Ինչպես պայքարել դեպրեսիայի և միայնության դեմ առանց արտաքին օգնության

2024 Հեղինակ: Louis Wesley | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-16 12:48

Դեպրեսիան և միայնությունը սովորական զգացմունքներ են, բայց երբեմն այդ զգացմունքները կարող են ճնշող դառնալ: Կան քայլեր, որոնք կարող եք ինքնուրույն կատարել այդ զգացմունքները վերահսկելու համար, ինչպիսիք են ՝ դիսֆունկցիոնալ մտածողության շտկումը, ձեր օրվա կառուցվածքը և ձեր առողջությանը ուշադրություն դարձնելը: Հիշեք, որ դեպրեսիան շատ բարդ հիվանդություն է, և դեռ կարող է անհրաժեշտ լինել արտաքին օգնություն ստանալ զգալիորեն բարելավվելու համար:

Քայլեր

Մաս 1 -ը 5 -ից. Դիսֆունկցիոնալ մտածողության ուղղում

Քայլ 1. izeանաչեք դիսֆունկցիոնալ մտածողության ընդհանուր տեսակները:

Դիսֆունկցիոնալ մտածողությունը աշխարհն այնպես ձևավորելու միջոց է, որ դու զգաս, որ դու միշտ դժվարին պայքար ես մղում: Որոշ սովորական օրինակներ ներառում են.

• Բևեռացված մտածողություն. Կյանքում ոչ մի գորշ գոտի թույլ չտալ, կամ մտածել «սև ու սպիտակի» մեջ:
• Դրականի զտումը կամ զեղչումը. Կենտրոնանալով իրավիճակի բացասականի վրա և անտեսել ցանկացած դրական կողմ:
• Գուշակություն. Մտածելով, որ գիտեք, թե ինչ կլինի ապագայում:
• Մտքի ընթերցում. Մտածելով, որ գիտեք, որ ուրիշները վատ են մտածում ձեր մասին կամ որ դուք պատասխանատու եք նրանց բացասական զգացմունքների համար:
• Overgeneralization: Մտածելով, որ մեկ վատ փորձը երաշխավորում է ավելի շատ վատ փորձառություններ:
• Մեղադրելը. Մեղադրեք ինքներդ ձեզ այն բաների համար, որոնց համար պատասխանատու չեք:
• Emգացմունքային հիմնավորում. Հույզերով մտածելը կամ զգացմունքներին թույլ տալը ազդում են իրադարձության ընկալման վրա:
• «Պետք է» արտահայտություններ. Օգտագործեք այնպիսի տերմիններ, ինչպիսիք են «պետք է», «պետք է» և «պետք է» օգտագործել ձեր մտածողության մեջ. սա ինքդ քեզ դատելու ձև է:
• Խոշորացում և նվազագույնի հասցնում. Մտածել, որ խնդիրները դարձնում են ավելի մեծ, քան կան կամ փորձում են անտեսել խնդիրները:
• Պիտակավորում. Օգտագործելով այնպիսի տերմիններ, որոնք նվազեցնում են ձեր ամբողջ ինքնորոշման հայեցակարգը `ճանաչվելով որպես որոշակի հատկություն կամ սխալ:

Քայլ 2. Գտեք օրագիր, որտեղ գրեք:

Journամփորդությունը կարող է օգտակար գործիք լինել `ձեր սեփական մտքերը վերլուծելու համար` առանց արտաքին օգնության: Journամագիրքը կարող է օգնել ձեզ բացահայտել և փոխել ձեր մտածելակերպի և վարքի ձևը: Այս պրակտիկան նաև ապացուցել է, որ օգնում է նվազեցնել սթրեսը, որը կարող է լինել դեպրեսիայի և միայնության կողմնակի արդյունք:

Գտեք այն, ինչ ձեզ համար ամենալավն է աշխատում: Սա կարող է լինել նոթատետր, չամրացված նոթատետրի թուղթ կամ ձեր համակարգիչը:

Քայլ 3. Վերահսկեք ձեր զգացմունքները ձեր օրագրում:

Մեր մտքերը մեծապես ազդում են, թե ինչպես ենք մենք զգում և ինչպես ենք մեկնաբանում և ընկալում մեր միջավայրը, մեր ապագան և ինքներս մեզ: Մարդիկ, ովքեր տառապում են դեպրեսիայով, հաճախ ունենում են մտքեր, որ իրենք անարժեք են, չեն սիրում կամ արժանի չեն, և հաճախ ունենում են մտքեր, որ իրենց միջավայրը ճնշող է, անհաղթահարելի խոչընդոտներ ունեն, և որ իրենց ապագան անհույս է:

• Շատերը, ովքեր տառապում են դեպրեսիայից, անզոր են զգում փոխել իրենց զգացմունքներն ու կյանքի ընթացքը: Մեր մտքերը մեծապես ազդում են մեր զգացմունքների և վարքագծի վրա, ինչը հիմք է հանդիսանում ճանաչողական վարքային թերապիայի (CBT) համար: CBT- ն ապացուցված է, որ հաջող է դեպրեսիայի բուժման համար: Հետադարձ դեպրեսիայի ախտանիշները շատ ավելի ցածր էին նրանց համար, ովքեր ենթարկվել էին CBT- ի, քան նրանց համար, ովքեր բուժվում էին միայն դեղամիջոցներով:
• Այս գործընթացը սկսելու հիանալի միջոց է վերահսկել ձեր հույզերն ու ավտոմատ մտքերը ՝ դրանք գրանցելով օրագրում կամ ամենօրյա գրառումներում: Սկսեք նախ ՝ նկատելով տրամադրության փոփոխություններ, այնուհետև սկսեք վերլուծել այն, ինչ ձեր մտքերը մինչ այդ այլ կերպ զգալն էին:

• Օրինակ:

  • Միջոցառումը. Ես վատ արձագանք ստացա աշխատավայրում իմ ներկայացման վերաբերյալ:
  • Feգացմունքներ. Ես ամաչում էի:

• Ահա ևս մեկ օրինակ.

  • Միջոցառում. Ես մոռացել եմ ստորագրել իմ շեֆի ծննդյան օրվա բացիկը:
  • Elingգացում. Ես ափսոսացի և ամաչեցի:

Քայլ 4. Գրեք ձեր ավտոմատ մտքերը:

Ավտոմատ մտքերն այն բաներն են, որոնք ինքնաբերաբար ծագում են ձեր գլխում: Նրանք հակված են վերաբերել երեք տեսակի գաղափարների ՝ գաղափարներ քո մասին, աշխարհի և ապագայի մասին: Այն բանից հետո, երբ դուք կբացահայտեք ձեր հույզերը իրադարձության վերաբերյալ, որտեղ ձեր տրամադրությունը փոխվել է, կարող եք սկսել վերլուծել իրադարձությանը համապատասխանող ավտոմատ մտքերը: Այնուհետև կարող եք գնահատել այս մտքերը ՝ որոշելու, թե դրանք ինչպես են դիսֆունկցիոնալ, մարտահրավեր նետեք ՝ փնտրելով մտքեր կողմ և դեմ:

• Ձեր օրագրում ստեղծեք գծապատկեր, որտեղ կարող եք արձանագրել որոշակի իրավիճակներ, դրանց համապատասխան հույզերը և այն մտքերը, որոնք ունեցել եք ձեր զգացմունքներից անմիջապես առաջ:

• Օրինակ:

  • Միջոցառումը. Ես վատ արձագանք ստացա աշխատավայրում իմ ներկայացման վերաբերյալ:
  • Feգացմունքներ. Ես ամաչում էի:
  • Ավտոմատ միտք. Ես այնքան հիմար եմ:
  • Բացահայտեք դիսֆունկցիոնալ միտքը. Դուք պիտակավորում եք ինքներդ ձեզ:

• Ահա ևս մեկ օրինակ.

  • Միջոցառում. Ես մոռացել եմ ստորագրել իմ շեֆի ծննդյան օրվա բացիկը:
  • Elingգացում. Ես ափսոսացի և ամաչեցի
  • Ավտոմատ մտքեր. Ես գիտեմ, որ իմ ղեկավարն այժմ ատում է ինձ:
  • Բացահայտեք դիսֆունկցիոնալ միտքը. Դուք փորձում եք մտքով կարդալ:

Քայլ 5. Գրեք ռացիոնալ մտքեր `ավտոմատ մտքերը վերափոխելու համար:

Հակազդեք ձեր ավտոմատ պիտակավորմանը ավելի ռացիոնալ մտքերով: Առավել ռացիոնալ մտքեր առաջացնելու որոշ եղանակներ ներառում են ավտոմատ մտքի դեմ կամ դրա դեմ ապացույցներ փնտրելը, ձեր անցյալին փնտրելը նման իրավիճակի համար, որում ավտոմատ միտքը իրական չէր, և վերլուծել մեղքի համար իրավիճակը և տրամաբանորեն վերաբաշխել պատասխանատվությունը զգացմունքների և իրադարձությունների համար: ուրիշներին, որոնք կարող էին ներգրավված լինել:

• Օրինակ:

  • Միջոցառումը. Աշխատանքի իմ ներկայացման վերաբերյալ ես վատ արձագանք ստացա:
  • Feգացմունքներ. Ես ամաչում էի:
  • Մտքեր. Ես այնքան հիմար եմ:
  • Ռացիոնալ միտք. Ես իմ մտքերը կամ վարքագիծը չեմ: Ես պիտակ չեմ: Ես հիմար չեմ: Ես սխալվել եմ և հետագայում ավելի լավ կանեմ:

• Ահա ևս մեկ օրինակ.

  • Միջոցառում. Ես մոռացել եմ ստորագրել իմ շեֆի ծննդյան օրվա բացիկը:
  • Elingգացում. Ես ափսոսացի և ամաչեցի
  • Ավտոմատ մտքեր. Ես գիտեմ, որ իմ ղեկավարն այժմ ատում է ինձ:
  • Ռացիոնալ միտք. Ես չեմ կարող իմանալ, թե ինչ է մտածում իմ ղեկավարը իմ մասին: Դա ազնիվ սխալ էր: Ես միշտ կարող եմ բանավոր ասել իմ ղեկավարին շնորհավոր ծնունդդ:

Մաս 2 5 -ից. Կառուցեք ձեր օրը

Քայլ 1. Պլանավորեք ձեր օրվա յուրաքանչյուր ժամը:

Օգնեք պայքարել դեպրեսիայի և միայնության դեմ ՝ ձեր կառուցվածքը պահելով ամենօրյա գրաֆիկով: Aամանակացույցի օգտագործումը օգնում է դեպրեսիային `հակազդելով մոտիվացիայի կորստին, անհույսությանը և քմահաճույքի ժամանակի նվազմանը, որոնք բոլորը կապված են դեպրեսիայի հետ:

• Երջանիկ լինելը սցենար կամ խնդիր գլխում անընդհատ վերարտադրելու գործունեություն է, ինչպես ռեկորդը: Մինչ ոմանք բղավոցը համարում են խնդրի լուծման ձև («Ես մտածում եմ այս խնդրի շուրջ ամեն տեսանկյունից մինչև լուծում գտնելը»), եթե խնդիրը վրդովեցուցիչ է, դուք կշարունակեք շարունակել անհանգստանալ մինչև դադարեք մտածել դրա մասին:
• Գտեք օրվա պլանավորող, որը տեղ ունի ժամային պլանավորման համար: Համոզվեք, որ պլանավորում եք ձեր օրվա յուրաքանչյուր ժամը: Timeամանակ հատկացրեք օրագրերի, հանգստի, վարժությունների, հանգստանալու և ինքնասպասարկման համար: Մենակության դեմ պայքարելու համար ժամանակ հատկացրեք սոցիալական խմբի կամ ընտանի կենդանու հետ կապ հաստատելու համար:

Քայլ 2. Հաճախ խորհրդակցեք ձեր ժամանակացույցի հետ:

Ձեզ հետ անցկացրեք ձեր ժամանակացույցը, որպեսզի դուք ուշադիր հետևեք դրան: Կարևոր է հետևել յուրաքանչյուր գործողությանը, այնպես որ պատրաստվեք ինքներդ ձեզ ՝ իմանալով, թե ինչ է հաջորդում ամբողջ օրվա ընթացքում:

Քայլ 3. Հետևեք, թե ինչպես էիք զգում գործունեության ընթացքում:

Ձեր պլանավորված գործողություններն ավարտելուց հետո գրեք այն կարողության մակարդակը, որը զգացել եք գործունեությունն ավարտելիս, ինչպես նաև այն հաճույքի մակարդակը, որն առկա է, եթե կա: Իրավասության և հաճույքի այս ռեկորդը կարող է ծառայել ձեզ ապագայում, եթե դուք մտքեր ունեք այն մասին, որ չեք կարողանա ամեն ինչ ներքև դարձնել կամ որևէ բան վայելել:

Refերծ մնացեք ձեր գործունեությունը ամեն ինչ կամ ոչինչ մասշտաբով գնահատելուց: Փոխարենը, փորձեք գնահատել մեկից տասը սանդղակով, որոնցից մեկը ցածր իրավասություն է կամ ցածր հաճույք, իսկ տասը `առավելագույն իրավասություն և առավելագույն հաճույք:

Քայլ 4. Վերապատրաստեք ինքներդ ձեզ ապավինելու:

Ինքնապահովման ուսուցումը երբեմն անհրաժեշտ է դեպրեսիայով տառապող մարդկանց համար, երբ նրանք կախված են ընկերներից կամ ընտանիքի անդամներից `ամենօրյա կարիքները հոգալու համար: Ինքնապահովման գործընթացը սկսվում է սեփական խնամքի պատասխանատվությունը հետ վերցնելուց:

Կարևոր է սկսել մեկ ոլորտից ՝ ամեն օր պլանավորելով դա: Օրինակ, կարող եք սկսել լոգանքի համար պատասխանատու լինելուց: Կարող եք նաև գրանցել ցնցուղի համար պատասխանատու լինելու ձեր վարպետության մակարդակը: Օրինակ ՝ սկսելով ՝ կարող եք ցույց տալ, որ կարողացել եք միայն օրվա համար անկողնուց վեր կենալ և չլոգանալ: Սա կարող է թվալ, թե ընդհանրապես վարպետություն չէ, բայց դա ավելի շատ վարպետություն է, որը նախկինում ունեիր: Օգտագործեք ձեր պլանավորողը և իրավասության զգացմունքները ՝ ինքնասպասարկման մեջ ամրապնդվելու համար: Showerնցուղ ընդունելուց հետո կարող եք զբաղվել մահճակալի ձևավորմամբ, ապա մաքրմամբ և այլն:

Քայլ 5. Պլանավորեք «գնացեք» շեղումների մի շարք ճնշող ժամանակների համար:

Կարևոր է իմանալ, թե ինչպես և երբ օգտագործել շեղումը որպես օգտակար մեթոդ ՝ բամբասանքի և բուռն զգացմունքների դեմ պայքարելու համար: Ունեցեք «գնացեք» շեղումների մի շարք, որոնք կարող եք օգտագործել, եթե դուք որոտում եք, ծանրաբեռնված եք զգում կամ միայնակ եք զգում:

Որոշ օրինակներ ներառում են ՝ վարժություն, ընկերոջ հետ սուրճ խմել, նկարել, կարդալ, մեդիտացիա, աղոթք կամ ընտանի կենդանու հետ խաղալ: Գրեք ձեր շեղման այս մեթոդները ձեր օրագրում կամ ծրագրում: Հաճախ խորհրդակցեք նրանց հետ, որպեսզի հիշեցում ունենաք ձեր շեղման ծրագրի մասին:

5 -րդ մաս 3 -ից. Միայնության հաղթահարում

Քայլ 1. Մտածեք ձեր և մյուսների նմանությունների մասին:

Հաճախ միայնությունը բխում է այն մտքից, որ սեփական փորձը կտրուկ տարբերվում է մյուսների փորձից: Բայց մենք բոլորս նույն զգացմունքներն ենք ապրում ՝ ուրախությունից և սիրուց մինչև հիասթափություն և զայրույթ: Մտածեք, թե ինչպես է մարդկային փորձը համընդհանուր:

Քայլ 2. Փոքր-ինչ զրուցեք այն մարդկանց հետ, ում հետ շփվում եք:

Եթե միայնակ եք զգում, դա կարող է օգնել կարճ զրույց ունենալ մթերային խանութի աշխատակցի կամ բանկի վաճառողի հետ: Սա կօգնի ձեզ կապ զգալ ինչ -որ մեկի հետ, նույնիսկ եթե այս անձի հետ երկար զրույց չունեք:

Նույնիսկ այն պարզ արարքը, ինչպիսին է հարևանին բարևելը, կարող է օգնել ձեզ ավելի կապված զգալ: Սա կարող է նույնիսկ այն խթանը լինել, որն անհրաժեշտ է զրույց սկսելու համար, որը կհանգեցնի ցմահ բարեկամության:

Քայլ 3. Տեղադրեք ինքներդ ձեզ այնտեղ:

Դուք կարող եք միայնակ զգալ, քանի որ ամաչկոտ եք կամ դպրոցում նորեկ եք: Մենակությունը հաղթահարելու միջոցներից մեկը քաջ լինելն ու ռիսկի դիմելն է: Տեղադրեք ինքներդ ձեզ ՝ խոսակցություն սկսելով մեկի հետ, ով հետաքրքիր է թվում: Կամ հարցրեք ծանոթներից մեկին, արդյոք նրանք կցանկանային զբոսանքի գնալ ձեզ հետ: Դու երբեք չես իմանա. Այս անձը կարող է ձեզ նման միայնակ զգալ և գուցե գնահատի ձեր հրավերը:

Քայլ 4. Միացեք նմանատիպ հետաքրքրություններ ունեցող մարդկանց հետ:

Դուք կարող եք միայնակ զգալ, քանի որ ունեք մասնագիտացված հետաքրքրություններ: Հավանաբար, դուք իսկապես զբաղվում եք լեռնային հեծանվով, բայց չգիտեք մեկ ուրիշին, ով նույնպես դա անում է: Առցանց որոնեք ձեր համայնքի ակումբը, որն իրականացնում է այս գործունեությունը: Եթե ձեր տեղական տարածքում չեք գտնում որևէ մեկին, հավանականությունը մեծ է, որ դուք կկարողանաք գտնել մի խումբ, որը գրեթե հավաքվում է:

Քայլ 5. Կամավոր եղիր քո համայնքում:

Երբ միայնակ եք զգում, հակված եք կենտրոնանալ ձեր սեփական զգացմունքների և այն մասին, թե ինչպես չեն բավարարվում ձեր կարիքները: Եթե ձեր ուշադրությունը դարձնեք ուրիշների կարիքներին, կարող եք վերափոխել ձեր զգացմունքները: Գտեք ձեր համայնքում ոչ առևտրային կազմակերպություն: Դուք կարող եք կամավոր լինել, օրինակ, կենդանիների ապաստարանում:

Մաս 4 -ից 5 -ը. Բարելավելով ձեր առողջությունը

Քայլ 1. Կարգավորեք ձեր քնի ժամանակացույցը:

Վերջին ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ քնելիս ձեր ուղեղը խորը մաքրում է կատարում: Ձեր մարմինը օգտագործում է այս ժամանակը տոքսինները և այլ վտանգավոր նյութերը դուրս հանելու համար: Երբ բավականաչափ չեք քնում, դա ձեզ մտավոր սթրեսի վտանգի է ենթարկում, քանի որ այդ կուտակումը դժվարացնում է ձեր ուղեղի ճիշտ աշխատանքը:

• Համոզվեք, որ բավականաչափ հանգիստ, անընդհատ քնում եք, որպեսզի ձեր ուղեղն ունենա իր լավագույն հնարավորությունները:
• Մեծահասակների մեծամասնությունը պետք է ունենա մոտ 8 ժամ քուն, սակայն շատերին ավելի շատ է պետք, իսկ որոշ մարդկանց ՝ ավելի քիչ: Փորձարկեք ՝ գտնելու այն, ինչ ձեզ մոտ է աշխատում:

Քայլ 2. Ստացեք շատ լուսային օրեր:

Արևի ճառագայթումը կարող է դեր խաղալ դեպրեսիան վերահսկելու համար: Որոշ մարդկանց համար հնարավոր է տառապել այնպիսի պայմանով, որը հայտնի է որպես սեզոնային աֆեկտիվ խանգարում, այն է, երբ ձմռան սեզոնի արևի բացակայությունը ձեզ խորը դեպրեսիայի մեջ է գցում: Մյուսների համար չափազանց ներսում մնալը կարող է լինել խնդրի արմատը: Ինչ էլ որ լինի, փորձեք համոզվել, որ ամեն օր արևի լույս եք ստանում:

• Դուք կարող եք ձեր ճաշը տանել դրսում, նույնիսկ երբ ցուրտ է:
• Փորձեք քայլել աշխատանքի կամ դպրոց, գոնե ճանապարհի մի մասը, որպես մեկ այլ միջոց `ձեր օրվա մեջ ավելի շատ օրվա լույսը ներդնելու համար:
• Դուք կարող եք նաև ներդրումներ կատարել արևի լամպի մեջ կամ բժշկի օգնությամբ ապահովագրվել ձեր ապահովագրությամբ:

Քայլ 3. Ներառեք վարժությունները ձեր կյանքում:

Մարզվելիս ձեր ուղեղը արտազատում է քիմիական նյութեր ՝ էնդորֆիններ և սերոտոնին: Այս քիմիական նյութերն օգնում են ձեզ չզգալ մկանների վրա լարվածության ցավը: Նրանք նաև այլ բան են անում. Նրանք ձեզ երջանիկ են զգում: Այս քիմիական նյութերը կարգավորելու անկարողությունը ներգրավված է դեպրեսիայի ուսումնասիրությունների մեջ, և դեպրեսիայի դեմ բազմաթիվ դեղամիջոցներ գործում են դրանք վերահսկելով: Սա նշանակում է, որ ֆիզիկական վարժություններն իսկապես կարող են օգնել ձեզ կառավարել ձեր դեպրեսիան:

• Դեպրեսիայի զգացմունքները կառավարելիս մարզվելու լավ միջոցներից մեկը վազքի կամ լողի գնալն է: Այս երկու վարժություններն էլ հայտնի են նրանով, որ օգնում են ձեզ մաքրել ձեր միտքը, քանի որ կենտրոնանում եք ձեր շրջապատի և ձեր արածի ֆիզիկական զգացողության վրա:
• Աշխատեք մինչև 35 րոպե մարզվել ամեն օր կամ մեկ ժամ շաբաթական երեք օր: Պարզվել է, որ դրանք դեպրեսիայի դեմ պայքարի ամենաարդյունավետ վարժությունների ժամանակացույցն են:

Քայլ 4. Կերեք առողջ, սննդարար սնունդ:

Այն, ինչ ուտում եք, կարող է շատ առումներով ազդել ձեր ուղեղի վրա: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ մեր ժամանակակից սննդակարգի որոշ բաղադրիչներ, ինչպիսիք են սնձան և շաքարավազը, կարող են դեպրեսիայի պատճառ դառնալ: Փորձեք ուտել շատ սննդարար նյութերով հարուստ բանջարեղեն և մրգեր, ամբողջական ձավարեղեն և սպիտակուցներ ՝ ձեր ուղեղը համարժեք սնուցելու համար: Նվազեցրեք նուրբ շաքարների, վերամշակված և տապակած սննդամթերքների օգտագործումը:

Քայլ 5. Բարձրացրեք օմեգա -3 ճարպաթթուների ընդունումը:

Սրանք դեր են խաղում ուղեղի առողջության մեջ: Կան որոշ ապացույցներ, որ այս սննդանյութով հարուստ սննդակարգը կարող է օգնել բարելավել ձեր տրամադրությունը: Omega-3s- ի լավ աղբյուրները ներառում են ձուկ և ձու: Կարող եք նաև ձկան յուղի հավելումներ ընդունել:

5 -րդ մաս 5 -ից. Արտաքին օգնություն փնտրելու որոշում

Քայլ 1. ognանաչեք, թե ինչ է նշանակում ձեզ համար «արտաքին օգնություն»:

Կարևոր է ինքներդ հասկանալ, թե ինչ է նշանակում ձեզ համար «արտաքին օգնություն», ինչպես նաև իմանալ, թե երբ պետք է այն մուտք գործեք: Սրանք բոլորը անձնական ընտրություններ են ՝ նման ընտրության, որը մենք ունենք մեր առողջապահության ցանկացած ոլորտում: Այնուամենայնիվ, կարևոր է գիտակցել, որ դրսից օգնություն չցանկանալը, նույնիսկ ընկերներից և ընտանիքից, կարող են լինել դեպրեսիայի ախտանիշներ, որոնցում մարդը մեկուսանում է, քանի որ զգում է որպես բեռ կամ իրեն թույլ է զգում դեպրեսիա ունենալու համար: «Արտաքին օգնության» որոշ տարբեր սահմանումներ կարող են լինել.

• Ոմանք կարող են «դրսից օգնություն» համարել, որ ներառի հոգեմետ դեղամիջոցների օգտագործումը `դեպրեսիան օգնելու համար
• Մյուսները կարող են դեռ թերապիա փնտրել, բայց հակառակ դեպքում կգնան «բնական» ճանապարհով:
• Մյուսները գուցե չցանկանան դիմել թերապևտի, քանի որ զգում են խարանված, խենթ կամ ծանրաբեռնված:
• Որոշ մարդիկ կարող են նույնիսկ չցանկանալ «դրսից օգնություն» ընկերներից և ընտանիքից:

Քայլ 2. Փորձեք չխուսափել սոցիալական աջակցությունից:

Կարևոր է գիտակցել, որ դեպրեսիան այն չէ, ինչ դու ես: Դա հիվանդություն է, ինչպես ցանկացած այլ հիվանդություն: Թույլ մի տվեք, որ ծանրաբեռնվածության կամ թույլ լինելու մասին անգործունակ, ավտոմատ մտքերը ձեզ հետ պահեն ընկերների և ընտանիքի հետ ընկերակցությունից և նրանց աջակցությունը փնտրելուց, երբ դա ձեզ անհրաժեշտ է: Սոցիալական աջակցությունը կարևոր, պաշտպանական գործոն է դեպրեսիայի և միայնության դեմ:

• Իրականում, հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ սոցիալական աջակցություն ունենալը նվազեցնում է սթրեսը և կարող է օգնել գտնել խնդիրների լուծումները, հատկապես նրանց համար, ովքեր պայքարում են դեպրեսիայի դեմ:
• Ավելին, սոցիալական աջակցությունը միայնության դեմ պայքարի թիվ մեկ միջոցն է, քանի որ այն կարող է օգնել ձեզ զգալ կապված ուրիշների և կյանքի հետ:

Քայլ 3. Կազմեք անվտանգության ծրագիր:

Հավանաբար ցանկանում եք զգալ, որ ուժ ունեք պայքարելու դեպրեսիայի դեմ և միայնակ հաղթահարելու այն: Չնայած դա հիացմունքի է արժանի, հիշեք, որ ձեր հոգեկան առողջությունը ձեր առաջնահերթությունն է դեպրեսիայի դեմ պայքարում ձեր վարպետության նկատմամբ:

• Նշեք, թե ում կզանգահարեք և կունենաք ծրագիր, թե ինչպիսի արտաքին օգնություն եք փնտրելու, եթե հասնեք դեպրեսիայի սուր խնամքի կարիք ունենալու: Այս տիպի պլանը անվտանգության ծրագիր է և ներառում է ընկերների, ընտանիքի, բժիշկների և շտապ օգնության համարների անուններ, որոնց պետք է զանգահարել, եթե օգնության կարիք ունեք:
• Օրինակ, կարող եք մուտքագրել մի ցուցակ, որը ներառում է մի քանի կարևոր հեռախոսահամարներ. Հեռախոսահամարներ ձեր մոր, ձեր լավագույն ընկերոջ, ձեր բժշկի և շտապ բուժքրոջ կամ հիվանդանոցի համար:
• Ներառեք նաև Ինքնասպանությունների ազգային թեժ գծի համարը (1-800-273-8255) և տեղական ոստիկանության և 911 հեռախոսահամարները:

Քայլ 4. Տեղեկացրեք ձեր կոնտակտային մարդկանց ձեր ծրագրի մասին:

Ասացեք նրանց, թե ինչպես կարող են նրանք օգնել, եթե հետագայում զանգահարեք: Տվեք նրանց հատուկ առաջադրանքներ, որոնք կարող են օգտակար լինել ձեզ համար, եթե ձեզ անմիջական վտանգ չի սպառնում: Օրինակ, նրանք պարզապես կարող են ձեզ ընկերություն անել այնքան ժամանակ, մինչև չզգաք, որ ինքներդ ձեզ համար վտանգ չեք ներկայացնում: Այլ դեպքերում, գուցե ձեզ հարկավոր լինի, որ նրանք դիմեն ձեր բժշկին կամ ձեզ տանի շտապ օգնության բաժանմունք գնահատման համար:

Քայլ 5. Ստացեք անհապաղ օգնություն, եթե ինքնասպան եք:

Եթե ունեք ինքնասպանության մտքեր, կամ այլևս չեք կարող գործել առօրյա կյանքում, վճռեք արտաքին օգնություն փնտրել: Callանգահարեք Ինքնասպանությունների ազգային թեժ գծի համարին (1-800-273-8255) կամ զանգահարեք 911: