Դժվար է դիմակայել անպիտան սնունդին, ինչպիսիք են չիպսերը, թխվածքաբլիթները, կոնֆետները և նախապես փաթեթավորված նախուտեստները, հատկապես եթե դուք սթրեսային եք, անհանգստացած կամ ձանձրացած: Անպիտան սնունդը կարող է ձեզ այս պահին լավ զգալ, բայց չափազանց շատը կարող է դժվարացնել ձեզ կենտրոնանալ աշխատանքի կամ դպրոցում, և, ի վերջո, հոգնածության և դյուրագրգռության զգացում առաջացնել: Չափից շատ նախուտեստներ, որոնք պարունակում են շաքար, օսլա կամ ճարպ կամ նատրիում, կարող են հանգեցնել լուրջ առողջական խնդիրների, ներառյալ շաքարային դիաբետ, սրտային հիվանդություններ և գիրություն: Անպիտան սնունդից հեռու մնալու համար հարմարեցրեք ձեր սննդակարգը և ձեր ամենօրյա սովորությունները: Փնտրեք արտաքին աջակցություն, որը կօգնի ձեզ պահպանել ձեր ապրելակերպի փոփոխությունը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Կարգավորեք ձեր սննդակարգը
Քայլ 1. Գնե՛ք առողջ նախուտեստներ անպիտան սննդի փոխարեն:
Սկսեք ՝ ներառելով միայն առողջ նախուտեստներ ձեր մթերային ցանկում: Գրեք առողջ տարբերակներ, ինչպիսիք են թարմ միրգը, բանջարեղենը և ընկույզը: Փորձեք մթերային գնումներ կատարելիս մի՛ գնեք անպիտան սնունդ:
- Երբ գնում եք մթերային խանութներ, խուսափեք մթերային խանութի կենտրոնական միջանցքներից, քանի որ դա հաճախ այնտեղ է, որտեղ անպիտան սնունդ է պահվում: Գնումներ կատարելիս մի մերժեք անպիտան սննդի միջանցքը `գայթակղությունից խուսափելու համար:
- Մթերային գնումներ կատարելուց հետո վերանայեք ձեր զամբյուղը և հանեք ձեր զամբյուղի անպիտան սննդի կեսը: Մարտահրավեր նետեք ձեզ ամեն անգամ սննդի գնումներ կատարելիս 50% -ով ավելի քիչ անպիտան սնունդ գնել:
Քայլ 2. Աստիճանաբար նվազեցրեք ձեր անպիտան սննդի ընդունումը:
Դժվար կլինի ձեզ կտրել անպիտան սնունդից սառը հնդկահավը: Փոխարենը, փորձեք ժամանակի ընթացքում դանդաղ նվազեցնել ձեր անպիտան սննդի ընդունումը: Սկսեք ձեր սննդակարգից հանելով ձեր կողմից օգտագործվող անպիտան սննդի 50% -ը:
- Կարող եք նաև նվազեցնել անպիտան սննդի ամենօրյա ընդունումը: Օրինակ, եթե դուք սովորաբար մեկ շոկոլադե սալիկ եք ուտում ճաշի ժամանակ, իսկ մյուսը ՝ ճաշից հետո, փորձեք պառակտել մեկ շոկոլադե սալիկը և դրա փոխարեն ուտել կեսը:
- Եթե սովորաբար օրական երեք փոքր տոպրակ չիպս եք ուտում, փորձեք կրճատել դրանք ընդամենը երկուով:
Քայլ 3. Ձեռք բերեք առողջ նախուտեստներ:
Որպեսզի ավելի հեշտ լինի հեռու մնալ անպիտան սնունդից, աշխատասեղանին աշխատավայրում կամ դպրոցում պայուսակում պահեք առողջ նախուտեստներ: Փաթեթավորեք նախուտեստներ, որոնք կարելի է նորից փակել պայուսակներում, որպեսզի առողջ ուտելու բան ունենաք, այլ ոչ թե անպիտան սննդի:
Օրինակ, կարող եք կտրատած կտրտած խնձորն ու գազարը փաթեթավորել որպես խորտիկ: Կամ դուք կարող եք հումուս և կոտրիչ բերել որպես խրթխրթան խորտիկ, որը ցածր ճարպ է:
Քայլ 4. Գնացեք առողջ խորտիկների տարբերակներ, երբ դրսում սնվում եք:
Եթե դուք շատ եք ուտում աշխատավայրում կամ դպրոցում, ավելի շուտ ձեռք բերեք առողջ նախուտեստներ, այլ ոչ թե անպիտան սնունդ: Փնտրեք թարմ մրգեր կամ բանջարեղեն, որոնք կարող եք գնել որպես խորտիկ, այլ ոչ թե տոպրակ չիպսերով կամ կոնֆետներով: Գնեք փաթեթավորված ընկույզ կամ չորացրած պտուղ, այլ ոչ թե մշակված խորտիկներ:
Եթե գիտեք, որ ձեր աշխատավայրում կամ դպրոցում շատ ընտրություն չկա առողջ նախուտեստների հարցում, նախօրոք պլանավորեք և առողջ խորտիկները փաթեթավորեք ձեր պայուսակում, որպեսզի դրանք ունենաք:
Քայլ 5. Թույլ տվեք ձեզ շաբաթական մեկ անգամ խաբել:
Դժվար կլինի ձեզ լիովին զրկել անպիտան սնունդից, հատկապես, եթե սովոր եք շատ ուտել: Թույլ տվեք ձեզ շաբաթական մեկ օր, որտեղ կարող եք ուտել այն, ինչ ցանկանում եք, օրինակ ՝ խորտիկի համար փոքր քանակությամբ անպիտան սնունդ: Սա կօգնի ձեզ կառավարել ձեր փափագը և ձեզ հետ պահել զրկվածությունից:
Չափից դուրս մի անցեք և ինքներդ ձեզ լցրեք ձեր պատկերացրած ամեն մի անպիտան սնունդով, քանի որ դա կարող է հանգեցնել ստամոքսի խնդիրների: Փոխարենը, ընտրեք մեկ կամ երկու անպիտան սնունդ ձեր խաբեության օրը:
Քայլ 6. Ավելի քիչ ուտեք:
Դրսում սնվելը կարող է ձեզ ստիպել զբաղվել անպիտան սնունդով և ոչ առողջ սնունդով: Փորձեք կրճատել ուտելը և փոխարենը ճաշ պատրաստել տանը: Ընթրիք պատրաստեք ընկերների կամ գործընկերոջ հետ: Ստեղծեք ամենշաբաթյա ընթրիքի ավանդույթ, որտեղ դուք բոլորդ նստում եք տանը պատրաստված ուտեստի:
Կարող եք նաև կրճատել աշխատավայրում սնվելը ՝ փոխարենը բերելով ձեր առողջ ճաշերը:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Կարգավորեք ձեր ամենօրյա սովորությունները
Քայլ 1. anotherբաղված սնունդ ուտելու փոխարեն զբաղվեք մեկ այլ գործունեությամբ:
Ամեն անգամ, երբ զգում եք, որ անպիտան սնունդ է փափագում, փորձեք շեղել ձեր ուշադրությունը մեկ այլ գործողությամբ, օրինակ ՝ զբոսնել, զբաղվել ձեզ դուր եկած հոբբիով կամ զրուցել ընկերոջ հետ: Կենտրոնացեք մեկ այլ գործունեության վրա և ձեր ժամանակը լցրեք ինչ -որ դրական բանով, այլ ոչ թե ձեռք բերեք անպիտան սնունդ:
Օրինակ, գուցե դուք խուսափեք խանութից մի տոպրակ չիպս գնելուց ՝ զանգահարելով ընկերոջը և փոխարենը զրուցելով նրանց հետ: Կամ գուցե դուք խուսափում եք կոնֆետների միջանցքից ՝ փոխարենը զբոսնելով բլոկի շուրջը:
Քայլ 2. Մի պահեք անպիտան սնունդ ձեր տանը:
Դժվար է դիմակայել անպիտան սնունդ ունենալու գայթակղությանը, երբ գիտես, որ այն մոտ է: Հեռացրեք այս գայթակղությունը ՝ ձեր տանը չպահելով անպիտան սնունդը: Այս կերպ, դուք չեք գայթակղվի ուտել այն:
Քայլ 3. Անհանգստությանը կամ սթրեսին դիմեք ֆիզիկական վարժություններով և առողջ սննդի ընտրությամբ:
Անպիտան սնունդ օգտագործելու հիմնական պատճառներից մեկն այն է, որ դուք զգում եք հույզեր, ինչպիսիք են սթրեսը, ձանձրույթը կամ անհանգստությունը: Ամեն անգամ, երբ զգում եք, որ այս հույզերը գալիս են, փորձեք կենտրոնանալ առողջ բաների վրա, որոնք կարող եք անել, ոչ թե անպիտան սնունդ ուտելու փոխարեն: Anxietyորավարժությունների մեջ լցրեք ձեր անհանգստությունը կամ սթրեսը: Ընտրեք առողջ սննդի տարբերակ, այլ ոչ թե անպիտան սնունդ:
Օրինակ, եթե փորձում եք քննության գալ և սթրես եք զգում, գնացեք առողջ խորտիկ, ինչպես թարմ մրգերը կամ բանջարեղենով փաթեթավորումը: Բաց թողեք անպիտան սնունդը և փոխարենը գնացեք մարզասրահի վարժությունների դասի, որպեսզի ավելի քիչ սթրես զգաք:
Քայլ 4. Օգտագործեք դրական հաստատումներ:
Դրական հաստատումները կարճ արտահայտություններ կամ նախադասություններ են, որոնք կարող եք բարձրաձայն ասել, որոնք կօգնեն ձեզ կենտրոնանալ և լավատես մնալ: Դուք կարող եք դրական հաստատումներ ասել հայելու առջև առավոտյան կամ անմիջապես քնելուց առաջ ՝ դրական մտածելակերպի մեջ դնելու համար: Օգտագործեք դրական հաստատումներ ամեն անգամ, երբ զգում եք, որ անպիտան սնունդ է փափագում ՝ հիշեցնելու ձեզ հեռու մնալ:
Օրինակ, դուք կարող եք օգտագործել դրական պնդումներ, ինչպիսիք են ՝ «Ես այսօր անպիտան սնունդ չեմ ուտի» կամ «Ես արժանի եմ ավելի լավ սննդի, քան անպիտան սնունդը»:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Աջակցություն ստանալը
Քայլ 1. Խնդրեք ձեր ընկերներին և ընտանիքին հարգել ձեր ապրելակերպի փոփոխությունը:
Դժվար կլինի կտրել անպիտան սնունդը, եթե ձեր կյանքի այլ մարդիկ չեն աջակցում ձեր որոշմանը: Թույլ տվեք ձեր ընտանիքին, ընկերներին և բոլոր նրանց, ում հետ դուք ապրում եք, իմանալ, որ փորձում եք կտրել անպիտան սնունդը: Խնդրեք նրանց չգայթակղել ձեզ այն ուտելիքներով, որոնցից փորձում եք խուսափել:
- Թող նրանք իմանան, որ դուք չեք դատում նրանց ուտելու սովորությունները: Դուք պարզապես խնդրում եք նրանց հարգել այն փոփոխությունները, որոնք դուք կատարում եք ձեր սեփական սննդակարգում:
- Եթե որևէ մեկի հետ, ում հետ ժամանակ եք անցկացնում, համառորեն փորձում է ձեզ ստիպել ուտել անառողջ նախուտեստներ, ապա գուցե անհրաժեշտ լինի դրա հետ առերեսվել: Բացատրեք, թե ինչպես եք ձեզ քաղաքավարի զգում, բայց եղեք հաստատակամ: Եթե դա չի աշխատում, գուցե անհրաժեշտ լինի որոշ ժամանակ խուսափել նրանց հետ ժամանակ անցկացնելուց:
Քայլ 2. Ստացեք հաշվետու ընկեր:
Ավելի հեշտ և զվարճալի է փոխել ձեր ապրելակերպը, եթե դա անում եք ընկերոջ հետ: Եթե ունեք ընկեր, ընտանիքի անդամ կամ նշանակալից այլ անձ, որը նույնպես շահագրգռված է անպիտան սնունդը կրճատելով, խոսեք նրանց հետ ձեր կատարած փոփոխությունների մասին:
- Կիսվեք խորհուրդներով ձեր դիետայի ընկերոջ հետ: Օրինակ, եթե ունեք առողջ խորտիկի բաղադրատոմս, որը ձեզ իսկապես դուր է գալիս, տեղեկացրեք նրանց այդ մասին:
- Կարող եք նաև համեմատել ձեր առաջընթացի և որոգայթների մասին գրառումները և միմյանց ձեռք մեկնել, երբ ձեզանից մեկը գայթակղություն է զգում վերադառնալ հին սովորություններին:
Քայլ 3. Ստացեք մասնագիտական աջակցություն, եթե դրա կարիքը ունեք:
Եթե իսկապես դժվարանում եք հրաժարվել ձեր անպիտան սննդի սովորությունից, և դա ձեզ անհանգստություն է պատճառում կամ ազդում է ձեր առողջության վրա, խոսեք առողջապահության մասնագետի հետ:
- Ձեր բժիշկը կարող է ձեզ ուղղորդել դիետոլոգի, որը կարող է օգնել ձեզ ձեր առջև համապատասխան նպատակներ դնել:
- Եթե դուք ունեք անպիտան սնունդ ՝ կապված էմոցիոնալ պատճառների հետ, խորհրդատուն կարող է օգնել ձեզ լուծել այն խնդիրները, որոնք նպաստում են ձեր անպիտան սննդի սովորությանը:
