Surya Namaskar (արևի ողջույն) յոգայի 12 պոզերի շարք է, որը կոչված է գովաբանելու արևին: Ավանդաբար, դուք անում եք այս դիրքերը առավոտյան ՝ ողջունելով ծագող արևին և նշելու նոր օրվա սկիզբը: Պոզերի միջով անցնելուց հետո հետ գնացեք նույն դիրքով հակառակ ուղղությամբ, մինչև վերադառնաք ձեր սկզբնական դիրքին: Surya Namaskar A- ն այս հաջորդականության բազմաթիվ տարբերակներից միայն մեկն է:
Քայլեր
3 -րդ մաս 1 -ին ՝ Սուրիա Նամասկար բացելը
Քայլ 1. Սկսեք լեռան դիրքով:
Այս դիրքը հայտնի է նաև որպես Tadasana Namaskar: Կանգնեք ուղիղ և բարձր ՝ ձեր ոտքերը ամուր տնկած հատակին, ազդրերի հեռավորության վրա: Հավասարակշռեք ձեր քաշը երկու ոտքերի վրա: Թող ձեր ձեռքերը կախված լինեն ձեր կողմերից ՝ ափերը դեպի առաջ և մատները բաց, ընդունող դիրքում:
- Այլապես, դուք կարող եք ձեռքերը միացնել կրծքավանդակի առջև ՝ աղոթքի դիրքում: Բութ մատների ծայրերը սեղմեք կրծքավանդակի հատվածին ՝ սրտի չակրայի վրայով:
- Լեռան դիրքում հայտնվելուց հետո դանդաղ և կայուն շնչեք և կենտրոնացեք ձեր կենտրոնը գտնելու վրա:
Քայլ 2. Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը վերևի ողջույնով (Ուրդվա Հաստասանա):
Շնչեք խորը և նայեք դեպի վեր: Դանդաղ բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխից վեր ՝ ափերը միասին և մատները ուղղելով դեպի վեր: Մի փոքր առաջ քաշեք ձեր ազդրերը, որպեսզի մի փոքր հետույք մտնեք:
Այս դիրքում գտնվելիս ուսերը պահեք ներքև և ներքև:
Քայլ 3. Տեղափոխվեք դեպի առաջ կանգնած ոլորան (Ուտտանասանա):
Արտաշնչեք և առաջ թեքվեք ազդրերի մոտ ՝ մեջքն ու ոտքերը ուղիղ պահելով: Եթե կարող եք, կրծքավանդակը մոտեցրեք ազդրերին և գլխի պսակը ուղղեք դեպի հատակը: Ձեռքերը հարթ դրեք հատակին կամ հենեք դրանք բլոկի վրա, եթե չեք կարողանում հասնել հատակին:
- Փորձեք մատների ծայրերը ձեր մատների հետ միասին շարել, ձեռքերը դրեք ձեր ոտքերի արտաքին մասում:
- Այս դիրքում գտնվելիս ձեր մեջքը հնարավորինս ուղիղ պահեք: Ձեր մեջքը չպետք է կլորացվի:
Քայլ 4. Մուտքագրեք կիսով չափ առաջ թեքում (Արդա Ուտտանասանա):
Շնչեք և դանդաղորեն սահեցրեք ձեր ձեռքերը դեպի ներքև: Բարձրացրեք ձեր գլուխը այնպես, որ դուք մի փոքր առաջ նայեք և մի փոքր շեղվեք կոնքերից, որպեսզի ձեր կրծքավանդակը այլևս չհանգստանա ձեր ազդրերին: Պահպանեք ձեր մեջքը հարթ և ուղիղ: Ստեղծեք եռանկյուն ոտքերի, գլխի և ազդրերի միջև:
Այլապես, այս դիրքի համար կարող եք մատների ծայրերը հենվել հատակին:
Մաս 2 -ից 3 -ից
Քայլ 1. Արտաշնչեք և վերադարձեք առաջի ծալք:
Կես կանգնած առաջի թեքումից դանդաղ վերադարձեք ձեր նախկին դիրքին: Ձեռքերը ետ սահեցրեք ներքև, այնպես որ բռնում եք ձեր կոճերը: Համոզվեք, որ ձեր մեջքը ուղիղ պահեք, երբ թեքվում եք առաջ և կրծքավանդակը դնում ազդրերի վրա:
Քայլ 2. Մտեք տախտակի դիրքի մեջ:
Շնչեք և ձեռքերը հարթ դրեք հատակին: Feetգուշորեն հետ կանգնեք երկու ոտքերով, մեկական ոտքով, ոտքերը ձգելով ուղիղ ձեր հետևով ՝ մատները թեքած ձեր տակ: Ձեռքերն ուղիղ պահեք, իսկ ուսերն ՝ անմիջապես դաստակների վերևում, իսկ մեջքը ՝ ուղիղ և հարթ:
Ձեր ձեռքերը պետք է լինեն ուսերի լայնությամբ, իսկ ոտքերը ՝ ազդրերի միջև:
Քայլ 3. Իջեցրեք ինքներդ ձեզ ցածր ճնշման:
Սա նաև հայտնի է որպես 4 ոտանի անձնակազմի պոզ կամ Chaturanga Dandasana: Արտաշնչեք և թեքեք ձեր ձեռքերը արմունկներից այնպես, որ ձեր իրանը զուգահեռ լինի հատակին: Ձեր ոտքերով ետ քաշեք ձեր կրունկների մեջ ՝ ձեր ոտքերը պահելով ուղիղ ձեր հետևից:
Եթե դուք այնքան ուժեղ չեք, որ կարողանաք ցածր հրում կատարել, իջեցրեք ինքներդ ձեզ այնպես, որ ձեր ծնկները, կզակը և կրծքավանդակը լինեն հատակին:
Քայլ 4. Ներշնչեք և մտեք վերևի շան դիրքը (Ուրդխվա Մուխա Սվանասանա):
Ձեր մատները ձեր ետևից դուրս մղեք այնպես, որ ձեր ոտքերի գագաթները հարթ հենվեն հատակին: Ձեռքերը ուղիղ պահելով և ձեռքերը հարթ հենված հատակին, բարձրացրեք ձեր գլուխը և ձեր կրծքավանդակը առաջ և ուսերը հետ տվեք այնպես, որ դուք մտնեք հետնահանջ:
Թույլ տվեք, որ ձեր սրունքները հանգստանան հատակին, բայց փորձեք ազդրերն ու ազդրերը մի փոքր բարձրացնել:
3 -րդ մաս 3 -ից ՝ Վերադառնալով բացման դիրքին
Քայլ 1. Մտեք ներքև շան դիրքի մեջ (Ադհո Մուխա Սվանասանա):
Արտաշնչեք և ոտքերը ետ գլորեք ձեր մատների վրա ՝ ձեր ոտքերը պահելով ուղիղ ձեր հետևից: Թող ձեր գլուխը կախ լինի և ձեր ազդրերը շարժեք դեպի վեր և ետ ՝ հրելով ձեր ուսերի շեղբերով: Ձեռքերդ պահեք հատակին, իսկ ձեռքերը ՝ ուղիղ:
Ձեր մեջքն ու ոտքերը պահեք ուղիղ և ձեր ազդրերն ուղղեք դեպի առաստաղը:
Քայլ 2. Հետ շարժվեք դեպի առաջ կանգնած ոլորանը:
Շունի դիրքերից ներքև, ներշնչեք և առաջ շարժվեք մի ոտքով, այնուհետև մյուսով: Տեղափոխեք ձեր ոտքերը այնպես, որ դրանք համահունչ լինեն ձեր ձեռքերին և մոտենան գորգի առջևին: Ձեր ոտքերը և մեջքը պահեք ուղիղ, իսկ թեքում ազդրերի մոտ:
Քայլ 3. Շնչեք և նորից շարժվեք դեպի վերևի ողջույնը:
Դանդաղ ուղղվեք մինչև կանգնեք ուղիղ, ապա ձեռքերը բարձրացրեք ձեր գլխից ՝ հայացքը դեպի վեր շրջելով: Ձեռքերը պահեք միմյանց դիմաց կամ դիպչեք ՝ ափից ափի: Ձեր ազդրերը առաջ և ուսերը հետ տվեք այնպես, որ մի փոքր հետույք մտնեք:
Այս դիրքի ընթացքում ձեր ծնկները մի փոքր ծալեք:
Քայլ 4. Արտաշնչեք և վերադառնաք լեռան դիրքին:
Դանդաղ իջեցրեք ձեր ձեռքերը և ուղղեք ձեր մեջքը: Թող ձեր ձեռքերը կախված լինեն ձեր կողքերից դեպի առաջ ընկալող դիրքում կամ դրանք պահեք կրծքավանդակի առջև ՝ աղոթքի դիրքում: Համոզվեք, որ ձեր քաշը հավասարաչափ բաշխված է ձեր երկու ոտքերի միջև:
