Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ շատ մարդիկ դաշտանային ցիկլի ընթացքում ունենում են դիսմենորիա կամ ջղաձգություն: Theնցումը տեղի է ունենում, երբ արգանդը սեղմվում է մոտակա արյան անոթների դեմ, և ձեր մկանները վայրկենապես կորցնում են թթվածնի մատակարարումը: Cնցումներ և մեջքի ցավեր կարող են առաջանալ նաև այն պատճառով, որ պրոստագլանդին կոչվող հորմոնը արտազատվում է ձեր ամբողջ մարմնում: Փորձագետները նշում են, որ չնայած նորմալ է, որ դաշտանային ցիկլի ընթացքում մեջքի ցավն ավելանում է, կան մի քանի տարբեր եղանակներ, որոնք կարող են նվազեցնել ձեր ցավը ՝ ապրելակերպի փոփոխություններով և առանց դեղատոմսի ընդունվող դեղամիջոցներով:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Ձգվում և մերսում են մեջքի մկանները
Քայլ 1. Գնացեք զբոսանքի:
Հեշտ զբոսանքի գնալը ոչ միայն կարող է ձգել ձեր մկանները շարժման միջոցով և օգնել հանգստանալ, այլև կարող է թեթևացնել սպազմերը: Համոզվեք, որ ձեր քայլքը ցածր ազդեցություն է թողնում, որպեսզի ձեր մկանների հետագա լարվածության պատճառ չդառնաք:
- Քայլեք միայն այն դեպքում, եթե կարողանաք և ինքներդ ձեզ մի ճնշեք: Դա կարող է հնարավոր լինել միայն թեթև ձգվելուց հետո:
- Նուրբ քայլելը կարող է օգնել ձեր մկանները ձգվելուն: Թևերը թեթևակի պտտեք և երկար քայլեր կատարեք ՝ ձգման լիարժեք օգուտներ ստանալու համար:
Քայլ 2. Մի փոքր նուրբ յոգա արեք:
Նուրբ յոգան կարող է օգնել ձեր ձգված մեջքի մկանները ավելի ընդհանուր առմամբ հանգստացնել ձեզ: Նույնիսկ տասը շունչ քաշելով դեպի ներքև կանգնած շանը ժամանակ հատկացնելը կարող է թեթևացնել մկանների ցավերը:
- Փորձեք յոգայի մեղմ ձևեր կատարել ՝ ձեր մկանները ձգելու և հանգստացնելու համար: Յոգայի այնպիսի տեսակներ, ինչպիսիք են վերականգնողական և յին յոգան, օգնում են ձգվել և վերականգնել մկանները և հանգստացնել մարմինը:
- Եթե ժամանակ չունեք յոգայի լիարժեք նստաշրջանին մասնակցելու համար, 10 խորը ինհալացիա և արտաշնչում կատարեք ներքև կանգնած շուն: Adho mukha savasana- ն, որը սանսկրիտ անվանումն է դեպի ներքև ուղղված շուն, յոգայի կարևոր հիմքն է, որը ոչ միայն կթուլացնի ձգված մկանները, այլև կհանգստացնի ձեր միտքը:
- Յոգայի որևէ վարժություն սկսելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ համոզվելու համար, որ բավականաչափ առողջ եք զբաղվելու համար:
Քայլ 3. Սովորեք խորը շունչ քաշել:
Խորը շնչառությունը, որը երբեմն կոչվում է պրանայամա, բնականաբար կազդուրի ձեզ և կօգնի լուծել լարվածությունն ու ձգվածությունը մեջքի մկանների և արգանդի մեջ: Շնչառության վրա կենտրոնանալը կարող է օգնել ձեզ արագ և արդյունավետ կերպով հաղթահարել դաշտանային ցավի ախտանիշները:
- Խորը շնչառությունը կարող է օգնել ձեր մարմնին թթվածին բաշխել ձեր մարմնին, ինչը կարող է օգնել թեթևացնել սպազմերը և մեջքի ցավը: Շնչեք և արտաշնչեք ամբողջությամբ և հավասարակշռված ձեր քթով: Օրինակ ՝ դուք 4 շնչառություն եք կատարում, պահում եք 2 անգամ, ապա ամբողջովին արտաշնչում եք չորս շնչառության համար: Դուք կարող եք փոփոխել հաշվարկները ՝ ըստ ձեր կարողությունների:
- Դուք ցանկանում եք առավելագույնը ստանալ ձեր խորը շնչառությունից, այնպես որ նստեք ուղղահայաց, ուսերը մեջքով և ձեռնպահ մնացեք թեքվելուց: Շնչեք դանդաղ և հավասարաչափ ՝ կենտրոնանալով ձեր ստամոքսից, քաշելով ձեր որովայնը ՝ ձեր թոքերն ու կողի վանդակը ընդլայնելու համար:
Քայլ 4. Ձգեք ձեր մեջքը:
Եթե մեջքի ցավ ունեք, ձգեք մեջքի ստորին մկանները: Ձգվելու մի քանի տարբեր եղանակներ կան, որոնք կարող են օգնել թեթևացնել սպազմերն ու ցավը:
- Պառկեք գետնին և ծնկները ծալեք կրծքավանդակի մեջ ՝ մեջքի ստորին մկանները ձգելու համար:
- Եթե չեք կարողանում պառկել, կարող եք նմանատիպ ձգում կատարել ՝ մեջքի ցավը թեթևացնելու համար ՝ պարզապես առաջ թեքվելով և դիպչելով ձեր մատներին:
- Մի ստիպեք ձեզ ձգվել, եթե դա հնարավոր չէ: Ավելի լավ է նրբորեն թեթևացնել ձգվող հատվածը: Բարձրացրեք ձգվածությունը միայն այն ժամանակ, երբ ջղաձգումը դադարում է:
- Գուցե ցանկանաք շրջել ձգվող հատվածների միջև ՝ հանգստանալու համար:
Քայլ 5. Ստացեք կամ ինքներդ մերսեք:
Cնցումները առաջացնում են մեջքի մկանների իրական ֆիզիկական փոփոխություն, իսկ մերսումն այն կարող է հեռացնել, որպեսզի ձեր մկանները հանգիստ զգան: Պրոֆեսիոնալ մերսողը կարող է զգալ ձեր մկանների ցանկացած ջղաձգություն կամ լարվածություն և մերսել դրանք:
- Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ մերսումը կարող է ազատել մկանների լարվածությունը և թեթևացնել սպազմերը:
- Մերսման բազմաթիվ տեսակներ կան, սակայն շվեդական մերսումն ու խորը հյուսվածքների մերսումն արդյունավետ են սպազմերը թեթևացնելու համար:
- Դուք կարող եք գտնել որակյալ մերսման թերապևտներ ՝ առցանց կամ բժշկի առաջարկությամբ:
- Եթե չեք կարող դիմել պրոֆեսիոնալ մերսման թերապևտի, փորձեք ինքնամերսում:
Քայլ 6. Մտածեք ասեղնաբուժության կամ ասեղնաբուժության մասին:
Որոշ ուսումնասիրություններ պարզել են, որ ասեղնաբուժությունը կամ ասեղնաբուժությունը կարող են օգնել ազատվել դիսմենորեայից: Պլանավորեք ինքներդ ձեզ նիստ ՝ հավաստագրված մասնագետի հետ, որը կօգնի ազատվել դաշտանային ցավերից:
- Ասեղնաբուժությունը կարող է օգնել բարձրացնել արյան հոսքը դեպի մեջք և արգանդ, ինչը կարող է թեթևացնել ջղաձգությունը:
- Ասեղնաբուժությունը կամ ասեղնաբուժությունը կարող են օգնել հավասարակշռել ձեր ուղեղի հորմոնների կարգավորիչը, ինչը կարող է թեթևացնել դաշտանի հետ կապված ցավը:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Տնային այլ բուժման օգտագործումը
Քայլ 1. Օգտագործեք ջերմային թերապիա մկանների ցավերի և ցավերի դեպքում:
Լարված մկանների վրա ջերմության օգտագործումը կարող է հանգստացնել կծկվող մկանները, բայց դա նաև կօգնի թեթևացնել ցավը: Գոյություն ունեն ջերմային թերապիայի տարբեր տարբերակներ, որոնք ներառում են ջեռուցման բարձիկներ և տաք ջրի շշերի քսում, որոնք բոլորը կարող են օգնել թեթևացնել ձեր անհանգստությունը:
- Լրացրեք տաք ջրի շիշը կամ ձեռք բերեք ջեռուցման պահոց և դրեք այն մեջքի վրա:
- Առանց դեղատոմսի ջերմային շփումները կամ բծերը կարող են նաև նվազագույնի հասցնել լարվածությունը և օգնել թուլացնել ջղաձգվող մկանները: Այս ապրանքները կարող եք ձեռք բերել շատ դեղատներում:
Քայլ 2. Վերցրեք տաք լոգանք:
Ձեր մեջ տաք լոգանք նկարեք, երբ մեջքի ցավ ունեք: Mերմ ջուրը կհանգստացնի մկանների ջղաձգումը եւ լարվածությունը: Այն կարող է նաև թեթևացնել ընդհանուր լարվածությունը և հանգստացնել ձեզ:
- Համոզվեք, որ ջուրը 36 -ից 40 աստիճանի սահմաններում է, որպեսզի ձեր մաշկը չայրվի: Checkերմաստիճանը ստուգեք ջերմաչափով:
- Whրհեղեղի լոգարանը կարող է օգնել ազատել լարվածությունը, քանի որ շիթերը մերսում են ձեր մեջքի մկանները:
- Epsom- ի աղերը կարող են հանգստացնող ազդեցություն ունենալ ձեզ վրա և օգնել ավելի թեթևացնել մկանային ցավը:
- Եթե լոգարան չունեք, մտածեք ցնցուղ կամ գոլորշի սենյակ օգտագործելու մասին:
Քայլ 3. Համոզվեք, որ ջրազրկված եք:
Ուսումնասիրությունները չեն կապում ջրազրկման և լարվածության հետ, չնայած կան որոշ ապացույցներ, որ հիդրատացված չմնալը կարող է նպաստել սպազմի առաջացմանը: Օրվա ընթացքում բավականաչափ խմելը կարող է օգնել ձեզ խուսափել մեջքի սպազմերից և լարվածությունից:
- Waterուրը բավական է, որպեսզի դուք խոնավ մնաք: Եթե նախընտրում եք մի փոքր համով մի բան, փորձեք սպորտային ըմպելիքներ կամ հյութեր: Պարզապես համոզվեք, որ դրանք խմեք ջրով ամբողջ օրվա ընթացքում:
- Կան որոշ ապացույցներ, որ թեյը, հատկապես կարմիր ազնվամորու տերևի թեյը կարող է օգնել թեթևացնել սպազմերը:
Քայլ 4. Կերեք բավարար սննդարար նյութեր:
Որոշ բժշկական հետազոտություններ կալիումի, կալցիումի և մագնեզիումի ցածր մակարդակը կապում են մկանների ցավերի հետ: Այս սննդանյութերի բավարար քանակը ձեր սննդակարգում կարող է օգնել կանխել մեջքի ցնցումները և մեջքը:
- Մրգերը, ինչպիսիք են բանանը և նարինջը, կալիումի լավ աղբյուր են:
- Դուք կարող եք մագնեզիում ստանալ շագանակագույն բրնձից, նուշից և ավոկադոյից:
- Կաթնամթերքը, ինչպիսիք են մածունը և պանիրը, և մուգ կանաչ բանջարեղենը, ինչպիսին է սպանախը, կալցիումի լավ աղբյուր են:
Քայլ 5. Խուսափեք կոֆեինից, ալկոհոլ, և ծխախոտ:
Կրճատեք ձեր օգտագործած կոֆեինի քանակը և հնարավորության դեպքում հեռու մնացեք ալկոհոլից և ծխախոտից: Երեքն էլ կարող են սեղմել արյան անոթները, իսկ դաշտանի ընթացքում ձեր ընդունման սահմանափակումը կարող է թեթևացնել ջղաձգությունը և մեջքի ցավը:
- Հնարավորինս նվազեցրեք սուրճի և կոֆեին պարունակող թեյի ընդունումը:
- Պետք է նաև նվազեցնել կոֆեին պարունակող սննդամթերքների սպառումը, օրինակ ՝ շոկոլադը:
- Եթե կարող եք, մի՛ խմեք ալկոհոլային խմիչքներ դաշտանի ընթացքում: Նրանք կարող են նեղացնել արյան անոթները, ջրազրկել ձեզ և, ընդհանուր առմամբ, վատթարանալ:
- Հնարավորության դեպքում խուսափեք ծխախոտից: Եթե ոչ, փորձեք ծամել մաստակ կամ էլեկտրոնային ծխախոտ օգտագործել, որպեսզի նվազագույնի հասցնեք ծխախոտի ընդունումը:
Քայլ 6. Ստեղծեք հարմարավետ քնելու միջավայր:
Որոշ դիրքերում քնելը և սերտորեն պատրաստված մահճակալ ունենալը կարող են մեծացնել մկանների ցավերի հաճախականությունը և սրել մեջքի ցավը: Թուլացրեք ձեր ծածկոցներն ու սավանները և քուն դրեք կողքի վրա, որպեսզի նվազագույնի հասցնեք մեջքի ցավը և ձեր ցանկացած ցավը:
- Մտածեք առանց հարթ սավանի քնելու, ինչը կարող է սահմանափակել ձեր շարժումը:
- Ամենալավ դիրքը, որը կօգնի նվազագույնի հասցնել սպազմերի կամ մեջքի ցավի առաջացման վտանգը, ձեր կողմն է ՝ ծնկները թեթևակի թեքված:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Բժշկական բուժման օգտագործումը
Քայլ 1. Վերցրեք ցավազրկող:
Եթե դուք ունեք երկարատև ցավ կամ այլ մեթոդներ, որոնք չեն մեղմում ձեր մեջքը, վերցրեք առանց դեղատոմսի դեղեր: Այնուամենայնիվ, եթե անընդհատ անհանգստություն եք զգում, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
- Վերցրեք ibuprofen կամ այլ տեսակի NSAID (ոչ ստերոիդային հակաբորբոքային դեղեր), որոնք կօգնեն թեթևացնել ձեր մեջքի ցավը:
- Painավազրկողները լավ են նաև դիսմենորեայի այլ ախտանիշների դեպքում, ինչպիսիք են գլխացավը:
Քայլ 2. Ստացեք հակաբեղմնավորիչ դեղահատերի դեղատոմս:
Քանի որ հակաբեղմնավորիչ դեղահատերը հաճախ պարունակում են հորմոններ և վերահսկում են կանանց դաշտանային ցիկլը, դրանք ընդունելը կարող է օգնել մեղմացնել դաշտանի հետ կապված ցավը: Խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ հաբ ընդունելու վերաբերյալ, որը կարող է օգնել ձեր մեջքի ցավը թեթևացնելու համար:
- Պլացեբոյի կամ շաբաթական առանց դեղահատերի բաց թողնելը կարող է նաև օգնել մեջքի ցավը կառավարել:
- Ձեզ անհրաժեշտ է դեղատոմս ՝ հակաբեղմնավորիչ հաբեր ստանալու համար, ուստի պետք է նշանակեք ձեր բժշկի հետ հանդիպում ՝ ձեր տարբերակները քննարկելու համար:
Քայլ 3. Հեռու մնացեք քինինից:
Որոշ աղբյուրներ առաջարկում են քինին `ցավերի և ցավերի դեպքում: Այնուամենայնիվ, բժշկական մասնագետները համաձայն են, որ քինինը վտանգավոր է և կարող է առաջացնել բազմաթիվ առողջական խնդիրներ, ինչպիսիք են սրտային առիթմիան, սրտխառնոցը, գլխացավերը և ականջների զնգոցը:
