Սպիտակուցներն անհրաժեշտ են առողջ սննդակարգի համար: Ամինաթթուների շղթաներից կազմված սպիտակուցներն օգնում են մարդու մարմնի գործունեությանը և աճին: Այն հատկապես կարևոր է զարգացման կամ վերականգնման ժամանակ (օրինակ ՝ մանկություն, հղիություն և հետհիվանդություն), քանի որ սպիտակուցներն օգնում են մարմնին կառուցել և վերականգնել բջիջները, որոնք կենսական են մկանների, ոսկորների և մաշկի համար: Մարդկանց մեծամասնությունը սովորաբար ստանում է համապատասխան քանակությամբ սպիտակուցներ իրենց սովորական սննդակարգում, սակայն սպիտակուցի ավելի առողջ աղբյուրների ընտրությունը կարող է նպաստել առողջական վիճակի բարելավմանը և առողջ քաշի հասնելուն և պահպանելուն ՝ նվազեցնելով օրական սպառվող ավելացված աղի, շաքարի և ճարպի քանակությունը: Սպիտակուցի առողջ աղբյուրներ ընտրելու իմացությունը կարող է լինել պարզ և ցավազուրկ միջոց ՝ բարելավելու որևէ մեկի սննդակարգի սննդային պարունակությունը:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից. Լավագույն կենդանական սպիտակուցների ընտրություն
Քայլ 1. Գնեք մսի և ձկան նիհար կտորներ կամ կտրեք ավելորդ տեսանելի ճարպը:
Տավարի, թռչնամսի, ձկների և խոզի մսի կտրուկ հատվածները առողջ, ցածր յուղայնությամբ սպիտակուցի հիանալի աղբյուր են: Պարզապես համոզվեք, որ կտրեք ավելորդ ճարպը մսի կտորներից կամ գնեք աղացած ապրանքներ, որոնք ունեն ցածր յուղայնություն:
- Օրինակ, խոզի փորի փոխարեն ընտրեք խոզի փափկամիս:
- Մթերային խանութի մսագործի բաժնից թարմ միսը շատ ավելի քիչ հավանական է, որ աղ, ճարպ, կոնսերվանտներ կամ շաքար ավելացնի, քան պահածոյացված, սառեցված, չորացրած կամ նախապես փաթեթավորված տարբերակները:
- Կան բազմաթիվ պահածոյացված և սառեցված տարբերակներ ՝ առանց աղերի և յուղերի ավելացման: պարզապես պետք է ստուգել պիտակները:
- Օրինակ, ձեթի փոխարեն գնեք ջրի մեջ պահածոյացված միս և ձուկ, և գնեք սառեցված միս և ձկնամթերք ՝ առանց թխելու և մարինադների:
Քայլ 2. Օրական ձու կերեք:
Ձվերը բնության մեջ հայտնաբերված ամինաթթուների ամենալայն պրոֆիլն են, բացի մայրական կաթից և, որպես այդպիսին, առկա սպիտակուցի լավագույն աղբյուրներից են: Նրանք նաև հարուստ են ֆոսֆոլիպիդներով և մի քանի միկրոտարրերով, ինչպիսիք են հակաօքսիդանտները, ցինկը, կալցիումը, իմունոգլոբուլինները և հանքանյութերը:
Փորձեք ձվածեղ պատրաստել, խաշած ձու կամ պարզապես ձուն տապակել տապակի մեջ:
Քայլ 3. Փնտրեք ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, սոյա և ձու արտադրանք:
Կաթը, տոֆուն, ձուն և նմանատիպ ապրանքները սովորաբար պարունակում են մեծ քանակությամբ կենդանական կամ բուսական սպիտակուցներ: Հնարավորության դեպքում ընտրեք ցածր յուղայնությամբ տարբերակները `սպիտակուցի այս աղբյուրները հնարավորինս նիհար պահելու համար:
Հիշեք, որ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռը, մասնակի յուղազերծ մոցարելլա թելը և մեկ պինդ եփած ձուն կարող են լինել շատ սննդարար բարձր սպիտակուցային նախուտեստներ:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Սպիտակուցներ ստանալ այլ աղբյուրներից
Քայլ 1. Կերեք ընկույզներ և ընկույզներ, առանց աղի և շաքարի ավելացման:
Բնական ընկույզի կարագների մեծ մասը չի պարունակում ավելացված աղ կամ շաքար, սակայն բաղադրիչների ցանկի կամ սննդային պիտակի արագ ստուգումը պետք է դա հաստատի:
- Գետնանուշի կարագը, նուշի կարագը և ընկույզի այլ կարագները կարող են լինել սպիտակուցի, ինչպես նաև երկաթի և առողջ ճարպերի հիանալի աղբյուր:
- Նախապես փաթեթավորված կամ զանգվածային ընկույզ գնելիս ընտրեք անաղարտ կամ անուշաբույր ապրանքներ: Անուշաբույր ընկույզով պատրաստված արտադրանքը կարող է պարունակել ավելցուկային աղերի և շաքարների տագնապալի քանակություն, չնայած որոշ տարբերակներ կարող են տապակվել միայն մաքուր մեղրով կամ չիլի փոշով, առանց լրացուցիչ նատրիումի և պարզ ածխաջրերի: Միշտ համոզվեք, որ ստուգեք պիտակները:
Քայլ 2. Կերեք լոբու և հատիկաընդեղենի արտադրանք:
Չորացրած լոբին, ոլոռը և ոսպը լի են սպիտակուցներով և հաճախ չեն պարունակում հավելյալ բաղադրիչներ: Նրանք առողջ սպիտակուցի հիանալի աղբյուր են:
- Փորձեք օգտագործել լոբի և այլ հատիկաընդեղեն ապուրների, շոգեխաշածների կամ տապակների մեջ: Դուք նաև կարող եք սպիտակուց ստանալ սիսեռից, որն օգտագործվում է հումուս պատրաստելու համար:
- Չորացրած լոբու և հատիկաընդեղենի որոշ փաթեթներ երբեմն կարող են ներառել անուշաբույր փաթեթ, սակայն ձեր սեփական դեղաբույսերի, համեմունքների և նույնիսկ մի փոքր աղ ավելացնելը տանը կարող է զգալիորեն նվազեցնել սպիտակուցի այս աղբյուրները որպես ապուրներ կամ կողմնակի ուտեստներ պատրաստելիս սպառվող նատրիումի քանակը:
- Սառեցված լոբին կարող է նաև լինել սպիտակուցի առողջ աղբյուր `շատ քիչ հավելումներով, բայց միշտ ստուգեք պահածոյացված լոբին` հնարավորության դեպքում խուսափելու աղով, շաքարով և այլ համեմունքներով, քանի որ դրանք կարող են նվազեցնել լոբու ընդհանուր սննդային արժեքը:
Քայլ 3. Քինուան ներառեք ձեր սննդակարգում:
Quinoa- ն սերմացուի տեսակ է, որը ծառայում է որպես սպիտակուցի հիանալի աղբյուր: Այն հաճախ կոչվում է «հզոր սնունդ» ՝ քինուայի սպառման հետևանքով առողջության մեծ առավելությունների պատճառով:
- Quinoa- ն ներառում է նաև ինը էական ամինաթթուները, որոնք անհրաժեշտ են ձեր մարմնին գործելու և աճելու համար:
- Այս առողջ սպիտակուցային տարբերակը նաև աներևակայելի բազմակողմանի է ճաշ պատրաստելու համար: Quinoa- ն հիանալի կերպով համակցված է բանջարեղենի կամ մրգի հետ, ավելացվում է ապուրի մեջ կամ նույնիսկ պատրաստվում է աղցան:
- Քինուա պատրաստելը շատ նման է բրնձի պատրաստմանը: Քինուայի մեջ պետք է կրկնակի ջուր ավելացնել և հասցնել եռման: Այսպիսով, եթե ունեք մեկ բաժակ քինուա, ավելացրեք երկու բաժակ ջուր: Theուրը եռալուց հետո կրակը դնել ցածր ջերմաստիճանի վրա և ծածկել կաթսան: Թող այն քսան րոպե նստի, և ձեր քինոան պատրաստ կլինի գնալ:
Քայլ 4. Սպառեք սպիտակուցի փոշիներ կամ ցնցումներ:
Սպիտակուցի փոշիները և ցնցումները կարող են հիանալի միջոց լինել ձեր սննդակարգում լրացուցիչ սպիտակուցներ ներառելու համար: Այս ապրանքները մարմնին տալիս են անհրաժեշտ սպիտակուցներ և ամինաթթուներ, որոնք անհրաժեշտ են մկանների աճի և ընդհանուր ընդհանուր առողջության համար:
Այս տեսակի ապրանքները կարող եք ձեռք բերել առողջապահական խանութներից շատերում: Դուք նույնիսկ սովորաբար դրանք կարող եք գտնել ավելի մեծ ապրանքների մանրածախ առևտրի կետերում, ինչպիսիք են Walmart- ը կամ Target- ը:
3 -րդ մաս 3 -ից. Սպիտակուցի առողջ ընտրություն կատարելը
Քայլ 1. Իմացեք, թե որքան սպիտակուց է անհրաժեշտ:
Սպիտակուցի առողջ աղբյուրներ ընտրելու համար կարևոր է ունենալ հիմնական պատկերացում, թե իրականում որքան սպիտակուց է անհրաժեշտ: Սպիտակուցի ձեր առաջարկած սննդային հավելումը գտնելու համար ձեր մարմնի քաշը ֆունտով բազմապատկեք 0.36 -ով.
- Դուք պետք է ունենաք 0,8 գրամ սպիտակուց ՝ մեկ կգ մարմնի քաշի համար:
- Ձեր մարմինը կարող է օգուտ քաղել սպիտակուցների լրացուցիչ սպառումից մարզվելուց անմիջապես առաջ և հետո: Մարզումից առաջ սպիտակուցներ ուտելը կօգնի ձեր մարմնին տալ անհրաժեշտ էներգիան ՝ մարզման ռեժիմն ավարտելու համար: Սպիտակուցներ ուտելը կօգնի ձեր մկանները վերականգնվել և աճել:
Քայլ 2. Հետևեք ձեր սպիտակուցների ընդունմանը:
Հետևելը, թե որքան սպիտակուց եք օգտագործում, կարևոր քայլ է հավասարակշռված դիետա պահելու համար: Որպեսզի ապահովեք, որ դուք օգտագործում եք բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ, հետևեք, թե որքան սպիտակուց եք ուտում, այդպիսով, անհրաժեշտության դեպքում, կարող եք ճշգրտումներ կատարել:
- Փորձեք պահել սննդամթերքի ամսագիր, որտեղ դուք պետք է փաստաթղթավորեք ձեր սննդի ընդունումը: Հատուկ նշեք սպիտակուցների հաշվարկները:
- Եթե դժվարանում եք ինքնուրույն կատարել հաշվարկները, փորձեք օգտագործել ծրագիր, որն օգնում է ձեզ հետևել ձեր սպառած սպիտակուցին: Այս հավելվածների միջոցով դուք սովորաբար որոնում եք սպառված սննդի տեսակը, այնուհետև մուտքագրում գումարը, և հավելվածը հաշվարկում է սպիտակուցը ձեզ համար:
- Սպիտակուցների հետևման որոշ հանրաճանաչ ծրագրեր ներառում են EZ Protein Tracker, Protein+և Protein Target:
Քայլ 3. Գնեք ամբողջական, չմշակված սնունդ:
Սա շատ ավելի հեշտ է դարձնում առանց աղերի, ճարպերի և շաքարների ավելացված սննդամթերքի ընտրությունը: Որքան շատ բաղադրիչներ ավելացվեն և վերամշակվեն սննդի հետ, այնքան ավելի քիչ առողջ կլինի ձեր մարմնի համար: Youանկանում եք հնարավորինս բնական սնունդ օգտագործել, անհրաժեշտության դեպքում ավելացնել ձեր սեփական բուրավետիչը:
- Լոբին սպիտակուցի ավելի լավ աղբյուր է, երբ այն եփվում և համեմվում է անհատի կողմից, քան երբ խառնվում է այլ բաղադրիչների հետ լոբի ապուրի մեջ: Այնուամենայնիվ, թարմ բաղադրիչներից լոբու ապուր պատրաստելը թույլ կտա ձեզ վերահսկել օգտագործվող բաղադրիչները ՝ սա դարձնելով պահածոյացված ապուրի ավելի առողջ այլընտրանք:
- Որոշ սոուսներ, սոուսներ, համեմունքներ, անուշաբույր նյութեր, լցոնիչներ, թաթեր և այլ հավելումներ կամ հավելումներ կարող են առասպելական, առողջ սպիտակուցի աղբյուրը վերածել սպիտակուցի շատ անառողջ աղբյուրի:
Քայլ 4. Ձեռք բերեք ամենաբարակ մսի կտորները:
Մսի որոշ կտրվածքներ և տեսակներ, բնականաբար, ավելի նիհար են, քան մյուսները: Փորձեք գնել կլոր, թռչնաբլիթ և փափկամիս, կամ ճարպը և կալորիաները սահմանափակելու համար ընտրեք հնդկահավ, հավ կամ բիզոն:
Չնայած մսագործի միսի մեծ մասը զուրկ է հավելումներից, ստուգեք ներարկված աղի լուծույթների, մարինադների կամ շաքարավազի պիտակը: Դրանք կարող են կալորիաներ և նատրիում ավելացնել այլապես առողջ նիհար սպիտակուցի աղբյուրին թաքնված կերպով:
Քայլ 5. Լրացուցիչ ուշադիր եղեք, եթե բուսակեր կամ բուսակեր եք:
Բուսակերներն ու բուսակերները միս չեն ուտում (կամ բուսակերների համար ՝ ընդհանրապես կենդանական ծագման մթերքներ), ուստի բաց են թողնում մեր սննդակարգում առկա սպիտակուցի ամենամեծ աղբյուրը: Եթե դուք բուսակեր/բուսակեր եք, համոզվեք, որ դուք կանոնավոր կերպով հաշվի եք առնում ձեր սպիտակուցների ընդունումը և փորձում եք ձեր սննդակարգի մեջ ներառել այլ տարբերակներ:
- Բուսակերները պետք է ամեն օր սպառեն սպիտակուցի մի շարք աղբյուրներ ՝ անհրաժեշտ ամինաթթուները ստանալու համար, քանի որ բուսական սպիտակուցի աղբյուրները չեն կարող պարունակել առողջության համար անհրաժեշտ ամբողջական սպիտակուցները և հաճախ ավելի ցածր են սպիտակուցներով, քան կենդանական ծագման արտադրանքները: Կաթն ու ձուն կարող են արժեքավոր լինել:
- Վեգանացիները հազվադեպ են ստանում առողջ մկանային հյուսվածքի համար անհրաժեշտ ամինաթթուների պահանջվող ամբողջական փաթեթը: Հաճախ առաջարկվում է հավելում:
Խորհուրդներ
- Սպիտակուցի առողջ աղբյուրները չեն պահանջում զոհաբերել համը: Չնայած այն բանին, որ առանց աղի ավելացված ընկույզները սկզբում կարող են անճաշակ համ ունենալ, մարդկանց մեծամասնության ճաշակի բադերն արագ հարմարվում են ավելի քիչ շաքար և նատրիում պարունակող սննդակարգին (և հաճախ դա անելուց հետո ավելի շատ վայելում սննդի բնական համը): Փորձեք տանը համեմել այլ ամբողջական սնունդ համեմունքներով և խոտաբույսերով, որոնցից շատերը, բացի գերազանց համերից, պարունակում են հակաօքսիդանտներ և սնուցիչներ:
- Սպիտակուցի նիհար աղբյուրներ պատրաստելիս ընտրեք բուսական յուղեր, ինչպիսիք են ձիթապտղի կամ մանանեխի յուղը: Եվ մատուցելուց առաջ թավայից ավելորդ յուղ կամ ճարպ քամեք:
Գուշացումներ
- Խուսափեք սպիտակուցային աղբյուրներից, որոնք պարունակում են նատրիումի օրական ընդունման ավելի քան տասը տոկոսը կամ պարունակում են ֆրուկտոզայի նման բաղադրիչներ, քանի որ դրանք կարող են մերժել սպիտակուցը ուտելու որոշ սննդային առավելությունները:
- Շատ սպիտակուցներով շատ սնունդ կարող է վնասակար լինել երիկամների համար և, եթե սպիտակուցի մեծ մասը գալիս է կենդանական ծագման արտադրանքից, կարող է խնդիրներ առաջացնել բարձր խոլեստերինի հետ: Մեծահասակների մեծ մասը պետք է նպատակ ունենա օրական ընդամենը 2-ից 3 չափաբաժին առողջ սպիտակուցներով հարուստ աղբյուրների: Երեխաներին ավելի քիչ է պետք, չնայած նրանց պահանջները մեծանում են տարիքով:
- Որոշ գնորդներ կարող են նաև ցանկանալ գնել ազատ տեսականի, խոտով սնվող, օրգանական կամ առանց վանդակի կենդանական ծագման արտադրանք: Դրանք կարող են պարունակել որոշակի սննդանյութերի ավելի մեծ քանակություն, օրինակ ՝ օմեգա -3, ինչպես նաև ճարպերի ավելի փոքր քանակություն:
