Եթե ձեր քնի ժամանակացույցը անկանոն է, կամ պարզապես այնտեղ չէ, որտեղ ցանկանում եք, ապա կան ուղիներ, որպեսզի այն վերադառնաք իր հունին: Շատ դեպքերում, նախածննդյան ռեժիմ սահմանելը, ցերեկային որոշ սովորությունների ճշգրտումը և քնի ձեր առանձնահատուկ կարիքների մասին տեղեկացվածության զարգացումը կօգնեն: Մի փոքր պլանավորելով ՝ կարող եք ավելի հեշտ քնել, ճիշտ քնել և արթնանալ ՝ լավ հանգստանալով:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից. Քնի ժամանակացույցի սահմանում
Քայլ 1. Վերանայեք ձեր քնի կարիքները:
Եթե դժվարանում եք քնել կամ քնած մնալ, ինքներդ ձեզ տվեք մի քանի նախնական հարցեր. Որքա՞ն եմ սովորաբար քնում: Ե՞րբ եմ սովորաբար քնում: Ինչու՞ եմ կարծում, որ իմ քնի ժամանակացույցը ճշգրտման կարիք ունի: Ո՞ր քնի ժամանակացույցին կցանկանայի հետևել: Այս հարցերին պատասխանելը կօգնի ձեզ սկսել բարելավել ձեր վիճակը:
Քայլ 2. Քնի ժամանակացույցը որոշելուց հետո հետևողական եղեք դրան հետևելու հարցում:
Փորձեք քնել ամեն գիշեր նույն ժամին: Երբեմն մենք չենք կարող խուսափել գրաֆիկի ընդհատումներից, բայց փորձեք արթուն չմնալ կամ քնել ձեր նախատեսված ժամերից շատ ավելի ուշ, նույնիսկ հանգստյան օրերին: Որքան համառ լինեք ձեր գրաֆիկին հավատարիմ մնալու համար, այնքան ավելի լավ կլինի ձեր քունը բարելավելու հավանականությունը:
Սա ներառում է հետաձգման կոճակին չդիպչելը: Թեև դա կարող է գայթակղիչ լինել, բայց մի փոքր ավելի երկար քնելը իսկապես չի ավելացնում ձեր քնի որակը և դա խաթարում է ձեր ժամանակացույցը:
Քայլ 3. Աստիճանաբար կատարեք քնի ժամանակացույցի ցանկացած անհրաժեշտ ճշգրտում:
Sleepամանակի ընթացքում դուք պետք է փոքր չափաբաժիններով փոխեք ձեր քնի գրաֆիկը `փոփոխությունները գործելու հավանականությունը մեծացնելու համար: Օրինակ, եթե դուք պատրաստվում էիք քնել ժամը 11: 00 -ին և որոշել եք, որ ցանկանում եք քնել ժամը 10: 00 -ին, առաջին գիշերը ամբողջ ժամով հետ մի ցատկեք: Փոխարենը, փորձեք մի քանի գիշեր քնել ժամը 10: 45 -ին, այնուհետև մի քանիսին `10: 30 -ին, այնուհետև մի քանիսին` 10:15 րոպեին, նախքան ձեր 10: 00 -ի նպատակին հասնելը:
Քայլ 4. Պահեք քնի օրագիր:
Սա կարող է լինել նույնքան պարզ, որքան գրառում կատարել այն մասին, թե երբ եք քնում և երբ արթնանում եք ամեն օր: Քնի ժամանակացույցը որոշելիս դա անելը կարող է օգնել ձեզ պարզել ձեր կարիքները: Մեկը պահելը, երբ փորձում եք կարգավորել ձեր ժամանակացույցը, օգնում է ձեզ որոշել, թե արդյոք այն աշխատում է:
Եթե փորձում եք պարզել, թե քանի ժամ քնելու կարիք ունեք, մի քանի շաբաթվա ընթացքում օգտագործեք քնի ամսագրի գրառումները ՝ ձեր գիշերվա քնի միջին ժամերի քանակը գտնելու համար:
Մաս 2 -ից 3 -ը. Սովորությունների հարմարեցում `քունը բարելավելու համար
Քայլ 1. Ուտեք ճիշտ սնունդ և խմեք ճիշտ ժամանակին:
Ձեր կողմից օգտագործվող սնունդը և խմիչքը կարող են ազդել ձեր քնի վրա: Լավագույն քուն ստանալու համար կարող եք ամբողջ օրը լավ սնվել ՝ սկսած առողջ, հավասարակշռված նախաճաշից:
- Գիշերը շատ մի կերեք: Ձեր վերջին ճաշը պետք է լինի քնելուց ոչ պակաս, քան 2 կամ 3 ժամ առաջ:
- Փոքր, առողջ նախուտեստները լավագույն ընտրությունն են կատարում, եթե ինչ -որ բանի կարիք ունեք քնելուց առաջ:
Քայլ 2. Խուսափեք խթանիչներից և դեպրեսանտներից, երբ փորձում եք հարմարեցնել ձեր քնի գրաֆիկը:
Սուրճի և կոֆեին պարունակող այլ ապրանքների, նիկոտինի և այլ խթանիչների ազդեցությունը կարող է տևել ժամեր, այնպես որ խուսափեք դրանցից օրվա ընթացքում: Եվ մինչ ալկոհոլի նման դեպրեսանտները կարող են ի սկզբանե ձեզ քնկոտ զգալ, դրանք իրականում կարող են խանգարել ձեր քունը:
Քայլ 3. Համոզվեք, որ մարզվում եք:
Կանոնավոր վարժություններն օգնում են ձեզ ավելի հեշտ քնել և հասնել ավելի խոր քնի: Այնուամենայնիվ, խուսափեք քնելուց շատ մոտ (այդ պահից մի քանի ժամվա ընթացքում) զբաղվել, քանի որ դրա խթանող ազդեցությունները կարող են ձեզ արթուն պահել:
Քայլ 4. Վերահսկեք ցանկացած քուն:
Երկարատեւ քունը կարող է խանգարել հանգիստ քուն ունենալու ձեր ունակությանը: Սահմանափակեք ցանկացած քուն, որը տևում եք կես ժամ կամ ավելի քիչ:
Մաս 3 -ից 3 -ը ՝ Քնի ժամանակացույցի պահպանումը
Քայլ 1. Քնի կանոնավոր ռեժիմ սահմանեք `քնի կանոնավոր գրաֆիկին հասնելու և պահպանելու համար:
Ամեն գիշեր նույն քնելը քնելուց առաջ կօգնի ձեզ մտավոր և ֆիզիկապես պատրաստվել դրան:
- Քնելուց առաջ ձեր առօրյան կարող է ներառել լոգանք, գիրք կարդալ, հանգստացնել երաժշտությունը և այլ բաներ, որոնք օգնում են հանգստանալ:
- Ոմանք օգտակար են համարում օժանդակ միջոցների օգտագործումը արտաքին շեղումները նվազեցնելու համար, ինչպես ականջի խրոցակները, փոքր երկրպագուի սպիտակ աղմուկը կամ մեղմ, հանգստացնող երաժշտությունը:
- Ինչ էլ որ լինի ձեր առօրյան, համոզվեք, որ ձեզ հարմարավետ է զգում: Ոմանց համար սա նշանակում է մտածել ներքնակ, բարձ, անկողին և այլն փոխելու մասին:
Քայլ 2. Եթե տասնհինգ րոպե անց չեք քնում, այլ բան արեք:
Եթե փորձում եք քնել և դեռ քառորդ ժամից հետո դեռ չեք քնել, վեր կացեք և արեք մի բան, որը հանգստացնում է ձեզ, մինչև որ նորից հոգնած չզգաք: Շփվելն ու շրջվելը, մինչ հոգնած չեք կամ մտքում ինչ -որ բան ունեք, չի քնի:
Քայլ 3. Օգտագործեք լույսը ձեր օգտին:
Ձեր մարմինը բնականաբար արձագանքում է լուսավորության պայմաններին և համապատասխանաբար կկարգավորի քունը: Սա նշանակում է, որ առավոտյան և ցերեկը առատ լուսավորություն ստանալը, այնուհետև լույսերը գիշերը թույլ պահելը կօգնի ձեզ քնել և արթնանալ հետևողականորեն:
- Արթնանալուն պես միացրեք լույսերը կամ բացեք վարագույրները:
- Արևային ակնոցներ կրելը ցերեկը մարում է, ինչը կարող է օգնել ձեզ դառնալ քնկոտ:
- Խուսափեք հեռուստատեսությունը, համակարգիչները, պլանշետները, սմարթֆոնները և նմանատիպ սարքերը ձեր նախածննդյան ռեժիմի մի մասը դարձնելը, քանի որ էլեկտրոնային էկրանների լույսը խաթարում է մարմնի քնելու հակումները: Ավելին, որոշ հետազոտություններ ենթադրում են, որ էկրանի ժամանակ փոխազդեցության շեղումները նման ազդեցություն ունեն:
Քայլ 4. Փնտրեք օգնություն, եթե չեք կարողանում հարմարեցնել քնի ժամանակացույցը:
Եթե դուք փորձել եք շտկել ձեր քնի գրաֆիկը և չեք կարողանում, կամ եթե կարծում եք, որ ձեր գրաֆիկը ինչ -որ կերպ ծայրահեղ է, դիմեք մասնագետի բժշկական խորհրդատվության:
