Ամեն ինչ շատ հեշտ է, երբ դուք դուրս եք գալիս առողջ քնի սովորություններից: Սթրեսային աշխատանքը, նորածինը կամ զբաղված գրաֆիկը կարող են հոգնածության զգացում առաջացնել և ենթակա լինել հիվանդության կամ շեղումների: Քնի համապատասխան քանակություն ապահովելու համար փորձագետներն առաջարկում են սահմանել քնի ժամանակացույց և հավատարիմ մնալ դրան:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից. Քնի իդեալական ժամանակացույցի որոշում
Քայլ 1. Օգտագործեք ձեր տարիքը `որոշելու, թե որքան պետք է քնել:
Ձեր ընտանիքի մարդիկ կարող են տարբեր քուն պահանջել: Մենք աստիճանաբար սկսում ենք ավելի քիչ քուն պահանջել մեր ողջ կյանքի ընթացքում:
- Մինչև երկու տարեկան երեխաներն ու երեխաները պահանջում են 11-17 ժամ քուն, ներառյալ գիշերներն ու քունը:
- Մինչև 17 տարեկան դպրոցահասակ երեխաները պահանջում են ութից մինչև 13 ժամ քուն:
- Երիտասարդների և մեծահասակների համար անհրաժեշտ է քնել յոթից ինը ժամ:
- 65 տարեկանից բարձր չափահաս մարդիկ պահանջում են յոթից ութ ժամ քուն:
Քայլ 2. Ուշադրություն դարձրեք ձեր մարմնին:
Յուրաքանչյուր մարդ տարբերվում է, և քնի պահանջվող քանակը կարող է լինել 1 -ից 2 ժամ ցածր և վերը նշված առաջարկվող շեմերից: Որոշեք, թե որքան քուն եք պահանջում լավ հանգստանալու համար:
Քայլ 3. Սահմանեք թիրախային ժամ և արթնանալու ժամանակ:
Դուք կցանկանաք մնալ այս ժամից մեկ և երկու ժամվա ընթացքում նույնիսկ հանգստյան օրերին, որպեսզի վերականգնեք ձեր շրջանային ռիթմերը:
Մաս 2 -ից 3 -ը. Քնի ժամանակացույցը գործնականում դնելը
Քայլ 1. Ամեն գիշեր մոտ 15 րոպե շուտ (կամ ուշ) քնել, մինչև որ հասնես քնելու քո իդեալական ժամին:
Նախատեսեք նաև 15 րոպե շուտ (կամ ավելի ուշ) արթնանալ: Այս աստիճանական փոփոխությունը ձեր մարմնին ժամանակ է տալիս լույսերին հարմարվելու և քնի նոր ռեժիմ մշակելու համար:
Այս աստիճանական ճշգրտմանը հավատարիմ մնալը կարևոր է նույնիսկ հանգստյան օրերին: Շատ ուշ արթնանալը կամ քնելը ձեր մարմնին կդժվարացնի նոր ժամանակացույց սահմանել:
Քայլ 2. Սկսեք ձեր քնի ժամանակացույցը `օգտագործելով ահազանգեր:
Օրինակ, ահազանգ դրեք ձեր հեռախոսի կամ ֆիթնես -հետախույզի վրա `ձեր քնի ռեժիմի սկիզբը նշելու համար: Առավոտի համար թեթև ահազանգ տվեք:
Եթե դուք խստորեն հետեւում եք քնի ժամին ձեր ռեժիմին, ապա ի վերջո կարող եք դադարեցնել ահազանգի օգտագործումը: Ձեր մարմինը կարթնանա, երբ հանգստություն զգաք:
Քայլ 3. Արթնանալուն պես բացեք վարագույրները:
Փորձեք դուրս գալ արևի տակ և ավելի լավ արդյունքների հասնել: Եթե բնակվում եք արևոտ վայրում կամ արթնանում եք արևը բարձրանալուց առաջ, փորձեք օգտագործել արևի լամպը ՝ ձեր մարմնին ասելու, որ ժամանակն է վեր կենալ:
Քայլ 4. Սկսեք քնելուց առաջ ռեժիմ:
Սկսեք պատրաստվել քնելու մեկ ժամ առաջ: Անջատեք կապույտ լույս արձակող բոլոր մեքենաները և դրանք հեռու պահեք ննջարանից:
- Քնելու ժամանակ հաջողված ռեժիմները կարող են ներառել տաք լոգանք կամ ցնցուղ, ձգումներ, յոգա, անձնական հիգիենա, մեդիտացիա, խորը շնչառություն, կարդալ կամ գրել:
- Ընտրեք այն սովորությունները, որոնք ավելի լավ են աշխատում ձեզ համար:
Քայլ 5. Սահմանեք արթնացման ռեժիմ:
Արգելեք հետաձգման կոճակը, որպեսզի կարողանաք քնել, մինչև որ պետք է վեր կենաք և ավելի շատ անխափան քուն վայելեք: Արթնանալուց հետո համոզվեք, որ ձեր առավոտը ներառում է ծեսեր, ինչպիսիք են սուրճը, ցնցուղը, նախաճաշը և շարժումների որևէ ձև, որպեսզի արյունը հոսվի և ձեր ուղեղը աշխատի:
3 -րդ մաս 3 -ից. Քնի հիգիենայի պահպանում
Քայլ 1. Պլանավորեք ձեր սնունդն օրվա ընթացքում փոքրանալ:
Վայելեք մեծ նախաճաշը, որը ներառում է սպիտակուցներ, առողջ ճարպեր և ածխաջրեր: Այս էներգիայով դուք կօգտվեք ամբողջ օրվա ընթացքում:
- Ներառեք թեթև նախուտեստներ և սպիտակուցներով հարուստ ճաշ ՝ ձեզ ավելի երկար հագեցնելու համար:
- Թեթև ընթրիք, քանի որ դուք սովորաբար ավելի քիչ կալորիա եք օգտագործում գիշերը:
- Քնելուց առնվազն երեք ժամ առաջ կերեք ձեր ընթրիքը, որպեսզի այրոց կամ ռեֆլեքս չզգաք:
Քայլ 2. Երեկոյան խուսափեք սուրճից, ալկոհոլից և այլ հեղուկներից:
Քնելուց վեց ժամ առաջ լավ է հրաժարվել ամբողջ կոֆեինից: Սահմանափակեք երեկոյան խմելու քանակությունը `զուգարանից օգտվելու համար արթնանալուց խուսափելու համար:
Ալկոհոլը, նիկոտինը և նույնիսկ շոկոլադը կարող են խթանող ազդեցություն ունենալ, որը կանխում է լավ քունը:
Քայլ 3. Խուսափեք քնից:
Եթե դուք պետք է քնեք, սահմանափակեք այն 20 րոպեի: Սա կօգնի ձեզ ստանալ որոշ թարմացնող հանգիստ, բայց դա ձեզ կպահի խոր քունից, որը կարող է ձեզ նյարդայնացնել և վնասել ձեր քնի գրաֆիկը:
Քայլ 4. Ամեն օր մարզվեք:
Բժիշկներն առաջարկում են շաբաթական 150 րոպե ՝ լավ քնելու համար: Խուսափեք քնելուց առաջ ինտենսիվ աշխատելուց, քանի որ դա կարող է վնասել ձեր քնի ցիկլերը:
