Վախը համընդհանուր մարդկային զգացմունք է, որը նախատեսված է մարդկանց զգուշացնելու վտանգավոր իրավիճակների կամ անմիջական սպառնալիքների մասին: Թեև մասնագետի օգնությամբ պետք է լուծել քրոնիկ վախը կամ անհանգստությունը, կան իրավիճակներ, երբ դուք պարզապես պետք է հաղթահարեք ձեր վախը, որպեսզի կարողանաք առաջ շարժվել: Նման ժամանակներում դուք կարող եք շեղել ինքներդ ձեզ ՝ օգտագործելով հանգստացնող մեթոդը ՝ ձեր միտքը մաքրելու սարսափելի մտքերից կամ կենտրոնանալով այլ գործողությունների վրա ՝ ձեր տրամադրությունը վերակողմնորոշելու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ կենտրոնանալով այլ գործունեության վրա
Քայլ 1. Դիտեք կատակերգություն կամ կարդացեք ամսագիր:
Դուք երևի նկատել եք, որ ատամնաբույժի և բժշկի գրասենյակների սպասասրահները լցված են հայտնի մարդկանց բամբասանքներով և նորաձևության ամսագրերով: Որոշ թերապևտներ ենթադրում են, որ այս ընդհանուր ընտրությունը հատուկ հաշվարկված է վախեցնող հիվանդներին իրենց առաջիկա ընթացակարգերից շեղելու համար. Ժանրը և թեման հեռու են ներկա իրավիճակից և վախից, ուստի այն հատկապես լավ է աշխատում որպես շեղում:
- Օրինակ, եթե սկսում եք վախենալ, երբ գիշերը պառկած եք, միացրեք ձեր նախընտրած կատակերգական շոուն կամ հանեք ձեր նախընտրած ամսագիրը և կարդացեք այն մինչև չզգաք վախը:
- Եթե ամսագրեր չեք սիրում, տեղադրեք զվարճալի փոդքաստ, սթենդափ կատակերգության հատուկ կամ թեթևամիտ կատակերգական ֆիլմ: Դուք կզարմանաք, թե ծիծաղի բնական պատասխանը որքանով կարող է շեղել ձեզ և նույնիսկ ուղղակիորեն նվազեցնել ձեր կրած վախը:
Քայլ 2. Փորձեք կենտրոնացված գործունեություն, ինչպիսին է խոհարարությունը կամ մարզվելը:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ շեղումը կարող է լինել վախի կամ անհանգստության հաղթահարման արդյունավետ միջոց, սակայն որոշ շեղումներ ավելի լավն են, քան մյուսները: Փոխարենը թույլ տվեք ձեր միտքը թափառել տարբեր այլ թեմաների վրա, կենտրոնացեք հատկապես մի բանի վրա, օրինակ ՝ ֆիզիկական գործունեության, լավ գրքի, ձեր տան մաքրման, դասի մասնակցելու կամ ձեր աշխատանքից առաջադրանք կատարելու վրա:
- Յոգան կարող է հատկապես լավ ֆիզիկական վարժություն լինել ուշադրությունը շեղելու համար, քանի որ այն օգնում է կատարելագործել համակենտրոնացման հմտությունները և մշակել ուշադրության կենտրոնացման ռազմավարություններ:
- Օրինակ, եթե դուք սկսում եք վախենալ դպրոցի ավարտական փուլում, գնացեք ձեր տեղական մարզադահլիճ `յոգայի դասի: Կամ խուսափեք սովորելու վախից ՝ տանը ճաշ պատրաստելով:
Քայլ 3. Խոսեք ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի հետ:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ձեր վախերի մասին խոսելը կարող է հաղթահարել դրանք: Եթե դուք չեք զգում, որ հստակորեն քննարկում եք ձեր վախերը, այնուամենայնիվ, կարող եք շեղել ձեզ վախից ՝ շփվելով ինչ -որ մեկի հետ: Դուք պետք է կենտրոնանաք ընթացիկ խոսակցության վրա, այնպես որ գրեթե այնքան մտավոր թողունակություն չեք ունենա նվիրվելու ձեր վախին:
- Եթե գիշերը վախենում եք, խնդրեք ընկերոջը գալ և գիշերել: Նույնիսկ եթե դուք ուղղակիորեն չեք խոսում ձեր վախերի միջոցով, դուք կգտնեք, որ ընկերակցությունը վերահղում է ձեր ուշադրությունը:
- Եթե մենակ եք, և ոչ ոք չի կարող հանդիպել ձեզ, զանգահարեք ընտանիքի անդամին կամ զվարճալի ընկերոջը հեռախոսով: Նույնիսկ պատահական զրույցի աշխարհիկ թեմաները կշեղեն ձեզ ձեր վախերից և կօգնեն ձեզ գոյատևել ստեղծված իրավիճակից:
- Օրինակ, եթե ձեր բնակարանում սկսում եք միայնակ վախ զգալ, զանգահարեք ընկերոջը և խնդրեք, որ նա ձեզ հետ ճաշի: Կամ դիմեք ընտանիքի անդամներից մեկին և հեռախոսով զրուցեք նրանց հետ ՝ ձեր վախերից շեղելու համար:
Քայլ 4. Հոգ տանել ընտանի կենդանու, ընկերոջ կամ երեխայի մասին:
Հավանաբար լսել եք այն աքսիոմը, որ բլյուզից ազատվելու լավագույն միջոցը ուրիշին ուրախացնելն է: Նմանատիպ սկզբունքն է գործում, երբ վախեցած կամ անհանգստացած այցելում եք մեկ ուրիշին. Ձեր ներքին մտքերի վրա կենտրոնանալու փոխարեն, ձեր ուշադրությունը ուղղում եք դեպի դուրս:
- Օրինակ, հարցրեք ընկերոջը, արդյոք նա դայակի կարիք ունի, ձեր շանը զբոսանքի հանեք, խաղացեք ձեր կատվի հետ կամ օգնեք ընկերոջը խոսել կոնֆլիկտի միջով: Եթե հաճախ եք պայքարում վախի հետ, մտածեք կամավոր լինել տեղական բարեգործական կազմակերպության համար:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ տնային կենդանիները հատկապես արդյունավետ են անհանգստությունը նվազեցնելու և կյանքի որակը բարելավելու համար, նույնիսկ այն մարդկանց համար, ովքեր ունեն սթրեսային ապրելակերպ և աշխատանք:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Վախը փոխարինել հանգիստ մտածելակերպով
Քայլ 1. ractբաղվեք խորը շնչառությամբ:
Վախի առավել տհաճ ֆիզիկական ախտանշաններից են սրտի արագ բաբախյունը, քրտնելը և ստամոքսի խճճված կամ խանգարված լինելը: Դուք կարող եք թեթևացնել այս ախտանիշները ՝ խորը և դանդաղ շնչելով: Երբ կենտրոնանում եք ֆիզիկական գործընթացի վրա, որը կարող եք վերահսկել, դուք շեղում եք ձեր գլուխը պտտվող մտավոր և հուզական գործընթացներից:
Դուք կարող եք ուղիղ նստել կամ պառկել մեջքի վրա, մինչդեռ զբաղվում եք խորը շնչով: Շնչեք դանդաղ քթի միջոցով, որպեսզի զգաք, որ թոքերն ու որովայնը ընդլայնվում են, այնուհետև դանդաղ արտաշնչեք ձեր բերանով:
Քայլ 2. Փակեք ձեր աչքերը և պատկերացրեք, որ դուք գտնվում եք ապահով, հանգիստ վայրում:
Ձեր երևակայությունը կարող է հզոր գործիք լինել վախի դեմ: Պատկերացնելով ձեզ մի վայրում, որը կապում եք երջանկության և անձնական անվտանգության հետ, դուք ձեզ հեռացնում եք ներկա անհանգստությունից և բացասական զգացմունքները փոխարինում եք դրականով:
Օրինակ, պատկերեք մայրամուտի ուսերով լողափ, ձեր հարմարավետ մահճակալը տանը, մանկությունից սիրված նահանջ կամ անտառի մեջտեղի մեկուսացված տնակ:
Քայլ 3. Մտածիր քո վախի միջով:
Դա կպահանջի որոշակի պրակտիկա, բայց մեդիտացիան ամենալավ միջոցներից մեկն է ՝ շեղելու ձեզ վախից և ի վերջո հաղթահարելու համար: Այն օգնում է ձեզ դատարկել ձեր միտքը բացասական կամ մտահոգիչ մտքերից, կենտրոնանալ ներկա ֆիզիկական զգացմունքների վրա և հասնել հավասարակշռության և ինքնատիրապետման զգացման:
Եթե դուք նոր եք սկսել մեդիտացիան, սկսեք զբաղվել երեքից հինգ րոպեանոց նիստերով և կենտրոնացեք ձեր շնչառության և րոպե առ րոպե ֆիզիկական զգացմունքների վրա:
Քայլ 4. Մտածեք ձեր դրական հատկությունների մասին:
Բացասական մտքերից և սարսափի զգացումներից ազատվելու լավագույն միջոցներից մեկն այս մտքերի տոնայնության վերակողմնորոշումն է: Վատ բաների մասին մտահոգվելու փոխարեն կենտրոնացեք կյանքի և ինքներդ ձեր դրական կողմերի վրա, որոնք արդեն ունեք: Այս մեթոդը ոչ միայն կարող է արդյունավետ լինել գոյատևելու և ժամանակավոր վախերը հաղթահարելու համար, այլև կարող է երկարաժամկետ ազդեցություն ունենալ սոցիալական վստահության և ինքնատիրապետման վրա:
Օրինակ ՝ մտածեք ինչ -որ լավ բանի մասին, որ ինչ -որ մեկի համար արել եք նախորդ օրը կամ շաբաթվա ընթացքում, գնահատեք ձեր ընտանիքի անդամներին կամ ընկերներին, որոնցից դուք երախտապարտ եք, վերանայեք ինքներդ ձեզ դուր եկած իրերի գույքագրումը կամ հիշեք զվարճալի հիշողություն:
Քայլ 5. Լսեք հանգստացնող երաժշտություն կամ բնական հնչյուններ:
Թեև խաղաղ երաժշտությունը կարող է բավականաչափ չշեղել բարձր սթրեսային իրավիճակներում կամ խուճապային հարձակումների դեպքում, այն կարող է օգտակար շեղում լինել մեղմ, սովորական տհաճության պահերին: Օրինակ ՝ միացրեք դանդաղ տեմպերով մեղեդիներ, երբ սպասում եք թռիչք նստելուն և նախքան թռիչքը նյարդերը խանգարում են, կամ աշխատանքի հարցազրույցի ճանապարհին եք:
Դասական, ջազային, տրանսային և բլյուզները կարող են երաժշտության հատկապես հանգստացնող ժանրեր լինել:
Քայլ 6. Խուսափեք պոտենցիալ վնասակար շեղումներից, ինչպիսիք են ալկոհոլը կամ թմրանյութերը:
Ոչ մի վատ բան չկա, երբ ուզում ես լիցքաթափվել մի բաժակ գինի խմել, բայց չպետք է հույսդ դնես այս նյութի վրա ՝ վախի և անհանգստության բախումներից ազատվելու համար: Թմրանյութերն ու ալկոհոլը ոչ միայն ժամանակավորապես են շեղում ուշադրությունը, այլև իրականում կարող են վախերն ավելի վատթարացնել, իսկ անհանգստությունը ՝ ցիկլային:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Գտեք ձեր վախերի արմատը
Քայլ 1. Ընդունեք ձեր վախի վրա հիմնված զգացմունքները:
Եթե գտնում եք, որ ձեր վախերից շեղելն արդյունավետ չէ, գուցե ցանկանաք գտնել ձեր վախերի հիմնական պատճառը: Դա անելու համար սկսեք ճանաչելով ձեր վախի վրա հիմնված զգացմունքները: Ամեն անգամ, երբ վախի պահ ունեք, խորը շունչ քաշեք և ճանաչեք ձեր վախը: Ասա ինքդ քեզ. «Ես հիմա վախ եմ զգում, և դա նորմալ է»: Փորձեք սովորել ճանաչել ձեր վախը, այլ ոչ թե փորձել խուսափել դրանից կամ շեղել ձեզ դրանից:
Վախին զգացմունքային արձագանքելու փոխարեն պարզապես ընդունեք, որ այն կա և ավելի տեղյակ եղեք դրա մասին: Տրամաբանորեն դիտեք այն որպես զգացողություն, որը փորձում եք զգալ և փորձեք չփախչել դրանից կամ չխուսափել դրանից:
Քայլ 2. Մշակեք ձեր վախերը:
Երբ ընդունեք ձեր վախերը, կարող եք սկսել դրանք մշակել: Հարցրեք ինքներդ ձեզ. «Ինչու՞ եմ ես հիմա վախ զգում»: Հաշվի առեք այն իրավիճակը, որում դուք գտնվում եք, ձեր շրջապատի մարդիկ, եթե այդպիսիք կան, և ցանկացած այլ արտաքին գործոններ: Մտածեք ձեր օրվա և այն մասին, թե արդյոք ձեր օրվա որոշակի պահեր կամ իրավիճակներ կարող են նպաստել ձեր վախի զգացումներին: Աշխատեք ձեր վախերի վերամշակման վրա, որպեսզի կարողանաք վերահսկողություն ձեռք բերել դրանց վրա:
Հնարավոր է, որ ձեզ անհրաժեշտ լինի մի քանի խորը շունչ քաշել և ինչ -որ տեղ հանգիստ նստել ՝ ձեր վախերն իսկապես մշակելու համար: Takeամանակ վերցրեք և խորհրդածեք, թե ինչպես եք զգում, ինչպես նաև ձեր վախերի հնարավոր հիմնական պատճառները:
Քայլ 3. Խոսեք մասնագետի հետ ձեր վախերի մասին:
Եթե դուք ունեք որոշակի վախ, օրինակ ՝ վախ բարձունքներից կամ բազմամարդ վայրերից, ապա կարող եք աշխատել հոգեկան առողջության մասնագետի հետ ՝ ձեր վախը բուժելու համար ՝ օգտագործելով ճանաչողական վարքային թերապիա և այլ տեխնիկա: Եթե դուք պայքարում եք ձեր վախերն ինքնուրույն ճանաչելու և մշակելու համար, մտածեք թերապևտի կամ խորհրդատուի հետ ձեր վախերի մասին խոսելու մասին: Ստացեք ձեր առաջնային խնամքի բժշկի առաջարկությունը ձեր տարածքում գտնվող թերապևտի համար: Գնացեք տեղական հոգեկան առողջության կլինիկա `թերապևտի հետ խոսելու համար: Դիմեք դպրոցի խորհրդատուին, եթե ուսանող եք և մասնագիտական աջակցության կարիք ունեք:
