Մեջքի ցավը բացարձակ ամենավատն է: Հատկապես, եթե դա ցավում է, երբ նստած եք և ստիպված եք լինում օրվա երկար հատվածներ անցկացնել ձեր համակարգչի մոտ նստած կամ մեքենայով վարելիս: Լավ նորությունն այն է, որ դուք միայնակ չեք, և կան մի քանի բաներ, որոնցով կարող եք օգնել ձեր մեջքը ցավից զերծ պահել: Հաճախ խնդիրը վատ կեցվածքի մեջ է, որն իրականում հեշտ լուծելի է: Կարող եք նաև փորձել որոշ բնական և բժշկական ցավի կառավարման լուծումներ, որոնք կօգնեն թեթևացնել մեջքի ցավը: Գտեք, թե որն է ձեզ համար ամենալավը և խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե ձեր ցավը պարզապես չի անհետանում:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ կեցվածք
Քայլ 1. Օգտագործեք էրգոնոմիկ աթոռ, որն օգնում է պահպանել լավ կեցվածքը:
Էրգոնոմիկ աթոռը հատուկ նախագծված է ձեր մեջքին աջակցելու և նստելիս ձեր կեցվածքը բարելավելու համար: Եթե երկար ժամանակ նստած եք, օրինակ ՝ աշխատավայրում, ընտրեք աթոռ, որն օգնում է ձեր մեջքը ուղիղ պահել նստելիս, ինչը կարող է օգնել նվազեցնել ձեր ցավը:
Փնտրեք ergonomic աթոռներ ձեր տեղական կահույքի խանութում, գրասենյակային ապրանքների խանութում կամ հանրախանութում: Կարող եք նաև դրանք պատվիրել առցանց:
Քայլ 2. Լրացուցիչ գոտի տեղադրեք մեջքի կորի վրա, եթե լրացուցիչ աջակցության կարիք ունեք:
Գոտկատեղը բարձ է, որը նախատեսված է նստելիս ձեր կեցվածքը բարելավելու համար, ինչը կարող է օգնել նվազեցնել կամ կանխել մեջքի ցավերի վատթարացումը: Եթե մեքենա վարելիս, բազմոցին կամ գրասենյակի աթոռին նստելիս լրացուցիչ աջակցության կարիք ունեք, ներքևի մեջքի ներքին կորի վրա տեղադրեք գոտկային գլան, որը կօգնի պահպանել լավ կեցվածք:
Եթե դուք չունեք գոտկային գլան, փորձեք գլորել սրբիչը ՝ որպես հենարան օգտագործելու համար:
Քայլ 3. Ընտրեք ամուր բազմոց, որը թույլ է տալիս ձեր ոտքերը հարթ դնել հատակին:
Գնացեք մի բազմոցով, որն ունի բավականաչափ ամուր բարձեր ՝ ձեր մեջքը պահելու համար և չի ստիպում ձեզ ընկղմվել դրանց մեջ: Ընտրեք այնպիսի բարձրություն, որը թույլ է տալիս ձեր ոտքերը հարթ պահել հատակին ՝ ծնկները ծալած, որպեսզի կարողանաք նստել առանց մեջքը լարելու:
- Փնտրեք բազմոցներ, որոնք նկարագրվում են որպես «էրգոնոմիկ»:
- Փորձեք ընտրել բազմոց, որն ունի նաև որոշակի տարածություն նստատեղի եզրին և ձեր ծնկի հետևի միջև, որպեսզի այնտեղ երակների և զարկերակների վրա ճնշում չլինի, ինչը կարող է ձեզ անհարմար զգալ:
Քայլ 4. Տեղ նստելիս կռացեք ձեր ազդրերի մոտ:
Կանգնեք ձեր աթոռի առջև ՝ կրունկները 30 դյույմ (30 սմ) իրարից հեռու: Տեղադրեք ձեր ձեռքը ձեր pubic ոսկորին և թեքվեք նստելիս, որպեսզի ձեր pubic ոսկրը շարժվի ձեր ոտքերի միջով, իսկ ձեր հետույքը դուրս գա ձեր ողնաշարի հետևից:
- Պատկերացրեք, թե ինչպես է ձեր ձեռքը ծածկում ձագի ոսկորը թզենու պես հունական արձանի վրայով:
- Եթե թեքվում եք ոչ թե ազդրերի, այլ իրանի մոտ, ինչպես շատերն են անում, կարող եք նստել «C» ձևով: Այս վատ կեցվածքը կարող է ճնշում գործադրել ձեր սկավառակների վրա և մեջքի ցավ պատճառել:
Քայլ 5. Նստեք, որպեսզի կարողանաք թափահարել ձեր պոչը (եթե այն ունեիք):
Երբ նստած եք, պատկերացրեք, որ ձեր հետևից ձեր պոչից դուրս ցցված պոչ կա: Նստեք այնպես, որ հետույքը դուրս գա ողնաշարի հետևից, և դուք կկարողանաք «թափահարել» կամ անտեսանելի պոչը: Պահեք այս նկարը ձեր գլխում, որը կօգնի ձեզ պահպանել լավ նստած կեցվածք:
Մի՛ հանեք կրծքավանդակը, որը կարող է լարել ձեր մկանները և անհարմարություն պատճառել նստելուն:
Քայլ 6. Նստելիս կոնքերն ու ծնկները պահեք ուղիղ անկյան տակ:
Նստեք այնպես, որ ազդրերը զուգահեռ լինեն հատակին: Ձեր ծնկները թեքեք 90 աստիճանի անկյան տակ և խուսափեք ձեր ոտքերը ձգելուց կամ դրանք ձեր տակ սեղմելուց:
- Փորձեք չնստել ձեր ոտքերի վրա կամ դրանք չթեքել ձեր աթոռի տակ, ինչը կարող է ձեզ ստիպել նստել վատ կեցվածքով:
- Եթե մեքենա եք վարում, նստատեղը բավական մոտ մոտեցրեք ղեկին, որպեսզի ձեր ծնկները թեքվեն, իսկ ոտքերը հասնեն ոտնակներին:
Քայլ 7. Տեղադրեք ձեր ոտքերը հարթ հատակին և խուսափեք դրանք հատելուց:
Ձեր ոտքերը ամբողջովին հարթ պահեք ձեր առջև գտնվող հատակին, որպեսզի նրանք օգնեն ձեր մարմնին: Փորձեք չխաչել ձեր ոտքերը կամ ձեր ոտքերը, այնպես որ նստած ժամանակ անհավասար լարվածություն մի գործադրեք մեջքի վրա:
- Եթե ձեր ոտքերը չեն կարողանում հասնել հատակին, հարմարեցրեք ձեր աթոռի բարձրությունը կամ օգտագործեք ոտնաթաթի կամ աթոռակ:
- Փորձեք ձեր ոտքերը հարթ պահել հատակին, երբ նստած եք նաև բազմոցի վրա: Ոտքերը ձգվելը կամ հատելը կարող է առաջացնել թեքություն և հանգեցնել մեջքի ցավի:
Քայլ 8. Հեռացրեք բջջային հեռախոսը կամ դրամապանակը հետևի գրպանից:
Եթե ձեր մեջքի գրպանում կա դրամապանակ, բջջային հեռախոս, նոթատետր կամ որևէ այլ բան, հանեք այն նստելուց առաջ: Տեղադրեք դրանք ձեր գրասեղանի վրա կամ գզրոցի մեջ մինչև վեր կենաք, որպեսզի կարողանաք նստել հավասար և լավ կեցվածքով:
Դուք կարող եք զարմանալ, թե որքան տարբերություն կարող է ունենալ ձեր կեցվածքի վրա դրամապանակի վրա նստելը:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ ցավազրկում
Քայլ 1. Շրջանառությունը բարելավելու համար ձեր աթոռին արեք հակառակ կամարի ձգում:
Տեղափոխեք ձեր աթոռի առջևը և միացրեք ձեր մատները մեջքի հետևում, որպեսզի ձեր ափերը դիպչեն միմյանց: Խորը շունչ քաշեք, ուսերը հետ քաշեք և թողեք, որ ձեր գլուխը նույնպես հետ ընկնի: Մի քանի շունչ պահեք այդ դիրքում, այնուհետև դանդաղ արձակեք ձեր ձեռքերը և գլուխը հետ բերեք վեր ՝ ձգումից դուրս գալու համար:
- Սա հիանալի ձգում է, որը կարող եք օգտագործել ձեր մարմնի առջևի հատվածը բացելու, շրջանառությունը բարելավելու և հոդերի շարժունակությունը մեծացնելու համար, որոնք բոլորը կարող են օգնել մեջքի ցավի դեպքում:
- Ձգվելը տևում է ընդամենը մի քանի վայրկյան, այնպես որ դա արեք ամեն անգամ, երբ ձեր մեջքը լարված է կամ սկսում է ձեզ խափանել:
Քայլ 2. Գրկեք ձեր ծնկները կրծքավանդակի վրա, մինչդեռ նստած եք ՝ լարվածությունը թուլացնելու համար:
Նստեք ձեր աթոռին ուղիղ մեջքով և ձեր ծնկներից 1 -ը մոտեցրեք կրծքին: Պահեք ձեր դիրքը 30 վայրկյան ՝ մեջքը ձգելու համար, այնուհետև նրբորեն արձակեք և ոտքը հետ իջեցրեք: Կրկնեք ձգումը ձեր մյուս ոտքով ՝ պահելով այն 30 վայրկյան:
Փոխեք առաջ և առաջ 3 անգամ ՝ լավ նստած մեջքի ձգում ստանալու համար:
Քայլ 3. Փորձեք մեջքի այլ ձգումներ `ձեր ցավը նվազեցնելու համար:
Պարբերաբար ձգեք ձեր մեջքի մկանները, որոնք կօգնեն բարելավել ձեր կեցվածքը և ժամանակի ընթացքում նվազեցնել ձեր ցավը: Մշակեք հետևողական ռեժիմ և փորձեք ամեն օր ձգվել առնվազն 15 րոպե:
- Օրինակ, կարող եք պառկել հատակին, երկու ոտքերը քաշել դեպի կրծքավանդակը և պահել այդ դիրքը 30 վայրկյան ՝ մեջքի ստորին հատվածը ձգելու համար:
- Գտեք ձգումներ, որոնք աշխատում են ձեզ համար և օգնում մեջքի ցավին և կառուցեք այնպիսի ռեժիմ, որին կարող եք հավատարիմ մնալ:
Քայլ 4. Ամեն 30 րոպեն մեկ վեր կացեք ձեր աթոռից ՝ շրջելու համար:
Առնվազն ժամում մեկ կամ երկու անգամ, ընդմիջում արեք և վեր կացեք ձեր աթոռից ՝ մի փոքր տեղաշարժվելու համար, ինչը կարող է մեծացնել շրջանառությունը, բարելավել ձեր ցավը և ձեր մեջքին դադար տալ նստելուց: Քայլեք ՝ մի կում ջուր խմելու կամ գրասենյակի շուրջը պարզապես շրջելու համար:
- Ձեր համակարգչի էկրանից ընդմիջումը նույնպես օգտակար է ձեր աչքերի համար:
- Շարժումը հաճախ մեջքի ցավի լավագույն դեղամիջոցն է:
Քայլ 5. Պարբերաբար մարզվեք ՝ մեջքն ամրացնելու և ցավը նվազեցնելու համար:
Կատարեք հնացած լավ վարժություններ ՝ ձեր ուժը մեծացնելու և ձեր շարժման շրջանակը բարելավելու համար: Օգտագործեք կանոնավոր ֆիզիկական գործունեությունը ՝ որպես մեջքի ցավը կառավարելու և նույնիսկ նվազեցնելու բնական և առողջ միջոց:
- Նպատակ ունեցեք շաբաթական 3-4 անգամ վարժվել առնվազն 30 րոպե:
- Փորձեք մի քանի ցածր վարժություններ, ինչպիսիք են քայլելը, վազքը, լողը կամ հեծանվավազքը:
- Ֆիթնեսի խմբակային դասընթացները կարող են լինել ակտիվանալու և հրահանգիչից տարբեր վարժություններ սովորելու զվարճալի միջոց:
- Փորձեք յոգա ձգումների և վարժությունների համադրության համար, որոնք կարող են պոտենցիալ օգնել ձեր մեջքի ցավը բարելավելու համար:
Քայլ 6. Վերցրեք NSAIDs ՝ ցավն ու բորբոքումն օգնելու համար:
Օգտագործեք ոչ ստերոիդային հակաբորբոքային դեղեր (NSAIDs), ինչպիսիք են ibuprofen (Advil), acetaminophen (Tylenol) կամ naproxen (Aleve), որոնք կօգնեն ձեզ կառավարել ձեր մեջքի ցավը, եթե այն չափազանց շատանա: Վերցրեք դեղերը փաթեթավորման վրա նշված ցուցումներին համապատասխան, որպեսզի չչարաշահեք այն:
- Կողմնակի ազդեցությունները կարող են ներառել մարսողության խանգարում, ստամոքսի խանգարում, գլխացավեր և գլխապտույտ:
- NSAID- ներ ընդունելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ համոզվելու համար, որ դրանք ձեզ համար անվտանգ են:
- NSAID- ները վաճառվում են առանց դեղատոմսի ձեր տեղական դեղատանը:
Քայլ 7. Փորձեք տաք կամ սառը սեղմման տուփեր կարճաժամկետ օգնության համար:
Հանգստացնող ջերմությունը թեթևացնելու համար օգտագործեք դեղատան տաքացման պահոց կամ տաք ջրի շիշը կտորի մեջ փաթաթեք և պահեք այն մեջքին: Եթե ցանկանում եք ցուրտը օգտագործել տարածքը թուլացնելու համար, օգտագործեք դեղատան սառը փաթեթը կամ մի կտոր սառույց կամ սառեցված բանջարեղենի տոպրակ փաթաթեք կտորի մեջ և պահեք այն մեջքի վրա:
Կիրառեք տաք կամ սառը փաթեթը 15-20 րոպե միաժամանակ:
Քայլ 8. Ստացեք ձեռքով թերապիայի բուժումներ բժշկական մասնագետից:
Ձեռքով թերապիայի բուժումը ներառում է ողնաշարի մանիպուլյացիա և մերսում, որը նախատեսված է մեջքի ցավը բուժելու և կանխելու համար: Դրանք կատարվում են բժշկական մասնագետի կողմից, ինչպիսիք են ֆիզիոթերապևտը, քիրոպրակտորը կամ օստեոպաթը: Առցանց փնտրեք մասնագետներ, որոնք առաջարկում են ձեռքով թերապիա ձեր տարածքում և նշանակում են բուժման համար:
- Ձեր բժիշկը կարող է նաև խորհուրդ տալ կամ ուղարկել ձեզ մասնագետի:
- Մերսման թերապիայի մեկ ժամ տևողությամբ նիստը կարող է արժենալ մոտ $ 120 ԱՄՆ դոլար:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Երբ դիմել բժշկական օգնության
Քայլ 1. Խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե ձեր ցավը չի լավանում մի քանի շաբաթ անց:
Եթե դուք փորձել եք տարբեր ռազմավարություններ, տեխնիկա և դեղամիջոցներ, որոնք կօգնեն կառավարել մեջքի ցավը, բայց 3-4 շաբաթ անց այն ավելի լավը չի դարձել, կարող է լինել ավելի լուրջ հիմքում ընկած խնդիր կամ վնասվածք: Դիմեք ձեր բժշկին, որպեսզի նրանք կարողանան ձեզ հետազոտել և թեստեր անցկացնել ՝ պարզելու, թե որն է խնդիրը:
Ձեր բժիշկը կարող է նաև խորհուրդ տալ բուժումներ և նշանակել դեղեր, որոնք կարող են օգնել:
Քայլ 2. Դիմեք բժշկի, եթե ձեր ցավը ուժեղ է կամ ժամանակի ընթացքում ուժեղանում է:
Եթե դուք պարզապես չեք կարողանում հաղթահարել ցավը և դա խանգարում է ձեր կյանքին, դիմեք ձեր բժշկին: Բացի այդ, եթե ձեր ցավը կարծես թե ուժեղանում է, կարող է լինել լարվածություն կամ վնասվածք, որը պետք է բուժվի: Խոսեք ձեր բժշկի հետ և աշխատեք նրա հետ, որպեսզի կազմեք բուժման ծրագիր, որը ձեզ հարմար է:
Եթե կարծում եք, որ ցավն ավելի է սրվում, մի սպասեք, մինչև չկարողանաք դիմանալ ՝ բուժում ստանալու համար:
Քայլ 3. Բժշկական օգնության դիմեք, եթե մեջքը ցավում է վթարից հետո:
Ընկնելը, վնասվածքները, ավտովթարները կամ ցանկացած այլ տրավմատիկ վնասվածք կարող են երկարաժամկետ հետևանքներ ունենալ, եթե դրանք չբուժվեն: Եթե մեջքը ցավում է վնասվածքից կամ դժբախտ պատահարից հետո, դիմեք բժշկի: Նրանք կկարողանան գնահատել վնասը և խորհուրդ տալ բուժում և դեղամիջոցներ, որոնք կարող են օգնել:
Քայլ 4. Անհապաղ ուշադրություն խնդրեք, եթե ունեք թմրություն կամ անզսպություն:
Եթե մեջքի ցավ ունեք ՝ սեռական օրգանների կամ հետույքի շուրջ քորոց կամ թմրություն կարող է լուրջ վնասվածքի կամ հիվանդության նշան լինել: Բացի այդ, եթե դուք խնդիրներ ունեք միզապարկի կամ աղիների շարժումների վերահսկման հետ, կարող է ինչ -որ բան ազդել ձեր ողնաշարի աշխատանքի վրա: Հնարավորինս շուտ դիմեք բժշկի, որպեսզի պարզեք, թե որն է խնդիրը և ինչպես կարող եք բուժել այն:
Խորհուրդներ
Փորձեք հնարավորինս ընտրել ոչ դեղորայքային ցավազրկման տարբերակներ: Ձգվելը, շարժվելը և մարզվելը կարող են օգնել նվազեցնել ձեր ցավը բնականաբար:
Գուշացումներ
- Եթե մեջքի վնասվածք ունեք, վարժություններ սկսելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ համոզվելու համար, որ դա ձեզ համար անվտանգ է:
- Երբեք մի՛ ընդունեք ցավազրկող դեղամիջոցներ ՝ առանց նախապես ձեր բժշկի հետ խոսելու:
