Երբ գիտակցեք, որ զայրույթը բացասաբար է անդրադառնում ձեր կյանքի վրա, գուցե պատրաստ զգաք ինչ -որ օգնություն ստանալու: Հնարավոր է, որ զայրույթի դեմ օգնություն ստանալը ձեր հարաբերությունները փրկելու միջոց է, կամ գուցե պատրաստ եք ինքնադրսևորման քայլ կատարելու համար: Բուժում ստանալու առաջին քայլը կատարելը սարսափելի կարող է լինել: Իմացեք, որ ինչ էլ որ անեք, կարևոր է օգնություն ստանալով հասնել և բարելավել ձեր կյանքի որակը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ Մասնագիտական օգնություն ստանալը
Քայլ 1. Ներգրավվեք անհատական թերապիայի մեջ:
Անհատական խորհրդատվությունը կարող է արդյունավետ բուժել զայրույթը: Թերապևտը կարող է օգնել ձեզ կառավարել ձեր զայրույթը ՝ աշխատելով բարկության շուրջ ձեր մտքերի և վարքի վրա: Թերապիան կարող է ձեզ սովորեցնելու և կիրառելու տեխնիկա տրամադրել ՝ ձեր զայրույթը նվազեցնելու համար: Բարձր զայրացած մարդը թերապիայի 8-10 շաբաթվա ընթացքում կարող է իջնել միջին մակարդակի զայրույթի:
- Խորհրդատվության արդյունավետ լինելու համար կանոնավոր հաճախեք նիստերին և հետևեք ցանկացած առաջադրանքին:
- Թերապևտ գտնելու համար զանգահարեք ձեր ապահովագրություն կամ հոգեկան առողջության տեղական կլինիկա: Կարող եք նաև ծանոթանալ Ինչպես ընտրել թերապևտ
Քայլ 2. Հաճախեք խմբային թերապիա:
Խմբային թերապիան միավորում է նմանատիպ դժվարություններ ունեցող մարդկանց և յուրաքանչյուրին հնարավորություն է տալիս լսելու ուրիշներին և արտահայտվելու: Խմբային թերապիան շատ առավելություններ ունի, օրինակ ՝ աջակցության ցանցի տրամադրումը, անձնական զարգացման հնարավորությունների ընձեռումը և գիտակցումը, որ դու մենակ չես քո պայքարում: Խմբերը հիմնականում ղեկավարում են մեկ կամ մի քանի թերապևտներ, որոնք ղեկավարում են յուրաքանչյուր նիստ: Միասին խումբը կարող է սովորել և կիրառել զայրույթը ավելի արդյունավետ կառավարելու տեխնիկա:
- Հարցրեք թերապևտին կամ ընդհանուր պրակտիկ բժշկին, թե արդյոք ձեր համայնքում առկա են զայրույթի խմբեր:
- Լրացուցիչ տեղեկությունների համար կարդացեք Ինչպես մասնակցել խմբային խորհրդատվությանը:
Քայլ 3. Մասնակցեք աջակցության խմբին:
Աջակցման խմբերն համայնքներից ղեկավարվող խմբեր են, որոնք օգնում են մարդկանց հավաքել մեկ միավորող գործոնի մեջ, ինչպիսին է զայրույթի կառավարման աջակցությունը: Աջակցության խմբերը կարող են օգնել ձեզ կապեր հաստատել և օգնություն ստանալ «այնտեղ եղած» մարդկանցից: Նրանք կարող են օգտակար լինել համայնքի այլ անդամներից աջակցություն ցուցաբերելու և ստանալու հարցում, որոնք նույնպես պայքարում են զայրույթի խնդիրների հետ: Աջակցության խմբերը հիանալի վայր են խորհուրդներ տալու և ստանալու, աջակցություն ցուցաբերելու և ստանալու և ձեր պայքարները կամ հաջողությունները կիսելու համար:
Կարող եք հարցնել ձեր թերապևտին կամ ընդհանուր պրակտիկ բժշկին, եթե ձեր համայնքում գոյություն ունի զայրույթի կառավարման աջակցության խումբ, կամ կարող եք միանալ առցանց աջակցության խմբին:
Քայլ 4. Վերցրեք զայրույթի կառավարման դաս:
Որոշ համայնքային կենտրոններ կամ հոգեկան առողջության կլինիկաներ առաջարկում են զայրույթի կառավարման դասեր: Այս դասերը կարող են տեղի ունենալ մեկ գիշեր, հանգստյան օրերին կամ մի քանի շաբաթվա ընթացքում: Հնարավոր է, որ կարողանաք անվճար կամ էժան դասարաններ գտնել ձեր համայնքում: Դասերը կարող են կենտրոնանալ բախման պատճառները հայտնաբերելու և բախումը հաղթահարելու առողջ հաղթահարման ռազմավարություններ սովորելու վրա: Նրանք, ամենայն հավանականությամբ, ավելի շատ տեղեկատվության վրա հիմնված են, քան պրակտիկայի վրա հիմնված:
- Խոսեք թերապևտի կամ ձեր ընդհանուր պրակտիկայի մասնագետի հետ ձեր համայնքի դասերի մասին:
- Դուք նույնիսկ կարող եք առցանց գտնել զայրույթի կառավարման դասեր:
Քայլ 5. Վերաբերեք վիրավորական հակումներին:
Եթե ձեր զայրույթը հանգեցնում է բռնության կամ չարաշահման, կարևոր է բուժում փնտրել: Աշխատեք թերապևտի հետ ՝ բարկությանը արձագանքելու եղանակներով, որոնք չեն վնասում ուրիշներին:
Հարցրեք ձեր թերապևտին կամ ընդհանուր պրակտիկ բժշկին, թե արդյոք ձեր համայնքում կան ծրագրեր, որոնք կօգնեն նրանց, ովքեր ցանկանում են փոխել իրենց բռնի վարքը:
Մեթոդ 2-ից 3-ը `Ինքնօգնության օգտագործումը
Քայլ 1. Գնեք զայրույթի աշխատանքային գիրք:
Աշխատանքային գրքույկի օգտագործումը կարող է օգտակար լինել զայրույթով խնդիրները հաղթահարելու համար: Աշխատանքային տետրերը օգնում են ձեզ հաղթահարել զգացմունքները և ձեռք բերել հաղթահարման ռազմավարություններ ՝ օգտագործելով գրավոր վարժություններ: Աշխատանքային գրքի նպատակն է օգնել ձեզ անդրադառնալ ձեր մտքերին և գործողություններին և շարժվել դեպի բարկությունը հաղթահարելու ավելի օգտակար ռազմավարություններ:
- Գուցե ցանկանաք թերթել առցանց կամ տեղական գրախանութում ՝ զայրույթի աշխատանքային գիրք գտնելու համար: Գտեք մեկը, որը կարծում եք, որ կարող եք հետ պահել և պարբերաբար զբաղվել դրանով:
- Գրքերի կամ տեսանյութերի համար ստուգեք ձեր տեղական գրադարանը:
- Նյութերի չարաշահման և հոգեկան առողջության ծառայությունների վարչությունը (SAMHSA) ունի նաև գիրք, որը հասանելի է առցանց ՝
Քայլ 2. Հանգստություն ավելացրեք ձեր կյանքին:
Եթե անընդհատ զգում եք, որ «վերացել եք» կամ պատրաստ եք պայթել, սկսեք օգտագործել հանգստանալու ամենօրյա պրակտիկա: Ակտիվորեն ներառեք հանգստությունը որպես ամեն օրվա մի մաս, որքան ատամները լվանալը կամ սնունդ ուտելը: Երբ դուք նպատակաուղղված հանգստանում եք ամեն օր, դա կարող է օգնել ձեզ ազատել շենքի ցանկացած ճնշում և օգնել ձեզ վերահսկողություն հաստատել:
- Որոշ գործողություններ, որոնք կարող եք փորձել, ներառում են յոգա, մեդիտացիա, քի գոնգ կամ առաջադեմ մկանային թուլացում:
- Կարող եք խնդրել ընկերոջը կամ ընտանիքի անդամին զբաղվել ձեզ հետ հանգստանալու վարժություններով: Սա կարող է օգնել ձեզ հաշվետու մնալ և մոտիվացնել ձեզ հանգստանալ ամեն օր միասին:
Քայլ 3. ercորավարժություններ:
Որավարժությունները կարող են օգնել ձեզ ազատել էներգիան և զովանալ: Բացի սթրեսից ազատվելուն, ֆիզիկական վարժությունները կարող են բարձրացնել ձեր տրամադրությունը և հուզական և ֆիզիկական օգուտներ բերել ձեզ համար: Եթե կարծում եք, որ իրավիճակը կարող է առաջացնել ձեր զայրույթը, նախօրոք մարզվելը կարող է օգնել ձեր տրամադրությունը հարթել:
- Փորձեք զբոսնել, միանալ ձեր տեղական մարզադահլիճի դասին կամ փորձել նոր հոբբի, օրինակ ՝ արշավը, ժայռամագլցումը կամ հեծանիվ վարելը:
- Մարզվելիս հեռացրեք ձեր ուշադրությունը բարկությունից և կենտրոնացեք ձեր մարմնի զգացմունքների վրա: Ուշադրություն դարձրեք ձեր շնչառությանը կամ ձեր մկանների շարժմանը: Ձեր մարմնին կարգավորելը կարող է ձեզ ավելի ներկա դարձնել այս պահին:
Քայլ 4. Բարելավել հաղորդակցությունը:
Երբեմն զայրույթը կարող է առաջանալ սխալ շփումների կամ թյուրիմացությունների արդյունքում: Դուք կարող եք շտապ եզրակացություններ անել, որոնք կարող են լինել ոչ ճշգրիտ կամ ապատեղեկացված: Սովորեք թուլացնել ձեր պաշտպանողականությունը և մտածեք ձեր խոսքերի մասին դրանք ասելուց առաջ: Եթե ցանկանում եք գոռալ կամ վրդովվել, թույլ տվեք, որ դիմացինն ավարտի խոսակցությունը կամ համոզվեք, որ դուք հստակ հասկանում եք իրավիճակը, նախքան պատասխանելը: Iceբաղվեք ավելի շատ լսելով և ավելի քիչ արձագանքելով:
Լրացուցիչ տեղեկությունների համար կարդացեք Ինչպես բարելավել բանավոր հաղորդակցության հմտությունները:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Helpայրույթի կառավարման ծրագրերից օգնություն փնտրելը
Քայլ 1. Օգտագործեք զայրույթի կառավարումը `ձեր դրդապատճառները բացահայտելու համար:
Angerայրույթի համար օգնություն խնդրելու մի մասը ներառում է ճանաչել այն, ինչը հանգեցնում է ձեր զայրույթը: Երբ գտնեք ձեր զայրույթի պատճառները, կարող եք սկսել աշխատել ՝ այս իրավիճակներին այլ կերպ արձագանքելու կամ դրանցից խուսափելու համար: Որոշ օրինակներ ներառում են ընտանիքի գործառույթներին այցելելը, ֆինանսների մասին խոսելը կամ երեխայի կամ զուգընկերոջ հետ հիասթափությունը:
- Ognանաչեք, թե ինչ իրավիճակներ են առաջացնում զայրույթ և գտեք արձագանքելու ոչ ագրեսիվ եղանակներ: Հատկապես, եթե կարող եք կանխատեսել պոտենցիալ զայրույթը, նախօրոք մտածեք զայրույթից խուսափելու ուղիների մասին:
- Խոսեք ձեր պատճառների մասին ձեր զայրույթի կառավարման խմբում կամ ձեր խորհրդատուի հետ:
Քայլ 2. angerայրույթի կառավարման միջոցով բարձրացրեք ֆիզիկական նշանների մասին իրազեկվածությունը:
Բուժումը կօգնի ձեզ կառուցել ձեր իրազեկությունը ձեր ֆիզիկական զայրույթի նշանների շուրջ: Erայրույթը հաճախ արտահայտվում է ֆիզիկական մարմնի ներսում, այնպես որ, եթե համակերպվեք ձեր ֆիզիկական զգացմունքների հետ, կարող եք սկսել ճանաչել ձեր զայրույթի պատճառները: Դուք կարող եք նկատել, որ դուք ձգում եք ձեր մկանները, սեղմում եք բռունցքները, սեղմում եք ձեր ծնոտը կամ զգում եք քրտինք: Դուք կարող եք նկատել գլխացավեր, ստամոքսի ցավեր, սրտի հաճախության բարձրացում, տաքության զգացում կամ ցնցում:
Երբ դուք ճանաչում եք այս ախտանիշները, կարող եք ինքներդ ձեզ ասել. Սա մի կերպ է, որով ես գիտեմ, որ զայրացած եմ »:
Քայլ 3. Իմացեք, թե ինչպես ուշադրություն դարձնել հուզական նշաններին:
Angerայրույթի կառավարման մեջ դուք կսովորեք, որ կարող եք լինել ագրեսիվ և ակտիվ բարկացած (բղավելով, բղավելով կամ հարվածելով) կամ պասիվ բարկացած: Պասիվ զայրույթը կարող է ներառել սարկազմ, անջատվածություն, անտարբերություն կամ պասիվ-ագրեսիվություն: Եթե դուք պասիվ բարկացած եք, կարող եք չճանաչել ձեր զայրույթը: Այնուամենայնիվ, ակտիվ և պասիվ զայրույթը յուրաքանչյուրն ունի հուզական նշաններ:
- Angայրույթի կառավարումը կսովորեցնի ձեզ, թե ինչպես կարելի է ասել, եթե զգացմունքային ներգրավվածություն կամ անբավարարվածություն եք զգում: Դուք նաև կսովորեք, թե ինչպես ճանաչել այլ հուզական ախտանիշներ, ներառյալ մշտական դյուրագրգռություն, զայրույթ և անհանգստություն:
- Կարող եք նաև սովորել ճանաչել հուզական նշաններ, ինչպիսիք են այն զգացումը, որ ուզում եք ինչ -որ մեկի վրա գոռալ կամ զգալ, որ չեք ասում այն ամենը, ինչ ցանկանում եք ասել:
Քայլ 4. Օգնեք ձեր մտածողությունը շտկելու համար:
Erայրույթի կառավարումը կարող է ձեզ սովորեցնել, թե ինչպես բարձրացնել ձեր մտքերի մասին իրազեկությունը: Դուք կսովորեք ինքներդ ձեզ հարցնել. «Ես հստակ մտածու՞մ եմ: Արդյո՞ք ես ռացիոնալ եմ մոտենում այս իրավիճակին: Արդյո՞ք ես ունեմ ամբողջ տեղեկատվությունը: Իմ մտածելակերպն ու պատասխանը տրամա՞ն է »: Եթե հայտնվում եք զայրույթի հանգեցնող բացասական մտքերի ձևերի մեջ, կանգ առեք և ինքներդ ձեզ տվեք այս հարցերը:
