Մեջքի սուր ցավը հաճախ առաջանում է մկանային լարվածության պատճառով: Theավը կարող է մեղմվել ՝ սովորելով հանգստացնել ձեր մկանները և ամբողջ մարմինը: Գոյություն ունեն մի շարք տեխնիկա, որոնք խորհուրդ են տրվում բժիշկների և ֆիզիոթերապևտների կողմից ՝ մկանները մեղմորեն թուլացնելու համար, ներառյալ մկանների առաջադիմական թուլացում, աուտոգեն մարզում և թուլացման վարժություններ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 4 -ից. Փորձեք առաջադեմ մկանային թուլացում
Քայլ 1. Իմացեք, թե ինչպես խստացնել մկանների տարբեր խմբեր:
Մկանների առաջադիմական թուլացումն աշխատում է ՝ կենտրոնանալով լարվածության վրա, այնուհետև թուլացնելով մկանների տարբեր խմբեր: Կլինիկական հետազոտություններում դա ոմանց համար արդյունավետ է մեջքի ցավը թեթևացնելու համար: Սովորեք մկանների տարբեր խմբերը և ինչպես լարել և հանգստացնել դրանք ՝ նախքան PMR- ով զբաղվելը:
- Մարմնի ստորին հատվածը լարելու և հանգստացնելու համար կենտրոնացրեք սկզբում մեկ ոտքը, այնուհետև ձեր ոտքն ու հորթը, ապա ամբողջ ոտքը: Սկսեք ձեր մատները գանգրացնելով, այնուհետև ձեր մատները քաշելով դեպի ձեզ ՝ ձեր սրունքը սեղմելու համար, և վերջապես սեղմելով ձեր ազդր մկանները:
- Այնուհետև դուք կկենտրոնանաք ձեր կողմերի վրա ՝ միաժամանակ սեղմելով ձեր ձախ և աջ կողմերը: Ձգեք ձեր ձեռքը ՝ սեղմելով բռունցքը, այնուհետև սեղմելով երկգլուխ մկանները ՝ նախաբազկը ուսին հասցնելով:
- Այնուհետև դուք պետք է շարժվեք դեպի հետույք, ստամոքս, կրծքավանդակ, պարանոց և ուսեր: Ձգում եք հետույքդ ՝ այն ձգելու համար, ծծում եք ստամոքսը և սեղմում կրծքավանդակը ՝ խորը շունչ քաշելով:
- Այնուհետև ամրացրեք դեմքի մկանները: Բացեք ձեր բերանը լայն, սեղմեք ձեր կոպերը և փակեք ձեր հոնքերը այնքանով, որքանով նրանք կարող են հասնել:
Քայլ 2. Պատրաստվեք:
Երբ ծանոթացեք, թե ինչպես խստացնել մկանների տարբեր խմբերը, պատրաստվեք PMR- ին ներգրավվելուն: Գտեք հանգիստ, հարմարավետ նստելու տեղ, որը զերծ է արտաքին շեղումներից: Նստեք փակ աչքերով: Հեռացրեք կոշիկները և հագեք ազատ, հարմարավետ հագուստ:
Քայլ 3. Ձգեք ձեր մկանները:
PMR- ով զբաղվելիս առաջին բանը, որ ընտրում եք, մկանների մեկ խումբ ընտրելն է, որի վրա կենտրոնանալու եք: Լարեք այս մկանները, ինչպես արդեն քննարկվել էր: Օրինակ, սկսեք մարմնի ստորին մասից ձախ կողմում: Ոտքի մատները թեքեք ձեր ձախ ոտքին, այնուհետև ամրացրեք ձեր սրունքը, այնուհետև լարեք ձեր ամբողջ ձախ ոտքը:
- Պահեք լարվածությունը մոտ 5 վայրկյան: Կարևոր է ուժեղ սեղմել և իսկապես զգալ լարվածության աճը: Սա կարող է որոշակի անհարմարություն կամ ցնցում առաջացնել:
- Եթե սկսում եք ուժեղ զգալ, կրակոցի ցավը դադարում է լարել ձեր մկանները և հանգստանալ: Թեև որոշ անհարմարություններ նորմալ են, դուք կարող եք ի վերջո վնասել ինքներդ ձեզ, եթե ցավ եք զգում, և դա կարող է վատթարանալ մեջքի ցավը:
Քայլ 4. Հանգստացեք ձեր մկանները:
Ազատեք լարված մկանային խմբի բոլոր լարվածությունը: Ուշադրություն դարձրեք լարվածության և հանգստության միջև տարբերությանը: Արտաշնչեք և թույլ տվեք, որ մկանները թուլանան և թուլանան: Կենտրոնացեք 15 վայրկյան հանգստանալու վրա ՝ հաջորդ մկանային խմբին անցնելուց առաջ:
Քայլ 5. Կրկնեք մկանների մյուս խմբերի հետ:
Կրկնեք գործընթացը մկանների բոլոր մյուս խմբերի հետ: Շարունակեք զբաղվել PMR- ով օրական երկու անգամ, մինչև որ ընտելանաք դրան: Դրանից հետո դուք կարող եք դա անել օրական մեկ անգամ կամ նույնիսկ շաբաթական ընդամենը 3 կամ 4 անգամ:
Մեթոդ 2 -ից 4 -ը. Ավտոգեն ուսուցում ներգրավելը
Քայլ 1. Սովորեք մարմնական տարբեր սենսացիաներ:
Ավտոգեն հանգստությունը որոշ հիվանդների մոտ բարելավում է մեջքի ցավի ախտանիշները: Աուտոգեն թուլացումը որոշ չափով նման է PMR- ին նրանով, որ ուշադրություն եք դարձնում մարմնի տարբեր հատվածներին: Ավտոգեն հանգստության դեպքում, սակայն, դուք ավելի շատ կենտրոնացած եք տարբեր մարմնական զգացողությունների վրա, քան տարբեր մկանային խմբերի լարվածության կամ թուլացման: Իմացեք այն տարբեր զգացմունքների մասին, որոնց վրա պետք է կենտրոնանաք, նախքան աուտոգեն թուլացում փորձելը:
- Avանրություն - Արդյո՞ք ձեր մարմինը ծանրաբեռնված է զգում որոշակի տարածքներում: Լույս ուրիշների մեջ?
- Warերմություն - Արդյո՞ք ձեր մարմնի որոշ հատվածներ ավելի տաք կամ սառն են, քան մյուսները:
- Սրտի բաբախում - Ուշադրություն դարձրեք ձեր սրտի բաբախյունին: Փորձեք համահունչ մնալ ռիթմին:
- Շնչառություն - Թույլ տվեք ինքներդ ձեզ բնական շնչել և հաշվի առնել ներշնչման և արտաշնչման ձեր սովորական արագությունը:
Քայլ 2. Պատրաստել
Autogenic դասընթացներին պատրաստվելու համար գտեք ձեր տան մի տարածք, որտեղ արտաքին շեղումները քիչ են: Ընտրեք հարմարավետ նստելու կամ պառկելու տեղ: Հագեք ազատ հագուստ:
Քայլ 3. Ընտրեք պաշտոն:
Գոյություն ունեն երեք տարբեր դիրքեր, որոնցով կարող եք զբաղվել ավտոգեն թուլացումով: Ընտրեք հետևյալներից մեկը.
- Ընտրեք բազկաթոռ, որը կպահի ձեր ձեռքերն ու ձեռքերը: Գլուխը թեքեք հետ:
- Նստեք աթոռի վրա, մարմինը մի փոքր թեքված առաջ: Ձեռքերը դրեք ազդրերի վրա և ձեռքերը դրեք ծնկների միջև:
- Պառկեք ՝ ոտքերը ութ մատնաչափ հեռավորության վրա, մատները ՝ դեպի առաջ, իսկ ձեռքերը հենված կողքերին ՝ առանց մարմնին դիպչելու:
Քայլ 4. Կենտրոնացեք ձեր մարմնի տարբեր սենսացիաների վրա:
Երբ դուք ընտրեք դիրք, ավտոգեն հանգստությունը տևում է մոտ 8 րոպե: Մարմնի մի հատվածից անցեք հաջորդին: Շատերին թվում է, որ ամենահեշտն է շարժվում գլխից դեպի ոտքեր կամ հակառակը: Կենտրոնացեք մարմնի տարբեր կետերի զգացմունքների վրա: Warmգո՞ւմ եք տաք, սառը, ծանր, հանգիստ: Կենտրոնացեք կրծքավանդակի միջով շարժվելիս ձեր սրտի բաբախյունի և շնչառության վրա: Ուշադրություն դարձրեք ձեր գլխի և որովայնի սառեցման և տաքացման զգացումներին: Ավարտելուց հետո մի քանի դանդաղ, խորը հանգստացնող շունչ քաշեք:
Մեթոդ 3 -ը ՝ 4 -ից. Հանգստացնող վարժությունների օգտագործում
Քայլ 1. Փորձեք դիֆրագմային շնչառություն:
Դիֆրագմային շնչառությունը ոմանց համար օգտակար է եղել, երբ խոսքը վերաբերում է մեջքի ցավը թեթևացնելուն: Դա բավականին հեշտ է անել և կարող է լինել պարզ միջոց ՝ ձեր ցավը նվազեցնելու համար:
- Դուք կարող եք դիֆրագմային շնչառությամբ զբաղվել ՝ նստած կամ պառկած: Մեկ ձեռքը դրեք կրծքավանդակի վրա, իսկ մյուսը ՝ ստորին որովայնի վրա:
- Ներշնչելու համար շնչեք ձեր քթով: Օդը փոխանցեք այնպես, որ այն տեղափոխվի ձեր ստամոքսը: Ձեռքը ձեր որովայնի վրա պետք է բարձրանա: Պահեք մոտ 3 վայրկյան:
- Արտաշնչեք ձեր բերանով: Շնչեք, մինչև ձեր ստամոքսի ձեռքը վերադառնա իր սկզբնական դիրքին: Կրկնեք 10 -ից 15 շնչառություն:
Քայլ 2. Պատկերացրեք:
Տեսողականացումը թուլացման տեխնիկա է, որը կարող է օգնել ոմանց մեղմել մեջքի ցավը: Դուք օգտագործում եք ձեր երևակայությունը ՝ կենտրոնանալով հանգիստ, հանգստացնող տեսարան պատկերելու վրա: Փորձեք օգտագործել հնարավորինս շատ սենսացիաներ: Ինչպիսի՞ն է այս տեսարանը, ի՞նչ հոտ է զգում, ի՞նչ զգացողություն ունի: Ինչպիսի՞ հնչյուններ կան: Դուք կարող եք հանգստանալ ցերեկային ցավի բռնկումների ընթացքում ամբողջ օրվա ընթացքում և գիշերը քնելուց առաջ: Դա կարող է օգնել փակել ձեր աչքերը և ձգտել իսկապես դնել ձեզ որոշակի տեսարանի կամ պահի մեջ: Փորձեք հնարավորինս զգալ հանգստանալու միջավայրում գոյության զգացումը:
Քայլ 3. Ամրագրեք այն ամենի մասին, ինչ ապրում եք:
Փորձեք օրական առնվազն 5-10 րոպե տրամադրել ձեր զգացմունքների մասին գրելու համար: Արտահայտիչ գրելը կարող է օգնել նվազեցնել ցավի ինչպես հուզական, այնպես էլ ֆիզիկական ախտանիշները: Դա նաև հիանալի միջոց է հետևելու ձեր վիճակի առաջընթացին:
Օրինակ, երբ լարված կամ լարված եք զգում, կարող եք գրել այն բաների մասին, որոնք ձեզ վրդովված, զայրացած, վախեցած կամ հուզված են դարձնում: Դա կարող է օգնել ձեզ ազատել որոշ լարվածությունից, որը դուք կարող եք պահել ձեր մտքում, ինչպես նաև ձեր մարմնում:
Քայլ 4. Փնտրեք շեղումներ:
Երբեմն պարզ շեղումը կարող է օգնել ձեզ ազատվել մեջքի ցավից: Գտեք հանգստացնող ինչ -որ բան, որը ձեզ հաճույք է պատճառում և շեղեք ինքներդ ձեզ դրանով, երբ մեջքի ցավ եք զգում: Լսել երաժշտություն. Դիտել ֆիլմ. Վերցրեք տաք լոգանք: Կատարեք խաչբառ հանելուկ: Անձամբ ձեզ համար հաճելի ցանկացած գործունեություն կարող է օգնել մեղմել մեջքի ցավը `շեղելով ձեզ սենսացիայից:
Քայլ 5. Ձգվեք հանգստի համար:
Գոյություն ունեն մի շարք ձգումներ, որոնք կարող են թեթևացնել մեջքի ցավը ՝ հանգստացնելով մկանները: Դրանք կարող են հատկապես օգտակար լինել մեջքի ցավերի դեպքում:
- Փորձեք կոնքի թեքությունը: Պառկեք մեջքի վրա, ծնկները ծալած, իսկ մեջքի փոքր մասը դիպչելով հատակին: Ձգեք որովայնի մկանները, որպեսզի մեջքը հարթ լինի հատակին, պահեք հինգ վայրկյան, ապա արձակեք: Կրկնել 3 անգամ: Աստիճանաբար կառուցեք մինչև 10 կրկնություն:
- Enբաղվեք ծնկների և կրծքավանդակի վարժությամբ: Պառկեք մեջքի վրա ՝ ոտքերը ուղիղ թեքված: Մեկ ծունկը մոտեցրեք կրծքին և պահեք 5 վայրկյան: Կրկնել 5 անգամ, ապա կրկնել մյուս ոտքով:
- Մեջքի ձգում կատարելու համար պառկեք ձեր որովայնի վրա: Ձեռքերով ձեր վերին մարմինը հատակից դուրս մղեք: Պահեք 5 վայրկյան, ապա կրկնել 10 անգամ:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Արտաքին օգնություն փնտրելը
Քայլ 1. Վերցրեք յոգայի կամ պիլատեսի դաս:
Յոգան և Պիլատեսը երկուսն էլ նպաստում են հանգստությանը և կարող են նաև թուլացնել և թուլացնել լարված մկանները, որոնք առաջացնում են մեջքի ցավ: Նայեք ձեր տարածքում յոգայի կամ պիլատեսի դասերին: Կարող եք գտնել նաև յոգայի և Pilates- ի ընթացակարգեր առցանց կամ գնել DVD:
Քայլ 2. Պատվիրեք բժշկի հետ:
Եթե մեջքի ցավը չի արձագանքում թուլացման տեխնիկային, դիմեք բժշկի: Ձեր բժիշկը կկատարի սովորական ֆիզիկական հետազոտություն `պարզելու, թե ինչն է ձեր մեջքի ցավը պատճառում: Կախված ձեր բժշկական պատմությունից և ներկայիս առողջական վիճակից, բժիշկը կարող է արյան որոշ թեստեր անցկացնել կամ նշանակել ռենտգենյան ճառագայթներ, CAT սքանավորում կամ ՄՌՏ: Այնուհետեւ նա կգտնի ձեր բուժման ծրագիրը `հիմնված մեջքի ցավի հիմնական պատճառների վրա:
Քայլ 3. Մերսում արեք:
Մերսումները կարող են օգնել ձեզ հանգստանալ, ինչը կարող է հանգեցնել մեջքի ցավի նվազեցմանը: Փնտրեք լավ ուսումնասիրված մերսող ձեր տարածքում և նշանակեք հանդիպում: Տեղեկացրեք մերսողին, թե որտեղ է գտնվում մեջքի ցավը: Լավ կլինի, որ մերսողուհու հետ հանդիպում նշանակելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ համոզվելու համար, որ դա ձեզ համար լավ է ՝ հաշվի առնելով ձեր ներկա առողջությունը:
Քայլ 4. Փորձեք ասեղնաբուժություն:
Ասեղնաբուժությունը այլընտրանքային բժշկության մի տեսակ է, որի դեպքում ասեղներ են տեղադրվում մարմնի որոշակի կետերում `լարվածությունը թուլացնելու համար: Թեև ասեղնաբուժության արդյունավետության վերաբերյալ գիտական ուսումնասիրությունները հակասական են, շատերը գտնում են, որ այն թեթևացնում է մեջքի ցավը: Այն լայնորեն համարվում է անվտանգ բժշկական բուժում: Հարցրեք ձեր կանոնավոր բժշկին ՝ ձեր տարածքում գտնվող ասեղնաբույժի ուղեգրման համար և տեսեք, թե արդյոք բուժումը ձեզ մոտ աշխատում է:
Խորհուրդներ
- Քսեք սառույցը մկանների լարվածությունից կամ վնասվածքից հետո առաջին 48 ժամվա ընթացքում:
- Եթե սուր ցավ զգում եք ավելի քան 3 օր, դիմեք բժշկի: Բացի այդ, այցելեք բժշկի, եթե զգում եք ոտքերի կամ ձեռքերի թմրություն կամ քորոց:
