Եթե դուք վախ ունեք եղանակային որոշակի պայմաններից, դա կարող է խիստ սահմանափակել ձեր կյանքը: Եղանակի վախը կառավարելը դժվար կլինի, քանի որ չես կարող խուսափել դրանից կամ պատրաստ փախչել դրանից: Եղանակի ֆոբիաներին հաղթահարելը նշանակում է ընդունել, որ եղանակը ձեր վերահսկողությունից դուրս է և գտնել ձեր անհանգստությունը հաղթահարելու ուղիներ:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ը. Անհանգստության կանխարգելում և նվազեցում
Քայլ 1. Սկսեք դանդաղ:
Եթե դուք ունեք ամպրոպի վախ և ցանկանում եք մեղմել այս վախը, սկսեք դանդաղ: Օրինակ ՝ լսեք հանգստացնող երաժշտություն ՝ փոթորկուն ձայնային էֆեկտներով ՝ հետին պլանում ՝ փոթորկի ձայներին համակերպվելու համար: Դուք կարող եք սկսել բնության հնչյուններից, ապա անցնել փոթորիկների: Փորձեք ժամանակավորապես շեղել ձեզ ՝ գունավորելով, առաջադրանքը կատարելով, երաժշտություն լսելով: Դուք նույնիսկ կարիք չունեք անմիջապես դիմակայելու ձեր վախին, պարզապես սկսեք ավելի հարմարավետ լինել ասոցիացիաների հետ:
- Եթե դուք օգտագործում եք շեղում, մի շարունակեք շեղումը որպես միջոց հաղթահարելու միջոց. օգտագործել այն որպես հետիոտնաքար: Հաղթահարելով ֆոբիան, շեղումը կարող է արդյունավետ չլինել և կարող է խանգարել հուզական կամ ճանաչողական գործընթացներին ՝ առանց օգնելու ձեզ ակտիվորեն հաղթահարել ձեր վախը:
- Եթե դուք ապրում եք մի վայրում, որտեղ դուք վախենում եք եղանակային սպառնալիքներից, հաշվի առեք կարճ ժամանակով նվազեցրեք ձեր ազդեցությունը այն եղանակներին, երբ սպառնալիքները ավելի հավանական են: Օրինակ, այցելեք երկրի մեկ այլ մասի ընտանիք կամ ճանապարհորդեք: Այնուամենայնիվ, թույլ մի տվեք, որ շարունակեք խուսափել իրավիճակներից: Դա կարող է լինել սկզբնական գործընթացի մի մասը, սակայն ձեր ֆոբիայի դեմ պայքարի մի մասը մեղմորեն հեշտացնում է դրան դիմակայելը:
Քայլ 2. Փորձեք մերկացման թերապիա:
Էքսպոզիցիոն թերապիան ձեզ մեկ -մեկ ենթադրում է ձեր սթրեսային գործոնը ՝ քիչ -քիչ մեծացնելով տարրը: Օրինակ, եթե անձրևի վախ ունեք, կարող եք սկսել անձրևի ընթացքում 5 վայրկյան նայել պատուհանից: Այնուհետև կարող եք կենտրոնանալ անձրևի ձայնի վրա: Դրանից հետո դուք կարող եք բացել ձեր պատուհանը, երբ անձրև է գալիս կարճ ժամանակահատվածում: Հետո, երևի, դու կանգնած ես անձրևի մոտ դռան շեմին: Այնուհետև կարող եք ձեռք մեկնել և զգալ անձրևը: Ի վերջո, անձրևի տակ կարող եք կանգնել հովանու տակ:
Խաբեությունն այն է, որ յուրաքանչյուր ճառագայթման ժամանակ մի փոքր սթրես ներմուծեք ՝ դանդաղ աշխատելով այնքան ժամանակ, մինչև չկարողանաք հանդուրժել սթրեսը:
Քայլ 3. someoneանգահարեք ինչ -որ մեկին հուզական աջակցության համար:
Եթե եղանակի պատճառով անհանգստություն ունեք, զանգահարեք մեկին և արտահայտեք այն, ինչ զգում եք: Նույնիսկ եթե դուք գիտեք, որ դրա մասին խոսելը չի փոխի եղանակը, կարող է օգտակար և կատաթրիկ լինել արտահայտել այն, ինչ մտածում և զգում եք, և ինչ -որ մեկին լսել:
Նույնիսկ եթե դուք չեք ցանկանում քննարկել եղանակը կամ ինչպես եք զգում, ընկերոջը զանգելը դեռ կարող է թեթևացնել ձեր նյարդերը և օգնել ձեզ կապի մեջ զգալ:
Քայլ 4. ractբաղվեք հանգստությամբ:
Ձեր մարմինը կարող է սկսել արձագանքել ձեր ֆոբիայի սթրեսի և անհանգստության զգացման արդյունքում: Ֆոբիա զգալու վախի մեծ մասը կարող է լինել ֆիզիկական ախտանիշները, ինչպիսիք են կրծքավանդակի ցավը, շնչառության դժվարությունը և սրտի բաբախյունը: Սովորեք կառավարել անհանգստությունը և ֆիզիկական ախտանիշները ՝ զբաղվելով հանգստանալով:
Օգտագործեք խորը շնչառական վարժություններ: Ձեր շունչը մակերեսային թողնելու փոխարեն զբաղվեք որովայնից խորը շունչ քաշելով: Խորը շունչ քաշեք և պահեք 4 վայրկյան, ապա արտաշնչեք 4 վայրկյան: Դա արեք չորս անգամ և նկատեք, որ ձեր մարմինը լիովին հանգստանում է:
Քայլ 5. Օգտագործեք արտացոլումը:
Տեսողականացումը կարող է օգնել ձեզ հանգստանալ և նվազեցնել ձեր վախը: Եթե դուք գտնվում եք ձեր վախը զգալու մեջտեղում, փակեք ձեր աչքերը և պատկերացրեք, որ դուք դիմանում եք եղանակին ՝ ապահով և ապահով զգալով: Պատկերացրեք, թե ինչ զգացողություն է զգում, չնայած եղանակին, հանգիստ լինելուն և իմացեք, որ դուք ապահով կերպով անցնում եք:
Դուք կարող եք նաև զբաղվել վիզուալիզացիայով ՝ օգնելու կանխել ապագա անհանգստությունը: Պատկերացրեք մի իրավիճակ, որը ձեզ անհանգստություն է պատճառում (ձնաբքի պես) և պատկերացրեք ձեզ անվտանգ վայրում ՝ ապահով զգալով: Շարունակեք զբաղվել այս արտացոլանքով, մինչև որ լիովին հանգիստ չզգաք դրա հետ:
Քայլ 6. Մարտահրավեր նետեք բացասական մտքերին:
Եթե վախենում եք եղանակի վատանալուց և անհանգստություն եք զգում, սկսեք վիճարկել իրավիճակի առաջացրած մտքերը: Երբ բացասական միտք է ծագում, հարցրեք, սկսեք հարցեր տալ: Հարցրեք. «Ի՞նչ ապացույցներ են հաստատում, որ այս իրավիճակը տեղի է ունենում: Ինչ չի անում Եթե այս իրավիճակը տեղի ունենա, լուծումներ կա՞ն: Ի՞նչ կասեի ընկերոջը կամ ընտանիքի անդամին, ով այս իրավիճակում էր »:
Օրինակ, դուք կարող եք լսել քամի և վախենալ պտտահողմից: Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե արդյոք կա որևէ ապացույց, որը ենթադրում է պտտահողմի գալուստ: Լուրերից կամ ռադիոյից որևէ բան լսե՞լ եք: Ձեր տարածքը պտտվու՞մ է: Եթե պտտահողմ իսկապես տեղի ունեցավ, որո՞նք են այն քայլերը, որոնք կարող եք ձեռնարկել ձեր անվտանգությունն ապահովելու համար: Եթե նման ահով ընկերոջից զանգ ստանայիք, ի՞նչ կասեիք նրան: Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե արդյոք դուք աղետալի՞ստ եք: Արդյո՞ք դա քամու պոռթկում էր և ոչ թե եղանակային արտակարգ իրավիճակ:
Մաս 2 -ից 3 -ը. Փոխելով ձեր սովորությունները
Քայլ 1. Վստահեք ինչ -որ մեկին:
Ձեր ֆոբիան գաղտնի մի պահեք: Վստահեք մեկին, ում վստահում եք ձեր եղանակային ֆոբիայի և այն մասին, թե ինչպես է դա ազդում ձեզ վրա: Ինչ -որ մեկից օգնություն խնդրեք ձեր վախը հաղթահարելու համար և ասեք նրան, թե ինչպես է ձեզ զգում ձեր ֆոբիան: Դուք կարող եք նկատել, որ ձեր վախը ձեզ համար պահելը և դրա գաղտնիությունը կարող են ուժեղացնել վախը:
Խոսեք այն մարդկանց հետ, ովքեր չեն սնվի ձեր վախերով, բայց կօգնեն ձեզ հաղթահարել դրանք և կօգնեն ձեզ հեռանկար ձեռք բերել:
Քայլ 2. Կրճատեք եղանակային լրատվամիջոցների սպառումը:
Եթե գտնում եք, որ տարված եք եղանակի ալիքով կամ ռադիո լսում եք կամ համակարգչով եղանակին հետևում եք հարկադրաբար, մի քայլ հետ գնացեք: Եղանակի մասին մոլուցքը կերակրում է ձեր վախը: Եթե ունեք որևէ մոլուցքային վարք, մտածեք դրանցից հրաժարվելու և դրանք վերացնելու մասին:
Սա ներառում է նաև օդերևութաբանական կայան կամ էլեկտրակայան զանգահարելը:
Քայլ 3. Խուսափեք եղանակի հիման վրա մեծ որոշումներ կայացնելուց:
Դուք կարող եք վախենալ փոթորկի ժամանակ վարելու վտանգավոր պայմաններից և խուսափել աշխատանքի գնալ այդ վախի պատճառով: Դա կարող է հանգեցնել նրան, որ դուք բաց կթողնեք բազմաթիվ օրերի աշխատանք: Եթե այս վախը մեծապես ազդում է ձեր սովորական կյանքի վրա, ապա ժամանակն է ուժեղ վերահսկողություն հաստատել վախի վրա: Եթե գտնում եք, որ եղանակի հիման վրա մեծ որոշումներ եք կայացնում (ինչպես, օրինակ, տնից դուրս չգալը, եթե եղանակը համարվում է վտանգավոր կամ չեղյալ համարելով մեծ ծրագրերը նախազգուշացման պատճառով), սկսեք քայլեր ձեռնարկել այս իրավիճակներին մոտենալու համար:
Թերևս ձեզ ապահով չեք զգում աշխատանքի գնալիս, ուստի փոխարենը հաշվի առեք հասարակական տրանսպորտը:
Քայլ 4. Ընդունեք անորոշությունը:
Դուք կարող եք նկատել, որ ձեզ դուր է գալիս ունենալ հարցերի որոշակի պատասխաններ և կյանքը կանխատեսելի լինել: Անհանգստության մեծ մասը բխում է անորոշության վախից: Եղանակի մասին մի սարսափելի բան այն է, թե որքան անկանխատեսելի կարող է լինել և որքան արագ կարող է փոխվել: Անհնար է վերահսկել եղանակը, ինչը կարող է վախի պատճառ դառնալ: Մտածելով այն բոլոր սցենարների մասին, որոնցում եղանակը կարող է վնասել ձեզ կամ ոչնչացնել իրերը, եղանակն ավելի կանխատեսելի չի դարձնում: Ընդունեք, որ եղանակը և եղանակի ազդեցությունները անորոշ են:
- Հարցրեք ինքներդ ձեզ. «Կյանքը միշտ կանխատեսելի՞ է: Արդյո՞ք որոշակիության կարիքն ինձ օգնում է հաղթահարել եղանակը: Փորձու՞մ եմ կանխատեսել վատ բաները ՝ որպես անորոշությունից գլուխ հանելու միջոց: Հնարավո՞ր է ապրել այն հնարավորությամբ, որ ինչ -որ բացասական բան կարող է նույնիսկ լինել, նույնիսկ եթե հավանականությունը ցածր է »:
- Սովորեք ընդունել անորոշությունը ձեր կյանքի այլ ոլորտներում նույնպես: Կյանքի շատ իրադարձություններ անկանխատեսելի են, և որքան շատ կարողանաք ընդունել անկանխատեսելիությունը, այնքան ավելի քիչ անհանգստություն կարող եք զգալ:
3 -րդ մաս 3 -ից. Բուժում փնտրելը
Քայլ 1. Այցելեք թերապևտ:
Թերապևտը կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել ձեր ֆոբիան և ավելի արդյունավետ հաղթահարել, երբ զգում եք, որ հրահրված եք: Թերապևտը կարող է ձեզ առաջնորդել էքսպոզիցիոն թերապիայի և զգայունացման թերապիայի միջոցով: Ֆոբիաների հետ աշխատող շատ թերապևտներ աշխատում են ճանաչողական վարքագծի թերապիայի (CBT) ձևով, որը մոտենում է մտքերին, հույզերին և վարքագծին և գտնում, թե ինչպես են դրանք հետ պահում ձեզ և ինչպես ստիպում դրանք աշխատել ձեր օգտին:
- Եթե դուք ապրել եք բնական աղետ և այժմ վախ ունեք եղանակից, դիմեք բուժման: Նախքան ֆոբիայի ախտանիշները բուժելը, նախ աշխատեք ձեր տրավմայի զգացմունքների միջոցով: Եթե ձեր վախը տևել է երկար ամիսներ (կամ տարիներ), գտեք թերապևտ, որը մասնագիտացած է վնասվածքների մեջ և զբաղվեք շաբաթական թերապիայով:
- Լրացուցիչ տեղեկությունների համար կարդացեք Ինչպես ընտրել թերապևտ:
Քայլ 2. Մասնակցեք ինքնօգնության խմբին:
Ինքնօգնության խմբերը կարող են օգնել ձեզ հանդիպել այլ մարդկանց, ովքեր կիսում են նման մտավախություններ և փորձառություններ: Կարող եք աջակցություն և քաջալերանք խնդրել հասկացող մարդկանցից: Այն նաև հիանալի վայր է նոր ընկերներ ձեռք բերելու և ձեր համայնքը կառուցելու համար:
Նայեք ձեր համայնքի հոգեկան առողջության ռեսուրսներին `տեսնելու, թե արդյոք առաջարկվում է խումբ:
Քայլ 3. Օգտագործեք հիպնոթերապիա:
Հիպնոթերապիան օգնում է ձեզ զգայունացնել եղանակային սթրեսների նկատմամբ, մինչդեռ թերապևտի գրասենյակի անվտանգության պայմաններում: Հիպնոթերապիան կարող է ներառել շատ հանգիստ լինելը, այնուհետև թերապևտի կողմից վիզուալիզացիայի ճանապարհորդությունը:
Հիպնոթերապիան կարող է շահավետ թերապիա լինել տուրբուլենտության մեջ թռիչքի վախի դեպքում: Քանի որ դուք չեք կարող կանխատեսել տուրբուլենտություն ինքնաթիռում կամ ինքնազգացողության զգայունություն չզգալ ինքնաթիռում թռիչքի, հիպնոսիստը կարող է օգնել ձեզ ստեղծել պատկերացումներ, որոնք կօգնեն ձեզ հաղթահարել այս վախը:
Քայլ 4. Ստուգեք Աչքի շարժման ապազգայնացում և վերամշակում (EMDR):
EMDR- ն օգտագործվում է ցավոտ հիշողությունից հետո ինչ -որ մեկին զգայունացնելու համար: Սա լավ տարբերակ է, եթե կա հատուկ հիշողություն, որը հանգեցրել է ֆոբիայի: Բուժման այս ոճն ունի 6 քայլ, որոնք օգնում են: Այն նպատակ ունի զգայունացնել հիշողությունները, այնուհետև աշխատել աշխատել հետագա հանդիպումների միջոցով:
Քայլ 5. Խորհրդակցեք հոգեբույժի հետ:
Եթե ձեր անհանգստությունը ծանր է և մեծապես ազդում է ձեր ընդհանուր առօրյա կյանքի վրա, կարող եք դիմել հոգեբույժի ՝ դեղորայքը քննարկելու համար: Դուք կարող եք նախ քննարկել դեղամիջոցները ձեր թերապևտի հետ, որը կարող է ձեզ ուղարկել հոգեբույժի:
