Եթե դուք անհանգստանում և վախենում եք հանցագործության զոհ դառնալուց կամ նույնիսկ սպանվելուց, կան բաներ, որոնք կարող եք անել դրա վերաբերյալ: Չափից դուրս պաշտպանու՞մ և զգոն եք ձեր անվտանգության նկատմամբ մինչև ուժասպառ լինելը: Եթե այո, ապա սովորիր կառավարել ՝ ազատվելով վախից, դիմելով մասնագիտական օգնության և կառուցելով ավելի ապահով և առողջ ապագա:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ Վախից ազատվելը
Քայլ 1. Քայլեր ձեռնարկեք ձեր ֆիզիկական անվտանգությունն ապահովելու համար:
Անկախ ձեր վախից, դուք միշտ պետք է ապահովեք ձեր և ձեր շրջապատի անվտանգությունը: Կան բաներ, որոնք կարող եք օգնել վերահսկել ձեր շրջապատի անվտանգությունը:
- Կողպեք արտաքին դռներն ու պատուհանները:
- Թող լույսերը վառվեն գիշերը կամ օգտագործեք գիշերային լույսեր:
- Ձեզ մոտ բջջային հեռախոս պահեք:
- Տեղադրեք ահազանգման համակարգ ձեր տանը:
Քայլ 2. Պատրաստ եղեք, եթե ապրում եք վտանգավոր թաղամասում:
Իրականություն է, որ որոշ տարածքներ հակված են բռնության: Դուք պետք է ջանասեր լինեք ինքներդ ձեզ համար անվտանգության զգացում ստեղծելու հարցում: Բացի վերը թվարկված կետերից, կան բաներ, որոնք կարող եք անել բռնությունից խուսափելու համար.
- Միշտ քայլեք այլ անձի հետ: Երբեք մենակ մի՛ քայլիր:
- Խուսափեք մութ տարածքների, նրբանցքների և թփերի մոտ քայլելուց: Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է քայլել փողոցում, ուշադիր եղեք մեքենաների կողքով, քանի որ նրանք կարող են ձեզ չտեսնել:
- Հագեք արտացոլող հագուստ, եթե գիշերը քայլում եք, որպեսզի ձեզ տեսնեն:
- Միացեք թաղամասի դիտորդական խմբերին, որոնք կենտրոնանում են ձեր փողոցներն անվտանգ պահելու վրա: Կարող եք ընկերներ ձեռք բերել և վայելել հանցագործության դեմ պայքարի փորձը:
- Եթե մոտենում եք ձեր մեքենային, կպցրեք ձեր մատների արանքով առանձին բանալիներ, ինչպես կատվի ճանկերը: Յուրաքանչյուրը դրեք դեպի դուրս, որպեսզի կարողանաք օգտագործել այն որպես զենք ՝ պաշտպանվելու համար:
- Կատարեք բարձրաձայն ահազանգ, որը կարող եք ճամփա ընկնել, եթե ինչ -որ մեկը մոտենա ձեզ ձեր կամքին հակառակ:
Քայլ 3. Սովորեք պաշտպանվել:
Ֆիզիկապես անպաշտպան և անպաշտպան զգալը կարող է անհանգստություն առաջացնել: Ինքնապաշտպանական տեխնիկա սովորելը կարող է օգնել ձեզ զգալ ավելի ուժեղ և ավելի լավ ունակ պաշտպանվել ձեզ հնարավոր վտանգներից:
Մտածեք մարտարվեստի կամ քիքբոքսինգի դասերի մասնակցելու մասին: Ֆիզիկական գործունեությունը կօգնի կառավարել սթրեսը և ամրապնդել վստահությունը:
Քայլ 4. Փոխեք ձեր մտքերը:
Երբ հայտնվես, որ մտածում ես այս վախերի մասին, փնտրիր այլ բանի մասին մտածելու ուղիներ: Օբսեսիվ մտքերը միայն վատանում են, եթե դրանք թույլ տաք: Սեփական մտքերը շեղելը կարող է օգնել դադարեցնել անհանգստության այն ցիկլը, որն առաջանում է ձեր վախերի չափազանց մտորումների հետ մեկտեղ:
Goբոսնեք կամ զրուցեք ընկերոջ հետ, որն օգնում է կենտրոնանալ ավելի հաճելի բանի վրա:
Քայլ 5. Կրթիր ինքդ քեզ:
Կարդացեք վիճակագրություն ձեր բնակության վայրում իրական հանցագործությունների դեպքերի վերաբերյալ: Դուք կտեսնեք, որ ձեր տարածքում շատ քիչ սպանություններ կան, երբ հաշվի առնեք բնակչության թիվը: Նպատակն է ձեզ տալ իրականության մի չափաբաժին, որպեսզի կարողանաք ավելի առողջ մտքեր կառուցել:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ հանցագործության հանդեպ վախին նպաստող գործոններն են ՝ սեռը, տարիքը, ռասան, հարևանության համախմբվածության պակասը, ոստիկանության նկատմամբ վստահության պակասը, հանցավորության մակարդակը, վիկտիմիզացիայի փորձը, ռիսկի ընկալումը և հանցագործության լրջության գնահատումը:
Քայլ 6. Դիմացի՛ր քո վախին:
Որոշեք, թե ինչից եք վախենում և վիճարկեք այն: Որոշակի վախերի բացահայտումը կօգնի ձեզ կենտրոնանալ լուծում գտնելու վրա: Նստեք և կազմեք այն բաների ցուցակը, որոնք ձեզ ստիպում են վախենալ սպանությունից: Օրինակ, դուք ականատես եղե՞լ եք, երբ ինչ -որ մեկը հարձակման կամ սպանության է ենթարկվել երիտասարդ տարիքում: Եթե այդպես է, գուցե դուք վախ եք ձևավորել, որ ձեզ նույնպես կսպանեն:
Մարտահրավեր նետեք ձեր վախերին ՝ թվարկելով հնարավոր լուծումները: Օրինակ, եթե դուք վախենում եք ցնցուղ ընդունել, քանի որ կարծում եք, որ հարձակման կենթարկվեք, կարող եք կողպել լոգարանի դուռը և ընկերոջը կանգնել մյուս կողմում ՝ նախազգուշացնելու ձեզ, եթե ինչ -որ բան պատահի: Սա փոքր քայլ է և ոչ թե երկարաժամկետ լուծում, բայց լավ ելակետ է:
Քայլ 7. Կազմեք գործողությունների ծրագիր:
Վախերի մեծ մասը կառավարվում է գործողությունների ծրագիր մշակելով: Սպանված լինելու վախը հաղթահարելը բացառություն չէ: Որոշեք, թե որոնք են ձեր հիմնական նպատակները, կազմեք այն քայլերը, որոնք դուք կձեռնարկեք և հետևեք ձեր ծրագրին:
- Կազմեք այն բաների ցանկը, որոնք, ձեր կարծիքով, կնպաստեն ձեզ սպանության: Ձեր վախը կապվա՞ծ է փողոցում ապրող հարևանների հետ, որոնց երբեք չեք հանդիպել:
- Մոտեցեք ձեր երկընտրանքին մեկ քայլ առ քայլ: Հավանաբար, կարող եք խնդրել հարևանին, ում վստահում եք, ձեզ ասել այն, ինչ նա գիտի հարևանի մասին: Օրինակ, կարող եք հարցնել. «Ի՞նչ կարծիքի եք փողոցում գտնվող հարևանի մասին: Ի՞նչ եք կարծում, նրանք լավ մարդիկ են »:
- Լուծման ուղղությամբ աշխատելը կօգնի նվազեցնել ձեր վախը: Գործողությունների ծրագրի ստեղծումը օգնում է ձեզ զգալ, որ կարող եք ինչ -որ բան անել ձեր վիճակը բարելավելու համար: Կարող եք աշխատել դեպի հարևան այցելելու նպատակը `ներկայանալու համար:
Քայլ 8. Սովորեք անվախ լինել:
Սպանվելու վախը հաղթահարելու համար հարկավոր է աստիճանաբար աշխատել ձեր ճանապարհով: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ վախը հաղթահարելը օգնում է այն ժամանակ, երբ մարդը վախի առաջ է կանգնում երևակայական իրավիճակում կամ կենդանի փորձի մեջ: Դրական սովորություն զարգացնելը ցանկալի նպատակն է:
- Եթե դուք վախենում եք գիշերը մտնել ձեր ավտոտնակ, ապա կերտեք ձեր քաջությունը ՝ նախ դուռը բացելով և այնտեղ կանգնելով մեկ րոպե: Հաջորդ օրը մի ոտք դրեք դռան ներսում և այնտեղ կանգնեք մեկ րոպե: Դանդաղ աշխատեք ավտոտնակում մի քանի րոպե կանգնելու համար:
- Մարմնի լեզուն և հատկապես մարմնի կեցվածքը կարող են օգնել ձեզ զգալ ուժեղ և համարձակ: Կանգնեք ավտոտնակում հեղինակավոր «ուժային դիրքի» դիրքում: Օրինակ, սուպերհերոսի պես ձեռքերը դրեք կոնքերիդ վրա: Կանգնեք այնտեղ մի քանի րոպե, մինչև ադրենալինի բարձրացումը ձեզ ստիպի հզոր զգալ:
Քայլ 9. Բաց եղեք ձեր զգացմունքների հետ:
Կարևոր է թույլ տալ ինքներդ ձեզ խոցելի լինել, երբ փորձում եք փոփոխություն ստեղծել: Դուք կանգնած եք մի քանի ծանր ճշմարտությունների հետ, որոնք կարող են ձեզ անհարմար զգալ: Պատրաստ եղեք զգալու, խոսելու և գործողություններ կատարելու, այլ ոչ թե դիմադրելու:
- Emotionsգացմունքների հետ բաց լինելը ենթադրում է խոսել այն մասին, թե ինչ է զգում, երբ գտնվում ես տարբեր իրավիճակներում: Դուք կոկորդի մեջ մի կտոր եք ունենում: Ձեզ անհանգստացնո՞ւմ և վախեցած եք զգում, ինչպես դուք ՝ խուճապի եզրին: Ունե՞ք իրավիճակներից փախչելու ցանկություն և ձեզ այնքան անապահով՞ եք զգում, որ գիշերը չեք կարող նստել ձեր մեքենան: Ձեր զգացմունքները զսպելը և ձևացնելը, թե ռեակցիաներ չունեք, հակառակն է, ինչ ցանկանում եք անել:
- Հիշեք, որ տրամադրության թեթևացումը թույլ կտա ձեզ ազատ զգալ: Օրինակ ՝ եղեք խաղասեր և հիմար և ծիծաղեք ինքներդ ձեզ վրա: Դա ձեզ հանգիստ կդնի:
Քայլ 10. Տեղյակ եղեք, եթե ձեր վախը վերաճում է ֆոբիայի:
Վախն ու ֆոբիաները նույնը չեն: Երբ վախը սրվում է ծայրահեղ և ոչ ռացիոնալ մակարդակի, ինչպես օրինակ, եթե դուք դադարեք լքել ձեր տունը, քանի որ վախենում եք, որ ձեզ սպանեն, դա կարող է համարվել ֆոբիա: Կրթվելուց հետո դուք ձեզ կզգաք տիրապետող ինքներդ ձեզ և ձեր վախերին, ինչը ձեզ դնում է բուժման ճանապարհին:
- Ֆոբիայի ֆիզիկական ախտանշանները ներառում են. ստացեք պաշտպանիչ միջոցներ, ինչպիսիք են հսկիչ շները, էլեկտրական ցանկապատերը, անվտանգության համակարգերը `ահազանգերով:
- Ֆոբիայի զգացմունքային նշանները ներառում են `ճնշող անհանգստություն կամ խուճապ, վերահսկողությունը կորցնելու կամ խելագարվելու վախ, կամ իմանալ, որ չափից ավելի եք արձագանքում, բայց դադարելն անօգնական եք զգում:
- Եթե նախկինում զոհ եք դարձել, ապա ողջամիտ է ակնկալել, որ վախենալու եք: Երբ ձեր մտքերը, զգացմունքներն ու գործողությունները բարձրանան վերը նշված մակարդակներին, դուք իրականում կարող եք հետտրավմատիկ սթրեսային խանգարում ապրել: Կապվեք հոգեկան առողջության մասնագետի հետ ՝ ճշգրիտ ախտորոշում ստանալու համար:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Փնտրեք մասնագիտական օգնություն
Քայլ 1. Գտեք թերապևտ:
Եթե դուք խուսափում եք սոցիալական շփումներից կամ զգում եք չափազանց մեծ և անհիմն չափի անհանգստություն կամ խուճապ, դիմեք մասնագետ թերապևտի օգնությանը: Կան ժամանակներ, երբ սովորական վախը վերածվում է ֆոբիայի և պետք է լուծվի: Մտածեք թերապևտ ընտրելու մասին, ով կիրառում է բուժման այնպիսի մեթոդներ, ինչպիսիք են.
- Համակարգված desensitization: Դասական պայմանավորման մի ձև, որը հեռացնում է վախի արձագանքը և այն փոխարինում թուլացման պատասխանով:
- Հիպնոթերապիա. Հիպնոսի ժամանակ հաղորդակցվելու ձև, որը հեշտացնում է մարդու երևակայությունը `փոխելու մտքի ձևերը, զգացմունքներն ու զգացմունքները:
- Նեյրո լեզվաբանական ծրագրավորում (NLP). Մոտեցում, որն ուսումնասիրում է ձեր մտքի, լեզվի և այն, թե ինչպես է այն ազդում ձեր մարմնի և վարքի միջև փոխազդեցության վրա:
- Cանաչողական վարքային թերապիա. Մոտեցում, որը թույլ է տալիս ուսումնասիրել ձեր մտքերն ու վարքագիծը `որոշելու անճշտությունները հավասարակշռելու ուղիները: Ապացուցված է, որ այն արդյունավետ է ֆոբիաների հետ կապված անհանգստության և դեպրեսիայի կառավարման համար:
Քայլ 2. Սովորեք հանգստանալու տեխնիկա:
Հանգստությունը օգնում է նվազեցնել ձեր սթրեսն ու վախը: Եթե վախը գրավում է ձեզ նախքան կամ երբ գտնվում եք մասնավոր, աշխատանքային կամ սոցիալական իրավիճակում, դադար տվեք և մի րոպե տրամադրեք շնչելու համար և օգտագործեք ձեր սովորած հանգստացնող հմտությունները: Հանգստացնող տեխնիկան ներառում է.
- Ուղղորդված պատկերներ. Սա ներառում է կենտրոնանալ հանգստացնող պատկերների վրա և կարող է կատարվել ինքնուրույն կամ թերապևտի օգնությամբ:
- Կենսաուղերձ. Տեխնիկա, որը սովորեցնում է ձեզ նվազեցնել ձեր սրտի կծկումները և արյան ճնշումը, որոնք կապված են վախի հետ:
- Շնչառական վարժություններ. Դրանք օգնում են հանգստացնել նյարդային համակարգը, որը կապված է կռվի կամ փախուստի պատասխանի հետ, որն առաջանում է վախ զգալիս:
Քայլ 3. Բացահայտեք հիմնական պատճառները:
Իրական փոփոխություն տեղի չի ունենում առանց ձեր վարքագծի հուզական հիմքերի բացահայտման: Դուք պայքարում եք անհանգստության, սթրեսի կամ դեպրեսիայի դեմ: Աշխատեք խորհրդատուի հետ ՝ հեռացնելու իրադարձությունների և հույզերի շերտերը, որոնք ձեզ ներքաշել են պայքարի մեջ:
- Ձեր վախը կարող է խարսխված լինել տրավմայի վրա, որը դուք զգացել եք որպես երեխա կամ հասուն տարիքում: Խորհրդատուի հետ խոսելը և տրավմայի վերամշակումը կօգնեն կրկին ձևավորել և կառավարել ձեր վախերը:
- Սպանվելու վախը կարող է կապված լինել նույնականացվող և բուժելի խանգարումների հետ, ինչպիսիք են obsessive compulsive disorder (OCD) և շիզոֆրենիան, կամ կարող է առաջանալ հետտրավմատիկ սթրեսային խանգարումով (PTSD): Խորհրդատուն կամ հոգեբույժը կարող է օգնել հայտնաբերել հարակից խանգարումները և օգնել ձեզ հաղթահարել դրանք: Հոգեբույժը կարող է նաև դեղորայք առաջարկել ՝ ցանկացած հիմքում ընկած խանգարումների բուժման համար և կօգնի ձեզ հաղթահարել ձեր վախերը:
Քայլ 4. Recանաչեք ձեր հուզական գործոնները:
Երբ ինչ -որ բան զգացմունք է առաջացնում և այն ձեզ հիշեցնում է նախկին իրավիճակը, որը ձեզ նյարդայնացրել է, դա կոչվում է որպես ձգան: Ձեր վախերը խթանող իրավիճակների բացահայտումը պահանջում է անձնական ինքնազննում (սեփական ներքին գործընթացներին անմիջականորեն մուտք գործելու գործընթաց):
- Դուք կարող եք ցրել զգացմունքները ՝ դադարեցնելով ինքներդ ձեզ արձագանքել, երբ ձեր ձգան ակտիվացված է: Դադարեցնելուց հետո կարող եք որոշել ՝ սպառնալիքը իրական է, թե ոչ:
- Օրինակ, դուք չափազանց նյարդայնացած եք և վախենում եք, որ _: Մարտահրավեր նետեք ՝ ասելով. «Դուք չեք կարող կանխատեսել ապագան և երբեք չեք _ նախկինում: Դուք կարող եք կարգավորել սա »:
- Օգտագործեք դրական ինքնախոսություն ՝ ձեր մտքերը և նյարդերը հանգստացնելու համար: Օրինակ, եթե զգում եք, որ ձեր վախը, անհանգստությունը կամ սթրեսը մեծանում են, ասեք ինքներդ ձեզ. «Դուք լավ եք և ապահով եք: Իմ սպանության հավանականությունը շատ քիչ հավանական է: Հանգստացեք և շնչեք: Լավ ժամանակ անցկացրու."
Քայլ 5. Սահմանեք բուժական նպատակներ:
Պարտավորվեք փոխել ձեր վարքագիծը: Ե՛վ հոգեթերապիայի, և՛ ֆիզիկական թերապիայի ժամանակ դուք կշահեք նպատակներ դնելուց: Օրինակ, դուք կարող եք նպատակ դնել, որը կցանկանայիք մեծացնել ձեր կյանքի ուրախությունը ՝ նվազեցնելով սպանության ձեր վախը: Հավանաբար, դուք կցանկանայիք, որ կարողանայիք գիշերը դուրս գալ իրադարձությունների, այլ ոչ թե վախենալ դրսում, երբ մութն է:
Լիովին ներգրավվեք գործընթացում: Շարունակեք առաջ շարժվել, նույնիսկ երբ դա դժվարանում է: Ձեր քրտնաջան աշխատանքը կփոխհատուցվի և կթողնի ձեզ հաջողության հասնելու առողջ զգացում:
Քայլ 6. Փոխեք ձեր համոզմունքները անհանգստանալու վերաբերյալ:
Ձեր համոզմունքները փոխելու համար դուք պետք է վերլուծեք և որոշեք ՝ արդյոք ձեր մտահոգություններն իրականում անում են այն, ինչ դուք կարծում եք, որ անում են: Եթե դրանք չկան, ապա ժամանակն է փոխվել: Մարտահրավեր նետեք ձեր համոզմունքներին ՝ հարցնելով.
- Դուք իրո՞ք ավելի ապահով եք զգում, երբ անհանգստանում եք սպանվելու մասին:
- Արդյո՞ք անհանգստանալն իսկապես արժե այն ժամանակը և էներգիան, որը դուք ներդնում եք դրա մեջ:
- Արդյո՞ք դրա մասին անհանգստանալը ձեզ ստիպում է քայլեր ձեռնարկել, թե՞ պարզապես անհանգստանում և անգործուն եք մնում:
- Երբ տեսնեք, որ անհանգստանալը իրավիճակները կառավարելու անարդյունավետ միջոց է, կարող եք նույն արդյունքն ստանալու այլ ուղիներ գտնել:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Ստեղծելով ավելի ապահով և առողջ ապագա
Քայլ 1. Սովորեք բարձրացնել ձեր հանդուրժողականությունը անորոշության նկատմամբ:
Սովորական է այն մարդը, ով վախ է զգում, անհանգստանալ անորոշ արդյունքների համար: Սա պայքար է, քանի որ ոչ մի իրավիճակ չի կարող խոստանալ 100% վստահություն: Հետեւաբար, դուք պետք է սովորեք դրանով ավելի հարմարավետ դառնալ: Անորոշությունը ձեր ամենօրյա կյանքի անխուսափելի մասն է: Ինչպես եք դրան արձագանքում, այնտեղ կարող եք փոփոխություն կատարել:
- Մեթոդներից մեկը կլինի «կարծես» վարվելը, երբ ձեզ հարմար է անորոշությունը: Նախ, ուսումնասիրեք այն, ինչ անում եք անորոշությունից խուսափելու համար, պարզապես ավելի վստահ զգալու համար: Գրեք հետևյալ հարցերի ձեր պատասխանները.
- Արդյո՞ք կրկնակի և եռակի ստուգում եք ձեր արած գործերի մեծ մասը:
- Դուք խուսափու՞մ եք իրադարձություններից, թե՞ շատ եք հետաձգում:
- Ձեզ պե՞տք է չափազանց մեծ չափերի վստահություն ուրիշների կողմից:
- Ձեզ պե՞տք է տեղեկատվության առատություն նույնիսկ փոքր որոշումներ կայացնելուց առաջ:
- Հաջորդը, նշեք այն իրավիճակները, որոնցում անհանգստություն եք զգում անորոշության պատճառով, և ինչ եք անում ՝ ավելի քիչ անհանգստանալու համար: Տեղադրեք իրավիճակները 1-10 սանդղակով ՝ 10-ը անհանգստության ամենաբարձր մակարդակն է, իսկ 1-ը ՝ ամենացածրը:
- Հաջորդը, սկսեք նվազագույն անհանգստություն առաջացնող գործունեությամբ և զբաղվեք «կարծես» հանդուրժող անորոշության հետ: Օրինակ, կարող եք կինո գնալ ՝ առանց այդ տարածքում հանցավորության մակարդակը ստուգելու:
- Ի վերջո, գրեք ձեր արդյունքների գրավոր գրանցումը: Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե ինչ եք արել, արդյո՞ք դա ավելի դժվար էր, թե ավելի հեշտ, քան նախատեսված էր, արդյոք ամեն ինչ լավ ստացվեց, և ինչպես եք հարմարվել, եթե ամեն ինչ չստացվեր այնպես, ինչպես նախատեսել էիք: Այս բաները գրելը կօգնի ձեզ տեսնել ձեր կատարած բարելավումները և ձեր վարքագիծը փոխելու ուղին:
Քայլ 2. Շարունակեք զարգացնել հաղթահարելու հմտությունները:
Դուք ավելի ուժեղ եք, քան կարծում եք: Դուք կշարունակեք բարելավել ձեր հմտությունները հաղթահարելու մարտահրավերներին հաջողությամբ: Օրինակ, ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես եք արդյունավետորեն հաղթահարում ձեր կյանքի մեկ այլ տեսակի վախը և կիրառեք նույն տեխնիկան: Նաև դիտեք, թե ինչպես է մեկը, ում հիանում եք, հաղթահարում է դժվար իրավիճակները: Հարցրեք նրանց առաջարկություններ, որոնք կարող եք իրականացնել:
- Խնդիրների լուծման մոդելին հետևելը ձեզ կառաջացնի փոփոխություն ստեղծելու կառուցվածք: Դուք հայտնաբերել եք ձեր վախը և դրա հետ կապված զգացմունքները, և այժմ դուք պետք է հստակ նպատակներ որոշեք, դրանք կատարեք, անհրաժեշտության դեպքում ճշգրտումներ կատարեք և վերահսկեք ձեր առաջընթացը:
- Նպատակներից մեկը կարող է լինել այն, որ դուք սահմանեք ժամանակացույց և գրանցեք, թե որքան ժամանակ եք ծախսում ՝ մտահոգվելով դպրոց, աշխատանք կամ խանութ ապահով կերպով հասցնելու համար: Ինքնամոնիտորինգը բերում է իրական փոփոխությունների: Դուք կարող եք ուսումնասիրել ձեր վարքագիծը և մշակել դրանք փոխելու եղանակներ:
Քայլ 3. Պահպանեք կյանքը հեռանկարում:
Կարևոր է հեռանկարում պահել ուրիշներից և լրատվամիջոցներից լսվող տեղեկությունները: Եթե ինքներդ ձեզ ողողեք բացասական մտքերով և տեղեկատվությամբ, դա կխեղաթյուրի իրականության ձեր ընկալումը:
- Դադարեցրեք և հստակ մտածեք, և դուք կհասկանաք, որ նույն հանցագործության կրկնվելու կամ ընդհանրապես կրկնվելու հավանականությունը փոքր է:
- Երբ դուք գայթակղվում եք հավատալու, որ սպանվելու հավանականությունը մեծանում է, կանգ առեք և ինքներդ ձեզ հարց տվեք. Իսկ ինչու՞ եմ այդպես կարծում: Հավաստի՞ են այդ փաստերը: Ձեր մտքերը հարցաքննելու համար ժամանակ հատկացնելը կարող է ընդհատել դրանցով տարված լինելու ցիկլը:
Քայլ 4. Ընդունիր ինքդ քեզ:
Անձնական պայքարը կարող է ձեզ վատ զգալ ձեր մասին: Unfortunatelyավոք, քանի որ վախենալը ենթադրում է անհանգստություն, դուք կարող եք անհանգստանալ, որ չափազանց շատ եք անհանգստանում: Անհանգստությունն ու անհանգստությունը կյանքի բնական մասն են, և դուք կարող եք սովորել դա կառավարել, այլ ոչ թե փորձել վերացնել այն կամ դրա պատճառով ձեզ վատ զգալ:
Cognանաչողական վարքի թերապիան, որին կարող եք մասնակցել, կօգնի ձեզ քննել ձեր մտքերը և մշակել ձեր մասին մտածելու նոր, ավելի արդյունավետ եղանակներ, ինչպես նաև կօգնի ձեզ կառավարել անհանգստությունն ու անհանգստությունը:
Քայլ 5. Բաց թողեք այն, ինչ ձեզ հետ է պահում:
Արգելքները զգացմունքներ են, որոնք ձեզ դարձնում են ինքնագիտակցված և անկարող են գործել հանգիստ և բնական ճանապարհով: Ձեզ հետ պահող ամեն ինչ թողնելու համար դուք պետք է ապահով զգաք ինքներդ ձեզ, ձեր շրջապատին և ձեզ շրջապատող մարդկանց:
- Բաց թողեք ՝ վերագտնելով ձեր խաղային կողմը: Ինչպես ասում են ՝ ծիծաղը լավագույն դեղամիջոցն է: Երբ խաղում եք և ծիծաղում, դա ավելացնում է ազատության զգացումը, ինչը թույլ է տալիս ձեզ ավելի քիչ անհանգստանալ և անհանգստանալ: Խաղը և ծիծաղը կօգնեն ձեզ դրական և լավատես մնալ դժվար իրավիճակներում և ապացուցված է, որ դրանք բուժիչ են:
- Պլանավորեք խաղի կանոնավոր նիստեր օրացույցում. Հանդիպեք ընկերների հետ; խաղալ երեխաների հետ; կազմակերպել իրադարձություններ, որոնք ձեզ դուր են գալիս; գնացեք ընկերոջ հետ գոլֆ խաղալու, կամ գավաթ խաղալու կամ կարաոկե երգելու: Ամենակարևորը ՝ շրջապատեք ձեզ խաղասեր մարդկանցով:
Խորհուրդներ
- Բացասական արդյունքները գերագնահատելու միտում կա նախքան դրանք զգալը և թերագնահատելը իրավիճակից դուրս գալու ձեր ունակությունը: Այս մտքերը անհավասարակշիռ են և կարիք ունեն վիճարկելու:
- Ոչ ոքի պատճառ մի տվեք ձեզ վնասելու: Եթե կա մեկը, ով սպառնում է ձեզ, պաշտպանություն փնտրեք իշխանություններից:
- Եթե մենակ եք, միացրեք ռադիո, հեռուստատեսություն կամ երաժշտություն: Սա ձեզ ապահով կզգա, կարծես ինչ -որ մեկը ձեզ հետ է:
Գուշացումներ
- Եթե որոշեք, որ իրական և հստակ վտանգ կա, որ ձեզ վտանգ է սպառնում, օգնության կանչեք իրավապահ մարմիններին:
- Խուսափեք սարսափ ֆիլմեր դիտելուց կամ սարսափելի պատմություններ կարդալուց: Դրանք ստեղծված են վախեցնելու համար: Ձեզ այլևս սարսափելի պետք չէ:
- Carefulգույշ եղեք զինվել ՝ որպես պաշտպանության մեթոդ: Weaponsենք պահելը, որը չգիտեք, թե ինչպես օգտագործել, կարող է վտանգավոր լինել ՝ շատ ավելի վտանգավոր, քան մտքերը, որոնք սնուցում են ձեր վախերը: Դուք չեք ցանկանում պատահաբար վնասել ձեզ կամ մեկ ուրիշին:
