Քնի ժամանակացույցը մարդու մարմնի ամենակարևոր ռիթմերից է: Մեր մարմինը կարիք ունի ամեն օր 6 -ից 8 ժամ քնի, որպեսզի ինքն իրեն վերականգնվի և թարմացվի հաջորդ 24 ժամվա ընթացքում: Unfortunatelyավոք, մեր վերահսկողությունից դուրս իրադարձությունները կարող են խանգարել մեր քնի ռեժիմին և կարող է անհրաժեշտ լինել, որ մենք ժամանակավորապես կամ մշտապես փոխենք քնի սովորությունները: Քանի դեռ ժամանակ եք հատկացնում ձեր քնի սովորությունները հասկանալու և կարգապահություն կիրառելու համար, կարող եք սովորել, թե ինչպես կարգավորել ձեր քնի գրաֆիկը:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Heամանակացույցի որոշում
Քայլ 1. Որոշեք ձեր արթնության ցանկալի ժամանակը:
Եթե դուք փոխում եք ձեր քնի գրաֆիկը, որպեսզի կարողանաք բավական շուտ արթնանալ աշխատանքի համար, օրինակ, հավանաբար ցանկանում եք արթնանալ մեկնելուց մեկ ժամ առաջ:
Որոշում կայացնելիս հաշվի առեք բոլոր փոփոխականները: Ինչպիսի՞ն են ձեր առավոտները: Սովորաբար որքա՞ն ժամանակ է ձեզ հարկավոր վեր կենալու, պատրաստվելու և դռնից դուրս գալու համար:
Քայլ 2. Հաշվեք ձեր քնի օպտիմալ ժամանակը:
Մարդկանց մեծամասնությանը անհրաժեշտ է 6 -ից 8 ժամ քուն ամեն գիշեր, սակայն անհրաժեշտ քնի ճշգրիտ տևողությունը տարբերվում է անձից մարդուն: Որոշեք, թե որ ժամին պետք է քնել, որպեսզի արթնանաք ձեր ցանկալի արթնության պահին:
- Դա պարզելու եղանակներից մեկը քնի մատյան պահելն է: Փաստագրեք մի քանի շաբաթվա ընթացքում ամեն գիշեր քնելու ժամերը: Միջին հաշվարկեք դրանք, այնուհետև հակառակ ուղղությամբ աշխատեք ՝ որոշելու, թե որ ժամին պետք է քնել, որպեսզի քնել այդ միջին քանակությունը և վեր կենալ ձեր ուզած ժամին: Օրինակ, եթե դուք սովորաբար քնում եք միջինը մոտ 6 ժամ և ցանկանում եք արթնանալ առավոտյան 5 -ին, ապա կցանկանաք պլանավորել քնել մինչև ժամը 11 -ը:
- Բժիշկները խորհուրդ են տալիս ամեն օր առնվազն յոթ ժամ քնել:
Քայլ 3. Փոփոխեք ձեր քնի ժամանակացույցը աստիճանաբար:
Եթե դուք սովորաբար արթնանում եք առավոտյան 10 -ին բայց ուզում եմ սկսել արթնանալ առավոտյան 5 -ին, դա տեղի չի ունենա մեկ գիշերվա ընթացքում: Քնի մասնագետները պնդում են, որ քնի ցիկլը փոխելու լավագույն միջոցը 15 րոպե ավելացումով ճշգրտումներ կատարելն է:
- Օրինակ, եթե դուք սովորաբար արթնանում եք առավոտյան 8 -ին, բայց ցանկանում եք սկսել արթնանալ առավոտյան 5 -ին, ահազանգեք և արթնացեք առավոտյան 7: 45 -ին: Դա արեք երեք -չորս օր, մինչև ժամանակի հետ հարմարավետ չզգաք: Այնուհետև սափրեք ևս 15 րոպե: Դա արեք մինչև հասնեք ձեր նպատակին:
- Եթե ցանկանում եք ավելի շուտ փոխել ձեր քնի գրաֆիկը, փորձեք 30 րոպեանոց ավելացում:
Քայլ 4. alarmարթուցիչը դրեք այն ժամանակի վրա, երբ իրականում ցանկանում եք վեր կենալ:
Խուսափեք այդ հետաձգման կոճակին սեղմելուց: Թեև դժվար է վաղ արթնանալը, բայց արթնանալը չի բարելավում իրավիճակը և իրականում կարող է ձեզ ավելի հոգնեցնել, քանի որ դա ձեզ չի տալիս ամենահանգիստ քունը: Փոխարենը, վեր կացեք, երբ ահազանգն անջատվի: Դուք կարող եք նաև տեղադրել ձեր ահազանգը սենյակի մյուս կողմում: Այդ կերպ, երբ արթնանաք, ստիպված կլինեք գնալ սենյակի մյուս կողմը `ձեր ահազանգը անջատելու համար:
Քայլ 5. Եղեք հետևողական:
Քնի ռեժիմը արդյունավետ փոխելու բանալին հետևողական լինելն է: Այլ կերպ ասած, դուք պետք է հավատարիմ մնաք քնի և արթնության ժամերին, որոնք սահմանում եք շաբաթվա ամեն օր. Սա ներառում է հանգստյան օրերը:
Հանգստյան օրերին կարող եք մի փոքր քնել, բայց քնի մասնագետները խորհուրդ են տալիս ձեզ թույլ տալ լրացուցիչ մեկ ժամ կամ ավելի (առավելագույնը երկու ժամ): Սա ձեզ կպահպանի առաջիկա աշխատանքային շաբաթվա ուղու վրա:
3 -րդ մաս 2 -ից. Սնունդից, խմիչքից և խթանիչներից խուսափելը
Քայլ 1. Արագ գիշերեք:
Երեկոյան մի թեթեւ ընթրիք կերեք, հետո ոչինչ: Հարվարդի հետազոտողները պարզել են, որ ուտելն ազդում է ձեր ներքին ժամացույցի վրա. ուտելիս փոխելը կարող է օգտակար լինել ձեր ժամանակացույցի փոփոխություններին հարմարվելու համար ՝ լինի դա աշխատանքի, կյանքի, թե ճանապարհորդության պատճառով:
- Պահեք ձեր արթնության ցանկալի ժամից մոտ 12 ժամ առաջ: Այնուհետեւ, արթնացեք ցանկալի ժամին եւ կերեք սպիտակուց պարունակող առողջ նախաճաշ: Fastոմապահությունը օգնում է վերականգնել ձեր ներքին ռիթմի ժամացույցը `ձեր օրը սկսելու համար, երբ դուք ծոմ եք պահում: Սա իր հերթին օգնում է կարգավորել ձեր արթնության նոր օրինակը:
- Փորձեք ուտել երեք սովորական սնունդ օրվա ընթացքում հավասարաչափ տարածված: Համոզվեք, որ ձեր սննդակարգը լի է մրգերով, բանջարեղենով և հացահատիկով: Խուսափեք ճարպային մթերքներից, որոնք կարող են անհանգստացնել ձեր ստամոքսը:
- Մի կերեք օրվա ամենամեծ կերակուրը քնելուց երեք ժամ առաջ:
- Avoidոմապահության շրջանում խուսափեք բոլոր սնունդից և խմիչքներից: Այնուամենայնիվ, կարող եք ջուր ունենալ:
Քայլ 2. Կեսօրից հետո խուսափեք խթանիչներից:
Կախված ձեր մարմնի չափից, ձեր ընդունած քանակից և ձեր ընդհանուր առողջական վիճակից, կոֆեինի ազդեցությունը կարող է ակտիվ մնալ ձեր մարմնում մինչև սկզբնական սպառումից մինչև 5-10 ժամ: Խուսափեք սուրճից և կոֆեինացված թեյերից և գազավորված ըմպելիքներից:
Նիկոտինից նույնպես պետք է խուսափել, քանի որ այն խթանիչ է և կարող է լարված պահել ձեզ:
Քայլ 3. Avoidաշից հետո խուսափեք ալկոհոլից:
Ալկոհոլը ճնշող է, ինչը նշանակում է, որ այն դանդաղեցնում է ձեր մարմինը: Թեև դա կօգնի ձեզ քնել, ալկոհոլը նաև դանդաղեցնում է ձեր նյութափոխանակությունը և խանգարում է ձեր ուղեղին քնի ցիկլերի ընթացքում: Ամենայն հավանականությամբ, ավելի հաճախ կարթնանաք, եթե քնելուց առաջ ալկոհոլ եք օգտագործել:
Քայլ 4. Քնելուց 1-2 ժամ առաջ խուսափեք ծանր վարժություններից:
Բժիշկները խորհուրդ են տալիս խուսափել քրտնաջան ծանր մարզումներից քնելուց մի քանի ժամ առաջ; սա կարող է խանգարել ձեր շրջանային ռիթմը և ձեր քունը դարձնել ավելի քիչ հանգիստ: Ասել է թե ՝ թեթև ձգվելն ու մարզվելը, ինչպես օրինակ երեկոյան զբոսանքը, հավանաբար օգտակար են քնելու պատրաստ լինելու համար:
Եթե դուք մեկն եք, ով գիշերը ինտենսիվ վարժություններ է անում, բայց հետո լավ քնում է, ապա որևէ պատճառ չկա ձեր ռեժիմը փոխելու համար: Պարզապես ճանաչեք ինքներդ ձեզ:
Մաս 3 -ից 3 -ը ՝ Քնի համար նպաստավոր միջավայրի ստեղծում
Քայլ 1. Սպասեք քնելուց առաջ քնելու:
Քնի կայուն գրաֆիկով մարտկոցները լիցքավորելու հիանալի միջոց են, սակայն դրանք հակաարդյունավետ են, երբ փորձում են փոխել քնի ռեժիմը: Օրվա ընթացքում ընդհանրապես մի՛ քնեք, որպեսզի հետագայում համապատասխան ժամին կարողանաք քնել:
Եթե դուք պետք է քնեք, մտածեք քնել 20 րոպեից ոչ ավելի:
Քայլ 2. Հեռու մնացեք էկրաններից և մոնիտորներից:
Քնելուց մոտ մեկ ժամ առաջ անջատեք ձեր բոլոր էլեկտրոնիկան և մարեք հեռախոսի և համակարգչի լույսերը: Բժիշկները նշում են, որ մեր աչքերը զգայուն են էլեկտրոնային էկրաններից արձակվող կապտավուն լույսի նկատմամբ: Պայծառ էկրանները ոչ միայն կոշտ են աչքերի համար, այլև խաբում են ձեր մարմնին մտածելու, որ դեռ ցերեկ է, և որ ձեր միտքը դեռ պետք է ակտիվ լինի:
Էկրանին նայելու փոխարեն գիրք կարդացեք, գրեք կամ նկարեք: Արեք հանգստացնող մի բան, որը հանգստացնում է ձեզ կամ հանգստություն է առաջացնում: Այս գործունեությունը կատարելիս կարող եք մտածել լույսերը անջատելու մասին:
Քայլ 3. Սահմանեք սենյակի և ձեր մարմնի ջերմաստիճանը:
Քանի որ մարմինը նվազում է ջերմաստիճանում, երբ քնում է, կարող եք խաբել ձեր մարմնին `կարծելով, որ քնելու ժամանակն է` նմանակելով ջերմաստիճանի անկումը:
- Եթե դրսում ցուրտ է, տաք ցնցուղ ընդունեք, որպեսզի դուրս գալով ՝ ձեր մարմինը ջերմաստիճանի անկում զգա:
- Եթե դրսում շոգ է, թույլ տվեք, որ ձեր սենյակը տաքանա, ապա միացրեք օդորակիչը:
Քայլ 4. Գիշերը ձեր սենյակը մութ պահեք, իսկ առավոտյան ՝ լուսավոր:
Քնի մասնագետները նշում են, որ մեր ցիրկադային ռիթմերի վրա ազդում են լույսն ու խավարը: Սա նշանակում է, որ շատ մարդիկ դժվարությամբ են քնում, երբ դեռ լույսը բաց է, ինչը տեղի է ունենում ամռանը ՝ ցերեկային ժամերի շնորհիվ:
- Գիշերը փակիր վարագույրներդ և վարագույրներդ: Անջատեք պայծառ լուսային լուսարձակները: Մտածեք սև վարագույրը հանելու մասին, որը թույլ չի տալիս ցանկացած լույս թափանցել: Եթե դեռ շատ պայծառ է կամ շատ լույս է ներթափանցում, մտածեք քնի դիմակ կրելու մասին:
- Առավոտյան արթնանալուց հետո միացրեք բոլոր լույսերը: Սա կօգնի սկսել ձեր մարմինը օրվա համար:
Քայլ 5. Միացրեք սպիտակ աղմուկը:
Կարող եք լսել թեթև երաժշտություն կամ միացնել երկրպագու ՝ որոշ աղմուկի համար:
- Լսեք ալիքների կամ անձրևի ձայները; դա կօգնի հանգստացնել ձեր մարմինը և կօգնի ձեզ լավ քնել: Խուսափեք խոսքերից կամ իսկապես լավ իմացած երգերից, քանի որ դա կարող է ձեզ համար շատ շեղել, քանի որ փորձում եք քնել:
- Կարող եք նաև ձեռք բերել սպիտակ աղմուկ և այլ ձայնային մեքենաներ, որոնք ունեն մի շարք հնչյուններ, որոնցից կարող եք ընտրել:
Խորհուրդներ
- Եթե դուք փորձել եք այս առաջարկությունները և դեռ չեք կարողանում ճիշտ ժամանակին քնել, որպեսզի ձեր ուզած պահին վեր կենաք, կարող եք փորձել ընդունել մելատոնինի հավելում: Մելատոնինը հորմոն է, որը ձեր ուղեղը արտադրում է գիշերը և օգնում է քնել: Համոզվեք, որ 5 մգ -ից պակաս կամ հավասար չափաբաժին եք ընդունում (դրանք կարող եք կիսով չափ կրճատել 2,5 մգ դոզայի համար. Ավելին պարտադիր չէ, որ ավելի լավ լինի): Մարդկանց մեծ մասը պետք է քնի այն ընդունելուց 15-30 րոպե անց:
- Եթե չեք կարողանում շտկել ձեր քնի գրաֆիկը, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Քնի թերապևտը կարող է ձեզ սովորեցնել քնի ավելի լավ սովորություններ և անհրաժեշտության դեպքում դեղորայք նշանակել:
- Եթե դուք փորձում եք կարգավորել ձեր քնի գրաֆիկը, քանի որ մեկնել եք այլ ժամային գոտի, ապա դրա հարմարեցման համար սովորաբար պահանջվում է 1 օր մեկ ժամային գոտու համար: Օրինակ, եթե ձեր նպատակակետին հասնելու համար ճանապարհորդել եք 7 ժամային գոտի, ձեր քնի նոր ժամանակացույցին հարմարվելու համար կպահանջվի մոտ 7 օր:
- Որքան ավելի քնած եք, այնքան արագ կհարմարվեք քնի նոր ժամանակացույցին: Եթե դուք թեթեւ քնում եք, ապա հավանաբար հարմարվելու համար մի փոքր ավելի ժամանակ կպահանջվի:
