Երբ դեպրեսիա ունեք, կարող է դժվար լինել ձեր զգացմունքները կարգավորելը: Դուք կարող եք ինքներդ ձեզ բացասաբար արձագանքել, նախքան ձեր զգացմունքների լիարժեք մշակումը: Բայց պետք չէ թույլ տալ, որ զգացմունքները վերահսկեն ձեզ: Կան բաներ, որոնք կարող եք անել ձեր հույզերը վերամշակելու և դրանք հաղթահարելու համար, երբ դեպրեսիա ունեք: Նախ, համոզվեք, որ դուք պահպանում եք ձեր բուժման ծրագիրը: Այնուհետև տեղյակ եղեք ձեր զգացմունքների մասին և իրավիճակի վերաբերյալ այլ հեռանկար ձեռք բերեք:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Կպչեք ձեր բուժման ծրագրին
Քայլ 1. Թարմացրեք ձեր ընթացիկ ծրագիրը:
Դեպրեսիան կարող է պղտորել ձեր դատողությունը և շեղել ձեր հեռանկարը ՝ դժվարացնելով լիարժեքորեն պատկերացնել, թե ինչպես եք վերաբերվում իրավիճակին: Ամենակարևոր բաներից մեկը, որ դուք կարող եք անել ձեր զգացմունքները դեպրեսիայի ժամանակ, հավատարիմ մնալը բուժման ծրագրին, որն արդյունավետորեն կառավարում է ձեր դեպրեսիան: Երբ ձեր դեպրեսիան վերահսկվում է, դուք կարող եք շատ ավելի հեշտությամբ հաղթահարել ձեր զգացմունքները:
- Եթե ներկայումս բուժման ծրագիր չունեք, կարող եք ձեր առաջնային խնամքի մատակարարին հարցնել. Ես կցանկանայի օգնել իմ զգացմունքների մշակմանը »:
- Եթե դուք ունեք բուժման ծրագիր, բայց զգում եք, որ այն չի աշխատում, կարող եք ձեր մատակարարին ասել. Կարո՞ղ ենք թարմացնել բուժման իմ ծրագիրը »:
Քայլ 2. Մտածեք դեղորայքի կառավարման մասին:
Կան մի քանի դեղամիջոցներ, որոնք կարող են օգտագործվել որպես ավելի մեծ բուժման ծրագրի մաս կամ ինքնուրույն, որոնք կօգնեն ձեզ կառավարել ձեր դեպրեսիան: Դուք պետք է աշխատեք ձեր բժշկի կամ հոգեբույժի հետ `ձեզ համար ամենաարդյունավետ դեղամիջոցը որոշելու համար: Դուք նաև պետք է տեղյակ պահեք ձեր մատակարարին, եթե թվում է, որ ձեր դեղամիջոցներն այնքան լավ չեն աշխատում, որքան պետք է:
- Դուք կարող եք ձեր առաջնային խնամքի մատակարարին ասել. «Ես կցանկանայի ուսումնասիրել իմ դեղորայքի որոշ տարբերակներ: Ես ուզում եմ, որ կարողանամ իմ զգացմունքները վերամշակել առանց իմ դեպրեսիայի խանգարման »:
- Կամ, գուցե, ասեք. Ես որոշակի դժվարություններ ունեմ զգացմունքներիս մշակման մեջ: Կարո՞ղ ենք խոսել այն փոխելու մասին »:
Քայլ 3. Հաշվի առեք թերապիան:
Ինչպես դեղորայքի դեպքում, կան մի շարք թերապիայի տեսակներ, որոնք պարզվել են, որ արդյունավետ են դեպրեսիայի բուժման համար: Օրինակ ՝ ճանաչողական-վարքային թերապիան, խմբային թերապիան և միջանձնային թերապիան կարող են օգտագործվել դեպրեսիան կառավարելու համար: Պարբերաբար թերապիայի հաճախելը կարող է օգնել ձեզ լուծել դեպրեսիայի հետ կապված բազմաթիվ խնդիրներ: Այն կարող է նաև գործիքներ առաջարկել ՝ ձեր զգացմունքները մշակելու համար:
- Եթե ներկայումս թերապիա չունեք ՝ որպես ձեր ծրագրի մի մաս, կարող եք ձեր առաջնային խնամքի մատակարարին ասել. Կպատմե՞ք թերապիայի որոշ տարբերակների մասին »:
- Եթե նախկինում եղել եք թերապիայի մեջ, բայց դադարել եք, գուցե ցանկանաք նորից սկսել նիստերը: Դուք կարող եք ասել ձեր թերապևտին. Կարծում եմ, որ ես պետք է վերսկսեմ մեր նիստերը »:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Տեղյակ լինել ձեր զգացմունքներին
Քայլ 1. ractբաղվեք խոհեմությամբ:
Ուշադիր լինել նշանակում է տեղյակ լինել, թե ինչ է կատարվում ձեր շուրջը, ինչպես նաև ձեր ներսում: Դա նշանակում է ուշադրություն դարձնել ձեր մտքերին, զգացումներին և մարմնին և հիանալի միջոց է ձեր զգացմունքները ճանաչելու և մշակելու համար: Դա նաև լավ միջոց է ձեր դեպրեսիան կառավարելու համար, քանի որ այն կարող է օգնել ձեզ ճանաչել և խուսափել բացասական մտքերից և զգացմունքներից, նախքան դրանք դառնալու լիարժեք դեպրեսիվ դրվագ:
- Մի քանի րոպե, օրական մի քանի անգամ տրամադրեք ինքներդ ձեզ ստուգելու համար: Հարցրեք ինքներդ ձեզ. «Արդյո՞ք ես լիովին ներկա եմ այս պահին: Ինչպե՞ս եմ զգում ինձ հիմա »:
- Ուշադրություն դարձրեք այն նշաններին, որոնք ձեր մարմինը տալիս է ձեր զգացմունքների մասին: Օրինակ, նկատեք, եթե զգում եք լարված կամ հոգնած:
- Թույլ տվեք ինքներդ ձեզ զգալ, թե ինչ զգացմունքներ են առաջանում: Մի պայքարեք նրանց դեմ, փոխարենը փորձեք և մշակեք դրանք:
Քայլ 2. Եղեք օբյեկտիվ:
Երբեմն դեպրեսիան կարող է շեղել ձեր տեսակետը իրերի վերաբերյալ և ձեզ ստիպել ավելի շատ բացասական հույզեր զգալ, քան հարմար է իրավիճակին: Լավ գաղափար կարող է լինել մի քայլ հետ կանգնելը և իրերին նայել թարմ, օբյեկտիվ տեսանկյունից: Դա անելը կարող է օգնել ձեզ ճանաչել, թե ինչպես եք իսկապես զգում և մշակում այդ զգացմունքները ՝ առանց դեպրեսիայի զտիչի:
- Օրինակ, դուք կարող եք ինքներդ ձեզ հարցնել.
- Կամ, օրինակ, կարող եք ինքներդ ձեզ հարցնել.
Քայլ 3. Մի քանի խորը շունչ քաշեք:
Emotionsգացմունքների դեմ պայքարելու միջոցներից մեկը խորը շնչառությամբ զբաղվելն է: Սթրեսի կառավարման այս տեխնիկան լավ է օգտագործել սթրեսային և հուզական իրավիճակներում: Օգտակար է նաև կանոնավոր զբաղվելը, քանի որ այն կարող է թեթևացնել ֆիզիկական լարվածությունը, դանդաղեցնել սրտի աշխատանքը և հանգստացնել ձեզ ընդհանրապես:
- Ամեն օր մի քանի րոպե հատկացրեք ՝ խորը շնչելու տարբեր տեխնիկա կիրառելու համար: Օրինակ, դուք կարող եք զբաղվել շնչառությամբ և հաշվել մի օր, իսկ մտավոր շնչով ՝ մեկ այլ օր:
- Երբ կարիք ունեք ձեր զգացմունքները մշակելու, փորձեք դանդաղ ներշնչել ձեր քթով: Այնուհետև պահեք այն և դանդաղ արձակեք ձեր բերանից շնչառությունը:
Քայլ 4. Վերցրեք թայմ-աութ:
Իրավիճակից մի պահ հեռանալը կարող է ձեզ տրամադրել ֆիզիկական և մտավոր տարածք, որն անհրաժեշտ է ձեր հույզերը մշակելու համար: Սա կարող է հատկապես օգտակար լինել դեպրեսիայի դեպքում և հակված լինել ինքնաբերաբար բացասական մեկնաբանելու իրավիճակներին: Կարճ ընդմիջումը հնարավորություն է տալիս հանգստացնել ինքներդ ձեզ և հաղթահարել այն, ինչ կարող եք զգալ:
- Եթե կարող եք, մի կարճ քայլեք դրսում կամ զուգարան ՝ գլուխը մաքրելու համար: Կատարեք խորը շունչ և փորձեք զգուշանալ ձեր զգացմունքներից: Դուք կարող եք ինքներդ ձեզ մտածել. «Ինչպե՞ս եմ ես վերաբերվում դրան»:
- Եթե ֆիզիկապես չեք կարող լքել իրավիճակը, փորձեք մի քանի ակնթարթ փակել ձեր աչքերը և մի քանի խորը շունչ քաշել: Կատարեք ձեր զգացմունքների մտավոր գույքագրում կատարվածի վերաբերյալ:
Քայլ 5. Ակտիվ բան արեք:
Հնարավոր է, որ դուք ակտիվ լինելու ցանկություն չունեք, բայց ֆիզիկական գործունեությունը կարող է օգնել ձեզ կառավարել ձեր դեպրեսիայի ախտանիշները: Ակտիվ լինելը մեծացնում է ձեր ուղեղի թթվածինը և արտազատում քիմիական նյութեր ձեր մարմնում, որոնք բնականաբար բարձրացնում են ձեր տրամադրությունը, ինչը կարող է օգնել ձեզ կառավարել ձեր դեպրեսիան և մշակել ձեր զգացմունքները: Ակտիվ լինելը կարող է մաքրել ձեր միտքը, օգնել կենտրոնանալ, խթանել ձեր էներգիան և ազատել լարվածությունն ու սթրեսը:
- Փորձեք միայնակ գործունեություն, ինչպիսիք են արշավը, վազքը, ծանրամարտը, լողը կամ հեծանվավազքը, եթե ձեզ որոշակի ժամանակ է հարկավոր ձեր զգացմունքները հաղթահարելու համար:
- Նաև հաշվի առեք գործընկերների և թիմի գործողությունները, ինչպիսիք են բասկետբոլը, թենիսը, մարտարվեստը կամ ռեգբին `ավելի սոցիալական տարր ավելացնելու համար:
Քայլ 6. Փորձեք գրել ամսագիր:
Ձեր զգացմունքների մասին գրելն այն մշակելու հիանալի միջոց է: Այն հնարավորություն է տալիս լիովին քննել իրավիճակը և օգնել ձեզ որոշել, թե արդյոք ձեր զգացմունքները դեպրեսիայի՞ց են, թե՞ իրավիճակից: Այլ կերպ ասած, դեպրեսիան գունազարդո՞ւմ է ձեր աշխարհայացքը, թե՞ իսկապես ինչ -որ կերպ զգում եք տեղի ունեցածի պատճառով: Սա նաև լավ միջոց է ձեր զգացմունքները փաստաթղթավորելու համար այն դեպքում, երբ անհրաժեշտ է կիսվել այն ամենով, ինչ զգում էիք ձեր թերապևտի կամ մեկ ուրիշի հետ, ում վստահում եք:
- Օգտագործեք ձեր օրագիրը որպես ապահով վայր ՝ ուսումնասիրելու, թե ինչպես եք զգում և ինչու եք կարծում, որ այդպես եք զգում:
- Կարող եք նաև գրել այն մասին, թե ինչպես եք կարծում, որ ձեր դեպրեսիան կարող է ազդել ձեր զգացմունքների վրա:
- Դուք կարող եք օգտագործել ձեր օրագիրը ՝ որպես ռազմավարությունների ցուցակ կամ նշումներ պահելու վայր, որոնք կօգնեն ձեզ հաջողությամբ մշակել ձեր հույզերը:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Մեկ այլ հեռանկար ստանալը
Քայլ 1. Օգնություն խնդրեք ընտանիքից և ընկերներից:
Երբ դուք հաղթահարում եք դեպրեսիան, լավ գաղափար է դիմել ձեզ մերձավոր մարդկանց: Նրանք կարող են օգնել ձեզ կառավարել ձեր խանգարումը, բայց նրանք կարող են նաև օգնել ձեզ ձեր զգացմունքները վերամշակել: Նրանք կարող են լսել իրավիճակին և ինչպես եք վերաբերվում դրան, ինչպես նաև առաջարկություններ ներկայացնել ՝ ձեր զգացմունքները հաղթահարելու համար:
- Ուրիշների հետ խոսելը կարող է նաև օգնել ձեզ ընկալել այն դեպքերը, որոնք կարող են նպաստել ձեր դեպրեսիայի զարգացմանը, ինչպիսիք են խնդիրները, որոնք դուք կարող եք ունենալ կամ տեղի ունեցած իրադարձությունները: Մյուսները կարող են օգնել ձեզ իրավիճակին այլ տեսանկյունից նայել:
- Ընդհանուր առմամբ, ձեր հույզերի և ձեր կյանքի իրադարձությունների միջոցով խոսելը ձեռնտու է:
Քայլ 2. Շտապ անհանգստանալու համար խոսեք հոգեկան առողջության մասնագետի հետ:
Չնայած դուք արդեն թերապիայի մեջ եք, կարող են լինել պահեր, երբ ձեզ անհրաժեշտ է անհապաղ, անհետաձգելի կամ ճգնաժամային օգնություն ՝ ձեր զգացմունքների վերամշակման համար: Ձեր դեպրեսիան և զգացմունքները կարող են ձեզ ստիպել զգալ հատկապես արտառոց կամ մտքեր ունենալ ինքներդ ձեզ վնասելու մասին: Այս դեպքերում լավ գաղափար կարող է լինել հոգեկան առողջության մասնագետի հետ կապը պահպանման թերապիայի կամ ճգնաժամային ծառայությունների համար:
- Կարող եք անհապաղ նիստի համար կապ հաստատել ձեր սովորական թերապևտի հետ ՝ ասելով հետևյալը. Կարո՞ղ ենք այսօր նիստ ունենալ »:
- Կարող եք նաև խոսել ձեր բժշկի կողմից առաջարկված դպրոցական խորհրդատուի կամ մասնագետի հետ:
- Բացի այդ, կարող եք կապ հաստատել ճգնաժամային գծի հետ, ինչպիսին է «Ինքնասպանությունների կանխարգելման ազգային ուղին» ՝ հավաքելով 1-800-273-8255:
Քայլ 3. Խորհրդակցեք ձեր աջակցության խմբի հետ:
Այլ մարդկանց հետ խոսելը, ովքեր նույնպես հաղթահարում են դեպրեսիան, կարող են օգտակար լինել մի քանի առումներով: Աջակցության խումբը կարող է ապահով տեղ տրամադրել ՝ ուսումնասիրելու ձեր հույզերն ու ձեր դեպրեսիան կառավարելու ռազմավարությունը: Բացի այդ, աջակցության խմբի անդամները կարող են ձեզ խրախուսել:
- Եթե դուք դեռ չեք հաճախում աջակցության խմբին, կարող եք մոտակա խմբեր գտնել Ամերիկայի Անհանգստության և դեպրեսիայի ասոցիացիայի վեբ էջում ՝
- Եթե դուք աջակցության խմբի անդամ եք, կարող եք մյուս անդամներին հարցնել.
