Սովորական է լսել ձեռքերին, կրծքին և ոտքերին ուղղված վարժությունների մասին: Հնարավոր է, որ ցանկանաք ձեռք բերել վեց փաթեթ կամ նկատելի երկգլուխ մկան, բայց մատները մարմնի մի մասն են, որը ձեր վարժությունները չպետք է անտեսեն: Ոտքի մատները կենսականորեն կարևոր են վազորդների, պարողների կամ կանոնավոր քայլող բոլորի համար. Նրանց ամրապնդումը ցույց է տրված, օրինակ ՝ քայլելը, վազելը և ցատկելը կատարելագործելը: Որպես մարմնի հիմք, կարևոր է ոտքի մատների մկանները ամուր պահել: Մի քանի պարզ վարժություններով ձեր մատները կարող են դառնալ ավելի ամուր և ճկուն ՝ թույլ տալով ձեզ վազել, ցատկել, պարել և ավելի լավ զգալ, քան երբևէ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը 3 -ից. Բարձրացնող վարժություններ
Քայլ 1. Բարձրացրեք մատները:
Մերկ ոտքերը դրեք հատակին և փորձեք յուրաքանչյուր մատը մեկ առ մեկ բարձրացնել: Սկզբում դա կարող է դժվար լինել, բայց փորձեք ամեն օր առնվազն մեկ անգամ անընդմեջ բարձրացնել յուրաքանչյուր մատը: Սա արդյունավետ վարժություն է մատները ավելի ամուր և ճկուն դարձնելու համար:
Քայլ 2. Քայլեր ձեռնարկեք ձեր մատների վրա:
Ոտաբոբիկ, մի քանի քայլ թեթև կատարեք սենյակում, մինչդեռ միայն մատների վրա: Սա ձեզ մարտահրավեր կառաջացնի հավասարակշռության մեջ, ինչպես նաև թույլ կտա գնահատել, թե իրականում որքան ամուր են ձեր մատները:
Օգտագործեք թեք տախտակ մատների բարձրացման ավելի դժվար վարժությունների համար: Վերցրեք արդեն թեք վարժությունների տախտակը կամ առարկան դրեք հարթ տախտակի վրա, որպեսզի այն թեքվի (գրքեր, փայտե բլոկներ): Տախտակը դիպչելով դռան շրջանակին, այնպես որ կարող եք թեթևակի թեքվել առաջ, ոտք դնել տախտակին և վեր բարձրանալ ձեր մատների վրա, իսկ հետո հետ կանգնել:
Քայլ 3. Բարձրացրեք, մատնանշեք և ոլորեք ձեր մատները:
Կանգնելիս նախ բարձրացրեք ձեր ոտքերի առջևը: Կանգնեք ձեր մատների վրա մեկ ոտքի վրա և դանդաղ ոլորեք մատները տակից: Պահպանեք հավասարակշռությունը գետնին ամուր տնկված հակառակ ոտքով: Յուրաքանչյուր դիրքը պահեք հինգ վայրկյան և կրկնեք մյուս ոտքով:
Եթե մատները թեքելը չափազանց դժվար է, բարձրացրեք մինչև ոտքերի գնդերը և այնտեղ մնացեք հինգ վայրկյան: Շարունակեք բարձրացնել ձեր մատների վրա, եթե հարմարավետ եք զգում:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Ձգելով մատները և ոտքերը
Քայլ 1. Մատները թափահարեք:
Այս հեշտ ձգումը կարող է կատարվել ցանկացած պահի և շատ քիչ մտածողություն է պահանջում: Թրթռոցը կթուլացնի մատների մատները և կդադարեցնի նրանց ցավը, հատկապես ծանր մարզումից հետո:
Եթե ձեր մատները սեղմվում են, ձգեք դրանք ջղաձգման հակառակ ուղղությամբ: Օրինակ, եթե ձեր մատները ծալվում են, ապա ձգեք դրանք դեպի վեր: Եթե ոտքի գագաթը սեղմվում է, մատները թեքեք ներքև:
Քայլ 2. Ձգեք ձեր ոտքը վարժությունների ժապավենով:
Նստեք և վերցրեք հարթ վարժություն, որն ամրացված է ամրացված տեղում և դրեք այն ձեր ոտքի շուրջը ՝ մատների մատների տակ: Այդ ոտքը երկարած նստած ՝ ոտքը քաշեք դեպի ձեր սրունքը, մինչև չզգաք խմբի լարվածությունը: Կրկնեք սա յուրաքանչյուր ոտքի համար:
Շարժեք ձեր մարմինը հետ ՝ միևնույն ժամանակ ձեր ոտքը դեպի առաստաղ ուղղելով ավելի դժվար վարժությունների համար:
Քայլ 3. Փորձեք յոգայի պոզեր:
Յոգայի որոշ պոզեր հիանալի են ոտքերը և մատները ամրացնելու համար: Փորձեք, օրինակ, «հերոսի» դիրքը, որը ձգում է ձեր ոտնաթաթի կամարը ՝ ծնկի իջնելով ՝ մատները ներքև սեղմած: «Ներքևի շուն» և «կոտրված մատի» դիրքը նույնպես լավ ձգում կտա ձեր մատներին:
- Ստորին ուղղված շան մեջ ձեզ հարկավոր է իջնել տախտակի դիրքում և բռնել ձեր մատները: Այնուհետև դուք հետ կմղեք մատների վրա ՝ ներքևը բարձրացնելով օդ ՝ ձևավորելով գլխիվայր «V»:
- «Կոտրված ոտնաթաթի» դիրքում դուք սկսում եք ծնկած դիրքով ՝ մատները թիկունքում, փռված և սեղմված հատակին: Այնուհետև դուք նստում եք ձեր կրունկների վրա ՝ բարձրացնելով ողնաշարը և ձեզ կայուն պահելով:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ բռնելով մատների հետ
Քայլ 1. Բարձրացրեք առարկաները մատների հետ:
Մատների, մարմարի կամ որևէ այլ փոքր առարկայի բռնեք ձեր մատների հետ և մի քանի անգամ պահեք այն վեց վայրկյան, նախքան այն վայր դնելը: Սա հեշտ վարժություն է ՝ հեռուստացույց դիտելիս, կարդալիս կամ աշխատելիս, քանի որ այն մեծ ուշադրություն չի պահանջում:
Վերցրեք 20 մարմար և տեսեք, արդյոք դրանք կարող եք մեկ -մեկ գցել ամանի մեջ `լրացուցիչ մարզման համար:
Քայլ 2. Ձեռք բերեք սրբիչ ձեր մատների հետ:
Տեղադրեք սրբիչը ձեր ոտքերի մոտ և դանդաղ ոլորեք այն դեպի ձեզ ՝ օգտագործելով միայն ձեր մատները: Կրկնեք սա հինգ անգամ երկու ոտքերի համար: Եթե կցանկանայիք բարձրացնել սրբիչի դիմադրությունը, ավելացրեք որոշակի քաշ դրա ծայրին:
Քայլ 3. Քայլեք ժայռերի վրայով:
Գտեք որոշ ժայռեր (համոզվեք, որ դրանք սուր կամ ատամնավոր չեն), որոնցով կարող եք հարմարավետ քայլել: Ձեր ոտքերը բնականաբար կպչեն ժայռերին, իսկ ժայռերի փոփոխվող մակերեսը կզարգացնի ոտքերի նյարդերը, որոնք իրականում միանում են մեջքի ստորին հատվածին ՝ ամրացնելով երկուսն էլ:
Քայլ 4. Բոբիկ քայլեք ավազի միջով:
Ավազը շատ բան է տալիս, երբ անցնում ես դրա միջով: Դա ոտաբոբիկ անելը հիանալի միջոց է ձեր մատները թեքելու համար, քանի որ դրանք ձեզ անհրաժեշտ կլինեն ՝ առաջ մղելու համար ավազի մեջ բռնելու համար: Հանեք ձեր կոշիկները, երբ հաջորդը լողափին եք: Պարզապես զգույշ եղեք ապակուց և այլ բեկորներից:
Փորձեք ոտաբոբիկ բարձրանալ ավազաթմբի վրա նույնիսկ ավելի ինտենսիվության դեպքում, եթե այդպիսիք կան ձեր տարածքում կամ ձեր տեղական լողափում:
Խորհուրդներ
- Գտեք մարզվելու տեղ, որտեղ հայելին է: Հայելու առջև աշխատելը թույլ է տալիս ստուգել ձեր ձևը և թույլ է տալիս տեսնել վարժության կատարումը բազմաթիվ անկյուններից:
- Եթե վստահ չեք, թե ինչպես անել որևէ վարժություն, միշտ խնդրեք բանիմաց մարզչին ստուգել ձեր ձևը և ձեզ տալ համապատասխան տեխնիկա և ուսուցում:
- Մտածեք նաև ձեր առօրյային մատների ճկման վարժություններ ավելացնելու մասին: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ոտքի ճկուն մկանների ամրապնդումը օգնում է քայլել, պարել և ցատկել:
- Consultորավարժություններից որևէ մեկը փորձելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, եթե ունեք կամ ունեցել եք ոտնաթաթի կամ ոտքի վնասվածքներ, որոնք կարող են վատթարանալ կամ նորից առաջանալ վարժությունների արդյունքում:
- Ձեր ոտքը ամեն օր պտտելով ձգանաձև գնդակի վրա, ինչպես լակրոզ գնդակը, կարող է օգնել թեթևացնել մատների ցավերը:
