Անկախ նրանից, թե դուք ունեք կոշտ պարանոց, կամ պարզապես ցանկանում եք ամրացնել այն, կան մի շարք ձգումներ և վարժություններ, որոնք ուղղված են պարանոցի վրա: Դրանցից շատերը կարող եք անել նստած վիճակում, ինչը կատարյալ է, եթե նստած եք գրասեղանին կամ երկար քշելիս: Քանի որ ձեր պարանոցը, միջքաղաքը և ոտքերը միասին աշխատում են ձեր քաշը պահպանելու համար, հիմնական ամրապնդման վարժությունները նույնպես հիանալի են պարանոցի և ողնաշարի համար: Եթե դուք շատ եք ցավում, զգում եք պարանոցի քրոնիկ ցավ կամ վնասվածք եք ստացել, նախքան պարանոցի վարժություններ փորձելը, դիմեք բժշկի մասնագետին:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ Կոշտ պարանոցի վարժություն
Քայլ 1. Խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, եթե ունեք քրոնիկ ցավ կամ վնասվածք եք ստացել:
Ձգումները և թեթև վարժությունները հիանալի են պարանոցի թունդ կամ փոքր ցավի դեպքում: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է դիմեք բժշկի, ֆիզիոթերապևտի կամ քիրոպրակտորի, եթե զգում եք պարանոցի քրոնիկ ցավ կամ վերջերս վնասել եք ձեր պարանոցը:
Եթե դուք պարզապես կոշտ պարանոց ունեք, կամ եթե աշխատավայրում նստած եք նույն դիրքում, պարբերաբար պարանոցի արագ վարժություններ կատարելը տհաճությունը թեթևացնելու հիանալի միջոց է:
Քայլ 2. Գլուխը դանդաղ շրջեք ձախ և աջ:
Պարանոցի պտույտներ կատարելիս կարող եք նստել կամ կանգնել: Գլուխը չեզոք դիրքով ուղղեք առաջ, այնուհետև դանդաղ շրջեք այն ձախ, որքան հնարավոր է հարմարավետ: Ձգվող հատվածը պահեք 10 -ից 30 վայրկյան, դանդաղ ձեր գլուխը թեքեք դեպի աջ, որքան կարող եք, և պահեք 10 -ից 30 վայրկյան:
- Կատարեք պարանոցի 5 -ից 10 պտույտ յուրաքանչյուր կողմում: Կիրառեք դանդաղ, կայուն շարժումներ և խուսափեք ձեր վիզը ցնցելուց:
- Հիշեք շնչելիս ձգվելիս: Շնչեք, երբ շարժվում եք դեպի ձգվող հատվածը, և արտաշնչեք ձգվելիս:
Քայլ 3. Կատարեք մի շարք կողմնակի թեքում պարանոցի ձգումներ:
Սկսեք ձեր գլուխը չեզոք դիրքով, և ձեր ուսերը հանգստացեք: Ձեր ուսերը անշարժ պահելով, գլուխը դանդաղ թեքեք դեպի ձախ: Ձախ ականջը հնարավորինս մոտեցրեք ձախ ուսին և ձգեք ձգումը 15 վայրկյան:
- Դանդաղորեն ձեր գլուխը վերադարձեք չեզոք դիրքի, այնուհետև կրկնեք ձեր աջ կողմում: Կատարեք ընդհանուր առմամբ 5 -ից 10 կողային թեքություններ յուրաքանչյուր կողմում:
- Դուք կարող եք կողքի ճկումներ կատարել նստած կամ կանգնած վիճակում:
Քայլ 4. Կատարեք 5 -ից 10 անկյունագծային պարանոցի ձգումներ յուրաքանչյուր կողմում:
Սկսեք ձեր գլուխը չեզոք դիրքով, այնուհետև դանդաղ շրջեք այն ներքև և ձախ, կարծես նայեք ձեր տաբատի գրպանին: Ձգվող հատվածը պահեք 15 վայրկյան, դանդաղ վերադարձեք չեզոք դիրքի, որը նայում է դեպի առաջ, այնուհետև կրկնում եք ձեր աջ կողմում:
Կատարեք 5 -ից 10 կրկնություն յուրաքանչյուր կողմում և հիշեք, որ օգտագործեք դանդաղ և հարթ շարժումներ: Դուք կարող եք նստել կամ կանգնել անկյունագծային ձգումներ կատարելիս:
Քայլ 5. Թեքեք և պտտեք ձեր ուսերը 10 անգամ:
Նստեք կամ կանգնեք առջև ՝ գլուխը չեզոք դիրքով և ուսերը հանգիստ: Ձեր ուսերը բարձրացրեք դեպի ձեր ականջները և դրանք թեքելով պահեք 3 վայրկյան: Այնուհետև դրանք դանդաղ պտտեք հետ և վար ՝ հանգիստ դիրք վերադառնալու համար:
Ընդհանուր առմամբ կատարեք ուսի 10 թեքում և պտույտ: Դեմքով նայեք և գլուխը պահեք ուղիղ, չեզոք դիրքում, երբ թոթվում եք և պտտվում:
Քայլ 6. Մեջքին պառկած գլուխը բարձրացրեք:
Պառկեք մեջքի վրա ՝ ծնկները ծալած, իսկ ոտքերը հարթ հատակին: Գլուխը բարձրացնելով և կզակը կրծքին կպցնելով ՝ ձեր իրանն ու ուսերը հարթ պահեք հատակին: Դանդաղ իջեցրեք ձեր գլուխը դեպի հատակը և ընդհանուր առմամբ կատարեք 5 -ից 10 գլուխ բարձրացում:
- Գլուխը կտրուկ ցնցելու փոխարեն օգտագործեք մեղմ, սահուն անցումներ բարձրացնելու և իջեցնելու միջև:
- Պառկեք գորգի վրա և հարմարավետության և աջակցության համար գլորված սրբիչ դրեք ձեր պարանոցի տակ:
Քայլ 7. Կատարեք ձեր գլուխը 5 -ից 10 գլուխ բարձրացնելով:
Պառկեք ձեր ձախ կողմում և փորձեք ձեր ուսերը պահել հատակին ուղղահայաց ուղիղ գծի վրա: Դանդաղ բարձրացրեք ձեր գլուխը դեպի ձեր ուսը, որքան հնարավոր է, առանց անհանգստություն զգալու: Գլուխն իջեցրեք հատակին, կատարեք 5 -ից 10 անգամ, ապա փոխեք կողմերը: Հաշիվ
0 / 0
Մեթոդ 1 Վիկտորինա
Ի՞նչ պետք է օգտագործեք ձեր գլուխը հենելու համար ՝ մեջքի վրա պարանոցի վարժություններ կատարելիս:
Մի գորգ
Ոչ այնքան! Այս վարժություններն անելիս դուք պետք է գորգ օգտագործեք, բայց դրանք ձեր գլխին մեծ աջակցություն չեն ցուցաբերի: Գորգը ավելի շատ ձեր մեջքի հարմարավետության համար է: Կա ավելի լավ տարբերակ:
Քո ձեռքը
Ոչ! Դուք կարող եք ավելի լավ անել, քան ձեր գլուխը ձեռքով պահել: Ձեր գլխին սրանից ավելի բարձ է պետք: Գուշակիր նորից:
Բարձ
Փորձեք նորից: Բարձը կարող է հարմարավետ թվալ, բայց, հավանաբար, այն չափազանց փափուկ է, որպեսզի ձեր վարժությունների ընթացքում ձեր գլուխն ապահովի անհրաժեշտ ամրություն: Մտածեք մի փոքր ավելի ամուր: Ընտրեք մեկ այլ պատասխան:
Գլորված սրբիչ
Այո! Գլխի տակ դրված գլորված սրբիչը հարմարավետության և աջակցության լավ հավասարակշռություն է: Դուք պետք է կարողանաք վարժություններ կատարել նվազագույն ցավով կամ անհարմարությամբ: Շարունակեք կարդալ վիկտորինայի մեկ այլ հարցի համար:
Ուզում եք ավելի շատ վիկտորինաներ:
Շարունակեք փորձարկել ինքներդ:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Փորձեք պարանոցի ամրապնդման վարժություններ
Քայլ 1. Կատարեք 5 -ից 10 կողային դիմադրության վարժություններ:
Չեզոք դիրքում նստած կամ կանգնած ՝ աջ ձեռքը մոտեցրեք ձեր գլխին և պահեք այն աջ ականջից անմիջապես վերև: Նրբորեն սեղմեք ձեր ձեռքը ձեր գլխին և սեղմեք ձեր պարանոցի մկանները `դիմակայելու ձեր ձեռքի ուժին: Մի օգտագործեք այնքան ուժ, որ անհարմարություն զգաք:
- Slowlyնշումը դանդաղ ստեղծեք, երբ սեղմումը պահում եք 10-30 վայրկյան: Թուլացրեք լարվածությունը դանդաղ, ապա փոխեք կողմերը:
- Կատարեք ընդհանուր առմամբ 5 -ից 10 կրկնում յուրաքանչյուր կողմի համար: Հիշեք, որ վարժության ընթացքում շարունակեք շնչել:
Քայլ 2. Կատարեք 5 -ից 10 դիմային և հետևի դիմադրողական վարժություններ:
Սկսեք չեզոք դիրքով և երկու ձեռքերը մոտեցրեք ձեր ճակատին: Ձեռքերը նրբորեն մղեք դեպի ձեր գլուխը և դիմադրեք պարանոցի ուժին: Դանդաղ բարձրացրեք ճնշումը, երբ պահում եք կծկումը 10-30 վայրկյան:
Հանգստացեք պարանոցի մկանները, ձեռքերը դրեք գլխի հետևի հատվածում և կրկնեք վարժությունը: Կատարեք 5 -ից 10 անգամ յուրաքանչյուրը ձեր ձեռքերով ձեր գլխի առջևի և հետևի կողմերին:
Քայլ 3. Փորձեք կատարել 5 -ից 10 հակված գլխի բարձրացումներ:
Պառկեք դեմքով ՝ որովայնի ստորին հատվածով և ազդրերը հատակին, կրծքավանդակը բարձրացրած և ձեռքերը թեքած, այնպես որ ձեր նախաբազուկները հարթ են հատակին: Նախաբազուկները պետք է ապահովեն մարմնի վերին քաշը, իսկ գլուխը պետք է իջեցվի, որպեսզի կզակը թեքվի դեպի կրծքավանդակը: Դանդաղ բարձրացրեք ձեր գլուխը դեպի վեր և դեպի ձեր ուսի շեղբեր, որքան հնարավոր է հարմարավետ:
Գլուխը բարձր և հետ պահեք 5 վայրկյան, այնուհետև դանդաղ իջեցրեք այն և կզակը կպցրեք կրծքին: Ընդհանուր առմամբ կատարեք 5 -ից 10 վերելակ:
Հաշիվ
0 / 0
Մեթոդ 2 Վիկտորինա
Ինչպե՞ս է ձեռքը դանդաղ սեղմելը պարանոցին թեթևացնում կոշտությունը:
Այն մարզում է ձեր վիզը դիմադրության դեմ:
Այո՛ Նման դիմադրության վարժությունը օգտակար է, քանի որ այն ամրացնում է ձեր պարանոցը: Ավելի ամուր պարանոցն ավելի լավ է կարողանում դիմանալ գլխի քաշին և նվազեցնում է պարանոցի ցավն ու կոշտությունը: Շարունակեք կարդալ վիկտորինայի մեկ այլ հարցի համար:
Այն մերսում է ձեր վիզը:
Ոչ ճիշտ! Պարանոցի մերսումներն, անշուշտ, հաճելի են, բայց սա ամենևին էլ մեկը չէ: Սա ավելի շատ ուժ ստեղծելու համար է: Ընտրեք մեկ այլ պատասխան:
Այն ճաքում է ձեր վիզը:
Ոչ! Եթե դուք այնքան ճնշում եք գործադրում, որ ձեր վիզը ճաքում է, ապա դա անում եք ճեղքվածք: Թուլացրեք այն, հակառակ դեպքում կարող եք ինքներդ ձեզ վնասել: Ընտրեք մեկ այլ պատասխան:
Այն թմրում է ձեր վիզը:
Միանշանակ ոչ! Եթե դուք բավականաչափ սեղմում եք ձեր վիզը ՝ այն թմրելու համար, ապա դուք բավականին հեռու եք գնացել: Կանգնեք ցանկացած անհարմարության առաջին նշանի վրա: Փորձեք մեկ այլ պատասխան…
Ուզում եք ավելի շատ վիկտորինաներ:
Շարունակեք փորձարկել ինքներդ:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Հիմնական վարժություններ կատարելը, որոնք օգտակար են պարանոցի համար
Քայլ 1. Կատարեք 8 -ից 10 աթոռի տակդիրներ:
Նստեք ուղիղ աթոռի վրա, ձեր ոտքերը ազդրի լայնությամբ բացի, իսկ ձեռքերը դրեք ազդրերի վրա: Շնչեք, սեղմեք որովայնի մկանները, ապա արտաշնչեք ՝ դանդաղ կանգնելով: Դանդաղ նստեք, ապա կրկնում:
Քայլ 2. Կատարեք 8 -ից 10 նստած ոտքերի բարձրացում մեկ ոտքի համար:
Նստեք ուղիղ աթոռի վրա, ձեռքերը դրեք ազդրերի վրա, ծնկները թեքեք 90 աստիճանի անկյան տակ և ոտքերը հարթ հատակին: Շնչեք, ապա դանդաղ արտաշնչեք, երբ ձախ ոտքը բարձրացնեք որքան հնարավոր է առանց անհանգստություն զգալու: Կրկին ներշնչեք, ապա արտաշնչեք, երբ ձեր ոտքը դանդաղորեն վերադառնում եք սկզբնական դիրքի:
Կրկնեք 8-10 անգամ ձախ ոտքի վրա, այնուհետև փոխեք ոտքերը:
Քայլ 3. Կատարեք 8 -ից 10 գարշապարը:
Կանգնեք ուղիղ աթոռի հետևում ՝ ոտքերը ազդրի լայնությամբ, իսկ աջակցության համար պահեք աթոռի հետևը: Ձգեք որովայնի մկանները և բարձրացրեք ձեր կրունկները մինչև կանգնեք ձեր ոտքերի գնդերին: Դանդաղ իջեցրեք կրունկները ՝ սկզբնական դիրքի վերադառնալու համար, այնուհետև կրկնել 8 -ից 10 անգամ:
Բարձրացնելիս ձեր կոճերը պահեք ուղիղ և թույլ մի տվեք, որ դրանք գլորվեն ներսից կամ դրսից: Փորձեք պահպանել ուղիղ կեցվածք, գլուխը բարձր պահել և դեմքը դեպի առաջ, երբ բարձրացնում և իջեցնում եք կրունկները:
Քայլ 4. Բարձր տախտակը պահեք 35 -ից 45 վայրկյան:
Սկսեք ձեր ձեռքերով և ծնկներով հատակին ուսերի լայնությամբ: Բարձրացրեք ձեր ծնկները և երկարացրեք ձեր ոտքերը ՝ ձեր մարմինը երկարացնելու համար, կարծես հրում եք անում:
- Ձեռքերդ պետք է ուղիղ լինեն, ափերը հարթ հատակին ՝ անմիջապես ուսերի տակ: Ձեր գլուխը և պարանոցը պետք է լինեն չեզոք դիրքում, իսկ ձեր մարմինը պետք է ուղիղ գիծ կազմի ՝ գլուխը հավասարեցնելով մեջքին, ազդրերին և կոճերին:
- Ձգեք ձեր միջուկը և ներգրավեք ձեր մարմնի ամբողջ երկարությունը: Փորձեք տախտակը պահել 45 վայրկյան, ծնկներն իջեցնել դեպի հատակը, այնուհետև կրկնել 1 -ից 2 անգամ: Հիշեք, որ տախտակի ընթացքում շարունակեք շնչել:
- Տախտակները և այլ հիմնական վարժությունները ամրացնում են ձեր պարանոցը, միջքաղաքը և ոտքերը, որոնք բոլորը միասին աշխատում են ձեր քաշը պահպանելու համար:
Հաշիվ
0 / 0
Մեթոդ 3 Վիկտորինա
Տախտակ բռնելը ինչպե՞ս կարող է օգուտ տալ ձեր պարանոցին:
Այն շեղում է ձեր պարանոցի կոշտությունից:
Միանշանակ ոչ! Սա այն դեպքը չէ, երբ մի ցավ օգտագործես մյուսից շեղելու համար: Տախտակները ուղղակիորեն նպաստում են պարանոցի կոշտությանը: Փորձեք մեկ այլ պատասխան…
Այն տոնայնացնում է ձեր ուսերը:
Ոչ! Տախտակները ամրացնում են ձեր միջուկի շատ տարրեր: Ձեր ուսերը ներառված չեն դրանում: Փորձեք մեկ այլ պատասխան…
Այն ուղղում է ձեր ողնաշարը:
Ոչ այնքան! Չնայած տախտակի համար լավ ձևը ներառում է ուղիղ գիծ ձեր գլխից մինչև ձեր կոճերը, այն շատ բան չի անի «ձեր ողնաշարը ուղղելու» համար: Դա նաև պարանոցի ցավը թեթևացնելու բանալին չէ: Ընտրեք մեկ այլ պատասխան:
Այն ամրացնում է ձեր քաշի հենարանները:
Բացարձակապես! Պարանոցի ցավի կամ խստության աղբյուրներից մեկը ձեր պարանոցը, ոտքերը և միջքաղաքն են, որոնք բավականաչափ ամուր չեն ձեր քաշը պահելու համար: Տախտակ բռնելը կարող է ուժեղացնել ուժը այդ տարածքներում և օգնել ձեզ ավելի լավ դիմանալ այդ քաշին ՝ այդպիսով նվազեցնելով պարանոցի ցավը: Շարունակեք կարդալ վիկտորինայի մեկ այլ հարցի համար:
Ուզում եք ավելի շատ վիկտորինաներ:
Շարունակեք փորձարկել ինքներդ:
