Անտարբերությունը դեպրեսիայի ընդհանուր ախտանիշ է, որը դժվար է կառավարել: Իրերը, որոնք ժամանակին զվարճալի էին, կարող են ձանձրալի կամ հոգնեցուցիչ թվալ, և դուք կարող եք դադարել մասնակցել իրադարձություններին կամ տեսնել ձեր մտերիմ ընկերներին: Եթե դա տեղի է ունենում ձեզ հետ, ընդունեք, որ ձեր մտքերի և վարքագծի նկատմամբ այլ մոտեցում է անհրաժեշտ: Որոշ նպատակներ դրեք և ինչ -որ նոր բան փորձեք ՝ որպես ամեն ինչ խառնելու միջոց: Նույնիսկ եթե մոտիվացված չեք, ժամանակ անցկացրեք այլ մարդկանց, հատկապես ընտանիքի և ընկերների հետ: Մի մոռացեք հոգ տանել ձեր մարմնի մասին ՝ համապատասխան քանակությամբ քուն, առողջ սնունդ ուտելով և մարզվելով: Ի վերջո, աջակցության կարիք ունենալու դեպքում դիմեք թերապևտի:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 4 -ը. Փոխելով ձեր մտքերը և վարքագիծը
Քայլ 1. Սկսեք խնդիրների լուծումը:
Մտածեք այն մասին, թե ինչ կարող եք անել հենց հիմա, որպեսզի դադարեք ապատիայի զգացումից: It’sամանակն է ազատվել անառողջ սովորություններից կամ օրինաչափություններից: Եթե ամբողջ օրը նստած եք բազմոցին, վեր կացեք և դուրս եկեք: Մտածեք այն մասին, թե ինչն այժմ չի գործում ձեր կյանքում և ինչ պետք է տեղի ունենա այն ավելի լավը դարձնելու համար: Մտեք խնդիրների լուծման ռեժիմ և կատարեք դա:
- Օրինակ, եթե ժամեր շարունակ խաղացել եք տեսախաղեր կամ հեռուստացույց դիտել, անջատեք հեռուստացույցը և զբոսնեք: Եթե ինչ -որ բան հետաձգում եք (օրինակ ՝ լվացքատուն կամ մթերք ձեռք բերելով), արեք դա հիմա:
- Մտածեք այն մասին, ինչ ընդհանրապես չի աշխատում: Դուք խրված եք ձեր հարաբերությունների հետ: Դուք ատու՞մ եք ձեր աշխատանքը: Ձեր կյանքի ո՞ր ոլորտներում եք լճացում զգում:
- Եթե դուք պայքարում եք խնդրի լուծման համար կամ բավական մոտիվացված եք լուծումներ ստեղծելու համար, զանգահարեք ընկերոջը, ով կօգնի ձեզ կամ մտորեք ձեր հետ: Այն, ինչ մտքովդ անցնում է, կարող է օգնել քեզ գտնել որոշակի ուղղություն:
- Փորձեք անել միայն մեկ կամ երկու բան ՝ կատարվածի զգացում ունենալու և ինքներդ ձեզ ճնշված չթողնելու համար: Ավելի մեծ գործերի համար փորձեք դրանք բաժանել մի շարք փոքր առաջադրանքների: Օրինակ, ձեր ննջասենյակը մաքրելու որոշում կայացնելու փոխարեն, դուք կարող եք կատարել այդ առաջադրանքի փոքր մասերը ՝ հագուստը մի կողմ դնելը, ձեր գրասեղանը կարգի բերելը, ձեր անկողինը հարթելը կամ հատակը փոշեկուլ տալը:
Քայլ 2. Նպատակներ դրեք:
Անտարբերության զգացումը կարող է առաջանալ սարահարթին հարվածելուց կամ կատարված չզգալ այն ամենից, ինչ այժմ անում եք: Պայքարեք այս զգացմունքների հետ ՝ նոր նպատակներ դնելով և ճանապարհներ գտնելով ՝ հետագա նպատակներին հասնելու համար: Օրինակ, ֆիթնես նպատակ դրեք ՝ սկսելու վազել կամ ծանրաձող բարձրացնել: Անձնական նպատակ դրեք ՝ ամեն օր խորհրդածել: Դուք կարող եք նպատակներ դնել մասնագիտորեն կամ դպրոցում, որոնք կօգնեն ձեզ մնալ մոտիվացված և աշխատել ինչ -որ բանի վրա:
- Եթե երջանիկ չեք ձեր կարիերայում, մտածեք այն նպատակի մասին, որը կարող եք դնել: Գուցե դուք կարող եք փոխել պաշտոններ կամ աշխատանք, կամ գուցե ցանկանում եք վերադառնալ դպրոց և փորձել նոր մասնագիտություն:
- Համոզվեք, որ քննարկեք ձեր հաշվետվողականության նպատակները ձեր սիրելիների հետ, և կարող եք նաև հաշվետվողականության գործընկեր գտնել, որը կօգնի ձեզ շարունակել ձեր նպատակներին ուղու վրա:
- Մի ծանրաբեռնեք ձեզ առաջադրանքներով, որոնք պետք է ավարտվեն: Փոխարենը, դուք կարող եք կազմել օրական 5 բանի ցանկ, որոնք պետք է իրագործել, և այդ նպատակները դարձնել այն, ինչ իրատեսորեն կարող եք իրականացնել, բայց որոնք իմաստալից են:
Քայլ 3. Փորձեք ինչ -որ նոր բան:
Եթե զգում եք, որ խրված եք խրված վիճակում, մի փոքր առաջ մղեք ձեր հարմարավետության գոտու սահմանները և փորձեք ինչ -որ նոր բան: Նոր փորձառությունները կարևոր են և կարող են օգնել ձեզ հուզական և մտավոր: Նոր գործունեություն փորձելը կարող է օգնել ձեզ վայելել նորը: Թեև սկզբում դա կարող է սարսափելի լինել, բայց ինչ -որ նոր բան փորձելը կարող է օգնել ձեզ սովորել և աճել:
- Փորձեք մի բան, որը ձեզ մի փոքր դուրս է մղում ձեր հարմարավետության գոտուց: Օրինակ, փորձեք նոր ռեստորան կամ պատրաստեք նոր ուտեստ: Գնացեք աշխատանքի այլ ճանապարհով, ձեր մազերով ինչ -որ նոր բան փորձեք կամ զբաղվեք նոր զբաղմունքով, ինչպես վազելը կամ նկարելը:
- Փորձեք ինչ-որ կերպ ձեզ ոգեշնչող բան գտնել ՝ լինի դա արվեստի և ստեղծագործության, թե ինքնակատարելագործման միջոցով:
Մաս 2 -ից 4 -ը. Բարձրացնել ձեր սոցիալական ներգրավվածությունը
Քայլ 1. gageբաղվեք նախկինում հաճելի գործունեությամբ:
Մտածեք, թե ինչն էր ձեզ իրական ուրախություն պատճառում: Արդյո՞ք դա լավ ընկերոջ հետ խոսելն է, համեղ բան ուտելը, թե՞ երաժշտություն լսելը: Գտեք մի բան, որը գիտեք, որ ստիպում է ձեզ ծիծաղել կամ ժպտալ: Նույնիսկ եթե այն նախկինի պես հուզիչ չէ, այն կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել ձեր ներկայիս անտարբերությունը և գոնե ժպիտ պարգևել ձեր դեմքին:
- Կենտրոնացեք սոցիալական գործունեության վրա, որպեսզի կարողանաք ընկերների հետ լինել կամ նորերը ձեռք բերել:
- Կարող եք ընկերոջը դիմել միայն բարևելու կամ կարճ զբոսանքի գնալու համար:
- Օրինակ, եթե նախկինում գնում էիք կարատեի դասերի, նորից վերցրեք դրանք: Եթե նախկինում կարում էիք, գտեք նոր նախագիծ ՝ սկսելու համար:
- Եթե դուք պայքարում եք դրա հետ, ապա օգնություն խնդրեք ձեր ընկերներից և ընտանիքից: Հարցրեք նրանց, թե ինչպիսի բաներ են ձեզ երջանկացնում:
Քայլ 2. timeամանակ անցկացրեք ընտանիքի և ընկերների հետ:
Պարբերաբար շփվեք ընկերների և ընտանիքի հետ: Սոցիալական աջակցությունը կարևոր է դեպրեսիան բուժելու համար և ձեզ սիրող մարդկանց հետ լինելը կարող է ձեզ հեռացնել ձեր ապատիայի զգացումներից: Եթե կարծում եք, որ ձեր դեպրեսիան ստիպում է ձեզ մեկուսանալ մարդկանցից, կանոնավոր շփում պահեք ընդամենը մի քանի հոգու հետ: Ամենակարևորը ՝ առաջնահերթություն դարձրեք անձնական հանդիպումներին:
- Շաբաթը մեկ անգամ հանդիպեք լավ ընկերոջ կամ սիրելիի հետ: Գնացեք սուրճ խմելու, միասին զբոսնելու, կամ պարզապես զբոսնելու և հեռուստացույց դիտելու: Նախապատվությունը տվեք զվարճանալուն և միասին ժամանակ անցկացնելուն:
- Համոզվեք, որ տեղեկացրեք ընտանիքին և ընկերներին, որ դուք պայքարում եք և հարցրեք նրանց, թե արդյոք նրանք կարող են գրանցվել ձեզ մոտ:
- Փորձեք որոշ ժամանակ սահմանել մի կանոն, որը չի մերժի ոչ մի սոցիալական հրավեր: Սա կարող է օգնել ձեզ ավելի շատ դուրս բերել և անել ինչ -որ բաներ, որոնք լավ կլինեն ձեզ համար:
Քայլ 3. Կամավոր:
Եթե նկատում եք, որ հաճախ մենակ եք կամ մեկուսացած, գտեք հնարավորություն կամավոր լինելու: Կարող եք հանդիպել նոր մարդկանց և ձեռք բերել ընկերներ, որոնք ունեն նույն հետաքրքրությունները, ինչ դուք: Կամավորությունը օգնում է ձեզ օգտակար զգալ և հնարավորություն է տալիս նպաստել ձեզանից ավելի մեծ բանի: Հատկապես, եթե պայքարում եք լիարժեք զգալու համար, կամավորությունը կարող է օգնել ձեր կյանքի իմաստի և կատարվածության զգացում բերել:
Մտածեք այն բաների մասին, որոնք ձեզ հետաքրքրում են (կամ մտահոգվել են) և ինչպես կարող եք նպաստել դրանց: Օրինակ, եթե դուք սիրում եք կենդանիներ, կամավոր եղեք կենդանիների արգելավայրում կամ մարդասիրական հասարակությունում: Եթե ցանկանում եք օգնել երեխաներին հաջողության հասնել, դարձեք Մեծ եղբայր կամ մեծ քույր կամ դաստիարակ երեխաներ: Դուք կարող եք կամավոր լինել գրադարանում, թանգարանում կամ համայնքային կենտրոնում:
Մաս 3 -ից 4 -ից. Առողջ ապրելակերպով զբաղվել
Քայլ 1. Ստացեք պատշաճ քուն:
Բավարար քնելը կարող է ազդել ձեր տրամադրության, էներգիայի և կենտրոնացման վրա: Երբ խոսքը վերաբերում է դեպրեսիայի, քունը կարող է վատթարացնել դեպրեսիայի ախտանիշները և հակառակը: Այս պատճառով, կարևոր է կառուցել քնի լավ սովորություններ, որոնք քունը դարձնում են ամեն օր առաջնահերթություն:
- Գնացեք քնելու և արթնացեք ամեն օր նույն ժամին, նույնիսկ հանգստյան օրերին: Սա ձեր մարմնին կզգուշացնի հետևել առօրյային:
- Ամեն գիշեր ստեղծեք հանգստացնող և հանգստացնող քնի ռեժիմ: Կարդացեք գիրք, լոգանք ընդունեք կամ մի բաժակ թեյ կուլ տվեք, որպեսզի ցերեկը մարվի:
Քայլ 2. Շարժվեք:
Որավարժությունները հիանալի են ինչպես ֆիզիկական, այնպես էլ հուզական առողջության համար: Որավարժությունները կարող են բարձրացնել ձեր բարեկեցության զգացումը, օգնել ձեզ ավելի եռանդուն զգալ և ձեզ ավելի շատ հանգստություն բերել: Պարզվել է, որ վարժությունն արդյունավետ է դեպրեսիայի որոշ ձևերի բուժման համար նույնքան արդյունավետ, որքան դեղամիջոցները, բայց առանց կողմնակի ազդեցությունների: Որավարժությունները կարող են օգնել ձեզ լավ զգալ կամ կարող են շեղել ապատիայի զգացումից:
- Մարզվելու շատ եղանակներ կան: Բարձրացրեք կշիռները, գնացեք լողի, հաճախեք յոգայի կամ պարի դասերի: Փորձեք վարժությունը կատարել առաջինը առավոտյան ՝ մոտիվացիան կորցնելուց առաջ: Սա կօգնի ձեր օրվա տոնը սահմանել և հանգեցնել ավելի լավ օրերի:
- Հիշեք, որ հաճախականությունն ավելի կարևոր է, քան տևողությունը: Կարևոր չէ, թե որքան ժամանակ եք մարզվում, քանի դեռ ամեն օր ինչ -որ վարժություններ եք կատարում:
Քայլ 3. ractբաղվեք հանգստությամբ:
Գտեք սթրեսի մի քանի առողջ ելք, օրինակ ՝ հանգստանալը: Սթրեսի դեմ ամենօրյա բուժումը կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել դեպրեսիայի ախտանիշները և կարող է օգնել կայունացնել ձեր տրամադրությունը: Նպատակ դրեք ամեն օր 30 րոպե, գուցե առավոտյան աշխատանքի կամ դպրոցից առաջ կամ քնելուց անմիջապես առաջ:
Փորձեք ամենօրյա յոգա, քի գոնգ, թայ չի և մեդիտացիա: Կատարեք ինքնուրույն վարժություն կամ կատարեք դա ընկերոջ հետ:
Քայլ 4. Կերեք առողջ սնունդ:
Առողջ սնուցման պահպանումը կարևոր է ձեր ընդհանուր առողջության համար: Ուտեք փոքր, լավ հավասարակշռված սնունդ ամբողջ օրվա ընթացքում ՝ էներգիան պահելու և տրամադրության փոփոխությունից խուսափելու համար: Ուշադրություն դարձրեք, թե որ մթերքներն են ձեզ լավ զգում, և որոնք են ձեր էներգիան նվազեցնում: Քաղցր էներգիայի համար քաղցրահամ նախուտեստներ կամ խմիչքներ ձեռք բերելու փոխարեն, փորձեք փոխարենը ուտել ընկույզ և միրգ:
- Խուսափեք ավելորդ կոֆեինից և ալկոհոլից:
- Հավասարակշռեք ձեր սնունդը, որպեսզի ամբողջ օրվա ընթացքում ուտեք ածխաջրեր, սպիտակուցներ, բանջարեղեն և մրգեր: Եթե վստահ չեք, որ լավ եք ուտում, փորձեք հետևել, թե ինչ եք ուտում ամբողջ օրվա ընթացքում ՝ սննդի ամսագրի կամ հեռախոսի հավելվածի միջոցով:
Քայլ 5. Խուսափեք ալկոհոլից և այլ նյութերից:
Ձեր անտարբերության մեջ դուք կարող եք զգալ, որ ոգելից խմիչք եք օգտագործում կամ նյութեր ընդունում: Հաճախ այդ նյութերն ավելի շատ վնաս են պատճառում, քան օգուտ: Թեև ժամանակավոր հետևանքները կարող են լավ զգալ, դրանք հաճախ ունենում են երկարաժամկետ հետևանքներ, որոնք կարող են վատթարացնել ձեր դեպրեսիան: Ապատիայի զգացումով խուսափեք ալկոհոլից և նյութերից:
Եթե դուք իսկապես որոշում եք ալկոհոլ օգտագործել, դա արեք չափավոր կերպով և ոչ թե որպես փախուստ կամ միջոց ՝ ձեր դեպրեսիան հաղթահարելու համար: Բացի այդ, փորձեք ամեն օր չխմել, նույնիսկ եթե այն միայն փոքր քանակությամբ է: Համոզվեք, որ մի քանի օր հանգստացեք խմելուց:
Մաս 4 -ից 4 -ը. Աջակցություն ստանալը
Քայլ 1. Այցելեք թերապևտ:
Եթե դժվարություն ունեք ձեր ապատիան և դեպրեսիան կառավարելու հարցում, մի սպասեք կամ հետաձգեք թերապևտի այցելությունը: Օգնության հասնելը թուլության նշան չէ, դա ցույց է տալիս, որ պատրաստ ես փոփոխություն կատարել: Ձեր թերապևտը կարող է օգնել ձեզ բացահայտել ձեր դեպրեսիայի ախտանիշները և օգնել ձեզ հաղթահարել դժվարությունները հաղթահարելու հմտություններ:
- Դուք կարող եք թերապևտ գտնել ՝ զանգահարելով ձեր ապահովագրական մատակարարին կամ հոգեկան առողջության տեղական կլինիկա: Կարող եք նաև առաջարկություն ստանալ բժշկի, ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամից:
- Եթե դուք արդեն ունեք թերապևտ, ապա անպայման զանգահարեք և պայմանավորվեք, երբ ձեր ապատիան հայտնվի: Սա ձեզ արագ ապաքինման լավագույն հնարավորություն կտա:
Քայլ 2. Փորձեք դեղորայք:
Հակադեպրեսանտները և հոգեմետ դեղերը կարող են օգնել բուժել դեպրեսիայի ախտանիշները, ներառյալ անտարբերությունը: Խոսեք հոգեբույժի հետ `տեսնելու, թե որ դեղամիջոցը կարող է ճիշտ լինել ձեզ համար: Այն, ինչ աշխատում է մեկ անձի համար, կարող է չաշխատել նույն ախտանիշներով մեկ այլ անձի համար, ուստի համոզվեք, որ ձեր հոգեբույժի հետ զրուցում եք ձեր մտահոգությունների կամ կողմնակի ազդեցությունների մասին:
Հնարավոր է, որ ձեզ անհրաժեշտ դեղը գտնելու համար անհրաժեշտ լինի փորձել մի քանի դեղամիջոց: Եղեք համբերատար և հասկացեք, որ սա կարող է գործընթաց լինել:
Քայլ 3. Մասնակցեք աջակցության խմբին:
Աջակցման խմբին միանալը կարող է օգնել ձեզ կապվել այլ մարդկանց հետ, ովքեր նույնպես պայքարում են դեպրեսիայի և ապատիայի ախտանիշների հետ: Աջակցության խմբերը թույլ են տալիս կապեր հաստատել այն մարդկանց հետ, ովքեր նման պայքարում են ձեր սեփականի հետ և կարող են օգնել ձեզ ավելի քիչ մենակ զգալ դեպրեսիայի մեջ: Նրանք ապահով տեղ են ձեր խնդիրները, ախտանիշներն ու փորձառությունները քննարկելու համար:
Մասնակցեք աջակցության խմբին ՝ խորհուրդներ ստանալու ուրիշներից, ովքեր նույնպես պայքարում են անտարբերության դեմ: Նրանք կարող են առաջարկություններ ունենալ, թե ինչ անել կամ որ թերապևտին տեսնել:
Քայլ 4. Ստեղծեք անհատական աջակցության համակարգ:
Մշակեք կապեր այն մարդկանց հետ, ում կարող եք ապավինել, երբ ապատիա եք զգում: Գտեք մարդկանց, ում հետ կարող եք զրուցել ձեր դեպրեսիայի մասին: Թեև կարող եք ունենալ ընկերներ, որոնց հետ հաճույք եք ստանում, բայց համոզվեք, որ կան մարդիկ, ում հետ կարող եք զրուցել, որոնք կարող են ձեզ աջակցություն առաջարկել:
- Եթե վախենում եք բեռ դառնալ ուրիշների համար, հիշեք, որ շատ մարդիկ պատիվ ունեն, որ դուք այնքան վստահում եք նրանց, որպեսզի բացվեք նրանց հետ: Նույնիսկ պարզապես դեմ առ դեմ զրուցելը կարող է օգնել:
- Ձեր աջակցության համակարգը կարող է ներառել ձեր թերապևտը, աջակցության խմբի անդամները, ընկերը և ընտանիքի անդամը: Մտածեք, թե ում հետ կարող եք խոսել և ձեռք մեկնել նրանցից:
