Ձեր մատները կծելը անհանգստության կամ ձանձրույթի ընդհանուր ախտանիշ է: Ինչպես շուրթերը կամ եղունգները կրծելը, դա, հավանաբար, անգիտակցաբար անում եք, երբ վարդակի կարիք ունեք: Եթե ձեր մատները կծելը նյարդայնացնող վատ սովորություն է, որը ցանկանում եք թողնել, կարող եք փորձել օգտագործել դառը համի լաք կամ շեղող տեխնիկա ՝ վարքը դադարեցնելու համար: Որոշ մարդկանց համար մատը կծելը կապված է դերմատոֆագիա կոչվող խանգարման հետ, որը նման է օբսեսիվ -հարկադրական խանգարմանը: Եթե դա ճիշտ է ձեզ համար, մասնագիտական բուժման դիմելը կարող է օգնել ձեզ վերջնականապես դադարեցնել մատը կծելը:
Քայլեր
Մեթոդ 1-ը ՝ 3-ից ՝ Սովորություն խախտող տեխնիկայի կիրառում
Քայլ 1. Սովորեք կանխատեսել, թե երբ եք պատրաստվում կծել:
Եթե սա համեմատաբար նոր սովորություն է, սկսեք ավելի շատ մտածել, թե երբ եք պատրաստվում կծել: Պարզեք, թե ինչ զգացմունքներ են հանգեցնում ազդակի: Ավելի տեղյակ լինելով, թե ինչ եք անում, գուցե կարողանաք բռնել ձեզ նախքան կծելը: Հաջորդ անգամ, երբ ձեր մատը ձեր բերանը բարձրացնեք, կանգ առեք և մտածեք.
- Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե ինչ եք զգում այն պահին, երբ ձեր մատը բարձրացնում եք ձեր բերանը: Շատ դեպքերում դուք անհանգստություն կամ ձանձրույթ կզգաք: Անհանգստության այլ նշաններ են `մակերեսային շնչառություն, սրտի արագ բաբախում և քրտինք:
- Հաջորդ անգամ նույն ձանձրացած, նյարդային կամ անհանգիստ զգացողության դեպքում դուք գիտակցաբար կհասկանաք, թե ինչ է կատարվում: Դուք կարող եք մատը վայր դնել նախքան կծելը:
- Փորձեք պարզել, թե ինչու եք նաև կրծում ձեր եղունգները: Արդյո՞ք դա անում եք, քանի որ դա լավ է զգում, քանի որ դա ձեզ շեղում է, թե ինչ -որ այլ պատճառով: Հնարավոր է ՝ զարգացրել եք եղունգները կրծելու սովորություն, որն օգնում է հաղթահարել անհանգստություն կամ սթրես առաջացնող ինչ-որ բան:
- Ընդհանրապես մի դադարեք սովորությունը, հատկապես, եթե այն օգտագործել եք որպես հաղթահարելու հմտություն: Փոխարենը, տեսեք ՝ կարո՞ղ եք այն ինչ -որ բանով փոխարինել:
Քայլ 2. nailsածկեք ձեր եղունգները վիրակապով:
Եթե կծելուց առաջ ինքներդ ձեզ դժվարանում եք բռնել, փորձեք վիրակապեր օգտագործել ձեր մատների ծայրերին: Յուրաքանչյուր մատի ծայրին փաթաթեք կպչուն վիրակապ ՝ այն ամբողջությամբ ծածկելու համար: Կիրառեք վիրակապերը ամբողջ օրվա ընթացքում, որպեսզի ամեն անգամ կծելիս ստանաք վիրակապի բերան:
- Վիրակապին կծելու տհաճությունը, ինչպես նաև ինքնագիտակցության և շփոթվածության զգացումը, որը կարող եք զգալ հանրությանը վիրակապ կրելուց, կարող են օգնել ձեզ ազատվել ձեր սովորությունից:
- Ավելի զուսպ տարբերակի համար փորձեք օգտագործել հստակ ժապավեն: Կարող եք նաև ծածկել մատների ծայրերը, որոնք դուք ավելի հաճախ եք կծում:
- Դուք կարող եք նաև ձեռնոցներ հագնել ՝ ձեր մատները ծածկելու համար:
Քայլ 3. Օգտագործեք եղունգների դառը համի լաք:
Սա գործում է ինչպես եղունգները կրծողների, այնպես էլ մատները կրծողների համար: Ստացեք եղունգների դառը համի լաք, որը կոչվում է նաև «խայթոցի արգելակիչ»: Ներկիր եղունգներդ արտադրանքով: Օգտագործեք առատաձեռն քանակություն և թույլ տվեք այն ծածկել նաև եղունգների շուրջ մաշկը: Երբ ձեր մատները դնում եք ձեր բերանը, վատ համը ձեզ վանում է:
- Կարող եք նաև փորձել այլ դառը նյութ, ինչպես քացախը կամ կիտրոնի հյութը:
- Կամ մատների ծայրերը շփեք կոկոսի յուղի և կայնենի պղպեղի խառնուրդով: Պարզապես շատ զգույշ եղեք, որ ձեր աչքերին չդիպչեն:
- Եղունգները մաքրելը կարող է նաև նվազեցնել կծելու ցանկությունը:
Քայլ 4. Ձեր մատներն ու բերանը զբաղված պահեք:
Եթե ձեր մատներն ու բերանը այլ կերպ զբաղված են, դուք չեք կարողանա շարունակել ձեր սովորությունը: Ձեր մատներն ու բերանը զբաղված պահելը կոչվում է նաև «մրցակցային արձագանքման տեխնիկա»: Մի քանի շաբաթ օգտագործելուց հետո ձեր մատները կծելու ձեր ազդակը պետք է անհետանա:
- Ձեր բերանը զբաղված պահելու համար մաստակ ծամեք, շնչեք անանուխ կամ կոշտ քաղցրավենիք կամ կրեք ջրի շիշը, որը խմում եք մի քանի րոպեն մեկ:
- Ձեր մատները զբաղված պահելու համար փորձեք խզբզել, հյուսել, մատները միասին ծալել կամ ձեռքերին նստել:
Քայլ 5. Վերցրեք այն մեկ մատով:
Որոշ խայթողներ օգտակար են համարում կենտրոնանալ մեկ մատը «ապահով» պահելու վրա: Ընտրեք մատը, որն ամենայն հավանականությամբ կծում եք: Գիտակցաբար կենտրոնացեք այդ մատը չկծելու վրա: Ձեզ թույլատրվում է կծել մյուսներին, բայց այդ մեկն անվտանգ է: Մեկ -երկու շաբաթ անց կտեսնեք, թե ինչ տարբերություն է մեկ մատը մենակ թողնելը:
- Ձեր ապահով մատը չի ուռչի, արյունոտ կամ այլ կերպ վնասվի: Մնացածի համեմատ այն առողջ տեսք կունենա:
- Այս տարբերությունը տեսնելը կարող է մոտիվացիա լինել ՝ դադարեցնել ձեր բոլոր մատները կծելը:
- Մեկ առ մեկ ձեր մատներից ավելի «ապահով» պահեք, քանի դեռ դրանք չեք կծում:
Մեթոդ 2 3 -ից. Սթրեսից ազատվելու տեխնիկայի օգտագործումը
Քայլ 1. Փորձեք առաջադեմ մկանային թուլացում:
Սա ֆիզիկական տեխնիկա է, որը կարող եք օգտագործել սթրեսը թեթևացնելու և մատը կծելուց շեղելու համար: Երբ զգում ես, որ անհանգստանում ես տվյալ իրավիճակում, փորձիր դա վերաբնակեցնել քեզ: Այն նաև աշխատում է, եթե ձանձրույթ եք զգում:
- Սկսեք, որքան հնարավոր է լարելով ձեր ձեռքերի մկանները: Շնչեք, երբ դա անում եք: Ամուր պահեք ձեր մկանները հինգ վայրկյան:
- Արտաշնչեք և հանգստացեք ձեր մկանները: Մնացեք հանգիստ 15 վայրկյան:
- Լարեք մեկ այլ մկան և ներշնչեք հինգ վայրկյան: Դուք կարող եք լարել մեջքի մկանները, որովայնը, ազդրերը, սրունքները և այլն: Շնչեք և հանգստացեք 15 վայրկյան:
- Շարունակեք այնքան, մինչև չլարեք և թուլացնեք ձեր հիմնական մկանային խմբերը: Կծելու ցանկությունը պետք է մարեր: Եթե դա չի եղել, կրկնել գործընթացը: Հնարավոր է, որ ձեզ անհրաժեշտ լինի պտտվել մկանային խմբերի միջև տաս կամ ավելի րոպե:
Քայլ 2. Կատարեք խորը շնչառության տեխնիկա:
Խորը շնչելը կամ դիֆրագմատիկ շնչելը սթրեսից ազատվելու հայտնի տեխնիկա է: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ այն կարող է օգտագործվել ՝ օգնելու վերջ տալ բազմաթիվ տեսակի վատ սովորություններին: Երբ ձեր մատները կծելու ցանկություն եք զգում, օգտագործեք այս տեխնիկան.
- Նստեք կամ կանգնեք ուղիղ ՝ ուսերը հետ և գլուխը ուղղահայաց:
- Վերցրեք դանդաղ, վերահսկվող շունչ, որը լցնում է ձեր որովայնը: Ներշնչելիս ստամոքսը պետք է դուրս գա: Եթե միայն կրծքավանդակը շարժվի, շնչառությունը չափազանց մակերեսային է, և դուք պետք է կենտրոնանաք ավելի խորը ներշնչման վրա:
- Արտաշնչեք և թողեք, որ ձեր որովայնը նահանջի: Շարունակեք այս կերպ խորը շնչառությունը առնվազն հինգ րոպե, կամ մինչև ձեր մատները կծելու ցանկությունը չանցնի:
Քայլ 3. ractբաղվեք մտապահությամբ:
Մտածողությունը մեկ այլ բառ է ներկա պահին լիարժեք լինելու համար: Հեշտ է ձանձրանալ կամ անհանգստացնող մտքերից շեղվել: Երբ դուք ուշադիր եք, թե ինչ է կատարվում ներկայում, ավելի քիչ հավանական է, որ դուք անգիտակցաբար կծեք ձեր մատները: Հնարավորինս հաճախ զբաղվեք խոհեմությամբ, քանի որ ժամանակի հետ դա ավելի հեշտ է դառնում:
- Երբ զգում եք, որ մտքերը թափառում են անհանգիստ ուղղությամբ, կենտրոնացեք ձեր ֆիզիկական զգայարանների վրա: Մտածեք այն մասին, ինչ տեսնում եք, ճաշակում, լսում, զգում և հոտում եք հենց հիմա:
- Շարունակեք կենտրոնանալ ներկա պահի վրա, մինչև կծելու ցանկությունը չանցնի: Եթե դժվարանում եք ձեր միտքը ներկայի մեջ մտցնել, փորձեք նայել ձեր մատներին և թեքել դրանք:
Քայլ 4. Փորձեք այլընտրանքային բժշկության բուժում:
Եթե ձեր մատը կծելը կապված է անհանգստության ավելի մեծ խնդրի հետ, այլընտրանքային բժշկությունը կարող է ձեզ մոտ աշխատել: Խոսեք այլընտրանքային բուժաշխատողի հետ, թե որ բուժումները կարող են լավագույնը լինել ձեր իրավիճակի համար: Ահա մի քանի հանրաճանաչ ընտրություն.
- Ասեղնաբուժություն: Սա հնագույն չինական պրակտիկա է ՝ ասեղներ մտցնել մարմնի որոշակի հատվածներ: Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ ասեղնաբուժությունը կարող է օգնել բուժել անհանգստությունը:
- Հիպնոս. Սա ենթադրում է աշխատել գործնականի հետ `ձեր անգիտակից մտքի մեջ մտնելու և անհանգստությունը թուլացնելու քայլեր ձեռնարկելու համար:
- Մեդիտացիա և յոգա: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ այս պրակտիկան օգտակար է ձեր մարմնի հետ ավելի լավ շփվելու և անհանգստության ֆիզիկական և մտավոր ախտանիշների բուժման համար:
Քայլ 5. Փորձեք ապրելակերպի փոփոխություններ կատարել:
Կենսակերպի որոշ սովորություններ կարող են վատթարացնել անհանգստությունը ՝ նպաստելով հոգեվիճակին, որը տանում է դեպի ձեր մատները կծելու: Անհանգստությունը հաղթահարելը ՝ պարզ փոփոխություններ կատարելով, կարող է երկար ճանապարհ տանել դեպի վատ սովորությունը հեռացնելը: Փորձեք անել հետևյալը.
- Կերեք սննդարար դիետա: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ամբողջական ձավարեղենը, նուշը, մակայի արմատը և հապալասը կարող են օգնել անհանգստության դեպքում: Խուսափեք նուրբ շաքար պարունակող մթերքներից:
- Կրճատեք ալկոհոլը և կոֆեինը: Այս երկու նյութերն էլ ունեն հատկություններ, որոնք կարող են վատթարացնել անհանգստությունը:
- Պարբերաբար վարժությունները արտազատում են էնդորֆիններ, որոնք նվազեցնում են անհանգստությունը:
- Շատ քնելը անհանգստության և ինքնազգացողության նվազեցման ևս մեկ կարևոր միջոց է:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Մասնագիտական օգնություն փնտրելը
Քայլ 1. Ստացեք ախտորոշում դերմատոֆագիայի համար:
Դերմատոֆագիան հոգեբանական վիճակ է, որը նման է օբսեսիվ-կոմպուլսիվ խանգարմանը: Եթե կարծում եք, որ ձեր մատը կծելը անվերահսկելի է անկախ ամեն ինչից, դուք կարող եք ունենալ այս բուժելի վիճակը: Դերմատոֆագիայի ախտանիշները հետևյալն են.
- Մաշկի արյունահոսություն: Երբ դուք ունենում եք դերմատոֆագիա, այնքան եք կծում եղունգների շուրջ մաշկը, որ դա արյունահոսություն է առաջացնում:
- Մաշկի գունաթափումը սովորական երեւույթ է:
- Կարող են լինել եղունգների և եղունգների այլ վնաս:
- Մատների ծայրերը կարող են կոշտացած լինել ավելորդ կծումից:
Քայլ 2. Դիմեք թերապևտի օգնությանը:
Եթե դուք ունեք դերմատոֆագիա, ապա կարևոր է դրսից օգնություն ստանալ ՝ այս վիճակը հաղթահարելու համար: Օբսեսիվ -կոմպուլսիվ խանգարման նման, դա շատ դժվար է ինքնուրույն բուժել: Պատվիրեք թերապևտի հետ, ով գիտի, թե որն է խանգարումը և ունի ձեր վիճակը բուժելու փորձ:
- Թերապևտը կկարողանա օգնել ձեզ պարզել, թե արդյոք ձեր վիճակը պայմանավորված է անհանգստությամբ, և բուժել դրա հիմքում ընկած խնդիրը:
- Ognանաչողական-վարքային թերապիան թերապիայի մի տեսակ է, որը կենտրոնանում է մտքերի և վարքի միջև փոխհարաբերությունների վրա: Պարզվել է, որ դա շատ օգտակար է անհանգստության խանգարումների բուժման համար:
- Փնտրեք աջակցության խումբ ՝ անձամբ կամ առցանց ՝ լրացուցիչ օգնության համար ՝ խանգարման հետ կապված:
Քայլ 3. Մտածեք դեղորայքի մասին:
Հանդիպեք հոգեբույժի հետ `պարզելու համար, թե արդյոք դեղամիջոցը կարող է ճիշտ ընտրություն լինել ձեզ համար: Որոշ անհանգստության խանգարումներ շատ լավ են արձագանքում դեղամիջոցներին, բացի հոգեթերապիայից: Կախված ձեր կարիքներից, հոգեբույժը կարող է նշանակել հետևյալ տեսակի դեղամիջոցներից մեկը.
- Հակադեպրեսանտներ, ինչպիսիք են սերոտոնինի վերաբնակեցման ինհիբիտորը (SSRI) և սերոտոնինի նորէֆինեֆրինի հետընդունման ինհիբիտորը (SNRI)
- Բուսպիրոն
- Բենզոդիազեպիններ
