Աշխատանքի ընթացքում ամբողջ օրվա ընթացքում քաղցը կառավարելը կարող է դժվար լինել: Հատկապես դժվար է, եթե երկար ժամեր եք աշխատում, օրվա ընթացքում ուտելու շատ ընդմիջումներ չեք ունենում կամ սթրեսային ու պահանջկոտ դիրք ունեք: Բարեբախտաբար, կան մի քանի բան, որոնք կարող եք փոխել ձեր սննդակարգում, ինչը կօգնի ձեզ ավելի գոհ մնալ օրվա ընթացքում և կառավարել այդ տհաճ քաղցի ցավերը: Foodsիշտ ժամանակին սննդամթերքի ճիշտ համակցություններ ուտելը, բացի ձեր ուղեղը գոհացնելուց, կարող է օգնել նվազեցնել սովն աշխատավայրում: Սովորեք մի քանի փոփոխություն մտցնել ձեր սննդակարգում և ճաշերում, որոնք կօգնեն ձեզ նվազեցնել ձեր քաղցն ու ախորժակը գրասենյակում ձեր օրվա ընթացքում:
Քայլեր
Մաս 1 -ը ՝ 3 -ից. Սովի կառավարում դիետայի միջոցով
Քայլ 1. Կերեք օրական 3-6 սնունդ:
Աշխատանքային ժամերին քաղցը կառավարելու և նվազեցնելու առաջին մեթոդներից մեկը կանոնավոր և հետևողական սնունդ ընդունելն է: Ուտելուց բաց թողնելը կամ ճաշի միջև երկար սպասելը կարող է մեծացնել ձեր քաղցը:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ կանոնավոր և հետևողական սնունդը, բացի ամենօրյա փոքր խորտիկից, հանգեցնում է օրվա ընթացքում սովի նվազմանը:
- Կարևոր է օրական առնվազն 3 անգամ ուտել: Այնուամենայնիվ, կախված ձեր ժամանակացույցից և գրասենյակի ժամերից, գուցե օրվա ընթացքում ավելի շատ սնունդ ուտեք կամ մի քանի խորտիկ ներառեք:
- Մի՛ բաց թողեք սնունդը և մի՛ թողեք ավելի քան 4-5 ժամ ժամանակ ուտեստների միջև ՝ առանց ծրագրված խորտիկ ունենալու:
Քայլ 2. Միշտ կերեք սպիտակուցներ:
Աշխատանքային օրվա ընթացքում քաղցի դեմ պայքարելու լավագույն մթերքներից մեկը սպիտակուցն է: Յուրաքանչյուր ճաշի և խորտիկի մեջ միշտ ներառեք սպիտակուցի աղբյուր:
- Շատ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ ավելի բարձր սպիտակուցային դիետաները և ավելի մեծ քանակությամբ սպիտակուցային սնունդն ավելի գոհ են զգում ձեր իսկական ճաշի ընթացքում և ուտելուց հետո շատ ժամեր շարունակ:
- Յուրաքանչյուր ճաշի և խորտիկի մեջ սպիտակուցի աղբյուր ներառելը կարող է օգնել սովի դեմ պայքարող այս սննդանյութը տարածել ձեր ամբողջ օրվա ընթացքում: Պլանավորեք յուրաքանչյուր ճաշի մեջ ներառել 1 կամ 2 չափաբաժին (մոտ 3-4 ունց) սպիտակուց:
- Եթե դուք մտահոգված եք կալորիաներով կամ ձեր գոտկատեղին հետևելով, դիմեք սպիտակուցների ավելի նիհար աղբյուրների, որոնք բնականաբար ավելի քիչ կալորիաներ և ճարպեր են պարունակում: Փորձեք ՝ թռչնամիս, ձու, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, նիհար տավարի միս, ծովամթերք կամ հատիկաընդեղեն:
Քայլ 3. Դարձրեք ձեր ուտեստները բարձր մանրաթելերով:
Մեկ այլ կարևոր սննդանյութ, որը կարող է օգնել քաղցը պահել գրասենյակում գտնվելու ընթացքում, մանրաթելն է: Ձեր յուրաքանչյուր կերակուրը հագեցեք մանրաթելերով, ինչը կօգնի կառավարել ձեր ախորժակը:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ այն մարդիկ, ովքեր ունեն ավելի շատ մանրաթելային դիետաներ, օրվա ընթացքում ավելի գոհ են և ընդհանուր առմամբ ավելի քիչ են ուտում: Մանրաթելն ապահովում է ֆիզիկական զանգվածը սնունդին և ավելի երկար ժամանակ է պահանջում մարսվելու համար:
- Կանայք պետք է ձգտեն օրական 25 գրամ մանրաթել, իսկ տղամարդիկ ՝ օրական մոտ 38 գրամ մանրաթել ստանալու համար:
- Յուրաքանչյուր ճաշի և խորտիկի մեջ ներառեք մեկ կամ երկու բարձր մանրաթելային սնունդ: Սա կօգնի ձեզ հասնել ձեր ամենօրյա նպատակին, բայց նաև կպահի այս հագեցնող սննդանյութը ցրված օրվա ընթացքում:
- Մանրաթելերով հարուստ մթերքները ներառում են ՝ մրգեր, բանջարեղեն, օսլա պարունակող բանջարեղեն և ամբողջական ձավարեղեն:
- Սպիտակուցներով և մանրաթելերով հարուստ սնունդն ու նախուտեստները ներառում են. Հունական յոգուրտ ընկույզով և մրգերով, ամբողջական հացահատիկով փաթեթավորված յուղոտ միս և պանիր ՝ փոքր մրգային աղցանով, մեծ սպանախով աղցան հում բանջարեղենով և խորոված սաղմոնով կամ ամբողջ ցորենի մակարոնով խորոված հավով և շոգեխաշած բանջարեղենով:
Քայլ 4. Խմեք շատ ջուր:
Օրվա ընթացքում քաղցը կառավարելու ևս մեկ կոկիկ հնարք է բավականաչափ ջուր խմելը: Եթե դուք սովորաբար քաղց եք զգում կամ դժվարանում եք կառավարել ձեր ախորժակը, ջուրը կարող է լինել դրա պատասխանը:
- Եթե դուք օրական բավականաչափ հեղուկ չեք ստանում կամ նույնիսկ թեթևակի ջրազրկված եք, ձեր ուղեղն ու մարմինը կարող են «ծարավը» մեկնաբանել որպես սովի զգացում: Դուք կարող եք քաղց զգալ և ձեզ թվում է, որ պետք է ավելի շատ ուտել կամ ուտել, երբ ձեզ ավելի շատ հեղուկ է անհրաժեշտ:
- Այս սխալը թույլ չտալու համար համոզվեք, որ ամեն օր բավարար քանակությամբ հեղուկ եք խմում: Նպատակ ունեցեք օրական առնվազն 8 բաժակ, բայց նույնիսկ մինչև 13 բաժակ:
- Հավատարիմ մնացեք նաև առանց կալորիականությամբ, առանց սուրճի խմիչքների: Սրանք ամենալավն են: Փորձեք ՝ ջուր, անուշահոտ ջուր, փրփրուն ջուր, առանց սուրճի սուրճ և թեյ:
Մաս 2 -ը ՝ 3 -ից. Խաբեք ձեր ուղեղին ՝ ավելի քիչ քաղց զգալու համար
Քայլ 1. Խմեք անուշաբույր բան:
Երբ փորձում եք նվազեցնել սովն աշխատավայրում ՝ ձեր գոտկատեղին դիտելիս, գուցե ավելի բավարարված զգալու ցածր կալորիականությամբ ուղիներ եք փնտրում: Սուրճ կամ թեյ խմելը կարող է օգնել:
- Որոշ ուսումնասիրություններ, բացի բազմաթիվ անեկդոտային զեկույցներից, ցույց են տվել, որ սուրճն օգնում է նվազեցնել ախորժակը:
- Օրվա ընթացքում սուրճ խմեք, հատկապես ճաշի ընթացքում, որպեսզի ձեր ուղեղը մտածի, որ բավարարված եք զգում և ավելի քիչ սոված եք: Կարող եք ընտրել կամ կոֆեին պարունակող, կամ առանց սուրճի. Դրանք երկուսն էլ կունենան նույն ազդեցությունը: Այնուամենայնիվ, առանց սուրճի սուրճը նույնպես հաշվի է առնում օրվա ընթացքում ձեր խոնավեցնող հեղուկների ընդհանուր քանակը, մինչդեռ կոֆեին պարունակողը դա չէ:
- Կարող եք նաև խմել տաք թեյ, ինչպես բուսական թեյը: Ինչպես սուրճը, թեյի համը կարող է օգնել հանգստացնել ձեր ախորժակը:
- Բաց թողեք շատ սերուցք և ավելացված շաքարներ: Փոխարենը գնացեք յուղազերծ կաթ: Նաև խուսափեք շաքարավազ, քաղցր սուրճի ըմպելիքներից կամ սուրճի խանութից խառը սուրճերից, քանի որ դրանք սովորաբար ավելի բարձր կալորիականությամբ են:
Քայլ 2. wամեք առանց շաքարի ծամոն կամ ծծեք անանուխ:
Մեկ այլ արագ հնարք, որը կարող եք սկսել կիրառել աշխատանքում, մաստակ ծամելն է կամ առանց շաքարավազի անանուխի ծծելը:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ մաստակ ծամելը կամ անանուխը ծծելը օգնում է ձեզ ավելի քիչ քաղց զգալ և ավելացնում է ձեր հագեցածությունը օրվա ընթացքում:
- Intամելու և անանուխի համը ազդանշան է տալիս ձեր ուղեղին, որ դուք բավարարված եք նույնիսկ այն դեպքում, երբ իսկապես ոչինչ չեք կերել:
- Կրկին, եթե դուք հետևում եք ձեր քաշին կամ ընդհանուր կալորիաներին, ընտրեք շաքարազուրկ մաստակ կամ անանուխ անանուխ: Այն նաև օգուտ կբերի ձեր ատամներին:
Քայլ 3. Գնացեք արագ զբոսանքի:
Մեկ այլ բան, որը հեշտությամբ կարող եք անել աշխատավայրում, արագ զբոսանքի գնալն է: Սա ևս մեկ հեշտ բան է, որը կարող եք օգնել ձեր ախորժակը կառավարել աշխատանքի ընթացքում:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ աերոբիկ գործունեությունը, ինչպես քայլելը, կարող է օգնել նվազեցնել ձեր ընդհանուր ախորժակը:
- Եթե օրվա ընթացքում սով եք զգում աշխատավայրում, ապա արագ ընդմիջում կատարեք եւ գնացեք զբոսանքի: Դուք նույնիսկ կարող եք մի քանի անգամ աստիճաններով վեր ու վար վազել, եթե կարողանաք:
Քայլ 4. Խոզանակեք ձեր ատամները:
Փաթեթավորեք ատամի խոզանակ, որը ձեզ հետ աշխատանքի կբերի: Այդ մարգարտյա սպիտակներին քսելը կարող է օգնել քաղցը և սննդի ցանկացած ցանկություն սպանել:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ատամները լվանալը ուտելուց կամ խորտիկից անմիջապես հետո կարող է ազդանշան տալ ձեր ուղեղին, որ դուք ավարտել եք ուտելը: Անանուխ և թարմ, մաքուր համը սպանում է ձեր բերանում մնացած մնացած համերը:
- Գնեք ճանապարհորդության չափի փոքր ատամի խոզանակ և ատամի մածուկ: Գործի դրեք դրանք և արագ խոզանակ տվեք ձեր ատամներին ճաշից կամ նախուտեստներից հետո:
3 -րդ մաս 3 -ից. Գլխի քաղցի նվազեցում
Քայլ 1. Տարբերեք ֆիզիկական և գլխի քաղցը:
Չնայած, որ դուք սովորաբար ֆիզիկական քաղց եք զգում ձեր աշխատանքային օրվա ընթացքում, կարող եք նաև բախվել «գլխի քաղցի» կամ հուզական սովի:
- Սովորեք տարբերել քաղցի այս երկու ձևերի միջև եղած տարբերությունը: Սա կարող է օգնել ձեզ հասկանալ, որ ձեր աշխատանքային օրվա ընթացքում կարող եք այնքան քաղցած չլինել, ինչպես նախկինում կարծում էին:
- Գլխի քաղցը գալիս է տարբեր բաներից: Դա կարող է առաջանալ ձեր աշխատանքի կամ ձանձրույթի ցերեկային դադարից, այլ գործընկերների կամ ձեր ղեկավարի սթրեսից, աշխատանքի ծանրաբեռնվածությունից կամ էմոցիոնալ հիմնախնդիրների պես, ինչպիսիք են դեպրեսիան:
- Սովորաբար, հուզական քաղցը հանկարծակի է գալիս, ապահովում է շատ հատուկ սննդի կարոտ և պահպանվում է նույնիսկ կուշտ լինելուց հետո:
- Ֆիզիկական քաղցը ձեզ ստիպում է դատարկություն զգալ, ինչպես փորը ձեր փոսի մեջ և կարող է զուգորդվել քաղցի ցավերի, փռշտացող ստամոքսի և գուցե նույնիսկ դյուրագրգռության կամ հոգնածության հետ:
Քայլ 2. Սկսեք սննդի ամսագիր:
Եթե կարծում եք, որ ձեր աշխատանքային օրվա ընթացքում զգացած «սովից» որոշները կարող են զգացմունքային լինել կամ գլխի սով, մտածեք սննդամթերքի ամսագիր ստեղծելու մասին, որը կօգնի ձեզ:
- Սկսեք ՝ հետևելով օրվա ընթացքում օգտագործվող բոլոր մթերքներին: Հնարավոր է, որ անհրաժեշտ լինի ձեր օրագիրը բերել ձեզ հետ աշխատելու համար կամ օգտագործել խելացի հեռախոսի ծրագիր ՝ աշխատավայրում ձեր ուտած բոլոր խորտիկներին կամ ուտելիքներին հետևելու համար: Նշեք ձեր նախաճաշը, ճաշը, ընթրիքը, նախուտեստներն ու ըմպելիքները, որոնք ուտում կամ խմում եք:
- Դրանից մի քանի օր անց սկսեք ավելացնել զգացմունքներն ու հույզերը: Դուք կարող եք դա անել պարբերաբար ամբողջ օրվա ընթացքում կամ օրվա վերջում: Ուշադրություն դարձրեք, եթե սթրես եք զգացել, վեճի բռնվել ձեր գործընկերոջ հետ, աշխատել եք ուշ ժամերին, կամ եթե սթրեսային բաներ են տեղի ունենում տանը:
- Սկսեք կապեր հաստատել ձեր ուտելու սովորությունների և ձեր զգացմունքների միջև: Օրինակ ՝ ամբողջ կեսօրից հետո դուք խորտիկ եք ընդունել ձեր գործընկերոջ հետ վիճաբանելուց հետո: Սա ձեզ ցույց կտա «սթրեսային գործոնը» և ձեր արձագանքը:
Քայլ 3. Կառուցեք աջակցության խումբ:
Եթե զգում եք, որ զգացմունքային ուտող եք, և ձեր աշխատանքային օրվա քաղցը հիմնականում գլխի սով է, մտածեք աջակցող խումբ ստեղծելու մասին, որը կօգնի ձեզ կառավարել այս հարցը:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ դուք, ամենայն հավանականությամբ, կտրվեք հուզական սնունդից կամ սովից ՝ առանց աջակցության խմբի: Ահա թե ինչու աներևակայելի կարևոր է սկսել դրա կառուցումը:
- Anyանկացած անձ, ում վստահում եք, կարող է լինել ձեր աջակցության խումբը: Ընտանիքը, ընկերները կամ նույնիսկ գործընկերները (հատկապես նրանք, ովքեր նույնպես կարող են սթրեսի մեջ լինել) կարող են լինել ձեր աջակցությունը: Պատմեք նրանց ձեր խնդիրների և այն մասին, թե ինչպես եք փորձում ձեր գլուխը քաղցեցնել օրվա ընթացքում:
- Եթե ձեզ հետ աշխատող այլ մարդկանց գտնեք նույն նավակով, մտածեք ճաշի ընթացքում միասին զբոսնելու կամ սուրճի ընդմիջման միասին դուրս գալու համար:
Քայլ 4. Փնտրեք վարքի թերապիա:
Մեկ այլ տարբերակ, որը դուք կարող եք դիտարկել, վարքագծի մասնագետի, կյանքի մարզչի կամ թերապևտի այցելությունն է: Այս հոգեկան առողջության մասնագետները կարող են ձեզ ավելի խորը խորհրդատվություն տրամադրել հուզական ուտելու վերաբերյալ:
- Եթե դուք մշտապես չափից շատ եք ուտում, խորտիկ եք ընդունում կամ մեծ մասեր եք ուտում ՝ զգացմունքային քաղցի պատճառով կամ աշխատանքի ընթացքում ամբողջ օրվա ընթացքում սոված զգալու դեպքում, մտածեք լրացուցիչ օգնության դիմելու վարքագծային թերապիայի միջոցով:
- Փնտրեք ձեր տարածքում գտնվող թերապևտ կամ խնդրեք ձեր բժշկին ուղեգիր: Մտածեք այս տեսակի առողջապահական մասնագետի հետ ՝ լրացուցիչ խորհրդատվություն, աջակցություն և ուղեցույց ստանալու համար, որոնք կօգնեն զսպել ձեր հուզական սնունդը:
Քայլ 5. Խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Եթե օրվա ընթացքում շարունակում եք պայքարել հետևողական քաղցի հետ և զգում եք, որ սննդակարգի և ապրելակերպի փոփոխությունները որևէ կերպ չեն ազդում, գնացեք ձեր բժշկի հետագա գնահատման համար:
- Սովորաբար նորմալ չի համարվում ամբողջ օրը ֆիզիկական քաղց զգալ: Սա հատկապես ճիշտ է, եթե դուք ուտում եք կանոնավոր, սննդարար սնունդ և նախուտեստներ:
- Պատվիրեք ձեր բժշկի հետ ՝ խոսելու ձեր ախորժակի և քաղցի դեմ պայքարի մասին: Ասացեք նրան, թե որքան ժամանակ եք զգացել ախորժակի բարձրացում և ինչ բաներ եք փորձել կառավարել:
- Պարբերաբար թարմացրեք ձեր բժշկին և շարունակեք կապը: Սա կարևոր է ձեր ցանկացած վիճակի կառավարման համար:
- Խնդրեք ուղեգիր գրանցված դիետոլոգի այցելելու համար, եթե կարծում եք, որ ձեր սննդակարգը կարող է բարելավվել:
Խորհուրդներ
- Աշխատավայրում ձեր քաղցի նվազեցումը կարող է տևել մի շարք բաների համադրություն և որոշակի փորձություններ և սխալներ: Մի հանձնվեք ձեր քաղցը կառավարելու փորձերից:
- Շեղված ուտելը հաճախ քաղց է թողնում դրանից հետո, անկախ նրանից, թե որքան եք ուտում:
- Կերեք ձեր գրասեղանից հեռու: Փոխարենը, ճաշեք ձեր գործընկերոջ հետ:
- Avoidաշի ընդմիջմանը խուսափեք հեռուստացույց, YouTube կամ Netflix դիտելուց:
- Ուտելիս մի ոլորեք հեռախոսով:
