Մենք բոլորս այնտեղ ենք եղել: Դուք քնել եք վճռական և վաղ արթնանալու վճռականությամբ. իսկ հաջորդ օրը հայտնվում ես, որ սեղմում ես հետաձգելու կոճակը: Եվ նորից հարվածել: Եւ կրկին. Շուտով, մեկ ժամ է անցել, և դուք դեռ ջղայնացած եք և ուշանում եք: Այսպիսով, ինչպե՞ս եք փոխում այս սովորությունը և սովորում շուտ արթնանալ: Դե, դուք պետք է սկսեք ՝ հաստատելով օրվա և գիշերվա առողջ ռեժիմ: Դա կօգնի ձեզ ավելի արագ քնել և ավելի շուտ արթնանալ ՝ առանց սեղմելու այդ հետաձգման կոճակը: Սկսելու համար տես «Քայլ 1» -ը:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 2 -ից. Վաղ արթնանալ
Քայլ 1. Մի հարվածեք հետաձգման կոճակին:
Եթե դու քնես, ուրեմն իսկապես պարտվում ես: Ձեր հետաձգման ահազանգը այնքան երկար չի լինի, որ դուք իսկապես կարողանաք ավելի շատ հանգստանալ, և այն դիպչելուն միայն ձեզ նորից անհանգիստ քուն կբերի և ձեր թանկարժեք ժամանակը այդքան կծախսեք: Եթե դուք ունեք ամուր առօրյա առավոտյան ռեժիմ, ապա ձեզ համար չպետք է դժվար լինի մեկ անգամ զարթնել ձեր ահազանգը և վեր կենալ և սկսել ձեր օրը: Լավ, ո՞ւմ ենք մենք կատակում, իհարկե, սկզբում դժվար կլինի, բայց դուք կարող եք կառուցել ձեր հեշտ ճանապարհը:
- Մի բան, որ կարող ես անել ինքդ քեզ դրդելու համար, որպեսզի չդիպչես հետաձգման կոճակին, այն է, որ գաս մի բանով, որին անհամբերությամբ սպասում ես, որը կարող ես անել միայն բավական ժամանակ ունենալու դեպքում: Միգուցե ինքներդ ձեզ կարող եք ասել, որ եթե արթնանաք առանց քնածության, կարող եք դիտել ձեր նախընտրած առավոտյան հաղորդման տասը րոպեն, որ կարող եք կարդալ այն հոդվածը, որը մտադիր էիք կարդալ, կամ կարող եք արագ թարմացնող զբոսնել: բլոկը: Եթե ինքներդ ձեզ ասեք, որ կարող եք անել այս բանը, եթե անմիջապես վեր կենաք, ապա դա անելու համար շատ ավելի մոտիվացված կլինեք:
- Արթնացեք ավելի վաղ և ավելի վաղ աստիճանաբար: Սովորականից 1 ժամ շուտ ձեր ահազանգը դնելու փոխարեն, փորձեք ամեն օր 10 րոպե շուտ արթնանալ մեկ շաբաթվա ընթացքում:
Քայլ 2. Խմեք մի մեծ բաժակ սառը ջուր:
Refովացուցիչ բաժակ ջուր խմելը կսկսի արթնացնել ձեզ և կարգի բերել ձեր մարմինը: Կանգնեք, երբ խմում եք այս բաժակը, և կզգաք, որ ձեր մարմինն ու զգայարանները դանդաղ կենդանանում են: Եթե ջուրը լավ է և սառը, դա կարող է ձեզ ավելի հեշտությամբ արթնացնել: Դուք նույնիսկ կարող եք ունենալ մի շիշ ջուր, որը սպասում է ձեզ ձեր անկողնու մոտ ՝ մոտիվացնելու ձեզ վաղ արթնանալու համար:
Քայլ 3. Սառը ջուր ցողեք ձեր դեմքին:
Սա նաև կօգնի ձեզ լինել արթուն և արթուն առավոտյան առօրյան շարունակելիս: Հեռացրեք այդ կեղևները ձեր աչքերից, նրբորեն ապտակեք ձեր այտերին և գլուխը թափահարեք այս կողմից, երբ սկսում եք արթնանալ: Եթե սկզբում չեք զգում դրա հետևանքները, մի քիչ ջուր շաղ տվեք ձեր այդ գեղեցիկ դեմքին:
Քայլ 4. Մաքուր օդ շնչեք:
Դուրս եկեք ձեր առջևի պատշգամբ կամ պատշգամբ և մի քանի շնչառական մաքուր օդ ընդունեք: Սա կօգնի ձեզ զգալ արթուն, զգոն և պատրաստ ՝ սկսելու ձեր օրը: Ձեր միջավայրի նման փոփոխությունը կարող է նաև ձեզ դրդել արթնանալու: Եթե դրսում մարդիկ կան, դիտեք, թե ինչպես են նրանք սկսում իրենց դպրոցական և աշխատանքային օրերը և իմացեք, որ դուք միայնակ չեք վաղ արթնանալու պայքարում: Սա կարող է օգնել ձեզ զգալ ավելի կապված և ավելի մոտիվացված ՝ վեր կենալու համար:
Քայլ 5. Սնուցող նախաճաշեք:
Առողջ և սննդարար նախաճաշ ունենալը կարող է ձեզ տալ այն էներգիան, որն անհրաժեշտ է իսկապես ձեր միտքն ու մարմինը արթնացնելու համար ՝ առանց ձեզ ծանրացնելու: Մի կերեք շատ յուղոտ կամ ճարպակալող բան, օրինակ ՝ պանրով լցված ձվածեղ կամ յուղոտ բեկոն, և ընտրեք ավելի առողջ տարբերակներ, որոնք կարող են ձեզ ավելի երկար զգոն պահել: Ահա մի քանի հիանալի տարբերակներ, որոնք կարող եք փորձել.
- Նիհար սպիտակուցներ, ինչպիսիք են հնդկահավի բեկոնը, նիհար խոզապուխտը կամ ձվի սպիտակուցը
- Բանջարեղեն, ինչպիսիք են կաղամբը, նեխուրը կամ սպանախը
- Ամբողջական հատիկներ, ինչպիսիք են վարսակի ալյուրը կամ հացահատիկը
- Մի փոքր յոգուրտ
Քայլ 6. Կոֆեին ընդունեք, բայց ոչ շատ:
Մի բաժակ սուրճը կամ թեյը կարող են նաև օգնել ձեզ վաղ արթնանալ և սկսել ձեր օրը. Ոմանք երդվում են, որ նույնիսկ սուրճի հոտը նրանց արթնացնում է: Ընդամենը մեկ բաժակ ջոյը կարող է օգնել ձեզ ավելի զգոն լինել, բայց դուք պետք է խուսափեք օրվա ընթացքում շատ սուրճ խմելուց, այլապես դա ձեզ կդժվարացնի քնելը և վաղ արթնանալը: Եթե դուք սուրճի սիրահար եք, աշխատեք օրական մեկ կամ երկու բաժակ սպառել և խուսափեք կեսօրից հետո կոֆեինի օգտագործումից: Սա կօգնի ձեզ ձեր հանգիստը սկսել աջ ոտքով և հետ կպահի ձեզ հետագայում օրվա ընթացքում:
Առանց ասելու. Խուսափեք էներգետիկ ըմպելիքներից: Չնայած այս քաղցր ուտեստները կարող են օգնել ձեզ ծանրաբեռնվել ձեր հաշվապահական քննության համար, դրանք ձեր սրտի բաբախյունը կդարձնեն և շատ ավելի դժվար կդարձնեն ձեզ քնելը:
Քայլ 7. Սառը ցնցուղ ընդունեք:
Տաք ցնցուղը կարող է ձեզ ավելի հոգնեցնել, բայց հաճելի սառը կամ միայն գոլ ցնցուղը կարող է ձեզ ավելի զգոն զգալ: Չնայած մարդկանց մեծ մասը սիրում է ցնցուղ ընդունել գիշերը, առավոտյան ցնցուղը կարող է օգնել ձեզ արթնացնել ձեր ամբողջ մարմինը: Ոմանք սիրում են ցնցուղ ընդունել արթնանալուց կարճ ժամանակ անց, իսկ ոմանք նախ նախաճաշել: Դուք պետք է գտնեք այն, ինչ աշխատում է ձեզ համար և մնում դրան:
Քայլ 8. Եղեք զգոն ամբողջ օրվա ընթացքում:
Եթե ցանկանում եք, որ կարողանաք հեշտությամբ քնել և շուտ արթնանալ, ապա պետք է ողջ օրվա ընթացքում պահպանեք առողջ սովորություններ: Կան բազմաթիվ տարբեր բաներ, որոնք կարող եք անել ձեր օրվա ընթացքում զգոն մնալու համար, բայց ահա մի քանի գաղափար ՝ ձեր օրերն ավելի դյուրին դարձնելու համար.
- Անհրաժեշտության դեպքում մի փոքր քնեք: Ընդամենը քսան րոպե քնելը կօգնի ձեզ թարմություն զգալ: Այնուամենայնիվ, ավելի քան մեկ ժամ կամ ավելի քնելը, իրականում, կարող է հանգեցնել ձեզ ավելի հոգնածության և կարող է ձեզ ավելի դժվարացնել գիշերը քնելը:
- Exորավարժություններ կատարեք օրվա սկզբին: Exորավարժությունները կօգնեն ձեր մարմնին ազատել իր էներգիայի մի մասը և կօգնի ձեզ երեկոյան պատրաստ լինել քնելու: Պարզապես մի՛ զբաղվեք վաղ երեկոյից հետո, հակառակ դեպքում ձեր ադրենալինը դեռ կթուլանա և կդժվարացնի ձեզ քնելը:
- Որոշ ժամանակ դրսում անցկացրեք: Մաքուր օդ շնչեք, արևի տակ եղեք և մի՛ անցկացրեք ամբողջ օրը փակ տարածքում: Դա անելը օրվա ընթացքում ձեզ որոշակի էներգիա կտա և կօգնի ձեզ պատրաստ լինել քնի, երբ ժամանակը գա:
- Մնացեք խոնավացված: Խմել առնվազն 10 8 ունցիա: օրվա ընթացքում մի բաժակ ջուր կպահպանի ձեր էներգիան և կօգնի ձեզ առողջ լինել:
- Կերեք առողջ սնունդ ամբողջ օրվա ընթացքում: Կերեք առնվազն երեք հավասարակշռված սնունդ, որը ձեզ տալիս է սպիտակուցներ, մրգեր և բանջարեղեն և ժամանակ հատկացրեք փոքր նախուտեստներ ուտելու համար, ինչպիսիք են մրգերը, ընկույզները կամ յոգուրտը ձեր ամբողջ օրվա ընթացքում, որպեսզի ձեր մարմինը երբեք չզգա, որ դատարկվում է: Գտեք հավասարակշռություն երբեք սոված կամ անհարմար կուշտ չզգալու միջև և առողջ ուտելը դարձեք ձեր ամենօրյա առօրյայի մի մասը:
2 -րդ մաս 2 -ից. Պատրաստվում ենք քնելու
Քայլ 1. Խուսափեք կոֆեինից:
Եթե ցանկանում եք շուտ արթնանալ, ուրեմն պետք է պլանավորեք վաղ քնել, կամ գոնե ավելի վաղ, քան սպասում էիք: Մի բան, որ դուք պետք է անեք դա իրականացնելու համար, երեկոյան կոֆեինից խուսափելն է: Իդեալում, դուք պետք է այն խուսափեք կեսօրից հետո: Նույնիսկ եթե հոգնածություն եք զգում, այդ լրացուցիչ էներգիան հետ ստանալու այլ եղանակներ կան, և կոֆեինը պետք է լինի միայն վերջին միջոցը: Եթե ցանկանում եք քնել և արթնանալ առանց որևէ խնդրի, ապա հաջորդ անգամ ցանկության դեպքում բաց թողեք կոֆեինը կեսօրին և երեկոյան:
Քայլ 2. Խուսափեք ալկոհոլից քնելուց առնվազն 2-3 ժամ առաջ:
Չնայած մի գավաթ գինին կամ գարեջուրը կարող են օգնել ձեզ սկզբում ուշագնաց լինել երկար օրվանից հետո, ալկոհոլը իրականում դժվարացնում է ձեզ խոր քունը, այդ իսկ պատճառով ալկոհոլ խմելուց հետո կարող եք 8 ժամ ուշաթափվել և դեռ արթնանալ: հոգնած ու ցավ զգացողություն: Ընթրիքի հետ կարող եք մի բաժակ գինի խմել, բայց համոզվեք, որ քնելուց առնվազն 2-3 ժամ ոչինչ չունեք խմելու, այլապես ձեզ համար ավելի դժվար կլինի քնելը, և, հետևաբար, ավելի դժվար է շուտ արթնանալ:
Քայլ 3. Քնելուց 2-3 ժամ առաջ կերեք հագեցած, բայց առողջ սնունդ:
Եթե ձեր ճաշը ուշ եք ուտում և մեկ ժամ ուշանում եք, ապա ձեզ համար ավելի դժվար կլինի քնել, քանի որ ձեր մարմինը դեռ մարսում է սնունդը: Կերեք բանջարեղենի առողջ խառնուրդ, սպիտակուց, օրինակ ՝ ձուկ կամ հավ, և առողջ ածխաջրեր, օրինակ ՝ շագանակագույն բրինձ կամ ամբողջական ձավարեղեն մակարոնեղեն: Համոզվեք, որ բավականաչափ սնունդ եք ստանում, որպեսզի գիշերվա կեսին քաղցած չզարթնեք, բայց այնքան չուտեք, որ ձեզ լցված զգաք և չկարողանաք քնել:
- Խուսափեք շատ կծու, ծանր կամ յուղալի սնունդ օգտագործելուց, հակառակ դեպքում ձեր մարմինը դրանք ավելի դժվարությամբ կմարսի, և ձեզ համար նույնիսկ դժվար կլինի քնել:
- Չնայած ձեր ամբողջ օրը խոնավացված լինելը կարևոր է, դուք պետք է սահմանափակեք ջրի քանակը, որը խմում եք երեկոյան 7-ից հետո կամ քնելուց մոտ 3-4 ժամ առաջ: Դուք չեք ցանկանում, որ ստիպված լինեք արթնանալ գիշերվա կեսից զուգարանից օգտվելու համար:
Քայլ 4. Օգտագործեք ձեր անկողինը միայն քնի համար:
Եթե ցանկանում եք հնարավորինս հեշտացնել ձեր քունը, ապա ձեր մահճակալը պետք է օգտագործեք միայն քնի և քնի համար: Եթե դուք աշխատում եք ձեր անկողնում, հեռուստացույց եք դիտում անկողնում կամ նույնիսկ ձեր լավագույն ընկերոջ հետ հեռախոսով անկողնում կռվում եք, ապա ձեր մահճակալը շփոթելու եք արթուն լինելու հետ, այլ ոչ թե վայրի, որտեղ պետք է հանգստանաք: Համոզվեք, որ մի քանի գործ չկատարեք այս կենսական կահույքի համար, եթե ցանկանում եք հանգիստ քուն:
Կարող եք նաև ձեր անկողնում կարդալ քնելուց մի փոքր առաջ: Պարզապես համոզվեք, որ նյութը հանգստանում է, կամ փախչում է, և որ դա ձեզ սթրես չի առաջացնում:
Քայլ 5. Անջատեք բոլոր տեսողական գրգռիչները քնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ:
Չնայած դուք կարող եք մտածել, որ հեռուստացույց դիտելը կամ հանրահայտ մարդկանց բամբասանքներ կարդալը օգնում է ձեզ քնել, բայց դա իսկապես կարող է ձեզ վնասել, երբ ժամանակն է փակվել: Դուք ցանկանում եք, որ ձեր միտքը հնարավորինս հանգիստ և հանգիստ զգա, երբ պատրաստվում եք քնել, այնպես որ դուք պետք է անջատեք ձեր հեռախոսը, հեռուստացույցը և համակարգիչը քնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ, որպեսզի ձեր մարմինը ժամանակ ունենա կարգավորելու քնի ռեժիմը:
Դուք կարող եք նվագել թեթև, հանգստացնող երաժշտություն, օրինակ `ջազ կամ դասական երաժշտություն, երբ պատրաստվում եք քնելու: Բայց մի՛ խաղացեք ձեր նախընտրած պոմպային խցանումներից որևէ մեկի հետ, հակառակ դեպքում դրանք կշարժվեն ձեր մտքում:
Քայլ 6. Հանգիստ լուծարման ռեժիմ ունեցեք:
Եթե ցանկանում եք, որ կարողանաք հեշտությամբ քնել, ուրեմն պետք է գտնեք այն ռեժիմը, որն աշխատում է ձեզ համար: Յուրաքանչյուր մարդ տարբեր է, բայց դուք պետք է խաղաք, մինչև չգտաք այն, ինչը ձեզ ստիպում է հնարավորինս հեշտ քնել: Սա կարող է նշանակել մի բաժակ երիցուկի թեյ խմել, մի քանի բանաստեղծություն կարդալ, մի քանի անգամ ձգվել կամ դասական երաժշտություն լսել: Այն կարող է նշանակել նաև այս իրերի համադրություն: Հավանաբար ձեզ դուր է գալիս մազերը քսել քնելուց առաջ, կամ մետաքսյա գիշերազգեստ հագնել: Գտեք այն, ինչ ձեզ մոտ աշխատում է, և արեք դա ամեն գիշեր, որպեսզի ձեր միտքը իմանա, թե երբ եք փորձում անջատել այն:
Թեև ոմանք սիրում են տաք լոգանք ընդունել քնելուց անմիջապես առաջ, դուք պետք է դա անեք միայն այն դեպքում, եթե քնելուց մի քանի ժամ է մնացել: Bathերմ լոգանք ընդունելը իրականում բարձրացնում է ձեր մարմնի ջերմաստիճանը և այն կպահպանի որոշ ժամանակ, ինչը կդժվարացնի քնելը:
Քայլ 7. Գնացեք քնելու և ամեն գիշեր արթնացեք նույն ժամին:
Սա բացարձակապես վճռորոշ է, եթե ցանկանում եք կարողանալ շուտ արթնանալ: Թեև կարևոր է քնել 7-9 ժամվա ընթացքում, նույնքան կարևոր է քնել նույն ժամին և ամեն առավոտ արթնանալ նույն ժամին, որպեսզի ձեր մարմինը կարգավորվի առօրյայում: Գտեք կես ժամանոց պատուհան, որում սիրում եք քնել և արթնանալ և կառչել դրան: Դուք կզարմանաք, թե որքան հեշտ է շուտ արթնանալը, եթե որոշ ժամանակ կպչեք դրան:
- Եթե գիտեք, որ պետք է շուտ արթնանալ և փորձել քնել այդ օրը երեք ժամ շուտ, ամենայն հավանականությամբ դա չի աշխատի: Աստիճանաբար պետք է արթնանալ և շուտ քնել, որպեսզի ձեր մարմինը վարժվի դրան: Սովորաբար բավականին ուշ արթնանալուց հետո սուպեր շուտ արթնանալը բավականին ցավոտ կլինի, ուստի ավելի լավ է դրան հեշտությամբ զբաղվել:
- Ոմանք սիրում են հանգստյան օրերն օգտագործել քունը հասցնելու համար: Հաստատ հանգստյան օրերին կարող եք մի փոքր ավելի շատ քնել - մոտ մեկ ժամ լավ կլինի, բայց եթե կտրուկ ավելացնեք հանգստյան օրերի քնի քանակը, ձեզ համար ավելի դժվար կլինի վերադառնալ ձեր աշխատանքային օրվան: ռեժիմ, երբ ժամանակը գա:
Քայլ 8. alarmարթուցիչը տեղադրեք անհասանելի վայրում:
Տեղադրեք ձեր զարթուցիչը ձեր սենյակի մյուս կողմում, ձեր հանդերձարանի վրա, կամ այնքան հեռու, որ դուք պետք է վեր կենաք այն անջատելու համար: Եթե այն ձեզ այնքան մոտ է, որ կարող եք ռեֆլեքսորեն ձեռք մեկնել և անջատել այն, ապա ոչինչ չի խանգարի ձեզ հետաձգել հարվածը: Դուք պետք է այն տեղադրեք անհասանելի վայրից, բայց այնքան մոտ, որ, իհարկե, լսեք:
Եթե ցանկանում եք իսկապես ստիպել ձեզ վեր կենալ, կարող եք երկրորդ ահազանգը տեղադրել այլ սենյակում: Այդ կերպ դուք ստիպված կլինեք վեր կենալ այն անջատելու համար, բայց դուք չեք անհանգստանա այն չլսելու համար:
Քայլ 9. Պատկերացրեք, թե ինչպես եք արթնանում հեշտությամբ:
Քնելուց առաջ, ճիշտ այնպես, ինչպես զգում եք, որ հեռանում եք, պատկերացրեք, թե ինչպիսին կլինի ձեր հաջորդ օրը: Պատկերացրեք, որ լսեք ձեր ահազանգը և բացեք ձեր աչքերը, երբ հասնում եք դրան: Պատկերացրեք, որ ժպտում եք, ձեռքերը ձգում ձեր գլխին, հորանջում և արագ վեր կենում: Պատկերացրեք, թե ինչպես եք խմում ջուր, գնում եք զուգարան և օրը սկսում գեղեցիկ և վաղ: Եթե կարողանաք պատկերացնել, թե ինչ է տեղի ունենում, ապա հաջորդ առավոտյան շատ ավելի հեշտ կլինի այս պատկերը իրականություն դարձնել:
Երբ պայքարում ես վեր կենալու համար, հիշեցրու ինքդ քեզ, թե որքան հեշտ էր վեր կենալը, երբ դա պատկերացնում էիր, և փորձիր դա կյանքի կոչել:
Քայլ 10. Պատրաստվեք հանգստացնող քնի:
Գիշերային ռեժիմը քայքայելուց հետո մնում է միայն սողալ անկողնում և փակել աչքերը: Բայց կան մի քանի փոքր բաներ, որոնք պետք է հաշվի առնել նախքան դա անելը: Ահա թե ինչ կարող եք անել, որպեսզի ձեր քունը լիովին հանգստանա.
- Երեկոյան սթրեսային ոչինչ մի արեք: Խուսափեք ամուսնու հետ կռվելուց, աշխատանքային նամակներին պատասխանելուց կամ սթրեսային հեռախոսազրույց ունենալուց: Եթե ինչ -որ սթրեսային բան կարող է սպասել մինչև հաջորդ օրը, հետաձգեք այն, որպեսզի չքնեք ՝ ամբողջ հուզմունքը զգալով:
- Անջատեք ջերմաստիճանը: Ձեր մարմինը ավելի հեշտությամբ կհանգստանա, եթե ջերմաստիճանը 72 աստիճան կամ ավելի ցածր լինի: Դուք նույնիսկ կարող եք պատուհան բացել, եթե դրսում քամի է:
- Հրաժեշտ տվեք ձեր սիրելի կատվին: Թեև սեփականատերերը սիրում են քնել իրենց կատուների հետ, բայց ապացուցված է, որ դա նրանց համար դժվարացնում է քնելը:
Խորհուրդներ
- Առավոտյան ավելի արագ շարժվեք: Արթնացեք ինքներդ ՝ հաճախ շարժվելով: Մի՛ քայլեք և նստեք շուրջը:
- Համոզվեք, որ ձեր սենյակը ամբողջովին մութ է, զարթուցիչների կապույտ լույսերը կարող են ձեզ արթուն պահել: Անհրաժեշտության դեպքում կառչեք նարնջագույն լույսին:
- Կատարեք դա առնվազն 2 շաբաթ: Դրանից հետո հեշտ կլինի:
- Փորձեք շատ ձանձրալի գիրք կարդալ, երբ փորձում եք քնել, կամ հեռուստատեսությամբ դիտեք ձանձրալի հաղորդում:
- Ձգվել - դա շատ է օգնում:
- Երբ արթնանում եք, մի նստեք անկողնում ՝ նայելով ձեր հեռախոսին, դա պարզապես ժամանակ կկորցնի: Եթե դուք պատրաստվում եք արագ նայել ձեր հեռախոսին, միացրեք ամբողջ պայծառությունն ու ձայնը, որը կօգնի ձեզ արթնանալ:
Գուշացումներ
- Եթե բաց եք թողնում մեկ օր, պարզապես սկսեք նորից: Ինքներդ ձեզ մի՛ ծեծեք դրա համար:
- Մի արդարացիր:
- Քնելիս օդափոխիչ փչելը կարող է ձեզ զովացնել և սպիտակ աղմուկը խեղդել:
