Եթե դուք ցածր ածխաջրերի դիետա եք պահում, գուցե լսել եք, որ խորտիկ ուտելու կարիք չկա: Սպիտակուցներն ու առողջ ճարպերը, որոնք դուք օգտագործում եք, պետք է հոգ տան ցանկացած քաղցի մասին: Բայց դա չի նշանակում, որ դուք երբեք պարզապես հաճույք չեք ցանկանա երբեմն: Բարեբախտաբար, ցածր ածխաջրերի դիետան չի նշանակում, որ դուք պետք է ամբողջությամբ հրաժարվեք նախուտեստներից: Հիմնականը ցածր ածխաջրերով նախուտեստներ ընտրելն է, որոնք կհագեցնեն ձեր ցանկությունը ՝ առանց ձեր սննդակարգը փչացնելու:
Քայլեր
Հարց 1 -ից 6 -ից. Ի՞նչ քաղցր բաներ կարող եմ ուտել keto- ով:
Քայլ 1. Գնեք keto- ի համար հարմար թխվածքաբլիթներ և կոնֆետներ:
Կետո դիետան այնքան տարածված է, որ կա keto- ի համար քաղցր նախուտեստների շուկա, և շատ խորտիկ ուտեստներ արտադրող ընկերություններ քայլեր են ձեռնարկել ՝ այս իրերը ձեր տեղական մթերային կամ առողջ սննդի խանութ հասցնելու համար: Ահա փորձելու մի քանի տարբերակ.
- Fat Snax keto թխվածքաբլիթներ
- Կետո սպիտակուցի կատարյալ շերտեր
- Life Savers (դասական կոշտ քաղցրավենիք - անակնկալ! - keto -friendly)
- Atkins նախուտեստներ և սպիտակուցային շերտեր
Քայլ 2. Ընտրեք keto- ի համար հարմար բաղադրիչներ `ձեր սեփական քաղցրավենիքն ու նախուտեստները պատրաստելու համար:
Եթե դուք պատրաստում եք մեր քաղցր քաղցրավենիքը, ընտրեք ածխաջրերով բեռնված բաղադրիչների համար keto- ի համար հարմար փոխարինողներ: Ձեր keto մառանում պահեստավորվելու համար անհրաժեշտ բաղադրիչները ներառում են.
- Նուշի կարագ կամ գետնանուշ կարագ (ամբողջովին բնական սորտեր)
- Կոկոսի փաթիլներ
- Սերուցքային կոկոս
- Կոկոսի յուղ և կարագ (փոխարինելու ձեր բուսական յուղերը
- Stevia (բնական քաղցրացուցիչ, որը չի պարունակում շաքար կամ կալորիա)
Քայլ 3. Ստացեք ձեր շաքարավազը ցածր ածխաջրածնային մրգերից:
Մրգերը միշտ առողջ խորտիկ են, բայց եթե դուք keto դիետայի եք, հաստատ կան մի քանի ածխաջրածնային մրգեր, որոնցից պետք է հեռու մնալ: Միևնույն ժամանակ, կան նաև շատ ածխաջրածնային մրգեր, որոնք նույնպես հիանալի են ուտելու որպես քաղցր ուտեստներ: Մրգերը, որոնց վրա կարող եք պահել, ներառում են.
- Ձմերուկ
- Ելակ
- Կանտալուպ
- Մոշ
- Սալոր
Հարց 2 -ից 6 -ից. Կարո՞ղ եմ ադիբուդի ուտել ցածր ածխաջրերի դիետայի վրա:
Քայլ 1. Հնարավոր է, որ ադիբուդի ուտեք ցածր ածխաջրերի դիետայի վրա:
Սահմանափակեք ձեր մատուցումը մոտ 8 ունցիա (0.23 կգ) և կառչեք օդից թռած ադիբուդիից, որն ունի ամենացածր ածխաջրերը (ընդամենը 5 գրամ): Եթե դուք դեռ օդաչու չունեք, կարող եք այն գնել առցանց կամ հանրախանութներից կամ զեղչային խանութներից:
- Պատասխանը մեծապես կախված է նրանից, թե որքան «ցածր ածխաջրածնային» է ձեր սննդակարգը: Եթե դուք ծայրահեղ ցածր ածխաջրերով keto դիետա եք պահում, ադիբուդի գուցե սեղանից դուրս լինի: Բայց ավելի չափավոր դիետաների դեպքում դուք սովորաբար կարող եք մի փոքր թույլ տալ: Նայեք, թե ինչ եք ուտում, քանի որ ադիբուդի ամենայն հավանականությամբ ածխաջրերի ձեր աղբյուրը չի լինի:
- Քանի որ ադիբուդիը սննդանյութերով խիտ է և հարուստ է մանրաթելերով, ամենայն հավանականությամբ, դուք կգտնեք նույնիսկ փոքր մասը ավելի գոհացուցիչ, քան մյուս աղի նախուտեստները:
- Միջին հաշվով, մարդկանց մեծամասնությունը հակված է ուտել այդ քանակից մոտ 5 անգամ ավելի մեծ քանակությամբ, ուստի սկզբնական շրջանում ձեզ համար մի փոքր դժվար կլինի հարմարվել այս չափաբաժինին: Փորձեք միանգամից մեկ միջուկ ուտել և ճաշակել ձեր խորտիկը, այլ ոչ թե բուռ բռնել:
Քայլ 2. Փորձեք ադիբուդի այլընտրանքային խորտիկներ, որոնք ունեն նմանատիպ հյուսվածք:
Եթե ձեզ գրավում է ադիբուդի թեթևությունն ու ճռճռոցը, գուցե ցանկանաք փորձել այլ խորտիկներ, որոնք ձեզ կտան նույն ուտելու փորձը ՝ ավելի քիչ ածխաջրերով: Որոշ ընտրանքներ են.
- Արահետների խառնուրդ
- Փքված պանիր
- Խոզի կեղևներ
- Պանրի կոտրիչ
- Weովային ծովախորտիկներ
- Roաղկակաղամբի բոված ծաղիկներ
Հարց 6 -ից 3 -ը. Գետնանուշի կարագը լա՞վ է ուտել ցածր ածխաջրերի դիետայի վրա:
Քայլ 1. Գնեք բնական գետնանուշի կարագ ՝ առանց շաքարի և բուսական յուղի:
Գետնանուշի կարագի սովորական չափաբաժինը (2 ճաշի գդալ կամ մոտ 28 գրամ) պարունակում է ընդամենը 4 գրամ ածխաջրեր, այնպես որ կարող եք մի ճաշի գդալ վերցնել ՝ առանց ձեր ածխաջրածնային ցածր սննդակարգը սպանելու: Այնուամենայնիվ, շաքարավազը և բուսական յուղը արագորեն կբարձրացնեն ձեր գետնանուշ կարագի ածխաջրերի քանակը: Միակ բաղադրիչները պետք է լինեն գետնանուշն ու աղը:
- Բնական գետնանուշ կարագները բաժանվում են, երբ նրանք նստում են ձեր մառանի դարակին, ուստի ամեն անգամ դրանք բացելիս անհրաժեշտ է դրանք խառնել: Նրանց գլխիվայր պահելը կարող է նվազագույնի հասցնել բաժանումը:
- Կարող եք նաև փորձել մեկ այլ ընկույզի կարագ, օրինակ ՝ նուշի կարագ, cashew ընկույզի կարագ կամ մակադամիայի ընկույզի կարագ: Այս ամենը լավ է ցածր ածխաջրերի դիետայի դեպքում:
Քայլ 2. Պատրաստեք ձեր սեփական գետնանուշ կարագը:
Պարզապես մի բաժակ (128 գրամ) գետնանուշի կարագ ավելացրեք ձեր սննդի պրոցեսորին և մանրացրեք միջին արագությամբ, մինչև գետնանուշը չհասնի ալյուրի հետևողականությանը: Այնուհետեւ բարձրացրեք արագությունը: 5 -ից 10 րոպեում դուք պետք է ունենաք յուղալի գետնանուշ կարագ:
Կարող եք նաև փորձեր կատարել հավելումների հետ, ինչպիսիք են ծովի աղը, վանիլային քաղվածքը կամ այլ keto- ի համար նախատեսված քաղցրացուցիչը, օրինակ ՝ Stevia- ն:
Հարց 6 -ից 4 -րդ. Կարո՞ղ եք բանան ուտել ցածր ածխաջրերի դիետայի վրա:
Քայլ 1. Հեռու մնացեք բանանից, եթե իսկապես փոքր մաս չունեք:
Մեկ միջին չափի բանանի մեջ պարունակող 27 գրամ ածխաջրեր ՝ այս պտուղները բավականին ածխաջրային են: Այնուամենայնիվ, եթե բանանը ձեր ամենասիրելի պտուղն է, ապա ձեզ լավ կլինի մի քանի կտորով:
- Հիշեք, որ ձեր ածխաջրերի օրական սահմանը տեխնիկապես գալիս է բազմաթիվ տարբեր սննդամթերքներից: Եթե իսկապես ցանկանում եք ունենալ բանան (կամ դրա մի մասը), ապա այն մտեք ձեր սննդակարգի մեջ ՝ այդ օրը սպառելով ավելի քիչ ածխաջրերով սնունդ:
- Եթե ձեր սննդակարգում ներառված են «խաբեության օրեր», ապա կարող եք նաև բանան ունենալ: Դա բավականին առողջ «խաբեբա» է ՝ համեմատած այլ հյուրասիրությունների հետ, ինչպիսիք են բլիթները կամ խմորեղենը:
Քայլ 2. Փնտրեք նման համով կամ հյուսվածքով այլընտրանքային տարբերակներ:
Եթե դա ձեր ուզած բանանի հյուսվածքն է, փորձեք հասած ավոկադո, որն ունի մոտավորապես նույն հյուսվածքը `շատ ավելի ցածր ածխաջրերի պարունակությամբ: Դուք կարող եք նաև օգտագործել բանանի քաղվածք ՝ բանանի համը սմուզիների և այլ խառնուրդների մեջ ստանալու համար:
Օրինակ, եթե սիրում եք բանան և գետնանուշ կարագ ուտել, փորձեք ավոկադո և գետնանուշ կարագ: Ավոկադոն խփելուց հետո մի քիչ գետնանուշ կարագ գցեք ավոկադոյի մեջ: Շաղ տալ քնջութի կամ չիայի սերմերով, եթե ցանկանում եք այն դարձնել մի փոքր ավելի շքեղ և վայելեք:
Հարց 6 -ից 5 -ը. Ո՞րն է ածխաջրերի ամենացածր պտուղը:
Քայլ 1. Հատապտուղներն ու սեխերն ավելի քիչ ածխաջրեր ունեն, քան այլ տեսակի պտուղները:
Կես բաժակ (մոտ 100 գրամ) կազաբայի սեխ կամ ձմերուկ պարունակում է մոտ 5,5 գրամ ածխաջրեր, ինչը դրանք դարձնում է ամենացածր ածխաջրածին պտուղը: Հատապտուղները, ինչպիսիք են ելակը և մոշը, ունեն նույն քանակությամբ ածխաջրեր (6,5 գրամ 100 գրամի դիմաց) և շատ ավելի դյուրակիր են:
- Citիտրուսային մրգերը, ինչպիսիք են նարինջը, կլեմենտինը և գրեյպֆրուտը, ածխաջրերի մի փոքր ավելի բարձր պարունակություն ունեն, քան հատապտուղներն ու սեխերը, ինչպես նաև տալիս են վիտամին C- ի իմունիտետը ամրապնդելու համար:
- Եթե ձեր սիրած պտուղը պարունակում է ավելի շատ ածխաջրեր, պարզապես նվազեցրեք ձեր չափաբաժինը: Օրինակ ՝ գուցե ձեզ իսկապես դուր գա խնձորը, բայց միջին չափի խնձորը փաթեթավորված է 25 գրամ ածխաջրերով: Կրճատեք մի քանի կտոր (մոտ 50 գրամ չափաբաժին) և դուք օգտագործում եք ընդամենը 7 գրամ ածխաջրեր:
6 -ից 6 -րդ հարց. Քանի՞ ածխաջր պետք է ուտեմ քաշը կորցնելու համար:
Քայլ 1. Կերեք օրական 0.7 -ից 2 ունցիա (20 -ից 60 գրամ) ածխաջրեր:
Lowածր ածխաջրեր պարունակող սննդակարգերի մեծ մասը սահմանափակում է ածխաջրերը մինչև 60 գրամ օրական, բայց ահա նմանությունները վերջանում են: Որոշ դիետաներ սկզբում ավելի մեծ սահմանափակումներ են դնում ածխաջրերի վրա, այնուհետև թուլանում են, քանի որ դիետան զարգանում է: Ընդհանուր առմամբ, ցածր ածխաջրերով դիետաները բաժանվում են 3 հիմնական կատեգորիայի.
- Կետոգենիկ դիետաները, որպես կանոն, ամենից սահմանափակողն են ՝ թույլ տալով օրական ընդամենը 20 գրամ մաքուր ածխաջրեր:
- Lowածր ածխաջրերով չափավոր դիետաները թույլ են տալիս օրական 20-50 գրամ մաքուր ածխաջրեր:
- Ազատ ածխաջրերով լիբերալ դիետաները թույլ են տալիս օրական 50-100 գրամ մաքուր ածխաջրեր:
Քայլ 2. Օգտագործեք սննդի ծրագիր ՝ ձեր կալորիաներն ու ածխաջրերը հետևելու համար:
Դժվար է հետևել չափաբաժնի չափերին, կալորիաներին և սնուցիչներին այն ամենի մեջ, ինչ ուտում եք, հատկապես, երբ նոր եք սկսում դիետա: Կան բազմաթիվ սմարթֆոնների սննդի հավելվածներ (ոմանք անվճար, ոմանք պահանջում են ամսական բաժանորդավճար վճարել), որոնք ձեզ համար կպահեն այս բոլոր տեղեկությունները:
- Սննդի հավելվածներն արդեն ունեն ամբողջական սննդի սննդային տեղեկատվություն, ուստի մնում է միայն հավելվածին ասել, թե ինչ եք կերել և որքան:
- Այս հավելվածներից շատերն ունեն նաև գործիքներ, որոնք կօգնեն ձեզ գնահատել ձեր չափաբաժնի չափը, եթե ձեր սնվելուց առաջ ձեր կշիռը չկշռվի:
Քայլ 3. outգուշացեք կողմնակի ազդեցություններից, եթե կտրուկ կրճատեք ածխաջրերը:
Եթե ձեր սննդակարգից կտրեք այն ամենը, ինչ սովոր եք շատ ուտել, ապա փոփոխություններ կնկատեք: Unfortunatelyավոք, այդ փոփոխություններից ոչ բոլորն են լավը լինելու: Կողմնակի ազդեցությունները ժամանակավոր բնույթ են կրում և, որպես կանոն, մտահոգության լուրջ պատճառ չեն հանդիսանում (չնայած դրանք կարող են ձեզ մի քանի օր տխրեցնել): Խնդիրները, որոնց պետք է ուշադրություն դարձնել, ներառում են.
- Գլխացավ
- Բերանի տհաճ հոտ
- Հոգնածություն
- Մկանային ցավեր
- Լուծ կամ փորկապություն
Խորհուրդներ
- Եթե հաշվում եք ածխաջրերը, ուշադիր ստուգեք փաթեթավորված և վերամշակված սննդամթերքի պիտակները և ուշադրություն դարձրեք շաքարների և կոնսերվանտների ավելացմանը, ինչը կարող է բարձրացնել ածխաջրերի քանակը:
- Հավատարիմ մնացեք ամբողջական սննդին և պատրաստեք ձեր սեփական ուտեստները ՝ ձեր սննդակարգում ածխաջրերի նկատմամբ վերահսկողությունը պահպանելու համար:
- Carbածր ածխաջրեր պարունակող դիետայի դեպքում դուք սովորաբար դիտում եք «զուտ ածխաջրեր», ինչը սննդի մեջ ածխաջրերի քանակն է ՝ առանց մանրաթելերի: Քանի որ մանրաթելերը չեն մարսվում կամ ներծծվում ձեր մարմնի կողմից, անհրաժեշտ չէ այն հաշվել ձեր սննդակարգի նպատակների համար:
- Փորձեք ձեր սմուզին ավելացնել կտավատի սերմեր, չիայի սերմեր, կանեփի սերմեր կամ նուշ, գետնանուշ կամ արեւածաղկի կարագ:
- Beգուշացեք համեմունքներից, ինչպիսիք են կետչուպը, մայոնեզը, աղցանը և սոյայի սոուսը լի են շաքարով, հագեցած ճարպով և նատրիումով:
