Սուրյա Նամասկարը ասանաների 12 քայլերի հաջորդականություն է, որը կատարվում է որպես յոգայի նիստին որպես տաքացում: Այն ծագել է Հնդկաստանում ՝ ողջունելու Արեգակին, որը համարվում է աստվածություն և երկրպագվում: One Surya Namaskar- ն ունի 12 աստիճան, իսկ Surya Namaskar- ի մեկ հավաքածուն ներառում է 12 Surya Namaskars: Կարող եք սկսել երեքից վեց հոգանոց հավաքածուով և աստիճանաբար թիվը հասցնել 12. -ի: Սովորական է, որ յուրաքանչյուր Սուրյա Նամասկարից առաջ հնչեն 12 ողջույններ (12 քայլերի հաջորդականություն):
Քայլեր
Քայլ 1. Միացրեք ձեր ափերը և կանգնեք ուղիղ:
Ողջույն ասեք. ॐ मित्राय नमः (om mitrāya namaḥ):
Քայլ 2. Բարձրացրեք ձեռքերը և ձգեք դրանք հետ:
Ողջույն ասեք. Om रवये नमः (om ravaye namaḥ.)
Քայլ 3. Կռացեք եւ փորձեք ձեռքերով բռնել կոճերը:
Ողջույն ասեք. Om सूर्याय नमः (om sūryāya namaḥ):
Քայլ 4. Տեղադրեք աջ ոտքը հետևի մասում, ձախ ոտքը ՝ իրանի տակ և նայեք ուղիղ:
Ողջույն ասեք. Om भानवे नमः (om bhānava namaḥ):
Քայլ 5. Երկու ոտքերը միացրեք հետևի մասում, արմունկը ուղիղ պահեք և ողնաշարը ուղիղ պահեք:
Ողջույն ասեք. ॐ खगाय नमः (om khagāya namaḥ):
Քայլ 6. Թեքեք ձեր արմունկները և ձեր մարմինը մղեք դեպի հատակը ՝ այն կոշտ պահելով, ինչպես հրում վարժությունը:
Ողջույն ասեք. ॐ पूष्णे नमः (om pūṣṇe namaḥ):
Քայլ 7. Հպեք ձեր ազդրերը դեպի հատակը, ձեռքերը ուղիղ, կրծքավանդակը վեր և ձգեք ձեր ուսերը վեր:
Ողջույն ասեք. ॐ हिरण्यगर्भाय नमः (om hiraṇya garbhāya namaḥ):
Քայլ 8. Ձեռքերը պահեք նույն դիրքում, բարձրացրեք ազդրն ու մեջքը ՝ կորի ձևավորման համար:
Ողջույն ասեք. Om मरीचये नमः (om marīcaye namaḥ):
Քայլ 9. Նահանջեք ՝ դիրքը ձևավորելու համար, ինչպես 4 -րդ քայլում ՝ օգտագործելով հակառակ ոտքերը:
Ողջույն ասեք. ॐ आदित्याय नमः (om ādityāya namaḥ):
Քայլ 10. Հետ քաշեք, որպեսզի ձևավորեք դիրքը, ինչպես 3 -րդ քայլում:
Ողջույն ասեք. Om सवित्रे नमः (om savitre namaḥ):
Քայլ 11. Կանգնեք ուղիղ, երբ ձեր ձեռքերը բարձրացնում եք ձեր գլխից վեր:
Սա նույնն է, ինչ 2 -րդ քայլը, առանց ձգվելու: Ողջույն ասեք. Ā अर्काय नमः (om arkāya namaḥ):
Քայլ 12. Ձեռքերը հետ բերեք 1 -ին քայլում գտնվող դիրքին:
Ողջույն ասեք. ॐ भास्कराय नमः (om bhāskarāya namaḥ):
