Սննդամոլության դեմ պայքարելը կարող է շատ դժվար լինել: Դուք կարող եք զգալ, որ դուք վերահսկողություն չունեք ձեր ուտածի նկատմամբ կամ կարող եք վատ զգալ այն բաների նկատմամբ, որոնք ընտրել եք ուտել: Հարկադիր չափից շատ ուտելը նման է այլ կախվածության դրսևորումներին, օրինակ ՝ նյութերի չարաշահումը. Ուղեղում տեղի են ունենում նյարդաքիմիական փոփոխություններ, օրինակ ՝ դոպամինի արտազատում: Սնվելու խանգարումները հաճախ ախտորոշվում են տրամադրության կամ անհանգստության խանգարման հետ մեկտեղ: Բուժումը պետք է անդրադառնա զգացմունքային ախտանիշներին, բացի ուտելու վարքագծից: Բժշկական, հոգեբուժական և սնուցման մասնագետների թիմը կարող է օգնել ձեզ բացահայտել և վերահսկել ուտելու խանգարման դրդապատճառները և սովորել առողջ հաղթահարման ռազմավարություններ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 4 -ից. Առողջ սննդի ընտրություն կատարելը
Քայլ 1. Գնեք առողջ սնունդ:
Որոշ հետազոտություններ ցույց են տալիս, որ շատ շաքար կամ արհեստական քաղցրացուցիչներ և ճարպերով հարուստ սնունդ կարող են ձեր մարմնում առաջացնել քիմիական ռեակցիաներ, որոնք մեծացնում են ձեր տենչը այս տեսակի սննդատեսակների նկատմամբ: Դուք կարող եք նվազեցնել ձեր սննդային կախվածությունը, եթե առողջ սնունդ եք գնում և շրջակայքում չունեք կախվածություն առաջացնող սնունդ:
- Եթե վստահ չեք, թե որ մթերքներն են առողջ ընտրություն, խնդրեք ձեր բժշկին ուղղորդել գրանցված դիետոլոգի, որը կարող է օգնել ձեզ պլանավորել սնունդ և ընտրել առողջ, սննդարար սնունդ:
- Փոխանակ այն մթերքները գնելու, որոնք, ինչպես հայտնի է, մեծացնում է նրանց ցանկությունը, գնեք թարմ միրգ և բանջարեղեն:
- Անհրաժեշտության դեպքում դժվարացրեք ձեր փողերին հասնելը, որպեսզի չկարողանաք պարզապես դուրս գալ և գնել կախվածություն առաջացնող սնունդ:
- Գնումներ կատարելուց առաջ կազմեք ցուցակ: Aուցակով գնումներ կատարելը ձեզ համար ավելի հեշտ կդարձնի առողջ սնունդ գնելը: Բացի այդ, մի գնացեք մթերային խանութ դատարկ ստամոքսով, քանի որ դա կարող է ստիպել ձեզ անառողջ սնունդ կամ անհրաժեշտ իրեր գնել: Գնացեք խորտիկ կամ սնունդ ուտելուց հետո և քաղցած չեք:
Քայլ 2. ractբաղվեք մասերի վերահսկմամբ:
Երբեմն այն սննդամթերքները, որոնցից կախվածություն ունես, կարող ես անիրատեսական լինել: Այս դեպքում դուք կարող եք նվազեցնել ձեր սննդային կախվածությունը ՝ թույլ տալով ձեզ ունենալ այդ մթերքների միայն որոշակի քանակություն:
- Հնարավորության դեպքում գնեք այն մթերքների միայն մի մասը, որոնցից կախվածություն ունեք: Օրինակ ՝ չիպսերի մեկական պարկ կամ անհատական չափի պիցա:
- Վերանայեք այն սննդամթերքի առաջարկվող մասերը, որոնցից կախվածություն ունեք և կերեք միայն մեկ մասը:
- Եթե դուք դեռ սոված եք այս մեկ ծառայությունից հետո, ասեք ինքներդ ձեզ, որ կսպասեք 30 րոպե ՝ նախքան մեկ այլ բաժին ուտելը: Այս պահին փափագը կարող է անցնել:
- Անհրաժեշտության դեպքում մի քանի բաժիններով (չիպսեր, թխվածքաբլիթներ և այլն) վաճառվող մթերքները բաժանեք միայնակ:
- Մատուցեք մեկ չափաբաժին, իսկ մնացածը դրեք մի տեղ, որին հասնելը ձեզ համար դժվար է:
Քայլ 3. Կերեք հավասարակշռված սնունդ կանոնավոր ժամերին:
Դուք ավելի քիչ հավանական է, որ փափագեք որոշակի սննդամթերքի կամ սննդի տեսակների, եթե ձեր սննդային կարիքները բավարարում եք ձեր սննդի միջոցով:
- Առողջ նախաճաշելը կօգնի ձեզ սկսել ձեր օրը սննդարար և օգնել վերահսկել ձեր սննդային կախվածությունը ողջ օրվա ընթացքում: Հոգեկան առողջության որոշ մասնագետներ կարծում են, որ հանգստյան օրը սննդի լավ ընտրությամբ սկսելը կարող է օգնել ձեզ մտադրվել և ավելի լավ ընտրություն կատարել ամբողջ օրվա ընթացքում:
- Ստուգեք պիտակները `համոզվելու համար, որ դուք ստանում եք սննդանյութերի ամենօրյա առաջարկվող արժեքներ:
- Փորձեք ստանալ ճիշտ քանակությամբ սպիտակուցներ, ածխաջրեր, կաթնամթերք, պոլիհագեցած ճարպեր, վիտամիններ և հանքանյութեր:
- Օրինակ, դուք կարող եք ճաշել թխած հավ, բրոկկոլի պանրով և թխած կարտոֆիլ:
Քայլ 4. Ձեռքի տակ պահեք առողջ նախուտեստներ:
Ձեզ համար շատ ավելի հեշտ կլինի նվազեցնել ձեր սննդային կախվածությունը, եթե համոզվեք, որ սննդարար նախուտեստներ եք պահում ձեր շուրջը: Կախվածությունը թուլացնելու փոխարեն կարող եք ուտել մի բան, որը օգուտ կբերի ձեր մարմնին:
- Օրինակ, դուք կարող եք փորձարկել ՝ լոլիկի կտորներ ունենալով ծովի աղով, երբ զգում եք, որ կերակուրների միջև քաղց է զգացվում:
- Փորձեք մոտ պահել այն տարբերակները, ինչպիսիք են ընկույզը, միրգը և բանջարեղենը, երբ փափագը հայտնվի:
Մեթոդ 2 -ից 4 -ը. Ուշադրություն դարձրեք ձեր ուտելուն
Քայլ 1. Մտածեք ուտելուց առաջ:
Մի պահ մտածեք, թե ինչ եք ուտում և ինչու եք ուտում: Ուշադիր լինելը կարող է օգնել ձեզ նվազեցնել ձեր սննդային կախվածությունը `ստիպելով ձեզ տեղյակ լինել ձեր ուտելու սովորությունների մասին:
- Ուղղակի անհոգ մի՛ հասիր ուտելու: Մտածեք այն մասին, թե ինչ եք ուզում ուտել և ինչու եք ուզում ուտել:
- Եթե ինչ -որ անառողջ բան եք փափագում, ապա ինքներդ ձեզ ստիպեք առողջ բան ուտել: Սա կարող է օգնել նվազեցնել ձեր քաղցը կամ ազատել ուտելու ձեր որոշ պարտադրանքներից: Սա կարող է ձեզ ստիպել ուտել անառողջ սննդի ավելի փոքր մասը:
- Գիտակցված ընտրություն կատարեք ՝ ուտելու առողջ և սննդարար բան: Մտածեք, թե ինչ կարող է ձեզ ուտել կամ վնասել այն, ինչ ուտում եք:
- Ուշադրություն դարձրեք, թե որքան քաղցած եք կամ ընդհանրապես քաղցած եք: Երբեմն մարդիկ ուտում են այլ պատճառներից բացի, քան սովը:
- Ուշադրություն դարձրեք, թե որքան եք ուտում: Դուք ուտում եք առաջարկվող բաժինը, թե դրանից ավելին:
Քայլ 2. Ուշադիր եղեք ուտելիս:
Դուք կարող եք նվազեցնել ձեր սննդային կախվածությունը, եթե ուշադրություն դարձնեք, թե ինչ եք ուտում, ինչպես նաև ուտելու գործընթացին: Ուտելու գործողության վրա կենտրոնանալը կօգնի ձեզ նկատել, թե ինչպես է սնվելը ձեզ զգում ֆիզիկապես և էմոցիոնալ առումով: Դա անելու համար դանդաղ կերեք ՝ ձեր սպասքը դնելով խայթոցների միջև և մանրակրկիտ ծամելով ձեր սնունդը:
- Մի նկատեք, թե ինչպես է ուտելիքի համը: Մտածեք, թե ինչ տեսք ունի, հոտ է գալիս և ինչ հյուսվածք ունի: Մտածեք, թե ինչպես է հնչում այն ուտելիս:
- Օրինակ, դուք կարող եք մտածել. «Այս խնձորը քաղցր և հյութալի է: Այն փխրուն է և անուշահոտ հոտ է գալիս »:
- Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես եք զգում ուտելիս: Օրինակ ՝ «Ես ինձ գոհ ու խաղաղ եմ զգում և սկսում եմ ինձ լիարժեք զգալ»:
Քայլ 3. Ուշադրություն դարձրեք զգացմունքային ուտելուն:
Սա այն դեպքում, երբ դուք ուտում եք ոչ թե քաղցած լինելու պատճառով, այլ սթրեսի, ձանձրույթի, տխրության կամ բարկության պատճառով: Դուք կարող եք նվազեցնել ձեր սննդային կախվածությունը ՝ ուշադրություն դարձնելով, թե արդյոք քաղցած եք ուտու՞մ, թե՞ զգացմունքների պատճառով:
- Otգացմունքային ուտելը երկարաժամկետ հեռանկարում ձեզ ավելի լավ չի զգում:
- Եթե դուք հանկարծակի փափագում եք որոշակի սննդամթերքների և դրանք ուտելիս չափից շատ եք ուտում, դա կարող է զգացմունքային ուտել:
- Երբ զգացմունքային սով եք զգում, ամենայն հավանականությամբ, կուզենաք ուտել այնպիսի աղի կամ քաղցր ուտեստներ, ինչպիսիք են կոնֆետները, խմորեղենը, պիցան կամ չիպսը:
- Եթե գտնում եք, որ զբաղվում եք հուզական սնունդով, փորձեք փոխարինող վարքագծով հանդես գալ, որը կարող եք փոխարենը անել: Երբ նկատում եք, որ ցանկանում եք հուզականորեն սնվել, զբոսնել, զանգահարել ընկերոջը, պարել ձեր նախընտրած երգի տակ կամ այլ փոխարինող վարքագիծ կատարել:
Քայլ 4. Պահեք սննդի օրագիր:
Գրելով, թե ինչ եք ուտում և ինչպես եք զգում ուտելիս, դա կարող է օգնել ձեզ նվազեցնել ձեր սննդային կախվածությունը: Սննդի օրագիր պահելը կարող է օգնել ձեզ բացահայտել, թե որ սննդատեսակներից կամ սննդատեսակներից եք կախված: Այն կարող է նաև օգնել ձեզ որոշել, թե ինչ հույզեր են առաջացնում ուտելու ցանկություն, ինչպես նաև այն, թե ինչպես է ձեզ զգում ուտելը:
- Կատարեք ամենօրյա գրառումներ ՝ նկարագրելով ձեր նախուտեստներն ու ուտեստները: Գրեք նաև ձեր տրամադրությունների մասին:
- Գրեք, թե ինչ էիք զգում ուտելուց առաջ, ուտելիս և ուտելուց հետո:
- Օրինակ ՝ «Այսօր Մաքսը վիրավորեց իմ զգացմունքները: Իմ խղճալի խնջույքն անցկացնելիս ես մի պինտ պաղպաղակ և մի քանի պրետելզ ունեի: Ավարտելուց հետո ես ինձ ավելի վատ զգացի »:
- Սննդամթերքի ամսագիրը կարող է նաև օգնել ձեզ պարզել, թե ուտում եք ավելի անառողջ սնունդ, քան կարծում եք:
Մեթոդ 3 4 -ից ՝ Առողջ սովորությունների ընդունում
Քայլ 1. Բավարար քնել:
Քնի պակասը կարող է ձեզ դարձնել դյուրագրգիռ, անհանգիստ և չկենտրոնացած, ինչը ավելի հավանական է դարձնում, որ դուք թուլանաք ձեր սննդային կախվածությանը: Երբեմն հոգնածությունը կարող է նույնիսկ քաղց զգալ: Համոզվեք, որ բավականաչափ քնում եք, որպեսզի կարողանաք ունենալ էներգիա և կենտրոնացում, որն անհրաժեշտ է սննդից կախվածությունը նվազեցնելու համար:
- Ամեն գիշեր կանոնավոր ժամին քնելու: Կատարեք հանգստացնող բաներ, ինչպիսիք են հանգիստ երաժշտություն լսելը, մերսելը ձեր ոտքերը կամ մեդիտացիան քնելուն պատրաստվելու համար:
- Անջատեք ձեր էլեկտրոնային սարքերը կամ միացրեք դրանք լուռ, որպեսզի ձեր քունը չընդհատվի:
Քայլ 2. Եղեք ֆիզիկապես ակտիվ:
Պարբերաբար ֆիզիկական գործունեություն ծավալելը կօգնի ձեզ նվազեցնել ձեր սննդային կախվածությունը մի քանի եղանակով: Օրինակ, դա կբարելավի ձեր տրամադրությունը և ընդհանուր բարեկեցությունը: Ֆիզիկական գործունեությունը կարող է նաև որպես այլընտրանք ծառայել ուտելու համար, երբ դուք որոշակի սննդի եք ձգտում:
- Միացեք ձեր համայնքի սպորտային թիմին, ինչպիսիք են ֆուտբոլը, բասկետբոլը, սոֆթբոլը կամ լակրոսը:
- Սկսեք զբաղվել յոգայով, թայ չիով կամ մարտարվեստով:
- Պարբերաբար զբաղվեք քայլքով, հեծանիվով, լողով կամ վազքով:
Քայլ 3. Բարձրացրեք ձեր ինքնագնահատականը:
Ձեզ համար շատ ավելի հեշտ կլինի նվազեցնել սննդային կախվածությունը, եթե ինքներդ ձեզ լավ եք զգում: Արեք այնպիսի բաներ, որոնք ձեզ կհիշեցնեն, որ ձեզ հարկավոր չէ որոշակի սնունդ ուտել ՝ ձեր մասին երջանիկ կամ լավ զգալու համար:
- Կազմեք ձեր բոլոր մեծ հատկությունների և հատկությունների ցուցակ: Թվարկեք պատճառները, թե ինչու չեք ցանկանում, որ ձեր սննդակարգից կախվածությունը տիրի ձեր կյանքին:
- Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ ձեր սննդային կախվածության նվազեցումը կօգնի ձեզ ավելի լավ զգալ ձեր մասին և պահպանել ձեր առողջությունը:
- Օրինակ ՝ կարող եք ինքներդ ձեզ ասել. «Ես հիանալի մարդ եմ և եթե շարունակեմ մեղմությունս մեղմ բուլկիներից կախվածությունս դնել, ես ավելի առողջ կլինեմ և ինձ հիասքանչ կզգամ»:
Քայլ 4. Սթրեսի դեմ պայքարեք առողջ ճանապարհով:
Սթրեսը կարող է հանգեցնել սննդի խանգարման: Կատարեք փոփոխություններ ձեր կյանքում `ավելորդ սթրեսը վերացնելու և վիրավորական կամ բացասական մարդկանց հետ շփումները նվազագույնի հասցնելու համար: Քանի որ սթրեսն անխուսափելի է, դուք պետք է սովորեք հաղթահարելու առողջ եղանակներ, ինչպիսիք են մեդիտացիան, յոգան, խորը շնչառությունը և վարժությունը:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Սննդի խանգարման ախտանիշների ճանաչում
Քայլ 1. Իմացեք անորեքսիայի նման ուտելու խանգարումների նշանները:
Մի բան է ուտելու ուժեղ փափագ ունենալը կամ նախընտրելը որոշակի ուտելիք ուտելը: Բոլորովին այլ բան է, երբ սնունդը սկսում է վերահսկել ձեր կյանքը: Դուք կարող եք նվազեցնել ձեր կախվածությունը սննդից ՝ իմանալով ուտելու խանգարումների մասին, ինչպիսին է անորեքսիան:
- Անորեքսիային բնորոշ է սննդի սահմանափակումը և քաշը կորցնելու ծայրահեղ ջանքերը:
- Այս դեպքում սննդամթերքի կախվածությունը կարող է լինել ձեր սննդի ընդունումը սահմանափակելու կամ միայն շատ ցածր կալորիականությամբ սնունդ ընդունելու տեսքով:
- Մտածեք, արդյոք դուք ուտելու եք միայն այն մթերքները, որոնք չունեն կամ շատ քիչ (օրինակ ՝ 10 -ից պակաս) կալորիա և միայն փոքր քանակությամբ: Այլ նախազգուշական նշաններ կարող են ներառել ուտելուց հետո ծայրահեղ ինքնատիրապետումը կամ ձեր ՝ որպես անձի արժեքը վերագրելը սննդի ընդունումը սահմանափակելու ձեր ունակությանը:
- Օրինակ, եթե նախաճաշին ուտում եք միայն 10 սպիտակ խաղող, ճաշի համար ՝ առանց գլյուտենային կոտրիչ, իսկ ճաշի համար ՝ դիետիկ սոդա, ապա կարող եք անորեքսիկ լինել:
Քայլ 2. Տեղյակ եղեք չափազանց ուտելու մասին:
Երբ մարդը չափազանց ուտելու խանգարում ունի, նա մեծ քանակությամբ սնունդ է ուտում, հաճախ կարճ ժամանակում: Շատակերության խանգարմամբ դուք կարող եք կախվածություն ունենալ որոշակի սննդամթերքի, սննդի տեսակների կամ նույնիսկ ուտելու գործողությունից: Bingeայրահեղ ուտելու նշաններից մեկն այն է, որ դուք հաճախ ինքներդ ձեզ դրդում եք ուտել անհարմար վիճակից այն կողմ, մինչև որ ձեզ հիվանդ չզգաք կամ ամբողջ սնունդը չվերանա:
- Մարդիկ, ովքեր շատ են ուտում, հաճախ նախընտրում են ուտել որոշակի սնունդ, ինչպիսիք են բլիթները կամ կարտոֆիլի չիպսերը, երբ նրանք բինգինգ են անում:
- Շատ մարդիկ, ովքեր չափից շատ են ուտում, կախված են մի տեսակ սննդից: Օրինակ ՝ կարող եք ուտել աղի կամ շաքարով լի ուտելիքներ:
- Մարդիկ հաճախ ենթադրում են, որ բոլոր շատակերները ավելորդ քաշ ունեն, և դա ճիշտ չէ:
- Մտածեք այն մասին, թե դուք գաղտնի եք ուտում, թե փորձում եք թաքցնել ձեր սնունդը կամ ուտելը ուրիշներից:
- Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե արդյոք դուք զգում եք մեղավոր, շփոթված կամ զզված ձեզանից ուտելուց և ուտելուց հետո:
Քայլ 3. Ուշադրություն դարձրեք բուլիմիայի նշաններին:
Բուլիմիայի դեպքում մարդը շատ կսնվի և հետո, գրեթե անմիջապես, ինչ -որ բան կանի այն փսխելու պես, խմելու դիետիկ հաբեր կամ չափազանց մարզվելու: Bulիշտ այնպես, ինչպես բուլիմիկները կախվածություն ունեն սննդից, նրանք նույնպես կախվածություն ունեն իրենց օրգանիզմից սնունդը մաքրելու գործընթացից:
- Արդյո՞ք դուք պարբերաբար ուտում եք որոշակի «կերակուր», ինչպես ընտանեկան չափսերի երեք տոպրակ չիպսեր և մեկ տասնյակ խորտիկ տորթեր, իսկ հետո անմիջապես խմում եք լուծողական կամ դիետիկ հաբ:
- Վատ եք զգում, թե ինչ կամ ինչքան եք կերել, մինչև չզգաք, որ այն դուրս է ձեր մարմնից:
- Մարդիկ կարող են ենթադրել, որ ուտելու խանգարում ունեցող ցանկացած մարդ պետք է շատ նիհար լինի, բայց դա ճիշտ չէ: Դուք կարող եք ունենալ ավելորդ քաշ կամ «նորմալ» քաշ և լինել բուլիմիկ:
Քայլ 4. Օգնություն փնտրեք ուտելու խանգարումների դեպքում:
Սնվելու խանգարման մտավոր, հուզական և ֆիզիկական հետևանքների հաղթահարումը կարող է ճնշող լինել: Եթե կարծում եք, որ ձեր սննդային կախվածությունը իրականում ուտելու խանգարում է, ապա ամենալավ բանը, որ կարող եք անել, դա ձեր բժշկի կամ առողջապահության մեկ այլ մասնագետի հետ խոսելն է:
- Ուտելու խանգարումները կարող են լրջորեն ազդել ձեր առողջության վրա և կարող են հանգեցնել քրոնիկ խնդիրների կամ նույնիսկ մահվան, եթե դրանք չբուժվեն: Այս առողջական խնդիրներից ոմանք անշրջելի են, ուստի կարևոր է հնարավորինս շուտ օգնություն ստանալ:
- Սննդի խանգարումների բուժումը հաճախ ներառում է թերապիա, բուժօգնություն, աջակցության խմբեր և խնամքի այլ ձևեր:
- Ձեր բժիշկը կարող է օգնել ձեզ նվազեցնել ձեր կախվածությունը սննդից, անկախ նրանից, թե ինչ տեսակի, առողջ և անվտանգ եղանակով:
- Աջակցության խմբեր, ինչպիսիք են Overeaters Anonymous- ը և Food Addicts Anonymous- ը, կարող են աջակցություն և հղումներ տալ այլ օգնության:
Փորձագիտական խորհուրդ
Tiffany Douglass, MA
Founder, Wellness Retreat Recovery Center Tiffany Douglass is the Founder of Wellness Retreat Recovery Center, a JCAHO (Joint Commission on Accreditation of Healthcare Organizations) accredited drug and alcohol treatment program based in San Jose, California. She is also the Executive Director for Midland Tennessee at JourneyPure. She has over ten years of experience in substance abuse treatment and was appointed a Global Goodwill Ambassador in 2019 for her efforts in residential addiction treatment. Tiffany earned a BA in Psychology from Emory University in 2004 and an MA in Psychology with an emphasis on Organization Behavior and Program Evaluation from Claremont Graduate University in 2006.
