Դա դպրոցից երեք փառահեղ արձակուրդ ունենալու լավագույն բաներից մեկն է: Ամռան ամիսներին սովորական ուսանողը սկսում է արթնանալ մինչև ուշ գիշեր, այնուհետև երկար առավոտյան քնել ՝ առանց ահազանգերի և բռնելու ավտոբուսների բեռի: Այնուամենայնիվ, նոր ուսումնական տարվա մեկնարկով գալիս են վաղ առավոտները, և կարևոր է ձեր մարմինը պատրաստել փոփոխությունների համար: Givingամանակ տալով ձեզ ՝ ձեր ժամանակացույցին դանդաղ հարմարվելու համար, կարող եք ապահովել տարվա սահուն և պարզ աչքերով սկիզբը:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Ավելի վաղ քնելը
Քայլ 1. Աստիճանաբար չափեք ձեր քնի ժամը:
Եթե դուք սովոր եք քնել կեսգիշերին, ապա, անշուշտ, դժվարություն կունենաք հանկարծակի քնել ժամը 8 -ին: Փոխարենը, փորձեք քնել ժամը 11 -ին, այնուհետև ժամը 10 -ին և այլն: Ձեր մարմնի բնական ռիթմը փոխելու համար կարող են տևել օրեր կամ շաբաթներ: Կարևոր է սկսել ձեր մարմինը կարգավորել դպրոցը սկսելուց մի քանի շաբաթ առաջ:
Տվեք ձեր մարմնին և մտքին շատ ժամանակ հարմարվելու համար: Մի սկսեք փորձել կարգավորել ձեր քնի գրաֆիկը դպրոցը սկսելուց երկու գիշեր առաջ: Դուք գիշերվա բու չեք դարձել մեկ գիշերվա ընթացքում, այնպես որ մի ակնկալեք, որ դուք նույնպես առավոտյան մարդ կդառնաք: Ներքին ժամացույցը վերականգնելու համար ժամանակ է պահանջվում, այնպես որ սկսեք դպրոցի առաջին օրվանից մի քանի շաբաթ առաջ:
Քայլ 2. Որոշեք, թե որքան քնի կարիք ունեք:
Տարբեր տարիքային խմբերի համար քնի պահանջները տարբեր են: 6-ից 13 տարեկան երեխաները պետք է քնեն 9-11 ժամ գիշեր, իսկ 14-17 տարեկան դեռահասներին `մոտ 8-10 ժամ: 18-25 տարեկան երիտասարդներին խորհուրդ է տրվում ստանալ մոտ 7-9 ժամ:
Քայլ 3. Ամեն օր մարզվեք:
Պարբերաբար մարզվելը էներգիա ծախսելու և գիշերը հանգիստ քուն ապահովելու հիանալի միջոց է: Այն կարող է նաև օգնել ձեզ ավելի արագ քնել: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ շաբաթական առնվազն 150 րոպե ֆիզիկական վարժություններ կատարող մարդիկ նույնպես արթուն ժամերին ավելի զգոն և էներգիայով են զգում:
Ուշ գիշերը մարզվելը կարող է ձեզ էներգիա հաղորդել քնելուց անմիջապես առաջ: Փորձեք մարզվել առավոտյան կամ վաղ կեսօրին, իսկ երեկոյան հանգստանալ ավելի հանգստացնող զբաղմունքներով, օրինակ ՝ ընթերցանությամբ:
Քայլ 4. Խուսափեք կոֆեինից, երբ սկսում եք ձեր նոր քնի ռեժիմը:
Կոֆեինը ոչ միայն կարող է դժվարացնել ձեր քունը, այլև կարող է խանգարել և անհանգստացնել ձեր քունը: Ամբողջովին խուսափելով կոֆեինից, դուք կարող եք ստանալ խորը, վերականգնող քուն, որը կստիպի ձեզ հաջող օրվա համար: Եթե չեք ցանկանում ամբողջությամբ հրաժարվել կոֆեինից, գոնե փորձեք խուսափել դրանից քնելուց վեց ժամ առաջ:
Քայլ 5. Էլեկտրոնիկան հեռու պահեք ձեր ննջարանից:
Սա նշանակում է ամեն ինչ ՝ հեռախոսներ, պլանշետներ, հեռուստացույցներ և այլն: Այս սարքերը լույս են հաղորդում ձեր աչքերին, ինչը գիտականորեն ապացուցված է, որ նպաստում է արթնությանը: Asիշտ այնպես, ինչպես մայրամուտը ազդարարում է օրվա ավարտը, ձեր էլեկտրոնիկան նույնպես պետք է հանգչի: Մութ ննջասենյակը ձեր ուղեղին ասում է, որ քնելու ժամանակն է:
Քայլ 6. Ներդրումներ կատարեք սպիտակ աղմուկի մեքենայի մեջ:
Սմարթֆոնների վրա կան նաև անվճար ծրագրեր, որոնք կարող են ապահովել սպիտակ աղմուկ. Պարզապես համոզվեք, որ լուսավոր էկրանն անջատված է: Ձեր ուղեղը ձգտում է գրգռման, և դժվար է գիշերը անջատել այդ ցանկությունը: Սպիտակ աղմուկի մեքենան ապահովում է այդ խթանումը `մեղմ և հանգստացնող եղանակով: Այն նաև քողարկում է ձեր ննջասենյակից դուրս եկող ցանկացած անհանգստացնող ձայն, որը կարող է ձեզ արթուն պահել: Դուք կարող եք խաղալ սպիտակ աղմուկի տարբեր տարբերակներով, ինչպիսիք են ամպրոպը, խարույկը, անձրևային անտառը և այլն:
Քայլ 7. Իջեցրեք թերմոստատը:
Քնելը հեշտ չէ, եթե շուռ եք գալիս և շրջվում տաք ննջասենյակում: Երբ մարմնի ջերմաստիճանը նվազում է, ձեր ուղեղին ասում են, որ քնելու ժամանակն է: Արթնացնելու համար ամենալավ ջերմաստիճանը 60 -ից 68 աստիճան ֆարենհայտ է: Եթե դուք չեք վերահսկում թերմոստատը, առաստաղի օդափոխիչը կամ շարժական օդափոխիչը կարող են հնարքը կատարել: Օդափոխիչը կարող է նաև ապահովել հանգստացնող սպիտակ աղմուկ: Հաշիվ
0 / 0
Մաս 1 Վիկտորինա
Ե՞րբ է ամենավերջինը, երբ իդեալականորեն պետք է կոֆեին խմել հանգիստ գիշերային քնի համար:
Առավոտ
Ոչ այնքան! Ամեն ինչ նորմալ է, եթե առավոտյան մի փոքր կոֆեին ընդունես, որպեսզի կարողանաս շարժվել: Իդեալում, այնուամենայնիվ, ցանկանում եք ամբողջությամբ հեռացնել կոֆեինը ձեր առօրյայից: Կա ավելի լավ տարբերակ:
Վաղ կեսօր
Ոչ ճիշտ! Սա ավելի լավ է, քան քնելուց անմիջապես առաջ ունենալը, բայց կարող ես ավելի լավ անել: Որքան քիչ է կոֆեինը ձեր համակարգում, այնքան ավելի խորն է քունը: Կա ավելի լավ տարբերակ:
Քնելուց վեց ժամ առաջ
Ոչ! Եթե դուք պետք է կոֆեին ունենաք, հաստատ մի՛ խմեք քնելուց 6 ժամ առաջ: Հակառակ դեպքում քնելու փոխարեն շուռ կգաք: Նույնիսկ վեց ժամ առաջ, սակայն, այն կփակվի: Գուշակիր նորից:
Դուք երբեք չպետք է կոֆեին օգտագործեք
Բացարձակապես! Սա կարող է չափազանցված թվալ, բայց դուք քնում եք ամենախորը, ամենից վերականգնող, երբ ձեր համակարգում բացարձակապես կոֆեին չունեք: Անկախ նրանից, թե որքան վաղ առավոտյան եք ունեցել այն, ցանկացած կոֆեին ցանկացած պահի ինչ -որ չափով կխանգարի ձեր քունը: Շարունակեք կարդալ վիկտորինայի մեկ այլ հարցի համար:
Ուզում եք ավելի շատ վիկտորինաներ:
Շարունակեք փորձարկել ինքներդ:
Մաս 3 -ից 3 -ը. Ավելի վաղ արթնանալը
Քայլ 1. Տեղադրեք ձեր ահազանգը ամեն օր ավելի վաղ և ավելի վաղ:
Likeիշտ այնպես, ինչպես աստիճանաբար կրճատեցիք քնելու ժամանակը, նույնը պետք է անեք արթնանալու ժամանակի հետ: Կատարեք այն ավելի վաղ ՝ մեկ ժամով աստիճանաբար:
Անկախ նրանից, թե որքան վատ եք ուզում հետաձգել, մի արեք դա: Երկարաժամկետ հեռանկարում դա միայն կդժվարացնի արթնանալը:
Քայլ 2. Արթնանալուն պես ենթարկվիր պայծառ լույսի:
Սա ազդանշան է տալիս ձեր ուղեղին, որ ժամանակն է արթնանալ և կօգնի ցնցել ձեր տգեղության զգացմունքները: Բացեք վարագույրները, միացրեք լույսերը կամ նույնիսկ դուրս եկեք: Պայծառ լույսը կբարձրացնի ձեզ և կարող է նաև օգուտ բերել ձեր ընդհանուր տրամադրությանը:
Քայլ 3. Արթնանալուն պես ձեր մահճակալը հարթեք:
Դա բավականին պարզ աշխատանք է, բայց շատերն են այն բաց թողնում: Ձեր օրը ոչ միայն սկսում է հաջողության զգացումով, այլև շատ ավելի դժվար է նորից սողալ կոկիկ պատրաստված անկողնում: Դա արեք բավականաչափ, և դա կդառնա սովորություն:
Քայլ 4. Խմեք մի մեծ բաժակ ջուր:
Ձեր մարմինը կարող է ջրազրկվել մեկ գիշերվա ընթացքում, և այդ ջրազրկումը կարող է մեծացնել ձեր առավոտյան հոգնածությունը: Առավոտյան մեծ բաժակ ջուր խմելով ՝ կարող եք վերականգնել ձեր կորցրած խոնավության մի մասը մեկ գիշերվա ընթացքում և ձեզ արագ և հեշտ էներգիա հաղորդել: Սառը ջուրը կարող է նաև բարձրացնել ադրենալինը, որն օգնում է արթնացնել ձեզ:
Քայլ 5. Ներդրեք երաժշտություն:
Եթե շրջապատված եք լռությամբ, հեշտ է (և գրավիչ) նորից քնելը: Ձեզ հարկավոր չէ նվագել ամենահրաշալի երաժշտությունը, որը կարող եք պատկերացնել հնարավորինս բարձր: Պարզապես միացրեք լավատես մեղեդիներով և դրական բառերով երաժշտություն, և դա կօգնի ձեզ անցնել զոմբիից մարդուն: Ձեր հեռախոսի վրա կազմեք «Rise & Shine» երգացանկ, որը կբարձրանա ձեր վաղ առավոտյան: Հաշիվ
0 / 0
Մաս 2 Վիկտորինա
Ինչու՞ պետք է առավոտյան տաք բաժակի փոխարեն խմել սառը բաժակ ջուր:
Սառը ջուրն ավելի լավ համ ունի:
Ոչ ճիշտ! Մարդկանց մեծ մասի համար սառը ջուրն, անշուշտ, ավելի թարմացնող է: Այնուամենայնիվ, սա դուրս է գալիս միայն ճաշակի հարցից: Տարբերությունը կենսաբանական է: Փորձեք մեկ այլ պատասխան…
Սառը ջուրը ձեզ ավելի արդյունավետ է խոնավեցնում:
Ոչ այնքան! Waterուրը ավելի սառը չի դարձնում այն ավելի թաց: Սառը և տաք ջուրը նույն կերպ են հիդրատանում: Այնուամենայնիվ, կա մեկ հիմնական տարբերություն. Կտտացրեք մեկ այլ պատասխանի ՝ ճիշտը գտնելու համար…
Սառը ջուրը ձեզ տալիս է ադրենալին:
Այո՛ Coldրի ջերմաստիճանի աննշան ցնցումը կարող է ձեր մարմնին տալ փոքր ադրենալին: Սա մի փոքր ավելի հեշտ կդարձնի արթնանալը, եթե ոչ բավականին հուզիչ: Շարունակեք կարդալ վիկտորինայի մեկ այլ հարցի համար:
Դուք, ամենայն հավանականությամբ, կցանկանաք լիքը բաժակ ջուր խմել, եթե սառույցը ցուրտ է:
Պարտադիր չէ, որ! Եթե նախընտրում եք սառը ջրի համը, կարող եք ավելի շատ խմել, և, հետևաբար, ավելի շատ խոնավանալ: Այնուամենայնիվ, կան շատերը, ովքեր իրենց ջուրն ավելի շատ են վայելում սենյակային ջերմաստիճանում: Րի սառնությունը հատուկ շահավետ բան է անում: Ընտրեք մեկ այլ պատասխան:
Ուզում եք ավելի շատ վիկտորինաներ:
Շարունակեք փորձարկել ինքներդ:
Մաս 3 -ից 3 -ը. Օրը ճիշտ սկսելը
Քայլ 1. Նախաճաշեք:
Եթե ձեր արյան շաքարը ցածր է, ձեր էներգիան նույնպես ցածր է: Առավոտյան հագեցած սնունդ ընդունելով ՝ դուք «արագ եք կոտրվում» և առավոտյան մարմնին տալիս եք էներգիայի խթան:
Փորձեք ուտել առողջ, սննդանյութերով հարուստ սնունդ ՝ էներգիայի կայուն մակարդակը բարձրացնելու համար: Շաքարավազի հացահատիկային և խմորեղենները կարող են գրավիչ թվալ, բայց դրանք կարող են վթարի պատճառ դառնալ էներգիայի սկզբնական աճից հետո:
Քայլ 2. Ձգվել:
Առավոտյան ձեր մարմինը շարժեք, որքան կարող եք: Եթե ժամանակ ունեք առավոտյան մարզվելու համար, դա հիանալի է: Եթե դուք ժամանակ չունեք լիարժեք մարզվելու համար, որոշ նուրբ ձգումներ կարող են օգնել: Շարժվելով և ձգելով ձեր մարմինը ՝ դուք ձեր սիրտը պոմպացնում եք և արյունը հոսում դեպի ձեր ուղեղը: Դուք կարող եք նաև ստանալ էնդորֆինների պոռթկում ՝ «լավ զգալ» քիմիական նյութեր, որոնք արտազատվում են ֆիզիկական վարժությունների ընթացքում:
Քայլ 3. Օրվա ընթացքում հրաժարվեք քնելուց:
Նորմալ է քնկոտ ու անտարբեր զգալ, մինչդեռ ձեր մարմինը աստիճանաբար ընտելանում է ձեր նոր ժամանակացույցին: Այնուամենայնիվ, անկախ նրանից, թե որքան բարկացած եք զգում, թույլ մի տվեք ձեզ քնել: Theերեկը քնելը ձեզ կդժվարացնի գիշերը քնել, և դուք կվերացնեք ձեր արած ծանր աշխատանքը ՝ վաղ արթնանալով: Հաշիվ
0 / 0
Մաս 3 Վիկտորինա
Եթե ցածր էներգիան առաջանում է արյան ցածր շաքարի պատճառով, ինչու՞ պետք է նախաճաշին հրաժարվել շաքարով խմորեղենից:
Ձեր մարմինը կայուն էներգիայի կարիք ունի:
Այո! Չի հետևում, որ շաքարի մեծ քանակությունը ձեզ մեծ քանակությամբ էներգիա կտա: Սկզբում դա կարող է լինել, բայց ձեր մարմինը բարգավաճում է կայուն էներգիայի մակարդակով: Առավել էներգիա են տալիս սննդարար սննդամթերքները, որոնք խրախուսում են արյան շաքարի չափավոր և հետևողական մակարդակը: Շարունակեք կարդալ վիկտորինայի մեկ այլ հարցի համար:
Խմորեղենը ձեզ իրական էներգիա չի տալիս:
Ոչ այնքան! Foodանկացած սնունդ ձեզ որոշակի քանակությամբ էներգիա կտա, հատկապես, եթե երկար ժամանակ չեք կերել: Քաղցրավենիքով քաղցրավենիքները կարող են ձեզ նույնիսկ էներգիայի պոռթկում տալ, բայց դուք, անշուշտ, շուտով կկործանվեք, քանի որ ձեր մարմինը սոված է սնվելու համար: Ընտրեք մեկ այլ պատասխան:
Ձեր ստամոքսը չի կարող լցվել քաղցրավենիքով:
Ոչ! Դուք, անշուշտ, կարող եք ինքներդ ձեզ հագեցնել քաղցրավենիքի վրա: Դա պարզապես դա անելու արդյունավետ միջոց չէ, քանի որ քաղցրավենիքն անհամաչափ կալորիական են: Բացի կուշտ լինելուց, դուք նաև բավականին հիվանդ կզգաք: Կա ավելի լավ տարբերակ:
Խմորեղենը ձեզ չափազանց շատ էներգիա է տալիս:
Ոչ ճիշտ! Իհարկե, դուք կարող եք էներգիայի սկզբնական պոռթկում զգալ առավոտյան քաղցր խորտիկ ուտելուց հետո: Դա պայմանավորված է ձեր արյան շաքարի մակարդակի աճով: Չնայած էներգիայի լավագույն տեսակը կայուն է և հետևողական: Քեզ շատ էներգիա տալու փոխարեն, խմորեղենը կտա ձեզ արագ պոռթկում, որին կհաջորդի վթար: Կտտացրեք մեկ այլ պատասխանի ՝ ճիշտը գտնելու համար…
Ուզում եք ավելի շատ վիկտորինաներ:
Շարունակեք փորձարկել ինքներդ:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Հանգստյան օրերին մի շեղվեք ձեր քնի ժամանակացույցից: Եթե դուք արթուն եք մնում կամ քնում եք ուշ, դուք կխախտեք աշխատանքային օրվա ռեժիմը, որն այդքան շատ եք աշխատել ստեղծելու համար:
- Եթե գտնում եք, որ դեռ կիսաքուն քնած եք սեղմում հետաձգման կոճակը, ահազանգը դրեք ձեր մահճակալից ավելի հեռու: Եթե ձեզ ստիպում են վեր կենալ անկողնուց, որպեսզի անջատեք բզզոցը, ապա արդեն անկողնուց դուրս եք եկել, և ամենադժվար մասն ավարտված է:
- Քնելուց առաջ ցնցուղ ընդունեք `ավելի լավ քնելու համար:
- Նախապատրաստեք հեշտ և արագ նախաճաշ նախորդ գիշեր: Նախաճաշը բաց թողնելը հեշտ է, երբ ժամանակդ կարճ է, բայց դա քո առավոտի կարևոր մասն է:
- Երբ 6 -շաբաթյա արձակուրդ է, դուք պետք է պատրաստվեք դպրոցին ժամանակից 2 շաբաթ շուտ (ահազանգ, հագուստ և այլն), որպեսզի երբ վերադառնաք դպրոց, պատրաստ լինեք և մինչև կեսգիշեր արթուն չմնաք:
- Քնելուց առաջ մի կերեք քաղցրավենիք և էներգիա հաղորդող այլ սնունդ:
- Բոլոր գայթակղիչ սարքերը հեռու պահեք ննջարանից:
- Տեղադրեք հագուստ և դպրոցական պարագաներ նաև նախորդ գիշեր: Ամեն ինչ պատրաստ լինելու համար առավոտյան ձեզանից որոշ սթրես կվերանա և ժամանակ կխնայվի:
- Եթե դժվարանում եք դադարեցնել ձեր հեռախոսը գիշերը, աշխատեք այն ընդհանրապես չլիցքավորել ցերեկը, որպեսզի գիշերը շատ մարտկոց չունենա: Այդ կերպ դուք այլ տարբերակ չեք ունենա, քան այն լիցքավորել և քնել:
- Սկսեք աշխատել ձեր քնի ժամանակացույցի վրա դպրոցը սկսելուց մեկ ամիս առաջ:
