Լիմֆոցիտները սպիտակ արյան բջիջների տեսակ են, որոնք օգնում են ձեր մարմնի իմունային համակարգին պայքարել վարակի դեմ: Լիմֆոցիտները բաժանվում են T- բջիջների, B- բջիջների և բնական մարդասպան բջիջների: B- բջիջները արտադրում են հակամարմիններ, որոնք հարձակվում են ներխուժող վիրուսների, բակտերիաների կամ տոքսինների վրա, մինչդեռ T- բջիջները հարձակվում են ձեր սեփական բջիջների վրա, որոնք վտանգված են դարձել: Քանի որ լիմֆոցիտները օգնում են հարձակվել վարակի վրա, դրանք նվազում են, եթե դուք հիվանդ եք կամ սպառել եք ձեր համակարգը: Lymphածր լիմֆոցիտների ընդհանուր պատճառները ներառում են վիրուսային վարակները, վատ սնունդը, սթրեսը, քիմիաթերապիան և կորտիկոստերոիդների օգտագործումը: Ինչ էլ որ լինի պատճառը, դուք կարող եք օգնել ձեր իմունային համակարգին ՝ փոփոխություններ մտցնելով ձեր սննդակարգում և ապրելակերպում ՝ լիմֆոցիտների ավելացման համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից
Քայլ 1. Կերեք նիհար սպիտակուց:
Սպիտակուցները բաղկացած են ամինաթթուների երկար շղթաներից, որոնք անհրաժեշտ են ձեր մարմնին ՝ սպիտակ արյան բջիջներ արտադրելու համար: Երբ մարմինը չի ստանում բավարար քանակությամբ սպիտակուց, այն արտադրում է ավելի քիչ սպիտակ արյան բջիջներ: Սա նշանակում է, որ դուք կարող եք բարձրացնել ձեր լիմֆոցիտների արտադրությունը ՝ ուտելով ճիշտ քանակությամբ սպիտակուց:
- Նիհար սպիտակուցի գերազանց տարբերակները ներառում են հավի կամ հնդկահավի կրծքեր ՝ առանց մաշկի, ձկների, խեցեմորթների, կաթնաշոռի, ձվի սպիտակուցների և լոբու:
- Պարզելու համար, թե որքան սպիտակուց պետք է ուտեք, ձեր քաշը կիլոգրամներով բազմապատկեք 0,8 -ով: Սա ապահովում է նվազագույն գրամ սպիտակուց, որը պետք է ուտել օրական: Ձեր մարմնի քաշը այն առավելագույն գրամ սպիտակուցն է, որը դուք պետք է ուտեք օրական:
- Ձեր քաշը կարող եք ֆունտից վերածել կիլոգրամի ՝ ձեր քաշը բազմապատկելով 0,45 -ով: Այլապես, կարող եք օգտագործել առցանց հաշվիչ:
Քայլ 2. Խուսափեք հագեցած և տրանս ճարպերով հարուստ մթերքներից:
Հագեցած և տրանս ճարպերի նման վատ ճարպերը խտացնում են ձեր լիմֆոցիտները ՝ դրանք դարձնելով ավելի քիչ արդյունավետ: Նվազեցնելով ձեր հագեցած և տրանս ճարպերի սպառումը կարող է բարելավել ձեր իմունային համակարգը: Բացի այդ, դուք պետք է ընտրեք մոնո և պոլի չհագեցած ճարպեր, քան տրանս ճարպերը կամ հագեցած ճարպերը:
- Փոխարինեք հագեցած և տրանս ճարպերը առողջ ճարպերով, ինչպիսիք են օմեգա -3 ճարպաթթուները, որոնք իրականում կարող են մեծացնել լիմֆոցիտները:
- Պահպանեք ձեր ճարպերի սպառումը ձեր կալորիաների 30% -ի սահմաններում, որից ընդամենը 5-10% -ը հագեցած ճարպեր են:
- Դուք կարող եք խուսափել տրանս ճարպերից ՝ հեռացնելով հիդրոգենացված յուղերից, առևտրային խմորեղենից, տապակած մթերքներից, արագ սննդից, ոչ կաթնամթերքի սերուցքից և մարգարինից:
Քայլ 3. Կերեք բետա -կարոտին պարունակող սնունդ:
Բետա կարոտինը աջակցում է ձեր իմունային համակարգին ՝ խթանելով լիմֆոցիտների արտադրությունը: Որպես բոնուս ՝ այն նաև օգնում է ձեր մարմինը պաշտպանել քաղցկեղից, սրտի հիվանդություններից և ինսուլտից: Բժիշկների մեծամասնությունը խորհուրդ են տալիս օրական 10, 000 և 83, 000 IU: Եթե օրական ուտում եք 5 և ավելի չափաբաժին բանջարեղեն, ապա պետք է հասնեք այս ամենօրյա նպատակին:
- Բետա կարոտինը ճարպով լուծվող վիտամին է, ուստի այն պետք է ուտել առնվազն 3 գրամ (0.11 ունց) ճարպով `կլանումը ապահովելու համար: Օրինակ, կարող եք գազարը թաթախել հումուսի մեջ կամ ուտել աղցան ցածր յուղայնությամբ սոուսով, օրինակ ՝ ձիթապտղի յուղը ՝ խառնված բալզամիկ քացախի հետ:
- Սննդից բետա կարոտինը մշակվում է այլ կերպ, քան հավելումը, այնպես որ դուք չեք ունենա նույն առավելությունները: Լրացուցիչ տեսքով այն կարող է վնաս հասցնել որոշ մարդկանց, օրինակ ՝ ծխողներին:
- Դուք կարող եք բետա -կարոտին գտնել քաղցր կարտոֆիլի, գազարի, սպանախի, ռոմի հազարի, կարագի դդումի, կանտի և չոր ծիրանի մեջ:
Քայլ 4. Կերեք ցինկ պարունակող մթերքներ:
Zինկը օգնում է բարձրացնել ձեր T- բջիջները և բնական մարդասպան բջիջները ՝ ամրապնդելով ձեր իմունային համակարգը: Լիմֆոցիտներ ստեղծելու համար ձեր մարմինը ցինկ է պահանջում, այնպես որ համոզվեք, որ դուք հասնում եք ձեր առաջարկվող ամենօրյա պահանջներին: Տղամարդիկ պետք է նպատակ ունենան օրական ուտել առնվազն 11 մգ ցինկ, իսկ կանայք ՝ առնվազն 8 մգ:
- Հղի կանայք պետք է օրական առնվազն 11 մգ ցինկ ուտեն, իսկ կերակրող կանայք ՝ 12 մգ:
- Լավ սննդամթերքի ընտրությունը ներառում է ոստրե, հարստացված հացահատիկ, ծովախեցգետին, տավարի միս, մսով հնդկահավ և լոբի:
Քայլ 5. Համեմեք ձեր սնունդը սխտորով:
Սխտորը խթանում է ձեր սպիտակ բջիջների արտադրությունը ՝ ավելացնելով բնական մարդասպան բջիջները: Որպես լրացուցիչ օգուտ ՝ այն գործում է որպես հակաօքսիդիչ, որն աջակցում է ձեր առողջությանը: Սխտորն օգնում է նաև կանխել սրտանոթային հիվանդությունները ՝ կանխելով արյան խցանումները:
Դուք կարող եք գնել չորացրած, փոշիացրած սխտոր, կամ կարող եք օգտագործել թարմ մեխակ:
Քայլ 6. Ամեն օր խմեք կանաչ թեյ:
Կանաչ թեյը պաշտպանում է ձեր իմունային համակարգը, օգնում է պայքարել վիրուսների դեմ, որոնք կարող են նվազեցնել ձեր սպիտակ արյան բջիջները և կարող է օգնել ձեր մարմնին բարձրացնել սպիտակ արյան բջիջները: Դա հիանալի այլընտրանք է այլ ըմպելիքներին, որոնք կարող են հարկ վճարել ձեր համակարգի համար, ինչպես շաքարային ըմպելիքները:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ վիտամինների և հավելումների օգտագործումը
Քայլ 1. Վերցրեք վիտամին C:
Վիտամին C- ն ավելացնում է ձեր մարմնի սպիտակ արյան բջիջների արտադրությունը, ներառյալ լիմֆոցիտները: Թեև կարող եք ուտել ձեր վիտամին C- ն, այն նաև մատչելի է որպես հավելում: Քանի որ ձեր մարմինը չի արտադրում կամ պահում վիտամին C, դուք պետք է ամեն օր ուտեք սննդանյութի աղբյուրներ:
- Երբ դուք վիտամին C եք ընդունում, ձեր մարմինը օգտագործում է այն, ինչ իրեն անհրաժեշտ է, և դուրս է բերում մնացածը: Սա նշանակում է, որ դուք պետք է ամեն օր վիտամին C ընդունեք:
- Միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ, նախքան որևէ վիտամին կամ հավելում ընդունելը: Լրացուցիչ հավելումները երբեմն կարող են խանգարել այլ դեղամիջոցների, վիտամինների կամ հանքանյութերի կլանմանը:
- Հավելումները կարող են թանկ լինել: Եթե դուք մրգեր և բանջարեղեն եք ուտում ամեն օր ձեր վիտամին C- ն ստանալու համար, գուցե ձեզ անհրաժեշտ չէ վիտամին C հավելում:
Քայլ 2. Ձեր սննդակարգում ներառեք վիտամին D:
Վիտամին D- ի անբավարար քանակությունը կարող է թուլացնել ձեր իմունային համակարգը և նվազեցնել լիմֆոցիտները: Համոզվեք, որ ամեն օր ստանում եք առնվազն 600 IU վիտամին D:
Հնարավոր է, որ չկարողանաք ձեր ամբողջ վիտամին D- ն ստանալ միայն սննդակարգից: Խոսեք ձեր բժշկի հետ վիտամին D հավելումներ ընդունելու մասին:
Քայլ 3. Փորձեք վիտամին E:
Վիտամին E- ն աջակցում է ձեր մարմնի B- բջիջների և բնական մարդասպան բջիջների արտադրությանը: Առավելություն ստանալու համար ձեզ հարկավոր է օրական 100 -ից 400 միլիգրամ ընդունել: Մարդիկ, ովքեր ընդհանուր առմամբ առողջ են, ավելի քիչ կարիք ունեն, մինչդեռ ավելի քիչ առողջ մարդիկ կարող են ավելի շատ պահանջել:
- Քանի որ վիտամին E- ն ճարպով լուծվող վիտամին է, այն պետք է ընդունեք առնվազն 3 գրամ ճարպ պարունակող կերակուրի հետ:
- Եթե ցանկանում եք ուտել ձեր վիտամին E- ն, մեծ տարբերակները ներառում են արևածաղկի սերմեր, նուշ, սպանախ, արևածաղկի ձեթ, ճակնդեղի կանաչի, պահածոյացված դդում, կարմիր պղպեղ, ծնեբեկ, կանաչի, մանգո, ավոկադո և գետնանուշի կարագ:
- Դուք կարող եք վիտամին E հավելումներ գտնել դեղատներում, վիտամինների խանութներում և առցանց:
Քայլ 4. Ավելացնել սելեն:
Սելենը օգնում է ձեր մարմնին ավելի շատ սպիտակ արյան բջիջներ արտադրել: Քանի որ դուք կարող եք այն հեշտությամբ չընդունել ձեր սննդակարգում, սելենը կարող է ընդունվել որպես հավելում: Zincինկի հետ միասին վերցված, երկու հանքանյութերն էլ ավելի արդյունավետ են աջակցում ձեր իմունային գործառույթին:
- Մեծահասակների համար սելենի առաջարկվող օրական նպաստը օրական 55 մկգ է: Եթե հղի եք, ապա պետք է նպատակ ունենաք 60 մկգ, իսկ բուժքույր կանայք ՝ 70 մկգ:
- Կարող եք նաև ուտել ձեր սելենը, եթե ցանկանում եք շատ ծովամթերք օգտագործել: Այն առկա է այնպիսի սննդամթերքներում, ինչպիսիք են ոստրեները, ծովախեցգետինները և թյունոսը:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից ՝ ապրելակերպի փոփոխություններ
Քայլ 1. Խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե ունեք առողջական լուրջ խնդիր:
Lymphածր լիմֆոցիտներն ունեն բազմաթիվ պատճառներ, որոնցից շատերը ժամանակավոր են: Օրինակ, վիրուսային վարակները, ծանր բակտերիալ վարակները և որոշ հակաբիոտիկներ կարող են ժամանակավորապես նվազեցնել ձեր լիմֆոցիտների քանակը: Որոշ պատճառներ, այնուամենայնիվ, լուրջ են: Դրանք ներառում են որոշակի քաղցկեղներ, աուտոիմուն հիվանդություններ և խանգարումներ, որոնք նվազեցնում են ոսկրածուծի աշխատանքը:
- Եթե լուրջ հարց եք կասկածում, ձեր բժիշկը կարող է ճիշտ ախտորոշում կատարել և բուժման ծրագիր կազմել:
- Հնարավոր է, որ ձեզ հասանելի լինեն բուժման ավելի լավ տարբերակներ, օրինակ ՝ ոսկրածուծի փոխպատվաստում:
Քայլ 2. Ամեն գիշեր քնել առաջարկվող ժամերի քանակը:
Մեծահասակները լիարժեք հանգստանալու համար պահանջում են 7-9 ժամ քուն: Դեռահասներին կարող է անհրաժեշտ լինել մինչև 10 ժամ մեկ գիշերվա ընթացքում, մինչդեռ երեխաներին `մինչև 13: Հոգնածությունը թուլացնում է ձեր իմունային համակարգը` նվազեցնելով սպիտակ արյան բջիջների քանակը: Բավարար քնելը նպաստում է ձեր իմունային համակարգին:
Քայլ 3. Ներգրավեք սթրեսի նվազեցման գործողությունները ձեր օրվա ընթացքում:
Սթրեսը ստիպում է ձեր մարմնին ավելի աշխատել, ինչը թուլացնում է ձեր իմունային համակարգը: Այն նաև ստիպում է ձեր մարմնին արտազատել հորմոններ, ինչպիսիք են կորտիզոլը, որոնք մնում են ձեր արյան մեջ: Դուք դառնում եք ավելի ենթակա հիվանդության, ինչը նվազեցնում է սպիտակ արյան քանակը: Սթրեսից խուսափելու համար ավելացրեք սթրեսի նվազեցման ձեր օրերը:
- Փորձեք յոգա:
- Մեդիտացիա արեք:
- Գնացեք զբոսնելու բնության գրկում:
- Փորձեք խորը շնչել:
- Gageբաղվեք հոբբիով:
Քայլ 4. Դադարեցրեք ծխելը:
Smխելը թուլացնում է ձեր իմունային համակարգը, ներառյալ սպիտակ արյան բջիջները: Ձեր մարմինը չի կարողանա արտադրել կամ պահպանել լիմֆոցիտների բարձր մակարդակ:
Քայլ 5. Սահմանափակեք ալկոհոլի օգտագործումը:
Չափավոր խմելը չի վնասի ձեր իմունային համակարգին, բայց չափից ավելի խմելը կարող է վնաս հասցնել ձեր մարմնին: Այն շեշտում է ձեր համակարգը, ինչը խանգարում է այն արտադրել բավականաչափ սպիտակ արյան բջիջներ: Կանայք պետք է սահմանափակվեն օրական 1 բաժակ ալկոհոլով, իսկ տղամարդիկ ՝ 2 -ով:
Քայլ 6. Պահպանեք առողջ քաշը:
Թույլ կամ ավելաքաշ լինելը կարող է ճնշել ձեր մարմնի սպիտակ արյան բջիջների արտադրությունը: Ձեր մարմինը չի կարող արտադրել այնքան սպիտակ արյան բջիջներ, և նրանք, որոնք դուք ունեք, նույնպես չեն գործի: Պահպանեք ձեր քաշը ՝ հավասարակշռված սնունդ ընդունելով և կանոնավոր վարժություններ կատարելով:
- Կերեք շատ բանջարեղեն:
- Յուրաքանչյուր կերակուրի մեջ ներառեք մի փոքր չափաբաժին նիհար սպիտակուց:
- Կերեք օրական 2 -ից 3 բաժին միրգ:
- Խմեք շատ ջուր:
- Սահմանափակեք շաքարներն ու անառողջ ճարպերը:
Քայլ 7. ercբաղվեք օրերի մեծամասնությամբ:
Պարբերաբար վարժությունները նպաստում են ձեր իմունային համակարգին ՝ բարելավելով ձեր շրջանառությունը, ինչը թույլ է տալիս լիմֆոցիտներին կատարել իրենց աշխատանքը: Փորձեք մարզվել շաբաթական 5 անգամ 30 րոպե: Դուք պետք է ընտրեք այնպիսի գործունեություն (կամ գործունեություն), որը ձեզ իսկապես դուր է գալիս:
Լավ տարբերակները ներառում են քայլել, պարել, հեծանիվ վարել, արշավ, լող, վազք, թիմային սպորտ և ժայռամագլցում:
Քայլ 8. Հաճախ լվացեք ձեր ձեռքերը:
Մինչդեռ ձեռքերը լվանալը միշտ լավ է, այն հատկապես կարևոր է, երբ փորձում եք ավելացնել ձեր մարմնի լիմֆոցիտների քանակը: Ձեռքերը լվանալը նվազեցնում է վարակների պատճառ հանդիսացող ռիսկերը, ինչպիսիք են բակտերիաները և վիրուսները:
