Անկախ նրանից, թե ձեր օրը խառնաշփոթ է առաջացրել մեկ սարսափելի միջադեպի պատճառով կամ մի փոքր անախորժությունների շարք, մի վատ օր կարող է ձեզ տխրության, անհանգստության և սթրեսի զգացում առաջացնել: Դուք կարող եք սկսել վերականգնել ձեր հունը վատ օրվանից հետո ՝ մի փոքր ժամանակ տրամադրելով ձեր զգացմունքներին հաղթահարելու համար: Օգնեք ինքներդ ձեզ ավելի լավ զգալ ֆիզիկապես և էմոցիոնալ առումով ՝ զբաղվելով ինքնասպասարկումով և հանգստացնող գործով: Մի վախեցեք դիմել ընկերոջը, ընտանիքի անդամին կամ մասնագետին, եթե ձեզ անհրաժեշտ է մի փոքր լրացուցիչ աջակցություն:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Բացասական զգացմունքների դեմ պայքար
Քայլ 1. Կենտրոնացեք ձեր ֆիզիկական զգայարանների վրա, եթե սթրեսի կամ անհանգստության զգացում ունեք:
Կարևոր է ձեզ ժամանակ տրամադրել ձեր բացասական զգացմունքները վերամշակելու համար: Հենց որ կարողանաք դա անել, մի քանի րոպե տրամադրեք միայն շնչելու և կենտրոնանալու այն բանի վրա, ինչ տեսնում եք, հոտում, զգում և լսում: Սա կօգնի հիմք դնել ձեզ ներկա պահին և կոտրել սթրեսի և անհանգստության շրջանը:
Եթե կարող եք, գտեք հանգիստ տարածք, որտեղ կարող եք ինքներդ լինել, առանց շեղումների:
Քայլ 2. Մտածեք ձեր զգացմունքների մասին առանց դատողության:
Վատ է, երբ վատ օր եք ունենում: Ձեր զգացմունքներն անտեսելու կամ ինքներդ ձեզ ուրախացնելու փորձ անելու փոխարեն մի պահ հատկացրեք ՝ ճանաչելու և ընդունելու այն, ինչ զգում եք: Ձեր զգացմունքներին անուն դնելը կարող է օգնել նրանց ավելի քիչ ճնշող թվալ:
- Օրինակ, դուք կարող եք ինքներդ ձեզ մտածել. «Ես հիասթափված և խելագարված եմ ինձանից, որ այդ հանձնարարությամբ վատ գնահատական եմ ստացել»:
- Մի փորձեք դատել կամ վերլուծել ձեր զգացմունքները. Օրինակ, ինքներդ ձեզ մի ասեք. «Ridիծաղելի է այսքան վրդովվելը դրանից»: Պարզապես նշեք ձեր զգացմունքները և թող դրանք լինեն:
Քայլ 3. Փորձեք բացահայտել ձեր բացասական զգացմունքների աղբյուրը:
Մտածեք ձեր զգացած բացասական զգացմունքների մասին և մտածեք, թե ինչը կարող էր դրդել ձեր վատ օրը: Սթրես էր աշխատավայրում: Անհանգստություն թեստի՞ց: Հիասթափություն ձեր ճանաչած մեկի նկատմամբ: Փորձեք ձեր վատ օրվա աղբյուրը նշել 3 կամ ավելի քիչ բառերով: Օրինակ ՝ «հիասթափություն Լիզայից» կամ «սթրես հաճախորդներից»:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ձեր զգացմունքները բառերով արտահայտելու պարզ գործողությունը կարող է կտրուկ նվազեցնել այդ զգացմունքների ազդեցությունը:
Քայլ 4. Ընդունեք, որ ոչ բոլոր վատ օրերն ունեն ակնհայտ պատճառ:
Երբեմն դուք կարող եք օրեր ապրել, երբ առանց որևէ ակնհայտ պատճառի զգում եք տագնապ, անհանգստություն կամ ուժասպառություն: Սա հատկապես ճիշտ է, եթե դուք պայքարում եք այնպիսի հարցերի հետ, ինչպիսիք են դեպրեսիան կամ անհանգստությունը: Եթե դա ձեզ հետ պատահի, հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ վատ զգալու պատճառներ պետք չեն. Որոշ օրեր պարզապես ավելի դժվար են, քան մյուսները: Եթե դուք չեք կարող բացահայտել ձեր տրամադրության պատճառը, ապա կենտրոնացեք դրա վրա ՝ օգնելով ձեզ այս պահին ավելի լավ զգալ:
- Օրինակ ՝ կարող եք ջուր խմել կամ առողջ խորտիկ ուտել: Եթե հոգնած եք, կարճ ընդմիջեք այն ամենից, ինչ անում եք և հանգստացեք:
- Կարող եք նաև փորձել սթրեսից ազատվելու մի քանի պարզ գործողություններ, օրինակ ՝ զբոսանքի գնալ, մեդիտացիա անել կամ մի փոքր յոգա անել:
Քայլ 5. Կիսեք ձեր զգացմունքները մեկին, ում վստահում եք:
Կարող է գայթակղիչ լինել ձեր մութ տրամադրությունը ձեզ համար պահելը, հատկապես գրասենյակի կամ դասարանի նման զբաղված կոմունալ միջավայրում: Այնուամենայնիվ, այլ մարդկանց հետ կապ հաստատելիս կարող եք օգնել ձեզ ավելի լավ զգալ:
Դիմեք ընկերոջը, սիրելիին կամ վստահելի գործընկերոջը: Ասա նման մի բան. «Հեյ, ես ծանր օր եմ ունենում: Ուշադրություն դարձրու՞մ, եթե մի փոքր շնչեմ »:
Քայլ 6. Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ այն, ինչ զգում եք, ժամանակավոր է:
Երբ դուք գտնվում եք վատ օրվա մեջտեղում, հեշտ է զգալ, որ իրերն ընդմիշտ սարսափելի կլինեն: Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ այս վատ օրը հավերժ չի տևի, և ոչ էլ այն բաները, ինչ դուք զգում եք այս պահին:
- Պարզապես այն պատճառով, որ վատ փորձառությունը ժամանակավոր է, չի նշանակում, որ այդ պահին ձեր զգացմունքները վավեր չեն: Եղեք համբերատար ձեր նկատմամբ և ժամանակ տվեք ձեզ նեղանալու համար:
- Դուք կարող եք ինքներդ ձեզ ասել հետևյալը. Փորձեք վաղը դիտել որպես նորը սկսելու հնարավորություն:
Մեթոդ 2-ից 3-ը. Սթրեսից ազատվելու գործողությունների կիրառում
Քայլ 1. Կատարեք խորը շնչառական վարժություններ:
Խորը շնչելը կարող է ազդանշան տալ ձեր ուղեղին և մարմնին հանգստանալուն ՝ անմիջապես օգնելով ձեզ մի փոքր ավելի լավ զգալ, երբ սթրեսի մեջ եք: Եթե ծանրաբեռնված կամ վրդովված եք զգում, 3-10 խորը, վերահսկվող շունչ քաշեք ձեր քթով և արտաշնչեք ձեր բերանով: Շնչեք այնպես, որ ձեր որովայնը լայնանա, այլ ոչ թե կրծքավանդակը:
- Եթե կարող եք, հանգիստ տեղ գտեք ՝ նստելու կամ պառկելու ժամանակ, երբ շնչում եք: Մեկ ձեռքը դրեք ձեր որովայնին, իսկ մյուսը ՝ կրծքին, որպեսզի կարողանաք զգալ ձեր մարմնի շարժումները: Փակեք ձեր աչքերը և կենտրոնացեք շնչառության ֆիզիկական սենսացիաների վրա:
- Եթե ժամանակ ունեք, կարող եք փորձել ավելի առաջադեմ շնչառական վարժություններ: Օրինակ, փորձեք դանդաղ շնչել 4 հաշիվ, պահեք ձեր շունչը 7 հաշվարկով և շնչեք 8 հաշվարկով: Կրկնեք այս գործընթացը 3 -ից 7 անգամ:
Քայլ 2. Կենտրոնացեք ստեղծագործական գործունեության վրա:
Ստեղծագործական գործունեությունը ոչ միայն հանգստացնում է, այլև կարող է առողջ ելք լինել ձեր զգացմունքների և հիասթափությունների համար: Եթե վատ օր եք ունենում, փորձեք մի քանի րոպե հատկացնել արտահայտիչ ինչ -որ բան անելու համար ՝ լինի դա նկարչություն, տրիկոտաժ, գրել կամ գործիք նվագել:
- Նույնիսկ եթե դուք ձեզ գեղարվեստական տեսք չեք համարում, միևնույն է, կարող եք սթրեսից ազատվելու օգուտներ քաղել պարզ գործողություններից, ինչպիսիք են գունավորումը, նկարելը կամ թվերով նկարելը:
- Կարող եք նաև ձեր զգացմունքները գրել օրագրում: Պարտադիր չէ, որ այն հղկված կամ խորիմաստ լինի. Պարզապես ձեր զգացմունքները էջում մի քանի բառով արտահայտելը կարող է օգնել նրանց ավելի կառավարելի զգալ:
Քայլ 3. Մի փոքր ժամանակ հատկացրու այն բանին, որը քեզ դուր է գալիս:
Ինքներդ ձեզ հաճելի բանով զբաղվելը կարող է շատ բան անել ձեր տրամադրությունը բարձրացնելու և սթրեսային օրվանից հետո ձեզ ավելի լավ զգալու համար: Եթե կարող եք, ապա մի քանի րոպե առանձնացրեք ՝ մի բան անելու համար, որը ձեզ հուսալիորեն կուրախացնի: Սա կարող է լինել ամեն ինչ ՝ տեսահոլովակ դիտելուց, որը միշտ ծիծաղեցնում է ձեզ մինչև սիրած խորտիկ գնելը:
- Եթե վստահ չեք, թե ինչ կարող է օգնել, փորձեք կազմել 5 պարզ, հեշտ հասանելի բաների ցանկ, որոնցից միշտ հաճույք եք ստանում: Օրինակ, ձեր ցուցակը կարող է ներառել այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են ՝ «իմ սիրած գիրքը կարդալը» կամ «վիդեոխաղի մակարդակով խաղալը, որն ինձ դուր է գալիս»:
- Խուսափեք ձեր ցուցակում այնպիսի բաներ դնելուց, որոնք դուք չեք կարող վերահսկել (օրինակ ՝ «տաք եղանակով օրեր») կամ որոնք այս պահին իրատեսական չեն (օրինակ ՝ «նավարկության գնալ»):
Քայլ 4. timeամանակ անցկացրեք ընկերների և ընտանիքի հետ:
Եթե կարող եք, մի փոքր առերես ժամանակ նշանակեք ձեր մտերիմ մարդու հետ: Խաղացեք խաղ կամ միասին ֆիլմ դիտեք, գնացեք խմիչքի ՝ գոլորշի հանելու համար, կամ պարզապես ընկերոջը մի բաժակ թեյ խմեք: Սիրելիների հետ ժամանակ անցկացնելը հիանալի միջոց է ձեր տրամադրությունը փոխելու և կանխելու համար բացասական մտքերի կամ վատ օրվա իրադարձությունների վրա կենտրոնանալը:
Եթե մոտակայքում չունեք որևէ ընկեր կամ ընտանիք, փորձեք զանգահարել ծանոթ մեկին կամ զրուցել առցանց:
3 -ից 3 -րդ մեթոդ. Օգնել ինքներդ ձեզ ավելի լավ զգալ ֆիզիկապես
Քայլ 1. Գնացեք վազքի, վազքի կամ զբոսանքի:
Վատ օրը հաղթահարելու լավագույն միջոցներից մեկը վարժությունն է: Իրականում, կանոնավոր վարժությունները կարող են բարձրացնել ձեր էներգիայի մակարդակը և օգնել ձեզ հաղթահարել սթրեսը: Ֆիզիկապես ակտիվ ինչ -որ բան անելը կարող է նաև ձեզ հիմք դնել այս պահին և հեռացնել ձեր մտքերը ձեր անհանգստություններից: Մշակեք ձեր մարմինը և հանգստացրեք ձեր մտքին:
Եթե ժամանակ չունեք լիարժեք մարզվելու համար, նույնիսկ բլոկի շուրջը 10 րոպե քայլելը կարող է օգնել:
Քայլ 2. Կատարեք յոգայի վերականգնող կեցվածքներ:
Յոգան վարժությունների նուրբ ձև է, որը ներգրավում է ինչպես ձեր միտքը, այնպես էլ ձեր մարմինը ՝ օգնելով նվազեցնել սթրեսը և բարձրացնել ձեր բարեկեցության զգացումը: Եթե դուք ծանր օր եք ունենում, փորձեք մի քանի րոպե տրամադրել յոգայի պարզ պոզեր կատարելու համար: Եթե դուք խրված եք աշխատավայրում կամ դպրոցում, նույնիսկ կարող եք զբաղվել ինչ -որ դիրքով, օրինակ ՝ լոտոսի դիրքով, ձեր նստարանին նստելիս:
Լոտոսի դիրքը հեշտ, հանգստացնող դիրք է, որը կարող եք անել ամենուր: Հարմար նստեք ձեր աթոռին կամ հատակին ՝ ձեր պարանոցով և ողնաշարով ուղիղ, ուղղաձիգ և ձեր ոտքերը խաչած: Ձեռքերը դրեք ազդրերի վրա, ափերը վերև, բութ մատներով և առաջին մատները հպեք: Շնչեք խորը քթով 10-15 շնչառության համար:
Քայլ 3. Լիցքավորեք ինքներդ ձեզ առողջ սնունդով կամ խորտիկով:
Առողջ սնունդ ուտելը կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ զգալ ինչպես ֆիզիկապես, այնպես էլ էմոցիոնալ առումով: Ընտրեք սնունդ, որը կարող է բարձրացնել ձեր տրամադրությունը և բարձրացնել ձեր էներգիայի մակարդակը, ինչպիսիք են տերևավոր կանաչիները, ամբողջական ձավարեղենը, նիհար սպիտակուցները (ինչպես ձուկը, թռչնի կրծքերը կամ լոբիները) և առողջ ճարպերը (ինչպես ընկույզների և բուսական յուղերի մեջ պարունակվողները):
- Մինչդեռ քաղցր թխած արտադրանքը, քաղցրավենիքը կամ յուղոտ ուտեստները կարող են գայթակղիչ լինել, երբ հոգնած եք, դրանք կարող են սպառել ձեր էներգիան և վատթարանալ:
- Եթե դուք պատրաստվում եք շոկոլադ ընտրել որպես հարմարավետ սնունդ, ընտրեք մուգ շոկոլադ: Մուգ շոկոլադը պարունակում է ֆենիլալանինի բարձր մակարդակ, որը կարող է խթանել ձեր ուղեղին սերոտոնինի արտազատումը, որը բնական քիմիական նյութ է:
Քայլ 4. Ստացեք 7-ից 9 ժամ բարձրորակ քուն:
Քունը օգնում է ձեր մարմնին և մտքին ազատվել ձեր օրվա սթրեսներից: Նպատակ ունեցեք բավական շուտ քնել, որպեսզի կարողանաք քնել 7-9 ժամ (կամ դեռահասության դեպքում `8 -ից 10 ժամ): Unfortunatelyավոք, սթրեսը կարող է դժվարացնել ձեր քունը: Եթե մտահոգված եք, որ ձեր վատ օրից հետո գլխով անելու դժվարություններ կունենաք, փորձեք հետևյալը.
- Անջատեք բոլոր լուսավոր էկրանները քնելուց առնվազն կես ժամ առաջ:
- Քնելուց առաջ հանգստացեք թեթև ձգումներով և տաք լոգանքով կամ ցնցուղով:
- Կարդացեք մի փոքր հանգստացնող գիրք և լսեք հանգստացնող երաժշտություն:
- Համոզվեք, որ ձեր սենյակը մութ է, հանգիստ և հարմարավետ (օրինակ ՝ ոչ շատ տաք, ոչ էլ շատ ցուրտ):
- Խմեք տաք, առանց կոֆեինի ըմպելիք, օրինակ ՝ մի գավաթ տաք կաթ և մի փոքր մեղր:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Օգնել ուրիշներին: Երբեմն ուրիշի լավ օրը տեսնելը կարող է ձեր օրը շատ ավելի լավ թվալ:
- Վատ օրեր ժամանակ առ ժամանակ պատահում են բոլորին: Այնուամենայնիվ, եթե ձեզ թվում է, որ ձեր օրերի մեծ մասը կամ ձեր ամբողջ օրերը վատն են, ապա դուք կարող եք պայքարել դեպրեսիայի կամ դրա հետ կապված խնդիրների հետ: Պատվիրեք ձեր բժշկի կամ թերապևտի հետ ՝ քննարկելու, թե ինչ եք զգում: Նրանք կարող են խորհուրդներ տալ կամ կապել ձեզ այն ռեսուրսների հետ, որոնք կարող են օգնել:
