձեզ անհրաժեշտ կլինեն լրացուցիչ թեստեր օրվա տարբեր ժամերին `ախտորոշումը հաստատելու համար:
Քայլ 2. Նիհարելու համար սկսեք դիետա և վարժությունների ծրագիր:
Ավելորդ քաշը ստիպում է ձեր սրտին ավելի շատ աշխատել, ինչը կարող է բարձրացնել ձեր արյան ճնշումը և ձեզ ավելի մեծ ռիսկի ենթարկել ինֆարկտի: Աշխատեք ձեր բժշկի հետ `կազմելու դիետա և վարժությունների ծրագիր, որը կօգնի ձեզ նիհարել: Կարող եք նաև ցանկանալ աշխատել սննդաբանի կամ անձնական մարզչի հետ ՝ ձեր անձնական նպատակներին հասնելու համար:
- Ավելորդ քաշը հատկապես խնդրահարույց է, եթե այն կրում եք մեջտեղում: Coreորավարժությունները, որոնք աշխատում են հատկապես ձեր հիմնական մկանների վրա, կարող են օգնել ձեզ ազատվել որովայնի ճարպից:
- Դուք կարող եք օգտագործել BMI հաշվիչ `որոշելու համար, թե արդյոք դուք առողջ քաշ ունեք, կամ որն է ձեր նպատակային քաշը: Մայո կլինիկայում կա BMI- ի ստանդարտ հաշվիչ, որը հասանելի է https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/in-depth/bmi-calculator/itt-20084938 հասցեով:
Քայլ 3. Խուսափեք ալկոհոլի օգտագործումից:
Ալկոհոլը կարող է բարձրացնել ձեր արյան ճնշումը ՝ մեծացնելով սրտի հիվանդության զարգացման ռիսկը: Ալկոհոլի առողջ օգտագործումը նշանակում է սահմանափակել ինքներդ ձեզ օրական 1 կամ 2 խմիչքից ոչ ավելի: Եթե դժվարանում եք խմելուց հրաժարվելը սկսելուց հետո, ձեր համայնքում փնտրեք ռեսուրսներ, որոնք կօգնեն ձեզ նվազեցնել կամ վերացնել ալկոհոլից կախվածությունը:
- Չնայած դուք գուցե լսել եք, որ կարմիր գինին օգտակար է սրտի համար, միևնույն է, պետք է սահմանափակել սպառումը օրական 1 կամ 2 խմիչքով (կամ միավորներով):
- Տարբեր տեսակի ալկոհոլային խմիչքների մեկ խմիչքի չափերը հաշվարկելու համար այցելեք
Քայլ 4. Ձեր սննդակարգում ավելի քիչ նատրիում (աղ) օգտագործեք:
Աղը բարձրացնում է ձեր արյան ճնշումը, ուստի որքան ավելի շատ աղ ուտեք, այնքան բարձր կլինի ձեր ճնշումը: Ձեր սպառած աղը նվազեցնելու համար խուսափեք արդեն եփած կերակուրներին աղ ավելացնելուց: Խոհարարության ժամանակ փորձեք օգտագործել այլ համեմունքներ համի համար և սահմանափակեք աղի քանակը:
- Սովորաբար, դուք պետք է նպատակ ունենաք ուտել օրական ոչ ավելի, քան 6 գ (0.2 ունց) աղ: Սա կազմում է մոտ մեկ թեյի գդալ:
- Ստուգեք նախապես փաթեթավորված սննդի սննդային պիտակները, որոնք դուք ուտում եք: Պիտակների վրա կցուցադրվի նատրիումի քանակը մեկ չափաբաժնի մեջ:
Քայլ 5. Փորձեք դեղատոմսով դեղեր, եթե միայն դիետան և ֆիզիկական վարժությունները արդյունք չեն տալիս:
Եթե արյան ճնշումը իջեցնելու համար լրացուցիչ օգնության կարիք ունեք, ձեր բժիշկը կարող է ցանկանալ սկսել ձեզ դեղատոմսով դեղորայք ստանալ: Ձեր բժշկի նշանակած դեղորայքի տեսակը կախված կլինի ձեր արյան ճնշման մակարդակից, ինչպես նաև ցանկացած այլ բժշկական պայմաններից, որոնք կարող եք ունենալ:
- Diuretics- ն օգնում է ձեր երիկամներին հեռացնել նատրիումը և ջուրը `նվազեցնելով ձեր արյան ծավալը և իջեցնելով ձեր ճնշումը:
- Անգիոտենսին փոխակերպող ֆերմենտի (ACE) ինհիբիտորները հանգստացնում են ձեր անոթները և պահում դրանք նեղացումից, ինչը նվազեցնում է ձեր արյան ճնշումը ՝ արյան շրջանառության ավելի մեծ տարածք տալով:
- Կալցիումի արգելափակումները հանգստացնում են ձեր անոթների մկանները և կարող են նաև նվազեցնել ձեր սրտի աշխատանքը:
- Կախված ձեր վիճակից, ձեր բժիշկը կարող է լրացուցիչ դեղեր նշանակել:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ իջեցնելով ձեր խոլեստերինը
Քայլ 1. Ստուգեք ձեր խոլեստերինի մակարդակը:
Քանի որ բարձր խոլեստերինի տեսանելի ախտանիշներ չկան, ձեր բժիշկը պետք է արյան ստուգում անի ՝ ձեր արյան մեջ խոլեստերինի ընդհանուր մակարդակը որոշելու համար: Որոշ իրավիճակներում գուցե անհրաժեշտ լինի ծոմ պահել (ոչ մի սնունդ կամ խմիչք, բացի ջրից 9 -ից 12 ժամ) թեստից առաջ: Ձեր բժիշկը ձեզ կտեղեկացնի, եթե դա անհրաժեշտ է:
Սովորաբար ձեր առաջին թեստը ծոմ պահելու կարիք չի լինի, եթե այլ ռիսկի գործոններ չկան, ինչպիսիք են արյան բարձր ճնշումը, ծխելը կամ շաքարախտը:
Քայլ 2. Գնահատեք, թե ինչպես է խոլեստերինի մակարդակն ազդում սրտի կաթված ունենալու ձեր ռիսկի վրա:
Խոլեստերինի լիարժեք թեստը չափում է ձեր HDL խոլեստերինի, LDL խոլեստերինի և տրիգլիցերիդների մակարդակը: Այս արդյունքները համեմատելով ձեր ռիսկի այլ գործոնների հետ, ձեր բժիշկը կարող է որոշել, թե արդյոք անհրաժեշտ է նվազեցնել ձեր խոլեստերինը:
- Եթե մտահոգված եք սրտի հիվանդությամբ, ձեր LDL խոլեստերինը այն մակարդակն է, որը պետք է հնարավորինս ցածր լինի:
- Մյուս կողմից, HDL խոլեստերինի դեպքում ավելի բարձր մակարդակն ավելի լավ է: Okingխելը և ճարպակալումը կարող են նվազեցնել ձեր HDL մակարդակը:
- Տրիգլիցերիդների նորմալ մակարդակը տարբեր կլինի տարիքով: Եթե ձեր տարիքի և կենսաբանական սեռի համար ունեք բարձր տրիգլիցերիդ մակարդակ ՝ զուգակցված կամ ցածր HDL խոլեստերինի կամ բարձր LDL խոլեստերինի հետ, կարող եք ունենալ աթերոսկլերոզ կոչվող վիճակ: Այս պայմանը հանգեցնում է ճարպային կուտակումների կուտակմանը ձեր զարկերակների պատերին ՝ ձեզ մեծացնելով սրտի կաթվածի ռիսկը:
Հուշում
Եթե դուք գիտեք ձեր թվերը, Ամերիկյան սրտի ասոցիացիան ունի հաշվիչ, որով կարող եք գնահատել սրտի կաթվածի և ինսուլտի ռիսկը և միջոցներ ձեռնարկել այդ ռիսկը նվազեցնելու համար: Գնացեք https://ccccalculator.ccctracker.com/ և սկսելու համար մուտքագրեք ձեր տվյալները:
Քայլ 3. Նվազեցրեք ձեր հագեցած ճարպերի և խոլեստերինի ընդունումը:
Ձեր մարմինը արտադրում է իր սեփական խոլեստերինը, ինչը նշանակում է, որ դուք կարիք չունեք դրա մեծ մասը ստանալ սննդի միջոցով: Հագեցած ճարպերը, մասնավորապես, բարձրացնում են ձեր LDL խոլեստերինը, ինչը ձեզ ավելի մեծ ռիսկի է ենթարկում սրտի կաթվածի:
- Միսը և կաթնամթերքը, մասնավորապես տավարի, գառան, խոզի, կարագի և պանրի, հարուստ են հագեցած ճարպերով: Փոխարենը փորձեք ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք և թռչնամիս:
- Քանի որ լյարդը արտադրում է խոլեստերին, այն հանդիպում է միայն կենդանական ծագման մթերքներում: Կարմիր միսը, խոզի միսը և օրգանների միսը (երիկամ կամ լյարդ) ունեն ամենաշատ խոլեստերինը:
Քայլ 4. Պահպանեք ակտիվ ապրելակերպ ամեն օր:
Բացի վարժությունների ռեժիմ մշակելուց, կարող եք նվազեցնել խոլեստերինի մակարդակը ՝ պահպանելով գործունեության ավելի բարձր մակարդակ ամբողջ օրվա ընթացքում: Ձեր ֆիզիկական ակտիվությունը ներառեք ձեր ամենօրյա ռեժիմում, որպեսզի ձեր մարմինը շարժվի:
- Օրինակ, դուք կարող եք կայանել ավելի հեռու, այնպես որ դուք պետք է քայլեք կայանատեղիով ՝ ձեր նպատակակետին հասնելու համար: Հնարավոր է նաև փորձեք աստիճաններով բարձրանալ ՝ վերելակից օգտվելու փոխարեն:
- Եթե դուք նստակյաց աշխատանք ունեք, դեռ կարող եք ակտիվությունը ներառել ձեր աշխատանքային օրվա մեջ: Օրինակ, հեռախոսով խոսելիս կարող եք կանգնել և քայլել, կամ գնալ գործընկերոջ գրասենյակ կամ աշխատատեղ, որպեսզի նրանց ինչ -որ բան ասեք, այլ ոչ թե էլ. Նամակ կամ ակնթարթային հաղորդագրություն ուղարկեք:
Քայլ 5. Խոսեք ձեր բժշկի հետ խոլեստերինի մակարդակը իջեցնելու դեղատոմսով դեղերի մասին:
Եթե դուք փոփոխություններ եք կատարել ձեր սննդակարգում և ապրելակերպում, և ձեր խոլեստերինի քանակը դեռ չափազանց բարձր է, ձեր բժիշկը կարող է օգնել ձեզ դեղորայք առաջարկել: Ամենից հաճախ սահմանվում են ստատիններ: Այս դասի դեղամիջոցները թույլ չեն տալիս ձեր լյարդին ավելի շատ խոլեստերին ձևավորել:
