Մարդու գլուխը կարող է լինել մարդու մարմնի քաշի ավելի քան 8% -ը, ինչը բավականին շատ է պարանոցի կրելու համար: Երկար ժամերին ավելացրեք մեքենա վարելը, նստարանին նստելը կամ վատ կեցվածքով քայլելը, և լարվածությունը կարող է վերածվել խստության, մկանների ցավերի և գլխացավերի: Այս ձգումները կարող են թեթևացնել այս բոլոր ախտանիշները ՝ բավականաչափ ժամանակ հատկացնելով: Եթե դուք տառապում եք մտրակով կամ պարանոցի մեկ այլ վնասվածքով, խոսեք բժշկի կամ ֆիզիոթերապևտի հետ ՝ անհատականացված վարժությունների ծրագրի համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը 3 -ից. Հիմնական ձգվող պարանոց
Քայլ 1. Կանգնեք կամ նստեք լավ կեցվածքով:
Դուք կարող եք ձգվել կանգնած վիճակում, ձեր ոտքերը ուսի լայնությամբ: Այլապես, նստեք ուղիղ մեջքով աթոռին ՝ ծնկները 90 աստիճան թեքված, ձեռքերը ազդրերին: Ձեր մեջքը չպետք է դիպչի աթոռի հետևին: Positionանկացած դիրքում ձեր ուսերը հավասարեցրեք ազդրերի վրա, իսկ ականջները ՝ ուսերի վրա:
Քայլ 2. Սեղմեք ձեր կզակը ներքև:
Ձեր կզակը իջեցրեք դեպի կրծքավանդակը, որպեսզի ձգեք ձեր պարանոցի հետևը: Ձգվող հատվածը պահեք 20 վայրկյան, ապա վերադարձեք չեզոք դիրքի:
- Այս ձգումները պետք է լինեն առանց ցավի: Մի անցեք մեղմ անհարմարության կետը:
- Եթե ավելի շատ աջակցության կարիք ունեք, ձեռքերով պահեք պարանոցի հետևը:
Քայլ 3. Թեքեք ձեր կզակը դեպի վեր:
Բարձրացրեք ձեր կզակը դեպի առաստաղը ՝ ձեր պարանոցի առջևը ձգելու համար: Ձգեք ձգվածքը 20 վայրկյան, ապա հանգստացեք և իջեցրեք ձեր կզակը:
Քայլ 4. Ձգվեք աջ և ձախ ուսին:
Ձեր ուսերը կայուն պահեք և աջ ականջը թեքեք դեպի աջ ուսը ՝ նայելով ուղիղ առաջ: Ձգումը պահեք մինչև 20 վայրկյան, այնուհետև ձախ ականջը թեքեք դեպի ձախ ուսը և պահեք ևս 20 վայրկյան:
Քայլ 5. Գլուխը թեքեք աջ և ձախ:
Պտտեք ձեր պարանոցը աջ ՝ նայելով ուղիղ ձեր աջ ուսի վրայով (կամ որքան հնարավոր է հարմարավետորեն մոտենալ): Մեկ անգամ ևս պահեք սա 20 վայրկյան: Հանգստացեք, ձեր գլուխը թեքեք ձախ և պահեք վերջին 20 վայրկյան ձգվող դիրքում:
Եթե դուք հասնում եք ձեր շարժման սահմանին, և ձգումն իրեն հարմարավետ է զգում, ձեռքով նրբորեն հրեք ձեր գլուխը ՝ ձգվածությունը մեծացնելու համար:
Քայլ 6. Փորձեք գլուխը կախել ՝ մեղմ կոշտությունը շտկելու համար:
Սա ավելի քիչ տարածված վարժություն է, որը սովորաբար խորհուրդ չի տրվում պարանոցի լուրջ խնդիրներ ունեցող մարդկանց: «Գլխի առաջ թեքումը» կարող է լավ զգալ առօրյա ցավերի դեպքում, քանի որ դա ձեր ողնաշարին հնարավորություն է տալիս գլուխը պահելուց: Ահա թե ինչպես փորձել այն.
- Ձեր մեջքը ուղիղ պահելով, կախված եղեք կոնքերից առաջ և հասեք հատակին: Եթե անհարմար է հատակին հասնելը, ձեռքերը դրեք ազդրերի կամ սրունքների վրա:
- Գլուխը կախ ՝ փորձեք կզակի թեքման վարժությունները (վեր և վար), իսկ պտտման վարժությունները (ձախ և աջ հայացք):
Քայլ 7. Կրկնեք ձգվողն ամեն օր:
Սովորաբար օրական մեկ կամ երկու ձգվող նիստեր բավական են: Եթե ցանկանում եք ավելի հաճախ ձգվել, դանդաղորեն բարձրացրեք դա կամ խորհրդակցեք բժշկի կամ ֆիզիոթերապևտի հետ: Որոշ դեպքերում չափազանց ձգվելը կարող է գերծանրաբեռնել ձեր պարանոցը:
Եթե ձգվելը լավ զգաց և չբարձրացրեց ցավը, հաջորդ անգամ կարող եք փորձել յուրաքանչյուր ձգում պահել 30-60 վայրկյան:
Քայլ 8. Հետևեք ձեր առաջընթացին:
Երբ ձեր մկանները այլևս չեն զգում լարվածությունը, դադարեք ձգվել, բացառությամբ անհրաժեշտության, սովորաբար շաբաթական երկու կամ երեք անգամ: Պարանոցի ցավերի մեծ մասը պետք է արագորեն լավանա ձգվելով: Այցելեք բժշկի, եթե դրանք տևեն ավելի քան մեկ -երկու շաբաթ, կամ եթե ախտանիշներն ավելի վատանան:
Այրիչը կամ խայթոցի զգացումը պարանոցի և ուսի մի կողմի երկայնքով կարող է տևել ցանկացած վայրից ՝ մի քանի րոպեից մինչև մի քանի շաբաթ:
Քայլ 9. Լուրջ վնասվածքների դեպքում խորհրդակցեք բժշկի հետ:
Եթե վթարի հետևանքով վնասել եք ձեր պարանոցը, կամ եթե ախտանիշները տարածվում են ձեր ձեռքի վրա, նախքան ձգվելը այցելեք բժշկի: Եթե ունեք լրացուցիչ ախտանիշներ, լրացուցիչ խորհուրդների համար ստուգեք ստորև ներկայացված «Նախազգուշացումներ» բաժինը:
Ավելի քիչ լուրջ վնասվածքի դեպքում մեղմ վարժությունը, հավանաբար, ավելի արդյունավետ է, քան հանգիստը: Որպես ընդհանուր կանոն, ձգվելը լավ գաղափար է, քանի դեռ այն չի վնասում:
Քայլ 10. Կիրառեք ջերմություն (ըստ ցանկության):
Պարանոցի տաք կոմպրեսը կամ տաքացնող պահոցը նվազեցնում է կոշտությունը և հեշտացնում ձգվելը: Այնուամենայնիվ, եթե ցավը սկսվել է վերջին երկու -երեք օրվա ընթացքում, խուսափեք ջերմությունից և սպասեք մինչև ձգվելուց հետո սառույց կիրառեք: Այս վաղ փուլում դուք ցանկանում եք սառեցնել տարածքը `այտուցը նվազեցնելու համար:
Heatերմության կիրառման հեշտ միջոցներից մեկը ցնցուղի տակ տաք ջրի հոսքի տակ ձգվելն է:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Հատուկ մկանների ձգում
Քայլ 1. Ձգեք կրծքավանդակի և ուսի մկանները:
Այս մկանները հաճախ սեղմվում են ձեր պարանոցի հետ միասին, հատկապես, եթե խնդիրը կապված է վատ կեցվածքի հետ: Եթե այս հատվածները թունդ են զգում, փորձեք այս արագ վարժությունը թուլացնել մյուս ձգումներից առաջ.
- Կանգնեք ձեր ոտքերը միասին ՝ անկյունից մոտ երկու ոտնաչափ (0.6 մետր):
- Բարձրացրեք ձեր արմունկները ուսերի բարձրության վրա, նախաբազուկներն ուղիղ վերևում: Նախաբազուկները հենեք երկու պատին:
- Թեքվեք առաջ, մինչև կրծքավանդակի և ուսերի մեջ ձգում չզգաք, բայց ցավ մի զգացեք: Ձեր քաշը պահեք հիմնականում ոտքերով, այլ ոչ թե ձեռքերով:
- Պահեք 30 -ից 60 վայրկյան:
Քայլ 2. iseորավարժեք սանդղակի մկանները:
Այս մկանները ձգվում են ձեր պարանոցի կողքով ՝ մինչև ձեր կոլաբրոնը: Բացի պարանոցի ճկունությունը բարելավելուց, այս մկանների ամրապնդումը կարող է օգնել շնչառության հետ կապված խնդիրների պատճառով, քանի որ դրանք բարձրացնում են կողի վանդակը: Ահա մեկ վարժություն ՝ ուղղված սալենի մկանները թիրախավորելու համար.
- Նստեք ուղիղ աթոռի եզրին, իսկ կզակը հետ քաշած ՝ ականջները կենտրոնացրեք ուսերի վրա:
- Ձեռք բերեք աթոռի եզրը ձեր աջ ձեռքով `ինքներդ ձեզ կայունացնելու համար: Անհրաժեշտության դեպքում, ձախ ձեռքը դրեք աջ կոկորդի վրա, որպեսզի այն հարթ մնա:
- Ձեր ականջը թեքեք դեպի ձեր ձախ ուսը:
- Անկության դեպքում ՝ ավելի երկար ձգվեք ՝ փոքր -ինչ բարձրացնելով կզակը և գլուխը շրջելով դեպի ձախ ուսը:
- Պահեք 30-60 վայրկյան, ապա կրկնում մյուս կողմից:
Քայլ 3. Կենտրոնացեք ձեր թակարդների վրա `քրոնիկ գլխացավերը բուժելու համար:
Ձեր ուսի շեղբերների վրա գտնվող trapezius մկանները կարևոր են գլխի շարժումները վերահսկելու համար: Այստեղ մշտական լարվածությունը կարող է գլխացավ առաջացնել: Դուք կարող եք հենց ձեր աթոռին մնալ ՝ այս վարժությունները կատարելու համար.
- Աջ ձեռքով նորից բռնեք աթոռի ծայրը:
- Պտտեք ձեր գլուխը դեպի ձեր ձախ ուսը: (Կարևոր է դա անել առաջին հերթին):
- Ձեր կզակը իջեցրեք դեպի կրծքավանդակը:
- Ձախ ձեռքը դրեք գլխի վերևում և նրբորեն սեղմեք դեպի ձախ ուսը:
- Ավելի մեծ ձգվելու համար ձեր իրանը նույնպես մի փոքր թեքեք դեպի ձախ:
- Պահեք մինչև մեկ րոպե և կրկնեք մյուս կողմից:
Քայլ 4. Երկարատև անշարժությունից հետո ձգեք ձեր շարժիչի թիակը:
Այս մկանների անունը հնչում է որպես «թեքություն թեքել» (ուսի բերան), քանի որ դա հենց այն է, ինչ անում է: Լարվածությունն այստեղ հաճախ դառնում է պարանոցի ցավի պատճառը մեկ դիրքում նստելուց, հատկապես, եթե ձեր ուսի բերանի վերևում զգում եք քնքուշ բիծ: Ահա թե ինչպես կարելի է այն ձգել.
- Կանգնեք կամ նստեք պատը մի կողմից:
- Բերեք ձեր ուսից վերև գտնվող արմունկը պատին մոտ: Հանգստացեք այն պատին:
- Գլուխը շրջեք պատից և կզակը ներքև դրեք: Դուք պետք է զգաք, որ ձեր պարանոցի հետևը ձգվում է:
- Օգտագործեք ձեր ազատ ձեռքը `ձեր գլուխը մի փոքր ավելի նույն ուղղությամբ քաշելու համար:
- Ինչպես միշտ, մնացեք այստեղ 30-60 վայրկյան, նախքան մյուս կողմը փորձելը:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Ամրացնել ձեր պարանոցն ու ուսերը
Քայլ 1. Որոշեք, թե երբ փորձեք այս վարժությունները:
Թույլ կամ սեղմված մկանները կարող են վատթարացնել ձեր կեցվածքը և չկարողանալ ճիշտ պահել ձեր պարանոցը: Դրանց վրա աշխատելը կարող է նվազեցնել պարանոցի ցավի կրկնվելու հավանականությունը: Երբ դուք կարող եք կատարել այս վարժությունները առանց ցավի, պլանավորեք դրանք ամեն երկրորդ օր: Հանգստյան օրը կարևոր է ձեր մկաններին ժամանակ տալու վերականգնման համար:
Քայլ 2. Կանգնեք ձեր ողնաշարը պատին:
Կանգնեք պատին կամ դռան կողքին: Տեղադրեք ձեր ոտքերը պատի հիմքից 7,5 սմ հեռավորության վրա:
Դրա փոխարեն կարող եք նստել ուղիղ մեջքով աթոռի վրա, եթե այն ունի գլխի գլխիկ: Օգտվեք դրանից, երբ երկար պահի ժամանակ պահ ունեք:
Քայլ 3. Նրբորեն իջեցրեք ձեր կզակը:
Թույլ տվեք, որ ձեր կզակը ցած գա դեպի ձեր կոկորդը: Սա պետք է ձգվի ձեր պարանոցի հետևի հատվածը և սեղմի կոկորդի շուրջ գտնվող փոքր մկանները:
Feգացեք պարանոցի առջևի մեծ մկանները: Եթե դրանք լարված են, նորից բարձրացրեք ձեր գլուխը և ավելի դանդաղ իջեցրեք ձեր կզակը: Մեծ մկանները պետք է հանգիստ մնան, մինչդեռ նրանց միջև եղած փոքր մկանները պետք է ձգվեն:
Քայլ 4. Գլխի հետևը պատին մոտեցրեք:
Առանց կզակը բարձրացնելու, գլուխը հետ տարեք, որպեսզի այն դիպչի պատին:
Եթե դա ցավ է պատճառում, գլուխը հնարավորինս հետ քաշեք առանց ցավի: Սա գլխի առաջի կեցվածքի նշան է, որը կարող եք շտկել վարժությունների և ապրելակերպի այլ փոփոխություններով:
Քայլ 5. Կրկնեք այս շարժումը:
Այս դիրքը պահեք տասը վայրկյան, ապա հանգստացեք: Կրկնեք սա տասը անգամ, ապա կանգ առեք: Այս վարժությունը կարող եք կատարել օրական մի քանի անգամ:
Այս վարժությունը կատարելուց հետո, գուցե կարիք չունենաք, որ ձեր հետևում լինի պատ կամ գլխի գլխիկ:
Քայլ 6. ercորավարժություններ արեք գլխով և գլխի բարձրացմամբ:
Ահա վարժությունների վերջին հավաքածուն, որը կարող է ամրացնել պարանոցը և մոտակա մկանները: Չնայած դուք չեք կարող փորձել այս մեկը շարժման մեջ, ոմանց համար դա ավելի հեշտ է, քան վերը նշված վարժությունը.
- Պառկեք ամուր մակերևույթի վրա, փաթաթված սրբիչով, որը կպահի ձեր պարանոցը:
- Մեղմորեն իջեցրեք ձեր կզակը դեպի ձեր կոկորդը: Գլխի հետևը պահեք հատակին, իսկ պարանոցի հետևը ՝ սրբիչին: Կրկնել մի քանի անգամ:
- Եթե դուք կարող եք դա անել առանց ցավի, կրկնել այս նույն գլխով շարժումը ՝ ձեր գլխի հետևը հատակից բարձրացնելով: Մի բարձրացրեք ձեր վիզը սրբիչից:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Եթե տառապում եք մտրակով, ապա ձեզ կարող են անհրաժեշտ լինել լրացուցիչ վարժություններ: Դրանց համար ավելի լավ է այցելել ֆիզիկական թերապևտ, քանի որ վարժությունները օգտակար չեն բոլորի համար:
- Աերոբիկ վարժությունը (նաև հայտնի է որպես սիրտ) մեծացնում է արյան հոսքը դեպի ձեր մկանները, ինչը կարող է թուլացնել մկանները և արագացնել բուժումը: Եթե ունեք պարանոցի ցավ կամ թուլություն, մտածեք քայլել կամ հեծանիվ վարել: Carefulգույշ եղեք բարձր հարվածներով աերոբիկայի դեպքում, օրինակ `վազքը, քանի որ ցնցումները կարող են ցավոտ լինել մկանների սեղմվածության դեպքում:
Գուշացումներ
- Դադարեցրեք ձգվելը, եթե դա ձեզ ավելի շատ ցավ պատճառի:
-
Անմիջապես դիմեք բժշկի, եթե բացի պարանոցի խնդիրներից ունեք հետևյալ ախտանիշներից որևէ մեկը.
- Մենինգիտի ախտանիշներ (ջերմություն, փսխում և/կամ լուսազգայունություն)
- Վթարի հետևանքով `ցավ կամ թմրություն ուսի, ձեռքերի կամ ոտքերի ներքևում
- Ձեռքը կամ ձեռքը շարժելու անկարողությունը
-
Բժշկի նշանակում նշանակեք, եթե ՝
- Theավն այնքան ուժեղ է, որ հարմար դիրք չես գտնի
- Դուք ունեք ցավոտ ցավ, թմրածություն կամ թուլություն ուսի կամ թևի շրջանում
- Ախտանիշները չեն բարելավվում մեկ շաբաթվա ընթացքում
- Առանց դեղատոմսի ցավազրկողի կանոնավոր դոզան չի նվազեցնում ցավը
- Ձեր այտուց ավշային հանգույցներն այտուցված են
- Դժվար է շնչել կամ կուլ տալ
- Դուք դառնում եք անմիզապահ
- Դուք դժվարանում եք քայլել
- Անցած ամսվա ընթացքում ձեզ տիզ էր կծել
- Խուսափեք գլխի կամ պարանոցի շրջանագծի պտույտներից:
