Դուք շա՞տ եք փափագում: Որոշ հետազոտություններ համարում են, որ շաքարավազը կախվածություն է առաջացնում ուղեղի վրա դրա ազդեցության պատճառով: Եթե դուք փորձում եք նիհարել, որը դրել եք շաքարավազի պատճառով, նրանք իրականում խորհուրդ են տալիս կախվածության թերապիա ՝ քաշի կորստի փոխարեն: Շաքարը նպաստում է ատամների քայքայմանը, ճարպակալմանը, շաքարային դիաբետին, նյութափոխանակության սինդրոմին, սրտի հիվանդություններին և բորբոքումներին: Թեև 1 գրամ սեղանի շաքար (սախարոզա) պարունակում է 4 կալորիա, որոնք ապահովում են էներգիա, այն չունի այլ սննդարար նյութեր: Դրա պատճառով Ամերիկյան սրտաբանների ասոցիացիան խորհուրդ է տալիս կանանց օգտագործել օրական 6 թեյի գդալից (25 գ) պակաս, իսկ տղամարդիկ ՝ օրական 9 թեյի գդալից (37.5 գ) պակաս շաքար: Շաքարի օգտագործումը նվազեցնելու համար փորձեք ընտրել բնական փոխարինող կամ քաղցրացուցիչ, որը պարունակում է սննդանյութեր:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 2 -ը. Ընտրելով բնական փոխարինիչներ և քաղցրացուցիչներ
Քայլ 1. Խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Խնդրեք ձեր բժշկին խորհուրդ տալ քաղցրացուցիչ `հիմնված ձեր առողջական վիճակի վրա: Ընդհանուր առմամբ, բնական քաղցրացուցիչներն ավելի անվտանգ են և ավելի շատ սննդարար նյութեր են առաջարկում, քան արհեստական քաղցրացուցիչները:
- Դուք դեռ պետք է սահմանափակեք ձեր շաքարի և քաղցրացուցիչի ընդունումը ՝ անկախ ձեր ընտրած փոխարինողից: Հիշեք, որ իսկապես «առողջ» շաքար չկա:
- Ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ, որ դուք ուտեք բնականաբար քաղցր ուտեստներ ՝ սննդին արհեստական քաղցրացուցիչներ ավելացնելու փոխարեն: Օրինակ, ասպարտամով քաղցր ըմպելիքի փոխարեն կարող եք ընտրել մուգ շոկոլադ կամ թարմ մրգեր:
Քայլ 2. Օգտագործեք մեղր:
Մեղրը բնական քաղցրացուցիչ է, որն ունի 21 կալորիա մեկ թեյի գդալի համար (կամ 3 կալորիա մեկ գրամի համար): Այն կարող է օգտագործվել թխելու և պատրաստելու համար: Եթե դուք փնտրում եք անվտանգ քաղցրացուցիչ, մեղրը չունի որևէ անվտանգության մտահոգություն, չնայած որ այն չպետք է տաք մինչև 1 տարեկան երեխաներին `մանկական բոտուլիզմի վտանգի պատճառով:
Մեղրը հաճախ օգտագործվում է բժշկության մեջ `բազմաթիվ հիվանդություններ բուժելու, վերքերը բուժելու և իր հակաբակտերիալ հատկությունների համար:
Քայլ 3. Քաղցրացրեք ստեվիայով:
Stevia- ն խոտ է, որը գալիս է Stevia rebaudiana բույսից: Այն մոտավորապես 60 անգամ ավելի քաղցր է, քան սեղանի շաքարը: Ստեվիան չունի կալորիաներ և սննդարար նյութեր: Դրա պատճառով այն հաճախ օգտագործվում է նիհարելու համար, չնայած դրան աջակցելու համար անհրաժեշտ են ուսումնասիրություններ:
- Ստևիայի հետ կապված ոչ մի ապացուցված կողմնակի ազդեցություն չկա: Սննդամթերքի և դեղերի վարչությունը (FDA) և Հասարակության շահերի գիտության կենտրոնը (CSPI) երկուսն էլ համարում են, որ ստևիան անվտանգ է:
- Եթե նկատում եք համտեսել, ստեվիան կարող է համակցվել շաքարավազի հետ `թաքցնելու իր դառը համը:
Քայլ 4. Մտածեք շաքարային սպիրտներ օգտագործելու մասին:
Շաքարային սպիրտները (սորբիտոլ, քսիլիտոլ և մանիտոլ) բնականաբար պարունակվում են սննդի մեջ: Նրանք պարունակում են 10 կալորիա մեկ թեյի գդալի համար, բայց նաև կիսով չափ քաղցր են, քան սեղանի շաքարը: Քանի որ դրանք կապված չեն ատամների հիվանդության կամ գիրության հետ, ատամնաբույժները հաճախ խորհուրդ են տալիս շաքարային սպիրտներ օգտագործել: Քանի որ դրանք քաղցրացուցիչ են, դուք դեռ պետք է փորձեք կրճատել դրանք:
- Շաքարավազի սպիրտները մարմնով այնքան հեշտությամբ չեն քայքայվում, որքան սեղանի շաքարը: Նրանք կարող են առաջացնել գազ, փքվածություն և լուծ:
- Քսիլիտոլը չափազանց թունավոր է շների և կատուների համար: Համոզվեք, որ ձեր ընտանի կենդանիները չեն ընդունում քսիլիտոլ կամ քաղցրացուցիչ պարունակող որևէ բան: Եթե կասկածում եք, որ նրանք այն ընդունել են, անմիջապես զանգահարեք ASPCA Կենդանիների թունավորման վերահսկման կենտրոն (APCC) (888) 426-4435 հեռախոսահամարով:
Քայլ 5. Փնտրեք ագավայի նեկտար:
Սա գալիս է ագավայի բույսից ՝ կակտուսի տեսակ: Այն համով, հյուսվածքով և արտաքինով նման է մեղրին և ունի 20 կալորիա մեկ թեյի գդալի համար: Ագավայի նեկտարն ավելի քաղցր է, քան սեղանի շաքարը և պարունակում է ֆրուկտոզա, որը սովորաբար հանդիպում է պտուղների մեջ:
Տեղյակ եղեք, որ ագավայի նեկտարը կապված է առողջական խնդիրների հետ: Այն կարող է բարձրացնել արյան լիպիդների մակարդակը, նվազեցնել ինսուլինի նկատմամբ զգայունությունը և մեծացնել շաքարախտի վտանգը մեծ քանակությամբ ուտելիս:
2 -րդ մաս 2 -ից. Հաշվի առնելով արհեստական և մշակված քաղցրացուցիչները
Քայլ 1. Ուշադրություն դարձրեք արհեստական քաղցրացուցիչի պիտակներին:
Արհեստական քաղցրացուցիչների մեծ մասը մանրակրկիտ փորձարկված չէ, և արտադրանքը հաճախ պարունակում է մի քանի տեսակի քաղցրացուցիչ: Սա կարող է դժվարացնել հասկանալ, թե իրականում որքան քաղցրացուցիչ եք ուտում: Կարդացեք սննդային տեղեկատվության և բաղադրիչների ցուցակը ՝ տեղեկացված որոշում կայացնելու համար: Իմացեք տարբեր քաղցրացուցիչների մասին, որպեսզի կարողանաք դրանք ճանաչել ամենօրյա արտադրանքներում:
- Անտեսեք գովազդը, որը քաղցրացուցիչը անվանում է «բնական»: Քանի որ արհեստական քաղցրացուցիչները հաճախ գալիս են բնական աղբյուրից (ինչպես դեղաբույսերը կամ շաքարը), դրանք կարող են պիտակավորվել «բնական», չնայած դրանք շատ մշակված են:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ որոշ արհեստական քաղցրացուցիչներ անվտանգ են սահմանափակ քանակությամբ, նույնիսկ հղի կանանց համար:
Քայլ 2. Դիտեք բարձր ֆրուկտոզա եգիպտացորենի օշարակ (HFCS):
HFCS- ը եգիպտացորենի օսլա է, որը վերածվել է ֆրուկտոզայի: Թեև այն պարունակում է ընդամենը 17 կալորիա մեկ թեյի գդալի համար, այն մի քանի լավ վերահսկվող հետազոտությունների ընթացքում կապված է ճարպակալման, սրտի հիվանդությունների և նախադիաբետի հետ: Կարդացեք HFCS- ի պիտակներ: Քանի որ դա էժան քաղցրացուցիչ է, այն օգտագործվում է շատ ապրանքների մեջ, այնպես որ սովորեք պիտակներ կարդալ:
Գիտության հանրային շահերի կենտրոնը (CSPI) խորհուրդ է տալիս կրճատել HFCS- ի օգտագործումը: Ամերիկյան սրտաբանների ասոցիացիան խորհուրդ է տալիս կանանց մեծամասնությանը օրական ոչ ավելի, քան 100 կալորիա (մոտ 6 թեյի գդալ կամ 25 գ) շաքարավազի ավելացում, իսկ տղամարդկանց ՝ 150 -ից ոչ ավելի (9 թեյի գդալ կամ 37.5 գ):
Քայլ 3. Օգտագործեք նեոտամ:
Neotame- ը նոր քաղցրացուցիչ է, որն ունի զրո կալորիաներ և զրո սնուցիչներ: Այն 7, 000 - 10, 000 անգամ ավելի քաղցր է, քան սեղանի շաքարը և կապված չէ որևէ առողջական խնդիրների հետ: Այն միակ արհեստական քաղցրացուցիչներից մեկն է, որը Հասարակական շահերի գիտության կենտրոնի կողմից նշված է որպես անվտանգ:
Նեոտամը չի օգտագործվում շատ ապրանքների մեջ, հավանաբար այն ավելի թանկ է, քան արհեստական այլ քաղցրացուցիչները:
Քայլ 4. Ուշադրություն դարձրեք առավելությանը:
Advantame- ը նոր քաղցրացուցիչ է, որը նման է ասպարտամին և վանիլինին (արհեստական բուրմունք): Այն 100 անգամ ավելի քաղցր է, քան ասպարտամը: FDA- ն և Սննդամթերքի անվտանգության եվրոպական մարմինը հավանություն են տվել մի շարք ապրանքատեսակներում օգտագործվող առավելությանը:
Քանի որ ուսումնասիրությունները շարունակվում են, ուշադրություն դարձրեք Առողջության մասին ցանկացած զեկույցի, որը հրապարակվում է:
Քայլ 5. Դիտեք ասպարտամը:
Ասպարտամը զրոյական կալորիականությամբ և զրո սնուցիչներով հայտնի քաղցրացուցիչ է, որը հաճախ հանդիպում է դիետիկ սննդի և գազավորված ըմպելիքների մեջ: Թեև եղել են որոշակի ենթադրություններ, որ ասպարտամը կարող է քաղցկեղածին լինել, FDA- ն պարզել է, որ դա ճիշտ չէ, և այն անվտանգ է սպառելը:
Մի օգտագործեք ասպարտամ, եթե ունեք ֆենիլկետոնուրիա, որը գենետիկ խանգարում է:
Քայլ 6. Փնտրեք սուկրալոզա:
Sucralose (ապրանքանիշը ՝ Splenda®) քիմիական քաղցրացուցիչ է: Այն հաճախ օգտագործվում է սննդի մեջ, քանի որ այն չունի կալորիա և դիմացկուն է ջերմությանը: Այն լայնորեն ուսումնասիրել է, և ավելի քան 110 անվտանգության ուսումնասիրություններ վերանայվել են FDA- ի կողմից ՝ նախքան այն հաստատվելը որպես անվտանգ:
Քանի որ սուկրալոզը պարունակվում է բազմաթիվ սննդամթերքներում (պաղպաղակ, հաց, թխած արտադրանք, զովացուցիչ ըմպելիքներ), հեշտ է ուտել մեծ քանակությամբ: Սահմանափակեք սուկրալոզայի չափը, որը տալիս եք փոքր երեխաներին, քանի որ նրանք կարող են հեշտությամբ ավելի շատ սուկրալոզա ստանալ, քան FDA- ն խորհուրդ է տալիս:
Քայլ 7. Դիտեք սախարինի համար:
Այս քաղցրացուցիչը (Sweet and Low®, Sweet Twin®, Sweet'N Low® և Necta Sweet®) զրոյական կալորիաներով և զրո սնուցիչներով այնքան լայն կիրառություն չունի, որքան անցյալում, քանի որ այն հիմնականում փոխարինվել է ասպարտամով և ավելի համտեսող արհեստական քաղցրացուցիչներով:. Onceամանակին ենթադրվում էր, որ Սախարինը քաղցկեղածին է, սակայն հետագա հետազոտություններն ու մարդկանց վրա կատարված փորձարկումները ապացուցել են, որ այն անվտանգ է մարդու օգտագործման համար:
Գիտության հանրային շահերի կենտրոնը (CSPI) դեռ խորհուրդ է տալիս խուսափել սախարինից:
Քայլ 8. Մտածեք ացեսուլֆամ կալիումի մասին:
Այս քաղցրացուցիչը (Sunett® և Sweet One®) չունի կալորիաներ և չունի սննդարար նյութեր: Այն շաքարից 200 անգամ քաղցր է: Այն ջերմակայուն է, ուստի այն կարելի է գտնել խմորեղենի և շատ այլ ապրանքների մեջ: Թռչնի կամ մսի հետ օգտագործումը հաստատված չէ:
Չնայած կալիումի ացեսուլֆամը չունի կալորիաներ, հետազոտությունները ցույց չեն տալիս, որ այն օգնում է արյան շաքարի կամ քաշի կառավարման հարցում:
Խորհուրդներ
- Արհեստական քաղցրացուցիչները գործում են ՝ խաբելով ձեր լեզուն և ուղեղը ՝ ճանաչելով քաղցր սենսացիա:
- Շաքարը կարող է «լուսավորել» ուղեղի այն հատվածները, որոնք կապված են կախվածության հետ, նույնիսկ ավելի շատ, քան թմրանյութերը, ինչպիսին է կոկաինը:
